HALTUNG UND

BEWEGUNG DURCH
GANZKÖRPER-
KRÄFTIGUNG

Informationsmaterialien
Zertifiziert mit dem Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT
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WAS BEI UNSEREN SPORT- INFO

ANGEBOTEN WICHTIG IST … 28

„Gesundheits-Check“
Der Fragebogen zum Gesundheits-Check ist ein Fragenkatalog. Auf einfache Weise kann man damit feststellen,
ob aus medizinischer Sichtweise grundsätzliche Bedenken bei der Ausübung von körperlichen Aktivitäten bestehen.
Wenn Du unter hohem Blutdruck, an Herz- oder Atemwegsbeschwerden (Asthma, Bronchitis), Gelenkschmerzen
oder anderen Erkrankungen leidest, frage auf jeden Fall Deinen Arzt, ob Einwände gegen ein moderates Bewe-
gungstraining bestehen. Für den Einsatz des Fragebogens und die daraufhin aufgenommenen Aktivitäten wird
keine Verantwortung übernommen.

Dosiere Dein Training richtig

Jede/r Teilnehmende startet mit unterschiedlichen Voraussetzungen. Verstehe unser Programm als Angebot:
Treibe im Rahmen Deiner Möglichkeiten Sport. Du selbst entscheidest eigenverantwortlich, wann es genug ist.
Sei mit Dir geduldig. Gib Deinem Körper ausreichend Zeit, um fit zu werden. Bei einer Erkältung oder Grippe ist
der Körper mit der Abwehr von Viren und Bakterien beschäftigt. Dann braucht er Schonung. Bei fieberhaften
Erkältungen gilt ein absolutes Sportverbot. Vor dem erneuten Einstieg solltest Du mindestens zwei Tage ohne
Medikamente fieberfrei sein und das Training nur allmählich steigern.

Finde Dein persönliches Belastungsniveau

Vermeide zu hohe Belastungen. Typische Anzeichen für eine momentane Überbelastung während der aktuell
durchgeführten Übung sind z. B. ein hochroter Kopf, Atemnot etc.

Was ist ein präventives Sportangebot?

In einem präventiven Sportangebot geht es zum einen natürlich darum, sich körperlich zu bewegen und zu
­trainieren. Es geht aber auch um die Auseinandersetzung mit dem Themenschwerpunkt Gesundheit im Alltag.
Das bedeutet, es werden auch gesundheitsrelevante Übungen durchgeführt. Dazu gehört z. B. auch eine kurze
Reflexionsphase. Diese gibt Dir die Möglichkeit, Erfahrungen zu Themen der Gesundheit auszutauschen.

Muskelkater
Nach Aufnahme eines Trainings kann es zu leichten Muskelschmerzen kommen. Das ist durchaus normal. Bei
dem im Volksmund „Muskelkater“ genannten Zustand handelt es sich um feinste Muskeleinrisse, die durch hohe
Dehnungsbelastungen beim Sport entstehen können. Das passiert, wenn die Muskulatur nicht ausreichend
für bzw. auf die anstehende Belastung trainiert oder vorbereitet ist. Es dauert eine Weile, bis die „verkaterten“
Muskeln wieder vollständig regeneriert sind. Während dieser Zeit kann trotzdem moderat trainiert werden.
Das bedeutet, dass der betroffene Muskel beim Training für zwei bis drei Wochen nicht komplett belastet
werden kann, denn wer in gleichem Ausmaß weiter trainiert, riskiert einen Muskelfaserriss. Sollte es Dich stärker
„­erwischen“, reduziere die Trainingsbelastung oder gönne Dir ein bis zwei Tage Pause und beginne dann mit
etwas leichterer Bewegung.

Wertsachen/Schmuck
Nimm nur unverzichtbare/s Papiere oder Geld mit zum Sport. Für Verlust oder Diebstahl können wir leider keine
Haftung übernehmen. Schmuck/Uhren solltest Du wegen der damit verbundenen Verletzungsgefahr beim Sport
nicht tragen – zur Sicherheit der Mitsportler/innen und auch Deiner eigenen.

Du entscheidest mit!
Passt Dir was nicht? War etwas zu leicht oder zu schwer? Kein Problem! Sprich die Übungsleitung an, damit nach
einem Weg gesucht werden kann, der für alle annehmbar ist. Du kannst direkten Einfluss auf das Sport­angebot
nehmen, indem Du Rückmeldung darüber gibst, was Dir besonders am Herzen liegt.

Was wir von Dir wissen sollten …

Nachher ist man immer schlauer – damit im „Ernstfall“ eine möglichst optimale Erstversorgung sichergestellt ist,
solltest Du uns über evtl. Besonderheiten informieren (chronische Erkrankungen, Allergien, Schwangerschaft etc.).
Selbstverständlich behandeln wir diese Informationen vertraulich.

Solltest Du noch Fragen haben, zögere nicht und sprich die Übungsleitung an!

© DOSB · www.dosb.de INFO 28 · Seite 1 von 1

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GESUNDHEITS-CHECK INFO

SPORT PRO GESUNDHEIT 01

Eingangsfragebogen für Sporttreibende
für ein Gesundheitssportangebot im Verein

Name:   Datum:

Sehr geehrte Teilnehmerin, sehr geehrter Teilnehmer,

der Eingangsfragebogen ist ein Fragenkatalog, mit dem Sie auf einfache Weise selbst einschätzen können, ob
aus medizinischer Sichtweise grundsätzliche Bedenken bei der Ausübung von körperlichen Aktivitäten bestehen.

Bitte beantworten Sie die nachstehenden Fragen mit „Ja“ oder „Nein“:

1. Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, Sie hätten „etwas am Herzen“ und Ihnen nur unter
medizinischer Kontrolle Bewegung und Sport empfohlen? Ja   Nein

2. Hatten Sie im letzten Monat Schmerzen in der Brust in Ruhe oder bei körperlicher Belastung? Ja   Nein

3. Haben Sie Probleme mit der Atmung in Ruhe oder bei körperlicher Belastung? Ja   Nein

4. Sind Sie jemals wegen Schwindel gestürzt oder haben Sie schon jemals das Bewusstsein
verloren? Ja   Nein

5. Haben Sie Knochen- oder Gelenkprobleme, die sich unter körperlicher Belastung
verschlechtern könnten? Ja   Nein

6. Hat Ihnen jemals ein Arzt ein Medikament gegen hohen Blutdruck oder wegen eines
Herzproblems oder Atemproblems verschrieben? Ja   Nein

7. Kennen Sie irgendeinen weiteren Grund, warum Sie nicht körperlich/sportlich aktiv sein sollten? Ja   Nein

Ja auf eine oder mehrere Fragen

Bitte suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie körperlich/sportlich aktiv werden. Berichten Sie Ihrem Arzt über den
Gesundheits-Check und darüber, welche Fragen Sie mit „Ja“ beantwortet haben.

Information zum Fragebogen

Der Fragebogen lehnt sich an den „Einstiegsfragebogen für Sporttreibende“ der Deutschen Gesellschaft für
Sportmedizin und Prävention an, der seinerseits auf dem PAR-Q Test beruht. Der Fragebogen dient der Selbst-
einschätzung durch den Sporttreibenden. Für den Einsatz des Fragebogens und die daraufhin aufgenommenen
Aktivitäten wird keine Verantwortung übernommen. In allen Zweifelsfällen sollte vor Aufnahme der Aktivitäten
ein Arzt aufgesucht werden. Fragebogenversion vom 1.10.2016

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GESUNDHEIT! WAS IST DAS? INFO

Der ganzheitliche Ansatz von Gesundheit 29

Gesundheit ist nicht nur die Abwesenheit von Krankheit
Nicht nur darauf zu schauen, was mich krank macht, sondern besonders darauf zu achten, was mich gesund
erhält, entspricht dem Ansatz der so genannten „Salutogenese“ (frei übersetzt: Entstehung von Gesundheit).

Gesundheit hat etwas mit meinem Körper zu tun

Der Körper mit seinen Funktionen und Organsystemen kann durch regelmäßiges Training, Dehnübungen, Kraft-
übungen etc. geschützt, gestärkt und neu belebt werden.

Gesundheit ist mehr als nur körperliche Leistungsfähigkeit

Gesundheit umfasst auch emotionale, persönliche und soziale Aspekte.

Gesundheit ist eine individuelle Größe und beeinflussbar

Jeder Mensch muss selbst einschätzen, was für seine Gesundheit förderlich ist und was nicht. Dazu muss er sich
selbst und seine Umgebung gut wahrnehmen können. Entscheidend hierbei ist die Überzeugung des Einzelnen,
dass jeder Mensch kompetent genug ist, selbst etwas für seine Gesundheit zu tun und eigenverantwortlich
handeln zu können.

Gesundheit hat etwas mit meiner Wahrnehmung zu tun

Eine gute Wahrnehmung für sich selbst und seine Umwelt zu haben, hilft zu entscheiden, was gut (gesund) und
was schlecht (ungesund) für die eigene Gesundheit ist.

Gesundheit hat etwas mit der Fähigkeit zu tun, mein Leben verantwortungsvoll und selbst zu „gestalten“
Gesundheit ist immer mit dem eigenen Verhalten gekoppelt. Wenn bestimmte Aspekte des Verhaltens die
Gesundheit gefährden oder beeinträchtigen, muss jede/r, wenn sie/er gesünder leben will, das eigene Verhalten
ändern. Das Verhalten ist wiederum von Mustern und Regeln geprägt, mit denen sie/er sich auseinandersetzen
muss, um sich klar zu werden, welche Verhaltensweisen gut und welche schlecht für ihre/seine Gesundheit sind.
Ich kann mich meiner Umwelt anpassen oder ich verändere meine Umwelt; beides erfolgt zugunsten meiner
gesunden Lebensführung.

