Menú mensual saludable - Bajar de
peso y colesterol
Semana 1
Lunes
Desayuno: Avena cocida en agua o leche vegetal (30 g), ½ manzana (75 g), 1 cdita de
chía, té verde sin azúcar.
Media mañana: 10 almendras, infusión sin azúcar.
Almuerzo: Pechuga de pollo (100 g), quinoa cocida (50 g crudo), verduras salteadas
(150 g), ensalada verde con 1 cdita aceite de oliva.
Merienda: Yogur natural descremado (125 g) + 1 cdita semillas de lino.
Cena: Crema de calabacín (250 ml), tortilla de claras con espinacas (3 claras + 100 g).
Martes
Desayuno: 1 tostada de pan integral (30 g), aguacate (30 g), 1 huevo cocido, infusión.
Media mañana: 1 kiwi.
Almuerzo: Lentejas con verduras (100 g lentejas + 150 g verduras), ensalada con 1 cdita
de aceite.
Merienda: 10 nueces, té rojo.
Cena: Pescado blanco al horno (100 g), puré de coliflor (200 g), ensalada de rúcula.
Miércoles
Desayuno: Smoothie verde (espinaca, manzana, pepino, limón), avena (20 g).
Media mañana: Yogur natural (125 g), semillas de calabaza (1 cdita).
Almuerzo: Filete de ternera magra (90 g), arroz integral cocido (60 g crudo), verduras al
vapor.
Merienda: Pan integral (30 g), hummus (30 g).
Cena: Sopa de verduras (250 ml), revuelto de champiñones y cebolla con 2 claras.
Jueves
Desayuno: Avena cocida (30 g), plátano en rodajas (75 g), canela.
Media mañana: 1 zanahoria, infusión.
Almuerzo: Salmón al horno (100 g), patata cocida (100 g), brócoli (150 g).
Merienda: 1 pera.
Cena: Ensalada de garbanzos (100 g garbanzos cocidos, tomate, pepino, cebolla).
Viernes
Desayuno: Pan integral con tomate y 1 cdita aceite de oliva.
Media mañana: Yogur natural (125 g) + frutos rojos (50 g).
Almuerzo: Pollo al curry con arroz integral y verduras (100 g + 60 g crudo + 150 g).
Merienda: Manzana + 5 nueces.
Cena: Calabacines rellenos al horno (200 g calabacín + 100 g verduras).
Sábado
Desayuno: Smoothie de frutos rojos (100 g), tostadas integrales (60 g) con mantequilla
de almendras.
Media mañana: 1 puñado de semillas o frutos secos (15 g), infusión.
Almuerzo: Hamburguesa de lentejas (100 g), batata asada (100 g), ensalada de col.
Merienda: Yogur natural + linaza molida.
Cena: Sopa de miso con tofu, ensalada de pepino y alga nori.
Domingo
Desayuno: Tortitas de avena con plátano (30 g avena + 50 g plátano), té.
Media mañana: Pan integral (30 g), aguacate (30 g).
Almuerzo: Pescado blanco al vapor (100 g), couscous (60 g crudo), verduras al vapor.
Merienda: Batido de espinaca, pepino y manzana.
Cena: Ensalada de quinoa, calabaza asada y garbanzos.
Semana 2
Lunes
Desayuno: Porridge de avena (30 g), ½ plátano, canela.
Media mañana: 1 mandarina.
Almuerzo: Merluza al horno (100 g), arroz integral (60 g crudo), ensalada con 1 cdita
aceite.
Merienda: Yogur descremado + semillas de lino.
Cena: Crema de calabaza, revuelto de huevo (1 huevo + 2 claras) con acelga.
Martes
Desayuno: Tostada integral con aguacate (30 g) y tomate.
Media mañana: 6 almendras.
Almuerzo: Lentejas con zanahoria y cebolla, ensalada verde.
Merienda: 1 kiwi.
Cena: Pavo salteado con champiñones, puré de coliflor.
Miércoles
Desayuno: Batido verde + 2 tostadas con hummus.
Media mañana: Yogur natural bajo en grasa.
Almuerzo: Ternera magra (100 g), quinoa cocida (50 g crudo), verduras asadas.
Merienda: Manzana + mantequilla de maní (5 g).
Cena: Ensalada templada con garbanzos (100 g) y vegetales.
Jueves
Desayuno: Avena cocida, clementina.
Media mañana: 8 nueces.
Almuerzo: Pollo al horno (100 g), couscous integral, espárragos.
Merienda: Yogur descremado.
Cena: Sopa de verduras, tofu salteado con verduras.
Viernes
Desayuno: Pan integral, huevo cocido, aguacate.
Media mañana: 1 plátano pequeño.
Almuerzo: Albóndigas de lentejas, ensalada de col, patata cocida.
Merienda: Pistachos.
Cena: Pescado blanco, calabacín a la plancha, arroz integral.
Sábado
Desayuno: Tortitas de avena con frutos rojos.
Media mañana: Yogur descremado.
Almuerzo: Hamburguesa vegetal, boniato al horno, ensalada.
Merienda: Pan integral con hummus.
Cena: Sopa de miso, revuelto de tofu con espinaca.
Domingo
Desayuno: Pan integral, aguacate, huevo.
Media mañana: Pera.
Almuerzo: Salteado de pollo con arroz integral y verduras.
Merienda: Yogur natural + linaza.
Cena: Crema de brócoli, omelette de claras con cebolla y pimientos.
