Paciente: Ariosvaldo Oliveira Macedo
Café da Manhã
Coma tudo isso 👇🏻 Opção de substituição
Queijo minas frescal - 2 fatias grandes (80g)
Ovo de galinha - 3 unidades (ou 2 unidades + 1
Queijo minas meia cura - 2 fatias pequenas (50g)
fatia -20g- de mussarela light)
Goma de tapioca - 2 c. de sopa (40g)
Cuscuz cozido - 1 pedaço pequeno (90g)
Pão de forma (tradicional ou integral) - 2 fatias
(50g) Torrada integral - 4 unidades (40g)
Rap 10 fit - 2 unidades (80g)
Pão francês - 1 unidade (50g)
Maçã - 1 unidade
Melancia - à vontade
Manga - ½ unidade (70g)
Banana prata - 1 unidade (55g)
Se quiser, pode tomar uma xícara de café ou suco de morango, abacaxi, acerola, limão ou maracujá.
Lanche da manhã
Coma tudo isso 👇🏻 Opção de substituição
Leite em pó desnatado - 3 col. sopa (30g)
Iogurte grego light - 1 unidade (90g)
Iogurte natural desnatado - 1 unidade (170g)
Maçã - 1 unidade
Melancia - à vontade
Manga - ½ unidade (70g)
Banana prata - 1 unidade (55g)
Se quiser, pode adicionar uma dose de whey (30g)...
Almoço
Coma tudo isso 👇🏻 Opção de substituição
Salada e legumes à vontade (mínimo 100g)
Contra filé/patinho sem gordura - 3 bifes pequenos (120g)
Coxa de frango sem pele - 3 unidades pequenas (150g)
Patinho/acém moído - 6 col. sopa (165g)
Filé de tilápia - 3 filés médios (180g)
Lombo de porco - 3 fatias pequenas (135g)
Aipim cozido - 3 col. sopa (75g)
Arroz branco cozido - 3 col. sopa (75g) Macarrão cozido - 3 col. arroz (75g)
Batata doce cozida - 3 fatias pequenas (120g)
Batata inglesa cozida - 6 col. sopa (180g)
Grão de bico cozido - 1 c. arroz (45g)
Feijão cozido - 1 concha pequena (65g) Lentilha cozida - 1 col. arroz (35g)
Pode escolher uma unidade entre as opções abaixo:
- Bombom / paçoca / baton / picolé de frutas da Kibon / 30g de doce de leite
Lanche da tarde (opção 1)
Coma tudo isso 👇🏻 Opção de substituição
Queijo minas frescal - 2 fatias grandes (80g)
Peito de frango desfiado - 3 col. sopa (75g) Ovo de galinha - 3 unidades (ou 2 unidades + 1 fatia
-20g- de mussarela light)
Queijo minas meia cura - 2 fatias pequenas (50g)
Goma de tapioca - 2 c. de sopa (40g)
Cuscuz cozido - 1 pedaço pequeno (90g)
Pão de forma (tradicional ou integral) - 2 fatias
(50g) Rap 10 fit - 2 unidades (80g)
Pão francês - 1 unidade (50g)
Maçã - 1 unidade
Melancia - à vontade
Manga - ½ unidade (70g)
Banana prata - 1 unidade (55g)
Se quiser, pode tomar uma xícara de café ou suco de morango, abacaxi, acerola, limão ou maracujá…
Lanche da tarde (opção 2)
Coma tudo isso 👇🏻 Opção de substituição
Whey protein concentrado - 1 dosador (30g)
Iogurte grego light - 1 unidade (90g) Leite desnatado UHT - 1 copo americano duplo (240ml)
Iogurte natural desnatado - 1 unidade (170g)
Aveia em flocos - 3 col. sopa (20g) Granola - 2 col. sopa (20g)
Maçã - 1 unidade
Melancia - à vontade
Manga - ½ unidade (70g)
Banana prata - 1 unidade (55g)
Obs: se estiver na correria, pode comer 1 barrinha de proteína (ou tomar um Yopro 25g) + uma frutinha
Marcas de whey recomendadas: Growth (cupom de desconto: NUTRINATHAN) Integralmédica (whey 100%),
Nutrata (W100), DUX, Evolution Nutrition.
Jantar
Coma tudo isso 👇🏻 Opção de substituição
Salada e legumes à vontade (mínimo 100g)
Contra filé/patinho sem gordura - 3 bifes pequenos (120g)
Coxa de frango sem pele - 3 unidades pequenas (150g)
Filé de frango - 3 bifes pequenos (150g)
Filé de tilápia - 3 filés médios (180g)
Lombo de porco - 3 fatias pequenas (135g)
Patinho/acém moído - 6 col. sopa (165g)
Aipim cozido - 4 col. sopa (100g)
Arroz branco cozido - 3 col. sopa (75g) + Feijão Macarrão cozido - 4 col. arroz (100g)
cozido - 1 concha (65g)
Batata inglesa cozida - 8 col. sopa (240g)
Batata doce cozida - 4 fatias pequenas (160g)
Pode comer gelatina zero à vontade após o jantar.
Jantar (opção 2/lanche)
Coma tudo isso 👇🏻 Opção de substituição
Salada à vontade (e obrigatório)
Rap 10 fit - 2 unidades (80g)
Pão francês - 1 unidade (50g) Pão de hambúrguer - 1 unidade (50g)
Goma de tapioca - 2 colheres de sopa (40g)
Pão de forma (tradicional ou integral) - 2 fatias (50g)
Patinho/acém moído - 4 col. de sopa (110g)
Peito de frango desfiado - 4 col. sopa (100g)
Ovo de galinha - 4 unidades (200g)
Requeijão light - 2 col. sopa (60g)
Queijo mussarela light - 2 fatias pequenas (30g)
Creme de ricota - 2 col. sopa (60g)
Se quiser, pode usar 1 col. sopa ketchup e mostarda.
(REFEIÇÃO LIVRE) Uma vez por semana pode substituir seu jantar ou
almoço por UMA dessas opções:
- 2 fatias de pizza (prefira sabores com mais proteína, ex: frango com
catupiry, carne seca…)
- 3 esfihas (prefira sabores com mais proteína, ex: frango com catupiry, carne
seca…)
- 1 hambúrguer simples (pão, carne, queijo, salada)
- Sashimis, carpaccio e ceviche livre
- Açaí de 350ml (cuidado com os complementos!)
- 1 pastel de feira (prefira sabores com mais proteína, ex: frango, carne seca,
carne moída…)
- Churrasquinho (3 espetos de carne + vinagrete à vontade)
- Camarão frito (200g)
- Lasanha (1 pedaço médio - 300g)
- Coxinha (recheada com frango e catupiry - 1 unidade grande - 150g)
- Moqueca (300g)
Calorias da dieta*:
- Total: 1922 kcal com o docinho/ 1822 kcal sem o docinho*
- Refeições:
1. Café da manhã - 367 kcal
2. Lanche da manhã - 191 kcal
3. Almoço - 449 kcal
4. Lanche da tarde (opção 1) - 367 kcal
5. Lanche da tarde (opção 2) - 354 kcal
6. Jantar (opção 1)- 480 kcal
7. Jantar (opção 2) - 448 kcal
*Cálculos feitos com base nas opções 1, tanto de lanche quanto de jantar.
Macronutrientes da dieta:
- Proteínas: 182.9g | Lipídios: 52.7g | Carboidratos: 164.1g