Gesundheit ist kein Zustand, sondern ein fortlaufender Prozess

Gesundheit und Krankheit liegen immer eng beieinander. Mal überwiegt die eine, mal die andere Seite. Es gibt
aber nie den einen Zustand des totalen Krankseins oder des absoluten Gesundseins. Wenn ich gesund leben
möchte, muss ich daher langfristig für mich gesunde Verhaltensweisen finden, sie in mein Leben integrieren und
immer wieder den wechselnden Situationen anpassen.

Gesundheit kennt Risikofaktoren und Schutzfaktoren

Es gibt Faktoren, die ein Risiko für meine Gesundheit darstellen, z. B. Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Über-
gewicht, erhöhter Blutfettspiegel (Cholesterinspiegel), Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Stress, Rauchen etc.
Es gibt aber auch Faktoren, die meine Gesundheit schützen können, z. B. regelmäßige körperliche Bewegung,
gesunde Ernährung, Stressreduktion, für-sich-sorgen etc.

Gesundheit hat eine gesellschaftliche und politische Dimension

Finanzielle Sicherheit, Zufriedenheit im Familienleben, eine saubere Umwelt und Mitwirkung am sozialen und
öffentlichen Leben sind ebenfalls Faktoren, die auf ein gesundes Leben Einfluss haben.

Gesund zu sein bedeutet gemäß der WHO (Weltgesundheitsorganisation)

Der Mensch kann alltägliche Aufgaben und Herausforderungen bewältigen, persönliche Bedürfnisse befriedigen,
Wünsche und Hoffnungen wahrnehmen und verwirklichen sowie sich der Umwelt anpassen oder sie verändern,
um damit körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden zu erlangen oder zu erhalten.

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DIE KÖRPERWAHRNEHMUNG ALS INFO

GESUNDHEITSRESSOURCE 87
Körperwahrnehmung bedeutet das Wahrnehmen des Körpers mit allen Sinnen. Sie betrifft den ganzen Menschen
mit seinen physischen, psychischen, sozialen und emotionalen Aspekten.

Ohne Körperwahrnehmung können selbst alltägliche automatisierte Bewegungsabläufe nicht stattfinden. Der
Körper gibt ständig bewusst oder unbewusst Rückmeldung über Körpervorgänge und bildet damit u. a. die
Grundlage für Bewegung. Ein Beispiel hierfür ist, die Nasenspitze mit dem Zeigefinger bei geschlossenen Augen
zu treffen. Zusätzlich ist es möglich, Bewegung durch bewusstes Wahrnehmen zu steuern und anzupassen.

Manche Rückmeldungen unseres Körpers verstehen wir leicht wie z. B. Magenknurren oder Hungergefühl. Andere
sind komplexer und wir müssen die Umstände bewusst wahrnehmen, um diese verstehen zu können wie z. B.
den Rückenschmerz. Wir nehmen den Schmerz wahr, aber um herauszufinden, was ihn auslöst, muss man die
Körperanzeichen bewusst und aufmerksam wahrnehmen. Um die Zeichen richtig zu deuten, bedarf es Übung.
Für die Gesundheit sind beide, die unbewusste und die bewusste Körperwahrnehmung, unverzichtbar.

Eine gute Körperwahrnehmung hilft zudem, Belastungsgrenzen zu erkennen

und damit Überlastung und Verletzungen vorzubeugen, z. B. beim Krafttraining.
Um Muskelverspannungen entgegenwirken bzw. bewusst die Entspannung
herbeiführen zu können, benötigen wir eine geschulte Körperwahrnehmung im
Muskel-Skelett-Bereich. Im Alltag kann dies ganz leicht durch Reflexionsfragen
wie z. B. „Wie sitze ich und wie fühlt es sich an?“ erreicht werden.

Durch die Wahrnehmungsschulung des eigenen Körpers bist Du in der Lage,

Signale besser zu deuten und entsprechend darauf reagieren zu können.

Wusstest Du schon?
Der Hör- und Sehsinn ist im Alltag einer Vielzahl an Reizen ausgesetzt, im
Gegenzug dazu wird der Tast- und Gleichgewichtssinn sowie das Bewegungs­
empfinden vernachlässigt. Hier gilt es, letztere gezielt zu schulen, um diese als
Gesundheitsressourcen nutzen zu können, denn eine gute Körperwahrnehmung
kann zur Gesunderhaltung beitragen.

Körperwahrnehmung im Alltag

Wozu? Wie?

• Spannungszustände wahrnehmen • Verschiedene Sinneskanäle bedienen (Tastsinn, Gleichgewichtssinn,

und gegensteuern können. Bewegungsempfindung, Kraftsinn, Lagesinn).

• Individuelle Belastungsgrenzen • Reflexionsphasen einbauen. Fragen stellen – wo und was Du in

kennen. bestimmten Situationen in Deinem Körper fühlst („Wie stehe ich?“).

• Eigene Stärken und Schwächen • Augen schließen und den eigenen Atemrhythmus und Herzschlag
erkennen. spüren (Mittagspause).

• Wohlbefinden steigern. • Spannungszustände und Entspannungsgefühl nach Belastungen

wahrnehmen.
• Verletzungen vorbeugen.
• Einzelne Körperteile differenziert wahrnehmen.
• Selbstbewusstsein ausstrahlen.
• In ruhiger Atmosphäre durchführen.

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DIE PROGRESSIVE MUSKEL- INFO

RELAXATION NACH JACOBSEN 30

Quelle: © Landessportbund Nordrhein-Westfalen e. V.

Wirkungsweise der ­Progressiven

Muskelrelaxation Ziele der Progressiven Muskelrelaxation

Der Ansatzpunkt der Progressiven Muskelrelaxation • Abbau erhöhten Blutdrucks

beruht auf der Wechselbeziehung zwischen psychi-
scher und muskulärer Spannung. Durch das Training • Regulation des Herz-Kreislauf-Systems
soll in systematischer Weise eine Herabsetzung der
Spannung der Muskulatur erreicht werden, wodurch • Stimulation der Selbstheilungskräfte
wiederum eine psychische Entspannung hervorge-
rufen wird. • Stärkung des Immunsystems
Das vertiefte Ruhegefühl bewirkt seinerseits eine
• Unterstützung von Heilungsprozessen
zunehmende Muskelentspannung. Dadurch kommt
im g­ ünstigen Fall eine Art Kreisprozess zustande:
• Zunehmende Gelassenheit
Je mehr ich meine Muskeln entspanne, desto ruhiger
werde ich, desto mehr entspannen sich meine
Muskeln usw. Auf diese Weise ist sowohl eine körper-
• Bessere Stressbewältigung
liche als auch eine seelisch-psychische Entspannung
erreichbar. • Positive Beeinflussung des vegetativen Nerven-
systems (z. B. bei nervösen Magen- und Darm-
Das Grundprinzip des Trainings erscheint deshalb beschwerden, Spannungskopfschmerz, Ein- und
auf den ersten Blick paradox: Wir erreichen Entspan- Durchschlafschwierigkeiten)
nung durch vorausgehende Anspannung. Aber es
funktioniert! • Abbau von Angst

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Durchführung der Progressiven Muskelrelaxation

Vorbereitung
• Ruhiger, ungestörter Raum, bequeme Körperhaltung und Kleidung
• Liegeposition, evtl. mit Kissen unter dem Kopf und Rolle unter den Knien
• Zur Ausschaltung der Außenreize am besten mit geschlossenen Augen üben

Durchführung
• In der Sitzhaltung gut angelehnt, Hände auf Lehnen oder Oberschenkeln („Droschkenkutscherhaltung“).
• Die Entspannungsphase muss deutlich länger sein als die Anspannungsphase.
• Die Aufmerksamkeit wird möglichst genau auf den Wechsel von Anspannung und Entspannung gerichtet.
• Einbezogene Muskelgruppen: Arme, Beine, Rücken, Bauch, Schultern/Nacken, Gesicht (je nachdem kann
auch noch in kleinere Muskelgruppen, z. B. Hand, Unterarm, Oberarm etc., unterteilt werden).
• Anspannung und Entspannung erfolgen so:
– Muskeln für circa vier bis sechs Sekunden anspannen
– Ruhig weiteratmen (auch bei Anspannung des Bauches)
– Spannung soll deutlich spürbar sein, aber nicht in Verkrampfung übergehen
– Nach circa vier bis sechs Sekunden Spannung vollständig lösen
– Ruhepause von circa 30 Sekunden
– Konzentration auf die Empfindungen im betreffenden Muskel richten
• Bei Bedarf die einzelnen Übungen ein- bis zweimal wiederholen.

Meist kommt es zu recht deutlichen Entspannungsempfindungen, z. B. Wärmegefühle, angenehme körper-

liche Schwere, Prickeln oder Pulsieren in der Muskulatur.

Ausklang der Entspannungseinheit

Man beendet die Übung durch bewusste Aktivierung:
• Tief durchatmen
• Sich strecken und rekeln
• Gymnastikübungen

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BEWEGUNGSEMPFEHLUNGEN INFO

FÜR DICH 27

Um Deine Gesundheit zu erhalten und umfassend zu fördern, bewege Dich

• mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität
oder
• mindestens 75 Minuten pro Woche mit höherer Intensität
und
• führe zusätzlich muskelkräftigende Bewegungen an mindestens zwei Tagen pro Woche aus
• schule zusätzlich regelmäßig Deine Koordination und Deine Gleichgewichtsfähigkeit.

