Sporttheorie Klasse 11 - Grundlagentheorie
Reichtum ist viel,
Zufriedenheit ist mehr,
Gesundheit ist alles! Es gibt tausend
Asiatisches Sprichwort Krankheiten, aber nur eine
Gesundheit!
Ludwig Börne (Dt. Publizist)
Gesundheit schätzt man
Wem die Gesundheit erst, wenn man sie verloren
fehlt, dem fehlt alles. hat.
Frz. Sprichwort Dt. Sprichwort
Sporttheorie Klasse 11 – biologisch medizinische Grundlagen
Voraussetzungen:
1.1 Das Skelett
1.2 Die Muskulatur
1.3 Motorische Einheiten
1.4 Das Nervensystem
1.5 Das Herz
1.6 Die Atmung
1.7 Das Blut
1.8 Der Stoffwechsel
1.9 Die Ernährung des Sportlers
Schlussfolgerungen für die Praxis:
- Gestaltung von Übungseinheiten v.a. Erwärmung
- Dehnung
Biologisch- medizinische Grundlagen
- zusammen mit der Trainingslehre Voraussetzung für Gesundheit und Leistung
- ca. 206 Knochen (14% des KG) /Sehnen & Bänder passiver Bewegungsapparat
- ca. 608 Muskeln aktiver Bewegungsapparat
- BEWEGUNG
Veränderung der „Motor“ „Benzin“
Stellung d. Knochen Muskel Stoffwechsel
1. Skelett
Knochen allgemein:
wichtigstes Kalziumdepot
Knochenzellen mit intensivem Stoffwechsel
ständiger Umbau zusammen mit Vit. D
56 % anorg. Salze
27 % org. Knorpel – im Alter
17% Wasser
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Bildung von Blutzellen: in platten und kurzen Knochen (v.a. Hüftknochen)
Anpassungserscheinungen:
Atrophie – Knochenschwund / mit zunehmendem Alter natürlich
Hypertrophie – Vergrößerung insbesondere bei Kraftsportlern
Wirbelsäule:
- zentrale Stützachse
- 32-34 Wirbel
- Zwischenwirbelscheiben (arbeiten wie ein Schwamm regelmäßige Entspannung notwendig
- Zusammen mit Rumpfmuskulatur - Voraussetzung für Körperhaltung und Gleichgewicht
(Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln)
Verbindung der Knochen:
Gelenke & Synarthrosen (Fugen)
straff echt knorplig knöchern
(Kreuz-Darmbein) (mit Kapsel) (Brustbein) (Schädel)
Aufbau der Gelenke:
Echte Gelenke sind durch Bänder gesichert.
z.B. Kniegelenk
Seitenbänder (aktiv bei gestrecktem Knie)
o Innen: verhindern ausweichen nach innen
o Außen: verhindern ausweichen noch außen
Kreuzband: hinten und vorn – Haltefunktion bei Beugung und Rotation
Menisken: halbmondförmiger Knorpel – minimiert enormen Druck und Reibung
z.B. Fußgelenk
je jünger, desto schwächer Sehnen, Bänder & Muskeln – dosierte Belastung
Gelenkarten:
einachsig zweiachsig dreiachsig
Scharniergelenk Eigelenk Kugelgelenk
Fingergelenke Kopfgelenk / proximales Schulter- und Hüftgelenk
Teil des Ellbogengelenkes Handgelenk
Zapfengelenk Sattelgelenk
Teil des Ellbogengelenkes Daumengrundgelenk
Bewegungshemmung:
- natürlich – zum Schutz der Gelenke (knöchern, Bandhemmung)
- erworben – zusätzliche Bewegungseinschränkung (muskulär, Weichteile)
2. Muskeln
Herzmuskel (spezielle quergestreifte Muskulatur)
Glatte Muskulatur (Eingeweide)
langsam, unwillkürlich, nicht ermüdend
Skelettmuskulatur
schnell, willkürlich, leicht ermüdend
Muskelfasertypen genetisch fixiert
ST- Fasern FT- Fasern
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- 50 – 60% (auch bis 90%) - 40- 50% (auch 10%)
