TRAININGSÜBUNGEN

Übungen für ein starkes Basketballteam.

Das präventive Trainingsprogramm der VBG.
In Kooperation mit:
Die in dieser Publikation enthaltenen Lösungen schließen andere, mindestens
ebenso sichere Lösungen nicht aus, die auch in Regeln anderer Mitgliedstaaten
der Europäischen Union oder der Türkei oder anderer Vertragsstaaten des Abkom-
mens über den Europäischen Wirtschaftsraum ihren Niederschlag gefunden
haben können.

VBG – Ihre gesetzliche Unfallversicherung

Die VBG ist eine gesetzliche Unfallversicherung und versichert bundesweit über
1,5 Millionen Unternehmen aus mehr als 100 Branchen – vom Architekturbüro bis
zum Zeitarbeitsun­ternehmen. Ihr Auftrag ist im Sozialgesetzbuch festgeschrieben
und teilt sich in zwei Hauptaufgaben: Die erste ist die Prävention von Arbeitsunfällen,
Wegeunfällen, Berufs­krankheiten und arbeitsbedingten Gesundheitsgefahren. Die
zweite Aufgabe ist das schnelle und kompetente Handeln im Schadensfall, um die
ganzheitliche Rehabilitation der Versi­cherten optimal zu unterstützen. Im Jahr 2021
wurden knapp 381.000 Unfälle und Berufs­krankheiten registriert. Die VBG betreut
die Versicherten mit dem Ziel, dass die Teilhabe am Arbeitsleben und am Leben in
der Gemeinschaft wieder möglich ist. 2.300 VBG-Mitar­beiterinnen und -Mitarbeiter
kümmern sich an elf Standorten in Deutschland um die Anliegen ihrer Kunden und
Kundinnen. Hinzu kommen sieben Akademien, in denen die VBG-Seminare für
Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz stattfinden. Verstärkt bietet die VBG auch
Web-Seminare zur ortsunabhängigen Weiterbildung an.

Weitere Informationen: www.vbg.de

INHALT
Mobilisation Aktivierung Potenzierung
1.1 Handgelenksmobilisation 3.1 Bergsteiger 4.1 Skippings einfrieren
1.2 HWS-Mobilisation 3.2 Bird-Dog 4.2 Kastensprünge
1.3 Happy Cat, Angry Cat 3.3 Unterarmstütz, statisch 4.3 Beinachsenkontrolle
1.4 BWS-Rotation 3.4 Unterarmstütz, dynamisch 4.4 Front-Hops
1.5 Iron Cross 3.5 Spiderman-Unterarmstütz 4.5 Side-Hops
1.6 Hüftkreisen 3.6 Seitlicher Unterarmstütz, statisch 4.6 Sprünge mit Störkontakt
1.7 Hüftdreh in Seitlage 3.7 Seitlicher Unterarmstütz, dynam. 4.7 Richtungswechsellauf
1.8 Piriformis in Rückenlage 3.8 Seitlicher Unterarmstütz mit Crunch 4.8 Spiegelbilddribbling
1.9 Hüftmobilisation sitzend 90/90 3.9 Liegestütz-Variationen 4.9 Sprints aus verschiedenen
1.10 Hüftmobilisation im Ausfallschritt 3.10 Schwebesitz mit Basketball Positionen
1.11 Beinpendel 3.11 Pallof-Press 4.10 Sprungkombination
1.12 Sprunggelenksmobilisation 3.12 Rudern mit Widerstandsband 4.11 Richtungsläufe vor/zurück und
1.13 Sprunggelenksmobilisation, 3.13 Dynamische Kontrolle der seitlich
sagittal dorsalen Kette 4.12 Farbenläufe
1.14 3D-Stretch Wade und 3.14 Kreuzheben mit Widerstandsband 4.13 Verknüpfte Ballaktionen
Sprunggelenk 3.15 Kniebeuge-Variationen
1.15 Knie umarmen 3.16 Brücke, dynamisch Cool-down & Regeneration

