DESAYUNO SALUDABLE

Curso: 6to “B”

Nombre: Rivera Vargas Miguel Angel
Director: Vargas Cortez Javier
Profesor: Pedraza Surubí Francisco

Santa Cruz Bolivia Nov.- 2023

 Índice
Introducció
Objetivos 4
Objetivo general 4
Objetivos específicos. 4
1. Breve historia de la alimentación. 5
2. Desayuno saludable. 7
2.1. Ejemplos de desayunos saludables. 7
3. Importancia del desayuno saludable. 10
3.1. Las principales reglas de un buen desayuno. 10
3.2. Sustancias que debe de tener un desayuno saludable. 11
3.3. Beneficios del desayuno saludable.. 12
3.4. El consumo de la comida chatarra por la omisión del desayuno
saludable. 13
3.4.1. Razones por las cuales se consume en vez de algo
saludable. 13
3.4.2. Los efectos para nuestra salud. 14
4. Nutrientes. 15
4.1. Micronutrientes. 15
4.1.1. Vitaminas. 15
4.1.2. Minerales. 19
4.2. Características de los micronutrientes 19
4.3. Importancia de los micronutrientes 19
4.4. Macronutrientes. 20
4.4.1. Carbohidratos. 20
4.4.2. Proteínas. 20
4.4.3. Grasas. 21
[Link]. Tipos de grasas. 21
4.5. Características de los macronutrientes 24
4.6. Importancia de los macronutrientes 24
5. Calidad nutricional del desayuno. 24
5.1. Pirámide alimenticia 28
5.2. Exceso de nutrientes como efectos negativos. 27
5.3. Deficiencia de nutrientes y sus efectos negativos 30
6. Consecuencias de no desayunar. 32
7. La mala alimentación. 33
7.1. Enfermedades alimenticias. . 34
8. No desayunar bien como excusa. 37
9. Análisis sobre el desayuno escolar en Santa Cruz, Bolivia. 38
10. Desayunos saludables de acuerdo a la edad 42
11. Hábitos y tendencias de consumo del desayuno 45
Encuestas 49
Conclusiones.
Agradecimiento 58
Bibliografía. 59
 Introducción

Este trabajo fue realizado para informar a las personas la importancia de un buen
desayuno saludable. Su enfoque aspira a un desarrollo de buenos hábitos alimenticios
con el fin de tener una buena alimentación. Este material se constituye, así, en un
instrumento para el desarrollo del conocimiento para todos aquellos que quieran saber
acerca de todo lo que tenga que ver con el desayuno saludable abarcando conceptos
como ser los siguientes: El desayuno saludable, demostrando ejemplos, información
sobre todos los nutrientes, en donde se encuentran y la cantidad de nutrientes que
necesita el cuerpo para su correcto funcionamiento; también se tocará el tema dela
desnutrición, la mala alimentación y enfermedades que puede causar el no desayunar
bien.
Se podrá aportar información sobre lo que pasaría a nuestro cuerpo sino desayunamos
bien

Objetivos

Objetivo general
✓ Analizar la importancia de un desayuno saludable
Objetivos específicos

✓ Investigar los nutrientes esenciales que deben estar presentes en un desayuno

saludable.

✓ Comparar y contrastar diferentes tipos de desayunos para determinar cuál

es el más saludable.

✓ Analizar los efectos de saltarse el desayuno en la salud y el bienestar.

✓ Identificar las barreras comunes para comer un desayuno saludable y proponer

soluciones para superarlas.
1.-Breve historia de la alimentación

La alimentación de los seres humanos ha ido cambiando a lo largo del tiempo.

En un inicio, nuestros antecesores eran cazadores-recolectores, comiendo frutas y
frutos junto a carne de caza. Hace 800.000 años se domesticó el fuego. Hay que
tener en cuenta que la cocción facilitó la masticación y la extracción de nutrientes
de alimentos vegetales y animales, además de eliminar toxinas, alargar la vida útil
de un alimento y mejorar su sabor.
Entre los años 8.000 a 1.000 a.C. se inició el desarrollo de la agricultura y la
ganadería, con el predominio en la dieta de cereales integrales complementados
escasamente con legumbres, verduras, lácteos, carne, pescado y frutas
estacionales.
Los cereales destacan por su alto contenido calórico y se convirtieron en el principal
producto de consumo en las distintas civilizaciones (maíz en América, trigo en
Europa y arroz en Asia).
También empezó la transformación de alimentos, siendo los productos lácteos o la
cerveza algunos de los ejemplos más tempranos.
Aunque la dieta neolítica estaba basada en alimentos de origen vegetal, las
proporciones no siempre serían las adecuadas ni existiría la diversidad necesaria.
Ello propició la aparición, en algunos casos, de deficiencias nutricionales como
escorbuto (déficit de vitamina C), anemia (deficiencia de hierro), bocio (deficiencia
de yodo), etc. Por ser poblaciones agrícolas, a veces, padecieron carestías y
hambrunas por fenómenos climáticos adversos o conflictos bélicos.
Con el desarrollo de las civilizaciones, el ser humano formulará diferentes tipos de
dieta, casi siempre con los cereales integrales como base, aunque seguirá siendo
difícil tener una alimentación diversificada por las limitaciones del sistema
productivo y el reparto desigual de recursos alimentarios en los estratos sociales.
A partir de la Revolución industrial, en el siglo XIX, se va a producir una oferta más
abundante de alimentos y los productos de origen animal serán más consumidos.
Poco a poco disminuirán la inseguridad alimentaria y los problemas endémicos de
malnutrición. Progresivamente irán apareciendo productos procesados con la
finalidad fundamentalmente de garantizar la seguridad de los mismos
(pasteurización, esterilización,..).
Ya a lo largo del siglo XX se fue configurando la nutrición como una ciencia y se
iniciaron los estudios epidemiológicos que relacionan tanto la virtud de ciertas
dietas para promover la salud, como es el ejemplo de la dieta de los países
mediterráneos o los efectos perjudiciales de una alimentación insana.
En poco más de un siglo se ha producido un cambio en los trastornos vinculados
a la alimentación: desde los derivados de la escasez y las dietas monótonas a los
causados por el exceso y por la amplia oferta de alimentos insanos.

5
Uno de los cambios más significativos en la alimentación humana es la introducción
en el mercado del consumo de productos procesados y ultraprocesados. El
consumo de los productos ultraprocesados ha aumentado en España en el siglo
XX y XXI siendo el 11% en 1990, el 24,6% en 2000 y el 31,7% en 2010 del total de
la cesta de la compra
. Una de las preocupaciones más destacadas en la actualidad en relación con la
alimentación es el sobrepeso y la obesidad. La Organización Mundial de la Salud
(OMS) señala que desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético
entre calorías consumidas y gastadas.

Historia del pan

Por ser la forma más importante en la que en nuestra civilización
europeamediterránea se ha consumido el cereal a lo largo de la historia,
presentamos una breve historia del pan.
Desde el inicio de la agricultura se empezó a preparar pan. Un antepasado del
hombre conoce ya las semillas y cereales, y sabe que una vez triturados y
mezclados con agua, dan lugar a una papilla. Este hombre olvida la papilla en una
especie de olla y al volver encuentra una torta granulada, seca y aplastada: el
primer pan acaba de tomar forma.
Los egipcios, los griegos y los celtíberos preparaban pan y era un alimento muy
consumido. En la época romana el pan de harina blanca era más valorado que el
pan moreno (integral), que lo comían pobres y esclavos. En la Edad Media, las
ciudades comienzan a tener importancia y surgen los primeros gremios de
artesanos, entre ellos el de panaderos. El pan blanco sigue siendo signo de
prestigio social, sólo accesible para clases ricas.
A finales del siglo XVIII aumenta la producción del trigo, se mejora la técnica del
molino y se consigue una harina mejor. El precio del pan baja al aumentar la oferta
y el pan blanco llega a toda la población.
Ya en el siglo XX se empieza a estudiar y difundir que es más saludable consumir
los cereales con todas sus capas (salvado, germen y endospermo), como granos
integrales. Y se realizan investigaciones
que asocian el consumo de pan integral con beneficios para la salud y relacionan
el pan blanco con enfermedades como la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2.

6
2.- Desayuno saludable

Aunque todos sabemos que el desayuno es, probablemente, la comida más

importante de todo el día, son muchas las personas que la descuidan, la hacen
de forma claramente insuficiente o, directamente, ni siquiera desayunan.

Tomarse un simple café con prisas y, como mucho, una galleta deprisa y corriendo
no es hacer un buen desayuno. Si seguimos con estas pautas de alimentación, nos
sentiremos decaídos y sin fuerza a media mañana y no conseguiremos rendir a
nuestro máximo de potencial ni en el trabajo ni en los estudios. También podemos
sentirnos mal y tener un ansia por comer compulsivamente al mediodía. Y eso no
es todo, es posible que, a largo plazo, estas pautas de alimentación
desequilibradas nos pasen factura en forma de sobrepeso o con alguna
problema de salud aún más importante.

El desayuno es fundamental para llevar una alimentación sana, suficientemente

equilibrada, así como para mantener el peso corporal dentro de la normalidad.

2.1.-Ejemplos de desayuno saludable

Como ejemplos de desayunos saludables para nuestra vida cotidiana tenemos los
siguientes:

YOGURT CON FRUTAS

Añadir cereales y fruta fresca a tu desayuno es una gran opción para empezar el
día con energía. Estos alimentos, además de ser saludables están repletos de
nutrientes beneficiosos para tu organismo como: vitaminas A, C, B, hierro, calcio y
magnesio, además de su importante aporte de fibra e hidratos de carbono.

Puedes escoger una selección de cereales preparados o hacer tu propia mezcla

con tus favoritos. Desde trigo tostado, nueces, copos de avena, almendras o hasta
quínoa. Es aconsejable evitar los preparados debido a su exceso en azúcar, siendo
mejor optar por los menos procesados.

Además, añade fruta fresca y un yogur natural. Si quieres puedes agregar un

chorrito de miel y un poco de canela para potenciar aún más el sabor. El resultado
es delicioso.

7
AVENA

La avena es un alimento cargado de propiedades beneficiosas y, lo mejor, es un

cereal que puedes mezclar con cualquier tipo de topping. Ya que hablamos de un
cereal que aporta muchos beneficios para la salud, estamos seguros de que es la
idea perfecta para comenzar el día con fuerza. Existen muchas variantes para
preparar un desayuno saludable con avena, desde gachas hasta en tortitas, solo
se trata de buscar la manera que más te guste de comerlo y listo. Una de nuestras
opciones preferidas es un bowl con leche desnatada, avena, semillas de chía y un
poco de crema de cacahuete. Pero, sin duda, una de las ventajas de este
ingrediente es su versatilidad, ya que se pueden hacer todo tipo de recetas con él.

TOSTADAS CON AGUACATE

Hay muchas recetas con aguacate. Estas tostadas te permitirán saborear su
textura al comerlo. Tuesta unas rebanadas de pan y cúbrelas de aguacate y
germinados de alfalfa, lino, pipas... Pero si quieres ir un paso más allá, haz tú la
masa (sin gluten).

