《积极心理学：挖掘幸福本源的神奇处方》读书摘记

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一、核心内容概述

• 《积极心理学：挖掘幸福本源的神奇处方》系统阐述了积极心理学的科学理论与实践方法。本书以塞利格曼的PERMA模型为核心框架，结合心流理论、成长型思维等研究成果，揭示幸福并非偶然，而是可培养的技能。通过神经可塑性原理与干预实验数据（如持续6周的感恩日记可使幸福感提升25%），证明了人类通过认知重构与行为训练实现持久幸福的可行性，为现代人提供了对抗焦虑时代的"精神疫苗"。

（一）积极心理学的基础理论

• 幸福的多维解析：书中提出幸福并非单一维度的概念，而是涵盖愉悦感、成就感、人际关系满足等多个层面。愉悦感基于对生活中美好事物的体验，如品尝美食、欣赏美景；成就感来自实现目标、发挥自身潜力；良好的人际关系满足感则通过与他人建立深厚情感联系获得。这一观点打破了传统对幸福的片面理解，为人们追求幸福指明新方向。
• 积极情绪的力量：积极情绪不仅能让人们当下感觉良好，还对身心健康和长期发展具有深远影响。书中通过实验表明，处于积极情绪状态下的人，思维更具创造性和灵活性，解决问题的能力更强，且身体免疫力也相对更高。作者还介绍了培养积极情绪的多种方法，如感恩练习、冥想等，帮助读者增加积极情绪体验。

（二）积极人格特质的塑造

• 六大核心美德与二十四种优势：作者列举了六大核心美德，包括智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制和超越，并对应细分出二十四种个人优势。例如好奇心属于智慧与知识维度，勇敢属于勇气维度。书中鼓励读者发现并发挥自身优势，通过实践不断强化这些优势，实现个人成长与幸福追求。
• 乐观与韧性的培养：乐观的心态和强大的韧性是积极人格的重要组成部分。乐观主义者更倾向于将挫折视为暂时的、可改变的困难，而不是永久的障碍。书中提供了 ABCDE 模型来帮助读者改变消极思维模式，通过反驳（D）消极信念，激发积极的行动（E），逐渐培养乐观的思维习惯。韧性则通过应对挑战、从失败中学习，帮助人们在困境中迅速恢复并成长。

（三）积极的人际关系与社会支持

• 人际关系对幸福的影响：良好的人际关系是幸福的基石。无论是亲密的家人关系、真挚的朋友关系，还是和谐的同事关系，都能为人们带来归属感和安全感。书中提到，拥有高质量人际关系的人，生活满意度更高，压力应对能力更强。作者通过研究指出，日常的人际互动细节，如积极倾听、真诚赞美，对维系良好人际关系至关重要。
• 构建积极关系的策略：为了帮助读者建立积极的人际关系，书中介绍了多种实用策略。比如学会换位思考，站在对方角度理解问题，避免过度自我中心；运用非暴力沟通方式，清晰表达自己的感受和需求，同时尊重他人意见。此外，参与社交活动、加入兴趣小组等，也是拓展社交圈子，建立新关系的有效途径。

（四）积极心理学在生活与工作中的应用

• 工作中的幸福追求：书中强调工作不仅是获取物质报酬的途径，更应成为实现自我价值、获得幸福感的重要场所。作者提出了 “心流” 的概念，当人们在工作中全情投入，达到一种物我两忘的状态时，就能体验到心流，这种状态能带来高度的满足感和成就感。通过合理设定目标、挑战自我，人们可以在工作中更多地体验到心流，提升工作幸福感。
• 日常生活中的幸福实践：作者倡导将积极心理学的理念融入日常生活的点滴。例如通过设定短期的小目标并逐步实现，积累成就感；培养正念习惯，专注当下，提升对生活的感知和体验。此外，志愿服务、帮助他人等利他行为，也能为自己带来快乐和满足感，提升生活整体幸福感。

二、核心理论框架

1. PERMA幸福模型

2. 双系统理论

• 消极偏差系统：进化形成的威胁预警机制（杏仁核主导）
• 积极建构系统：需主动训练的前额叶功能（如每天20分钟正念）
• 平衡法则：通过3:1的积极-消极情绪比例实现心理弹性（洛萨达线）

三、关键干预措施

1. 认知重构技术

• ABC模型：
  A（事件）→ B（信念）→ C（结果）
  案例：被客户拒绝时，将"我能力不足"（固定思维）转化为"需要改进沟通策略"（成长思维）
• 反事实思维：想象更糟糕情境（如"至少没有遭遇车祸"）提升感恩度

