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zu „Der 4-Wochen-Power-Plan“
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 „Schlank im Schlaf“
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Schlank im Schlaf

Der Schlaf ist die längste Fettverbrennungsphase am Tag. Lernen Sie, diese effektiv für sich zu nut-
zen. Entscheidend ist, den Körper morgens, mittags und abends jeweils mit dem richtigen Nährstoff-
Mix zu versorgen, damit er das bekommt, was er gemäß einem Biorhythmus optimal verwerten
kann. Am Tag sind vor allem Kohlenhydrate als Energiequelle wichtig, um leistungsfähig zu sein. Die
Nacht nutzt der Körper zur Erholung und für Reparaturen - eine eiweißreiche Mahlzeit sorgt dafür,
dass die Energie dafür aus den Fettzellen kommt. Wer also das Richtige zum richtigen Zeitpunkt
isst, macht bald nicht nur im Traum eine gute Figur!
Dos & Donts für Ihre vier Power-Wochen und umso schneller können Ihre Werte für Insulin, Blut-
Lesen Sie sich die folgenden Eckpunkte des Schlank-im- fette und Blutzucker auf ein niedriges Niveau absinken.
Schlaf-Prinzips noch einmal durch. Wir haben zwar viele Versuchen Sie zwischen 17.00 und 19.00 Uhr zu Abend zu
davon in Form von Tipps in die Wochenpläne eingebaut, essen. Ausnahmsweise ist eine Verschiebung von ein oder
doch ist ein Überblick sicher hilfreich. zwei Stunden nach oben vertretbar.
»Ab ins Bett!« Je früher Sie einschlummern, umso schnel-
Die sechs Dos ler werden Ihre Fettzellen als Energielieferanten für Repa-
Essen Sie sich an den Portionen satt! Möglicherweise raturarbeiten herangezogen. Morgens können Sie dann
fürchten Sie von den großen Portionen zuzunehmen, da gut ausgeschlafen und fit in den neuen Tag durchstarten.
Sie bisher Kalorien oder Fettpunkte gezählt haben. Ver-
trauen Sie dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip. Versuchen Die fünf Donts
Sie, Ihre Portionen aufzuessen. Dann kommt Ihr Ver- Alkohol und Nikotin verhindern den nächtlichen Fett-
dauungsstoffwechsel in Schwung und die Pfunde pur- abbau, weil sie den Stoffwechsel durcheinander bringen.
zeln. Die Eiweißmahlzeit am Abend lässt Sie immer öfter Ein Glas Bier oder Wein ab und zu ist okay, doch trinken
mit einem tüchtigen Kohlenhydrathunger aufwachen … Sie Alkohol nicht im Übermaß. Fürs Rauchen gilt: Je
Damit der Insulinspiegel nach jeder Mahlzeit absinken weniger, umso besser. Am besten ganz aufhören!
kann, müssen zwischen den Mahlzeiten jeweils mindes- Naschen ist nicht erlaubt! Verzichten Sie auf das Stück-
tens fünf Stunden liegen. In diesen Pausen können Sie chen Schokolade und auch die Möhre zwischendurch.
energiefreie Getränke (siehe Seite 20 und 21) zu sich Essen Sie sich an Ihren drei Mahlzeiten satt – diese sind
nehmen – aber auf keinen Fall etwas essen! so konzipiert, dass Sie dazwischen keinen wirklichen
Auch wenn es auf der Couch so gemütlich ist: Halten Sie Hunger haben.
sich an die Bewegungseinheiten, die wir zu den einzel- Wenn Sie nicht satt werden: Nicht die Kohlenhydrat-
nen Tagen vorschlagen. Sie beschleunigen den Abnehm- menge erhöhen! Greifen Sie zu mehr Gemüse oder Salat!
prozess und machen zudem zufrieden und fit. Dass Sie mal einen Tag nicht im Rhythmus bleiben,
Für das abendliche Training gibt es einen perfekten Zeit- haben wir einkalkuliert. Wichtig ist, dass Ausrutscher
punkt: kurz vor dem Essen. Wenn Sie diese Zeit für Bewe- nicht zur Normalität werden. Und: Lassen Sie am nächs-
gung wählen, nutzen Sie den so genannten Nachbrenn- ten Tag auch mittags einfach die Kohlenhydrate weg. So
effekt – unterstützt durch die Eiweiß-Abend-Mahlzeit – kommen Sie wieder geradewegs auf die Abnehm-Spur.
besonders effektiv! Darunter versteht man den höheren Obst zwischendurch passt nicht ins Schlank-im-Schlaf-
Energieverbrauch nach dem Sport, weil der Körper dann Konzept! Viele Obstsorten lassen den Insulinspiegel in die
nacharbeiten, also sich regenerieren muss. Höhe schnellen. Genießen Sie Ihre Portionen morgens
Je früher Sie Ihre Eiweiß-Abendmahlzeit zu sich nehmen, und mittags – auf keinen Fall abends – im Rahmen der
umso länger hat Ihr Verdauungsstoffwechsel nachts Ruhe, Mahlzeiten, womit Sie Ihren Bedarf bereits gut decken.