Gut zu wissen:

• Mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kannst Du deutliche Gesundheitswirkungen erzielen.

• Körperliche Aktivität beugt die Entstehung chronischer Erkrankungen vor.

• Jede Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden.

• Erziele weitere Gesundheitseffekte, indem Du Dich über das Maß hinaus der Mindestempfehlungen bewegst.

• Meide lange, ununterbrochene Sitzphasen und unterbreche diese regelmäßig nach Möglichkeit mit
­körper­licher Aktivität.

EMPF HLENE ZEITEN FÜR

WÖCHENTLICHE BEWEGUNG
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene und ältere Erwachsene

150
Ausdauer
Ausdauerorientierte Bewegung,
die etwas anstrengend ist,
z. B. Nordic Walking, Tanzen,
Minuten Skilanglauf
pro Woche
ODER EINE KOMBINATION

75
Minuten
Ausdauerorientierte Bewegung,
die anstrengend ist,
z. B. Laufen, schnelles Radfahren,
schnelles Schwimmen
pro Woche

ZUSÄTZLICH ZUSÄTZLICH
Kraft Koordination

pro Woche pro Woche

Tage

Tage

Muskelkräftigende Gleichgewichtsübungen,
Aktivitäten, z. B. funktions­ für ältere Erwachsene
gymnastische Übungen oder ab 65 Jahren zur Sturz­
Bewegen von Lasten prävention

Lange Sitzphasen vermeiden und Sitzen durch körperliche Aktivitäten unterbrechen – z. B. kleine Spaziergänge, Arbeiten im Stehen

Quelle: modifiziert nach BZgA: Menschen in Bewegung bringen, 2019, S. 12 & 18 Piktogramme: © DOSB/Sportdeutschland
Quelle: modifiziert nach BZgA: Menschen in Bewegung bringen, 2019, S. 12 & 18

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INFO

DAS MUSKELSYSTEM 31

Das Muskelsystem dient den

aktiven Bewegungen des
Körpers. Für einen gesunden
und starken Rücken spielt
die Rückenmuskulatur eine
entscheidende Rolle, da
sie nicht nur für Bewegung
sondern auch für wichtigen
Halt sorgt.

Quelle: © Landessportbund Nordrhein-Westfalen e. V.

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INFO

DIE BORG-SKALA 32
Die Borg-Skala erfasst das subjektive Anstrengungsempfinden nach einer Belastung und reicht von 6 (überhaupt
keine Anstrengung) bis 20 (größtmögliche Anstrengung). Neben objektiven Messparametern (Herzfrequenz, Blut-
druck) kann die Einschätzung der Anstrengung und Belastung mittels der Borg-Skala ergänzende Hinweise zum
individuellen Empfinden geben.

Skalenwert nach Borg subjektives Empfinden

6–7–8 sehr, sehr leicht

9 – 10 sehr leicht

11 – 12 ziemlich leicht

13 – 14 etwas schwer

15 – 16 schwer

17 – 18 sehr schwer

19 – 20 sehr, sehr schwer

Prozent der maximalen Pulsfrequenz subjektives Empfinden Skalenwert nach Borg Atmung
Schonbereich 50 % ziemlich leicht 11 – 12 etwas beschleunigt
(Erholungstraining)
optimaler 60 % etwas schwer 13 – 14 mehr beschleunigt
Gesundheitsbereich 70 % schwer 15 – 16 sehr beschleunigt
(Grundlagenausdauer 1)

obere Grenze im 80 % sehr schwer 17 – 18 sehr, sehr beschleunigt

Gesundheitsbereich
(Grundlagenausdauer 2)
Warnzone 90 % – 100 % sehr, sehr schwer 19 – 20 hechelnd

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GENERELLE INFO

TRAININGSPRINZIPIEN 65
Denke an ein vernünftiges bzw. optimales Verhältnis von Belastung und Erholung.

Training ist ein langfristiger Prozess, der Kontinuität als wichtigsten Baustein braucht.

Die Belastungssteigerung (von Woche zu Woche, Monat zu Monat, Jahr zu Jahr) sollte moderat sein, um
­Überlastungsprobleme zu vermeiden.

Progressive Trainingsbelastung
1. Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche

Anschließend:
2. Erhöhung der Dauer der einzelnen Trainingseinheit

Zuletzt:
3. Erhöhung der Intensität des Trainings

Foto: © Andrea Bowinkelmann

© DOSB · www.dosb.de INFO 65 · Seite 1 von 1

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INFO

DAS KRAFTTRAINING 38
• Wärme Dich vor jedem Training auf durch Gehen/Laufen, Fahrrad fahren oder Tanzen. Vermeide Sprünge und
kurze Stopps beim Aufwärmen.

• Beginne langsam.

• Übungen können dynamisch oder statisch ausgeführt werden:

–– Dynamisch: Bitte führe die Bewegungen langsam und kontrolliert durch. Die Anzahl kann je nach Tages-
form variieren und durchaus zwischen 5 – 20 Wiederholungen liegen.
–– Statisch: Bei Anspannungsübungen ist es das Ziel, eine bestimmte Position stabil zu halten. Auch hier
kannst Du die Dauer je nach Trainings- und Tagesform variieren. Versuche, die jeweilige Position für
circa zehn Sekunden zu halten und nach einer Pause drei- bis viermal zu wiederholen.

• Die Wiederholungszahl bestimmst Du selbst. Im Idealfall sollte die Übung etwas anstrengend sein. Die Qualität
der Bewegungsausführung darf aber nicht darunter leiden. Somit kann die Anzahl, je nach Tagesform, variieren.
Mit regelmäßigem Training wirst Du Verbesserungen wahrnehmen, sodass eine Steigerung nötig ist, um die
Übung als „etwas anstrengend“ wahrzunehmen.
Gönne Dir zwischen den Übungen Pausen von circa einer Minute und wiederhole dann die Übung.

• Halte die Anspannung bei Spannungsübungen circa zehn Sekunden.

• Während der Übungen gleichmäßig weiteratmen. Vermeide „Pressatmung“ durch Luft anhalten.

• Setze Reize und fordere Dich, vermeide aber unbedingt Überforderungen.

• Erwarte am Anfang nicht zu viel. Habe ein wenig Geduld!

• Richte Dir gegebenenfalls einen Trainingsraum schön ein. Höre evtl. motivierende Musik.

• Mache Dir immer wieder bewusst, was Du davon hast, wenn Du regelmäßig Kräftigungsübungen durchführst.

• Denke Dir eine Belohnung für ein regelmäßiges Training aus.

Foto: © Jörg Obernolte

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KRAFTTRAINING MIT INFO

DEM THERA-BAND 59

• Die Bänder haben in der Regel unterschiedliche Zugstärken, die durch verschiedene Farben gekenn-
zeichnet sind.

• Empfohlene Bandlänge: 200 – 250 cm.

• Fixiere das Band je nach Übung mit den Händen, Füßen oder an feststehenden Gegenständen. Achte
dabei auf eine sichere Befestigung.

• Wickel das Band so um die Hände, dass es alleine durch die Zugspannung hält. Einige Hersteller liefern
auch Handgriffe dazu.

• Nutze das Band breitflächig, um schmerzhafte Druckstellen zu vermeiden.

• Wärme Dich vor jedem Training auf, z. B. durch Gehen oder Laufen (auf der Stelle oder im Raum), bewege
dabei Deine Arme.

• Schon in der Ausgangsstellung sollte das Band leicht gespannt sein.

• Achte bei der Übungsdurchführung auf die Haltung.

• Führe die Übungen mit gleichmäßigem Tempo nicht zu schnell und kontrolliert durch. Vermeide ruckartige
Bewegungen.

• Atme während der Übungen ganz normal weiter.

• Die Wiederholungszahl bestimmst Du selbst. Im Idealfall sollte die Übung etwas anstrengend sein,
worunter die Qualität der Bewegungsausführung nicht leiden darf. Daher kann die Anzahl, je nach
Tagesform, variieren und zwischen 5 – 20 Wiederholungen liegen. Mit regelmäßigem Training wirst Du
Verbesserungen wahrnehmen, sodass eine Steigerung nötig ist, um die Übung als „etwas anstrengend“
wahrzunehmen. Dann kannst Du auf ein stärkeres Band wechseln oder das Band doppelt legen.

• Bei statischen Übungen sollten maximal zehn Sekunden gegen den Widerstand gehalten werden.
Wichtig: Weiter atmen!

• Mache zwischen den Serien immer kurze Pausen.

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DER HANDLUNGSPLAN – INFO

FÜR MEHR BEWEGUNG IM ALLTAG 33
Der Handlungsplan unterstützt Dich, um mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren.

Wichtig:
• Ein Ziel muss realistisch und erreichbar sein, sonst wird es nicht umgesetzt.
• Es ist wichtig, sich vorher damit zu beschäftigen, was einen davon abhalten kann, sein Ziel umzusetzen.
Damit steigt die Wahrscheinlichkeit erheblich, das Ziel auch zu erreichen.

• Welche persönlichen Vorteile bringt es mir, wenn ich mich im Alltag mehr bewege?

• Was ist für mich ein realistisches erstes Ziel? Bis wann will ich es erreicht haben?

• Woran erkenne ich, dass ich dieses Ziel erreicht habe?

• Wer oder was kann mich dabei unterstützen? Und wie?

