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Plan de Entrenamiento Rugby 4 Semanas

El programa de rugby de 4 semanas incluye entrenamientos específicos para el tren superior, resistencia, tren inferior, habilidades de full back y partidos, distribuidos a lo largo de la semana. Cada sesión se centra en objetivos como potencia, fuerza, resistencia y habilidades técnicas, con ejercicios variados y sets contrastados. Los miércoles y domingos son días de descanso, con la opción de realizar actividades ligeras.

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Plan de Entrenamiento Rugby 4 Semanas

El programa de rugby de 4 semanas incluye entrenamientos específicos para el tren superior, resistencia, tren inferior, habilidades de full back y partidos, distribuidos a lo largo de la semana. Cada sesión se centra en objetivos como potencia, fuerza, resistencia y habilidades técnicas, con ejercicios variados y sets contrastados. Los miércoles y domingos son días de descanso, con la opción de realizar actividades ligeras.

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Programa de Rugby - 4 Semanas

Lunes - Tren Superior

Objetivo: Potencia, empuje explosivo y control corporal.

1. Movilidad Articular + Activación Específica (10-12 min)

- Círculos de hombros, dislocaciones, rotaciones, aperturas con banda.

- Push-ups lentas, planchas con toques, YTWs, remo con banda, lanzamientos con balón medicinal.

2. Contrast Set 1:

- Press plano con mancuernas (explosivo) - 4x5

- Lanzamiento de balón medicinal frontal - 4x5

3. Contrast Set 2:

- Press inclinado con mancuernas - 3x6

- Lanzamiento tipo pase de rugby lateral - 3x5 por lado

4. Fuerza estructural:

- Dominadas lastradas o asistidas - 4x6

- Remo con barra o mancuernas - 3x8

- Fondos en paralelas o anillas - 3x10

5. Core:

- Plancha con perturbación/carga - 3x30 seg

- Ab roll-out o toes to bar - 3x10


Programa de Rugby - 4 Semanas

Martes - Resistencia + Fuerza Complementaria

1. Rodaje continuo (resistencia aeróbica):

- 30 a 40 minutos de trote moderado (60-70% FC máx)

2. Fuerza complementaria (cuello, hombro, trapecio):

- Press militar con barra (pesado) - 4x5

- Encogimientos con barra - 3x12

- Face pulls con banda/polea - 3x15

- Elevaciones laterales - 3x12

- Isométricos de cuello con banda - 3x20 seg por dirección


Programa de Rugby - 4 Semanas

Jueves - Tren Inferior

Objetivo: Potencia, fuerza de piernas y estabilidad.

1. Movilidad Articular y Activación Específica

2. Cargada (Power Clean):

- 4x3

3. Contrast Set 1:

- Box Squat - 4x5

- Depth Jumps - 4x3

4. Contrast Set 2:

- Hip Thrust pesado - 4x5

- Broad Jumps - 4x3

5. Fuerza Estructural:

- Bulgarian Split Squat - 3x8 por pierna

- Nordic Curls - 3x5-8

- Standing Calf Raises - 3x15

6. Core y Estabilidad:

- Copenhagen Plank - 3x30 seg por lado


Programa de Rugby - 4 Semanas

Viernes - Habilidades de Full Back

Enfocado en habilidades de un full back, entrenando solo:

1. Recepción de patadas (alto y bajo)

2. Patadas de salida (drop kick y larga distancia)

3. Patadas a los line (táctica y precisión)

4. Patadas en carrera (control en velocidad)

5. Patadas a los palos (estática y presión)


Programa de Rugby - 4 Semanas

Sabado - Partido

Partido oficial o situación de juego. Objetivo: aplicar lo entrenado.


Programa de Rugby - 4 Semanas

Miercoles y Domingo - Descanso

Días de descanso. Opcional: movilidad ligera, estiramientos o caminata suave.

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