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 Woche 1

TAG 3: MONTAG Frühstück Montag

Frisch einkaufen bis Freitag Knusper-Erdbeeren mit Saft

3 Rezept und Nährwerte Seite 28
Fürs Frühstück: Zutaten siehe ab Seite 27 | 250 g gemischte
Blattsalate | 250 g TK-Blattspinat | 400 g Blumenkohl | Starten Sie in Ihre Arbeitswoche mit einem vitaminreichen
250 g grüne TK-Bohnen | 300 g Chinakohl | 150 g Feld- Müsli, das Sie gleich auf »Betriebstemperatur« bringt.
salat | 1/2 Bund Frühlingszwiebeln | 1 kleines Stück frischer
Ingwer | 550 g Kirschtomaten | 200 g Knollensellerie |
2 gelbe und 1 rote Paprikaschote | 250 g Champignons Mittagessen Montag / auch kalt als Take-away
oder Austernpilze | 2 kleine Rote Beten | 125 g Rucola |
1 kleine Salatgurke | 2 Tomaten | 450 g kleine Zucchini |
Frikadellen mit Kartoffelsalat
1/2 Bund Basilikum | 1/2 Bund Korianderkraut | 1/2 Bund Für den Kartoffelsalat: 500 g fest kochende Kartoffeln |
Minze | 50 g Parmaschinken ohne Fettrand | geräucherte 250 g grüne TK-Bohnen | 1 gelbe Paprikaschote |
Schinkenwürfel | 100 g Tatar | 150 g Scampi oder Garne- 50 ml Gemüsebrühe | 3 TL Weißweinessig | 1 TL Oliven-
len | 200 g Seelachsfilet | 1 Thunfischsteak (100 g, frisch öl | Salz | frisch gemahlener Pfeffer
oder TK) | 100 g Frischkäse mit Buttermilch (8 % Fett) |
1 kleines Stück Parmesan (ca. 100 g) | 100 g Schafskäse | Für die Frikadellen: 1 Zwiebel | 1/2 Knoblauchzehe |
50 ml Buttermilch | 150 g knuspriges Baguette | 1 Vollkorn- 200 g Knollensellerie | 100 g Tatar | 1 kleines Ei |
brötchen | 175 g Vollkornbrot in Scheiben 1 TL Semmelbrösel | 1 TL getrockneter Majoran

