30 gesunde ReZepte

UNTER 30 MINUTEN
Fruchtiger Linsensalat mit Trauben und Feta

Zutaten fr 4 Portionen

Fr den Salat
150 g braune Linsen
50 g Walnsse
2 Handvoll rote Trauben
2 Frhlingszwiebeln
100 g Feta
1/2 Bund Petersilie

Fr das Dressing
2 Esslffel livenl
1 Esslffel Balsamico
1 Esslffel Honig
1 Esslffel Wasser
1 Esslffel Limettensaft
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht

Fruchtig und wrzig zugleich 1. 3.

dieser schnelle Salat hat alles, Linsen in einen Topf geben. Mit Fr das Dressing alle Zutaten
was man sich am verdienten Wasser auffllen, sodass Linsen verrhren und ber den Salat
Feierabend so wnscht: Linsen ca. 3 cm mit Wasser bedeckt geben. Feta zerbrseln, Peter-
als ordentliche Sttigungs- sind. Ca. 15 Minuten weich ko- silie hacken und untermischen.
grundlage, cremigen Feta fr chen, abseihen und mit kaltem Mit Salz und Pfeffer wrzen.
krftiges Aroma, saftige Trau- Wasser absplen.
ben fr die se Note und ein
paar Frhlingszwiebeln fr den 2.
frischen Knack. Ein leichtes Walnsse anrsten und grob
Essig-l-Dressing mit Honig hacken. Frhlingszwiebeln in
und eine Handvoll gerstete Ringe schneiden, Trauben wa-
Walnsse machen die Mischung schen und halbieren. Alles mit
zu einem kstlichen Salat, der Linsen mischen.
nach einem langen Tag Magen
und Seele zufrieden stimmt.

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Feierabend im Glas: Schnelle Spinat-Erbsen-Cremesuppe

Zutaten fr 4 Portionen

400 g gehackter TK-Spinat

400 g junge TK-Erbsen
800 ml Gemsebrhe
1 Schalotte
1 Esslffel l
50 g Butter
2 Esslffel Mehl
200 ml Sahne
Muskat
Salz, Pfeffer
2 Esslffel Sesam
2 Esslffel Krbiskerne
2 Esslffel gehackte Petersilie

Besonderes Zubehr
Hochleistungsmixer

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht

Suppenkasper aufgepasst: hier 1. mittlerer Hitze kcheln lassen.

kommt eine schnelle Feier- Spinat und Erbsen nach Pa- Vom Herd nehmen und Sahne
abendsuppe, die selbst Popeye ckungsanleitung auftauen und unterrhren.
schwach werden lsst. Mit einer 100 g Erbsen beiseitelegen.
Extraportion Spinat und sen Schalotte schlen und wrfeln 4.
jungen Erbsen sorgt diese gr- und in l anschwitzen. Suppe in einen Standmixer ge-
ne Suppe nach einem langen ben und cremig prieren. Krbis-
Arbeitstag fr neue Power. 2. kerne und Sesam prieren.
Butter in einem Topf schmelzen.
Mehl einsieben und unter steti- 5.
gem Rhren anrsten. Gem- Restliche Erbsen zurck in die
sebrhe nach und nach dazu- Suppe geben. In Glser fllen.
geben, dabei weiterrhren. Mit Krbiskernen, Sesam und
Petersilie toppen.
3.
Restliche Erbsen, Spinat und
Schalotten in den Topf geben.
Mit Salz, Pfeffer und Muskat ab-
schmecken und 10 Minuten bei

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Kunterbuntes Ofengemse mit Hhnchen

Zutaten fr 2 Portionen
Personen

Fr
den Boden
2 Hhnchenbrustfilets
1200
rote
g weiche
PaprikaButter
1(plus
Zucchini
etwas mehr zum Einfetten)
100
200 g
g Brokkoli
Zucker
80
200ggKirschtomaten
gemahlene Mandeln
1100
rote
g Polenta
Zwiebel
2
1 1/2
Esslffel
Teelffel
Olivenl
Backpulver
13 Prise
groePaprikapulver
Eier
12 Esslffel
Zitronengetrockneter Rosmarin
Salz,
125 gPfeffer
Puderzucker

Besonderes Zubehr
Auflaufform
Springform (30 x 20 cm)

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Von wegen Selberkochen kos- 1. 3.

tet Zeit und Nerven! Dieses Re- Backofen auf 230 C vorheizen. Olivenl und Gewrze dazu-
zept ist supereinfach vorzube- geben, alle Zutaten grndlich
reiten, bereits nach 20 Minuten 2. vermischen und ca. 15 Minuten
fertig und schmeckt so lecker, Zwiebel schlen und grob zer- im heien Ofen garen lassen.
dass selbst Feinschmecker kleinern. Hhnchenbrust, Papri- Anschlieen pur oder mit Brot
begeistert zugreifen. Wer das ka und Zucchini in grobe Wrfel oder Pasta servieren.
kunterbunte Ofengemse schneiden. Brokkolirschen zer-
vegetarisch halten mchte, teilen. Mit restlichem Gemse
kann die Hhnchenbrust prob- und der Hhnchenbrust in eine
lemlos durch Kartoffeln erset- Auflaufform fllen.
zen.

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Low Carb: Schneller Ofen-Feta mit frischem Fenchel

Zutaten fr 2 Portionen

1/2 Fenchelknolle
6 schwarze Oliven
200 g Fetakse
Pfeffer
Olivenl

Besonderes Zubehr
Alufolie

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht

Feierabend! Jetzt gehts auf 1. 4.

die Couch arrrgh dieser Backofen auf 200 C Umluft Jeweils ein Zweig Rosmarin
Hunger! Wre es nicht schn, vorheizen. auf den Fenchel legen. Alufo-
wenn du einfach alles in den lie hochklappen und zu einem
Backofen schieben knntest 2. Pckchen verschlieen. Im
und simsalabim eine wr- Fenchel in feine Streifen, Oliven heien Ofen 20-25 Minuten
zige Low-Carb-Leckerei her- in Scheiben und Feta in 2 gleich- backen.
auskommen wrde? Jetzt geht groe Blcke schneiden.
dein Wunsch in Erfllung: Ruck-
zuck wandern Feta, Fenchel, 3.
Oliven und Kruter in den Ofen Feta jeweils auf ein groes Stck
und wenig spter hast du dein Alufolie legen. Mit Oliven und
Abendessen auf dem Tisch. Fenchel bestreuen. Mit Pfeffer
wrzen und mit Olivenl be-
sprenkeln.