- weniger ermüdend - zucken besonders schnell
- langsam zuckend - leicht ermüdend
- „rot“ - „weiß“
- viele Kapillare - wenig Kapillare/Mitochondrien
- viele Mitochondrien - mehr glykolytisch arbeitend
Grundlage der Kontraktion: Myofilamente in den Muskelfasern
Veränderungen im Muskel:
- mehr Muskeleiweiß – Hypertrophie – Muskelumfang erhöht (reversibel)
- Durchblutung steigt Stoffwechsel erhöht
- mehr Mitochondrien Energiehaushalt verbessert
- Muskeln müssen ständig „angesprochen“ werden
Muskelfunktionen:
Agonisten/ Antagonist Antagonisten/ Agonist
Sprunggelenk Streckung: Schienbeinmuskel Beugung: Zwillingswadenmuskel/
Schollenmuskel
Kniegelenk Streckung: Vierköpfiger Beugung: Oberschenkelrückseite
Oberschenkelmuskel
Hüftgelenk Streckung: Großer Gesäßmuskel/ Beugung: Lenden-
Oberschenkelrückseit Darmbeinmuskel
Rumpf Aufrichten: Rückenstrecker/ kurze Beugung: Bauchmuskeln/ Lenden-
Rückenmuskeln Darmbeinmuskel
Oberarm Seitliches Wegstrecken: Seitliches Heranziehen:
Deltamuskel Brustmuskel/ breiter
Nach hinten Ziehen: Breiter Rückenmuskel
Rückenmuskel Vorziehen: Gr. Brustmuskel
Schulterblatt Zurückziehen: Rautenmuskel/ Vorziehen: vorderer Sägemuskel
Trapezmuskel
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Ellbogengelenk Streckung: Trizeps Beugung: Bizeps
Handgelenk Streckung: Muskeln der Beugung: Muskeln der
Unterarmaußenseite Unterarminnenseite
Muskelschlingen:
- meistens Zusammenarbeit mehrerer Muskeln
- Kontraktion / Erschlaffung gleichermaßen
- Agonist fördert bestimmte Bewegungen und beschleunigt sie
- Antagonist hemmt bestimmte Bewegungen und bremst sie
- Synergisten: Funktionsgruppen, die gemeinsam wirken z.B. Adduktorengruppe Oberschenkel zur
Hüftbeugung
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- muskuläre Dysbalancen – bei einseitiger Belastung
- Ursache für Abschwächung/ Verkürzung der Muskulatur
- z.T. erhebliche negative Auswirkungen auf die intramuskuläre Koordination, Körperhaltung sowie
Binde- und Stützgewebe
3. Motorische Einheiten
Zusammenwirken von Nerv und Muskelfaser
Steuersignale werden über motorische Nerven (Motoneurone) vermittelt
Efferente Motoneurone – Steuersignale vom ZNS zur Muskulatur
Afferente Motoneurone – Rückmeldung von Muskelfaser zum ZNS
Ruhepotential/ Aktionspotential , Synapse, Muskelkontraktion
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4. Das Nervensystem
- regelt Körperfunktionen auf unterschiedlichen Ebenen
- Koordination von Sympathikus/ Parasympathikus
5. Das Herz
- Hohlorgan mit spezieller quergestreifter Muskulatur
- ständiger Wechsel von Kontraktion (Systole) und Erschlaffung (Diastole)
- „Motor“ für Blutkreislauf
- Steuerung autonom und vegetativ
- Herzfrequenz: 60-80 Schläge/Minute ; Sportler ca. 30
- Schlagvolumen: normal (60-70ml) ; Sportler (über 100ml) in Ruhe
- Herzminutenvolumen: 20l/min ; Sportler über 40l/min
6. Die Atmung
Obere Atemwege (bis Kehlkopf)
Untere Atemwege (Luftröhre zu den Lungenbläschen)
Gasaustausch
Atemvolumen (Luft/ Atemzug in Ruhe – 400-800 ccm)