2. 行为激活策略

• 感恩强化循环：
  记录感恩事件 → 表达感谢 → 接收正向反馈 → 强化利他行为
  实验数据：持续6周感恩练习，抑郁症状减少30%（Emmons, 2003）
• 优势日计划：
  1. 通过VIA测评发现核心优势
  2. 每天设计三个优势使用场景
  3. 记录优势应用带来的变化

3. 环境设计原则

• 心流空间打造：
  移除干扰源（手机物理隔离）
  设置视觉提示（目标进度看板）
  匹配挑战难度（85%熟悉度+15%新挑战任务）

四、实证案例解析

1. 企业幸福感计划

• 谷歌"Search Inside Yourself"项目：
  结合正念冥想与情绪智力训练，使员工压力水平下降19%，团队协作效率提升32%
• 结果：每投入1美元幸福感建设，产生3.5美元绩效回报（HBR数据）

2. 教育领域实践

• 成长型思维干预：
  在芝加哥贫民区学校实施"大脑可塑性"课程，数学成绩从全州后10%升至前20%
• 关键方法：用"尚未"替代"不能"（如"我还没掌握这个公式"）

五、个人启示与行动指南

1. 日常幸福训练

• 晨间仪式：
  5分钟感恩冥想 → 3项今日优势计划 → 设定1个微挑战目标
• 晚间复盘：
  记录3件成功小事 → 分析1个消极事件的积极面 → 规划明日心流时段

2. 关系质量提升

• 5:1沟通法则：
  每句批评性话语搭配五句肯定性表达（戈特曼婚姻研究结论）
• 深度对话技术：
  使用"你的意思是…？"（澄清）→ “这让你有什么感受？”（共情）→ “我们可以如何…？”（共建）

3. 抗逆力培养

• 压力重构四步法：
  1. 承认压力反应正常化（“心跳加快是在准备迎接挑战”）
  2. 连接压力源与价值观（“我在乎这份工作才会紧张”）
  3. 调用既往成功经验（“上次汇报我也克服了恐惧”）
  4. 转化能量为行动（深呼吸三次后开始执行）

总结
《积极心理学：挖掘幸福本源的神奇处方》颠覆了"幸福取决于外在条件"的传统认知，揭示了幸福是一种需要刻意练习的生存技能。通过神经可塑性原理与科学干预方法，每个人都能重建自己的"快乐肌肉记忆"。正如书中所强调：“真正的积极不是否认痛苦，而是在暴风雨中培育希望之花。” 这种基于实证的乐观主义，为现代人提供了对抗焦虑时代的终极生存智慧。

————书籍摘要————

• 积极心理学能够帮助人们养成积极的心态。一个人快乐、幸福、成功与否的主导因素是内心的状态，而非所处的外部环境（也就是我们常说的“命运”）。

• 积极心理学能帮助人们摆脱烦恼

  • 第一，所有的烦恼都是正常的，应该大胆地面对，并自然地接受
  • 第二，人类有非凡的克服逆境的能力，只要能够意识到事情并没有最初想象的那么糟，即使丢掉世界顶级大学校长之位也不等于一无所有。
  • 第三，回想一下曾经成功和失败的经历，总结经验，然后去寻找新的机会和用武之地。

• 积极心理学能够提升人们的幸福感和快乐感

  • 如果我们学会了关注生活中积极的一面，体味那稀有的快乐、幸福片段，幸福感也会大幅提升。

• 积极心理学给予我们看见幸福的眼睛

  • 幸福一直就在我们身边，而我们中大多数人都知道怎样才能更加幸福，只不过因为工作太过忙碌或者对结果太看重，才会忽视了过程中的快乐，这才让自己感觉不到幸福。

• 我们可以把负面情绪看做支出，将正面情绪看做收入，当正面情绪大于负面情绪时，就可以说我们的生活是赢利的，是幸福的、有质量的。反之，生活则是不幸福的、质量不佳的

• 大多数人生活在平静的绝望中。”这里所说的“平静的绝望”在一定程度上就是指那种不沮丧、不悲观、不焦虑，但同时也不快乐的状态。这种“心死”的状态，让生命失去了存在的价值，让人们失去了鲜活的人生体验。

• 心理学家认为，如果人做事情之前先给自己定一个目标，就能给自己造成一定的压力，这个心理压力可以激活一个人的行动，促使人们为了达成这个目标而作出各种努力和尝试，这就是心理学上著名的“目标定律”。