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Kabeljaufilet nach italienischer Art alla pizzaiola

Zutaten fr 2 Portionen

600 g Kabeljaufilet
10 Tomaten
1 Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie
100 g schwarze Oliven
50 g Kapern
3 Teelffel Kruter der Provence
3 Esslffel Olivenl
Salz, Pfeffer
100 ml Weiwein

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Gerade bei Schmuddelwetter 1. 4.

ist italienisches Essen ein ech- Knoblauch schlen und halbie- Petersilie mit Kapern und Oliven
ter Seelenschmeichler. Pizzaio- ren. Petersilie grob hacken. Oli- zum Fisch geben und noch ein-
la wird in Italien oft im zweiten ven halbieren, Tomaten wrfeln. mal kurz aufkochen lassen.
Gang zu Fleisch oder Fisch ser-
viert. Hier trifft die Sauce aus 2.
Tomaten, Kapern, Oliven und Olivenl in einer Pfanne erhit-
frischen Krutern auf zarten zen. Knoblauch andnsten.
Kabeljau.
3.
Fisch hinzufgen und 3 Minuten
pro Seite anbraten. Mit Wei-
wein ablschen. Tomaten und
Kruter der Provence hinzuf-
gen. Mit Salz und Pfeffer wr-
zen und 5-10 Minuten kcheln
lassen.

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Mango-Mais-Salat mit Haferflocken und Httenkse

Zutaten fr 1 Portion

40 g Mais
1 hartgekochtes Ei
20 g Haferflocken
1/4 Bund Schnittlauch
30 g Walnsse
1/2 Mango
200 g Httenkse
1/2 Teelffel Paprikapulver
2 Teelffel Honig
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 5 Min. Niveau: Leicht

Salat das klingt so gesund. 1.

Und nach grner Rohkost. Und Mango schlen und in Wrfel
nach ich werde nicht satt schneiden. Walnsse grob hacken.
denkste! Dieser Salat ist anders. Ei in Wrfel schneiden. Schnitt-
Gesund? Ja. Grne Rohkost? lauch in feine Ringe schneiden.
Brauchst du nicht. Fr diesen
Salat bentigst du nur eine 2.
Handvoll Haferflocken, Walns- Alle Zutaten in einer Schssel
se und Httenkse, die du unter vermengen. Mit Salz und Pfeffer
Mangowrfel und Mais mischst. wrzen.
Ein gekochtes Ei und frischer
Schnittlauch runden die s-
lich-wrzige Kombo ab. Und dein
Hunger? Der meldet sich erst
morgen frh wieder.

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Heies Sppchen: Kohl trifft Apfel im Suppentopf

Zutaten fr 6
2 Personen
Portionen

Fr die
denSuppe
Boden
300
200 g Grnkohl
weiche Butter
60
(plus
g Pancetta
etwas mehr zum Einfetten)
1200
l Hhnerbrhe
g Zucker
2
200
Esslffel
g gemahlene
OlivenlMandeln
1100
Zwiebel
g Polenta
1 Apfel
1/2 Teelffel Backpulver
Salz,
3 groe
Pfeffer
Eier
2 Zitronen
Fr das
125 Topping
g Puderzucker
60 g Crme frache
Besonderes
Zubehr
4 Scheiben Pancetta
Springform
Besonderes Zubehr
Hochleistungsmixer

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Brangelina mag der Vergan- 1. 3.

genheit angehren, aber Strunk der Grnkohlbltter Hhnerbrhe angieen, Hit-
kennst du schon Kapple? herausschneiden. Bltter fein ze reduzieren und Suppe 6-8
Kohl und Apfel genieen in wrfeln. Zwiebel schlen. Ap- Minuten kcheln lassen. Ge-
den Herbstmonaten eh schon fel entkernen. Zusammen mit legentlich umrhren. Gemse
Promi-Status, aber ihre Verbin- Zwiebel in Wrfel schneiden. und Brhe in einen Mixer fllen
dung als cremiges Sppchen und fein prieren. Mit Salz und
lsst Food-Paparazzi ganz wild 2. Pfeffer abschmecken.
werden. Vor allem mit Blick Pancetta in Streifen schneiden.
auf die Zubereitungszeit: 25 Olivenl in einem groen Topf 4.
Minuten lnger brauchst du erhitzen. Pancetta hinzufgen Fr das Topping Speck in ei-
nicht, um das Gericht damp- und ca. 2 Minuten anbraten. ner heien Pfanne 2-3 Minuten
fend auf den Tisch zu bringen. Zwiebel und Apfel untermen- kross anbraten. Mit Crme
gen und 2-3 Minuten anschwit- frache zur Suppe servieren.
zen. Grnkohl hinzufgen,
zusammenfallen lassen und
weitere 3 Minuten braten.

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Pizza zum Lffeln schnelle Quinoa-Pizza-Bowls

Zutaten fr 4 Portionen

350 g gekochter Quinoa

200 ml Pizzasauce
150 g geriebener Mozzarella
1 grne Paprika
1 rote Zwiebel
100 g kleine Salami-Scheiben
2 Esslffel Pflanzenl zum
Einfetten

Besonderes Zubehr
4 kleine Auflaufformen (ca. 11 cm
Durchmesser)

Vorbereitung: 15 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Quinoa und Pizza? Zugegeben, 1. 3.

gehrt nicht unbedingt zusam- Backofen auf 220 C vorheizen. Bden der Auflaufformen mit
men. Aber mit Paprika, Zwie- Auflaufformen mit Pflanzenl je 2 EL Pizzasauce bedecken.
beln, Salami und Kse bringt einfetten. Mit der Hlfte des Quinoas,
diese Bowl auch unterschied- geriebenen Mozzarellas, der
lichste Zutaten zusammen. 2. Paprikawrfel, Zwiebelringe
Prdestiniert fr ein gesundes Paprika entkernen und wrfeln. und Salami-Scheiben fllen. Mit
Couch-Dinner ohne Krmel! Zwiebel schlen und in dnne restlicher Tomatensauce be-
Ringe schneiden. decken und restlichen Zutaten
auffllen. Mit Mozzarella ab-
schlieen. Im heien Ofen ca. 10
Minuten backen.

