LHS 

Thrower Workouts ­ Week 1 (March 5­9) 
Objectives: 1. Patriot Power Test 
 2. Introduce throwing events, developing a technical model 
3. Stress safety 
4. Learn Lifts and How to Work in Weight Room 
5. Establish baseline test data for Quadrathalon 
Monday 
• Patriot Power Test 
Tuesday 
• Patriot Power Test 
 
Thrower Warm­up  
Wednesday 
100m jog  
• Thrower Warm‐up            
20 arm circles each direction 
• Discus School (Release & Power Pos.)  30 m high knees  
• Shot Put School  30 m inch worm  
• Quadrathalon Baseline Test   30 m butt kicks  
• Weight Program Intro.  30 knee pulls 
30 m cats 
 
30 m karioka  
Thursday  
2x30 m acceleration  
• Thrower Warm‐up  
• Discus School (Middle of Ring) 
• Shot Put School 
• Lifting:  First two lifts 3x8‐10; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Dead Lift  • Bench Press 
• Front Squat  o Superset 
• Dumbell Lunges  (SS) w/ 
• Partner Plate Turns   Raised Leg 
• Power Clean Tech.  Circles 
  • One Arm Row 
*9 minutes per lift  • Dumbell Military 
o Superset 
(SS) w/ 
med. Ball 
crunches 
• Dumbell Flies 
• Seated Med ball 
catch & crossbody 
sling 
 
*9 minutes per lift 
 
 
Friday  
• Thrower Warm‐up   Pagel Circuit 
10  reps  each  exercise  no  rest 
• Discus School (Entry)  between 
• Shot Put School  Burpees  
• Pagel Circuit x 2   V‐up  
• Lifting  (See Above)  Squat Jump  
Push Up  
 
Split Squat Jump  
  Lateral Jump  
  Walk 200 meters (Cool Down)  
 
  
LHS Thrower Workouts ­ Week 2 (March 12­16) 
 Objectives: 1. Developing a technical model 
2. Stress safety 
3. Weight Room: Proper Technique and Build Strength 
Monday 
• Warm Up 
• Circle Checklist 
• 10 x 20 yd sprints 
• Lifting: First two lifts 3x8‐10; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Power Clean  • Bench Press 
• Front Squat  o SS V ups 
• Hamstring pushups  • One Arm Row 
• Russian Twists (x3)  • Dumbell Military 
• Seated Med ball  o SS leg lifts 
catch & crossbody  over box 
sling   • Dumbell Flies‐chest
*9 minutes per lift  • Tricep Ext. 
 
 
Tuesday 
• Warm Up 
• Circle Checklist 
• Lifting  (See Above) 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Thursday   30 m butt kicks  
• Thrower Warm‐up   30 knee pulls 
• Quick‐foot Ladder  30 m cats 
30 m karioka  
• Circle checklist  
2x30 m acceleration  
• Lifting (See Above) 
 
 
Friday  
Pagel Circuit 
• Thrower Warm‐up  
10  reps  each  exercise  no  rest 
• Circle Checklist   between 
• Pagel Circuit x 3   Burpees  
  V‐up  
  Squat Jump  
  Push Up  
Split Squat Jump  
 
Lateral Jump  
 
Walk 200 meters (Cool Down)  
 
 
 
 
 
LHS Thrower Workouts ­ Week 3 (March 19­23) 
 Objectives: 1. Developing a technical model 
2. Stress safety 
3. Weight Room: Increase Intensity to Build Strength 
Monday 
• Warm Up 
• Circle Checklist 
• 15 x 10 yd sprints 
• Lifting:  First two lifts listed 4x5‐7; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Power Clean  • Bench Press 
• Front Squat  o SS V ups 
• One Arm DB Snatch  • One Arm Row 
• Straight Leg Dead lift  • Dumbell Military 
• Jack Knife & Roll  o SS leg lifts 
  over box 
*10 minutes per lift  • Speed Incline (1/2 
Range of Motion) 
• Flip Curls 
o  SS Forward Roll 
Med Ball throw 
2x10‐15 
 