• 沙哈尔对幸福的十条心理建议

1.遵从你内心的热情
在人生漫长的道路上，唯有内心真正喜欢的事情才能带给我们幸福感，无论失败、成功，艰难、顺利。
2.多和朋友们在一起
因此，无论多么忙碌，都请花一些时间经营自己的人际关系吧！人际关系需要我们花时间和精力去经营才能开出美丽的花朵。当它绽放时，朋友的鼓励、亲人的关爱、恋人的呵护等就会萦绕在你的身旁，为你营造出幸福的氛围。
3.学会接受失败
幸福与否的关键是我们采取何种态度去面对生活中的失败。积极心理学鼓励人们接受失败，认识到失败的客观存在性，不因失败而丧失尝试的勇气和自信等积极的心理品质，从失败中积累经验，进而获得成功、畅享幸福。
4.接受自己的缺陷和负面情
允许自己偶尔的失落与伤感，然后思考一下，能否做些什么来让自己感觉好过一点，才是在面对缺陷和负面情绪时，我们的最佳选择。
5.让生活简单一点
6.有规律地锻炼
在锻炼中，人体能够分泌一种让人情绪高涨、愉悦的激素，从而让人感受到幸福。
7.保证充足的睡眠
8.少些斤斤计较，多些慷慨
9.让内心充满勇气
10.心怀感恩

• 一个微笑或许只是一个小行为，但是它所产生的积极影响却会不断地蔓延下去。哪怕我们只是对身边的几个人微笑，而他们又对其他的人微笑……一个小小的微笑就能够营造出幸福的环境氛围。

• 当你坚定地相信自己是幸福的，你就拥有了发现幸福的眼睛。即使是在逆境、困苦中，你同样能够发现幸福、感受幸福。

• 人类本性中最深的欲求之一是期望被赞美、钦佩、尊重。

• 信任就是最佳的肯定，就是最好的称赞，信任能够最大化地满足我们被赞美、被肯定的心理欲求。

毋庸置疑，信心是至关重要的。那么我们应该如何守卫自己的信心呢
1.积极地行动
2.想象成功和幸福
3.调整自我认知

• 一个积极的、正确的认知能够给予我们积极的心理以及相应的影响——自信以及来自于他人的信任。

• 活在当下——找到身边的幸福

• 人就是这样，因为太过熟悉、适应而忽视了当下的幸福，却总是在想过去、想未来，在胡思乱想中蹉跎了自己的幸福。

1.少些考虑自己，多些非自我意识
2.品味当下，尽量少陷入对未来或过去的思绪中
每天花几分钟时间积极品味当下正在做的事情，如吃一顿饭、喝一杯茶、走向公交车站等，你将会体验到更多的快乐、幸福和其他积极情绪。
3.关注自我呼吸，培养关注当下的心理习惯
4.心流：全神贯注地做事，忘记身边的一切
心流是一种全身心投入于一项事情，而忘记周围其他一切的状态。
5.淡定地接受烦恼，不逃避也不拒绝
值得注意的是，淡定地接受烦恼，并不代表不思进取，而是在尽力追求美好的同时，接受不可改变或已定的事实。

• 我们是否在日常生活中做到这一点了呢？珍惜自己的父母、爱人、孩子，珍惜倾洒在自己身上的阳光，珍惜弥漫在空气中的泥土香……当我们学会了珍惜身边的点点滴滴，我们就会懂得品味它们、欣赏它们、关注它们，而我们觉醒到当下的能力也会一点一点被唤醒

• 英国作家萨克雷说：“生活就是一面镜子，你笑，它也笑；你哭，它也哭。”

• 在积极心理学上，有一个非常著名的效应——“罗森塔尔”效应，其主要内容是期望能够激发人的潜能，促使人成功，因其提出者是哈佛著名心理学教授罗伯特·罗森塔尔，便由此而得名。

• 罗森塔尔得出结论：期望对于激发人的心理潜能，引导人积极地发展并成功，具有重大的意义。简单地说，就是“说你行，你就行，不行也行；说你不行，你就不行，行也不行”。

• 睡眠是潜意识调控人们心理的一种途径，通过睡眠，人的心理状态在一定程度上得到“刷新”，而潜能也得到一定程度地开发。

1.灵活安排自己的睡眠时间
2.别在床上辗转反侧
3.为睡眠做好准备
4.睡前忌吃太多食物
5.平复自己的情绪

• 兴趣是值得人们珍惜并慎重对待的，它往往能够激发人的巨大潜能，让人更投入、更专注地做事，甚至能够将那些阻碍也当成享受，从而大幅提高人们成功的概率。

• 找到兴趣，并在自己感兴趣的领域追求个人发展和成功的人往往更加容易成功。

• 善于创新、突破常规的人更容易成功。“一个人是一流的人才还是三流的人才在很大程度上取决于他是否拥有创新、突破常规的能力。”