Vitalkapazität (Luft, die nach max. Einatmung max. auszuatmen ist – 3,5-5l)
Atemfrequenz (12-20/min – Sportler ca.8/min)
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Atemminutenvolumen ( in Ruhe ca. 8l/min;; bei Belastung bis 200l/min – im Durchschnitt 50-
60l/min)
7. Das Blut
- Grundlage für „Logistik“ des menschlichen Körpers
- Versorgung aller Zellen
- Entsorgung der Abfallstoffe
- Zentralstation – Herz
- Transport durch Arterien/ Venen
- Stoffaustausch durch Kapillare – sehr große Oberfläche
8. Der Stoffwechsel
Energiestoffwechsel:
- Anabolismus – Aufbauvorgänge im Organismus (z.B. Muskelaufbau)
- Katabolismus – Abbauvorgänge im Organismus (z.B. Verdauung)
- Metabolismus – Stoffwechsel
- Baustoffwechsel – Erhalt und Neuaufbau der Körpersubstanz
- Energiestoffwechsel – ATP/ ADP
- Energie aus Nahrungsfetten (Körperfett), Nahrungskohlenhydrate (Glykogen) und
Nahrungseiweißen (Körpersubstanz nur im Notfall)
- Energiegewinnung abhängig von Energieträgern, Sauerstoff und Laktat
ATP/KP Glukose Glukose Fette Eiweiße
- anaerob - anaerob - aerob - aerob - aerob
- alaktazid - laktazid - alaktazid - freie FS - nur Notfall
- ATP für 3sec - nach ca. 7sec - nach ca.1 min - nach ca. 70min
volle Aktivität
- KP für 7-10sec - im Plasma - Umstellung nach Palmitinsäure +23O
KP+ADP – Kreatin - 45-60sec 2-4min - 16H O+16 Co +
+ATP - Mitochondrien 129ATP
- beide max Glukose+2P+2ADP Glukose+38ADP Laurinsäure +17O
20sec - 2 Laktat+2ATP +38P+6O/2 - 12H O + 12CO
- intensiv - bis 25mmol/l - 44 Wasser + 95ATP
- 7-8mmol/l normal +6CO+38ATP
LA Technik Energieausbeute Glykogenvorrat für
VB, BB sehr gering 1-2h
400m- Lauf bis ca. 10 00m/BB Ausdauer/Marathon
Laktat verhindert 60-75% der Energie Ca.80% der Energie
Pufferung
- alle Arten der Energiegewinnung laufen grundsätzlich gleichzeitig
- Schwerpunktverschiebung nach körperlicher Belastung
- In Ruhe: aerob, 2/3 aus KH und 1/3 aus Fetten, andere kaum
- In Bewegung unterschiedliche Reaktion der Mechanismen
- KH sind günstigste Energieträger, da weniger Sauerstoffverbrauch (v.a. im Spiel)
- erst ATP/ KP, dann anaerob und dann aerob, zuerst KH dann Fette
- bei zunehmender Belastung immer mehr Fettstoffwechsel
- Gesamtsauerstoffschuld bis 20l – Abbau über 1h
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9. Ernährung des Sportlers:
- Kalorienbilanz zur Kompensierung des Energieverbrauchs - Grundumsatz
- Nährstoffbilanz für die optimale Mischung der Nahrung
- Flüssigkeitsbilanz
- Mineralstoffbilanz
- Vitaminbilanz
Grundumsatz:
Energiemenge/Tag in völliger Ruhe für Lebensfunktionen
1 kcal/h/kg Körpergewicht – ca. 1800 kcal bei 75kg
im Alter ~15% niedriger
Kleinkinder ~50% mehr
Männer 10% mehr als Frauen
Körperoberfläche beeinflusst
hormonabhängig
Leistungsumsatz:
Regelung der Körpertemperatur, Verdauung, Muskelarbeit
- Fett, Zucker, Alkohol prüfen
- KH als Energieträger vor Fetten
- Fette mit ungesättigten FS
- Komplexe KH
- Glykogenspeicher stets gefüllt halten und zügig auffüllen
- Alkohol als Energielieferant meiden
Lebensmittel Resorptionszeit in sec.
