Cora Cuesta
Nutrición
PLAN ALIMENTARIO
Lic. en Nutrición-UBA
MP7149
Organización semanal
Planificar las compras, hacer lista para ir al
súper, verdulería, dietética, hacer lista de
comidas semanales, no dejar las comidas al
azar, aprovechar el tiempo para probar recetas
nuevas, stockearse, freezar.
Preparación y planificación:
Prepara tus comidas la noche anterior
o el fin de semana.
Hace la lista de compras basada en la
lista de menú.
Varia tus comidas mientras más
colores mejor.
Utiliza recipientes herméticos y fácil de
transportar.
Prestar atención en las porciones para
evitar comer en exceso.
Consideraciones
Ordenar las 4 comidas, procurar no saltear ninguna
(Desayuno, almuerzo, merienda y cena)
Evitar que pasen más de 4 horas entre las ingestas.
Consumir 8 vasos de agua por día (2 litros aprox).
Incorporar semillas de chia y lino (si son molidas en el
momento mejor para obtener el omega 3 de la semilla
Aumentar la ingesta de FIBRA: provenientes de
verdura, frutas con cáscara, frutos secos: como
almendras, nueces, maní, semillas (lino, chía) y
legumbres(porotos, garbanzos, lentejas, arvejas secas,
soja) harina integral, germen de trigo, salvado de trigo
y salvado de avena.
Elegir carnes magras sin grasa visible, pollo sin piel,
cerdo magro, pescados, productos lácteos
descremado.
Utilizar aceite en crudo para condimentar(1 cucharada
sopera por comida) podes combinas girasol + oliva.
Evitar frituras, manteca, margarina, aceite de coco.
Realizar recreos activos de 5 minutos por cada hora
sentada.
Proporcionar una alimentación equilibrada, completa,
variada, accesible, y sostenible en el tiempo
Distribución de alimentos
Opción 1 Opción 2 Opción 3
Infusión con leche
Infusión con leche descremada
Infusión con leche descremada
descremada pancake de harina
3 galletitas de avena integral/almendras
1 tostada de pan + banana +
integral 1 fruta
mantequilla de maní)
1 huevo 6 nueces
1/2 palta chica
Opción 4 Opción 5 Opción 6
Infusión con leche Infusión con leche 1 yogur descramado,
descremada descremada natural sin azúcar, con
1 panqueque con 1 rodaja de pan 2 cuchradas de
queso untable integral tostado con granola/avena/semilla
descremado queso por salut s procesadas
mermelada sin azúcar descremado 1 fruta
1 fruta 1 fruta
Modelos de platos
saludables
Modelos de platos
saludables
Distribución de alimentos
Desayuno/Merienda
CANTID EQUIVALENCIA A MEDIDAS
ALIMENTO
AD(G) CASERAS
Infusión/ o Yogur
100 1 vaso mediano a pequeño
descremado
5 rebanadas de flauta o
1 rodajas de pan lactal o
Pan integral 30 3 tostadas tipo RIERA
2 tostadas de arroz
1 miñon
Queso untable
descremado/ mantequilla 15 3 cucharadas tamaño té
de mani
Dulce light 15 3 cucharadas tamaño té
Fruta 200 1 unidad grande
EQUIVALENCIA A
ALIMENTO CANTIDAD(G)
MEDIDAS CASERAS
1 vaso mediano o 1
Infusión 200
taza tipo té
Avena 50 1/2 taza
Fruta 100 1 unidad chica
Huevo 50 1 unidad
Distribución de alimentos
Almuerzo/Cena
EQUIVALENCIA EN MEDIDAS
ALIMENTO CANTIDAD(G)
CASERAS
Carne de
200 1 unidad grande
pescado/pollo
1 platos playos de hojas crudas
1 unidad grande
Vegetales 200
1 taza tipo té en cocido
2 unidades chicas
Papa/batata/arro 1 papá chica o 1 batata chica o un cuarto
100
z/fideos de plato de arroz o un cuarto de fideos
Aceite 10 2 cucharadas tamaño té o 1 sopera
Fruta 100 1 unidad chica
EQUIVALENCIA A MEDIDAS
ALIMENTO CANTIDAD
CASERAS
Carne 200 1 porción grande
1 platos playos de hojas crudas
1 unidad grande
Vegetales 200
1 taza tipo té en cocido
2 unidades chicas
Aceite 10 2 cucharadas tipo té o 1 sopera
Fruta 100 1 unidad chica
Selección de alimentos
Alimento Selección Forma de preparación
Fluida o en polvo descremada, para infusiones, sola, salsas. Yogur, cereales de
Leche y yogur
fibra, granola, salvado de trigo , avena, con frutas.
Untables descremados: Finlandia light (sin sal,
Para untar con pan, en
blanco y verde) Mendicrim 0%, Mendicrim cremoso
preparaciones como tortas,
Quesos light, Verónica descremado, Casancrem light, La
(rellenos) o tartas, budines,
Paulina port salud light, Ilolay untable magro.
purés.
Blandos entero.