具体地说，我们可以从以下几方面来努力：
（1）要乐于接受各种创意
（2）要有实验精神。
（3）要主动前进，而不是被动后退。
（4）要珍惜自己的好奇心。
（5）要开阔眼界，广泛涉猎。约翰

• 激励自我，激发潜能

下面是培养自我激励能力的几种方法。
1.给自己制订一个明确的目标
2.让自己远离安逸
3.对危机有正确的认识
4.从小事着眼，一点点地增强自信心
5.不要害怕犯错

• 注重细节才能成就完美

• 只有把每一件小事情都做好了，才能证明我们可以将大事情做好。一步一个脚印地向上攀登，才不会轻易跌落。

• 从积极心理学的角度来说，激情是一种意识状态，能够鼓舞和激励一个人将心中的想法付诸实践，将手头上的事物做得更好；激情能够缓解人的身心疲惫，集中人的注意力，发掘人的潜能，活跃人的思维。

• 树立独立意识是成功的前提 。独立意识是可贵的心理品质，更是成功的前提。一个具有独立意识的人，在面对困难时，所思所想都是如何找到方法去克服困难，从而激发出更多的潜能去成功；而缺乏独立意识的人则是被动地等待他人给予帮助，这样的人永远难以成长起来，也难以成功。在决策时，拥有独立意识的人所表现出来的是有主见、果断；而缺乏独立意识的人则优柔寡断，没有主见，往往眼看着时机溜走而无法抓住。拥有独立意识的人往往思维活跃，心理开放，具有创造力，心胸豁达；而缺乏独立意识的人思想僵化，容易钻牛角尖……由此可见，独立意识对成功多么重要！

• 做人要独立，只有如此，才能思想自由，不断探索，善于思考，富有创造性，成就一番事业。

• 运用专注的力量去成功 。 专注力’不仅带给人们平静的心态和成就感，而且能够让人们充满热情与活力，帮助人们有效适应自己的生活与境遇。”

• 人生目标的金字塔由五层组成。顶层最小最突出，是核心。这一层存放着人生的总体目标。依次往下，每一层是为实现上一层的大目标而要逐一实现的小目标。对于人生目标金字塔的表述大致如下。

顶层：人生总体目标。
第二层：长期目标。这是为实现人生总体目标而制订的阶段性目标
第三层：中期目标。这是为了达到长期目标而制订的相对具体的能够看到效果的目标
第四层：短期目标
最底层：日常规划

• 财富是美好人生的物质基础，更是自我价值、能力的一种体现。因此，财富也成为每个人的人生追求之一。然而，如果没有积极的心态和正确的财富观，在充满诱惑的财富之路上，便很容易误入歧途，最终不仅无法享受财富，而且可能陷入痛苦的深渊。因此，我们需要像那些深谙积极心理学智慧的成功人士一样正确地认识财富，用积极的心态追求财富。

• 真正的财务自由是你能清楚地知道自己需要的、想要的和所拥有的，并且不为之而忧虑。

• 如果穷人不具有成为一个富人的野心，是不可能成为富人的，而自己正是凭着这种野心才改变了自己穷困的命运。

• 再“穷”也要与富人站在一起

• 人与人在交往中往往会互相影响。心理学家们指出，人有一种模仿他人的本能，也就是说，在交往过程中人总会不自觉地学习他人的价值观、品格、行事方式等，如果模仿对象是优秀的，有利于创富的，那么我们便能在潜移默化中拥有对方创富的能力。因此，如果我们想要成为富人，就要想办法与富人站在一起。

• 我们要怎样才能与富人站在一起呢，毕竟富人更愿意与更富有或者与自己同等富有的人站在一起。关于这一点，不妨借鉴一下那些用积极心理学智慧创造财富的人的经验。

• 在追求财富的道路上，尽量与富人站在一起，是一种让他人的优秀品质激发自我积极心理品质的策略，是一种借势策略，是一种积极心理学的智慧体现。

• 具有积极心理学智慧的人面对挫折时会难过、会失望，但他们绝不会否定自己，他们能够正确地应对负面情绪，肯定自己的价值，从内心深处来欣赏自己，以激发自我潜能，让自己更加接近成功