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Gebratene Rindersteakstreifen mit Zuckerschoten

Zutaten fr 2 Portionen

120 ml Sojasauce
60 ml Wasser
3 Esslffel Reisweinessig
2 Esslffel brauner Zucker
2 Esslffel Speisestrke
1 Esslffel Pflanzenl
1 Knoblauchzehe
300 g Zuckerschoten
350 g Rindersteak

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Na wenn das mal nicht 1. 4.

Low Carb ist Feine Rin- In einer Schssel Sojasauce, Was- Rinderstreifen in derselben
dersteakstreifen treffen auf ser, Reisweinessig, braunen Zu- Pfanne 5-7 Minuten braten.
Zuckerschoten in asiatischem cker und Strke mischen. Sauce Zuckerschoten und Soja-Es-
Sojasaucen-Dressing. Das per- beiseitestellen. sig-Sauce hinzufgen. Unter
fekte Essen fr heie Sommer- Rhren 5 Minuten kcheln las-
abende oder direkt nach dem 2. sen, bis die Sauce andickt.
Sport. Rindersteak in dnne Streifen
schneiden. Knoblauch schlen
und fein hacken. Zuckerschoten
waschen und kurz abtropfen
lassen.

3.
Pflanzenl in einer Pfanne er-
hitzen. Knoblauch ca. 1 Minute
anbraten und Zuckerschoten
hinzufgen. 5 Minuten unter
Wenden braten, aus der Pfanne
nehmen und beiseitestellen.

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Auberginensalat mit Hummus-Zitronen-Dressing

Zutaten fr 2 Portionen

Fr den Salat
2 Auberginen
2 Esslffel Olivenl
2 Esslffel Zaatar (marokkanische
Gewrzmischung)
1 Teelffel Oregano
2 Tomaten
1 rote Zwiebel
1/2 Salatgurke
1/2 Bund Petersilie
2 Esslffel Rotweinessig
Salz, Pfeffer

Fr das Hummus-
Zitronen-Dressing
200 g Hummus
1 Zitrone (ausgepresster Saft)
1 Knoblauchzehe

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Dieser Salat bringt dir den 1. 3.

Orient nach Hause. Aubergi- Fr den Salat Aubergine wa- Fr das Hummus-Zitronen-
ne, Gurke und Tomate treffen schen, wrfeln und mit Olivenl, Dressing Knoblauch schlen,
auf exotische Gewrzkom- Zaatar und Oregano ver- pressen und mit Hummus und
bi und ein cremig-frisches mengen. Mit Salz und Pfeffer Zitronensaft vermischen. Mit
Hummus-Zitronen-Dressing. wrzen. Pfanne erhitzen und dem Salat vermengen und ser-
Auberginenwrfel 15 Minuten vieren.
braten, bis sie weich werden.

2.
Zwiebel schlen und in dnne
Streifen schneiden. Tomaten
und Gurke wrfeln. Petersilien-
bltter von den Stngeln zupfen
und fein hacken. Alles in einer
groen Schssel mit gebrate-
nen Auberginenwrfeln und
Rotweinessig vermengen. Mit
Salz und Pfeffer wrzen und
beiseitestellen.

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Skartoffel-Wedges mit Mango-Guacamole

Zutaten fr 2 Portionen

Fr die Wedges
1 groe Skartoffel
2 Esslffel Sonnenblumenl
1 Teelffel Paprika edels
1 Teelffel Salz
1/2 Teelffel Pfeffer

Fr die Guacamole
1 Avocado
1/2 Mango
1/2 Bund Petersilie
2 Teelffel Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 20 Min. Niveau: Leicht

Diese Wedges sind ruckzuck 1. 4.

geschnippelt und ziehen den Backofen auf 200 C vorheizen. Fr die Guacamole Avocado
Ofen der Fritteuse vor. Und Backblech mit Backpapier aus- entkernen und Fruchtfleisch
zum Dippen hpfen die knus- legen. aus der Schale lsen. Mit einer
prigen Spalten in cremige Gabel zerdrcken, mit Zitronen-
Avocado-Mango-Guacamole 2. saft, Salz und Pfeffer wrzen.
himmlisch! Skartoffel grndlich waschen, Petersilie fein hacken, Mango
halbieren, dann vierteln und mit schlen und in kleine Wrfel
Schale in Wedges schneiden. schneiden. Mit Avocado verrh-
ren.

3. 5.
Wedges mit l und Gewrzen Wedges aus dem Ofen holen
vermengen und auf Backblech und mit einer Prise Salz be-
verteilen. Fr ca. 20 Minuten im streuen. Mit Guacamole servie-
heien Ofen backen. Nach 15 ren.
Minuten wenden.