NACH DEM TRAINING

1.16 Oberkörperrotation-Variationen 3.17 Standwaage, dynamisch 5.1 Foam Rolling – Fußsohle
1.17 Einbeiniges Kreuzheben mit 3.18 Sidesteps mit Miniband 5.2 Foam Rolling – Wade
Basketball 3.19 Kniekontrolle 5.3 Foam Rolling – Hinterer Oberschenkel
3.20 Ausfallschritt-Variationen 5.4 Foam Rolling
Erhöhung 3.21 Schulteraktivierung – Oberschenkelaußenseite
2.1 Laufschule mit Diagonalpässen 3.22 Aufdrehen aus Stützpositionen 5.5 Foam Rolling
2.2 Laufschule zu zweit mit Ball 3.23 Schulterblattkontrolle – Oberschenkelinnenseite
2.3 Laufschule mit Dribbling 3.24 Schulter-Armheben 5.6 Foam Rolling – Vorderer Oberschenkel
2.4 2-Ball-Dribbling 3.25 Schulter-Außenrotation 5.7 Foam Rolling – Hüfte/Gesäß
2.5 Außenhanddribbling 3.26 Schulter-Innenrotation 5.8 Foam Rolling – Rücken
2.6 Korblegerkreisel 3.27 Einbeinstand stabilisieren 5.9 Foam Rolling – Seitlicher Rücken
2.7 8er-Lauf 3.28 Einbeinstand-Ballhandling 5.10 Foam Rolling – Brust
3.29 Bruststoß, liegend 5.11 Foam Rolling – Arm
3.30 Überkopf „hämmern“ 5.12 Foam Rolling – Schulter/Nacken
AUFWÄRMEN MIT STRUKTUR
Die nachfolgenden Übungen wurden von verschiedenen Pro- Auf Basis der diagnostischen Ergebnisse gilt es nun abzu-
fessionen aus der Sportwissenschaft, der Physiotherapie, schätzen, welche Bereiche der Athletik mit welcher Methode
dem Athletiktraining sowie der mannschaftsärztlichen Be- im individuellen Fall priorisiert trainiert werden müssen. Eben-
treuung zusammengetragen. Sie berücksichtigen die neues- so muss der Athletiktrainer beziehungsweise die -trainerin
ten Erkenntnisse und Methoden für ein optimales und prä- entscheiden, wie schwer mögliche Defizite und Risikofaktoren
ventives Basketballtraining. (zum Beispiel muskuläre Dysbalancen oder Valgusfehlstellun-
gen bei Frauen) wiegen und eine Intervention erfordern.
Die Selektion der einzelnen Übungen aus dem vorliegenden
Pool sollte von den Expertinnen und Experten im Verein auf In der Praxis scheitern zahlreiche evaluierte Programme an
der Basis (leistungs-)diagnostischer Erkenntnisse sowie in- der Praktikabilität und Kompatibilität. Viele Übungen lassen
dividueller basketballspezifischer Anforderungs-, Beanspru- sich jedoch gut ins Warm-up integrieren und nehmen da-
chungs- und Risikoprofile erfolgen. Allgemein ist jegliche bei wenig zusätzliche Trainingszeit in Anspruch. Aber auch
Form der Diagnostik nur dann hilfreich, wenn Maßnahmen eine Routine nach dem Training kann – je nach Inhalt und
daraus abgeleitet und kontinuierlich umgesetzt werden. So Schwerpunkt – präventiv wirksam platziert sein.
müssen auf Basis der ermittelten Leistungskennwerte prä-
ventive und bestenfalls individuelle, spezialisierte Interven- Weitere Merkmale eines individuellen präventiven Trainings-
tionen sowie für das athletische Training reizwirksame Trai- programms könnten sein:
ningsprogramme geplant, umgesetzt und evaluiert werden • Beschränkt sich auf 10–15 Minuten, regelmäßig 2–3 Mal
(siehe hierzu auch das Manual Diagnostik und Betreuung die Woche
im Basketball der VBG). • Berücksichtigt individuelle und mannschaftsspezifische
Werte wie Leistungs- und Beanspruchungszustand
Basketball weist ein multidimensionales und komplexes An- sowie Verletzungshistorie und -schwerpunkte (zum
forderungsprofil auf, dem nur über eine breite Palette ver- Beispiel über das PMT der VBG)
schiedener Trainingsmethoden entsprochen werden kann. • Zielt allgemein auf eine Erweiterung der (neuro-)musku-
Der Athletiktrainer oder die -trainerin beziehungsweise auch lären Kapazität in Puncto Kraft, Ausdauer, Kraftentwick-
Physiotherapeut oder -therapeutin steht in diesem Zusam- lung und Balance ab
menhang vor der höchst anspruchsvollen Aufgabe, das im • Ist multimodal und dadurch abwechslungsreich gestal-
Hochleistungssport generell kleine Zeitfenster für präventive tet mit Komponenten eines sensomotorischen Trainings
und athletische Aspekte bestmöglich auszuschöpfen, ohne und funktionalen Trainings (inklusive Perturbationstrai-
den Athleten beziehungsweise die Athletin dabei zu über- ning)
fordern. • Berücksichtigt bei Integration ins Warm-up den Trai-
ningsschwerpunkt im Hauptteil
Die VBG hat vor diesem Hintergrund aus den verschiedenen Übungen für ein kompaktes Aufwärmtraining – und ein
präventiven Übungen ein modulares Warm-up-Programm im starkes Basketballteam
Baukastenprinzip entwickelt. Der Vorteil dieses Programms Zur optimalen Vorbereitung auf die Belastungen im eigent-
liegt in der Möglichkeit, das präventive Training variabel, indi- lichen Trainingshauptteil und/oder im Wettkampf ist ein
viduell und attraktiv zu gestalten und zum Beispiel wie folgend strukturiertes Aufwärmprogramm unverzichtbar. Neben der
als Aufwärmroutine zu integrieren. Dabei bietet es sich – ne- Aktivierung des kardiovaskulären Systems, der verbesserten
ben der individuellen Anpassung der Schwierigkeitsgrade – Durchblutung der Arbeitsmuskulatur sowie einer mentalen
an, Kleingruppen mit ähnlichen Trainingsschwerpunkten ein- Fokussierung auf die folgenden Trainings- oder Spielanfor-
zuteilen oder sogar jedem einzelnen Spieler beziehungsweise derungen bietet ein gutes Warm-up auch die Möglichkeit,
jeder einzelnen Spielerin die Zeit einzuräumen, seine bezie- verletzungspräventive Elemente regelmäßig und zeitspa-
hungsweise ihre individuellen „Corrective Exercises“ durch- rend in das Training zu implementieren.
zuführen, die optimalerweise aus einem Pre-Injury-Screening
abgeleitet wurden. Bei der hier aufgezeigten Auswahl an Die aufgezeigten Übungen, die sich primär auf die körperliche
Übungen haben wir einen besonders hohen Wert auf Praktika- Vorbereitung der Mannschaft konzentrieren, sind dabei
bilität und (Zeit-)Ökonomie eines Warm-ups gelegt, was aller- variabel einsetzbar und je nach Folgebelastung im Hauptteil
dings nicht bedeuten muss, dass zusätzliche Trainingsgeräte pointiert zu wählen.
wie Gewichte, Slings und vieles mehr bei den „Corrective Exer-
cises“ nicht ebenso sinnvoll eingesetzt werden können. Die vorgestellten Übungen sind in die folgenden vier
Übungsbereiche gegliedert:
Darüber hinaus stellt der Deutsche Basketball Bund jungen • Mobilisation
Basketballern und Basketballerinnen Empfehlungen und • Erhöhung
Übungsvideos zur Vorbereitung und Durchführung des indi- • Aktivierung
viduellen Athletiktrainings zur Verfügung. Denn spezifisches • Potenzierung
Athletik- und Krafttraining sollte schon frühzeitig sinnvoll in
das Training integriert werden (Stichwort: Verletzungspräven- Im Verlauf jedes Aufwärmprogramms sollten alle aufgezeig-
tion). Das Programm ist in sogenannte Progressionsstufen ten Übungsbereiche angesprochen werden. Es empfehlen
unterteilt. Es ist aber nicht nur für angehende Nationalspie- sich 2–4 Übungen pro Bereich.
ler und -spielerinnen gedacht, sondern
unabhängig von der Altersklasse für alle Um das Warm-up – vor allem im gewöhnlichen Trainings-
Basketballer und Basketballerinnen schon alltag – abwechslungsreich und variabel gestalten zu kön-
frühzeitig zur Verletzungsprävention und nen, sollten die einzelnen Übungen im Baukastenprinzip
langfristigen Leistungsentwicklung in das DBB-Athletikprojekt regelmäßig ausgetauscht werden. Der grundsätzliche Ablauf
Training integriert zu empfehlen. „Meilensteine“ bleibt allerdings erhalten. Für das Warm-up vor einem Spiel
AUFWÄRMEN MIT STRUKTUR (Fortsetzung)