Entero o solo clara. Pasados por agua, huevo duro, en omelet acompañado con
Huevo
vegetales. SIN FRITURA
Cocidos a la plancha, horno,
Preferentemente cortes magros, sin grasa.
parrilla o cacerola: preferir
Vaca: 2 veces por semana: paleta, colita de cuadril,
formación de costra. En
peceto, nalga, lomo, bola de lomo, cuadril, cuadrada,
preparaciones como:
roast-beef, paleta, palomita.
milanesa, albóndiga, salsas,
Cerdo 2 veces por semana: Solomillo, carré, cuadril
Carnes pan de carne, hamburguesas,
Pollo 2 veces por semana :SIN PIEL pollo
rellenos permitidos de tartas o
preferentemente pechuga.
empanadas, croquetas; sola,
Pescado 1 vez por semana: brótola, corvina,
acompañada de
lenguado, merluza, pejerrey. Con frecuencia
vegetales. Evitar fiambres,
semanal: atún, jurel, caballa.
embutidos y vísceras.
- Harina integral, harina de maíz (polenta), arroz
Cereales y Hervidos, en combinación con
integral, avena, pastas secas integral o de 100%
Almidones vegetales, ensaladas o woks.
trigo candeal y frescas simples o rellenas de
(papa, batata, Cocinar asadas, por hervor, al
vegetales. Salvado: de avena, de [Link] de tarta:
choclo, horno, puré, salteadas, en
preferentemente integrales o preparaciones caseras
mandioca) ensaladas, como guarnición.
de una sola tapa y con relleno de vegetales.
Formas de
Alimento Selección
preparación
Arvejas secas, garbanzos, lentejas, habas, En ensaladas, en
porotos (manteca, aduki, alubia, pallares, preparaciones como:
Legumbres
negros, de soja), harinas de legumbres como: hamburguesas, guisos,
harina de garbanzo, harina de quinoa. pastas de legumbres.
Preferir con cáscara y
Remolacha, repollo colorado, repollo blanco, semillas. CRUDAS, en
brócoli, ají, tomate, berenjena, acelga, ensaladas, salpicones,
espinaca, lechuga, berro, radicheta, rúcula, al horno, hervidos, en
Verduras zapallito, zucchini, cebolla de verdeo, puerro, budines, en tartas,
arvejas frescas, chauchas, apio, cebolla, hinojo, como acompañamiento
coliflor, brotes de soja, palmitos, zanahoria, de pastas o
zapallo, calabaza, rabanitos. [Link]
con aceite en crudo.
Manzana, pera, naranja, frutilla, melón, mandarina, pomelo, ananá, cereza,
durazno, damasco, ananá, ciruela, sandía, arándanos. Consumir poca
Frutas
cantidad de higos, uvas y banana preferentemente verde Enteras con
cáscara, para desayunos, meriendas o postre. al horno sin azúcar.
Pan francés. Pan de salvado (miñón). Pan
lactal negro. Galletitas bajas en grasa como
reemplazo (Ser/Fargo Salvado light). Galletas
Fresco o tostados, Solo,
de arroz. Tostadas light (Riera/Manieri)Marcas:
untado con mermelada
Pan y galletitas Día (pan con salvado sin sal), Noly (pan con
light y/o queso untable
salvado sin sal), Fargo (pan con salvado sin
descremado.
sal)Se reemplazará la galleta de arroz, por 3
galletitas integrales tipo hogareña o 3 galletitas
tipo ser. Por 3 tostadas tipo RIERA/MANIERI
Puro o mezcla, de girasol, maíz, oliva, soja, alto oleico (SIEMPRE EN
Aceite
CRUDO, EVITAR FRITURAS)
Preferentemente agua segura/ potable. Soda. Té, mate cocido, mate
cebado, té de hierbas, cafe, Aguas saborizadas light (línea Ser/H2O),
Bebidas
jugos en polvo diet (sólo Clight, Ser, Bc), gaseosas sólo light (Coca Zero o
Light, Pepsi light o Max, Seven up free, etc). Caldos caseros sin grasa.
Snacks Saludables
Fruta fresca de estación
Galletitas de Avena y banana
1 huevo
Manzana/Pera asada al horno
Compota de manzana/pera
Puñado de frutos secos
Palitos de zanahoria y apio con hummus
Rodajas de manzana con mantequilla de maní
Garbanzos cocidos al horno
Pochoclo casero
Yogur natural con fruta y granola
Chía Pudding con fruta
Crackers caseras de avena con hummus
Barrita de cereal saludable: opciones en el recetario
saludable
Ideas de almuerzos/cenas
Milanesa de carne o pollo al horno + ensalada de
hojas verdes con cebolla (opciones:
lechuga/rúcula/radicheta/espinaca)
Pechuga de pollo a la plancha con puré de calabaza y
zanahoria
Churrasquito de muslo a la plancha + ensalada de
zanahoria rallada, tomate y repollo.
Pastel de zapallo/calabaza y pollo
Tarta de verdura + ensalada de tomate y pepino
Wok de vegetales con carne o pollo y arroz
Zapallitos rellenos + rodajas de zapallo y zanahoria al
horno
Omelette de zanahoria rallada con tomate y queso +
ensalada de lechuga y tomatito cherry
Fideos con brocoli y mix de semillas
Tarta de atún con ensalada de repollo, zanahoria y
remolacha rallada
Milanesa de berenjena con rodajas de tomate y queso
+ ensalada de zanahoria, huevo, apio y tomates
cherry
Hamburguesas de lentejas + ensalada de repollo
colorado/blanco condimentado 20 minutos antes de
consumirlo
