3.
Técnicas de relajación y
respiración
Técnicas de relajación
El objetivo de las técnicas de relajación es reducir el grado de activación física
presente en el estrés. Como se ha mencionado antes, la fuente de esta
activación reside en nuestra respuesta biológica ante una situación que
consideramos “amenazante”: aumento del ritmo cardíaco, respiración rápida,
elevación del tono muscular.
Las técnicas de relajación tienen el objetivo de enseñar a la persona a
controlar su propio nivel de activación a través de la modificación inducida
de condiciones fisiológicas como la tensión-distensión de los músculos, y
ciertas sensaciones de peso y calor.
Relajación progresiva de
Jacobson
El objetivo es conseguir niveles profundos de relajación muscular a través de distintos ejercicios de
tensión/relajación, por ello es importante prestar atención a estas sensaciones (tensión/relajación) para tomar
conciencia de nuestro cuerpo. Con el entrenamiento, la persona pondrá en marcha estas habilidades una vez haya
identificado la tensión en alguna zona de su cuerpo
PREPARACIÓN
1. Buscar un lugar tranquilo y libre de interrupciones.
2. Llevar ropa cómoda que permita la movilidad.
3. Reclinarse cómodamente sobre un sillón acolchado o similar y descruzar brazos y piernas.
4. Si es necesario, apoyar la cabeza en un cojín de forma que se encuentre ligeramente levantada.
5. Puede comenzar la relajación realizando tres respiraciones profundas. se aconseja ir avanzando
progresivamente en la relajación, aplicándola cada vez en distintos grupos musculares y practicado unos 15
minutos diarios.
6. Si aparecen calambres o molestias durante la práctica, generar menos tensión.
Tensionar voluntariamente cada grupo muscular 3 o 4
segundos y relajarlo después varios segundos (20-30 sg)
siguiendo el siguiente orden. Prestar atención a las
sensaciones de tensión y relajación que se generan.
RELAJACIÓN DE CARA, CUELLO Y HOMBROS:
Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la
Pasos nariz y alrededor de las cejas.
Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el
generales exterior de los ojos.
Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los
orificios.
Boca: sonreír ampliamente (o abrir la boca lo máximo
posible). Notar la tensión en los labios superior e inferior y
en ambas mejillas. Después fruncir los labios.
Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.
Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los
músculos laterales de la cara y en las sienes.
Cuello y nuca: Hacer estiramientos del cuello hacia delante-
atrás y derecha-izquierda (sin brusquedad).
Hombros: Elevar los hombros intentando tocarnos las orejas
y después dejar caer.
RELAJACIÓN DE BRAZOS Y MANOS:
Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el
puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y
manos.
RELAJACIÓN DE PIERNAS:
Contraer primero los músculos de nalgas y muslos. Estirar
Pasos después una pierna y después la otra levantando la punta
del pie hacia arriba.
generales RELAJACIÓN DE TÓRAX, ABDOMEN Y REGIÓN LUMBAR:
Espalda: Echar el cuerpo ligeramente hacia delante, doblar
los codos y tirar los brazos hacia arriba y atrás (sin apretar
los puños), notando la tensión en la espalda.
Tórax: Inspirar inflando el pecho y retener el aire durante
unos segundos en los pulmones. observar la tensión en el
pecho. Espirar lentamente.
Estómago: Contraer el estómago. Después repetir
empujando hacia afuera.
https://www.youtube.com/watch?v=SvcRtCZkc_8
Técnicas de respiración
Un control correcto de la respiración es una de las estrategias más sencillas y potentes
para hacer frente a una respuesta de estrés. uno de los síntomas del estrés es la
hiperventilación: respiración rápida, acelerada y superficial que contribuye a aumentar
los niveles de estrés.
Cabe decir que también el ritmo de vida actual favorece una respiración incompleta,
no utilizando toda la capacidad pulmonar, lo que afectará a la circulación sanguínea,
los músculos (que tendrán un aporte de oxígeno insuficiente) y otros órganos de
nuestro cuerpo.
Generalmente al inspirar solemos concentrar el aire en la parte superior de los
pulmones resultando una respiración insuficiente y consumiendo además más energía.
si respiramos con el Diafragma (desplazando el abdomen hacia fuera y hacia dentro)
se dejará más espacio a la caja torácica y a los pulmones para que se expandan, con lo
que se consigue una respiración más completa y pausada.
Aprendiendo a controlar la respiración
Una prueba sencilla y rápida para saber si nuestra respiración es
diafragmática, consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho
y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respire con normalidad.
observe sus manos, ¿cuál de ellas se mueve?
Si es la mano que está sobre el estómago, está realizando una respiración
diafragmática.
Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial,
que es menos eficaz y no contribuye a relajarnos.
• Inspire profundamente
intentando desplazar el aire
hacia el abdomen hasta que
esté lleno (si le cuesta, hágalo
Ejercicio de llenando los pulmones).
respiración • Aguante el aire durante un
diafragmática par de segundos.
• Saque lentamente todo el
aire hasta que quede vacío.
Donald Michenbaum dirigió un grupo de investigadores
en la Universidad de Waterloo, Ontario, Canadá. En
Inoculación 1972 se describe el entrenamiento en inoculación de
estrés (EIE), el cual se presentó como una técnica
del estrés preventiva; ello justifica su nombre, que tiene como
objetivo desarrollar la capacidad de las personas para
afrontar situaciones difíciles de ansiedad o dolor, al
dotarlas de una serie de habilidades que incrementan
sus recursos personales.
Las habilidades de afrontamiento se pueden considerar
como “anticuerpos psicológicos” que incrementan la
resistencia potencial a situaciones estresoras.