Tiempo: 120 minutos

Ingredientes (para dos personas)

•1 ½ tazas de semillas de calabaza

•1 taza de nueces de Brasil
•1 taza de harina de trigo sarraceno
•½ taza de semillas de girasol
•3 cucharadas de psyllium
•2 cucharadas de semillas de chía
•2 cucharadas de hierbas provenzales
• Pimienta negra
•1 ½ tazas de agua filtrada o alcalina
•½ taza de agua de mar
• Aceite de oliva virgen extra ecológico Elaboración

8
• Paso 1. Bate bien las nueces de Brasil con las semillas de calabaza. Mezcla esta
harina con el resto de ingredientes secos. Añade el agua lentamente y deja que
la mezcla la absorba. Puede tardar al menos 1 hora. Precalienta el horno a 180
°C.
• Paso 2. En una bandeja, unta con un poco de aceite y añade la masa. Hornea
durante 45-60 minutos. Sácalo, déjalo enfriar y sirve con aguacate y germinados.
Lo que sobre, puedes guardarlo en la nevera.

BATIDO CON BROCHETAS DE FRUTAS Y CROCANTI

Crujiente y sabroso, este batido con brochetas de fruta y crocanti es perfecto
para empezar el día con un desayuno saludable. Además, tardarás en hacerlo
menos de un cuarto de hora. ¡Tiene solo 185 calorías! Tiempo: 15 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

•2 plátanos
•½ piña
• 12 fresones
•¼ l de leche
Para el crocanti de almendra:

• 100 gramos de almendra picada

• 50 gramos de azúcar
Elaboración

• Paso 1. Empieza preparando el crocanti. Para ello, cuece el azúcar en un cazo

con 2 cucharadas de agua, sin dejar de remover, hasta obtener un caramelo
clarito. Agrega la almendra picada, remueve unos segundos y vierte esta
preparación sobre una hoja de papel sulfurizado. Extiéndela bien con una espátula
y déjala enfriar.
• Paso 2. Pela y trocea los plátanos. Haz lo mismo con la piña, retirando el centro
fibroso y córtala en triangulitos. Lava los fresones, límpialos y pártelos por la
mitad.
• Paso 3. Reserva unos trozos de cada fruta y pasa el resto por la batidora con la
leche.
• Paso 4. Pica la lámina de caramelo y almendra.

9
 • Paso5. Ensarta las frutas reservadas en brochetas de madera y rebózalas en el
crocanti.
• Paso 6. Reparte el batido en vasitos y sírvelos con las brochetas.
• El
truco: Aprovecha el crocanti que te sobre para decorar una crema de queso o
un bizcocho.

QUINUA CON MANZANA

INGREDIENTES:

1 vaso de quinua lavada

Dos manzanas
Canela y clavo de olor a gusto
Miel
Una cuchara de fécula de maíz ("Maicena)
Leche evaporada (a gusto)

PREPARACIÓN:
1. Lava la quinua varias veces, hasta que el agua esté libre de impurezas y no se
noten trazos de espuma. Esto es clave para que los nutrientes de la quinua se
absorban mejor.

2. Pon a hervir la manzana con la canela, el clavo de olor y la miel en

aproximadamente 500 ml de agua.

3. Agrega la quinua lavada y deja cocer por unos 20 minutos.

4. No dejes de remover la olla. Disuelve la cucharada de fécula de maíz en medio

vasito con agua. Echa la mezcla en la olla y sigue removiendo.

5. Apaga la olla. Sirve en vasos largos y llénalos con la mezcla hasta unos 3/4.
Echa un chorrito generoso de leche evaporada y espolvorea algo de canela
molida. ¡Provecho!

3.- Importancia del desayuno saludable

Si necesitas más argumentos favorables a desayunar en condiciones idóneas
todos los días, ahí los tienes:

-Desayunar mal provoca que no tengamos el suficiente nivel de glucosa, lo

que afecta a nuestra concentración, capacidad intelectual y también a nuestro
estado de ánimo.

10
 -A la hora de desayunar, nuestro organismo ya lleva unas 8 horas, y puede que
más, sin consumir ningún alimento ni bebida (el tiempo que pasamos durmiendo).
En estas circunstancias, ya se pueden producir síntomas de deshidratación
que, aunque ligeros, pueden llegar a provocarnos malestar y disfunciones físicas o
intelectuales.

-A través del desayuno ingerimos nutrientes, vitaminas y minerales muy

importantes para el correcto funcionamiento nuestro organismo.
-Está demostrado que los niños y niñas que no desayunan bien no rinden
adecuadamente en el colegio.

3.1.- Las principales reglas de un buen desayuno

1. Tomar carbohidratos. Hay que empezar el día a tope de energía y los
carbohidratos nos la aportan de sobra. Dentro de los carbohidratos, unos de
los más sanos y que mejor sientan en el desayuno son los cereales
integrales:
avena, quinoa, pan integral...
2. Aportar proteínas de alimentos ligeros. Aunque en algunos países es
costumbre desayunar desayunar huevos, baicon y hasta salchichas a
primera hora de la mañana, lo cierto es que (sobre todo si no se está
acostumbrado) este tipo de alimentos pueden sentar demasiado pesados y
son difíciles de digerir. Aunque es importante tomar algo de proteínas en el
desayuno, estas pueden consumirse a través de alimentos mucho más
livianos, como los frutos secos.
3. Es mejor no combinar dulce con salado. Aunque se puede hacer, no es
recomendable este tipo de mezclas, puesto que nos pueden resultar
indigestas y provocarnos una sensación de malestar durante el resto del día.
4. Desayunar con tranquilidad. No es importante únicamente lo que se como
sino también cómo se come. En ocasiones, debido a las prisas propias de
la mañana tomamos el desayuno de pie, muy rápido, sin masticar bien y,
algo muy importante, sin saborear ni disfrutar adecuadamente esta comida
tan importante. Tenemos que procurar hacer lo contrario: sentarnos
tranquilamente mientras escuchamos las noticias y hasta un poco de
música. Esto nos ayudará a relajarnos, así como afrontar los retos diarios
de la mejor forma positiva.

11
3.2.- Cosas que debe de llevar un desayuno saludable

Frutas y verduras
Es importante incluir frutas y verduras en nuestro desayuno. Cada una de
ellas aporta distintas vitaminas y minerales, por lo que debes incluirlas de
manera variada para obtener los nutrimentos que ayudan a nuestro cuerpo
a funcionar de manera correcta. Este grupo de alimentos también son fuente
de fibra; si se consumen crudas y con cáscara su aporte puede ser mayor,
lo que pueden ayudar a regular el sistema digestivo 5. Agrega estos
alimentos diariamente en tu desayuno, ¡y verás como también aumentas el
sabor de tus platillos!
Cereal de grano entero

Los cereales de grano entero, como la avena, son uno de los alimentos para
el desayuno más comunes y versátiles, además de fundamentales en una
dieta por su aporte principal de energía. Son fuente de fibra y de hidratos
de carbono complejos, lo que puede aportar diversos beneficios a la salud,
como la reducción de colesterol, el posible aumento en la sensación de
saciedad y mejorar el proceso digestivo, entre otros 6. Al añadir a tu menú
de desayuno alimentos de grano entero, como la avena, estarás
contribuyendo a cubrir los requerimientos de estos importantes nutrimentos.

Fuentes de proteínas

La proteína es un macronutrimento compuesto por aminoácidos, los cuales

desempeñan diversas funciones importantes en el organismo 7. La principal
diferencia entre la proteína animal y la vegetal es su perfil de aminoácidos y la
velocidad en la que son absorbidos. Se pueden encontrar proteínas en alimentos
de origen animal, como carnes, pescados, huevos, entre otros, así como de origen
vegetal, como nueces y semillas, frijoles y lentejas, o en productos de soya 8. Los
lácteos son también un alimento fuente de proteína muy completo, así como de
calcio, vitaminas y magnesio9,10, por lo que es recomendable añadir alimentos
como la leche
descremada, el yogur descremado o el queso bajo en grasa a nuestra alimentación.

12
3.3.- Beneficios del desayuno saludable
Mayor concentración. Está demostrado que a la hora de desempeñar una tarea,
ya sea laboral o académica, la concentración y el rendimiento es mayor si
previamente se ha desayunado.
Controla el sobrepeso. Una dieta equilibrada incluye desayuno.
Si en la primera comida del día consumes una cantidad suficiente alimentos
saludables tendrás menos hambre durante el resto del día.

Minimiza los problemas cardiovasculares. Un desayuno saludable no contiene

exceso de grasas por lo que ayuda a prevenir infartos ni diabetes
Mejora el rendimiento intelectual. Si notas que te quedas dormido en el trabajo
o que te falla la memoria puede deberse a que te has saltado el desayuno.
Activa el metabolismo. El desayuno pone en marcha al cuerpo después de las
horas de sueño.
Reduce la ansiedad. Evitando estimulantes como el café, el desayuno puede
ofrecer una sensación reconfortante
Mejora las relaciones sociales. Si desayunas en compañía de familiares, amigos
o compañeros de trabajo tus relaciones se verán reforzadas.
Buen humor. Una alimentación correcta influye en el estado de ánimo .

3.4.- El consumo de la comida chatarra por la omisión del desayuno saludable

Primero que nada, ¿Qué es comida chatarra? Este tipo de comida se caracteriza
por contener una gran cantidad de aditivos que son perjudiciales para la salud.
Y es que los aditivos no son nada nutritivos, solo están presenten para mejorar el
sabor, el color, la textura y la conservación de los alimentos.

La comida chatarra es muy procesada y por sus niveles altos de sales y azúcares
no requiere que sea consumida en exceso para dañar tu salud. Además, debido a
la rapidez y economía es un tipo de alimento que puedes consumir en cualquier
momento.

3.4.1.- Razones por las cuales se consume en vez de algo saludable.

Hay diversos motivos que hacen que la comida basura sea tan popular, sobre todo
en los jóvenes. Veamos algunos de estos motivos.

13
· Fácil elaboración

Ya sea que la prepares en casa o la consumas en la calle, la comida chatarra es

de fácil preparación. Además, solo bastan unos minutos para hacerla y esto
genera comodidad, ideal para los que “no tienen tiempo”.

En las hamburguesas, la carne ya viene procesada, solo basta con ponerla unos
minutos en la cocina y listo. Lo que queda es comer. Pero lo que debes saber,
es que la cantidad de conservantes de esa comida hacen mella en tu organismo.

· Variedad y economía

No podemos negar que un punto a favor de este tipo de alimentos es la

variedad de sabores y productos que puedes encontrar en la calle. A esto le
añadimos lo barato que es comerse una hamburguesa, pizza o hot dog, siempre
comparándolo con el costo de los alimentos nutritivos.

Estos dos aspectos son fundamentales para ser de lo más consumido en la

población más joven.

· Los efectos placenteros

Al tener un alto contenido de sal y otros aditivos la comida chatarra aumenta la

concentración de dopamina, lo que genera la sensación de placer en el cerebro.
Esto genera que sientas la necesidad de comer más y más este tipo de alimentos.

3.4.2.- Los efectos para nuestra salud

Los efectos más comunes tienen que ver con dos

enfermedades potencialmente graves, la
obesidad y la diabetes. Además, otras
enfermedades que también son preocupantes
como problemas del corazón, hipertensión,
problemas de circulación y el envejecimiento
prematuro.