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Japanisch in den Feierabend: Soba Bowl mit Pilzen und Ei

Zutaten fr 4 Portionen

150 g Bacon
30 g Shiitake Pilze
2 Esslffel Sojasauce
4 Eier
100 g eingelegte Bambussprossen
2 Frhlingszwiebeln
250 g Soba-Nudeln
100 g Bunapi Pilze
1 Nori-Blatt
1 l Wasser

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Wenn du den Geschmack einer 1. 3.

japanischen Suppe mal kennen Shiitake Pilze putzen. Zusam- In einem groen Topf Wasser
lernen mchtest, solltest du men mit Bacon, Sojasauce und zum Kochen bringen und die
ein Ramen Haus oder ein gutes Wasser in einen groen Topf ge- Soba-Nudeln darin 5 Minuten
japanisches Restaurant besu- ben und aufkochen. Topf vom lang kochen. Abgieen und un-
chen. Und wenn es mal schnell Herd nehmen und Brhe abge- ter kaltem Wasser abschrecken.
gehen soll dieses Rezept deckt 15 Minuten ziehen lassen.
bringt dir Japan-Feeling in nur Brhe durch ein Sieb geben. 4.
25 Minuten auf den Teller! Nudeln auf Schsseln verteilen
2. und mit Brhe bergieen. Mit
Eier 6 Minuten lang kochen, ab- Eiern, Frhlingszwiebeln, Buna-
schrecken, pellen und halbieren. pi Pilzen, Bambussprossen und
Bunapi Pilze putzen, Frhlings- Nori garnieren.
zwiebeln in feine Ringe schnei-
den.

EXTRA TIPP

Wenn du deine Suppe noch zustzlich verfeinern mchtest, toppe sie einfach mit Bacon und den
Shiitake-Pilzen. Dazu in Step 1 Bacon und Pilze nach dem Sieben beiseitestellen.

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Flotti Karotti: Schnelle Veggie-Nudelpfanne

Zutaten fr 3 Portionen

250 g Spaghetti
3 Frhlingszwiebeln
3 Knoblauchzehen
2 Karotten
2 Esslffel Pflanzenl
3 Esslffel Sojasauce
2 Esslffel brauner Zucker
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Der Erfinder der Spaghetti hat 1. 4.

eindeutig einen Orden verdient! Spaghetti nach Packungsanwei- Sojasauce und Zucker hinzuge-
Die Teigwaren sind einfach sung al dente kochen. ben, vermengen und kurz aufko-
zu kstlich und bieten schier chen. Spaghetti unterheben. Mit
unendlich viele Zubereitungs- 2. Salz und Pfeffer abschmecken.
mglichkeiten. Diese Variante Frhlingszwiebeln in Ringe
hier ist im Nullkommanix fer- schneiden. Knoblauch schlen
tig und rettet dir somit deinen und fein hacken. Karotten sch-
wohlverdienten Feierabend. Ein len und stifteln.
paar Karotten geben den nti-
gen Biss, ordentlich Knoblauch 3.
und Sojasauce bringen eine l in einer Pfanne erhitzen. Kno-
angenehme Wrze und brauner blauch und Frhlingszwiebeln
Zucker sorgt fr eine raffinierte glasig anbraten. Karotten hinzu-
se Note. geben und 3 Minuten mitbraten.

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Schnelles Feierabend-Omelett Greek Style

Zutaten fr 12 Omelett
Personen

Fr
den
8 Eier Boden
1200
Handvoll
g weiche
Petersilie
Butter
2
(plus
Esslffel
etwasOlivenl
mehr zum Einfetten)
2
200
rote
g Zucker
Zwiebeln
3
200
Tomaten
g gemahlene Mandeln
1100
Handvoll
g Polenta
schwarze, entkernte
Oliven
1 1/2 Teelffel Backpulver
150
3 groe
g Feta
Eier
Salz,
2 Zitronen
Pfeffer
125 g Puderzucker
Besonderes Zubehr
Besonderes
EisenpfanneZubehr
Springform

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Low-Carb-Fans feiern es als 1. 4.

Sattmacher-Abendessen: das Backofengrill vorheizen. Olivenl in einer backofenfesten
Omelett. Um den Klassiker Pfanne erhitzen und Zwiebeln
aufzupeppen geben wir ihm 2. ca. 4 Minuten darin anbraten.
ein griechisches Make-Over Petersilie hacken. Zwiebeln Tomaten und Oliven hinzufgen
mit Tomaten, roten Zwiebeln, schlen und in feine Scheiben und weitere 2 Minuten anbra-
schwarzen Oliven und Feta! schneiden. Tomaten in groe ten.
Stcke schneiden. Feta zerbr-
seln. 5.
Hitze reduzieren, Eier hinzuf-
3. gen und ca. 2 Minuten braten.
Eier mit Petersilie verquirlen
und mit Salz und Pfeffer ab- 6.
schmecken. Feta ber Eiern verteilen.
Omelett ca. 5 Minuten im
Backofen unter dem Grill ba-
cken.

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Saftige Httenksetaler mit dreierlei Krutern

Zutaten fr 2 Portionen

80 g Mehl
200 g krniger Frischkse
100 g Kirschtomaten
1/2 Bund Schnittlauch
4 Stngel Petersilie
2 Zweige Rosmarin
1 Esslffel Pflanzenl
1 Schalotte
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Nichts geht ber Fingerfood 1. 3.

aus dem Ofen! Diese wrzigen Backofen auf 220 C vorhei- Krnigen Frischkse mit Mehl,
Httenksetaler mit Kirschto- zen. Backblech mit Backpapier Schalotten, Kirschtomaten und
maten und Krutern sind so auslegen und mit Pflanzenl Krutern vermengen. Mit Salz
schnell gemacht, die mchte bestreichen. und Pfeffer wrzen.
man am liebsten jeden Tag
essen! 2. 4.
Schalotte schlen und fein wr- Frischkse-Masse auf dem
feln. Kirschtomaten waschen, Backblech zu 6 Talern for-
entkernen und in kleine Stcke men und im heien Ofen 7-8
schneiden. Petersilienbltter Minuten backen. Aus dem Ofen
von den Stngeln und Rosma- nehmen und auf ein neues
rinnadeln von den Zweigen Stck Backpapier strzen. Dabei
zupfen. Kruter fein hacken. die weichen Taler vorsichtig mit
Schnittlauch in dnne Ringe einem Pfannenwender vom
schneiden. Backpapier lsen. Im heien
Ofen weitere 7 Minuten backen.