• Was könnte mich von meinem Ziel abbringen?

• Was kann ich dann tun, um mich davon nicht abbringen zu lassen?

• Wie will ich mich belohnen, wenn ich mein erstes Ziel erreicht habe?

Mein erstes Ziel ist   Bis zum

Ich habe mein Ziel erreicht, wenn

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DAS BEWEGUNGS- INFO

SYSTEM RÜCKEN 07
80 Prozent der Bevölkerung leiden im Laufe des Lebens zumindest

Quelle: © Landessportbund Nordrhein-Westfalen e. V.

kurzzeitig unter Rückenschmerzen. Noch immer zählen Rücken­
beschwerden zu den drei häufigsten Ursachen von erkrankungs­ 7 Halswirbel
bedingten Fehlzeiten im Berufsleben. Dies zeigt, dass sie nicht
nur ein wichtiges Problem für den Einzelnen, sondern auch für die
Allgemeinheit darstellen. Allerdings haben nur zwei Prozent der
Rückenbeschwerden eine schwerwiegende Ursache. Bei den rest­
lichen 98 Prozent ist die Ursache harmlos und verschwindet in der
Regel innerhalb von bis zu sechs Wochen.

Zentrales Element unseres Rückens ist die Wirbelsäule mit ihren

soliden Knochen, widerstandsfähigen Bändern, dicken Band- 12 Brustwirbel
scheiben und den vielen sie umgebenden kräftigen Muskeln. Die
Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbelkörpern, die durch die kleinen
Wirbelgelenke miteinander verbunden sind, und den dazwischen
gelagerten Bandscheiben. Sie ist doppel-S-förmig geschwungen
und in verschiedenen Ebenen in unterschiedlichen Ausprägungen
beweglich. Das Zusammenspiel dieser Systeme macht unseren
Rücken einzigartig beweglich und sehr belastbar. Es ist sehr
schwierig, dieses bewegliche und gleichzeitig stabile System
­ernsthaft zu schädigen!
5 Lendenwirbel

Viele Untersuchungen, die in den letzten Jahren zu diesem Thema

durchgeführt wurden, zeigen, dass die Ursachen hierfür häufig in
den veränderten Lebens- und Arbeitsbedingungen in unserer Gesell-
schaft liegen. Insbesondere einseitige Belastungen am Arbeitsplatz
und vor allem Bewegungsmangel in Alltag und Beruf sind hier zu Kreuzbein
nennen:

Wir sind zwar mobil, aber wir bewegen uns zu wenig! Steißbein

Verhaltensänderungen sowie die Absicherung der Wirbelsäule Die Wirbelsäule

durch einen gut trainierten Muskel-, Sehnen, und Bandapparat
können helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden. Kern

Die Bandscheiben haben einen elastischen und strapazierfähigen

Aufbau. Sie übernehmen eine wichtige Pufferfunktion zwischen
den Wirbelkörpern, wodurch unsere Wirbelsäule vor eintreffenden
Stoßbelastungen (z. B. Gehen oder Treppe steigen) geschützt wird.
Außerdem werden vielfältige Bewegungen der gesamten Wirbel- Bandscheibe
säule ermöglicht (Vorbeugen, Seitneigen, Drehen). Die Bandscheiben
werden nicht direkt mit Nährstoffen versorgt, sondern durch stän- Grundtypus eines Wirbelsäulensegments
dige Be- und Entlastung ernährt. Hierbei wird deutlich, wie wichtig
regelmäßige Bewegung für unseren gesamten Körper und im
Wirbelbogen Dornfortsatz
speziellen auch für unseren Rücken ist.

Entscheidend für eine optimale Haltung ist die Muskulatur, die den Querfortsatz
Rumpf und das Becken umgibt. Muskelpflege durch gezielte Kräf-
tigungs-, Dehn- und Mobilisationsübungen ist entscheidend, um Wirbelloch
den normalen Alltagsbedingungen gerecht zu werden und sowohl
die Beweglichkeit als auch die Stabilität unserer Wirbelsäule zu Wirbelkörper
erhalten. Ein gutes Körpergefühl und Selbstbeobachtung tragen
hierzu entscheidend bei! Aufbau eines Wirbels

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DIE SCHUTZ- UND INFO

RISIKOFAKTOREN 44
Schutzfaktoren sind Umstände oder Wirkfaktoren, bei deren Vorhandensein die Wahrscheinlichkeit bestimmter
Erkrankungen vermindert ist.

SCHUTZFAKTOREN,
die Beschwerden im Bereich Haltungs- und Bewegungssystems entgegenwirken können

• Aufnahme langfristiger Bewegungsaktivitäten

• Stressreduktion, Stressbewältigung, Entspannung
• Gesunde, ausgewogene Ernährung und ein angemessenes „Wohlfühlgewicht“
• Selbstständige Urteilsbildung, Widerstand gegen Risikofaktoren
• Abwechslungsreiche, moderate Bewegung in Alltag und Freizeit
• Gute Körperwahrnehmung, auf Stresssymptome achten und hören
• Bewegungs- und Haltungsmuster erkennen, Alternativen ausprobieren und variieren
• Risikobewusstsein/Risikokompetenz: Bescheid wissen über mögliche Risiken
• Vertrauen in die Selbstwirksamkeit: die Überzeugung, wichtige Dinge selbst beeinflussen zu können, sich
kompetent zu fühlen, „Ich werde schon fertig mit den Problemen“
• Qualitativ gute Produkte, die den Stützapparat positiv belasten, wie z. B. Betten, Schuhe, Büromöbel,
­Polstermöbel, Fernsehsessel, Autositze, Fahrräder etc.
• Haltungs- und bewegungsfreundliche Verhältnisse, z. B. am Arbeitsplatz, im Alltag, in der Wohnumgebung etc.
• Soziale Faktoren durch Unterhaltung, Freude, Abwechslung

Risikofaktoren sind Umstände oder Wirkfaktoren, bei deren Vorhandensein die Wahrscheinlichkeit bestimmter
Erkrankungen erhöht ist.

RISIKOFAKTOREN,
die mit Beschwerden des Haltungs- und Bewegungssystems direkt oder indirekt in Z
­ usammenhang stehen

• Bewegungsmangel
• Anspannung, schlechte Körperwahrnehmung
• Unbewältigter Stress, innere Konflikte, Niedergeschlagenheit
• Extreme einseitige Belastungen mit zu hoher Trainingsintensität und -dauer bei unzureichender Erholung
(z. B. Tennis, Wurfsportarten, Marathon)
• Sorge vor Verletzungen
• Fehlende Pausen, wenig Erholung
• Einseitig strukturierter Arbeitsplatz bzw. einseitige Belastungen und Anforderungen in Beruf, Alltag und
­Freizeit
• Übergewicht (höhere Belastung für Muskeln, Gelenke, Knochen)
• Unzufriedenheit durch z. B. Termindruck, Streit, hohe Anforderungen, Erfolgsdruck, nicht für-sich-sorgen etc.
• Qualitativ schlechte Produkte, die den Stützapparat negativ belasten, wie z. B. Betten, Schuhe, Büromöbel,
Polster­möbel, Fernsehsessel, Autositze, Fahrräder etc.

Es ist sehr wichtig, Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken. Prävention ist wirksam:
Zur Vorbeugung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gilt Bewegung als der wichtigste Faktor, da regelmäßige und
ausreichende körperliche Aktivität positive Effekte auf Risikofaktoren wie z. B. Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes
mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht bzw. Adipositas hat.

© DOSB · www.dosb.de INFO 44 · Seite 1 von 1

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DAS ANHEBEN, TRAGEN INFO

UND ABSETZEN 18
Durch regelmäßiges Training ist Dein Körper allen Alltagssituationen gewachsen, da Deine Muskulatur stark ist
und Dein Knochengerüst schützen kann. Bei sehr schweren Lasten gibt es einige Verhaltensweisen zu beachten,
die das Anheben, Tragen und Absetzen erleichtern.

Anheben
180° 150°
• Frontal zum Gegenstand stellen, die Füße hüft-
breit auseinander, im sicheren Stand stehen.
• In die Knie gehen. Der Oberkörper bleibt dabei 120°
aufrecht.
• Den Gegenstand mit beiden Händen fassen.
Die Last körper­nah heben.
• Die Rumpf- und Bauchmuskeln beim Anheben
anspannen, damit die Wirbelsäule stabilisiert 90°
wird und um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Beim Ausatmen mit der Kraft der Beine den
Körper nach oben drücken und den Gegen-
stand mit gestreckten Armen möglichst nahe
am Körper halten.
• Gleichmäßig heben, ruckartige Bewegungen
Quelle: © Landessportbund Nordrhein-Westfalen e. V.

vermeiden.
• Einseitige Belastung vermeiden. Nach Möglich-
keit eine Kraftverteilung auf beide Arme 50 kg
anstreben.
• Schwere Lasten nach Möglichkeit aufteilen Druckbelastung des
oder zusammen mit einer zweiten Person 5. Lendenwirbels bei:
heben. 180° = 90 kg
150° = 360 kg
• Heben wie ein professioneller Gewichtheber 120° = 630 kg
schafft Vorteile. Dabei werden sogar wichtige 90° = 720 kg
Muskelgruppen trainiert.
Wirbelsäulenbelastung beim Heben

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Tragen
• Die Last zeitlich möglichst kurz tragen.
• Evtl. schon im Voraus planen, wo das Gewicht wieder abgestellt werden kann.
• Die Türen nach Möglichkeit schon vorher öffnen, um zusätzliche Belastungen zu vermeiden.
• Die Gegenstände in Bauchnabelhöhe nahe am Körper tragen.
• Die Bauch- und Pomuskeln beim Tragen angespannt lassen.
• Beim Tragen die Wirbelsäule gerade halten, nicht verdrehen bzw. kein Hohlkreuz bilden.
• Ruhig und regelmäßig ein- und ausatmen.
• Für größere Entfernungen Transporthilfen wie Sackkarren oder Hubwagen benutzen.
• Bei Treppen oder anderen Hindernissen das Gewicht der Last halbieren, da hier die Belastung für die
Wirbelsäule am größten ist.
• Mit steigendem Schwierigkeitsgrad Hilfsmittel einsetzen, den Organisationsgrad erhöhen, Zeitverluste
akzeptieren und sehr konzentriert arbeiten.