En algunos casos la comida chatarra ha sido

asociada al cáncer. Asimismo, la ingesta de
comida rápida ocasiona en tu organismo un déficit
nutricional. Y es que las comidas chatarras tienen nulo o poco valor nutritivo.

14
Todos los efectos que causan estos alimentos pueden llegar a ser
irreversibles si se consumen por mucho tiempo y en gran cantidad. Siendo
recurrente otros problemas que no tienen que ver con lo físico, como la depresión
y la aparición de adicciones

4.- Nutrientes

Son sustancias químicas formadas por moléculas unidas fuertemente entre sí. El
aparato digestivo cuenta con enzimas que “rompen” esas uniones y permiten que
un alimento, por ejemplo, una milanesa (que no es otra cosa que un conjunto de
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) se convierta en una
cantidad de pequeñas moléculas que pueden ser transportadas por la sangre
hasta cada célula del cuerpo, obteniendo así la energía vital.

4.1.- Micronutrientes
Los micronutrientes, generalmente derivados de la ingesta de alimentos, son
pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la
mayoría de las funciones celulares. Las deficiencias más comunes de
micronutrientes incluyen vitamina A, vitamina D, vitamina B12, hierro, yodo y zinc.
Las deficiencias de micronutrientes pueden ocasionar una salud ocular deficiente,
bajo peso al nacer y un impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo de los
niños, y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos. Las
estrategias centradas en la ingesta de alimentos variados y ricos en nutrientes,
alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos pueden ayudar a prevenir
deficiencias de micronutrientes.
Los micronutrientes se clasifican en 2 tipos: vitaminas y minerales:

4.1.1.- Vitaminas
Las vitaminas son un conjunto de nutrientes que el organismo necesita (en
pequeñas dosis) para mantener un buen funcionamiento fisiológico y metabólico.
Dentro de este grupo, existen 13 vitaminas que los humanos necesitan
obligatoriamente a lo largo de su vida:

15
 Vitamina A. La leche enriquecida con vitamina
A, el hígado, las frutas y las verduras de color
anaranjado (como el melón cantalupo, las
zanahorias y los boniatos) y las verduras de hoja
verde oscuro (como la col rizada, las berzas y las
espinacas)

Vitamina C. los cítricos, como las naranjas, el

melón cantalupo, las fresas,los tomates, el
brócoli, la col, el kiwi y los pimientos rojos

16
Vitamina D. La leche
enriquecida con
vitamina D, el
pescado, la yema de
huevo, el hígado y los
cereales enriquecidos
con vitamina D.

Vitamina E. los cereales

integrales, como el trigo y
la avena, el germen de
trigo, las verduras de hoja
verde, los aceites
vegetales, como el de
girasol, el de canola y el de
oliva, la yema de huevo,
los frutos secos y las
semillas

17
 Vitamina K. las verduras de hoja verde,
los productos lácteos, como la leche y el
yogur, el brócoli, los aceites de soja,
canola y oliva.

Vitamina B: los cereales integrales, como el trigo la avena; el pescado , el marisco,

la carne de aves de corral y otras carnes, los huevos, los productos lácteos, como
la leche y el yogurt, las verduras de hoja verde, las alubias o los guisantes y los
cereales enriquecidos con vitamina B

En estos se clasifican en:

Vitamina B1 (tiamina).

Vitamina B2 (riboflavina).

Vitamina B3 (niacina).

Vitamina B5 (Ácido patoténico).

Vitamina B6 (Biotina).

Vitamina B6 (piridoxina).

Vitamina B9 (ácido fólico).

Vitamina B12 (cianocobalamina).

Las vitaminas se clasifican en 2 tipos, las que se almacenan en el hígado (vitaminas

liposolubles) y las que no se almacenan en el organismo (vitaminas hidrosolubles).
De las 13 nombradas previamente, 9 son hidrosolubles (8 vitaminas B y la vitamina
C), y 4 son liposolubles (las vitaminas A, D, E y K)

18
4.1.2.- Minerales
Los minerales son elementos químicos que son necesarios por el organismo para
llevar a cabo sus funciones con normalidad. En los humanos, los minerales
esenciales son: Potasio, cloro, sodio, calcio, hierro, fósforo, cobre, yodo, magnesio,
zinc, manganeso, cromo, molibdeno, cobalto y selenio.
Dentro de los minerales, existen 2 grupos principales:
• Macrominerales: Son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores
cantidades. Entre ellos, están: Calcio, sodio, potasio, magnesio, fósforo,
cloro y azufre.
• Microminerales: Por el contrario, los microminerales (también conocidos
como oligoelementos) son las sustancias que se requieren en pequeñas
dosis: Hierro, cobre, manganeso, yodo, cobalto, selenio, flúor y cinc.
Los minerales cumplen con diversas funciones dentro del organismo, como, por
ejemplo, mantener el cerebro, el corazón y los huesos en buen estado. La mejor
forma de obtener estos minerales es a través de una dieta balanceada, es decir,
mediante la ingesta de una gran variedad de alimentos.

4.2.- Características de los micronutrientes

• Son sustancias indispensables para la vida.

• Se consumen en pocas cantidades.

• Algunos micronutrientes, a pesar de ser esenciales, no necesitan de un
consumo diario. Como, por ejemplo, la vitamina B12 (cobalamina).
• Son nutrientes que el organismo no puede sintetizar, por lo tanto, la única
forma de obtenerlos es a través de la alimentación. Y para asegurarse
de obtener todos los elementos necesarios, la nutrición debe ser variada.
Las vitaminas son compuestos orgánicos (producidas por plantas y
animales) y los minerales son compuestos inorgánicos (se encuentran en el
suelo y el agua).

4.3.- Importancia de los micronutrientes

Los micronutrientes son importantes para la mineralización de los huesos, el
proceso de crecimiento, tener un correcto metabolismo, producción de hormonas,
rejuvenecimiento de células, protección del cerebro, reparación de tejidos,
resguardo contra los radicales libres, generación de enzimas digestivas y
descomposición de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en
energía.

19
4.4.- Macronutrientes
Los macronutrientes son un grupo de nutrientes, responsables de aportar la
mayor parte de energía al organismo, y compuestos principalmente de
carbohidratos, proteínas y grasas. Son aquellos que se ingieren en grandes
cantidades, a diferencia de los micronutrientes, que se consumen en pequeñas
dosis
4.4.1.- Carbohidratos
Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos o hidratos de carbono, son
moléculas constituidas principalmente por átomos de hidrógeno, carbono y
oxígeno, cuya función principal es brindar energía a los seres vivos. En esencia,
son sustancias que almacenan gran cantidad de energía, que se liberan por medio
de un proceso llamado oxidación.
Se clasifican principalmente en 3 tipos:
• Monosacáridos: Son los tipos de glúcidos más simples. Los
monosacáridos son dulces, solubles en agua y se obtienen como cristales
blancos. Entre los que más destacan son: glucosa, fructosa y galactosa.
• Disacáridos: Son azúcares simples, pero necesitan ser transformados
previamente a monosacáridos para que puedan ser absorbidos por el
organismo. Al presentar las mismas propiedades físicas que los
monosacáridos, son igualmente dulces, solubles en agua, y se obtienen
como cristales blancos. Los más conocidos son: sacarosa, lactosa y
maltosa.
• Polisacáridos: Son los hidratos de carbono más complejos. Están
formados por una gran cantidad de azúcares simples, y al contrario de los
monosacáridos y polisacáridos, no son dulces, no son solubles en agua
(generalmente) y no cristalizan. Ejemplos: glucógeno, almidón y celulosa.
4.4.2.- Proteínas
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por aminoácidos. Son
indispensables para la vida, ya que ejercen diversas funciones elementales
dentro del organismo, entre ellas, están:
crear y reparar tejidos, oxigenar el organismo y dotar al cuerpo de defensas.
Las proteínas pueden ser de origen animal (carne, pescado, huevos, leche,
queso y yogurt) o de origen vegetal (frutos secos, legumbres, semillas, lentejas,
etc.).
Algunos ejemplos de proteínas son:

• Colágeno. Insulina.
• Queratina.
• Elastina.
• Fibrina.

20
 • Gluteína.
• Hemoglobina.
• Inmunoglobulina.

4.4.3- Grasas

Las grasas son nutrientes que aportan energía al organismo, por tanto, son
esenciales en la dieta. También, son sustancias que el cuerpo utiliza para generar
hormonas y tejido nervioso.
Estos nutrientes sirven para dotar al organismo de energía, pero en caso de no
necesitarla, el cuerpo las almacena en forma de adipocitos, formando el tejido
adiposo. Es decir, son las células que se encargan de reservar energía para que
pueda ser utilizada en un futuro.
Las grasas se clasifican en 3 tipos:
• Grasas saturadas: Son dañinas para el organismo.
• Grasas insaturadas: Están en un punto intermedio, sin embargo, sustituir
grasas saturadas por insaturadas puede tener algunos beneficios, como:
bajar el colesterol LDL (malo), reducir los triglicéridos y retrasar la
acumulación de placas.
• Grasas trans: Son también dañinas en exceso. Por ejemplo, contribuye en
el incremento de enfermedades cardiacas, diabetes y sobrepeso.

[Link].- Tipos de grasas

Se clasifican según su estructura química en:

Ácidos grasos saturados

▪ No poseen dobles enlaces en su cadena.

▪ Son generalmente sólidos a temperatura ambiente.
▪ Se encuentran en alimentos de origen animal, y las excepciones son el
aceite de coco y de palma.
▪ La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de
grasa.
▪ El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol
y tiene efecto trombogénico.
▪ En general proceden de las grasas animales (carnes grasas, matequillas,
mantecas), a excepción de la grasa de palma y la de coco que, aunque son
21
 de origen vegetal, son grasas fundamentalmente saturadas. Ácidos grasos
monoinsaturados

▪ Generalmente son líquidos a temperatura ambiente.

▪ Presentan un doble enlace en su estructura.
▪ Su principal representante es el ácido oleico (C-18), presente en el aceite
de oliva.
▪ Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan
parcialmente a los ácidos grasos saturados.
▪ La Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituir
las grasas saturadas por insaturadas y especialmente por aceite de oliva
virgen y virgen extra. La Unión Europea indica que así se contribuye a
mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Ácidos grasos
poliinsaturados

▪ Poseen uno o dos enlaces en su estructura.

▪ Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, también en
los pescados y mariscos.
▪ Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y
precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la
inflamación).
▪ Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos
aportarlos a través de la alimentación.
Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos:
Omega-6 (n-6): representados por el ácido linoleico y araquidónico. Presente
fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las
almendras) y cereales.
Omega-3 (n-3): representado por el ácido linolénico proveniente de semillas, frutos
secos como las nueces y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y
docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por
su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la
presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la
aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no
sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan
ligeramente el colesterol bueno o HDL.
Para que un alimento sea fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, es
necesario que aporte como mínimo 80 g por cada 100 g del alimento. Se puede
indicar que los ácidos grasos DHA (Docosahexaenoico) y EPA

22
(Eicosapentaenoico) contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Ácidos
grasos TRANS

▪ Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición TRANS. Proceden de

forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, en cuyo
compartimiento gástrico se forma por efecto de la flora intestinal.
▪ La mayoría de los ácidos grasos insaturados naturales de los alimentos se
encuentran en posición CIS (los átomos de hidrógeno se encuentran en el
mismo lado de la cadena de enlaces dobles).
▪ Los ácidos grasos con posición CIS pueden cambiar a TRANS mediante
transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la
hidrogenación, refinación de aceites, etc.
▪ En el proceso de hidrogenación de aceites para la obtención de grasas
sólidas se forman ácidos grasos TRANS.
▪ Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el
colesterol LDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el
músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares.
▪ Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS,
y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.