empfehlen wir allerdings, eine gewisse vertrauensschaf- lerinnen – circa 10–15 Minuten eingeplant werden. Ferner
fende Routine und somit sich wiederholende Abläufe und sollten bei längeren Ruhephasen nach dem Aufwärmen zum
Übungen zu etablieren, damit sich der Spieler oder die Spie- Beispiel durch den Gang in die Kabine für letzte taktische
lerin intensiv auf das Spiel fokussieren kann. Anweisungen oder die Halbzeitpause 2 Minuten aktives Wie-
deraufwärmen mit kurzen Sprints und Sprüngen vor (Wie-
Um unterschiedlichen Leistungsniveaus und Trainings- der-)Anpfiff erfolgen.
zuständen gerecht zu werden, gibt es für die Übungen
verschiedene Ausführungsvariationen, deren Schwierig-
keitsgrade anhand von Sternen gekennzeichnet sind. Ent- Beispielhafter Ablauf:
sprechend einer methodischen Reihe sollten Sie die schwie-
rigeren, komplexeren und/oder intensiveren Übungen An der Seitenlinie oder hinter der Grundlinie wird pro Spie-
jedoch immer an das Ende des jeweiligen Blocks setzen. ler oder Spielerin eine Trainingsmatte auf dem Boden aus-
Insgesamt sollten für das Warm-up – je nach Schwerpunkt gelegt. Sollte dort kein Raum vorhanden sein, können hier-
und Intensität des Hauptteils beziehungsweise der Trai- für auch Bereiche des Basketballspielfelds genutzt werden.
ningswoche und dem Funktionsstatus der Spieler und Spie- So können je nach Trainingsbedingungen zumindest große

Abbildung 1: Beispielhafter Aufbau des Aufwärmprogramms

Teile einer Hallenhälfte bis hin zur ganzen Halle zusätzlich Warm-up U14 U16 U18 A
für Laufübungen, Koordinationsübungen, Balltechnik oder Mobilisation + +++ ++ ++
Spielformen genutzt werden (siehe Abbildung 1). Sollten kei-
Erhöhung + + + ++
ne Matten zur Verfügung stehen, können die Übungen bei-
spielsweise auch auf einem Handtuch auf dem Hallenboden Aktivierung ++ ++ ++ ++
ausgeführt werden.
Potenzierung ++ ++ ++ ++