 
Tuesday: Indoor Meet @ Vermillion 
 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Thursday   30 m butt kicks  
• Thrower Warm‐up   30 knee pulls 
• Quick‐foot Ladder  30 m cats 
30 m karioka  
• Circle checklist  
2x30 m acceleration  
• Lifting (See Above) 
 
 
Friday  
• Thrower Warm‐up  
• Circle Checklist  
• Dodgeball 
 
 
 
 
 

LHS Thrower Workouts ­ Week 4 (March 26­30) 
 Objectives: 1. Developing a technical model 
2. Stress safety 
3. Weight Room:  Maximize Strength thru Low rep High Weight 
4.  Quadrathalon Test 
Monday:  Varsity Indoor Meet @ Vermillion 
Tuesday 
• Warm Up 
• Circle Checklist 
• 15 x 10 yd sprints 
• Lifting: First two lifts listed 3x3‐5; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Power Clean  • Bench Press 
• Front Squat  o SS V ups 
• Hamstring Curls 3x10  • One Arm Row 
• ½ Squat Jumps  • Speed Incline (Full 
• Seated Bar Twists  range of Motion) 
  o SS raised 
*9 Minutes per lift  leg fig. 8’s 
• Tricep Press  
• Progressive Med 
Ball catch & twist 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Thursday   30 m butt kicks  
• Thrower Warm‐up   30 knee pulls 
• Quick‐foot Ladder  30 m cats 
30 m karioka  
• Circle checklist  
2x30 m acceleration  
• Lifting (See Above) 
 
 
Friday  
• Thrower Warm‐up  
• Circle Checklist   Quadrathalon Test 
• Quadrathalon Test  • Overhead Shot Put 
  • 30 meter sprint 
  • Standing Broad Jump 
  • Standing Triple Jump 

LHS Thrower Workouts ­ Week 5 (April 2­7) 
 Objectives: 1. Focus on Speed and Rythm 
2. Stress safety 
3. Weight Room: Increase Intensity to Build Strength 
Monday:  JV Meet @OG 
Tuesday 
• Warm Up 
• Circle Checklist 
• 8 x 40 yd sprints 
• Lifting: First two lifts 4x5‐7; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Power Clean  • Incline Bench 
• Back Squat  o SS 
• Jump Lunge w/ DB @  Hanging 
shoulders  Leg Lifts 
• Reverse Sit‐up w/ wt.  • Push Press 
• Crunches w/ wt.  • Pullups max w/ 
  asst. 
*10 minutes per lift  o SS raised 
leg fig. 8’s 
• Plate Pullovers 
• Seated Med ball 
catch & crossbody 
sling 
 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Thursday   30 m butt kicks  
• Thrower Warm‐up   30 knee pulls 
• Quick‐foot Ladder  30 m cats 
30 m karioka  
• Circle checklist  
2x30 m acceleration  
• Lifting (See Above) 
 
 
Friday  
• Thrower Warm‐up  
• Circle Checklist   Pagel Circuit 
10  reps  each  exercise  no  rest 
• Pagel Circuit x3 
between 
  Burpees  
Saturday: Brandon Invite @ Brandon  V‐up  
Squat Jump  
  Push Up  
Split Squat Jump  
  Lateral Jump  
Walk 200 meters (Cool Down)  
 
 

LHS Thrower Workouts ­ Week 6 (April 9­14) 
 Objectives: 1. Focus on Speed and Rythm 
2. Stress safety 
3. Weight Room:  Maximize Strength thru Low Rep High Weight 
Monday: No School‐ Practice TBD 
 