Tipo de grasas y alimentos que las contienen:

Grasa saturada

▪ Grasa animal: carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevos, lácteos

enteros, nata, yema de huevo.
▪ Aceite de coco y palma (muy utilizados en la bollería industrial).
▪ Chocolate.
▪ Pastelería y bollería. Grasa monoinsaturada

▪ Aceite de oliva, de soja y de colza.

▪ Aceitunas.
▪ Frutos secos.
▪ Aguacate.
Grasa poliinsaturada

▪ Pescados.
23
 ▪ Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva,
borraja y cacahuete.
▪ Frutos secos.

Ácidos grasos Trans

▪ Algunas margarinas.
▪ Patatas chips y otros aperitivos industriales fritos.
▪ Pastelería y bollería industrial.

4.5.- Características de los macronutrientes

• Se consumen en grandes cantidades, de forma diaria.

• Son sustancias que proporcionan gran cantidad de energía.

• Son esenciales en una dieta equilibrada para tener una vida saludable.
• Se dividen en 3 grupos: carbohidratos, proteínas y lípidos.
• El término “macro” alude al hecho de que estos nutrientes son requeridos
en grandes dosis.

4.6.- Importancia de los macronutrientes

Los macronutrientes son importantes debido a que son responsables de aportar la
energía necesaria para el día a día, promueven el crecimiento y regulan los
procesos metabólicos.

5.- Calidad nutricional del desayuno

El desayuno es la primer comida del día y de allí su gran importancia para lograr
una dieta que afecte positivamente la salud. Sabemos que debe ser la comida más
grande en nuestra jornada pero además, debemos cuidar su calidad, por eso hoy
decidimos analizar qué nutrientes deben componer un saludable desayuno.

Un reciente estudio señala que las personas que incorporan dulces en su desayuno
consumen menos calorías diarias y pueden lograr adelgazar o sostener un peso
menor en el tiempo, sin embargo, esto no significa que debemos desayunar con
un pastel cargado de azúcares y grasas cada día, sino que una mínima cantidad
de hidratos simples son suficientes.

24
Si nos referimos a los hidratos que deben componer un saludable desayuno, sin
duda debemos referirnos a los hidratos complejos que deben proporcionar la
mayor parte de las calorías de esta comida, pues debemos cuidar el equilibrio de
nutrientes de la misma.

Además, los hidratos complejos que pueden ser provistos por avena o cereales
integrales, tostadas o pan integral así como frutas y/o verduras, reducirán el índice
glucémico de esta comida, favoreciendo mayor tiempo de saciedad que nos
ayudará a controlar el hambre durante el resto del día.

Entonces, para un desayuno saludable, la mayor parte de los hidratos deben

provenir de aquellos cereales o harinas integrales y derivados, mientras que
podemos añadir un poco de dulce, azúcares o quizá frutas deshidratadas que
brindan hidratos simples; siempre sin excedernos en su cantidad.
Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo
necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben
ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean
magras y de origen animal.

Las grasas que deben componer un desayuno saludable deben ser en lo posible
de buena calidad nutricional, por ello es mejor limitar productos de bollería,
frituras y galletas colmadas de grasas trans y priorizar fuentes de grasas buenas
como el aceite de oliva o aguacate que puede cubrir una tostada, o bien, las frutas
secas y semillas que podemos añadir a un yogur o leche.

Un desayuno saludable debe aportar la mayor parte de las calorías del día y éstas
deben provenir de buenos nutrientes para saciarnos, ofrecernos energía y todo
aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.

5.1.- Pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia es la base sobre la que se tiene que asentar una dieta
saludable y equilibrada . Su importancia es enorme, ya que no sólo nos señala qué
alimentos son los más indicados para nutrirnos correctamente, sino que,
además, nos da las pautas sobre cuántas veces debemos consumirlos
semanalmente.

Conocer la composición de la pirámide alimenticia es, por tanto, imprescindible si

queremos seguir la dieta mediterranea , considerada la mejor del mundo según
varios estudios. Seguir esa dieta no significa que nuestra alimentación sea
aburrida; todo lo contrario. Combinar todos los elementos que aparecen en la
pirámide nos permite elaborar menús saludables y llenos de sabor.
25
Qué es la pirámide alimenticia

Pirámide alimenticia, pirámide alimentaria o pirámide nutricional. Son diferentes

maneras de darle nombre a la representación gráfica de grupos de alimentos con
la que se intenta explicar cómo debe ser una alimentación sana y equilibrada.

Es una forma muy visual de ver qué alimentos debemos incorporar en nuestra dieta
con mayor frecuencia y cuáles debemos consumir menos.

Alimentos de la pirámide alimenticia

Si analizamos la representación de la pirámide alimenticia, vemos que en la base

tenemos los alimentos que más veces a la semana debemos consumir y en la
punta los que menos.

Vamos a entrar en detalle a ver cada grupo de alimentos de la pirámide alimenticia:

Una buena base de hidratos

En la base de la pirámide alimenticia se encuentran los alimentos que nos aportan

hidratos de carbono y son los que tenemos que comer con más frecuencia. El pan,
los cereales, el arroz, la pasta y las patatas se recomienda un mínimo de 4 raciones
diarias.

Eso sí, teniendo en cuenta que es mejor que se trate de productos integrales.
También podemos ver que el agua está en esa franja de la pirámide ya que se
debe beber entre un litro y medio de agua y dos cada día.

Frutas y verduras

En el segundo escalón de la pirámide alimenticia se encuentran las frutas y las

verduras, que se recomiendan ingerir entre dos y tres veces al día, siendo una de
ellas una ensalada variada. El aceite de oliva también se ubica en esta franja con
entre 3 y 6 raciones diarias entre el aliño de platos y ensaladas y su uso para
cocinar.

Lácteos y proteínas

Se recomiendan dos raciones de lácteos al día entre leches, yogures, quesos,

etc.

Además, en este escalón de la pirámide alimenticia encontramos la mayor

fuente de proteínas ya que están los pescados, los huevos, las legumbres, los

26
frutos secos y las carnes magras, como las de ave. Se recomienda entre 1 y 3
raciones diarias de estos alimentos, alternándose a lo largo de la semana.

Carnes grasas

Los embutidos, las carnes rojas y las mantequillas forman parte del penúltimo
escalón de la pirámide alimenticia. Eso significa que su consumo debe ser
ocasional para llevar una dieta equilibrada

Azúcares y alimentos ultraprocesados

En lo alto de la pirámide alimenticia se encuentran aquellos productos que

debemos evitar comer y que, si lo hacemos, debe ser de manera ocasional.
Se trata de productos con exceso de grasa derivado del azúcar que contienen
como los dulces, la bollería, los helados o los refrescos con azúcar. Debemos
controlar este grupo de alimentos para cuidarnos, al igual que el de los productos
ultraprocesados.

Para qué sirve la pirámide alimenticia

Ahora bien, ¿para qué nos sirve la pirámide alimenticia? Si sabemos interpretar
correctamente la información que nos ofrece, seremos capaces de diseñar nuestra
dieta de forma equilibrada.

Simplemente con la pirámide alimenticia estamos aprendiendo qué alimentos

debemos consumir más y cuáles menos. De esta forma podemos diseñar platos
completos para tener una nutrición saludable y completa.

La pirámide alimentaria es una herramienta muy útil sobre todo para enseñar a los
más pequeños que deben comer de todo y evitar alimentos ultraprocesados.

5.2.- Exceso de nutrientes como efecto negativo

El exceso de nutrientes en los humanos puede tener varios efectos negativos. Aquí
te menciono algunos:

27
1 Sobredosis de vitaminas: Las vitaminas son sustancias naturales que el ser
humano no puede sintetizar, es decir, debe tomarlas de fuentes externas. Sin
embargo, el consumo excesivo de vitaminas puede ser perjudicial. Las vitaminas son
compuestos químicos muy activos biológicamente que tienen diversos papeles en
nuestro organismo.
personas están usando de manera indiscriminada grandes cantidades de
vitaminas y complejos vitamínicos sin prescripción médica.
Sin embargo, esta práctica no está exenta de riesgos. Por un lado, las vitaminas
son compuestos químicos muy activos
Debido a su carácter de sustancia
biológicamente que tienen diversos papeles
natural y al conocido efecto
en nuestro organismo.
beneficioso para la salud, muchas
Es bien conocido que las sustancias activas
ejercen su acción a una determinada concentración y que lo que puede ser
beneficioso a concentración fisiológica puede ser tóxico en mayor cantidad.
Algunas razones por las que un compuesto beneficioso puede convertirse en tóxico
cuando se utiliza en exceso son:

a) La cantidad del principio bioactivo no utilizado se puede acumular en ciertos

tejidos -por ejemplo, las sustancias lipófilas se acumulan en el tejido adiposo y
en el hígado y las hidrófilas se almacenan en algunos órganos como los riñones
y el hígado-, lo que provoca efectos perniciosos a largo plazo.

b) También es posible (y no excluyente con la anterior explicación) que el exceso

de compuesto bioactivo se metabolice a sustancias tóxicas. Esto es
especialmente importante en las sustancias que se acumulan en el hígado, que
es la “fábrica química" de nuestro organismo.

c) El exceso de compuesto bioactivo puede interaccionar con otras sustancias

presentes en nuestro organismo. Es bien conocido que algunas vitaminas
interaccionan con algunos fármacos disminuyendo la actividad de éstos, lo
que puede ser perjudicial para nuestra salud.

Por estas razones, siempre se deben consumir las sustancias bioactivas en las
dosis indicadas, basadas en el método científico.

2 Exceso de hidratos de carbono y grasa: Las consecuencias metabólicas que

aparecen en la población que consume éste tipo de dietas son la aparición de
intolerancia la glucosa, resistencia la insulina, dislipidemias, en particular elevadas
concentraciones de triglicéridos en la sangre, y bajas concentraciones de colesterol
HDL, así como la aparición de hipertensión
Los estudios han demostrado que los cambios en los niveles de hormonas
circulantes, principalmente de insulina y glucagón están involucrados en la

28
regulación de la expresión de genes que participan en la síntesis de ácidos grasos
en el organismo así como también en la biosíntesis de novo de glucosa. También
se ha demostrado que la producción de algunas hormonas sintetizadas en el
intestino se modifica, y estas influyen en el metabolismo de la síntesis y secreción
de hormonas, especialmente de la insulina.