Absetzen
• In die Knie gehen und den Gegenstand mit geradem Rücken zügig absetzen.
• Beim Absetzen aus dem Mund ausatmen.
• Beim Absetzen die Arme möglichst lang machen, um nicht so tief in die Kniebeuge gehen zu müssen.
• Die Last zwischen den Armen und dem Körper herunterrutschen lassen. Hebelwirkungen vermeiden, die
durch Ausstrecken der Arme nach vorne entstehen.
• Nach Möglichkeit Vorsprünge oder Abstellflächen zum Absetzen suchen, die höher als Bodenniveau sind.
• Es ist wichtig, durch das Beugen der Beine die Wirbelsäule zu entlasten. Dabei aber den Kniewinkel nicht
kleiner als 90° werden lassen. Das würde das gebeugte Knie zu stark belasten.
• Reicht der 90°-Winkel in den Knien nicht aus, um die Last zu ergreifen, sollte gekniet werden (Aufsetzen
eines Knies auf den Boden).

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TIPPS FÜR MEHR BEWEGUNG INFO

IM BERUFLICHEN ALLTAG 20
Vergiss nicht: Dein Körper dankt Dir jede Aktivität ein ganzes Leben lang. Als Faustregel gilt: Kein Körperteil
sollte für längere Zeit in einer Position (z. B. Sitzen oder Stehen) verharren. Jetzt geht es darum, wie Du in
Deinen Arbeitstag zusätzlich unkomplizierte Bewegungselemente einbauen kannst.

• Unterbrich so oft wie möglich einen „Sitzmarathon“. Gehe persönlich zu Kolleginnen und Kollegen, anstatt
anzurufen oder eine Nachricht zu schicken. Diese Minipausen sind wichtig! Stehe zum Telefonieren, Post
lesen oder Nachdenken auf, „wandere“ auf und ab.

• Achte sowohl beim Sitzen als auch beim Stehen immer auf eine gute Haltung. Hebe den Brustkorb etwas
an und stelle Dir vor, an Deinem Hinterkopf befände sich ein Gummiband, das Dich nach oben zieht.

• Atme besonders in Stresssituationen bewusst aus, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Anschließend tief
einatmen, dabei den Bauch leicht nach außen wölben („Bauchatmung“). So wirst Du mit jedem Atemzug
ruhiger.

• Verlagere beim Dauer-Stehen möglichst oft das Gewicht. Wippe von links nach rechts, von vorne nach
hinten oder „gehe auf der Stelle“. Ziehe – egal ob im Sitzen oder Stehen – die Fußspitzen an (unter
Anspannung der Bein- und Gesäßmuskulatur).

• Verzichte ab sofort möglichst auf alle Fahrstühle. Gehe die Treppe mindestens zwei Etagen zu Fuß (nach
oben) und nimm später zwei Stufen auf einmal.

• Auch rund um den Weg zur Arbeit und zurück gibt es attraktive Bewegungsmöglichkeiten. Fahre bei
schönem Wetter mit dem Rad oder gehe vorher noch eine Runde um den Block.

Jeder Arbeitsplatz ist unterschiedlich. Schaue, was Deiner Arbeitssituation entspricht und was Dir besonders
wichtig ist. Sicher fallen Dir noch weitere gute Möglichkeiten ein, den Berufsalltag mit Aktivitäten anzureichern.

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INFO

STEHEN, SITZEN, LIEGEN 40

Die Wirbelsäule und ihr Halteapparat
Bänder – Stränge aus festem Bindegewebe, die zwischen Wirbelkörpern, Wirbel­bögen und ­Wirbelfortsätzen
verlaufen – und Muskeln geben der Wirbelsäule starken Halt und zugleich eine große Beweglichkeit. Die Rücken-
muskulatur kräftigt und stützt die Wirbelsäule und ermöglicht durch die Streckung des Rückens erst den aufrechten
Gang des Menschen. Die Rückenmuskulatur besteht aus einer ober-
flächlichen und einer tief liegenden Muskelschicht, wobei gerade
die tiefe Schicht als „Aufrichter der Wirbelsäule“ gilt. Andauernde
Fehlhaltungen durch ständig gekrümmtes Sitzen, Bewegungs-
mangel und Übergewicht tragen dazu bei, dass Teile der Muskeln
­verkümmern. Wechsel daher öfter Deine Haltung und setze Deine
Muskulatur aktiv ein.

Stehen
Nach langem Stehen ermüden die Muskeln häufig; Vorschläge zur
Entlastung im Stand:

• Stand- und Spielbein öfter wechseln und das Körpergewicht jeweils

auf das leicht nach vorn gestellte Standbein verlagern.
• Die Knie leicht beugen.
• Falls möglich, den Fuß des Spielbeins auf eine niedrige Fußbank
stellen („Tresenhaltung“).
• Den Oberkörper anlehnen.
• Zwischendurch ein paar Schritte tun und sich strecken.

Sitzen
Wechsel öfter mal die Position und bleibe in Bewe-
gung. Wenn Du zum Beispiel bei der Arbeit doch
einmal länger sitzend verharrst, kann es Deinen
Rücken entlasten, wenn Du Deine Arme ab und zu
auf seitlichen Armlehnen abstützt oder Dich gele­
gentlich zurücklehnst.

Sprich Deinen Arbeitgeber auf geeignete Sitzmöbel

an und bringe Deinen Stuhl in eine geeignete Position.
Die Sitzfläche sollte gerade oder leicht nach vorne
geneigt sein und die Rückenlehne etwas nach hinten.
Am besten ist es jedoch, zwischendurch regelmäßig
auf­zustehen und ein paar Schritte zu gehen sowie
Deine Muskulatur aktiv einzusetzen.
hohe Belastung niedrige Belastung
Liegen
Quelle: © Landessportbund Nordrhein-Westfalen e. V.

der Bandscheiben der Bandscheiben

Beim Liegen erholen sich Muskeln und Bänder,
Knochen, Gelenke und Bandscheiben. Ausreichende
Ruhezeit und erholsamer Schlaf sind sehr wichtig
für die Regeneration von Belastungen im Alltag.

Liegen in alten und schlechten Betten belastet die

Wirbelsäule und trägt zu Rückenschmerzen bei.
Typisch: Die Wirbelsäule hängt durch.

Die Matratze ist meist nach zehn Jahren verbraucht.

Quelle: www.tk.de

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TIPPS FÜR BEWEGUNG INFO

IM ALLTAG 34
Was zählt zu den Alltagsbewegungen?

Fortbewegung: Gartenarbeit:

• Zu Fuß gehen • Rasen mähen

• Mit dem Fahrrad fahren • Holz hacken
• Treppen steigen • Blumen pflanzen
• Etc. • Unkraut jäten
• Hecke schneiden
• Etc.

Hausarbeit: Sonstiges:

• Betten machen • Auto waschen

• Fenster putzen • Laub rechen
• Essen machen • Schnee räumen
• Staub putzen • Heimwerken
• Spülen • Etc.
• Wischen
• Etc.

Konkret:

Wo und wann kann und will ich mich zu Fuß/

mit dem Fahrrad fortbewegen?
• Im Kaufhaus/im Büro: Treppe statt Fahrstuhl/Rolltreppe Wo passt es am besten
• Zum Einkauf und hat die besten Chancen,
• Zur Arbeit längerfristig beibehalten
• In der Mittagspause zu werden?
• Zum Treffen/zu Verabredungen
• Zum Bewegungsangebot/zu Freizeitaktivitäten

Wo und wann kann und will ich mich sonst körperlich betätigen?
• Bei der Gartenarbeit
• Im Haushalt

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Wo und wann kann und will ich eine kleine Gymnastik-

einheit (fünf Minuten) in meinen Alltag integrieren?
• Morgens, mittags oder abends
• Am Arbeitsplatz
• Nach dem Aufstehen
• Im Wohnzimmer/auf dem Balkon

Wo und wann kann und will ich meinen A

­ rbeitsplatz
bewegungsfreudiger einrichten?

Was habe ich mir bequem/praktisch eingerichtet, z. B. griffbereit,

nahe am Arbeitsplatz, ohne mich strecken oder bücken zu müssen?

Was kann ich etwas „unbequemer“ gestalten,

um mich mehr bewegen zu müssen?
• Öfter aufstehen, um zum Drucker/Kopierer zu gehen
• Zur Kollegin/zum Kollegen gehen statt anzurufen, wenn das Büro
in der Nähe liegt
• Kaffee/Wasser einzeln aus der Büroküche holen
• Sitzkissen oder Pezziball zum „beweglichen“ Sitzen anschaffen
• In der Pause einen kleinen Spaziergang machen

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DAS BEWEGUNGS- INFO

TAGEBUCH 16
Ein Bewegungstagebuch kann helfen, die tägliche körperliche Aktivität festzuhalten und eine motivierende
Unterstützung auf dem Weg zu einem körperlich aktiven Lebensstil sein. Zur körperlichen Aktivität zählen jede
Form der Bewegung und jede Art der Kalorienverbrennung – auch Alltagsaktivitäten wie Treppe steigen oder
spazieren gehen gehören dazu.

