Trainingsplan für Gewichtsverlust und
Muskelaufbau
Trainingsplan für eine Woche, der darauf abzielt, Gewicht zu verlieren und Muskeln
aufzubauen.
Montag: Ganzkörper-Krafttraining
1. Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Cardiotraining (z.B. Laufen, Radfahren)
2. Kniebeugen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
3. Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
4. Kreuzheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
5. Latziehen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
6. Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
7. Abkühlen: 10 Minuten Dehnen
Dienstag: Cardio und Core
1. Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardiotraining
2. Intervalltraining: 20 Minuten (1 Minute Sprint, 2 Minuten Gehen)
3. Plank: 3 Sätze à 1 Minute
4. Russian Twists: 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
5. Mountain Climbers: 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite
6. Abkühlen: 10 Minuten Dehnen
Mittwoch: Ruhetag
1. Aktive Erholung: 30 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Radfahren
2. Dehnübungen: 15 Minuten
Donnerstag: Oberkörper-Krafttraining
1. Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Cardiotraining
2. Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
3. Kurzhantel-Rudern: 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
5. Bizepscurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
6. Trizeps-Dips: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
7. Kabelzug-Fliegende: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
8. Abkühlen: 10 Minuten Dehnen
Freitag: Unterkörper-Krafttraining
1. Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Cardiotraining
2. Kniebeugen: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
3. Kreuzheben: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
4. Beinpresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
5. Beinbeuger: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
6. Wadenheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
7. Abkühlen: 10 Minuten Dehnen
Samstag: HIIT und Core
1. Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardiotraining
2. HIIT: 20 Minuten (1 Minute Sprint, 1 Minute Gehen)
3. Plank: 3 Sätze à 1 Minute
4. Bicycle Crunches: 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite
5. Leg Raises: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
6. Abkühlen: 10 Minuten Dehnen
Sonntag: Ruhetag
1. Aktive Erholung: 30 Minuten Spaziergang oder leichtes Cardiotraining
2. Dehnübungen: 20 Minuten
Ernährungstipps
1. Proteinreich essen: Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
2. Gemüse und Obst: Für Ballaststoffe und Vitamine
3. Gesunde Fette: Nüsse, Avocado, Olivenöl
4. Hydration: Viel Wasser trinken
5. Kohlenhydrate: Vollkornprodukte bevorzugen