En la última década han aparecido estudios que demuestran que el consumo

excesivo de hidratos de carbono y grasas en la dieta pueden modificar la microbiota
intestinal, y ésta a su vez se ha asociado con los cambios metabólicos que se
presentan en las personas que consumen este tipo de dietas. ¿Pero qué es la
microbiota intestinal?. La microbiota es la población de microorganismos que
habita en un ambiente. Se ha encontrado que la microbiota de l intestino puede
modificarse por diferentes factores que incluyen desde la forma en la que nacemos,
las condiciones de higiene de nuestro alrededor, el consumo de medicamentos
incluyendo especialmente a los antibióticos, pero de manera muy importante el
factor predominante que modifica la microbiota intestinal es la dieta. Estudios
iniciales mostraron que el consumo de fibra dietario genera cambios benéficos
tanto en la abundancia como en la diversidad de las bacterias que se tienen en el
intestino. Sin embargo cuando se consumen dietas altas en hidratos de carbono y
grasas, la diversidad de la microbiota disminuye, y ésta se asocia con la presencia
de bacterias que pueden ocasionar cambios metabólicos negativos en el
organismo.
Se ha demostrado que el consumo de una dieta alta en grasa modifica la microbiota
intestinal y promueve la absorción intestinal de una sustancia presente en la
membrana de algunas bacterias conocido como lipopolisacarido.
3 Obesidad El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación
anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso

y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad
en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el
cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

Adultos

En el caso de los adultos, la OMS define el sobrepeso y la obesidad como se indica

a continuación:

• sobrepeso: IMC igual o superior a 25. obesidad: IMC igual o superior

a 30.

El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población,

pues es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin

29
embargo, hay que considerarla como un valor aproximado porque puede no
corresponderse con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.
En el caso de los niños, es necesario tener en cuenta la edad al definir el sobrepeso
y la obesidad.

Niños menores de 5 años

En el caso de los niños menores de 5 años:

• el sobrepeso es el peso para la estatura con más de dos desviaciones

típicas por encima de la mediana establecida en los patrones de crecimiento
infantil de la OMS; y
• la obesidad es el peso para la estatura con más de tres desviaciones típicas
por encima de la mediana establecida en los patrones de crecimiento infantil
de la OMS.

Niños de 5 a 19 años

En el caso de los niños de 5 a 19 años, el sobrepeso y la obesidad se definen de

la siguiente manera:

• el sobrepeso es el IMC para la edad con más de una desviación típica por
encima de la mediana establecida en los patrones de crecimiento infantil de
la OMS, y
• la obesidad es mayor que dos desviaciones típicas por encima de la
mediana establecida en los patrones de crecimiento infantil de la OMS.

5.3.- Deficiencia de nutrientes y sus efectos negativos

Desnutrición: La desnutrición se refiere a la existencia de una carencia o falta de

alimentación o bien de la cantidad de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales
necesarios para la preservación de un correcto estado de salud1. La ausencia de
suficientes nutrientes va a generar el consumo de las reservas internas de energía
(y en caso necesario, el organismo llega a consumir sus propios tejidos para
sobrevivir), apareciendo un debilitamiento progresivo del organismo que puede
incluso llevar a la muerte del sujeto. La deficiencia de nutrientes causa debilidad
muscular, pérdida de masa muscular y problemas de inmunidad..
En el siguiente cuadro se puede ver el nombre de la vitamina, la deficiencia y su
efecto:

30
Vitamina Deficiencia Efecto

Vitamina A Ceguera nocturna Problemas de visión

Vitamina B2 Ariboflavinosis Problemas en la piel y los
ojos
Vitamina B6 Anemia microcítica hipocrómica Anemia
Vitamina B12 Anemia perniciosa Anemia y problemas
neurológicos
Vitamina C Escorbuto Problemas en la piel y
las encías
Vitamina D Raquitismo (en niños) Debilidad ósea
y osteomalacia (en adultos)
Vitamina E Ataxia con deficiencia Problemas neurológicos
de vitamina E (AVED)

Vitamina K Hemorragias excesivas y Problemas

coagulación
sanguínea

En cuanto a los minerales, la deficiencia de hierro puede causar anemia ferropénica

. La anemia ferropénica es una afección en la cual el cuerpo no tiene suficiente
hierro para producir hemoglobina. La hemoglobina es una proteína en los glóbulos
rojos que transporta oxígeno a los tejidos del cuerpo. La falta de hierro hace que el
cuerpo produzca menos glóbulos rojos y que estos sean más pequeños 2. Por otro
lado, la deficiencia de calcio puede causar osteoporosis 1. La osteoporosis es una
enfermedad ósea que ocurre cuando el cuerpo pierde demasiado hueso, produce
muy poco hueso o ambos. Los huesos se vuelven débiles y pueden romperse
fácilmente 3.

31
6.- Consecuencias de no desayunar
1. Te sientes sin energía
Para tener un óptimo rendimiento físico y mental durante el día es esencial el aporte
energético de un buen desayuno. Por eso, una de las consecuencias de no
desayunar es una fuerte sensación de cansancio y somnolencia que se puede
prolongar a lo largo de la jornada.

¡Pero ojo!, no vale remplazarlo con un simple café con galletas. Si el objetivo es
proporcionarle “combustible” al organismo, este debe estar compuesto por una
combinación adecuada de alimentos ricos en nutrientes esenciales.

2. Aumentan tus niveles de glucosa

Los nutrientes que se obtienen de los alimentos del desayuno son determinantes
en el control de los niveles de glucosa. Así pues, cuando no se consumen a tiempo,
o se sustituyen por alternativas poco saludables, la concentración de insulina
disminuye y el cuerpo
acumula más azúcar.
Este problema es bastante alarmante, sobre todo para quienes tienen factores de
riesgo de diabetes, según como afirma este estudio realizado por la Universidad
de la República de Montevideo (Uruguay). Si no se soluciona pronto, el aumento
de glucosa también puede incidir en otros síntomas y afecciones.
3. Sientes más hambre como consecuencia de no desayunar

Una de las consecuencias de no desayunar que inciden en el aumento del peso

corporal es la sensación de ansiedad. Aunque al principio parece que se “ahorran
calorías” al no consumirlo, más tarde conlleva a caer en excesos tras provocar
un deseo insaciable de comer.

4. Sufres alteraciones emocionales

La falta de nutrientes que se produce por pasar por alto esta primera comida del
día puede incidir en los descontroles emocionales que, a su vez, estarían
relacionados con una posterior ingesta abusiva, según afirma este estudio
realizado por la Universidad Autónoma de Madrid. Dado que los alimentos de
buena calidad contienen sustancias que intervienen en el bienestar, un desayuno
pobre es detonante de estrés e irritabilidad.

Por eso, si en los últimos días estas emociones están interviniendo en el trabajo o
la vida familiar, es conveniente revisar la dieta. Además, resulta apropiado incluir
en el desayuno aquellos alimentos que estimulan la serotonina: chocolate amargo,
banana, aguacate, entre otros.

32
5. Tu sisteme inmunitario se debilita

El aporte nutricional que se obtiene del desayuno interfiere de forma positiva en el

fortalecimiento del sistema inmunitario. Por esta razón, pasar por alto esta
comida puede causar un debilitamiento de sus funciones, lo que hace al
organismo más susceptible a las infecciones.

6. ¿Desarrollas problemas digestivos?

Se cree que las digestiones lentas y el estreñimiento son otras consecuencias de
no desayunar. Aunque hay muchos factores que pueden influir en su desarrollo,
la falta de nutrientes que se da por no
comer este plato principal podría ser su detonante. Sin embargo, no existen
evidencias científicas que lo avalen.
Es primordial que en el desayuno se incluyan fuentes de fibra dietética,
ácidos grasos y agua. Esta combinación permite regular las funciones intestinales
y favorece la expulsión de los desechos del cuerpo. Adicionalmente, regula el pH
de la flora bacteriana y reduce el riesgo de gastritis e indigestiones.

7. Tienes más riesgo de enfermedades cardíacas

De acuerdo con una investigación elaborada por la Escuela de Salud Pública de la
Universidad de Harvard, los hombres que no consumen un desayuno tienen hasta
un 27% más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o enfermedades
coronarias graves.
Al parecer, no desayunar puede conducir al desarrollo de diabetes, obesidad,
colesterol alto e hipertensión. Todos estos factores inciden de forma directa en
los riesgos para el corazón y la salud cerebral. Sin embargo, los investigadores
aseguraron que tomar un desayuno diario puede servir como hábito preventivo.

7.- La mala alimentación

El término «malnutrición» se refiere a las carencias, los excesos y los
desequilibrios de la ingesta calórica y de nutrientes de una persona. Abarca tres
grandes grupos de afecciones:

• la desnutrición, que incluye la emaciación (un peso insuficiente respecto de

la talla), el retraso del crecimiento (una talla insuficiente para la edad) y la
insuficiencia ponderal (un peso insuficiente para la edad);
• la malnutrición relacionada con los micronutrientes, que incluye las
carencias de micronutrientes (la falta de vitaminas o minerales importantes)
o el exceso de micronutrientes; y
• el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades no transmisibles relacionadas
con la alimentación (como las cardiopatías, la diabetes y algunos cánceres)

33
 Es importante inculcar hábitos saludables desde la niñez que debe incluir no solo
una alimentación balanceada, sino también, la práctica de al menos 30 minutos de
actividad física diaria y la exclusión de vicios, a fin de prevenir enfermedades
crónicas.

Además de evitar el sedentarismo a través de cualquier actividad física que permita

estar en movimiento, ejercicios físicos, caminatas periódicas, u otra actividad de
preferencia, junto con una alimentación saludable y equilibrada, se debe fomentar
el consumo diario de frutas y verduras (cinco porciones en total de distintos
colores), que aporta vitaminas y minerales necesarios para mantener el cuerpo
sano.

Recuerde siempre optar por una comida fresca y nutritiva, y en lo posible evitar
alimentos envasados listos para el consumo, es decir, alimentos procesados y
ultraprocesados que contienen altos niveles de calorías, azúcares, grasas y sal.

Una alimentación variada y equilibrada incluye los diversos grupos de alimentos:

cereales, tubérculos y derivados, frutas, verduras, lácteos, carnes magras y
aceites.

7.1.- Enfermedades alimenticias

Desnutrición

Existen cuatro tipos principales de desnutrición: emaciación, retraso del

crecimiento, insuficiencia ponderal, y carencias de vitaminas y minerales.
Por causa de la desnutrición, los niños, en particular, son mucho más
vulnerables.
La insuficiencia de peso respecto de la talla se denomina emaciación. Suele indicar
una pérdida de peso reciente y grave, debida a que la persona no ha comido lo
suficiente y/o a que tiene una enfermedad infecciosa, como la diarrea, que le ha
provocado la pérdida de peso. Un niño pequeño que presente una emaciación
moderada o grave tiene un riesgo más alto de morir, pero es posible proporcionarle
tratamiento.

La talla insuficiente respecto de la edad se denomina retraso del crecimiento. Es

consecuencia de una desnutrición crónica o recurrente, por regla general asociada a
unas condiciones socioeconómicas deficientes, una nutrición y una salud de la madre
deficientes, a la recurrencia de enfermedades y/o a una alimentación o unos cuidados
no apropiados para el lactante y el niño pequeño. El retraso del crecimiento impide
que los niños desarrollen plenamente su potencial físico y cognitivo.