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Bunte Gemsenudeln mit Sesam-Erdnuss-Sauce

Zutaten fr 2 Portionen

Fr die Gemsenudeln
2 Esslffel Sesaml
1 Knoblauchzehe
1 Mhre
1/4 Kopf Rotkohl
1 Paprika
1 groe Zucchini
1 Zwiebel
1 Handvoll gesalzene Erdnsse
1 Teelffel Sesam
Salz, Pfeffer

Fr die Sauce
2 Esslffel Erdnussbutter
1 Teelffel Honig
2 Esslffel Sojasauce
1 Teelffel frischer Ingwer
1 Teelffel Sriracha Sauce
1 Teelffel Apfelessig
3 Esslffel Kokosmilch
1 Esslffel Sesam

Vorbereitung: 15 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Bring etwas Farbe in dein Le- 1. 3.

ben! Mit deinem Spiralschnei- Fr die Nudeln Gemse putzen. Gemsenudeln mit Knoblauch
der oder Sparschler hast du Mhre und Zucchini mit einem und Sesaml in einer groen
das Gemse in Windeseile in Spiralschneider oder Sparsch- Pfanne anbraten. Mit Salz und
gesunde Spaghetti verwan- ler zu feinen Nudeln verarbei- Pfeffer wrzen. Nudeln gut
delt. Die Erdnuss-Kokos-Sauce ten. Rotkohl, Paprika und Zwie- durchschwenken und ca. 10
bringt ordentlich Wrze ins bel in feine Streifen schneiden. Minuten im eigenen Saft garen.
Spiel. Knoblauch hacken.
4.
2. Erdnsse hacken und mit Sesam
Fr die Sauce alle Zutaten in ber die Gemsenudeln geben.
einen kleinen Topf geben und Mit Erdnusssauce servieren.
aufkochen. Bei mittlerer Hitze
ca. 5 Minuten kcheln lassen.

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Gefllte Avocado mit Lachs-Gurken-Creme

Zutaten fr 2 Portionen

1 Avocado
1 geruchertes Lachsfilet (Stre-
mellachs)
1/2 Gurke
100 g Frischkse
3 Teelffel Sahnemeerrettich
1 Teelffel Zitronensaft
1/2 Bund Schnittlauch
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 5 Min. Niveau: Leicht

Da reiben sich Abwaschmuffel 1. 3.

und Avocadoliebhaber die Hn- Fr die Creme Frischkse mit Gurke, Lachs und Schnittlauch
de: Die Avocado dient als Scha- Sahnemeerrettich und Zitro- zur Frischksecreme geben und
le, die Frischkse-Lachs-Creme nensaft glattrhren. vermengen. Mit Salz und Pfeffer
als Fllung. An die Lffel, wrzen.
fertig, los! 2.
Gurke waschen, halbieren, 4.
Kerngehuse mit einem Lffel Avocado halbieren und Kern
ausschaben und in feine Wrfel entfernen. Beide Hlften mit
schneiden. Haut vom Lachs ent- Creme fllen.
fernen und Filet mit einer Gabel
auseinanderzupfen. Schnitt-
lauch hacken.

EXTRA TIPP

Je nach Gre der Avocado kann es sein, dass du nicht die gesamte Creme in beiden Hlften unter
bekommst. Serviere den Rest einfach zum Nachnehmen dazu.

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Brokkoli-Salat mit Mandeln und Rotkohl

Zutaten fr 4 Portionen

Fr den Salat
2 Kpfe Brokkoli
1/4 Kopf Rotkohl
50 g Rosinen
50 g Mandelblttchen
2 Frhlingszwiebeln
1 Orange
1 Esslffel Sonneblumenl
Salz, Pfeffer

Fr das Dressing
1 Orange (ausgepresster Saft)
4 Esslffel Sonnenblumenl
3 Esslffel Honig
4 Esslffel Mandelmus
1 Schalotte
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 5 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

1. ca. 5 Minuten darin blanchie- 4.

Fr das Dressing l und Honig ren, abgieen und unter kaltem Avocado halbieren und Kern
mit 2 EL Mandelmus verrhren. Wasser abschrecken. In eine entfernen. Beide Hlften mit
Orangensaft nach und nach Schssel geben und mit Dres- Creme fllen.
dazugieen. Schalotte schlen, sing vermengen.
fein wrfeln und zugeben. Mit 5.
Salz und Pfeffer wrzen. 3. Mandelblttchen in einer Pfan-
Rotkohl mit einem Messer oder ne rsten, 1 EL beiseitelegen
2. Hobel in feine Streifen schnei- und brige Mandeln unter den
Fr den Salat Brokkoli in Rs- den. Mit 1 EL l und 1 TL Salz Salat mischen. Mit Salz und
chen teilen und waschen. In mischen, 2-3 Minuten mit den Pfeffer wrzen. Mit restlichen
einem groen Topf Salzwasser Hnden kneten. Danach zum Mandeln und 2 EL Mandelmus
zum Kochen bringen, Brokkoli Brokkoli geben. toppen.

EXTRA TIPP

Wenn du etwas mehr Zeit brig hast, gib dem Salat Zeit zum Durchziehen - dann schmeckt er
noch besser.

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Schnelles Pilz-Omelett mit Ziegenfrischkse und Spinat

Zutaten fr 2 Portionen

4 Eier
1 Avocado
60 g Babyspinat
50 g Ziegenfrischkse
4 Champignons
1/3 Bund Petersilie
Salz, Pfeffer
1 Esslffel Olivenl
1 Esslffel Butter

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Mit reifer Avocado, zartem 1. 3.

Babyspinat und wrzigem Champignons putzen und in Eier mit Salz und Pfeffer wrzen
Ziegenfrischkse mausert sich Scheiben schneiden. Olivenl in und verquirlen. Butter in einer
das einfache Pilz-Omelett zum einer Pfanne erhitzen. Cham- Pfanne erhitzen. Eiermasse
blitzschnellen Feierabendge- pignons in heiem l 3-4 portionsweise in der heien
richt. Minuten anbraten. Mit Salz und Butter 1-2 Minuten zu Omeletts
Du hast schon morgens Lust Pfeffer abschmecken. ausbacken.
auf die fluffige Eierspeise mit
sattem Inhalt? Na, gnn dir! 2. 4.
Wir sagens bestimmt nicht Avocado halbieren, entkernen Petersilie fein hacken. Omeletts
weiter. und Fruchtfleisch aus der Scha- auf Teller verteilen. Mit Cham-
le lsen. In Scheiben schneiden. pignons, Spinat, Avocado und
Spinat waschen. Ziegenfrischk- Ziegenfrischkse belegen. Mit-
se grob zerkrmeln. tig umklappen und mit Petersi-
lie bestreuen.

