uit

prod du m

le

ois
la figue

le
pr

is
oduit du mo

Graine
de star
Riches en fibres, oméga 3,
polyphénols, vitamines,
protéines… les graines de chia
font fureur pour leurs bienfaits
santé. Elles ont en plus la faculté
d’absorber jusqu’à 25 fois leur
poids en liquide, ce qui leur
confère un fort pouvoir
JARDIN BIO ÉTIC

rassasiant.

DESSERT Une envie express

PUDDING DE CHIA À LA FIGUE

Pour 4 personnes Préparation 10 min Réfrigération 4 h

• 8 figues (+ 1 pour la décoration) • 1 citron non traité (jus et zeste)

• 200 g de fromage blanc à 3 % • 50 cl de lait de coco • 8 c. à soupe
de graines de chia • 2 c. à soupe de sirop d’agave • Granola

1. Lavez et zestez le citron puis pressez-le pour

obtenir 2 cuillerées à soupe de jus.
2. Préparez le pudding : mélangez le lait de coco, les graines
de chia, les zestes et le jus de citron ainsi que le sirop d’agave.
3. Réservez au frais au moins 4 heures, ou mieux une
CRÈME D’AIL
Pelez 12 gousses d’ail, dégermez-les
nuit (si vous souhaitez une consistance plus épaisse, et faites-les cuire dans 15 cl de lait
ajoutez 2 cuillerées à soupe de graines de chia). avec 1 cuillerée à soupe d’eau
4. Lavez les figues et coupez-les en fines rondelles. Dans pendant 10 minutes. Mixez avec
chaque verrine, alternez une couche de pudding, quelques 15 cl de crème. Salez. Servez chaud
rondelles de figue puis 1 cuillerée à soupe de fromage ou froid, en accompagnement
blanc et finissez par une couche de pudding. de pommes de terre au four,
5. Parsemez de granola et de morceaux de légumes ou de poisson.
de figue fraîche au moment de servir.

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 59
Les recettes du mois

PLAT
POULET À LA PIZZAÏOLA, MOZZARELLA ET PARMIGIANO REGGIANO
Pour 4 personnes Préparation 15 min Cuisson 15 min

• 4 escalopes de poulet • 1 citron (zeste) • 1 gousse d’ail • Basilic frais • 2 œufs • 1 boule de mozzarella
• 100 g de parmigiano reggiano râpé • 30 cl de coulis de tomate • 200 g de chapelure
• Origan séché • Piment séché • Huile d’olive extra vierge • Sel et poivre

1. Préchauffez le four à 180 °C. Tranchez 3. Faites dorer les escalopes dans une poêle avec
la mozzarella, assaisonnez-la avec l’huile, de l’huile d’olive 5 minutes de chaque côté.
le sel, le poivre, l’origan et le piment. 4. Mettez à chauffer dans une autre poêle
2. Mélangez la chapelure, le parmigiano reggiano le coulis de tomate, l’ail préalablement haché
râpé et les zestes de citron dans une assiette et le basilic, puis laissez mijoter.
creuse. Cassez les œufs dans une seconde assiette. 5. Versez la sauce dans un plat à four, ajoutez le poulet,
Trempez le poulet dans l’œuf battu puis dans recouvrez de mozzarella et enfournez pour
le mélange de chapelure et de parmesan. 5 minutes environ (le fromage doit être fondu).

Vive
l’Italie !
Comme son nom l’indique,
ce plat est un clin d’œil aux
CONSORTIUM PARMIGIANO REGGIANO

pizzas avec une généreuse

sauce tomate aux herbes
et de la mozzarella fondante.
Le parmesan apporte plus
de saveur à la panure, qui sera
bien croustillante.

60 GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR
 Complètement
baba
Ajoutez un soupçon
de rhum pour aromatiser
la pâte et pimper
ces muffins.
MIRABELLES DE LORRAINE

DESSERT ENTRÉE
MUFFINS À LA MIRABELLE ET À LA PISTACHE TARTINES
Pour 8 muffins Préparation 10 min Cuisson 15 min DE CHÈVRE CHAUD
ET DE PESTO
• 500 g de mirabelles de Lorraine • Quelques pistaches fraîches Pour 4 personnes
• 2 œufs • 70 g de margarine • 170 g de farine de blé complet Préparation 5 min
• 12 cl de lait d’amande • 30 g de poudre de noisette Cuisson 15 min
• 30 g de sucre de coco • 1⁄2 sachet de levure chimique
• 1 bûche de chèvre • 4 tranches de pain
1. Préchauffez le four à 180 °C. Mélangez dans un saladier la farine, la de campagne • 4 c. à soupe de pesto
poudre de noisette, le sucre, la levure chimique puis ajoutez les œufs. • Miel • Noisettes concassées
2. Faites fondre la margarine avant de l’ajouter au mélange
précédent. Incorporez le lait d’amande et fouettez le tout 1. Préchauffez le four à 180 °C.
pour former une pâte homogène. Finissez en ajoutant Étalez le pesto sur les tranches de pain.
les pistaches préalablement concassées, puis mélangez. 2. Coupez le chèvre en rondelles
3. Lavez les mirabelles et coupez-les en morceaux. Disposez-en et répartissez-les sur le pain tartiné
trois au fond de chaque caissette du moule à muffins. Versez la pâte de pesto. Arrosez d’un filet de miel
par-dessus jusqu’au trois quarts puis complétez avec des mirabelles. et parsemez de noisettes concassées.
4. Enfournez pour 10 à 15 minutes. Sortez les muffins du four 3. Mettez les tranches de pain
et patientez quelques minutes avant de les démouler. sur une plaque de cuisson
5. Mettez-les à l’envers dans un plat pour apercevoir les mirabelles. et enfournez pour 15 à 20 minutes.

