DESAYUNOpara realizar
• 1 taza de descafeinado (sin azúcar, con leche semidesnatada opcional)
• 1 rebanada de pan integral
• 1 cdita de aceite de oliva virgen extra
• 2 lonchas de pavo bajo en sal
LUNES
Media mañana:
• 1 yogur natural desnatado + 10 almendras
Comida:
• Lentejas guisadas con verduras y un trozo de pollo sin piel
• Ensalada verde (lechuga, tomate, zanahoria)
Merienda:
• 1 pieza de fruta (manzana o pera)
Cena:
• Merluza al horno con cebolla y pimientos
• 1 rebanada de pan integral
• Infusión
Comida: Lentejas guisadas con verduras y pollo
Ingredientes (2 raciones):
• 150 g lentejas pardinas
• 1 muslo de pollo sin piel (o pechuga)
• 1 zanahoria, 1/2 pimiento verde, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo
• 1 cda tomate triturado
• 1 cda aceite de oliva
• Pimentón, laurel y sal
Preparación:
1. Sofríe el ajo, cebolla, pimiento y zanahoria picados.
2. Añade el pollo troceado y dora.
3. Agrega el tomate, pimentón y lentejas lavadas.
4. Cubre con agua (doble cantidad) y añade laurel.
5. Cocina a fuego medio 30-40 minutos hasta que estén tiernas.
1
MARTES
Media mañana:
• 1 huevo duro + 1 kiwi
Comida:
• Patatas guisadas con sepia y verduras (guiso tradicional ligero)
• Tomate aliñado con orégano y AOVE
Merienda:
• Yogur natural + canela
Cena:
• Tortilla francesa con calabacín
• Ensalada de rúcula y tomate
• 1 pieza de fruta
Comida: Patatas guisadas con sepia y verduras
Ingredientes (2 raciones):
• 2 patatas medianas
• 200 g sepia troceada
• 1 cebolla, 1/2 pimiento rojo, 1 diente de ajo
• 1 cda tomate triturado
• 1 cda aceite de oliva
• Pimentón, laurel, sal y perejil
Preparación:
1. Sofríe la cebolla, pimiento y ajo picados.
2. Añade la sepia y cocina 5 min.
3. Agrega el tomate y el pimentón, luego las patatas “chascadas”.
4. Cubre con agua y añade laurel.
5. Cocina hasta que las patatas estén tiernas (25–30 min).
6. Espolvorea perejil al final.
2
MIÉRCOLES
Media mañana:
• 1 yogur natural + 1 plátano pequeño
Comida:
• Garbanzos guisados con espinacas y zanahoria (tipo potaje andaluz light)
• 1 trozo pequeño de pan integral
Merienda:
• 2 tortitas de arroz + queso fresco 0%
Cena:
• Revuelto de champiñones y jamón serrano
• 1 yogur natural
Comida: Potaje de garbanzos con espinacas
Ingredientes (2 raciones):
• 200 g garbanzos cocidos
• 150 g espinacas frescas
• 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 diente de ajo
• 1 huevo cocido (opcional)
• 1 cda tomate triturado
• 1 cda aceite de oliva
• Comino, pimentón y sal
Preparación:
1. Sofríe ajo, cebolla y zanahoria picados.
2. Añade tomate, comino y pimentón.
3. Incorpora los garbanzos y las espinacas.
4. Añade un poco de agua y cocina 10-15 min.
5. Sirve con huevo cocido picado si se desea.
3
JUEVES
Media mañana:
• 1 manzana + 1 puñado de almendras
Comida:
• Arroz caldoso con pollo y verduras
• Pepino en rodajas con vinagre
Merienda:
• 1 puñado de nueces (15 g)
Cena:
• Tacos de merluza a la plancha con espinacas salteadas
• 1 rebanada de pan
• Fruta de temporada
Comida: Arroz caldoso con pollo y verduras
Ingredientes (2 raciones):
• 100 g arroz
• 150 g pechuga de pollo
• 1/2 cebolla, 1/2 pimiento, 1/2 calabacín
• 1 tomate rallado
• 1 cda aceite de oliva
• Caldo de ave o agua, sal, azafrán o cúrcuma
Preparación:
1. Sofríe cebolla, pimiento y calabacín.
2. Añade el pollo en dados, dora y agrega el tomate.
3. Incorpora el arroz y remueve.
4. Añade el caldo caliente (3 partes por 1 de arroz) y especias.
5. Cocina 18-20 min hasta que el arroz esté en su punto.
4
VIERNES
Media mañana:
• 1 yogur natural + 10 almendras
Comida:
• Estofado de ternera con patatas, zanahoria y guisantes
• Ensalada verde
Merienda:
• 1 fruta (plátano pequeño o pera)
Cena:
• Tortilla de espárragos
• Caldo de verduras
• Yogur natural
Comida: Estofado de ternera con patatas y guisantes
Ingredientes (2 raciones):
• 200 g carne magra de ternera
• 2 patatas medianas
• 1/2 taza guisantes
• 1 zanahoria, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo
• 1 cda tomate triturado
• 1 cda aceite de oliva, laurel, pimentón
Preparación:
1. Sofríe ajo, cebolla y zanahoria picados.
2. Añade la carne y dora.
3. Incorpora el tomate, las patatas y el pimentón.
4. Añade agua hasta cubrir y el laurel.
5. Cocina 35–40 min. Añade los guisantes los últimos 10 min.
5
SÁBADO
Media mañana:
• 1 puñado de nueces + 1 mandarina
Comida:
• Cocido madrileño light: garbanzos, zanahoria, judía verde, pollo sin piel
• 1 fruta (manzana o piña)
Merienda:
• Tostada integral con aguacate
Cena:
• Sopa de pescado
• 1 huevo cocido
• Infusión
Comida: Cocido light
Ingredientes (2 raciones):
• 150 g garbanzos
• 1 muslo de pollo sin piel
• 1 zanahoria, 1 puñado judías verdes, 1 nabo
• 1 trozo pequeño de puerro
• 1 cda aceite de oliva, sal y laurel
Preparación:
1. Pon todos los ingredientes en una olla con agua.
2. Añade sal, aceite y laurel.
3. Cocina 40–50 min.
4. Sirve los garbanzos con verduras y un poco del caldo.
6
DOMINGO
Media mañana:
• 1 pieza de fruta + 1 yogur natural
Comida:
• Arroz al horno con verduras y carne magra (sin embutidos)
• Ensalada de tomate y pepino
Merienda:
• 2 tortitas de arroz + 1 trozo de queso fresco
Cena:
• Puré de calabacín con quesito light
• 2 claras + 1 huevo revueltos
• 1 fruta (kiwi o mandarina)
Comida: Arroz al horno con verduras y carne magra
Ingredientes (2 raciones):
• 100 g arroz
• 150 g carne magra (conejo o pollo)
• 1 tomate, 1/2 calabacín, 1/2 berenjena, 1 diente de ajo
• 1/2 taza garbanzos cocidos
• 1 cda aceite de oliva, cúrcuma, sal
Preparación:
1. Sofríe las verduras y la carne.
2. Añade los garbanzos y el arroz.
3. Cubre con agua caliente (doble que de arroz), ajusta de sal y cúrcuma.
4. Lleva al horno a 200 ºC unos 25 min hasta que se absorba el caldo.