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Zucchini-Pfanne mit Chorizo und Limette

Zutaten fr 4 Portionen

1 Teelffel Olivenl
120 g Chorizo am Stck
4 mittelgroe Zucchini
1 Limette
5 Stngel Koriander
Salz

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Warum viel Chichi, wenn es 1. 3.

auch einfach lecker geht? Zucchini waschen und mit Cho- In der gleichen Pfanne Zuc-
Dafr brauchst du nur diese rizo wrfeln. Limette auspressen chiniwrfel unter Rhren 10
4 Zutaten: Zucchini, Chorizo, und Schale abreiben. Koriander- Minuten braten, bis sie anfan-
Limette und Koriander. Sie bltter von den Stngeln zupfen gen weich und braun zu werden.
sind fix geschnippelt und noch und hacken. Limettensaft und Limetten-
schneller gebraten. Perfekt, schale, Koriander sowie Chorizo
wenn es unter der Woche mal 2. hinzufgen und mit Salz ab-
fix gehen muss. Olivenl in der Pfanne erhitzen schmecken.
und Chorizo 5 Minuten anbra-
ten, aus der Pfanne nehmen.

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Nahm Thok: Thai-Rindfleischsalat mit Minze und Koriander

Zutaten fr 2 Portionen

Fr das Dressing
1 Knoblauchzehe
2 Chilischoten
2 Kaffir-Limettenbltter
(Magrood-Bltter)
6 Esslffel Limettensaft
4 Esslffel Fischsauce
3 Esslffel Palmzucker
1 Prise Chilipulver

Fr den Salat
6 kleine Schalotten
2 Frhlingszwiebeln
250 g Rumpsteak
3 Zweige Minze
5 Zweige Koriander
3 Esslffel Reisgrie
Olivenl

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Frisch, aromatisch, saftig das 1. ten. In Alufolie wickeln und 10

ist Nahm Thok. Saftiges Rind- Schalotten in grobe Stcke Minuten ziehen lassen.
fleisch, feurige Chilischoten schneiden. Lauchzwiebeln stif-
und erfrischender Limettensaft teln. 4.
katapultieren dich mit einem Koriander hacken, Minzbltter
Happs ins sonnige Thailand. 2. grob zerreien. Rumpsteak in
bersetzt bedeutet Nahm Fr das Dressing Knoblauchze- dnne Streifen schneiden. Aus-
Thok brigens Wasserfall. he schlen und mit Chillischoten getretenden Fleischsaft aus der
Der Name bezieht sich auf die und Kaffir-Limettenblttern fein Alufolie zu dem Dressing geben
Fleischsafttropfen, die sich hacken. Limettensaft mit Fisch- und Steakstreifen unterheben.
beim Braten auf der Fleisch- sauce, Palmzucker und Chili-
oberflche bilden. Wenn sich pulver verrhren. Chilischoten, 5.
die Tropfen zeigen, ist es Zeit, Knoblauch und Kaffir-Limetten- Reisgrie, Schalotten und
das Fleisch zu wenden. So bltter unterheben. Lauchzwiebeln unter das Dres-
bleibt es schn rosa und saftig. sing heben. Minze und Korian-
3. der dazugeben und umrhren.
Etwas l in einer beschichteten Lauwarm servieren.
Pfanne erhitzen. Steak von bei-
den Seiten ca. 2 Minuten anbra-

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Rhrei mit fruchtiger Tomatensalsa

Zutaten fr 2 Portionen

6 groe Eier
3 Tomaten
4 Frhlingszwiebeln
1/2 rote Zwiebel
1 Bund Koriander
1 Limette
1 kleine Chili
2 Knoblauchzehen
Salz
1 Teelffel Butter

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 5 Min. Niveau: Leicht

Irgendwie hat doch jeder Koch 1. 2.

mal mit einem Rhrei ange- Fr die Salsa rote Zwiebel Eier mit einer Prise Salz ver-
fangen. Auch wenn es schnell schlen und fein wrfeln. Frh- quirlen. Butter in einer Pfanne
gehen muss - Rhrei mit Ket- lingszwiebeln waschen und schmelzen lassen. Eiermasse in
chup wird dem Gourmet in dir nur den weien bis hellgrnen die Pfanne geben, ca. 15 Sekun-
nicht mehr gengen. Probier Teil in dnne Ringe schneiden. den stocken lassen und unter
stattdessen diese frische To- Knoblauch schlen, Chili ent- Rhren 2-3 Minuten braten.
matensalsa. kernen und beides fein hacken.
Tomaten wrfeln und Limette 3.
auspressen. Korianderbltter Rhrei mit Tomaten-Salsa
von den Stngeln zupfen und servieren.
hacken. Alle Zutaten miteinan-
der vermengen und mit Salz
wrzen. Beiseitestellen.

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Schnell, wrzig und Low Carb: Tomaten-Pesto-Omelett

Zutaten fr 1 Omelett

5 Eier
3 Esslffel Milch
3 getrocknete Tomaten
3 Frhlingszwiebeln
150 g Mozzarella
Salz, Pfeffer
2 Esslffel grnes Pesto
5 Cherrytomaten
1/2 Bund Basilikum
1 Esslffel l

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

1. 3. 4.
Eier aufschlagen und mit Milch Ei-Masse in die Pfanne geben Cherrytomaten halbieren, rest-
verquirlen. Getrocknete Toma- und Mozzarellawrfel sofort dar- lichen Mozzarella klein zupfen
ten mit Kchenpapier abtupfen, auf verteilen. Deckel aufsetzen und Basilikum hacken. Omelett
klein schneiden und zu den Ei- und ca. 15 Minuten bei mittle- auf einen Teller geben und eine
ern geben. Mit Salz und Pfeffer rer Temperatur stocken lassen. Hlfte mit Pesto bestreichen.
wrzen. Nach 10 Minuten wenden. Mit Tomaten, Mozzarella und
Basilikum belegen.
2.
Frhlingszwiebeln in Ringe
schneiden. Mit l in einer be-
schichteten Pfanne andns-
ten. Mozzarella halbieren. Eine
Hlfte wrfeln, andere Hlfte
beiseitelegen.