Name:   Datum:

1. Wie viel habe ich mich heute insgesamt bewegt?

0    1    2    3    4    5    6    7    8    9    10

 sehr wenig sehr viel 

2. Wo habe ich mich heute bewegt?

• Bei der Arbeit habe ich mich viel bewegt. Ja   Nein
• In meiner Freizeit habe ich mich viel bewegt. Ja   Nein
• Zu Hause habe ich mich viel bewegt. Ja   Nein
• Ich hatte heute einen Sportkurs. Ja   Nein
• Ich habe heute viel gesessen und mich wenig bewegt. Ja   Nein

3. Hätte ich mich heute mehr bewegen können?

Nein (keine Möglichkeit gehabt)
Ja (viele Möglichkeiten nicht genutzt), welche?

4. Wie bin ich mit der Bewegungsmenge des heutigen Tages zufrieden?
Sehr unzufrieden
Sehr zufrieden

5. Wann, wo und wie versuche ich, mich morgen zu bewegen?

Körperliche Aktivität ist wichtig, um Krankheiten vorzubeugen

Empfehlungen für das Herz-Kreislauf-System:
• Mindestens 30 Minuten moderater Intensität, fünf Tage/Woche
oder
• Mindestens 25 Minuten höhere Intensität, drei Tage/Woche oder eine Kombination aus moderater und
hoher Intensität
und
• Muskelkrafttraining bei moderater bis hoher Intensität für mindestens zwei Tage/Woche für zusätzliche
Gesundheitseffekte

Quellen: W. Geidl, J. Hofmann, W. Göhner, G. Sudeck, K. Pfeifer (2012): Verhaltensbezogene Bewegungstherapie – Bindung an
einen körperlich aktiven Lebensstil. Die Rehabilitation; K. Pfeifer, G. Sudeck, S. Brüggemann, G. Huber (2010): DGRW-Update:
Bewegungstherapie in der medizinischen Rehabilitation – Wirkungen, Qualität, Perspektiven. Die Rehabilitation; www.heart.org

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WAS IST SENSO- INFO

MOTORISCHES TRAINING? 35
Das Sensomotorische Training, auch Posturales Training, Propriozeptives Training oder Balance Training genannt,
ist eine sehr effektive Trainingsmethode, welche sich in den letzten Jahren in allen Bereichen des Sports etabliert
hat. Im Wesentlichen zielt das Sensomotorische Training auf Folgendes ab:

• Verbesserung der Bewegungsqualität

• Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit
• Verbesserung der Reaktionsmöglichkeit auf (externe) Reize
• Optimierung von Haltungs- und Bewegungsabläufen
• Bewegungssicherung für Aktivitäten des täglichen Lebens

Zentrale Trainingsinhalte sind Gleichgewichtsübungen, die alleine oder in Kombination mit Kraft-, Dehn- oder
Koordinationsübungen umgesetzt werden können. Für die Umsetzung werden häufig instabile Untergründe
verwendet wie Therapiekreisel, Schaukel-, Kipp-, Balancierbretter, Ballkissen, Balance Pad, Gymnastikball u. v. m.

Fotos: © Jörg Obernolte

Wusstest Du schon?
Sensomotorisches Training ist auch zu Hause mit wenig organisatorischem und finanziellem Aufwand möglich.
Alle im Kurs erlernten Übungen können als Sensomotorisches Training durchgeführt werden. Dazu ist nur ein
instabiler Untergrund notwendig. Du musst dafür aber keine speziellen Geräte kaufen. Es genügt, ein Hand-
tuch mehrfach zu falten, ein gewöhnliches Kissen oder eine dickere Gymnastikmatte unterzulegen. Wusstest Du
außerdem, dass Inlineskating auch als Sensomotorisches Training gilt?!

© DOSB · www.dosb.de INFO 35 · Seite 1 von 1

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TIPPS FÜR SPORTLICHE INFO

FREIZEITBEWEGUNG 36
Langsam anfangen
Viele Anfänger machen den Fehler, alles auf einmal zu wollen und zu schnell zu viel zu tun. Ausgebrannt und
mit Muskelkater vergeht einem schnell wieder die Lust an der Bewegung. Besser: Langsam anfangen. Erstelle Dir
einen Trainingsplan, mit dessen Hilfe Du die Belastung langsam steigern kannst. Lasse Dich von einem erfahrenen
Übungsleiter/in beraten.

Akzeptiere Deine Schwächen

Vielleicht wirst Du Dich anfangs naturgemäß nach jedem Training müde und erschöpft fühlen. Das ist normal: Dein
Körper ist dann diese Belastung nicht gewohnt. Lasse Dich davon nicht entmutigen. Dein Körper wird sich langsam
der neuen Gewohnheit anpassen und mit zunehmender Kondition wird Dir das Training immer leichter fallen.

Vereinbare feste Termine

Warte nicht auf die passende Gelegenheit zum Trainieren, sondern schaffe diese. Notiere Dir fixe Zeiten im Kalender
und versuche, Dich daran zu halten. Natürlich kann mal etwas dazwischen kommen, deshalb hast Du Dir vorher
überlegt, wie Dein „Ersatzplan“ aussieht.

Jede Aktivität zählt

Wenn Dich langes Trainieren abschreckt, versuche, Dich täglich bewusst aktiv zu bewegen. Gehe spazieren, steige
die Treppen, statt den Aufzug zu nehmen, benutze das Fahrrad. Es geht nicht darum, vorgeschriebene Bewegungs-
zeiten einzuhalten, sondern Bewegung in Deinen persönlichen Tag und in Dein Leben einzupassen. Mit der Zeit
wird Bewegung ein selbstverständlicher Teil Deines Tagesablaufs.

Aus Fehlern lernt man

Umwege sind völlig normal. Das ist kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen und Deine Bewegungspläne als
gescheitert zu betrachten. Akzeptiere und verzeihe Dir kleine Ausrutscher. Schaue auf die Gründe, warum es nicht
funktioniert hat. Versuche, Deine Pläne so zu ändern, dass die „Hindernisse“ kleiner werden oder wegfallen.

Suche Dir Deinen Spaß-Faktor

Laufen ist Dir zu langweilig, Hanteltraining zu einseitig? Dann suche Dir genau den Sport, der Dir persönlich Spaß
macht. Wie wäre es mit Nordic Walking, Fahrrad fahren oder Tischtennis?

Ziele setzen
Mache Dir vorher bewusst, welche ganz persönlichen Vorteile Du davon hast, wenn Du Dich mehr in Deiner Frei-
zeit bewegst. Setze Dir erste Ziele so, dass es realistisch ist, sie zu erreichen. Nicht übertreiben! Mache Dir vorher
klar, was Dich von der Erreichung des Ziels abhalten könnte und was Du gegen diese „Störfaktoren“ tun könntest.
Überlege Dir eine Belohnung, die Dich erwartet, wenn Du Dein erstes Ziel erreicht hast.

Mehr als Bewegung

Sport oder die Mitgliedschaft in einem Sportverein kann zu mehr werden als Training. Du kannst neue Bekannt-
schaften schließen, Freunde treffen oder beim Walken in der Natur abschalten.

Aktiv mit den Kindern

Wenn Du Kinder hast, versuche Deine Familie in Deine „Bewegungspläne“ miteinzubeziehen. Plane eine gemein-
same Fahrradtour, einen Ausflug ins Schwimmbad oder mit dem Ruder- oder Tretboot, eine kleine Wanderung zur
Entdeckung der Natur, einen Ausflug zum Schwimmen oder ähnliches. Überlege Dir auch, wo Ihr Euch gemeinsam
bei schlechtem Wetter bewegen könntet.

Mache einen Aktivurlaub

Ob Städtereise oder Strandurlaub – nutze das Fitnesspotenzial. Mache einen Stadtrundgang und schaue Dir
die Sehenswürdigkeiten zu Fuß an. Auch am Strand gibt es unzählige Bewegungsmöglichkeiten: Frisbee, Beach-
ball, Kajak- oder Ruderbootfahren, Schnorcheln, Schwimmen oder Strandspaziergänge. Oder mache direkt einen
Urlaub, der auf Aktivität ausgelegt ist, z. B. einen Wanderurlaub, eine Radwandertour, eine Kanutour oder einen
Surf- oder Segelurlaub usw. Und ganz wichtig: Vergiss nicht, dass Du Urlaub hast, entspanne Dich ausgiebig.

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DIE HERZFREQUENZ INFO

IM TRAINING 39
Individualität
Die Herzfrequenz ist eine individuelle Größe, sie hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, z. B. Alter, Trainings­
zustand, Geschlecht, Nahrung, Befinden, Stress, Schlaf, Temperatur etc. Ein Vergleich von Personen untereinander
ist daher ohne Weiteres nicht möglich, d. h., wenn zwei Personen bei einer Belastung die gleichen Herzfrequenzen
haben, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie sich auch genauso angestrengt haben oder gleich trainiert sind.

Warum überhaupt Intensitätskontrolle?

Wenn zu Beginn einer Trainingsphase die individuelle Wahrnehmung von Belastungen und das Gefühl für Über-
anstrengung evtl. noch gering ausgeprägt ist, kann unter Umständen beim Training die Stressbelastung höher
sein als die positiven Effekte für das Herz-Kreislauf-System. Die Herzfrequenz kann eine Orientierung für eine
individuell angemessene Belastung geben.