• 所谓“天下本无事，庸人自扰之”。

• 高度乐观的人具有共同的特质：能自我激励，能寻求各种方法实现目标，遭遇困境时能自我安慰，知道变通，能将艰巨的任务分解成容易解决的各部分。

• 悲观者面对半杯水时说：“我就剩下半杯水了。”乐观者则说：“我还有半杯水呢！”因此，对乐观者来说，外在世界总是充满着光明和希望

• 乐观的人在受到挫折、失败时，常会看到光明的一面，也能发现新的意义和价值，而不是自责或怨天尤人。而悲观者一般是敏感、脆弱且内心情感体验细致丰富的，一遇挫折就会比一般人感受得深，体验得多。

• 好情绪是可以培养的。 具体地说，我们可以遵循积极心理学家们的建议，从以下几个方面努力：

1.培养幽默感
2.使情绪有适当的表现机
3.换一个角度看事情
4.要有自己的事业和追求
5.积极参与社会交往
6.对问题当机立断

• 追求完美并不是一种积极的心理表现，反而是一种排斥、逃避现实残缺的体现。

• 所谓“出丑效应”是指全无缺点、近乎完美的人并不一定能够得到大家的认可，而那些整体表现完美、却有些小瑕疵的人，反而更容易获得大家的认同。

• 好形象才有好人缘 。在心理学上有个著名的体貌效应，说的是因人的身材和相貌而导致认识上的偏见。

• 幽默让你更受欢迎

一些关于培养幽默感的方法，
1.拥有乐观向上的人生态度
2.培养幽默感要从身边的人开始
3.积累幽默素材
在日常生活中多读一些幽默故事、小笑话等，并把那些感觉有趣的东西记在心里。
4.注意幽默的尺度

• 要想赢得对方的喜爱，除了抱着“我喜欢你”的态度之外，还应该让你喜欢对方的程度呈递增趋势。 怎样才能避免“增减原则”所带来的负面效应，而让它积极地推动人际关系的发展呢？

你所做出的正面评价必须是真诚的。
其次，你给予对方的肯定应该把握在一定范围之内，避免过犹不及
最后，一定要有意识地避免“先扬后抑”

具体地说，你可以从以下这几点来努力：
（1）把基点拉低：不要一开始就给予对方过多的肯定，应该将肯定态度的基点定得低一些，给后面的递增留有空间和余地。
（2）先抑后扬：你可以采用先抑后扬的方式，但是要从无伤尊严的小毛病说起，然后再给予对方恰如其分的表扬。
（3）适当地保留：人与人的交往是一个循序渐进的过程

• 的确如此，谦虚的人才能够看到自己的不足，也能看到别人的长处。反之，一个人太过自满，就会认为自己没有任何缺点，也没有必要改进，进而堵死了自己前进的道路。

• 此外，谦虚也是修养和气质的一种体现。谦虚的人让人喜爱、受人尊敬，失去谦虚之心的人则让人反感

• 实际上就是一种“退”的心理策略。不将事情做得过满，给对方留有余地，才更有利于让彼此达成协议，是一种积极的人际交往策略。

• 有分歧是在所难免的，但是如果懂得“退”而不是一味地“进”，往往能够取得更好的效果，以更平和的方式促成合作。就像用拳头出击一样，要想让拳头打出去有力度，就必须将拳头缩回来再打出去。

• “退”，不表示认输，并不是消极。退一步，是为了前进；退一步，才能海阔天空。

• 记住他人的名字是最简单、最重要的获得他人好感的方法。

• 我们必须掌握一些平等待人的心理技巧。

（1）对待他人要采取统一一致的原则。
（2）平等对待他人和自己
（3）要对事，不对人。
（4）不要强求别人

• 我们应该怎样才能达成合作呢？

（1）要沟通
（2）注意挑选合作的对象。
（3）要推崇双赢。

• 古人们在马厩中养猴，这样就能够有效趋避马瘟。猴子天性好动，每当这些马松懈倦怠的时候，猴子就会去激惹它们，这样就使马时刻保持忧患心理，并且还得到了一定的训练，从而提高马对吸血虫病的抵抗能力。 在马厩中养猴，可以使马匹更加健康，由于猴子有“弼马温”之称，所以有人将这种现象称为“弼马温效应”，而弼马温效应和鲶鱼效应说的实际上是一回事。

• 每个人都有倾诉、宣泄的欲望，而那些能够满足人们倾诉愿望的人总是能够获得人们的认可，人们愿意与能满足自己这种愿望的人交往。

• 在知识的汪洋中完善自我 。大量书籍来自我完善，从而沉淀了浮躁，开阔了眼界。同样，我们也可以通过读书来丰富内心，当内心的丰富程度达到一定量以后，我们的内心就会有质的提升。

• 用音乐陶冶心灵

• 与大自然有个约会

• 让心在宁静中成长

• 给自己一个身心愉悦的生活环境