Aus dem Vorrat 1 Die Kartoffeln in Salzwasser kochen. Abgießen, pellen

Kartoffeln (fest und mehlig kochend) | Hartweizen-Spa- und in Scheiben schneiden. Die Bohnen in Salzwasser
ghetti | Reisnudeln | Semmelbrösel | Butter | Eier | 10 Minuten sprudelnd kochen lassen. Die Paprika von
Zwiebeln (rot und weiß) | Knoblauch | getrocknete Shii- Samen und Scheidewänden befreien und würfeln.
take-Pilze | getrocknete Aprikosen | getrocknete Tomaten
(ohne Öl) | Kürbiskerne | Bio-Zitronen | Bio-Limette | 2 Brühe, Essig und Öl verrühren, mit Salz und Pfeffer
gehackte Tomaten (kleine Dosen) | Gemüsebrühe | würzen. Kartoffeln, Bohnen und Paprikawürfel in einer
Geflügelbrühe | Weißweinessig | Rotweinessig | Aceto Schüssel vermengen und mit dem Dressing übergießen.
balsamico | Olivenöl | Rapsöl | Zitronensaft | Senf |
Sesamöl | Sojasauce | Salz | Pfeffer aus der Mühle | 3 Für die Frikadellen Zwiebel und Knoblauch schälen
getrocknete Kräuter (Majoran, Rosmarin) | TK-Kräuter (Basi- und fein würfeln. Sellerie schälen und fein raspeln. Alles
likum, italienische Kräutermischung) | Currypulver | Fünf- mit 1 EL Wasser in einer Pfanne erhitzen und bei mitt-
Gewürze-Pulver | Kokosmilch aus der Dose (kleine Dose) lerer Hitze 2 Minuten dünsten. Danach abkühlen lassen.

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 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag/Sonntag

4 Tatar, Ei, Semmelbrösel und Majoran zugeben, zu

einem festen Teig verkneten. Salzen, pfeffern und zu
gleichmäßigen Frikadellen formen. Eine beschichtete
Pfanne erhitzen und die Frikadellen darin rundum knusprig
braun braten. Mit dem Salat genießen.
KH: 92 g | E: 53 g | F: 17 g | kcal: 777

Abendessen Montag

Gegrillter Schafskäse mit Salat

150 g gemischte Blattsalate | 1 rote Paprikaschote |
1 rote Zwiebel | 1/2 TL Rosmarinnadeln | Salz | frisch Frikadellen mit Kartoffelsalat
gemahlener Pfeffer | 3 TL Aceto balsamico | 1 TL Oliven-
öl | 1 kleine Knoblauchzehe | 100 g Schafskäse |
50 ml Gemüsebrühe
Tag 3 – Ihr Bewegungsplan
1 Die Salate putzen, waschen und klein zupfen. Die
Paprika halbieren, von Samen und Scheidewänden Ihr Pensum heute:
befreien, würfeln. Die Zwiebel schälen und in feine Rin- Relaxen und sich an dem erfreuen, was Sie schon geleis-
ge schneiden. Salatzutaten in einer Schüssel mischen. tet haben! Vielleicht zwickt es hier und da – das ist ganz
normal, denn schließlich muss sich Ihr Körper auf die
2 Den Rosmarin in einem Schüsselchen mit Salz, Pfeffer, neuen Herausforderungen einstellen.
Aceto balsamico und Olivenöl verrühren. Den Knoblauch
schälen und dazupressen. Den Backofengrill vorheizen.
Den Schafskäse in eine Gratinform legen und die Ros- Trunz-Coaching-Tipp:
marinmarinade darauf verteilen. Unter dem heißen Grill Unterstützen Sie die Regeneration, indem Sie sich bei-
15 Minuten gratinieren. spielsweise eine Massage gönnen. Sie können nach
einem Entspannungsbad sanft Ihre Muskeln ausstreichen
3 Die restliche Marinade mit der Brühe verrühren und den oder mit einem Igelball massieren – oder im Idealfall von
Salat damit anmachen. Den Salat mit dem überbackenen Ihrem Partner massieren lassen.
Käse auf einem Teller anrichten und sofort servieren.
KH: 18 g | E: 21 g | F: 21 g | kcal: 331 Ihr Hauptziel heute:
Regenerieren, Kräfte sammeln, um morgen mit voller Mo-
tivation an die neue Trainingseinheit heranzugehen.
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Ebenfalls erhältlich:

Schlank im Schlaf
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Schlank im Schlaf - Das Kochbuch

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Schlank im Schlaf für Berufstätige

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Schlank im Schlaf - Audio CD

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