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 61
Comme avant

* L’ABUS D’ALCOOL EST DANGEREUX POUR LA SANTÉ, À CONSOMMER AVEC MODÉRATION.

SPANAKOPITA
Pour 6 personnes
Préparation 30 min Cuisson 40 min

• 600 g d’épinards frais (ou surgelés)

• 2 oignons blancs • 1 bouquet de persil plat
(ou aneth) • 2 œufs • 260 g de feta • 16 feuilles
de pâte filo • Huile d’olive • Sel et poivre

1. Préchauffez le four à 180 °C. Pelez les oignons

et ciselez-les. Lavez les épinards et essorez-les
(ou décongelez-les selon les indications figurant
sur le paquet s’ils sont surgelés). Faites chauffer
2 cuillérées à soupe d’huile dans une poêle et
faites-y revenir les oignons pendant 5 minutes,
jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Faites
« tomber » les épinards dans la poêle pendant
5 minutes. Enlevez le surplus d’eau et réservez.
2. Battez les œufs dans un cul-de-poule.
Égouttez la feta et émiettez-la. Effeuillez
le persil, lavez-le et ciselez-le. Incorporez
le tout aux œufs, ajoutez les épinards,
puis mélangez. Salez et poivrez.
3. Enduisez un moule à gratin ou à manqué
d’huile d’olive. Posez dans le fond une
feuille de pâte filo en la froissant légèrement
pour la faire rentrer à l’intérieur du plat et
badigeonnez-la d’huile d’olive à l’aide d’un
pinceau. Répétez l’opération avec 7 autres
feuilles de pâte filo (placez un torchon sur celles
Quel vin mises de côté, car elles sèchent rapidement).
4. Garnissez de farce aux épinards puis couvrez
choisir ? avec les feuilles de pâte filo restantes. Repliez
QUENTIN HURIEZ COM’PRESSE

Cette spécialité du les bords puis appliquez un peu d’huile d’olive.

bassin méditerranéen
5. Enfournez pour 35 à 40 minutes (les feuilles
se mariera bien avec un
vin blanc sec, comme un doivent être dorées et bien croustillantes).
côtes-de-provence, aux Laissez tiédir puis démoulez délicatement
arômes de fruits jaunes. avant de couper des parts (vous pouvez
À déguster bien frais ! présenter aussi directement dans le plat).

62 GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR
 Un peu d’histoire
Avec un nom aussi ensoleillé, cette tourte
traditionnelle aux épinards et à la feta
nous fait voyager en Grèce, berceau de son
invention, où elle est transmise de génération
en génération. Autrefois, en toute saison,
les tartes constituaient la pièce maîtresse
du repas ; généralement réalisées avec
de la pâte filo, elles étaient garnies de
légumes, de viandes, de fromage…

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 63
 Hors-série

GUIDE CONSO CRÈMES,MOUSSESETFLANS

Vinaig rette au citron Difficulté nnnnn

Repos
Préparation
VINAIGRETTES Pour brut
SAUCES ET d’ail • 10 cl
de jus de pommes
• ½ gousse de chia
• ½ citron bio c. à soupe rase de graines grains
•1 en
de moutarde
• 1 c. à soupe de Provence • Sel et poivre
d’herbes
• 1 c. à café
à soupe d’eau.
chia avec 4 cuillerées secondes.
les graines de fouettez quelques
1. Mélangez puis jus de pommes,
Laissez gonfler
5 minutes, ensemble le
le citron. Mixez citron et la moutarde.
2. Zestez et pressezde Provence
, le jus de
z le zeste
l’ail, les herbes au goût, puis incorpore
3. Salez et poivrez Mélangez.

LES MATIÈRES GRASSES de citron et les

graines de chia.