EXTRA TIPP

Wenn du magst, kannst du dein Meisterwerk nach dem Belegen noch mittig zusammenklappen -
fr die perfekte Omelett-Optik.

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Iss deinen Spinat! Schnelles Spinat-Kse-Kchlein

Zutaten fr 2 Portionen

1 Ei
80 ml Milch
80 g Parmesan
1 Knoblauchzehe
300 g TK-Spinat (aufgetaut)
Salz, Pfeffer

Besonderes Zubehr
kleine Auflaufform

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Popeye kann sich nicht irren! 1. 4.

Diese schnellen Spinat-Kse- Backofen auf 175 C vorheizen. Spinat-Ei-Masse in die Auflauf-
Kchlein versorgen dich mit form fllen und im heien Ofen
neuer Energie. Doch statt aus 2. ca. 15 Minuten backen. Kurz
der Dose brutzeln die Lecker- Knoblauch schlen und fein auskhlen lassen und zu Kreisen
bissen frisch in der Pfanne so hacken. Spinat ausdrcken und ausstechen.
schmeckt dein Feierabend! grob zerkleinern. Parmesan
reiben.

3.
Ei mit Milch, Knoblauch und
Parmesan vermischen und mit
Salz und Pfeffer wrzen. Spinat
hinzufgen und vermengen.

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Saftiges Bacon-Hhnchen mit Guacamole-Fllung

Zutaten fr 2 Portionen

Fr das Hhnchen
2 Hhnchenbrustfilets
10 Scheiben Bacon
Salz, Pfeffer

Fr die Fllung
1 Avocado
2 Teelffel Limettensaft
1 Schalotte
1 Bund Petersilie
5 Cherrytomaten
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

1. eine Tasche entsteht. Auen 6.

Backofen auf 170 C vorheizen. und innen mit Salz und Pfeffer Hhnchen ca. 5 Minuten von
Backblech mit Backpapier aus- wrzen. allen Seiten kross anbraten. Da-
legen. bei Seite mit berlappendem
4. Bacon zuerst anbraten.
2. Hhnchenbrustfilets mit 1-2 EL
Fr die Guacamole Avocado Guacamole fllen. Darauf ach- 7.
schlen und entkernen. Schalot- ten, die Tasche nur so voll zu fl- Hhnchen aus der Pfanne auf
te schlen und wrfeln. Peter- len, dass sich das Fleisch noch das Backblech geben und im
silie hacken. Alles zusammen vollstndig zuklappen lsst. heien Ofen ca. 10 Minuten fer-
mit Limettensaft in einem Mixer tig garen. Mit restlicher Guaca-
prieren. Tomaten vierteln, ent- 5. mole servieren.
kernen, fein wrfeln und unter- Je 5 Scheiben Bacon direkt
rhren. nebeneinander auf einem Brett
auslegen. Hhnchenbrutstfilets
3. mittig darauf platzieren. Filets
Hhnchenbrustfiltes einzeln in mit Bacon umwickeln.
einen Gefrierbeutel geben und
plattieren. Filets an der langen
Seite einschneiden, sodass

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Auberginen-Sandwich mit Oliven-Feta-Creme

Zutaten fr 2 Portionen

Fr die Aubergine
1 Aubergine
3 Esslffel Olivenl
1 1/2 Teelffel Salz

Fr die Creme
3 Stngel Petersilie
2 Zweige Thymian
5 grne Oliven
5 schwarze Oliven
5 getrocknete Tomaten
1 Frhlingszwiebel
150 g Feta
3 Esslffel Joghurt
Salz, Pfeffer

Besonderes Zubehr
Grillpfanne

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Warme Auberginen-Sandwi- 1. 3.
ches mit einer wrzigen Creme Aubergine in Scheiben schnei- Auberginenscheiben mit einem
aus Feta und Oliven sind nicht den, salzen und beiseitestellen. Kchenpapier abtupfen und
nur schnell gemacht, sondern mit Olivenl einstreichen. In
springen auch immer dann ein, 2. einer heien Grillpfanne ca. 4-5
wenn du kein Brot mehr im Fr die Creme Oliven in kleine Minuten pro Seite anbraten.
Haus hast. Stcke schneiden. Frhlings-
zwiebel hacken. Getrocknete 4.
Tomaten in Stcke schneiden. Die Hlfte der Auberginenschei-
Petersilie und Thymian fein ben mit Oliven-Feta-Creme
hacken. Feta mit den Fingern bestreichen. Mit den restlichen
zerkrmeln. Alle Zutaten mit Scheiben bedecken und sanft
Joghurt vermischen. Mit Salz andrcken.
und Pfeffer wrzen und beisei-
testellen.