34
Los niños que pesan menos de lo que corresponde a su edad sufren insuficiencia
ponderal. Un niño con insuficiencia ponderal puede presentar a la vez retraso del
crecimiento y/o emaciación.

Los síntomas de la anorexia nerviosa incluyen:

• alimentación extremadamente restringida o ejercicio intensivo y excesivo;

• delgadez extrema (emaciación);
• intentos constantes para adelgazar y resistencia a mantener un peso normal o
saludable;
• temor intenso de subir de peso;
• imagen corporal distorsionada o una autoestima sumamente influenciada por las
percepciones del peso y la forma del cuerpo;
• rechazo a aceptar lo grave que es tener un bajo peso corporal.

Con el tiempo, la anorexia nerviosa puede originar varias consecuencias graves

para la salud, como:

• pérdida de masa ósea (osteopenia u osteoporosis);

• grado de anemia;
• desgaste y debilidad muscular;
• cabello y uñas quebradizos;
• piel seca y amarillenta;
• crecimiento de vello fino en todo el cuerpo (lanugo);
• tumba de estreñimiento;
• presión arterial baja;
• respiración y pulso lentos;
• daño en la estructura y el funcionamiento del corazón;
• disminución de la temperatura corporal interna, lo que hace que la persona se
sienta fría todo el tiempo;
• letargo, lentitud o cansancio constante;
• infertilidad;
• daño cerebral;
• Insuficiencia multiorgánica.

Malnutrición relacionada con los micronutrientes

Las ingestas inadecuadas de vitaminas y minerales (los denominados micronutrientes)

se pueden reunir en un mismo grupo. El organismo necesita micronutrientes para
producir enzimas, hormonas y otras sustancias esenciales para un crecimiento y
desarrollo adecuado.
El yodo, la vitamina A y el hierro son los más importantes en lo que se refiere a la salud
pública a escala mundial; sus carencias suponen una importante amenaza para la

35
salud y el desarrollo de las poblaciones de todo el mundo, en particular para los niños
y las embarazadas de los países de ingresos bajos.

Sobrepeso y obesidad

Una persona tiene sobrepeso o es obesa cuando pesa más de lo que corresponde
a su altura. Una acumulación anormal o excesiva de grasa puede afectar a la salud.

El índice de masa corporal (IMC) es una relación entre el peso y la altura que se
utiliza habitualmente para determinar el sobrepeso y la obesidad en adultos. Se
define como el peso de una persona en kilogramos divididos por el cuadrado de la
altura en metros (kg/m²). En los adultos, el sobrepeso se define por un IMC igual o
superior a 25, y la obesidad por un IMC igual o superior a 30.

El sobrepeso y la obesidad pueden ser consecuencia de un desequilibrio entre las

calorías consumidas (demasiadas) y las calorías gastadas (insuficientes). A escala
mundial, las personas cada vez consumen alimentos y bebidas más calóricos (con
alto contenido en azúcares y grasas), y tienen una actividad física más reducida.

Trastorno alimentario compulsivo

El trastorno alimentario compulsivo consiste en ingerir alimentos en un lapso corto
de tiempo. Al comer compulsivamente, se tiene la sensación de no tener control
sobre la comida, pero después de un atracón no se produce una purga. Durante
un atracón, es posible que las personas coman más rápido o más de lo previsto.
Aunque no tengan hambre, pueden seguir comiendo a pesar de sentirse
demasiado llenos.
Luego de un atracón, las personas suelen sentirse con mucha culpa, asco o
vergüenza. Puede que sientan miedo a aumentar de peso y que traten de restringir
la ingesta de comida drásticamente durante ciertos períodos. Esto ocasiona un
aumento del impulso de atracones, lo que genera un ciclo poco saludable. La
vergüenza puede llevar al individuo a comer a solas para ocultar los atracones. Por
lo general, los atracones se repiten al menos una vez a la semana.

Bulimia
La bulimia, también llamada bulimia nerviosa, es un trastorno alimentario grave,
que a veces pone en riesgo la vida. La bulimia incluye episodios de atracones,
comúnmente seguidos de episodios de purgas. A veces, la bulimia también incluye
comer de manera muy limitada durante un tiempo. Esto a menudo lleva a impulsos
más fuertes de atracones y posteriores purgas.
Los atracones consisten en ingerir alimentos, a veces una cantidad
extremadamente grande, en un breve período. Durante los atracones, la gente
siente que no tiene control sobre lo que come y que no puede parar. Después de
comer, debido a la culpa, la vergüenza o un

36
 miedo intenso a subir de peso, se realiza una purga para deshacerse de las
calorías. La purga puede incluir vómitos, hacer demasiado ejercicio, no comer
durante un tiempo o utilizar otros métodos, como tomar laxantes. Algunas personas
cambian las dosis de los medicamentos, como las cantidades de insulina, para
intentar perder peso.
La bulimia también implica estar preocupado por el peso y la forma del cuerpo,
además de una autocrítica grave y dura de la apariencia personal.

Los síntomas y las consecuencias para la salud de la bulimia nerviosa

incluyen:

• dolor y degeneración crónica de la garganta;

• inflamación de las glándulas salivales en la zona del cuello y la mandíbula;
• esmalte dental desgastado y mayor sensibilidad y caries en los dientes, como
resultado de la exposición al ácido del estómago al vómito;
• reflujo ácido y otros problemas gastrointestinales;
• malestar e irritación intestinal debido al uso inadecuado de laxantes;
• deshidratación grave por las purgas;
• desequilibrio de los electrolitos (con niveles demasiados bajos o demasiados altos
de sodio, calcio, potasio y otros minerales) lo que puede originar un accidente
cerebrovascular o ataque al corazón.

8.- No desayunar bien como excusa

Es un hecho: el desayuno es la comida más importante del día. La mañana
comienza después un periodo de ocho a diez horas de ayuno y éste es el renovador
de energía del cuerpo, pues constituye 25% de la cantidad de nutrientes que se
necesitan a diario.

Un desayuno equilibrado diariamente influye en forma positiva en el mantenimiento

de la salud y en el rendimiento físico e intelectual. La nutricionista Claudia Sanabria
recomienda incluir un lácteo (leche, yogur o queso), un carbohidrato (pan, galletas,
tostadas o cereales listos), y una porción de fruta. Procure variar el desayuno de
vez en cuando, busque nuevas opciones para no caer en la monotonía, e incluya
distintos alimentos para beneficiarse de los nutrientes esenciales que requiere su
organismo.
Si usted tiene hijos, asegúrese de ofrecerles un desayuno variado y nutritivo, pues
ellos necesitan un aporte adecuado de energía en sus etapas de crecimiento.
Acostúmbrelos a desayunar bien todos los días, así les garantizará un buen
desarrollo físico y mental, al igual que un mejor nivel de concentración en todas
sus actividades. Un desayuno práctico para niños de cualquier edad son los
cereales; se pueden consumir con leche, yogur o solos. Los niños tienden a ser
muy visuales, se podría asegurar que “comen con los ojos”, así que, trate de
conquistar su gusto por las comidas saludables a través de formas, colores y

37
decoraciones atractivas. Inténtelo también para usted misma, verá que le dará
mayor gusto disfrutar de sus desayunos.

Consejos para poder desayunar rico y de manera nutritiva

• Tómese el tiempo para escoger qué alimentos le gustan y cuáles necesita

su cuerpo.
• Si tiene hijos, haga del desayuno un momento divertido, usando figuritas de
pan o de fruta e involucrándolos en el momento de poner algo en la mesa.
•Consuma primero la fruta o el jugo, unos 15 minutos antes de comer el resto, esto
le ayudará a tener una mejor digestión.
•Procure desayunar en la mesa, así convierte esta rutina más rápidamente en un
hábito.
•Es preferible madrugar un poco más que salir sin desayunar, pues pronto sentirá

Razones para tomar un buen desayuno:

1. Es un hábito de vida saludable.

2. Proporciona energía para el día, mejorando el rendimiento físico y aumentando la
capacidad de concentración.
3. Las personas que acostumbran desayunar, tienden a buscar alimentos más
saludables durante el resto del día.
4. Brinda la sensación de saciedad y evita que usted “pique” innecesariamente
entre comidas.
5. Reduce el riesgo de obesidad
6. Es la mejor oportunidad para darle a tu cuerpo los nutrientes que requieren
disfrutando el momento de probar diferentes combinaciones de alimentos

9.- Análisis sobre el desayuno escolar en Santa Cruz–Bolivia

Según la página de “Unitel” nos dice lo siguiente:

1 “El pedagogo, Álvaro Puente señaló que si falla la empresa que entrega el
desayuno escolar, en sí, la que falla es la Alcaldía de Santa Cruz de la Sierra,
pues este servicio debe tener un fiscalizador que verifique los procesos. Sus
declaraciones fueron una semana después de que ese hiciera viral una denuncia
en las escuelas, donde reportaban que se entregó solo una galleta en una bolsa
que suelen contener más unidades de este producto.

“Si falla la empresa es culpa de la Alcaldía. El contrato debe ser claro, con objetivos
reales y se debe poner (en el contrato) que las cosas funcionan en tiempo y en

38
calidad. El problema es que la Alcaldía no sabe qué tiene qué hacer, ni para
qué está mandando (el desayuno)”, consideró Puente.

La anterior semana se hizo viral la denuncia de que se entregó una sola galleta en
una bolsa que suele contener más. A este caso se suman otras denuncias de
entrega de productos con fecha de vencimiento adelantada, entre otras.

El analista remarcó que la Alcaldía cruceña debe tener un fiscalizador para que
controle que se cumpla lo comprometido y con la calidad necesaria. Además,
considera que hay falta de organización y de capacidad de gestión en estos casos.
“Ser autoridad es saber que todos cumplan sus funciones”, remarcó.

Contabiliza 10 fallas en poco más de dos meses

El analista dijo que en poco más de dos meses se contabilizan 10 fallas públicas
en la entrega del desayuno escolar. “No pueden aceptar gato por liebre. Tienen
que ser responsables. Estaría bien que los maestros den las alertas una vez al año,
pero llevamos meses de clases y hay más de 10 días de quejas”, cuestionó.

Puente remarcó que al desayuno escolar actual le falta proteínas, que son
alimentos que los escolares no suelen tener en sus viviendas.

Unitel invitó al director municipal de Educación, Raúl Ascarrunz, para conocer su

posición respecto al tema, pero no aceptó la entrevista.”

Según el video (también ofrecido por la red “Unitel”) Álvaro Puente nos dice lo
siguiente (en resumen):

Lo que pasa con el desayuno es que es un alimento esencial , si lo que se quiere

es que los estudiantes trabajen bien, para eso es necesario el desayuno.

Algunos alumnos van al colegio mal alimentados o en su defecto no están

alimentados, para lo cual es bueno darles un complemento para que tengan
energía; estén sanos, fuertes y puedan trabajar bien , con eficacia.