À LA LOUPE 4 – LA CRÈME FRAÎCHE

Issue du lait de la vache, comme le beurre,
la crème est toutefois moins transformée
Les lipides doivent représenter 35 à 40 % de nos apports énergétiques totaux (AET), soit
que ce dernier, d’où une teneur en eau plus
80 à 100 g par jour, en moyenne. La moitié doit idéalement provenir des graisses visibles
importante et un taux de lipides plus bas, autour
ou matières grasses que l’on ajoute dans nos assiettes. Mais comment faire le bon choix ?
de 30 %. Il s’agit néanmoins de graisses saturées,
Réponses avec Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste. Par Céline Roussel
donc toujours à limiter.
À noter : « Quant aux versions allégées
(15 % de MG), à voir si elles tiennent la route
1 – LE BEURRE 2 – LES HUILES 3 – LA MARGARINE au niveau du goût, de la tenue, et si elles ne sont
Constitué à 80 % de lipides, il est obtenu à partir Elles concentrent 100 % de lipides (soit Un peu moins grasse que le beurre, pas chargées en additifs (épaississants) »,
du lait de la vache. « Il s’agit donc de graisses 900 calories aux 100 g). Nombreuses elle est réalisée à partir d’huiles végétales. souligne notre experte.
animales majoritairement saturées, celles dont et variées, elles ne présentent pas toutes Son taux de lipides se situe en moyenne La bonne dose + le conseil conso :
il ne faut pas abuser sous peine de développer le même intérêt nutritionnel. « Celles à limiter entre 50 % et 60 %, dont la qualité dépend 3 à 4 cuillerées à soupe par repas et par personne Tiramisu
des problèmes cardio-vasculaires », explique sont majoritairement composées d’acides des huiles utilisées pour sa fabrication. (en remplacement d’une autre matière grasse). Pour Préparation
Claire Trommenschlager, diététicienne gras polyinsaturés oméga 6, comme l’huile « Il est pertinent d’opter pour celles Réfrigération Difficulté nnnnn
nutritionniste. Mais de là à l’éliminer de tournesol, de pépins de raisin ou de sésame. qui affichent le plus d’oméga 3,
de l’alimentation, non ! Car le beurre affiche Ces acides gras sont en effet pro-inflammatoires ce qui est bien sûr mentionné 5 – LES PURÉES D’OLÉAGINEUX • 1 poignée de fruits rouges
quelques vertus, notamment une richesse s’ils sont consommés en excès, et il faut sur l’emballage, ces derniers étant Très à la mode depuis quelques années, (framboises, myrtilles…) • 6 œufs
en vitamine A, intéressante pour la santé savoir que notre alimentation en compte déjà les plus durs à trouver dans elles concentrent 50 % à 60 % de lipides, • 5 petits-suisses à 0 %
oculaire et cérébrale. « C’est par ailleurs beaucoup : dans la viande, la charcuterie, l’alimentation », recommande majoritairement des acides gras insaturés • 1 yaourt • 300 g de biscuits
un produit plaisir qui a sa place dans le fromage », affirme la diététicienne. Même Claire Trommenschlager. de type oméga 3, 6, 9 en proportions à la cuillère • 25 cl de café
• 150 g de sucre • 5 cl d’amaretto
l’équilibre alimentaire », ajoute-t-elle. principe avec les huiles riches en acides gras À noter : Les margarines variables selon l’oléagineux dont elles • 3 c. à soupe de cacao en poudre
À noter : Il existe des beurres allégés, saturés – coco, palme –, à éviter. On privilégiera ont longtemps eu mauvaise sont issues. « Les purées d’amandes
à 60 % voire 40 % de MG. « Il faut alors donc les plus riches en acides gras oméga 9, réputation. « Elles n’avaient ou de noisettes restent toutefois les plus 1. Séparez les blancs d’œufs
vérifier si la réduction de graisses comme l’huile d’olive ou l’huile de tournesol pas très bon goût et elles riches en acides gras oméga 9, la purée des jaunes. Dans un saladier, faites
n’a pas entraîné un ajout d’additifs. oléique, et celles qui concentrent le plus d’acides présentaient des acides gras de cacahuètes davantage en oméga 6 », blanchir les jaunes avec le sucre.
Si ce n’est pas le cas, si le goût gras oméga 3, telles l’huile de colza, l’huile trans (les acides gras les plus précise Claire Trommenschlager. 2. Versez l’amaretto, ajoutez
e
est au rendez-vous de noix ou l’huile de lin. délétères pour la santé), ce qui n’est À noter : « Ces produits sont intéressants Vinaig rette à la grenad Cuisson
les petits-suisses et le yaourt,
puis mélangez. Montez les blancs
et si l’on est capable À noter : L’huile de coco, malgré ses acides gras plus le cas aujourd’hui », observe et gourmands, mais il est plus pertinent Préparation
Difficulté nnnnn
Pour en neige, puis incorporez-les.
de ne pas en manger saturés, peut avoir un intérêt dans la pâtisserie, la spécialiste. Elles ont aussi évolué de consommer les oléagineux entiers, 3. Imbibez la moitié des biscuits
Repos
le double sous prétexte car elle est solide à température ambiante. gustativement et deviennent donc à raison d’une poignée par jour (30 g), pour de grenades en les trempant rapidement
• 10 cl de jus chia
que c’est de l’allégé, Elle convient également pour la friture, une alternative au beurre pour ceux profiter de leurs fibres », estime la diététicienne. • 1 orange (jus) s
Les graines de épaissir dans le café.
pourquoi pas ? » car elle se dégrade peu à haute température. qui l’apprécient. La bonne dose + le conseil conso : • 1 grenade soupe de vinaigre de framboise 4. Alternez dans les verrines
• 1 c. à de miel es pour
analyse notre experte. La bonne dose + le conseil conso : La bonne dose + le conseil conso : Une cuillerée à café ou à soupe par jour • 1 c. à soupe
chia • Sel et
poivre sont précieus ou une sauce biscuits à la cuillère et préparation
de graines de tte
La bonne Une cuillerée à soupe d’huile par repas 15 g par jour et par personne (à la place et par personne, pour remplacer le beurre • 1 c. à café une vinaigre e d’huile aux petits-suisses. Placez pour
dose + le conseil et par personne. On veillera aussi à acheter du beurre ou d’une autre matière grasse). le matin ou, pourquoi pas, à la place de l’huile t le jus. Versez-le froide, en l’absenc 4 heures au réfrigérateur. Pour
grenade en récupéran le jus ou de crème. finir, saupoudrez de cacao
conso : 10 à 12 g par jour les huiles riches en oméga 3, en bouteille Évitez celles qui contiennent de l’huile dans une vinaigrette. Choisissez toujours 1. Égrainez la dans une casserole. Ajoutez 27
et décorez de fruits rouges.
et par personne. Consommez-le opaque, et à les stocker au frais, surtout l’huile de palme. La margarine est généralement une purée 100 % oléagineux, sans sucre ajouté, avec les grains et le miel.
, celui de l’orange, filtrez.
par ailleurs de préférence cru, car cuit, de lin. Elles sont à utiliser crues, les oméga 3 plus adaptée à la cuisson que le beurre, soyez particulièrement vigilant quand il s’agit de grenades minutes à feu doux, puis laissez refroidir.
10 et
il développe des composés toxiques. se dégradant sous l’effet de la chaleur. mais veillez à ne pas la faire fumer. de beurre de cacahuètes. 2. Chauffez
le vinaigre, du sel et du poivre reposer
Ajoutez de chia, laissez
z les graines de l’utiliser.
8 9 3. Incorpore 78 79
minutes, avant
pendant 30

26

Exclusivement en vente à la caisse

de votre supermarché ou hypermarché préféré.
 qui nous font
du bien
Un pêle-mêle de news pour prendre soin de nous et de la planète. Par Margot Dobrska

LE FROMAGE DANS TOUS SES ÉTATS « FAITES LA CUISINE, PAS LA GUERRE ! »

GOOD NEWS

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Les délices de l’ogresse.