Glukose 10-20
Süßgetränke/Süßigkeiten 15-40
Mehlprodukte 40-60
Obst & Gemüse 60-100
Vollkornprodukte 60-240
- Zusammenhang: Zucker – Insulin – Unterzuckerung
- Energiepotential: Alkohol 7kcal/g; KH &Eiweiß 4kcal/g; Fette 9kcal/g
- Eiweißzufuhr: Ausdauer 1,2-1,5g/Tag/kg; Schnellkraft 1,5-1,7g/Tag/kg; Kraft ü.2g
- Säure/Basen- Haushalt
Schlussfolgerungen:
- Gestaltung einer Trainingseinheit: Erwärmung- Hauptteil (Technik, Kraft, Ausdauer)- Cool
down
- Erwärmung:
Grundsätze:
1. Sinn der Erwärmung
2. physiologische Veränderungen im Erwärmungsprozess
3. trainingsmethodische Hinweise
zu 1.:
Verletzungsgefahr minimieren bzw. vorbeugen
Schaffung optimaler funktioneller Voraussetzungen für sportliche Belastung
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Erhöhung der Leistungsfähigkeit
zu 2.:
Erhöhung von Puls- und Atemfrequenz
verbesserte Durchblutung und damit Erhöhung der Körperkerntemperatur (Schwitzen,
rötliche Gesichtsfarbe!)
verbesserte Beweglichkeit
verbesserte Koordinations- und Reaktionsfähigkeit
Steigerung der Motivation
zu 3.:
Teil 1 – allgemeine Erwärmung
- ca. 5 Minuten
- Herz- Kreislaufaktivierung im aeroben Bereich
- allgemeine Umstellung des Organismus auf Leistung
- mittlere, sanfte, aerobe Belastung
- keine Sprünge
- geringe Stoßbelastung
- ein Fuß mit Bodenkontakt
Teil 2 – spezielle Erwärmung
- ca. 10 Minuten
- bis submaximal, auch anerob
- mit dem Sport- oder Spielgerät je nach Sportart
- Schulung der Koordination
- Beachtung des Belastung steigernden Prinzips
leicht schwierig
einfach kompliziert
Verletzungsprophylaxe / Dehnung
Dehnen – neue Aspekte zur Bedeutung und zum Einsatz:
- entscheidend ist, zu welchem Zweck gedehnt wird
- Dehnen zur Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit
- Dehnen zur psychischen Entspannung
- Dehnen zur Förderung der aufrechten Körperhaltung
1. Dehnen führt nicht zu einer Leistungssteigerung
- Kein statisches Dehnen der Sprung- und Maximalkraft entwickelnden Muskeln
- Trainingsvorbereitung durch allgemeine und spezielle Erwärmung
- Dehnung der Rumpfmuskulatur und der großen Gelenke unterstützt die
Leistungsfähigkeit
2. Dehnung führt zu keiner Reduktion der Verletzungshäufigkeit
- Verletzungen treten häufig durch belastungsbedingte oder psychische Ermüdung auf
- Dehnung in Absprache mit den Sportlern planen – Fühlen was dem eigenen Körper gut
tut!
- Dehnungstechniken schulen
- Für Sportarten mit schnellkräftigen Bewegungen in endgradige Gelenkpositionen –
kurzes, dynamisches Dehnen vor dem Training sinnvoll
- Erwärmung und koordinatives Training verringern das Verletzungsrisiko
3. Dehnung nach sportlicher Belastung behindert die Regeneration
Dehnung nach der Belastung führt zur Gefäßverengung, die Durchblutung wird
verringert, die Regeneration wird deutlich verzögert (v.a. bei statischer Dehnung)
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Regeneration erfordert eine optimale Durchblutung der Muskeln – cool down und locker
laufen
Stretching als eigene Trainingseinheit in deutlichem, zeitlichem Abstand zum
Muskeltraining verbessert die Leistungsfähigkeit
Ursachen von Sportverletzungen und Gesundheitsschäden
- 75% aller Verletzungen beruhen auf menschlichem Fehlverhalten
- Ermüdung
- Ungenügende Vorbereitung
- Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit
- Erkrankung
- Disziplinlosigkeit
- Voller Magen / Flüssigkeitsmangel
- Alkohol / Klima
- Organisatorische Mängel
- Mängel der Sportstätten
Erwärmung
Durchführung richtiger Technik
Keine sportliche Betätigung im Zustand der Ermüdung oder bei Erkrankung
Einhaltung sportlicher Regeln
Tragen angemessener Sportkleidung
Beachtung äußerer Gegebenheiten
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