Mobil gegen Rheuma-Schmerz
www.rheuma-liga.de
Bewegungsübungen bei
Fibromyalgie
• gemeinsam mehr bewegen •
Fibromyalgie braucht Bewegung Gemeinsam beweglich bleiben Folgende Grundregeln sollten Sie beachten:
Das Fibromyalgie-Syndrom ist eine nichtentzündliche weichteil Die Deutsche Rheuma-Liga bietet überall in Deutschland spezielle
rheumatische Erkrankung, die Schmerzen in unterschiedlichen Bewegungsangebote unter fachlicher Anleitung. Das Funktions- 1. Beginnen Sie vorsichtig und langsam mit den Übungen,
Körperregionen, meist in der Nähe von Muskeln und Gelenken, training ist besonders für rheumakranke Betroffene entwickelt und steigern Sie sich erst allmählich, üben Sie aber regelmäßig.
verursacht. Fast immer sind der Nacken mit Ausstrahlung in die findet unter fachlicher Anleitung statt. Fragen Sie nach bei der
Schultern, Ellenbogen und den Hinterkopf sowie in die Lenden- Rheuma-Liga in Ihrer Nähe. Wir freuen uns auf Sie! 2. Bei den Übungen kann es zu einer leichten Schmerz-
wirbelsäulen/Becken-Region betroffen. Typischerweise verstärken zunahme kommen. Bei deutlich stärkeren Schmerzen sollte
Info-Hotline 0800 6002525
sich die Beschwerden nach längerer Ruhe (auch morgens) und in jedoch pausiert werden. Sprechen Sie bei Beschwerden
Zwangshaltungen, bessern sich jedoch in der Regel bei Bewegung. www.rheuma-liga.de/funktionstraining mit Ihrem Arzt bzw. Physiotherapeuten.
Da mit medikamentöser Behandlung nur selten eine Besserung 3. Dehnungsübungen sollten 20 bis max. 30 Sekunden
erreicht wird, ist physikalische Therapie die erfolgversprechenste gehalten werden!
Behandlung. Bewegung steht an erster Stelle: Leichte Gymnastik, Herausgeber: Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e.V.
später auch Kräftigungs- und Dehnungsübungen. Vorübergehend Welschnonnenstr. 7 • 53111 Bonn 4. Die Anspannungsübungen sollten ca. 8 bis 12 Sekunden
kann es zu etwas mehr Schmerzen kommen, da die Bewegungs E-Mail: [email protected] • www.rheuma-liga.de gehalten werden!
organe in ungewohnter Weise gefordert werden. Ein Ziel der Gym-
8. Auflage 2019 – 20.000 Exemplare • Druck-Nr. A5/BV/09/19
nastik ist die Verbesserung der Koordination der Muskulatur, z. B. 5. Regelmäßige Atmung nicht vergessen.
durch Gleichgewichtsübungen. Gleichzeitig wird die Körperwahr- Unser besonderer Dank gilt der Krankengymnastischen/Physio
nehmung sensibilisiert und auch die Fitness gefördert. therapeutischen Abteilung des Johanniter-Krankenhauses Bonn.
»Muskelpumpe«
Kreislaufanregung
Die nebenstehende Übung kann gege
benenfalls mit Handgreifübungen kombi-
Sitzend: Füße fest auf den Boden aufsetzen. Abwechselnd die Fuß niert werden. Hierzu öffnet und schließt
spitzen und Fersen anheben (»Hacke-Spitze«) oder alternativ die Füße man die Fäuste (pumpen) und bewegt die
➔ ... kreisen lassen. Arme im Wechsel nach vorne und hinten.
Mehrmals wiederholen. Ziel: Koordinationstraining
Oberschenkelmuskulatur – Innenseite Hintere Waden- und Vordere Oberschenkel-
Beugemuskulatur und Hüftmuskulatur
Dehnungsübungen
Sitzend: Beide Füße auf den Boden aufsetzen. Knie und Fuß einer Stehend: Schrittstellung. Vorderes Bein Stehend: Bein beugen, dabei
Körperseite bewegen sich abwechselnd nach links bzw. rechts außen leicht beugen, beide Fußspitzen zeigen die Ferse zum Po bringen; Becken
➔ ... (Scherenbewegung), Arme auf der jeweils entgegengesetzten Körper
seite ablegen.
nach vorne, hinteres Bein strecken.
Die Spannung halten; Beine wechseln
aufrichten. Die Spannung halten;
Beine wechseln (einen Stuhl als
(einen Stuhl als Stütze benutzen). Stütze benutzen).
Mehrmals wiederholen.
Mehrmals wiederholen. Mehrmals wiederholen.
Oberschenkel – Innenseite Rückenmuskulatur
Sitzend: Den linken Fuß mit der Fußaußenkante auf dem rechten Ober- Aufrecht Sitzend: Beide Hände krabbeln über ein Bein Richtung Füße;
schenkel ablegen (halber Schneidersitz); mit den Händen auf dem Knie der Rücken wird rund; Seite wechseln.
nach unten dehnen. Beine wechseln.
Mehrmals wiederholen.
Mehrmals wiederholen.
Schulter Nacken Bein- und Gesäß
muskulatur
Kräftigungsübungen
Stehend oder Sitzend: Gebeugten Stehend oder Sitzend: Den Kopf langsam zur Seite neigen; Sitzend: Vorbeugen des Ober
Arm vor die Brust führen; mit der falls ohne Beschwerden möglich, leicht mit der Hand nachziehen. körpers zum Aufstehen, Gesäß
Hand am Ellbogen Richtung Schulter
nachdehnen. Seite wechseln.
Seite wechseln.
➔ ... leicht vom Sitz lösen, Position
halten.
Mehrmals wiederholen.
Mehrmals wiederholen. Mehrmals wiederholen.
Rückenmuskulatur Schräge Bauchmuskulatur Gerade Bauchmuskulatur
Bauchlage: Zehen aufgestellt, Oberschenkel auf der Unter Rückenlage: Beine anwinkeln (Hals nicht überstrecken!), Rückenlage: Beine anwinkeln, Kinn zur Brust führen. Beide
lage abgelegt, Gesäß angespannt (Hals nicht überstrecken Kinn zur Brust führen. Das linke Bein beugen und die rechte Hände an den Oberschenkeln entlang Richtung Knie führen.
– zum Boden schauen), Bauchnabel Richtung Wirbelsäule Hand gegen das Knie stemmen. Seite wechseln.
Mehrmals wiederholen.
ziehen, Kinn zur Brust, Arme im Winkel anheben, Hände
Mehrmals wiederholen.
gefaustet vor den Kopf bringen.
Mehrmals wiederholen.
Seitliche Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Fotos: Thomas Diller
sprechen wir aber ausdrücklich alle Geschlechter an.
männliche Form gewählt. Mit der gewählten Formulierung
haben wir aus Gründen der leichteren Lesbarkeit die
Bei allen Bezeichnungen, die sich auf Personen beziehen,
Seitenlage: Beine anwinkeln, mit dem unteren Arm den Kopf abstützen. Die Faust auf den Boden
aufsetzen und mit dem oberen Arm im rechten Winkel den Körper abstützen. Das obere Bein leicht
anheben und halten; Seite wechseln.
Mehrmals wiederholen.