LES NOUVEAUTÉS

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GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 65
Bon et sain

Les crèmes végétales

à la loupe
À l’heure où notre alimentation tend de plus en plus à se végétaliser, ces
alternatives à la crème fraîche ont tout naturellement le vent en poupe. Mais que
valent-elles vraiment ? On fait le point avec Marjorie Crémadès, diététicienne,
micro-nutritionniste et experte dans le végétarisme. Par Céline Roussel

66 GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR
 etites cousines des boissons

P végétales, les crèmes végétales

s’invitent de plus en plus
dans nos rayons. Ces aides
culinaires ont tendance à séduire
en premier lieu les personnes
flexitariennes, végétariennes, voire
véganes, respectivement désireuses
de réduire ou d’éliminer les
produits d’origine animale de leur
alimentation. « Il s’agit de produits
à ranger en toute logique dans
la catégorie des matières grasses,
qui pourront systématiquement
remplacer la crème fraîche, tant
leur texture est similaire, et plus
ponctuellement le beurre ou l’huile
dans certaines recettes spécifiques »,
analyse Marjorie Crémadès,
diététicienne nutritionniste.
Contrairement à la crème fraîche,
issue du lait animal, les crèmes
végétales sont fabriquées à partir
de graines broyées de céréales,
d’oléagineux ou de légumineuses
(soja) et d’eau, puis mélangées
avec une huile et des épaississants
naturels, et parfois des exhausteurs
de goût (sucre, arômes).

Moins grasses
et plus digestes
Les crèmes végétales ont bien
des atouts, en particulier d’un
point de vue nutritionnel. « Leur
taux de matières grasses est,
sauf cas exceptionnel, inférieur
à celui d’une crème fraîche
allégée (15 % de MG) pour une
texture similaire. Et surtout,
ce gras est majoritairement
insaturé, et ne présente donc que
très peu d’acides gras saturés
(en dehors du lait de coco), ces
lipides qui, consommés en excès,
augmentent le risque de maladies
cardiovasculaires », explique
la diététicienne. À noter d’ailleurs
que la crème de soja est celle qui
ANNA PUZATYKH_GETTYIMAGES

comporte la proportion la plus

intéressante d’acides gras oméga 3,
rares dans l’alimentation (soit
environ 1 g aux 100 g, dans certains
produits) et garants d’une bonne
santé cardiovasculaire et cérébrale.

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 67
Bon et sain

HOBO 018_GETTYIMAGES
Et qui dit moins grasses dit aussi la crème fraîche, ces produits la crème de coco et de certaines
systématiquement moins caloriques. ne contiennent pas, contrairement crèmes de soja, qui seront à
« La plupart des crèmes végétales à cette dernière, de protéines éviter. Mais, à l’inverse, certaines
ne dépassent pas les 100 calories ni de calcium, des nutriments peuvent être vraiment très légères
aux 100 g, contre 300 calories aux qui peuvent être recherchés par et tourner autour de 6 % de MG,
100 g environ pour une crème un certain type de personnes. Sans ce qui peut constituer un bon choix,
fraîche épaisse classique (30 % compter les références affichant si l’on surveille sa ligne », détaille
de MG) et 166 calories aux 100 g un taux de sucre (glucides) élevé la diététicienne. L’huile ajoutée est
pour une crème allégée à 15 % et qui sont par conséquent à éviter dans une grande majorité des cas
de MG », ajoute notre experte. Autre absolument. Une vigilance s’impose de l’huile de tournesol, il est donc
atout : une absence totale de lactose, également avec la crème de coco difficile de trouver une meilleure
ce sucre présent dans le lait qui comporte davantage d’acides solution de remplacement…
et les produits laitiers qui s’avère gras saturés et qui ne devra être « Du côté des agents de texture, les
parfois indigeste et inflammatoire utilisée que de façon ponctuelle plus utilisés sont naturels de type
chez certaines personnes. dans certaines recettes. gomme de xanthane, gomme
de guar ou carraghénanes qui
À consommer Bien les choisir ne posent pas de problème pour
raisonnablement Privilégiez les listes d’ingrédients la santé », note encore la spécialiste.
Mais gare aux amalgames ! les plus courtes, comme pour Veillez d’autre part à l’absence
« Végétale ne veut pas dire “produit n’importe quel produit, et si possible d’arôme artificiel (lorsque le
light” non plus. On reste sur à base de céréales françaises. Afin terme « arômes » apparaît seul).
une catégorie de produits gras d’éviter le trop-plein d’additifs, il Enfin, une vigilance s’impose
à consommer en justes doses. est préférable de les acheter bio. quant à la présence de sucre
Mieux vaut d’ailleurs ne pas Optez ensuite pour les crèmes ajouté pour améliorer la tenue
dépasser un quart de briquette végétales dont le taux de matières et la consistance dans ce genre
(200 ml) par personne dans une grasses ne dépasse pas 15 % de produits. « Le taux de sucre
préparation », recommande pour que cela reste intéressant. ne doit jamais dépasser les 5 %,
Marjorie Crémadès. Et si l’on veut « Attention, cette teneur peut aller sous peine de perdre tout l’intérêt
poursuivre la comparaison avec jusqu’à 18 % de MG, à l’instar de nutritionnel », insiste notre experte.