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Veggie-Quesadillas mit Grillgemse und Ziegenkse

Zutaten fr 4 Portionen

1 grne Zucchini
1 gelbe Zucchini
1 rote Paprika
1 rote Zwiebel
1 groer Portobello-Pilz (oder 3
Champignons)
2 Esslffel Olivenl
Salz, Pfeffer
4 Weizentortillas
4 Esslffel grnes Pesto
220 g geriebener Mozzarella
120 g Ziegenkse

Besonderes Zubehr
Grillpfanne oder Grill

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Klassisch kommen Quesadillas 1. 3.

mit Hhnchen daher. Wir dre- Gemse waschen und in Schei- Jede Tortilla mit einem Esslffel
hen den (Gemse-)Spie um ben schneiden. Mit Olivenl Pesto bestreichen und mit der
und setzen auf Ziegenkse, besprenkeln und mit Salz und Hlfte des Mozzarellas bestreu-
Mozzarella und buntes Grillge- Pfeffer wrzen. en. Grillgemse darauf vertei-
mse. len. Ziegenkse zerkrmeln und
2. auf dem Grillgemse verteilen,
Gemse auf den heien Grill mit restlichem Mozzarella be-
oder in 2 Portionen in eine heie streuen.
Grillpfanne geben. Von jeder
Seite ca. 3 Minuten braten und 4.
etwas auskhlen lassen. Tortillas zuklappen. Auf dem
Grill oder in einer heien, leicht
gelten Grillpfanne von jeder
Seite 3 Minuten rsten, bis der
Kse geschmolzen ist. In belie-
big groe Stcke schneiden und
servieren.

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Schnelles Ratatouille aus der Pfanne mit Baguette

Zutaten fr 2 Portionen

1 rote Paprika
6 Champignons
1 Knoblauchzehe
1/2 Zucchini
1/2 Zweig Rosmarin
1/2 Zweig Thymian
1 Esslffel Olivenl
100 g gestckelte Tomaten
3 Esslffel schwarze, entkernte
Oliven
1 Baguette
Salz, Pfeffer

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Sptestens seit Disney einem 1. 3.

kleinen, felligen Kchenchef Paprika entkernen und zusam- l in einer Pfanne erhitzen.
die Hauptrolle zuspielte, ist men mit Zucchini in mund- Knoblauch in heiem l kurz
Ratatouille bei Klein und Gro gerechte Stcke schneiden. anbraten. Gemse hinzufgen
DAS Gemsegericht schlecht- Champignons abbrsten und und 3-4 Minuten anbraten.
hin. Aber auch ohne umfang- vierteln. Gestckelte Tomaten, Oliven,
reiches Zeichentrick-Wissen Rosmarin und Thymian unter-
wirst du dich in den aromati- 2. mengen. Abgedeckt weitere 10
schen Mix aus Paprika, Zucchini Rosmarinnadeln und Thymian- Minuten kcheln lassen.
und Tomatensauce verlieben. bltter von den Zweigen zupfen
und fein hacken. Knoblauch 4.
schlen und fein hacken. Oliven Ratatouille mit Salz und Pfeffer
in Scheiben schneiden. abschmecken. Mit Baguette
servieren.

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Shrimp-Curry-Pfanne mit Spinat leicht, lecker, Low Carb!

Zutaten fr 2 Portionen

200 g Garnelen (TK)

1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Frhlingszwiebeln
1 Teelffel geriebener Ingwer
1/2 Teelffel Currypulver
1/4 Teelffel Cayenne Pfeffer
1 Prise Zimt
Salz, Pfeffer
2 Esslffel Tomatenmark
2 Teelffel rote Currypaste
1/2 Dose Kokosmilch
1 gelbe Paprika
100 g Babyspinat
2 Esslffel Kokosl
2 Teelffel Kokosraspeln
2 Zweige Petersilie
1 Esslffel Limettensaft

Vorbereitung: 10 Min. Zubereitung: 15 Min. Niveau: Leicht

Schnelle Kche kann nicht ex- und Zimt dazugeben und kurz 5.
quisit sein? Wecke den Fein- anschwitzen. Tomatenmark und Petersilie hacken und Babyspi-
schmecker in dir und zauber Currypaste einrhren und mit nat waschen. Spinat mit in das
diese cremige Currypfanne mit Salz und Pfeffer wrzen. Curry geben und unterrhren.
Garnelen, Paprika und Babyspi- Mit Garnelen toppen und mit
nat. 3. Kokosraspeln und Petersilie
Paprika dazugeben und kurz garnieren.
1. mitbraten. Mit Kokosmilch und
Zwiebel schlen und fein wr- Limettensaft ablschen und bei
feln. Knoblauch hacken und mittlerer Hitze 5 Minuten k-
Frhlingszwiebeln in Ringe cheln lassen.
schneiden. Paprika in Streifen
schneiden. 4.
In einer zweiten Pfanne restli-
2. ches Kokosl erhitzen und Gar-
1 EL Kokosl in einer Pfanne nelen von beiden Seiten scharf
schmelzen. Zwiebeln darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer
glasig dnsten. Knoblauch, wrzen.
Frhlingszwiebeln, Ingwer,
Currypulver, Cayenne Pfeffer

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Schnelle Couscous-Pfanne mit Hhnchen und Feta

Zutaten fr 4 Portionen

1 Esslffel Olivenl
2 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
2 Teelffel Oregano
2 Teelffel Salz
200 g Instant-Couscous
300 g grne Bohnen
300 g gekochtes Hhnerbrustfilet
4 Tomaten
150 g eingelegte Artischocken-
herzen
200 g Feta
100 g Kalamata-Oliven (ohne
Kern)
2 Esslffel Zitronensaft

Vorbereitung: 15 Min. Zubereitung: 10 Min. Niveau: Leicht

Kurztrip nach Griechenland ge- 1. 3.

fllig? Diese Couscous-Pfanne Couscous nach Packungsanlei- Olivenl in einer groen Pfanne
bringt dich mit Kalamata-Oli- tung zubereiten und mit 1 TL erhitzen. Knoblauch und Zwie-
ven, Knoblauch und Feta der Salz wrzen. Beiseitestellen. belwrfel anschwitzen. Grne
Sonne ein groes Stck nher. Bohnen dazugeben und 10
2. Minuten braten.
Knoblauch schlen und fein
hacken. Zwiebel schlen und 4.
wrfeln. Tomaten entkernen Couscous sowie restliche Zu-
und in Stcke schneiden. En- taten in die Pfanne geben und
den der grnen Bohnen ab- miteinander vermengen.
schneiden und halbieren. Ge-
kochtes Hhnerbrustfilet mit
einer Gabel in Stcke zupfen.
Artischockenherzen grob zer-
kleinern. Feta mit den Fingern
zerkrmeln.

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