Relaxamento de Jacobson
1- Feche os olhos e sinta-se flutuando mentalmente.
2 - Estique as pernas e coloque os pés em forma de garras. Aperte forte, sinta a tensão e aumente-a.
Inspire fundo e enquanto o faz, veja como a tensão flui até esse local, como água de um manancial ou uma corrente
elétrica, use qualquer imagem que lhe pareça agradável e fácil.
Depois de manter a atenção enquanto inspira, conte até cinco e relaxe os músculos lentamente, expirando
lentamente, ao mesmo tempo em que visualiza a tensão, o stress e as preocupações desaparecendo como fumaça
levada pela brisa. Sinta a diferença entre a tensão muscular antes e depois do exercício.
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3- panturrilhas e pernas, proceda como no exercício 2, e continue assim nos próximos itens.
4- Glúteos, ventre e genitália.
5- Peito (pulmões)
6- Costas
7- Mãos
8- Antebraços e braços
9- Ombros
10 - Pescoço (é o mais difícil, porque há muita tensão acumulada). Dica: gire a cabeça várias vezes, lentamente,
primeiro para a direita, até o máximo e depois para a esquerda. Logo, tente tocar com a orelha esquerda o ombro
esquerdo, continue o movimento colocando a cabeça para trás, olhando para o teto e girando até tocar o ombro
direito com a orelha direita, continue o giro para frente até que o queixo toque seu peito. Faça-o três vezes pra um
lado e três vezes para o outro.
11- Mandíbulas (morda forte... relaxar e abrir – aqui também há muita tensão)
Como se vê, esta técnica consiste em tencionar um grupo de músculos enquanto se inspira, se retém o ar alguns
segundos e depois se afrouxa gradativa e completamente a tensão enquanto se expira de forma lenta e plena. Com
cada expiração, procure jogar para fora dos pulmões todo o ar que puder, sem que isso o deixe desconfortável.
Vantagens
Evita tensões
Deixa mais reservas energéticas
Da mais tranqüilidade e confiança
Cura pequenas fobias e tiques nervosos
Deve-se evitar: tomar banho antes
Enquanto estiver fazendo o exercício, veja em que partes de seu corpo existe mais tensão. Cada pessoa tem
suas zonas especiais, onde se acumula mais tensão que as outras. Na próxima vez trabalhe mais essas zonas
que as outras.
Observações:
Alongar-se antes;
Sentar com a coluna ereta em uma cadeira, ou deitar, no caso do relaxamento muscular
progressivo.
Tentar mentalizar imagens de relaxamento durante a técnica de respiração, como por
exemplo, imagens de lugares bonitos e calmos, que lhe tragam lembrança de tranqüilidade e
paz;
Deixe os pensamentos escorregarem, não faça associações e nem julgamentos;
Busque usar tais técnicas no seu dia- a- dia. Elas podem ser úteis em situações em que você
sente que está perdendo o controle do seu corpo (batimentos cardíacos aumentam, mãos
ficam suadas)
Com as técnicas de relaxamento, você sentira que pode controlar seu corpo pela respiração
ou contração muscular, diminuindo a freqüência cardíaca e sentindo-se mais leve após
“soltar o ar” ou “contrair e relaxar os músculos”.
“Dentro de um corpo relaxado não pode existir uma mente nervosa”. Dr. Jacobson