Im folgenden Aufwärmkomplex (siehe Abbildung 3) werden Abbildung 2: Altersgerechte Priorisierung der 4 Bausteine (adaptiert nach
die vier Bausteine Mobilisation, Erhöhung, Aktivierung und Hachmann, 2020)

Potenzierung mit jeweils 2–4 Übungen absolviert, wobei die

Gewichtung der 4 Bereiche altersbedingt (siehe Abbildung 2)
und gemäß den auf der linken Seite genannten Punkten zur
Mobilisation
Belastungssteuerung verändert werden können. Grundsätz- 2–4 Übungen
lich brauchen ermüdete oder/und ältere Spieler oder Spiele-
rinnen länger zur Erwärmung und somit einen gewählten Fo- Erhöhung
kus auf den Teil der Mobilität und Erhöhung. Da Jugendspieler 2–4 Übungen
beziehungsweise -spielerinnen stark von dynamischen Stretch- zum Beispiel Lauf-
elementen und koordinativen Übungen im Bereich der Poten- ABC, Ballhandling,
zierung profitieren, sollte bei ihnen insbesondere dieser Be- Achterlauf
reich in Kombination mit der Aktivierung gefördert werden.
Aktivierung
2–4 Übungen
Zeitliche Restriktionen oder sonstige Einschränkungen, die
ein verkürztes Warm-up erzwingen, können unter Umständen
durch eine Reduktion der Übungen im Bereich „Erhöhung“
Potenzierung
beziehungsweise durch Ergänzungen/Spezifikationen der
2–4 Übungen
anderen Abschnitte kompensiert werden. Als notwendig sind
die Bereiche Mobilisation, Aktivierung und Potenzierung zu
sehen. Exemplarisch haben wir aus allen Kombinationsmög-
lichkeiten unseres Baukastens ein beispielhaftes Warm-up
Hauptteil/Wettkampf
am Ende des Kapitels 4 „Potenzierung“ eingefügt.

Abbildung 3: Schematischer Ablauf des Aufwärmprogramms

DER HINTERGRUND ODER DIE FRAGE
„WARUM GENAU DIESE INHALTE?“
Allgemein schwerpunkt oder den Wettkampf beibehalten werden.
Die allgemeinen Ziele eines adäquaten Warm-ups sind Dabei sind die vorgestellten Übungen auch nicht immer
neben der Erwärmung und der Steigerung des Muskel- trennscharf nur einer Kategorie wie Erhöhung, Aktivierung
stoffwechsels beziehungsweise Sauerstofftransports, oder Potenzierung fest zuzuordnen. So sollte je nach Ziel
die Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit der und Inhalt des Trainingsschwerpunkts aber auch der tak-
Muskeln, eine erhöhte Produktion von Gelenkschmiere tischen Ausrichtung der Wettkampfstrategie die Auswahl
und eine Aktivierung des neuromuskulären Systems zur der Übungen und die (zeitliche) Pointierung der Katego-
kurz- und längerfristigen Verbesserung der nachfolgenden rien in sich stimmig und logisch begründet sein. Für eine
Leistung. Mentale Aspekte und insbesondere Punkte der kraftzentrierte Trainingseinheit wäre es möglicherweise
Verletzungsprävention sind als weitere Ziele zu nennen. angeraten, den Block der Aktivierung und Potenzierung
Nur wenn Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke in ihren bereits in der Phase der Erhöhung durch Übungen der
Hauptfunktionen der Mobilität und Stabilität perfekt inei- Core-Stabilität (3.1–3.11) anzusprechen. Ebenso könnte bei
nandergreifen, unterstützen sie die sportliche Leistungs- einer Betonung der Kategorie Potenzierung zur Vorberei-
fähigkeit. tung des Trainings oder des Wettkampfs der Übungsblock
verlängert werden, indem gezielt hinführende Übungen
Die Auswahl der Übungen wurde vor allem unter Berück- wie zum Beispiel 4.1–4.3 bereits in der Aktivierung plat-
sichtigung der funktionellen Bewegungsmuster des Bas- ziert werden.
ketballspiels, wie Sprünge, Würfe, Antritte, Cut-Bewe-
gungen, Defense Slides und mehr getroffen und ist als Übungen der Mobilisation können zudem sinnvoll in das
Anregung für das eigene Warm-up-Programm zu verste- Cool-down integriert werden.
hen. Dabei sollen ähnliche biomechanische Zielbewe-
gungen imitiert und voraktiviert werden, wie zum Beispiel
Kniebeugen das biomechanische Muster von Sprüngen
widerspiegeln. Bei allen Übungen sollte auf ein höchstes
Maß an Qualität der Bewegungsausführung geachtet wer-
den. Natürlich kann der Katalog noch beliebig um eige-
ne präferierte Übungen erweitert und verändert werden,
jedoch sollte die grundsätzliche Struktur und Idee der
funktionalen Verkettung und sukzessiven Aufbelastung
zur Vorbereitung der Leistungsfähigkeit auf den Trainings-
 MOBILISATION ERHÖHUNG