68 GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR
 Guide
d’utilisation
La crème de soja
Elle s’utilise au quotidien. Choisissez-la issue de soja français,
garanti sans OGM. C’est la plus tout-terrain, grâce à sa texture
proche de la crème fraîche et son goût vraiment très neutre.
Dans quoi ? Elle remplacera cette dernière dans n’importe
quelle préparation : quiche, gratin, sauce, mayonnaise
végétale (sans œuf). Si vous êtes allergique au soja, vous
pouvez opter pour la crème végétale d’avoine ou d’épeautre.

La crème de coco
« À utiliser ponctuellement, compte
tenu de son taux d’acides gras saturés »,
recommande notre experte.
Dans quoi ? Son goût étant assez particulier, elle
sera intéressante uniquement dans certaines
recettes d’inspiration exotique, comme les dhals,
les préparations mijotées et épicées, à base
de poulet, et bien sûr dans certains desserts.
Elle fonctionne d’ailleurs très bien dans les
pâtisseries fruitées ou pour réaliser une chantilly.
La crème de riz
Elle présente un taux de glucides (10 à 16 %) qui va être plus
important que dans les autres crèmes, et une texture bien épaisse.
Dans quoi ? « Avec son taux de sucre, elle peut être intéressante
pour confectionner un houmous ou d’autres tartinables,
à déguster avant ou après le sport », suggère Marjorie Crémadès.

La crème d’avoine
Elle contient du gluten, mais elle est moins
glucidique que la crème de riz. La crème d’amande
Dans quoi ? Son goût discret de noisette permet Elle est faible en glucides et en acides
réellement de l’utiliser, comme la crème de soja, en toutes gras saturés, et présente un taux
circonstances à la place de la crème fraîche. intéressant de protéines.
Dans quoi ? Son goût étant un peu marqué, on
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la réservera davantage pour les pannacottas

et autres crèmes desserts. Elle peut aussi
parfaitement remplacer le lait ou le fromage
blanc dans n’importe quel gâteau,
notamment à base de chocolat ou de fruit.

SOURCES : TABLE NUTRITIONNELLE CIQUAL, OPEN FOOD FACTS.

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 69
Bon et sain
- LA MINUTE NUTRITION -

Le régime méditerranéen : le plus parfait ?

Mise en lumière dans les années 50, la diète méditerranéenne semble être considérée
aujourd’hui comme le meilleur des régimes d’après le magazine US News & World Report,
pour la septième année consécutive. Le point de vue de notre expert, Charles
Brumauld, diététicien et psychonutritionniste. Par Céline Roussel

L’OMS OU ENCORE L’INSTITUT CHARLES BRUMAULD, diététicien

et psychonutritionniste, créateur
PASTEUR N’ONT JAMAIS CESSÉ du podcast « Dans la poire ! »,
DE PRÔNER LES BIENFAITS DU 1er podcast francophone sur la
RÉGIME MÉDITERRANÉEN. À L’HEURE nutrition et la psychonutrition.
ACTUELLE, ÊTES-VOUS D’ACCORD Découvrez sa newsletter « Charly’s
POUR DIRE QU’IL S’AGIT D’UN RÉGIME Kitchen » (abonnement sur
PARFAIT OU PRESQUE PARFAIT ? Instagram @charlesbrumauld).
En tout cas, on n’a pas encore trouvé
mieux pour la santé ! Le régime IL VÉHICULE PAR AILLEURS UN
méditerranéen n’exclut aucun groupe CERTAIN NOMBRE DE VALEURS
d’aliments – si ce n’est les aliments (ACTIVITÉ, TEMPS DE REPOS,
ALIMENTATION DURABLE). C’EST
DR

transformés – mais préconise

certains plus que d’autres. Il inclut une d’olive, les noix et les poissons gras PRESQUE UN ART DE VIVRE ?
variété de légumes, fruits, céréales riches en acides gras oméga 3. Tous C’est un art de vivre à part entière.
complètes, légumineuses, poissons, ces principes réunis, dans le cadre Il est important de mieux manger,
noix, graines, et une consommation d’un mode de vie actif, permettent gérer son stress et mettre son corps
modérée de viande et de produits d’agir en prévention des maladies en mouvement. Néanmoins, ne
laitiers. Il est donc plutôt compatible cardiovasculaires, du diabète de négligeons pas le système dans
avec le dérèglement climatique, à type 2 et de certains cancers. Des lequel nous vivons (travailler
condition d’avoir des produits locaux études ont également démontré plus, produire plus…), l’évolution
et obtenus dans le respect des sols. que la diète méditerranéenne des tâches professionnelles (plus
C’est un modèle alimentaire qui est diminuait le risque de dépression. d’écrans, moins de travail physique
non seulement bénéfique pour la en plein air…) et le climat social
santé, mais également savoureux, NE RISQUE-T-ON PAS TOUTEFOIS assez tendu qui peut avoir un impact
varié, accessible économiquement DE MANGER TROP GRAS, CAR sur l’envie de prendre soin de nous.
parlant, et il n’est pas excluant IL FAIT NOTAMMENT LA PART À chacun donc de faire au mieux.
d’un point de vue social. BELLE À L’HUILE D’OLIVE ET
AUX POISSONS GRAS ? QUELS AUTRES RÉGIMES
PEUT-ON RAPPELER SON L’alimentation méditerranéenne POURRAIENT SE RAPPROCHER
IMPACT SUR LA SANTÉ ? n’est pas hypercalorique par nature. LE PLUS DE CETTE DIÈTE ?
Parce qu’il met l’accent sur le Elle ne recommande pas de boire un Il y a le régime DASH conçu pour
végétal, ce régime permet de tonneau d’huile chaque jour ! Elle aider à réduire l’hypertension
faire le plein de vitamines, fibres, reste équilibrée et très axée sur les artérielle, qui en est la copie conforme
minéraux et antioxydants. L’autre légumes, les fruits et les légumineuses, à la différence qu’il met davantage
grand principe étant de limiter les qui apportent des fibres et des l’accent sur la diminution d’aliments
protéines d’origine animale (volailles, micronutriments. Simplement, riches en sel et de produits laitiers.
poissons, œufs, produits laitiers…), la elle prône des matières grasses Sinon, le régime « atlantique », basé
consommation de graisses saturées de bonne qualité, riches en acides sur les habitudes alimentaires des
est automatiquement réduite. Il gras oméga 9 et 3, comme l’huile populations vivant le long de la côte
encourage d’autre part le choix de d’olive ou de lin respectivement, atlantique, notamment dans le nord
matières grasses intéressantes pour les poissons gras et les oléagineux de l’Espagne et le Portugal, privilégie
la santé, principalement l’huile pour satisfaire nos besoins en gras. les poissons, fruits de mer et crustacés.