Bestimmung der Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenz

Zur Bestimmung der empfohlenen moderaten Herzfrequenz bei Ausdauersportarten bietet sich die sogenannte
Karvonen-Formel an. Anhand der Herzfrequenz-Reserve (maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz)
und der Festlegung auf einen bestimmten gewünschten Intensitätsbereich kann die Trainingsherzfrequenz
berechnet werden.

Trainingsherzfrequenz = (HFmax – HFRuhe) × Intensität in % + HFRuhe

Erläuterungen zur Formel:

HFmax = maximale Herzfrequenz
Entweder über einen Belastungstest real ermittelt oder errechnet mithilfe der Faustformel:
220 minus Lebensalter

HFRuhe = Herzfrequenz in Ruhe

Optimal morgens nüchtern direkt nach dem Aufwachen noch im Bett liegend mindestens 30 Sekunden
messen. Am besten die Messung an mindestens einem folgenden Tag wiederholen. Ersatzweise Herz­
frequenz nach mindestens fünf Minuten im Sitzen messen, mindestens ein halbe Stunde nüchtern.

Intensität in % = angestrebte Trainingsbereiche / Belastungszone in Prozent

Empfohlener Bereich für Einsteiger:
• 50 % – 60 % Erholungstraining (Rekompensation)
• 60 % – 70 % Grundlagenausdauer 1 (GA 1)
(in der Formel entsprechend den Faktor 0,5 bis 0,7 eingeben)

Beispiel:
Agnes Ausdauer, 60 Jahre, mit gemessener HFRuhe von 70
HFmax per Faustformel = 220 – 60 = 160

Für Intensität 50 % = (160 – 70) × 0,5 + 70 = 115

Für Intensität 60 % = (160 – 70) × 0,6 + 70 = 124
Für Intensität 70 % = (160 – 70) × 0,7 + 70 = 133

Die Trainingsherzfrequenz von Agnes Ausdauer sollte zwischen

115 und 133 für ein moderates Ausdauertraining liegen.

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30 GUTE GRÜNDE INFO

SICH ZU BEWEGEN … 26

Was verändert sich durch Sport und Bewegung?

Psychosoziale Veränderungen sind:

1. Verbesserung der Lebensqualität und des Lebensgefühls
2. Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
3. Neue Bekanntschaften werden geschlossen
4. Gemeinsames Erlebnis von Bewegung wird erfahren
5. Bewegungsmöglichkeiten im Alltag werden entdeckt/genutzt
6. Mehr Gelassenheit in Stresssituationen
7. Erweiterung von Handlungskompetenzen
8. Psychische Belastbarkeit nimmt zu
9. Mehr Ausgeglichenheit, Abbau von Spannungen und Stress
10. Erfolgs-/Zufriedenheitserlebnisse nach dem Sport nehmen zu
11. Bewegung wird selbstverständlicher Teil des Lebens

Veränderungen bei der Muskulatur sind:

12. Mehr Blutgefäße im Muskelgewebe verbessern die Versorgung
13. Mehr Muskelfasern und/oder vergrößerter Querschnitt der Muskulatur
14. Verbesserte Koordination im Muskel und zwischen verschiedenen Muskeln
 verbesserte Leistungs­fähigkeit

Veränderungen beim Herzen sind:

15. Vergrößerung des Herzvolumens  pro Herzschlag kann mehr Blut ausgepumpt werden
16. Verringerung des Herzschlages in Ruhe und bei Belastungen (weniger Arbeit für das Herz)
 Herz­leistung steigt
17. Muskulatur und Eigendurchblutung des Herzens vergrößern sich  geringere Arteriosklerosegefahr
(­Herzinfarkt-Risiko sinkt)

Veränderungen beim Blut sind:

18. Verbesserte Fließeigenschaften  bessere Versorgung
19. Vergrößerung des Blutvolumens  mehr Blut zur Verfügung
20. Mehr Sauerstoff kann transportiert werden  bessere Versorgung
21. Blutgefäße sind elastischer  Gefäße verstopfen nicht (Herzinfarktrisiko sinkt)

Veränderungen bei der Lunge sind:

22. Vergrößerung des Atemzugvolumens  pro Atemzug wird mehr Sauerstoff aufgenommen
23. Verringerung der Atemfrequenz  Lunge muss weniger arbeiten für gleiche Menge an Sauerstoff
24. Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahme  mehr Sauerstoff geht in die Lunge und steht
zur ­Verfügung

Veränderungen beim gesamten Körper sind:

25. Gelenke und Stützapparat werden stabiler und beweglicher
26. Immunabwehr ist verbessert
27. Verbesserter Stoffwechsel
28. Erholungsfähigkeit ist größer und Ermüdbarkeit geringer
29. Leistungsreserve vergrößert sich und Leistungsabfall im Alter ist geringer
30. Körpergewicht kann reduziert bzw. leichter stabil gehalten werden

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TEILNEHMERBEFRAGUNG INFO
zur Zufriedenheit mit dem Gesundheitssport­­angebot im Verein 25
01

Liebe/r Teilnehmer/in,

mit Deiner Unterstützung möchten wir die Qualität unserer mit dem Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT
zertifizierten Angebote sicherstellen. Deine Rückmeldung hilft dabei, das Angebot attraktiver zu gestalten und
herauszufinden, wie es weiter verbessert werden kann.

Von der Übungsleitung auszufüllen!

Angebotstitel: Veranstaltungsort:

Angebotsprofil: Veranstaltungszeit:

Verein:

Wir bitten Dich daher, die folgenden Fragen zu beantworten:

1. Wie hast Du von dem Angebot erfahren?

Bitte teile uns mit, auf welchem Wege Du von dem Gesundheitssportangebot erfahren hast bzw. wer Dir das
Angebot empfohlen hat:

Internet Mitteilung in der Presse

Aushang oder Flugblatt des Vereins Information der Krankenkasse

Empfehlung durch Bekannten Empfehlung durch einen Arzt/eine Ärztin

Sonstiges, und zwar:

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2. Zielgruppengerechtes Sportangebot

Bitte bewerte, in welchem Umfang die folgenden Aussagen für Dich zutreffen:

Seitdem ich an einem Gesundheitssportangebot teilnehme, habe ich das Gefühl, dass …

trifft trifft trifft

trifft zu
voll zu kaum zu nicht zu

• sich meine Ausdauer verbessert hat.

• meine Beweglichkeit zugenommen hat.

• es mir leichter fällt, meine Bewegungen zu koordinieren.

• ich meinen Körper besser entspannen kann.

• ich Anregungen aus dem Sportangebot auch in meinen Alltag integrieren

kann und mich mehr bewege.

• dass sich meine Körperwahrnehmung verbessert hat.

• ich meine eigene Stimmungslage besser beeinflussen kann, sodass ich

mich insgesamt wohler fühle.

• ich Kenntnisse über die richtige Ausführung gesundheitssportlicher

­Aktivitäten erhalten habe.

• ich körperliche Beschwerden besser bewältigen kann.

Bitte bewerte anhand der folgenden Aussagen, wie zufrieden Du mit dem Gesundheitssportangebot bist:

trifft trifft trifft

trifft zu
voll zu kaum zu nicht zu

• Ich bin regelmäßig über gesundheitsbewusstes Verhalten im Alltag

informiert worden und auch darüber, wie ich Anregungen aus dem
Sportangebot in meinem Alltag umsetzen kann.

• Das mir ausgehändigte Informationsmaterial war hilfreich.

• Die Übungen und die Bewegungspraxis waren meinem Können und

Leistungsvermögen angepasst.

• Die Übungen und die Bewegungspraxis entsprachen meinen Erwartungen.

• Die Übungen und die Bewegungspraxis haben mir Spaß gemacht.

• Am Ende der Unterrichtsstunden bin ich regelmäßig nach meinem

Befinden befragt worden.

• Ich habe mich in der Gruppe wohlgefühlt.

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3. Rahmenbedingungen des Sportangebotes

Bitte bewerte die Rahmenbedingungen Deines Gesundheitssportangebotes:

trifft trifft trifft

trifft zu
voll zu kaum zu nicht zu

• Größe und Zusammensetzung der Gruppe haben mir zugesagt.

• Die Unterrichtsstunden fanden regelmäßig statt.

• Zugang, Sauberkeit, Umkleidebereich und sanitäre Einrichtungen der

Sportstätte entsprachen meinen Erwartungen.

• Die Ausstattung der Sportstätte (Geräte, Übungsräume usw.) war

­angemessen.

• Ich habe den Eindruck, dass der Verein die Durchführung des Gesund-
heitssportangebotes unterstützt und fördert.

4. Qualifizierte Leitung

Bitte bewerte Deine Übungsleiterin/Deinen Übungsleiter:

trifft trifft trifft

trifft zu
voll zu kaum zu nicht zu

• Sie/Er hatte ein freundliches Auftreten.

• Sie/Er vermittelte mir einen kompetenten Eindruck.

• Sie/Er hat die Übungen verständlich erklärt.

• Sie/Er hat gesundheitsbezogene Informationen verständlich erklärt.

• Sie/Er hat Übungen und Erläuterungen systematisch aufgebaut.

• Sie/Er hat mich individuell beraten und informiert.

• Sie/Er hat die Anregungen und Wünsche der Teilnehmer/innen

­berücksichtigt.

Vielen Dank für Deine freundliche Unterstützung!