Mobilisation Erhöhung
Mobilisationsübungen – vor allem der Hauptgelenke – ver- Durch Bewegungen mit einer geringen Intensität soll in einem
bessern die Bewegungsfähigkeit und helfen, die Muskulatur nächsten Schritt die Körperkerntemperatur erhöht werden. Ne-
gezielt für die hochdynamischen Bewegungen vorzuberei- ben dem oft praktizierten zyklischen beziehungsweise linea-
ten. Darüber hinaus können sie womöglich „verhärtetes“/ ren Lauf-ABC, das für die Aktivierung des Herzkreislaufsystems
„verklebtes” Fasziengewebe lösen und verbessern das Zu- und die verbesserte Durchblutung der Arbeitsmuskulatur sinn-
sammenspiel von Gelenken und umgebender Muskulatur. voll ist, sollten auch azyklische Bewegungen mit Richtungs-
Dadurch wird der Körper ideal auf nachfolgende Belastun- und Tempowechseln eingebaut werden. Dies ist vor allem für
gen vorbereitet. Übungen zur Mobilisation sollten dyna- die Start-Stopp-Sportart Basketball wichtig, die von vielen kur-
mische und aktive Elemente zum Beispiel des Stretchings zen, intermittierenden Bewegungen und Belastungen geprägt
enthalten und können dabei im Stand oder auf dem Boden ist. So werden die – insbesondere im Basketball – besonders
ausgeführt werden. häufig verletzten Gelenke der unteren Extremitäten (zum Bei-
spiel Sprunggelenk) sinnvoll auf die Spiel- und Trainingsbe-
lastungen vorbereitet. Erste basketballspezifische Drills zum
Beispiel zum Ballhandling oder niedrig-intensive Spielformen
erhöhen nicht nur wie gewünscht die Körperkerntemperatur,
sondern können auch als Vorbereitung auf den Trainings-
schwerpunkt im Hauptteil gewählt werden.
 genspielerin bei Würfen und Zweikämpfen, sind häufig die
Ursache chronischer Schulterproblematiken. Übungen zur
Aktivierung der Schulterkontrolle verbessern die Mobilität
und Stabilität des Schultergelenks und der umgebenden Ar-
beitsmuskulatur und bereiten auf die basketballtypischen,
schnellkräftigen Bewegungen der oberen Extremitäten vor.
Allgemein ist noch anzumerken, dass vor allem im athleti-
schen Trainingsalltag die Übungen im Modul der Aktivierung
sinnvoll variiert und erschwert werden sollten (zum Beispiel
lassen sich Stützübungen durch Perturbation mit externen
Störgrößen wie Übungspartner oder -partnerin oder instabi-
le Untergründe erschweren).

POTENZIERUNG
AKTIVIERUNG

Aktivierung
Primäres Ziel dieser Übungen ist es, die Zielmuskulatur (vor
allem Schulter, Rumpf, Oberschenkel) zu aktivieren und best-
möglich angesteuert auf den Hauptteil vorzubereiten. Da-
bei wird zudem der Band- und Sehnenapparat gefestigt. Der
Rumpf ist als zentrales muskuläres Widerlager für eine gute
Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper und
umgekehrt zuständig und deswegen für die Körperkontrolle
sowie eine gute Bewegungsqualität bei Sprungwürfen und
Zweikämpfen unabdingbar. Stabilisationsübungen sprechen
vor allem die tieferliegende, gelenkstabilisierende Muskula-
tur an. Hier sollte vor allem das sensomotorische Training der
Sprunggelenke sowie der Beinachse betont werden.
Potenzierung
Muskuläre Dysbalancen im Schultergürtel sind aufgrund der Ziel ist eine weitere und in diesem letzten Übungsabschnitt
in der Regel einseitigen Belastungen beim Basketball nicht auch maximale Aktivierung des Nervensystems, um die
ungewöhnlich. Auch repetitive Mikrotraumen, vor allem Reizweiterleitung und Sensomotorik zu verbessern und auf
durch die Krafteinwirkungen des Gegenspielers oder der Ge- den anschließenden Hauptteil beziehungsweise das Spiel
 NACH DEM TRAINING
bestmöglich vorzubereiten. Der Körper des Athleten oder
der Athletin muss zum Abschluss des Warm-ups bereits mit
maximalen basketballtypischen Anforderungen konfrontiert
werden.

Dabei sind die Körperkontrolle in der Flugphase, aber auch

die Landung nach Sprüngen sowie dynamische Richtungs-
wechsel als Anschlussaktion besonders anspruchsvolle,
aber auch gleichermaßen kritische Elemente. Insuffiziente
Bewegungsmuster, die zum Beispiel auf Kraft- und Technik-
defizite zurückzuführen sein können, sind mit einem hohen
Verletzungsrisiko assoziiert, insbesondere für schwere Kap-
selband-Verletzungen der unteren Extremitäten.