Tuesday 
• Warm Up 
• Circle Checklist 
• 15 x 10 yd sprints 
• Lifting: First two lifts 3x3‐5; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Power Clean  • Incline Bench 
• Back Squat  o SS leg lifts 
• Straight Leg Dead lift  over block 
• One arm DB snatch  • Push Press 
• Plank Rotations  • Pullups max w/ 
  asst. 
*9 minutes per lift  o SS V ups 
• Flip Curls 
• Progressive Med 
ball catch & twist 
 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Circle Checklist  100m jog  
• Lifting (See Above)  20 arm circles each direction 
  30 m high knees  
Thursday: Rich Greeno Meet @ O’G  30 m inch worm  
  30 m butt kicks  
Friday  30 knee pulls 
• Thrower Warm‐up   30 m cats 
• Quick‐foot Ladder  30 m karioka  
2x30 m acceleration  
• Circle checklist  
• Lifting (See Above) 
 
Saturday: Corn Palace Relays @ Mitchell 
 
 
 
 

 
 LHS Thrower Workouts ­ Week 7 (April 16­20) 
 Objectives: 1. Focus on Speed and Rythm 
2. Stress safety 
3. Weight Room:  Increase Strength thru High Intensity 
Monday 
• Warm Up 
• 10 x 20 yd Sprint 
• Circle Checklist 
• Lifting: First two lifts 4x5‐8; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Power Clean  • Flat Bench 
• Over Head Squat  • Push Press 
• Hamstring Curls  • Bent Rows 
• ½ Squat Jumps w/ DB  (Barbell) 
@ shoulders  o Raised Leg 
• Partner Med Ball  Fig 8’s 
Twist  • Plate Pullovers 
  • Seated Med Ball 
*10 minutes per lift  Forward Roll & 
Throw 
 
 
Tuesday: V/JV Meet @ Brookings 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Thursday:  V/JV Meet @ Lennox  30 m butt kicks  
  30 knee pulls 
Friday  30 m cats 
• Thrower Warm‐up   30 m karioka  
2x30 m acceleration  
• Circle checklist  
• Lifting (See Above) 
 
 
 
 
 

 
 LHS Thrower Workouts ­ Week 8 (April 23­28) 
 Objectives: 1. Focus on Speed and Rhythm 
2. Stress safety 
3. Weight Room:  Maximize Strength thru Low Reps High Weight 
Monday:  V/JV Meet @ Yankton 
 
Tuesday 
• Warm Up 
• 8 x 40 yd Sprint 
• Circle Checklist 
• Lifting: First two lifts 3x3‐5; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Power Clean  • Flat Bench 
• Front Squat  • Push Press 
• Reverse Situps w/ wt.  • Pullups (max w/ 
• Single Leg rotational  asst.) 
jumps w/ DB @  o Raised Leg 
shoulder  Fig 8’s 
• Plank Rotations  • DB Flies (Chest) 
  • Seated Med Ball 
*9 minutes per lift  Catch & 
Crossbody Sling 
 
 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Pagel Circuit x2  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Thursday:  V/JV Meet @ Lennox  30 m butt kicks  
  30 knee pulls 
Friday  30 m cats 
• Thrower Warm‐up   30 m karioka  
2x30 m acceleration  
• Circle checklist  
• Lifting   (See Above if NOT throwing Saturday) 
o If Throwing Sat. 
ƒ 4x3 Clean‐Press‐Squat (Light wt.‐Fast Reps) 
 
 
Saturday: Brookings Inv. @ Brookings 
 
  Pagel Circuit 
  10  reps  each  exercise  no  rest 
between 
  Burpees  
V‐up  
  Squat Jump  
Push Up  
  Split Squat Jump  
Lateral Jump  
  Walk 200 meters (Cool Down)  
 

LHS Thrower Workouts ­ Week 9 (April 30­May 5) 
 Objectives: 1. Focus on Maximum Distance 
2. Stress safety 
3. Weight Room:  Peak Strength thru Pyramid 
Monday 
• Warm Up 
• 15 x 10 yd Sprint 
• Circle Checklist 
• Lifting:  First two lifts 6‐4‐2 Pyramid; Auxillary Lifts 3x8‐10; Abs/Core 3x to “Failure” 
Lower      Upper   
• Power Clean  • Incline Bench 
• Back Squat  • Push Press 
• Jump Lunge w/ DB @  • Bent Barbell Rows 
shoulders  • Med Ball Press 
• Hamstring Push up  • Jack Knife & Roll 
• Seated Bar Twist   
 