Lo que comenta seguido de esto, es que dice que al desayuno no se le debe de

buscar que sea equilibrado en sí, sino que equilibre la alimentación del estudiante,
es decir el alumno suele tener deficiencia de proteínas por lo cual el desayuno debe
de compensar esa deficiencia, aportándole la cantidad necesaria de proteínas.
Aconsejó también que se dé un desayuno rico y que les guste, que tenga dulce
pero sin sobrepasarse y que el problema de todo esto es de la alcaldía por no poder
controlar

39
Así también se tiene la siguiente publicación proveniente de la misma página:

2 “Barras cubiertas de chocolate, pipocas y bolsas de galletas, con una sola unidad,
son algunos de los cuestionamientos hechos al desayuno escolar que administra
la Alcaldía de la capital cruceña. Una especialista ve que hay una falta de valor
nutricional en los productos que se entregan a los estudiantes.

Denise Velasco, nutricionista, dijo que los niños deberían recibir una cantidad
adecuada de proteínas y fibra diarias y que los carbohidratos tienen que ser
controlados porque no se puede dar mucha azúcar saturada pues “eso solo nos
daría niños obesos con consecuencia de tener enfermedades posteriores”.

“Un pan de leche tiene huevo y leche, lo que nos aporta proteínas. El huevo
es básico porque es lo que más proteína nos va a portar, la avena es un cereal que
nos aporta fibra y nutriente y lo podemos tener mezclado con una leche que puede
ser de vaca o leche de

Barras cubiertas de chocolate, pipocas y bolsas de galletas, con una sola unidad,
son algunos de los cuestionamientos hechos al desayuno escolar que administra
la Alcaldía de la capital cruceña. Una especialista ve que hay una falta de valor
nutricional en los productos que se entregan a los estudiantes.

Denise Velasco, nutricionista, dijo que los niños deberían recibir una cantidad
adecuada de proteínas y fibra diarias y que los carbohidratos tienen que ser
controlados porque no se puede dar mucha azúcar saturada pues “eso solo nos
daría niños obesos con consecuencia de tener enfermedades posteriores”.

“Un pan de leche tiene huevo y leche, lo que nos aporta proteínas. El huevo
es básico porque es lo que más proteína nos va a portar, la avena es un cereal que
nos aporta fibra y nutriente y lo podemos tener mezclado con una leche que puede
ser de vaca o leche de de soya”, explicó

Dentro del desayuno escolar sí debería haber un carbohidrato, señala la

especialista, pero debe ser un producto que sea saludable y que aporte fibra y
nutrientes.

La especialista también indicó que los cereales en barra que están recubiertos de
chocolate o algún glaseado “no aportan nada de nutriente, solo calorías”.

“Los lácteos son de los más importantes porque son de los que más aportan
proteínas; la leche, el huevo, el yogurt deberían ir dentro de la alimentación diaria.
Y las frutas también, pues además de las vitaminas, fibra y minerales que
tienen, también nos hidratan”, dijo.

40
La mirada de los profes

El desayuno escolar es un alimento complementario que se entrega en las

unidades educativas todas las gestiones. Sin embargo, a inicios de este año, los
padres de familia cuestionaron que esta alimentación no se entregó desde el
primer día de clases, como otras gestiones; subsanado este tema por el
municipio, las críticas continuaron, pero esta vez a los productos que se entregan.

Los profesores también observan que dentro del desayuno que se entrega
evidencian demasiada azúcar y pocos nutrientes por lo que deberían ser
reemplazados por yogurt o frutas como la manzana, señaló la educadora,
Erlinda Méndez.

Por su parte el concejal de UCS, Maykol Negrette, remarcó que “no se puede
aceptar ninguna falla más” y en caso de que la empresa encargada de brindar el
servicio llega a fallar, según el contrato y sus cláusulas, no podrán volver a ser
partícipes de alguna licitación advirtiendo que puede rescindirse el contrato si
existe alguna otra observación.”

La nutricionista dice que en el desayubno debería de recibir una cantidad adecuada

de proteína y fibra diaria y los carbohidratos deben de ser controlados osea no
pueden dar azucares saturados debido que puede causar obesidad. En el
desayuno escolar debe de tener algún carbohidrato pro que sea saludable que
aporte fibra que nos aporten nutrientes eso puede ser el de leche que tiene mucho
huevo y tiene leche que nos aporta proteí[Link] también sobre la avena y como
nos aporta fibra, afirmando que se puede mezclar perfectamente con la leche que
se nos ofrece.

Las barras de cereales con glaseados no aportan ningún nutriente simplemenet

aporta calorías que no sirven para nada. .Las frutas por supuesto nos aportan
aparte de la fibra que nos aporta aparte de las vitaminas y minerales que tienen
por lo menos así para que podrá cubrir la cantidad de nutrientes necesarios que
debe de consumir el estudiante.

En la misma línea los profesores se cuestionan la falta de nutrientes en el desayuno

escolar y también considera que se debería incluir una fruta, un desayuno tan dulce
tan temprano no está bueno.

El desayuno escolar no es bien visto por profesores ya que contiene mucha azúcar
y pocos nutrientes lo que es desfavorable para la salud de los niños todo el
desayuno que ahora atraen contienen bastante azúcar principalmente las masitas.
Así también comenta que se debería de llevar yogurt , como ejemplo de algo sano
aparte de la fruta.

41
10.-Desayunos saludables de acuerdo a la edad

El cuerpo de un niño no necesita el mismo desayuno que el de un adulto. Tampoco

el de una embarazada ni, lógicamente, el de alguien celíaco. El mejor desayuno
para cada momento es diferente, y aquí están las claves según el informe “Estado
de situación sobre el desayuno en España” de la Fundación Española de Nutrición

Es muy normal y frecuente preguntarse: ¿cuál es el mejor desayuno? ¿Cuál es el

más saludable? La respuesta de los expertos siempre es: variado, adaptado a tus
necesidades y, mientras más natural, mejor.

En general, el desayuno saludable debe incluir leche o lácteos, ya que aportan

proteínas con alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas
liposolubles, fósforo y calcio. También debe incorporar cereales y derivados (pan,
cereales, bollería casera, etc.), mejor de grano completo y sin azucarar. Las frutas
son también esenciales para conseguir una dieta variada y el zumo sólo se
recomienda que sustituya a una de las cinco raciones diarias recomendadas. Otros
alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el tomate, la mantequilla, los frutos
secos, huevos, jamón, café... pueden dar variedad al desayuno, si se toman de
forma variada.

Partiendo de esta base, según la edad existen una serie de recomendaciones que
conseguirán hacer un desayuno personalizado perfecto para distintas edades o
situaciones. Este es un repaso de cuál es el mejor desayuno dependiendo de la
edad.

El desayuno más saludable para un niño o adolescente

- El desayuno en estas edades es clave para sentar las bases de los hábitos que
acompañarán en la edad adulta.

- Se recomienda dedicar al desayuno al menos 10 o 15 minutos, sentado a la mesa

y si es posible en familia.

- Hasta el primer año no se recomienda la leche de vaca (primero la materna o de

fórmula), tampoco la miel, azúcar ni edulcorantes.
- La fruta fresca puede ofrecerse desde los cinco meses y el gluten no más tarde
de los siete meses.

- A partir del año, los niños deben ir tomando la misma alimentación que el resto
de la familia. Se recomienda que los lácteos sean enteros.

- En cuanto a los huevos, se recomienda leer todas las recomendaciones sobre

cuándo se le puede dar huevo a un bebé. No se debe introducir este alimento

42
 antes de los nueve meses y se debe ir dando progresivamente. Además, conviene
consultarlo con un pediatra, para evitar alergias o intolerancias.

- Para los adolescentes, es importante acomodar el desayuno al peso corporal, la

actividad física y la velocidad de crecimiento. Las causas más frecuentes de
desequilibrio alimentario en la pubertad son hábitos de alimentación no
convencionales, trastornos del comportamiento alimentario y práctica de deportes
de competición.

El mejor desayuno para un adulto

- En los adultos, se debe tener en cuenta el tipo de trabajo. Si éste es sedentario,

habrá menos necesidades energéticas, igual que si no se practica deporte. En
concreto, se podrá restar un 10% o sumar hasta un 20% la ingesta energética en
función de una menor o mayor actividad física.

- Los hombres necesitan, en general, mayores requerimientos de energía,

proteínas, minerales y vitaminas, mientras que las mujeres necesitan más calcio
y hierro, especialmente a partir de los 50 años.

- Los adultos suelen sustituir los lacteos enteros por semi o desnatados, aunque la
grasa láctea presenta beneficios, como la aportación de vitaminas liposolubles.
Las mujeres menopáusicas deben intensificar la ingesta de lácteos con vitamina
D, indispensable para la salud ósea.

- Es importante tomar fibra (25 gramos diarios), fruta entera (no en zumo).

- El consumo de leche entera no se asocia con un mayor índice de enfermedades

cardiovasculares, como otros alimentos grasoso

Desayunos saludables para mayores de 65 años

- El envejecimiento maca las necesidades nutricionales (se necesita un 5% menos

de energía por cada 10 años) por el descenso del metabolismo basal, aunque no
las necesidades de nutrientes ni el perfil calórico. Es muy importante también
comer de forma frecuente y sin grandes cantidades por cada toma, ya que la
función digestiva se va deteriorando.

- Se recomiendan unas 2.400 calorías para los hombres y 1.875 para las mujeres.

- Se recomiendan los lácteos enteros por su perfil nutricional, los cereales de grano
entero y el pan tostado para una mejor digestión. Es recomendable también mojar
en leche los alimentos para ablandarlos.

- En cuanto a la fruta, para facilitar su ingesta se pueden incorporar zumos,

compotas o macedonias.
43
El desayuno más saludable para embarazadas y mujeres en período de
lactancia

- Las embarazadas y lactantes tienen que cuidar su dieta, aumentando

aproximadamente 250 calorías en la segunda mitad de la gestación y 500 en la
lactancia, con comidas fraccionadas, especialmente cuando hay náuseas o
acidez.

- Es recomendable evitar el consumo elevado de azúcares por la diabetes

gestacional.

- Los lácteos enteros son recomendables al menos una vez al día, por lo
beneficioso de la grasa láctea y sus vitaminas liposolubles. Los quesos hay que
evitar los elaborados con leche cruda por el riesgo de bacterias como salmonela
o listeria. Si se está tomando hierro hay que tomarlo al menos con una hora de
diferencia con los lácteos, ya que dificultan su absorción.

- Los cereales mejor de grano entero por la fibra y la fruta es muy necesaria en este
período. Los embutidos no son recomendables, al igual que la carne cruda, por el
riesgo de toxoplasmosis.
El mejor desayuno para celíacos

- Aunque la prevalencia es del 1% (el doble en mujeres), cada vez hay una mayor
tendencia a evitar el gluten.

- Además de los productos libres de gluten, es importante fomentar el consumo de

productos derivados del maíz y el arroz, exentos naturalmente de gluten.

- Se recomienda prestar una especial atención al etiquetado de productos, aunque

no se espere que obtenga gluten, por la posible presencia de trazas. De la misma
forma, en casa, hay que cuidar la posible contaminación cruzada, si se utilizan los
mismos útiles de cocina.

Un desayuno saludable sin lácteos (para intolerantes, veganos y otros)

- Las bebidas y derivados vegetales (de soja, arroz o avena) son recomendables,
teniendo en cuenta que la más parecida en su composición a la leche es la de
soja. Hay que tener en cuenta que a esos productos se les suelen añadir
azúcares, por lo que atención a los azúcares añadidos y elegir las que estén
enriquecidas con vitamina D y calcio.