Sensomotorische Übungen zum Beispiel über zusätzliche

COOL-DOWN
Perturbationen oder andere externe Störeinflüsse, können & REGENERATION
die Fähigkeit verbessern, instabile und kritische Körper- be-
ziehungsweise Gelenkpositionen wahrzunehmen und re-
flektorisch zu korrigieren. Balance und Körperkontrolle, eine
stabile Beinachse sowie eine gute Landetechnik sind zudem Cool-down & Regeneration
Voraussetzung, um die hochdynamischen Abläufe auch mit Angesichts der großen Wettkampfdichte und hoher Trainings-
basketballtypischem Körperkontakt und im ermüdeten Zu- belastungen im Spitzensport wird eine schnelle und effektive
stand absolvieren zu können. Regeneration immer wichtiger. Diese beginnt bereits mit dem
Ende der Belastung (Training oder Spiel), weswegen Nachbe-
Die neuromotorische Ansteuerung ist darüber hinaus auch lastungsroutinen ein erster Teil des Regenerationsmanage-
mit kognitiv fordernden Übungen (zum Beispiel Reaktions- ments sind und als solches verstanden werden sollten.
spielen) oder koordinativen Aufgaben anzusprechen.
Neben einem systematischen Aufwärmprogramm ist für ein
effektives Training die Durchführung eines strukturierten Cool-
downs sinnvoll. Vor allem aus psychologischer Perspektive
bieten einige der bekannten Verfahren im individuellen Fall
einen hohen Mehrwert.

Zusätzlich zu einer raschen und zugleich ausgewogenen

(individuellen) Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr bieten sich
im Cool-down auch Übungen aus dem Block der Mobilisation
 als Nachbelastungsroutinen an. Ebenso sind passive the- Die Empfehlungen bezüglich der Anwendungsdauer und des
NACH DEM TRAINING

rapeutische Methoden wie Massagen oder Hydrotherapie, Anpressdrucks sind variabel und sowohl direkt abhängig von
aber auch niedrigintensive aktive Methoden wie Radfahren, der Art der vorangegangenen Belastung als auch der indivi-
Schwimmen et cetera denkbar. Allerdings gibt es keinen ein- duellen Schmerzaffinität. Überwiegend werden Protokolle mit
deutigen Nachweis für eine überdauernde Beschleunigung einer Anwendungsdauer von 30 bis 60 Sekunden pro Muskel-
der Leistungswiederherstellung durch die genannten passi- gruppe angewendet, wobei dieser Vorgang häufig nach kurzen
ven oder aktiven Methoden. Pausen bis zu dreimal wiederholt wird. Das Ausrollen vom dis-
talen zum proximalen Ansatzpunkt des Muskels und zurück
Weiterhin beliebt sind Übungen mit der Faszienrolle. Eine Meta- geschieht dabei mit gleichbleibender, langsamer Geschwindig-
Analyse aus 2019 bewertet die regenerative Wirksamkeit von keit. Dabei ist zu beachten, dass die Muskulatur an den Druck
Foam Rolling überwiegend positiv. Sowohl die Beweglichkeit gewöhnt und bei der Bewegung nicht über die Gelenke gerollt
der damit behandelten Strukturen im Aufwärmprogramm als wird (zu starker Druck kann den Muskelkater noch verstärken).
auch der subjektiv empfundene Muskelschmerz nach sportli-
chen Belastungen konnten positiv beeinflusst werden. Zu beachten sind darüber hinaus folgende Kontraindikatio-
nen für Übungen mit der Faszienrolle:
Die nachgewiesenen Verbesserungen der Sprintleistung • Akute Verletzungen, Schmerz und Entzündungen,
durch Foam Rolling im Aufwärmen sowie der Erholungsrate Tumorerkrankungen, Thrombosen, Schwangerschaft
durch „Nachrollen“ sind signifikant genug, um zumindest • Osteoporose, Bandscheibenvorfall, Gelenkersatz,
für Spitzensportler oder -sportlerinnen relevant zu sein. Krampfadern
Auf neurologischer Ebene konnte die wirkende Schmerz- • Erkrankungen des Lymphsystems und der Gefäße,
modulation durch das Foam Rolling im Nachgang infolge rheumatische Erkrankungen
einer Desensibilisierung von Schmerzrezeptoren und/oder • Einnahme blutverdünnender Medikamente
infolge der sogenannten Diffuse Noxious Inhibitory Control
(Schmerz hemmt Schmerz) nachgewiesen werden. Weitere Empfehlungen zur Regeneration finden
Sie im Manual Diagnostik und Betreuung im
Da psychologische Aspekte und das mit einer Regenerations- Basketball.
maßnahme verbundene Gefühl in fast allen Leistungsstu- Freiwald, J.; Baumgart, C.; Kühnemann, M.; Hoppe, M. W. (2016), Foam-
fen eine wichtige Rolle spielen, könnte diese Tatsache allein Rolling in sport and therapy – potential benefits and risks. Part 2: Positive
and adverse effects on athletic performance. Sports orthopaedics and
ausreichen, um die Anwendung individuell zu rechtfertigen. traumatology, 32 (3) (Konservative Therapien in der Sportorthopädie),
S. 267–275. DOI: 10.1016/j.orthtr.2016.07.002
Dennoch sollten Sportler beziehungsweise Sportlerinnen Wiewelhove, T.; Döweling, A.; Schneider, C.; Hottenrott, L.; Meyer, T.; Kellmann,
und Trainer oder Trainerinnen aufgrund der noch dünnen M.; Pfeiffer, M.; Ferrauti, A. (2019), A Meta-Analysis of the Effects of Foam
Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 10: 376.
Studienlage Vorsicht walten lassen. Insbesondere, da bei DOI: 10.3389/fphys.2019.00376
der Anwendung auch potenziell schädliche Nebenwirkun- Bartsch, K.M.; Baumgart, C.; Freiwald, J.; Wilke, J.; Slomka, G.; Turnhöfer,
gen vermutet werden und das Foam Rolling zum Aufwärmen S.; Egner, C.; Hoppe, M.W.; Klingler, W.; Schleip, R. (2021). Expert Consensus
on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling – An International
die Koordination negativ beeinflussen kann.
Delphi Study. J. Clin. Med. 2021, 10, 5360. DOI: 10.3390/jcm10225360
MOBILISATION
Merkmale des Baukastens Mobilisation:
• Übungen zur Mobilisation sollten dynamische
und aktive Elemente enthalten
• Sie können im Stand oder auf dem Boden aus-
geführt werden
• Ziel: die Bewegungsfähigkeit erhöhen
 1.1 Mobilisation