70 GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR
 LA TOUCHE SUCRÉE

DOUCEURS D’ENFANCE
aison
Nos biscuits faits m

LES ENVIES DU MOMENT

77
Minicookies
aux Smarties

Le chocolat noir,
si intense et fondant

Le beurre de
cacahuète,
75 source de fibres
et de vitamines
de
Biscuits au beurre at
e et chocol
cacahuèt

80re Il est tout juste 16 heures, les enfants

nfitu se précipitent déjà dans la cuisine
Barquettes à la co pour fouiller dans les placards à la
recherche de gâteaux pour le goûter.
Ils sont si rapides à engloutir et La confiture
pas toujours sains pour la santé ni d’abricot,
fruitée et onctueuse
très nourrissants, alors pourquoi
ne pas se lancer dans la confection
de délicieux biscuits maison ? Si
l’on manque de temps, il suffit de
30 minutes, cuisson incluse, pour
concocter de croustillantes langues
de chat et des barquettes
gourmandes aux fruits. Avec
davantage de préparation, ET AUSSI
on reproduit les classiques • Palmiers
Granola et BN. Simples à • Bâtonnets façon Mikado
réaliser et tout aussi bons que • Biscuits sablés au beurre
les originaux, succès garanti
jusqu’à la dernière miette !

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 71
 LA TOUCHE SUCRÉE

5 toppings
pour sublimer ses gâteaux
En pâtisserie, les petits détails font toute la différence. Pour donner une couleur
intéressante, jouer sur les textures et apporter un supplément d’âme
à vos recettes, on vous dit tout sur nos garnitures préférées. Par Didier Lalbenque

1. Le chocolat dans tous ses états 2. On concasse oléagineux et fruits secs

Ingrédient indispensable du placard, il sert en de Amande, pistache, noix de cajou, cacahuète, noisette et
nombreuses occasions pour des toppings express et un pilon pour se simplifier la tâche : les fans d’oléagineux
gourmands. Qu’il soit noir, au lait ou blanc, il suffit de vont être ravis. D’autant qu’avec leurs nutriments
couper avec un Économe sur la tranche de la tablette indispensables à notre organisme, ce sont des alliés
pour obtenir de jolis copeaux. Pourquoi ne pas utiliser pour la santé. On les associe avec des fruits secs comme
les trois simultanément pour varier les teintes et les le raisin ou encore du citron confit que l’on taille
goûts ? Fondu au micro-ondes et associé à un soupçon finement pour des petits sablés craquants à souhait.
de crème fraîche… il ne reste plus qu’à y tremper nos
biscuits pour se régaler de délicieux spritz chocolatés. 3. Les coulis qui facilitent la vie
Il en existe de toutes les saveurs et ils sont faciles à
utiliser et à stocker grâce aux nappages conditionnés en
flacon. Que l’on soit résolument caramel au beurre salé
ou plutôt coulis de framboise, de mangue ou de myrtille,
il est aisé de réaliser des barquettes avec le parfum
de son choix pour un délicieux retour en enfance.

4. Brisures de gâteaux et autres bonbons

Et si on utilisait d’autres biscuits pour mélanger
les saveurs ? Avec quelques spéculoos et Oreo que
l’on écrase grossièrement, on obtient des cookies
fondants aux goûts de cannelle, de cacao ou encore
de vanille. Mais on peut tout aussi bien se servir de
bonbons tels que les fraises Tagada et les Smarties.

5. Misez sur les valeurs sûres

Classiques mais utiles, les vermicelles arc-en-ciel
dépannent toujours. Sucrés, croustillants, multicolores,
ils font le bonheur des enfants sur des Mikado
maison et pour les cookies confettis. Avec de la
noix de coco râpée, on renouvelle les saveurs et les
BLUEHORSE_PL_GETTYIMAGES

textures. Et pour étonner vos convives et apporter

cette petite touche de chef audacieuse, on parsème
nos pâtisseries de fleur de sel. Elle révèle la douceur
du chocolat et exalte tous les arômes du biscuit.