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HALTUNG UND BEWEGUNG INFO

DURCH GANZKÖRPERTRAINING 89
Heimprogramm
Bitte beachten Sie beim Trainieren die generellen Trainingsprinzipien (siehe Info 65) und die Hinweise zum
­Krafttraining (Info 38).

Waden-Dehnung im Stand Beinstrecker-Dehnung im Stand Beinrückseite-Dehnung

Ausgangsposition: Ausgangsposition: im Stand
Schrittstellung, Zehenspitzen Stand mit hüftbreit geöffneten Füßen, Ausgangsposition:
beider Füße zeigen nach vorn. einen Fuß mit der gleich­seitigen Hand Ferse der zu dehnenden Ober-
fassen. schenkelrückseite auf Flach-
• Das Knie des vorderen Beines bank ablegen.
beugen (nach vorne schieben), • Die Ferse langsam zum Gesäß führen,
bis im gestreckten hinteren das Becken sanft nach vorn schieben • Das Kniegelenk des aufge-
Bein eine Dehnung in der (falls die Übung [noch] nicht im Ein­­ setzten Beines strecken.
Wade spürbar ist. bein­­stand möglich ist, halten Sie sich • Das Kniegelenk des ste­hen­
• Variation: mit einer Hand fest [Wand, Stuhl]). den Beines ist leicht gebeugt.
Mit beiden Händen an einer • Hinweis: Die Bauchmuskeln an­span­ • Das Becken kippen, das Hüft­
Wand abstützen, die Ferse nen, der Rücken ist gerade, beide gelenk beugen.
des hinteren Beines bleibt am Knie nebeneinander halten, nicht zur • 20 Sekunden halten, dann die
Boden. Seite ausweichen. Seite wechseln.
• 20 Sekunden halten, dann die • 20 Sekunden halten, dann die Seite
Seite wechseln. wechseln.

Dehnung seitliche R ­ umpfmuskulatur im Kniestand

Ausgangsposition:
Einseitiger Kniestand mit seitlich ­abgespreiztem Bein.

• Den unteren Arm neben dem Knie und unter dem

Schultergelenk abstützen.
• Den Oberkörper zur Seite neigen und gleichzeitig
den freien Arm über den Kopf führen.
• Das Becken nach vorn drücken und den Körper
schräg nach oben strecken, bis ein Ziehen auf der
Rumpfaußenseite fühlbar ist.
• Auf jeder Seite 3 – 5 Wiederholungen, kurze Pausen
zwischen den Wiederholungen.

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Gesäß-Dehnung im Langsitz
Ausgangsposition:
Hinsetzen und ein Bein ausstrecken; das andere Bein anwinkeln
und den Fuß auf die gegenüberliegende Seite des ausgestreckten
Beines neben das Knie stellen.

• Mit den Händen das Knie umfassen und zu sich heranziehen.

• Der Dehnreiz ist im Gesäßbereich spürbar.
• 20 Sekunden halten, dann die andere Seite dehnen.

Kräftigungsübungen

Kniebeuge Käfer parallel

Ausgangsposition: Ausgangsposition:
Beidbeiniger Stand, lockere Kniebeuge beidbeinig, Rückenlage auf Matte, Beine angewinkelt, Knie 90°,
Füße hüftbreit, Beine leicht gebeugt, Füße in der Füße stehen auf Boden, Arme liegen in U-Halte
Beinachse, Becken aufgerichtet. neben Kopf.

• Das Gesäß nach hinten (als würde man sich • Die Arme und Beine langsam zum Bauch hin
hinsetzen) schieben. anheben.
• Die Knie bleiben dabei über den Fußspitzen. • Die Knie und Ellenbogen berühren sich nach
• Auf die Bauchspannung achten, der Rücken bleibt Möglichkeit über dem Bauch.
dabei gerade. • Langsames Absenken in die Ausgangsposition.
• 3 × 5 – 20 Wiederholungen, kurze Pause nach jeder • 3 × 5 – 20 Wiederholungen, kurze Pause nach jeder
Serie. Serie.

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Diagonale Crunches
Ausgangsposition:
Rückenlage, linkes Bein anstellen, rechtes Bein gestreckt.

• Den Kopf und Schultergürtel vom Boden abheben,

Druck mit dem rechten Arm gegen den linken Ober-
schenkel, statisch oder dynamisch möglich, diagonale
Spannung.
• Die Seite wechseln.
• dynamisch: 5 – 20 Wiederholungen
statisch: 5 – 20 Sekunden halten

Käfer im Kniestand diagonal

Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand, Katzenbuckel/Rücken durchhängen
lassen, Intensität der Arme und Beine variieren
(eng/breit).

• Die Arme und Beine marschieren (gleiche Seite).

• Die Arme und Beine marschieren (diagonal linker Arm
und rechtes Bein).
• Die Arme und Beine auf Zug zueinander (diagonal).
• Die Arme und Beine vom Boden abheben und strecken
(diagonal).
• Auf Rumpfspannung achten, Becken stabil halten.
• 3 × 5 – 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
• Variation/Vereinfachung: Die Arme zunächst
weglassen.

Beckenlift
Ausgangsposition:
Rückenlage, beide Fersen sind aufgestellt, Arme liegen
locker neben dem Körper.

• Das Becken im Wechsel anheben und wieder absenken

(nicht ganz bis zum Boden absenken, sondern nur bis
ein/zwei Zentimeter über der Matte).
• Gewicht lastet auf den Schulterblättern.
• 3 × 5 – 20 Wiederholungen, kurze Pausen zwischen den
Serien.

• Variation 1:
Einbeinig, das eine Bein auf das Standbein stemmen.

• Variation 2:
Einen Ball um die Hüften kreisen.

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Fotos: © Landessportbund Sachsen e. V.

Diagonales Rückheben in Bauchlage
Ausgangsposition: Bauchlage, Stirn auf Matte ablegen.

• Die Arme vom Boden abheben und abwechselnd strecken und beugen (90°-Winkel in den Ellenbogen).
• Variationen: Beide Arme und Beine vom Boden abheben.
• Die Arme und Beine ausstrecken und leichte Hackbewegungen ausführen (kleine Bewegungsamplitude).
• Die Beine ausstrecken, die Arme sind gebeugt und die Handflächen zeigen zueinander, kleine Hackbewegungen
ausführen (kleine Bewegungsamplitude).
• 3 × 5 – 20 Wiederholungen, kurze Pausen zwischen den Serien.

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Impressum

Titel: Informationsmaterialien

Autoren: Dr. Maja Bachmann (Landessportbund Sachsen-Anhalt), Pamela Graf (Württembergische

Landessportverband), Conny Glatz (Deutscher Schwimm-Verband), Sabine Hestermann
(Bayerischer Landes-Sportverband), Gundi Friedrich (Landessportbund Hessen), Imke Hoppe
(Landessportbund Hessen), Jeanette Komma (Bayrischer Schwimmverband), Dr. Michael Matlik
(Landessportbund Nordrhein-Westfalen), Rainer Peters (Landessportbund Nordrhein-Westfalen),
Tom Seifert (Landessportbund Sachsen), Thorsten Späker (Landessportbund Nordrhein-Westfalen),
Sabrina von Au (DOSB), Miriam van Geenen (Landessportbund Hessen), Katharina Wanninger
(Bayerischer Landes-Sportverband)

Wissenschaftliche Beratung: Nina Rohrbach (Friedrich-Alexander-Universität, Erlangen-Nürnberg)

Redaktion: Constanze Gawehn, Imke Hoppe, Miriam van Geenen, Meike Henning, Ewelina
Profaska, Sabrina von Au (alle DOSB), Nina Kläber

Herausgeber: Deutscher Olympischer Sportbund e. V. (DOSB) · Geschäftsbereich Sportentwicklung

· Ressort Präventionspolitik und Gesundheitsmanagement · Otto-Fleck-Schneise 12 · 60528
Frankfurt am Main · T +49 69 6700-298 · F +49 69 6700-1298 · [email protected] ·
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Bildnachweise:
aid infodienst, Idee: Sonja Mannhardt (INFO 13, INFO 71 S. 1)
Bayerischer Landes-Sportverband e.V. (INFO 42 S. 1/unten, INFO 69, INFO 73 S. 1, INFO 85 S.
1/2)
https://allurebikerental.com (INFO 15 unten)
https://commons.wikemedia.org (INFO 83 S.1/links)
Landessportbund Hessen e.V. (INFO 54; INFO 63)
Landessportbund Nordrhein-Westfalen e. V. (INFO 06 S. 1,2; INFO 07, INFO 17, INFO 18 S. 1,
INFO 30 S. 1, INFO 31, INFO 39, INFO 40, INFO 67, INFO 83 S. 1/rechts)
Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. /Andrea Bowinkelmann (INFO 61, INFO 64; INFO 65)
Landessportbund Sachsen e.V. (INFO 78, S. 2, INFO 88 S. 2, INFO 89 S. 1-4)
Landessportbund Thüringen (INFO 84 S. 1/2)
J. Kretschmer, R. Baumann, U. Guse, R. Matthias, U. Steiner (2009): Sport in der Primarstufe –
Band 1. Schorndorf: Hofmann (INFO 37)
Jörg Obernolte (INFO 12 S. 1; INFO 15; INFO 21, INFO 35, INFO 38, INFO 41, INFO 50, INFO 62,
INFO 66, INFO 75, INFO 83 S. 2,3)
Prof. Dr. med. G. Uhlenbruck (2000)/Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. (INFO 68)
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2. Digitale Auflage: Oktober 2019