HANDGELENKSMOBILISATION

1 Stabilen und aufrechten Stand einnehmen.

2 Die Arme im Ellenbogengelenk um circa 90 Grad

anwinkeln.

3 Beide Hände gleichzeitig mit größtmöglichem Bewe-

gungsumfang im Handgelenk fortlaufend um die eigene
Achse kreisen. 5–8 Wiederholungen, anschließend Richtungswechsel.
 1.1 Mobilisation

Variationen:

A KREISEN MIT WIDERSTANDSBAND:

Ein unter dem Fuß fixiertes Widerstandsband mit einer
Hand greifen und diese gegen den Widerstand des Ban-
des kreisen.

B HANDFLÄCHEN AUF DEN BODEN:

Auf dem Boden kniend werden die Hände senkrecht un-
ter den Schultern aufgesetzt (Vierfüßlerstand). Die Fin-
gerspitzen zeigen Richtung Knie. In dieser Position den
Oberkörper leicht nach vorn und zurück bewegen. Im C HANDRÜCKEN AUF DEN BODEN:
Verlauf der Übung die Position der Handflächen auf dem Anstelle der Handflächen wird der Handrücken auf den
Boden verändern (zum Beispiel Fingerspitzen nach vor- Boden abgelegt. Danach wie bei Variation B vorgehen
ne, Fingerspitzen zueinander). (ohne Abbildung).
 1.2 Mobilisation

HWS-MOBILISATION

1 Stabilen und aufrechten Stand einnehmen. Nach vorne A

schauen.

2 In einer kontrollierten Bewegung den Kopf zunächst zur

linken Schulter rotieren, Position 1–2 Sekunden halten
und wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

3 Danach Kopf zum Brustbein senken, zur rechten Schulter

rotieren und abschließend den Kopf in den Nacken legen Variationen:
(zur Decke schauen). Dabei immer wieder in die Aus-
gangsposition zurückkehren. A STERNO STRETCH I:
Den Kopf zur Seite neigen und die gegengleiche Hand-
4 Kein Kopfkreisen! fläche nach unten drücken. Die Dehnung 3–6 Sekunden
halten. Anschließend die Seiten wechseln.
5 Bewegung anschließend zur Gegenseite beginnen.
B STERNO STRETCH II:
1–2 Wiederholungen pro Seite. Kopf neigen und zur Schulter drehen (ohne Abbildung).
 1.3 Mobilisation

HAPPY CAT, ANGRY CAT

1 Im Vierfüßlerstand den Rücken zunächst kontrolliert wöl-

ben und dabei das Kinn zur Brust einrollen.

2 Danach den Kopf wieder heben und die Wirbelsäule

kontrolliert bis ins aktive Hohlkreuz strecken. Variationen:

3 Die Bewegung fortlaufend flüssig durchführen. A DOWNWARD/UPWARD DOG:

Aus dem gestreckten Stütz (Hände deutlich vor den
4 Die Knie sind dabei senkrecht unter der Hüfte, die Schultern) den Oberkörper durch Beugen der Arme kon-
Hände senkrecht unter der Schulter. trolliert nach unten gleiten lassen. Die Beine schieben
den Oberkörper unter langsamer Streckung der Arme
nach vorne. Dabei wird der Kopf leicht nach oben ange-
5–8 Wiederholungen. hoben. Die Bewegung fortlaufend flüssig durchführen.
 1.3 Mobilisation