*9 minutes per lift 
 
Tuesday:  V/JV Meet @ Brookings 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting: (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Thursday  30 m butt kicks  
• Warm Up  30 knee pulls 
• Circle Checklist  30 m cats 
• Quadrathalon Test  30 m karioka  
  2x30 m acceleration  
Friday: V/JV Meet @ O’G 
 
Saturday: BV Inv. or USF Inv. TBD 
 
 
 
  Quadrathalon Test 
  • Overhead Shot Put 
• 30 meter sprint 
  • Standing Broad Jump 
• Standing Triple Jump 
 

 
 LHS Thrower Workouts ­ Week 10 (May 7­May 12) 
 Objectives: 1. Focus on Maximum Distance 
2. Stress safety 
3. Weight Room:  Explosive Lifts & Taper to Maximize performance 
Monday 
• Warm Up 
• 5 x 20 yd Sprint 
• Circle Checklist 
• Lifting:  All Lifts 6x3 Light Wt., Fast Reps  
Lower      Upper   
• Power Clean  • DB Flat Bench 
• Box Squat  • DB Military Press 
• Med Ball Crunches  • One Arm Rows 
   
*9 minutes per lift   

 
Tuesday:  JV Meet @ LHS  Varsity Help with Meet 
 
Wednesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting: (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Thursday  30 m butt kicks  
• Warm Up  30 knee pulls 
• Circle Checklist  30 m cats 
• Lifting  30 m karioka  
o 4x3 Clean‐Press‐1/2 Squat Light Wt., Fast Reps  2x30 m acceleration  
 
Friday 
• Warm Up 
• Circle Checklist 
• 4 x 20 yd sprint 
 
Saturday: Conference Meet @ Sturgis 
 
 
 

 
 LHS Thrower Workouts ­ Week 11 (May 14­May 18) 
 Objectives: 1. Focus on Maximum Distance 
2. Stress safety 
3. Weight Room:  Explosive Lifts & Taper to Maximize performance 
Monday 
• Warm Up 
• 5 x 20 yd Sprint 
• Circle Checklist 
• Lifting:  All Lifts 6x3 Light Wt., Fast Reps  
Lower      Upper   
• One Arm DB Snatch  • Speed Incline ½ 
• Front ½ Squat  range of motion 
• Partner Med Ball  • Push Press 
Twists  • Med Ball Press 
*9 minutes per lift   
 
 
 
Tuesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting: (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Wednesday  30 m butt kicks  
• Warm Up  30 knee pulls 
• Circle Checklist  30 m cats 
  30 m karioka  
Thursday: Last Chance Meet @ RHS  2x30 m acceleration  
 
Friday: No Practice 
 

 
 LHS Thrower Workouts ­ Week 12 (May 21­May 26) 
 Objectives: 1. Focus on Maximum Distance 
2. Stress safety 
3. Weight Room:  Explosive Lifts & Taper to Maximize performance 
Monday 
• Warm Up 
• 10 x 10 yd Sprint 
• Circle Checklist 
• Lifting:  All Lifts 4x3 Light Wt., Fast Reps  
Lower      Upper   
• One Arm DB Snatch  • Speed Incline ½ 
• Front ½ Squat  Range of Motion 
• Partner Med Ball  • Push Press 
Twists  • Med Ball Press 
*9 minutes per lift   
 
 
Tuesday 
• Warm Up  Thrower Warm­up  
• Hurdle Flexibility  100m jog  
• Circle Checklist  20 arm circles each direction 
• Lifting (See Above)  30 m high knees  
  30 m inch worm  
Wednesday  30 m butt kicks  
• Warm Up  30 knee pulls 
• Circle Checklist  30 m cats 
  30 m karioka  
Thursday: Leave for State Meet Practice @ Sturgis  2x30 m acceleration  
• Warm up 
• Circle Checklist 
 