72 GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR
 Biscuits façon BN
Pour 12 biscuits Préparation 1 h Réfrigération 1 h Cuisson 10 min Difficulté

• 100 g de beurre • 160 g de farine • 60 g de sucre glace • Sel

Pour la ganache : •8 cl de crème liquide entière • 20 g de beurre • 200 g de chocolat noir

1. Mélangez dans le bol du robot pâtissier à l’aide puis ajoutez le beurre coupé en morceaux. Mélangez
d’une feuille le beurre mou coupé en morceaux à nouveau (la ganache doit être lisse et brillante).
avec le sucre glace et 1 pincée de sel, jusqu’à 5. Préchauffez le four à 180 °C.
ce que la préparation soit bien crémeuse. 6. Étalez la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie entre
2. Ajoutez la farine et 1⁄2 cuillerée à soupe deux feuilles de papier sulfurisé. Retirez la feuille
d’eau et pétrissez jusqu’à ce que la pâte du dessus puis, à l’aide d’un emporte-pièce carré,
soit bien lisse et homogène. découpez les biscuits. Réalisez sur la moitié d’entre
3. Formez une boule légèrement aplatie, eux les éléments du visage : les yeux et la bouche
couvrez d’un torchon ou de film alimentaire à l’aide d’un cure-dent et de douille à pâtisserie.
et entreposez au frais pendant 1 heure. 7. Déposez les biscuits sur une plaque de cuisson
4. Préparez la ganache au chocolat pendant ce chemisée de papier sulfurisé. Enfournez pour
temps : faites fondre le chocolat cassé en morceaux 10 à 12 minutes (ils doivent être légèrement dorés).
au bain-marie. Versez la crème liquide dans une Transférez-les sur une grille puis laissez-les refroidir.
petite casserole et chauffez-la jusqu’à la première 8. Pochez la ganache sur la moitié des biscuits
ébullition, puis retirez du feu. Versez la crème liquide puis refermez avec les biscuits « visage ». Laissez
sur le chocolat fondu, mélangez à l’aide d’une maryse, la ganache durcir avant de déguster.

Variante
Laissez libre cours à votre
imagination et remplacez
la ganache par de la pâte
à tartiner, de la pâte de
spéculoos ou encore de la
purée d’oléagineux.
DESLANDES_SUCRÉ SALÉ

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 73
 LA TOUCHE SUCRÉE

Le saviez-
vous ?
Le palmier est appelé
différemment selon les pays :
cœur de France en Suisse, oreilles
au Mexique et en Espagne,
oreilles de cochon en Allemagne
et aux États-Unis, prussiens en
Italie ou encore lunettes
en Grèce.

KEROUÉDAN_SUCRÉ SALÉ

Palmiers
Pour 4 personnes Préparation 15 min Congélation 10 min Cuisson 20 min Difficulté

• 4 pâtes feuilletées rectangulaires de préférence • 120 g de cassonade • 4 sachets de sucre vanillé

1. Déroulez les pâtes feuilletées. Mélangez la cassonade rejoignent au centre pour former un cœur.
avec 2 sachets de sucre vanillé et saupoudrez la 4. Mettez le boudin de pâte au congélateur 10 minutes
première pâte feuilletée. Faites de même avec pour pouvoir découper la pâte sans l’écraser.
la seconde pâte puis empilez-la sur la première. 5. Préchauffez le four à 180 °C.
Répétez l’opération avec le reste des pâtes. 6. Coupez des tranches de 1,5 cm d’épaisseur et
2. Étalez les pâtes superposées à l’aide d’un rouleau disposez-les sur une plaque recouverte de papier
à pâtisserie pour que les sucres adhèrent bien. cuisson. Saupoudrez du sucre vanillé restant.
3. Roulez la pâte dans le sens de la longueur 7. Enfournez pour 20 minutes, jusqu’à ce que les
jusqu’au milieu et répétez la même opération palmiers soient bien dorés. Laissez refroidir sur une grille.
de l’autre côté jusqu’à ce que les deux se

74 GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR
 Biscuits au beurre de cacahuète et chocolat
Pour 12 biscuits Préparation 30 min Réfrigération 1 h Cuisson 15 min Repos 5 min Difficulté

• 1 œuf • 120 g de beurre • 150 g de chocolat noir pâtissier • 100 g de beurre de cacahuètes
• 80 g de sucre blanc • 80 g de cassonade • 60 g de farine • 1 c. à café d’arôme vanille
• 1 c. à café d’huile de coco • 1 sachet de levure chimique • Fleur de sel

1. Crémez le beurre mou, le sucre et la cassonade Sortez la pâte du frais puis prélevez-y des boules de
dans un bol jusqu’à ce que le mélange soit lisse et pâtes (vous pouvez vous servir d’une cuillère à glace).
mousseux. Incorporez l’œuf, la vanille et le beurre de Déposez-les sur la plaque en veillant à bien les espacer.
cacahuète. Mélangez à l’aide d’une cuillère en bois. Appuyez légèrement dessus puis quadrillez les
2. Tamisez dans un saladier la farine, puis mélangez-la biscuits à l’aide d’une fourchette légèrement humide.
avec la levure chimique et 1 pincée de fleur de sel. Enfournez pour 9 à 11 minutes. Laissez-les reposer
Ajoutez ce mélange en plusieurs fois à la préparation pendant 5 minutes avant de les placer sur une grille.
précédente, en mélangeant bien entre chaque ajout. 6. Faites fondre le chocolat avec l’huile de coco au
3. Couvrez la pâte d’un torchon et laissez bain-marie ou au micro-ondes puis trempez les moitiés
reposer au frais pendant 1 heure. de biscuits lorsqu’ils ont refroidi dans le chocolat
4. Préchauffez le four à 180 °C. fondu. Replacez-les sur la grille puis laissez figer.
5. Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. 7. Saupoudrez de fleur de sel avant de déguster.

Naturel
Faites votre beurre de
cacahuète maison avec
des cacahuètes grillées sans
sel. Il vous suffit de les mixer
à l’aide d’un mixeur puissant,
jusqu’à obtenir une pâte
lisse et crémeuse.
MELIUKH IRINA_STOCKFOOD

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 75
 LA TOUCHE SUCRÉE

Conservation
Les biscuits se gardent
jusqu’à une semaine dans
une boîte hermétique
à température
ambiante.