El entrenamiento se divide en tres fases diferentes, que
se desarrollan consecutivamente, y que pueden
aplicarse individualmente o en grupo; éstas son:
- Educativa o de conceptualización.
- De adquisición de habilidades.
- De aplicación y consolidación.
Fases del EIE
Fase de conceptualización:
El objetivo de esta fase es brindarle al paciente conocimientos teóricos que le
faciliten comprender su problema, y lo preparen para el entrenamiento que
recibirá posteriormente. Durante esta etapa, y mediante lo que Michenbaum
considera un intercambio socrático, se educa a la persona acerca de la naturaleza y
el impacto del estrés en particular, y de la salud en general. Muy importante,
también en esta etapa, es el inicio de la relación psicoterapéutica, la cual se va
haciendo más sólida a medida que avanza el tratamiento. Focalizados los
problemas que la persona presenta, debemos entonces elaborar qué estrategia
terapéutica vamos a seguir, qué técnicas vamos a seleccionar y cuál será el
procedimiento. El diseño de la intervención adquiere un valor importante para
poder evaluar si el modelo terapéutico es efectivo o no. La fase de
conceptualización ocupa del 10 al 20 % del tiempo total del entrenamiento, el cual
dependerá de las características de la persona y sus problemas
Fases del EIE
Fase de adquisición de habilidades:
Esta etapa está dirigida a desarrollar las habilidades, que le permitan ejecutar
con efectividad las respuestas de afrontamiento elegidas. La persona aprende
las técnicas que se han seleccionado, para lograr superar sus dificultades. Esta
fase ocupa del 60 al 70 % del tiempo total del entrenamiento.
Fase de aplicación y consolidación:
El objetivo de esta fase se logrará, si hemos sido capaces de enseñar a las
personas a elaborar planes de actuación que puedan orientar su conducta. La
persona debe estar preparada para identificar los estímulos estresores,
analizar sus posibilidades, elaborar un plan, afrontar la situación, actuar según
lo previsto, prevenir alguna reacción durante el afrontamiento, anticipar la
posibilidad de fracasar y recompensarse a sí mismo, elevando su autoestima si
logró la respuesta adecuada. Si esto ocurre, el entrenamiento concluirá
exitosamente. Esta fase ocupa del 15 al 20 % del tiempo total del
entrenamiento.
• Desayunos compartidos y almuerzos de camaradería,
Buenas como una forma de institucionalizar momentos de
esparcimiento que sobrepasaran el plano laboral pero
prácticas de que aportan constructivamente a él.
• Reuniones de contención y retroalimentación, espacios
autocuidado en que se comparten experiencias y opiniones
(equipos respecto de los temas más difíciles de ser abordados.
• Baile y gimnasia entretenida, instancia de actividad
psicosociales física preparada exclusivamente para los miembros del
equipo.
programa • Talleres de autocuidado
Puente) • Destinar momentos de la reunión semanal a la
contención emocional y socialización de experiencias.
• Búsqueda de fechas significativas para el equipo, de
manera de generar espacios de camaradería.
• Designar un equipo organizador encargado de realizar
estas actividades.
• Contar con espacios breves de desconexión laboral
durante el día para reconectarse con el propio cuerpo
(caminar, cambiar de tema, estirar las piernas),
intencionar un cierto quiebre” o desconexión cada
cierto tiempo en lo cotidiano
Fuente: Guía para la Reflexividad y el Autocuidado Dirigido a Profesionales y Educadores de
Equipos Psicosociales de los Programas del Sistema de Protección Social Chile Solidario
Prácticas colectivas
Ejercicio matinal colectivo
Con una periodicidad que cada equipo establecerá, pueden realizar en conjunto durante algunos
minutos al comienzo de la jornada laboral algunos ejercicios, que son técnicas básicas para tomar
conciencia corporal y procurarse tanto un estado de bienestar previo al trabajo, como procurarse
alivio de malestares corporales surgidos durante o después del trabajo. Elementos para una secuencia
básica: Ojos cerrados y en silencio – Movimiento – Respiración – Imaginación.
Auto masaje – masaje colectivo
Mientras cada uno respira profundo, individualmente puede frotar ambas manos y aplicar un auto
masaje en la zona alrededor de la cabeza. Luego, el grupo conforma un círculo de pie y cada uno gira
hacia su derecha, de modo de quedar detrás de un compañero y delante de otro. Cada uno extiende
sus brazos hacia los hombros del compañero que tiene delante, y con cuidado pero con intención
comienza a masajear toda la zona de los hombros Cada participante da la media vuelta, de modo que
ahora tendrá delante suyo a quien le realizó previamente el masaje, ante el cual extiende sus brazos y
repite el ejercicio, esta vez en señal de retribución y acompañamiento con su compañero.
Prácticas colectivas
Mutuo apoyo y contención de equipo: Refuerzo mutuo de características personales y
profesionales en un sentido positivo y constructivo
Como parte del auto cuidado de equipo, es siempre relevante para éstos reforzar las confianzas, la
camaradería, la unión y colaboración grupal desde la explicitación de la valoración y el
reconocimiento positivo y constructivo de sus integrantes, como una medida de acompañamiento y
de bienestar en la diaria labor de apoyo psicosocial en contextos de vulnerabilidad social, en una
perspectiva de aliviar la demanda de esta labor y reforzar la motivación y la energía necesarias para
desarrollarla.
Para este propósito, se propone que cada cierto tiempo el equipo elabore un listado con los
nombres de los integrantes del equipo profesional del que se es parte, señalando para cada uno sus
principales características positivas, las que podemos mencionar de diferente forma; lo importante
es reconocerlas colectivamente y generar una conversación inclusiva al respecto.