- Los frutos secos son una buena opción para suplementar el calcio, por ejemplo
30 gramos de almendras sin cáscara aportan el calcio de un vaso de leche, casi
el mismo que aportan 60 gramos de pistachos con cáscara o avellanas sin ellas.
Los cacahuetes y las pipas de girasol no aportan tanto calcio pero sí proteínas.

44
- Los garbanzos y el tofu también aportan energía y nutrientes similares a los de la
leche.

- Partiendo de todas estas recomendaciones, se puede personalizar esta comida

para sacarle el mejor rendimiento nutritivo. De esta manera, se puede conseguir
un desayuno saludable y adaptado a las necesidades personales, que lo
convertirá en el mejor para esa persona.

11.- Hábitos y tendencias de consumo del desayuno

1- Ordenarse y tener una balanza

Cuando uno se ordena empieza a comer mejor. Si se puede agregar una
colación antes del almuerzo y una antes de la cena, eso es conveniente porque
disminuye el apetito para la próxima comida. Planificar cada comida y hacer
las compras con antelación es fundamental. Y esto también debe completarse
con pesarse con regularidad, puede ser una vez por semana, por ejemplo.

Quien quiera adelgazar debe tener noción de su peso corporal, utilizar la balanza
en casa y llevar un registro de las modificaciones.

2- Medir las porciones

Si una persona está comiendo cinco galletitas, no debe bajar la proporción a una.
Porque eso es no es sostenible. Debe bajar a cuatro. Es verdad que no va a bajar
con la misma velocidad, pero va a bajar en forma sostenida. Lo mismo si está
entre la posibilidad de elegir un envase grande y uno chico. Elija el chico.

3- Volumen de los alimentos

Una de las claves para bajar el volumen de comida de un plato y que la personas
se sienta satisfecha con menor cantidad de calorías es clave incorporar más
líquidos. Tomar bastante líquido e incrementar todo lo que sea vegetales,
frutas, verduras, legumbres.

En lo que respecta a composición, en líneas generales más proteínas y menos

grasas saturadas, menos azúcares y harinas, menos sal y menos alcohol.

En un plan de alimentación volumétrico, se busca más volumen y más

nutrientes. Se combina la calidad nutricional de los alimentos que lo componen con
otro factor igualmente importante: la saciedad, única forma posible de sostener la
dieta en el tiempo. Los ejes de esta dieta son el volumen.

45
disminuir el Conviene agregar una colación antes d el almuerzo y una
antes de la cena para 4- Frecuencia en las comidas y tiempo dedicado a
cada ingesta
Es recomendable disminuir la porción, saborear la comida, comer lento,
masticar más, concentrarse y organizar los bocados en tamaños chicos.

5-Analizar qué comemos cuándo comemos

Uno puede decir tranquilamente “estoy comiendo una milanesa o estoy comiendo
una ensalada de rúcula y tomate”. Lo que en primer lugar uno consume, desde el
punto de vista nutritivo, son proteínas, vitaminas, minerales, hidratos de
carbono, fitoquímicos y otra gran cantidad de nutrientes que tienen los
alimentos.

Cuando uno dice “voy a comer carne”, no está comiendo solamente carne. Uno lo
que hace es comer un plato preparado con carne. Sin embargo la experiencia
no termina ahí, uno come ese plato en determinada situación o contexto, a eso se
le llama comensalidad. Ese escenario puntual donde consumo un alimento u otro,
es clave para la comensalidad. ilustrativa Infobae)Las granolas y el yogurt son una
buena combinación para el desayuno ( Imagen
Con un 70% de la población que tiene sobrepeso, muchas personas se ayudan
con el registro de comidas. Son muchos los pacientes que registran lo que comen
para ver dónde puede estar lo que hay que cambiar y puede ser corregido para
lograr regular el piso. En ese registro no sólo hay que poner qué alimentos se
comen, en qué horario, sino también hay que detallar la situación en la que uno
comió.

¿Para qué sirve pensar en la comensalidad? Si uno quiere mantener un peso

saludable, tiene que saber que el problema no es sólo los alimentos que
comemos. Cómo, cuándo y con quién comemos, en definitiva, la situación
de cada comida, también son fundamentales para los hábitos alimentarios

El tener el registro no sólo de cada alimento y sus calorías o grasas, sino también
tomar conciencia de la experiencia que vivimos al comer sirve para saber en qué
momentos uno debe cuidarse más para poder controlar el peso. Uno no come lo
que le gusta, sino que uno le gusta lo que come.

46
6-Establecer un compromiso real
(AsumirGetty) un compromiso real con la comida es clave para recuperar el
bienestar Para lograr este cometido, hay que aceptar el problema, elegir realmente
el cambio y optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de
comer. Por eso, es importante en principio olvidarse del “no puedo” y
concentrarse en el “voy a lograrlo”.

Para llegar a una dieta ideal, la clave para adelgazar y mantenerse es realizar
un plan de alimentación equilibrado, establecer un compromiso real con uno
mismo y llevarlo a cabo con perseverancia. Si se desea lograr un descenso de
peso razonable, de medio kilo por semana, no existen fórmulas fáciles para
adelgazar, ni resultados mágicos

7-Muchos cambios pequeños

Muchas personas creen que el cambio se produce de repente, pero no es así. El
cambio es el resultado de muchos otros cambios pequeños, de la planificación, de
la constancia, de querer mejorar el estado físico y entender que se puede
elegir libremente otro modo de encarar el cuidado del cuerpo y de la salud.
Incdiaria (Pixabay)ement r la ingesta de agua y disminuir los azúcares es una
saludable rutina
Sí, existe un tipo de magia personal: aceptar el problema de la obesidad, elegir
realmente el cambio, optar por un tratamiento integral que implique una
nueva forma de comer y de disfrutar lo que se come. Es un proceso paulatino
y tranquilo de modificación de hábitos, con los que se puede después continuar de
por vida, sin sentimientos de privación.
8-Actitud frente a los alimentos
Hay que aprender a usar conductas alternativas en lugar de comer frente a
determinadas sensaciones o sentimientos que uno atraviesa, como el enojo, el
aburrimiento, el resentimiento o la frustración.

9- Más frutas y verduras

En cuanto a las recomendaciones primarias, la mitad de lo que una persona vaya
a comer deber ser fruta y verdura. No importa si es comida casera, o delivery. Y
otra clave es consumir todo lo estacional.
aprobados (NIH)Los beneficios de la alimentación basada en frutas y verdura están
científicamente 10- Ingerir 20 alimentos diferentes por semana
Intentar consumir al menos 20 alimentos diferentes por semana sin olvidarse del
derecho de un placer cotidiano al menos una vez por día.

47
Si uno hace una variedad de todos los alimentos y combina estos grupos va a tener
una alimentación variada y posiblemente completa.

11-Combinar alimentos
Comer bien significa comer siguiendo una combinación de alimentos. Todo
lo que sale de la tierra sin procesar, que son frutas, verduras, legumbres, granos
integrales, semillas, frutos secos y especias, son beneficiosos y se debe consumir
mucho de eso. También hay que consumir proteínas, como pescados y otros
productos de mar.

La parte magra de la vaca y su producto, de ser posible los lácteos y los quesos
descremados. Todo lo que sale de la gallina, su carne y el huevo.

La combinación de alimentos implica regular lo que más se consume. Según los

datos de un reciente estudio llamado Comer Mejor, una iniciativa para promover
la educación alimentaria y nutricional realizado por un equipo de la
Universidad Católica Argentina (UCA), apenas el 11% de la población cuenta
con una alimentación de calidad. En el otro extremo se ubica un 39% de los
hogares que están llevando una dieta deficiente. La mala alimentación abarca
a todos los grupos socioeconómicos.

Estas 11 recomendaciones deben ir acompañadas con un aumento de la

actividad física que debe realizarse con regularidad y un buen descanso
nocturno.

48
Encuestas

49
50
51
52
53
54
55
56
 Conclusiones
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que aporta la
energía y los nutrientes necesarios para afrontar las actividades diarias. Sin
embargo, muchos estudios muestran que una gran parte de la población española
no desayuna o lo hace de forma incompleta, lo que puede tener consecuencias
negativas en la salud, el rendimiento y el bienestar.
Los beneficios de un desayuno adecuado son múltiples, tanto a nivel físico como
mental. Entre ellos se encuentran la prevención de la obesidad, la diabetes, las
enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo. Además, el desayuno
mejora la memoria, la atención, la concentración, el estado de ánimo y la
satisfacción.
Para que el desayuno sea óptimo, debe incluir alimentos de los diferentes grupos:
lácteos, cereales, frutas y proteínas. Estos alimentos deben ser preferentemente
integrales, bajos en grasa y azúcar y ricos en fibra. Algunos ejemplos de desayunos
saludables son: yogur con frutos secos y fruta fresca, pan integral con queso fresco
y tomate, leche con cereales integrales y zumo de naranja natural.
El desayuno es una oportunidad para mejorar la calidad de la dieta y la salud de la
población. Por ello, se recomienda realizarlo todos los días, dentro de la primera
hora después de despertar y dedicarle al menos 15 minutos. Así se podrá disfrutar
de sus beneficios y empezar el día con energía y vitalidad.

57
 Agradecimiento
Me siento muy feliz y orgulloso de haber culminado este trabajo monográfico, que
representa el fruto de mi investigación y esfuerzo. Quiero aprovechar esta
oportunidad para expresar mi más sincero agradecimiento a todas las personas
que me han apoyado y facilitado la realización de este proyecto.
En primer lugar, quiero agradecer a Dios, por darme la vida, la salud y la sabiduría
para alcanzar esta meta. A él le debo todo lo que soy y lo que he logrado.
En segundo lugar, quiero agradecer a mi profesor, el docente Francisco Pedraza,
por su orientación, paciencia y confianza en mi trabajo. Su conocimiento,
experiencia y consejos fueron fundamentales para el desarrollo y la calidad de esta
investigación.
En tercer lugar, quiero agradecer al colegio Nacional Florida, por brindarme la
formación académica que me ha permitido desarrollar este trabajo monográfico.
En cuarto lugar, quiero agradecer a los participantes de mi estudio, por su
colaboración y disposición al responder las entrevistas y los cuestionarios. Sin
ellos, este trabajo no hubiera sido posible. También quiero agradecer a mis
compañeros de clase, por su apoyo, amistad y solidaridad durante estos años.
Por último, pero no menos importante, quiero agradecer a mi familia, por su amor
incondicional, su comprensión y su aliento. A mis padres, por su ejemplo, su
educación y su sacrificio. A mis hermanos, por su alegría, su consejo y su
compañía. A todos ellos les dedico este trabajo con todo mi corazón.

58
 Bbliografía

[Link]
[Link]
[Link]

[Link]
[Link]
capacidad-de-gestion-en-el-desayuno-escolar-FG6866304
[Link]
escolar-es-cuestionado-por-especialista-YJ6856256
[Link]
preparar-un-desayuno-saludable/
[Link]
[Link]
2023/[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]

[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
saludables-que-ayudan-a-bajar-de-peso/
[Link]
[Link]
-alimentacion-saludable/historia-alimentacion-humana
[Link]
[Link]
59
[Link]

60