Ces deux recettes

et photos sont tirées

SAWSSEN SAHLI
du livre Mes délicieux
goûters, de Malika
Oualli, Éditions
Webedia Books,
19,90 €.

Biscuits sablés type Granola

Pour 6 personnes Préparation 30 min Réfrigération 2 h Cuisson 10 min Difficulté

• 1 œuf moyen • 125 g de beurre • 1 c. à soupe de lait • 200 g de chocolat noir ou au lait • 130 g de farine aux céréales
• 120 g de farine blanche (+ pour le plan de travail) • 70 g de sucre roux • 1 c. à café de levure chimique
• 1 c. à café de vanille liquide • Sel

1. Préchauffez le four à 175 °C en chaleur tournante. À l’aide d’un emporte-pièce de 6 cm de diamètre,

2. Mélangez tous les produits secs avec 2 pincées détaillez des biscuits. Piquez chaque biscuit avec une
de sel dans le bol du robot muni du batteur plat, fourchette et disposez-les sur une plaque munie d’une
puis ajoutez les dés de beurre mou et fouettez feuille de papier cuisson, en veillant à les espacer.
(vous devez obtenir un mélange à l’apparence de 4. Enfournez pour 10 à 12 minutes. Laissez les
sable). Incorporez l’œuf, le lait et la vanille liquide, biscuits refroidir avant de les décoller.
puis mélangez sans pétrir la pâte. Une fois que la 5. Faites fondre le chocolat au micro-ondes
pâte commence à s’amalgamer, ramassez-la en une (vous devez obtenir un chocolat lisse et brillant). Une
boule et placez-la dans un cul-de-poule, filmez fois les biscuits refroidis, plongez leur surface lisse
au contact et réservez 2 heures au réfrigérateur. dans le chocolat, attendre 2 minutes. À l’aide d’un
3. Farinez le plan de travail et étalez la pâte sur une couteau, tracez ensuite des lignes pour quadriller
épaisseur de 8 mm à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. le côté chocolat. Laissez refroidir avant de déguster.

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 Minicookies aux Smarties
Pour 20 petits cookies Préparation 20 min Réfrigération 30 min Cuisson 10 min Difficulté

Pour la pâte : • 1 œuf • 115 g de beurre • 220 g de farine • 100 g de sucre vergeoise brune ou sucre roux
• 80 g de pépites de chocolat noir • 50 g de sucre blanc • 1 c. à café de vanille liquide • 1 c. à café de levure chimique
• 1 c. à café de bicarbonate de soude alimentaire • Sel
Pour la décoration : • 1 poignée de Smarties

1. Fouettez le beurre fondu, les sucres et 1 pincée de À l’aide d’une cuillère à café, faites des boules de pâte.
sel ensemble. Ajoutez l’œuf et la vanille et mélangez Disposez-les sur la plaque. Espacez suffisamment pour
délicatement. Incorporez la farine, la levure et le éviter que les cookies ne se collent pendant la cuisson.
bicarbonate, puis versez les pépites de chocolat. 5. Enfournez pour 10 minutes.
2. Réservez la pâte au réfrigérateur pendant 30 minutes, 6. Sortez les cookies et plantez-y quelques
voire une nuit si vous en avez la possibilité. Smarties pendant qu’ils sont encore chauds.
3. Préchauffez votre four à 175 °C. Laissez refroidir avant de les décoller.
4. Placez une feuille de papier cuisson sur une plaque.

Bon
à savoir
Les cookies peuvent
se congeler cuits
ou crus.
SAWSSEN SAHLI

GOURMAND.VIEPRATIQUE.FR 77
 LA TOUCHE SUCRÉE

Tour
de main
Si la pâte a légèrement
refroidi, placez-la au
micro-ondes quelques secondes
en position décongélation
(attention à ne pas
surchauffer) pour qu’elle soit
plus facile à pocher.

Recette et photo
extraites du livre
Mes délicieux goûters,

SAWSSEN SAHLI
de Malika Oualli,
Éditions Webedia
Books, 19,90 €.

Sablés spritz
Pour 8 biscuits Préparation 10 min Attente 10 min Cuisson 10 min Difficulté

• 1 œuf • 130 g de beurre • 1 c. à soupe de lait • 200 g de farine • 70 g de sucre glace • 1 c. à café de vanille liquide • Sel
Pour le glaçage : • 180 g de chocolat noir ou au lait

1. Fouettez dans un cul-de-poule le beurre mou, le 3. Préchauffez le four à 180 °C pendant 10 minutes,
sucre glace et 1 pincée de sel pendant quelques minutes puis enfournez les biscuits. Faites cuire entre 10 et
jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Incorporez l’œuf, 12 minutes (ils doivent être légèrement colorés).
le lait et la vanille, puis fouettez pendant 2 minutes 4. Laissez complètement refroidir les
(vous devez obtenir quelque chose de grumeleux). biscuits avant de les décoller.
Versez la farine et mélangez à l’aide d’une cuillère 5. Faites fondre le chocolat pendant ce temps dans
en bois (vous devez obtenir une pâte collante). un bol au micro-ondes par tranches de 20 secondes,
2. Remplissez une poche munie d’une grosse douille en mélangeant entre les pauses. Renouvelez jusqu’à
cannelée, puis pochez vos biscuits en faisant des ce que le chocolat ait complètement fondu.
zigzags sur une plaque munie d’un papier cuisson 6. Plongez un côté de chaque biscuit dans le chocolat
(vous obtiendrez 8 biscuits). Réservez votre plaque et disposez sur une plaque munie d’un papier cuisson.
au réfrigérateur pendant que le four préchauffe. 7. Laissez le chocolat refroidir et dégustez.

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