Friday: State Meet @ Sturgis 
 

 
 Circle Checklist 1 
Point of emphasis: 1. Focus on Power Position 
Disc:‐Proper Grip/Positioning             Shot: 
‐Upper Body Mechanics 
‐ Heel‐toe relationship 
‐ Posture 
‐ Lean‐back position (Backward “C”) 
‐Orbit of disc is High‐low‐high 
 
Group  Group  Group  Group 

Shot Put A  Shot Put B  Discus A  Discus B 

    6 Kneel Throws Each Hand  6 Feet Parallel Throws Each 
Hand 

    6 Feet Parallel Throws Each  10 Heel Smacks Each Hand 
Hand 

    10 Heel Smacks (Hip Pops)  10 1‐2 Power Throw 
Each Hand 

    20 Hip Pops w/ Stick  10  Power Throw 

    10 Step Back Power Throws  10 Wheel‐Stop Throw 

    10 Wheels  10 Wheels 

 
Group  Group  Group  Group 

 
 Circle Checklist 2 
Point of emphasis: 1. Focus on Power Position 
Disc:                Shot: 
‐Arms Stay Perpendicular to Body 
‐ Turn Power foot & hip to throwing direction 
‐ Posture 
‐ Front Foot Lands Open 
‐Orbit of disc is High‐low‐high 
 
Group  Group  Group  Group 

Shot Put A  Shot Put B  Discus A  Discus B 

    10 Each‐ ¼ turn, ½ turn, full  Shuffle‐Shuffle Stop 10x Full 
turn (pirouettes)  Court 

    20 Hip Pops w/ Stick  10 Heel Smacks Each Hand 

    Shuffle‐Shuffle Stop 10x Full  10 Standing Power Throws 
Court 

    10   1‐2 Throws  10 Step Back Power Throws 

    10 Step Back Power Throws  10 Wheel Throws 

    10 Wheel Throws  10 Step Ins 

 
Group  Group  Group  Group 

 
 Circle Checklist 3 
Point of emphasis: 1. Focus on Block 
Disc:                Shot: 
‐Keep Non‐Throwing Arm Long 
‐ Block Foot Down, toe pointing in direction of throw 
‐ Posture 
‐Strong Left Side (no knee flexion, shorten non‐throwing arm) 
 
Group  Group  Group  Group 

Shot Put A  Shot Put B  Discus A  Discus B 

    20 Hip Pops w/ Stick  10 Each‐ ¼ turn, ½ turn, full 
turn (pirouettes) 

    10 Each‐ ¼ turn, ½ turn, full  10 Heel Smacks Each Hand 
turn (pirouettes) 

    10 Step Back Power Throws  10 1‐2 Throws 

    10 Wheel Throws  10 Step Back Power Throws 

    10 Step Ins  10 Wheel Throws 

    10 ¼ turn South African  10 ¼ turn South African 

 
Group  Group  Group  Group 

 
 Circle Checklist 4 
Point of emphasis: 1. Focus on Entry 
Disc:                Shot: 
‐Balanced Start, Rhythmic Wind‐up 
‐ Rotate on inside of block foot 
‐ Left shoulder over block foot 
‐Head stays neutral 
‐Low point of disc orbit at back of ring 
 
Group  Group  Group  Group 

Shot Put A  Shot Put B  Discus A  Discus B 

    20 Hip Pops w/ Stick  10 Full Turns w/ stick 

    10 Each‐ ¼ turn, ½ turn, full  10 Heel Smacks Each Hand 
turn (pirouettes) 

    10 Wheels  10 1‐2 Throws 

    10 Step Ins  10 Wheel Throws 

    10 Walking Throws  10 ¼ Turn South African 

    10 Full Throws  10 Full Throws 

 
Group  Group  Group  Group