B BOGENSPANNUNG MIT BALL:

Im geraden Stand mit leicht gespreizten Beinen wird ein
Basketball mit gestreckten Armen über dem Kopf ge-
halten. Die Arme werden gebeugt und der Ball dadurch
hinter den Kopf geführt. Zum Zeitpunkt der maximalen
Überstreckung wird der Ball fallen gelassen. Durch das
Beugen der Arme erhält der Ball eine Vorwärtsbewegung
und berührt den Boden genau zwischen den Füßen. Wäh-
rend der Flugphase des Balls leitet der Oberkörper eine
Gegenbewegung ein, indem die Arme nach vorne und
das Becken nach hinten geführt werden. So kann der Ball
vor dem Körper gefangen werden. Die Bewegung fortlau-
fend flüssig durchführen.
 1.4 Mobilisation

BWS-ROTATION

1 In Seitlage das obere Bein 90 Grad anwinkeln und die 3 Der Unterkörper bleibt fixiert. Das Knie hält während der
Knieinnenseite auf dem Boden ablegen. Die Arme liegen gesamten Bewegung Kontakt zum Boden.
in der Ausgangsposition vor der Brust flach aufeinander.
4 Gegebenenfalls Kopf unterlagern.
2 Den oberen Arm kontrolliert zur Gegenseite rotieren und
dabei den Kopf mitdrehen.
5–8 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel
 1.4 Mobilisation

Variationen:

A BWS-ROTATION KNIEND:
Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß auf den Fersen ab-
setzen, einen Arm hinter den Kopf nehmen. Der Ellenbo-
gen zeigt zunächst nach außen.

Die Stützhand sollte möglichst weit vor dem Körper plat-

ziert werden.

Aus dieser Position heraus den Oberkörper kontrolliert

zum stützenden Ellenbogen eindrehen und danach zur
Decke aufdrehen.
 1.4 Mobilisation

B C

B BWS-ROTATION HOCKEND: C BWS-ROTATION STEHEND MIT WIDERSTANDSBAND:

Aus der Hocke Oberkörper etwas nach vorn verlagern.
Die linke Hand stabilisiert am rechten Knie. Das Widerstandsband unter den Füßen fixieren. Aus dem
Den Oberkörper nach rechts aufdrehen, dabei den rech- Stand mit leicht gebeugten Knien Oberkörper etwas nach
ten Arm ausstrecken und ihm mit dem Blick folgen. vorn verlagern. Die Hände halten das Band über den
Schultern. Den Oberkörper im Wechsel kontrolliert nach
rechts und links rotieren, wobei das Becken in stabiler
Position bleibt.
 1.4 Mobilisation

D BREZEL:
In Seitlage oberes Bein 90 Grad abwinkeln, das unte-
re Bein mit dem diagonalen Arm am Fußgelenk greifen,
Blick geht über die Schulter nach hinten. Nun langsam
den Oberkörper und den Kopf nach vorne rotieren. Be-
cken und Beinhaltung bleiben stabil.
 1.5 Mobilisation

IRON CROSS

1 In der Rückenlage Hüfte und Knie 90 Grad anwinkeln. 4 Den Kopf dabei zur entgegengesetzten Seite drehen.

2 Die Arme seitlich auf dem Boden ausstrecken. 5 Die Schultern halten den Bodenkontakt.

3 Kontrolliert die Beine abwechselnd nach links und rechts

absenken. 8–10 Wiederholungen.
 1.5 Mobilisation

A B

Variationen:

A IRON CROSS MIT AUFGESTELLTEN FÜSSEN: B IRON CROSS GESTRECKT:

Füße sind in der Rückenlage aufgestellt. Kontrolliert die Beine sind in der Rückenlage gestreckt. Eine Fußspitze
Beine abwechselnd nach links und rechts absenken. abwechelnd zur entgegengesetzten Hand führen.
 1.6 Mobilisation

HÜFTKREISEN

1 Im Vierfüßlerstand ein Bein leicht angewinkelt anheben. 4 Die Hände sind senkrecht unter der Schulter aufgesetzt.

2 Mit dem angehobenen Bein fortlaufend Kreise zunächst

im, dann gegen den Uhrzeigersinn beschreiben.
5–8 Wiederholungen innen- und außenrotierend,
3 Das Becken bleibt dabei parallel zum Boden. anschließend Seitenwechsel.
 1.6 Mobilisation

Variation:

A HÜFTKREISEN STEHEND:
Im stabilen Stand ein Bein leicht anwinkeln und anhe-
ben. Mit dem angehobenen Bein fortlaufend Kreise
zunächst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeiger-
sinn beschreiben.
 1.7 Mobilisation

HÜFTDREH IN SEITLAGE

1 In Seitlage beide Beine circa 60 Grad anwinkeln.

2 Das obere Bein wird nach außen gedreht und wieder zu-
rück, wobei die Fußkanten Kontakt halten (Außenrotation).

3 Danach wird der Unterschenkel angehoben, wobei die

Oberschenkel aufeinander liegen bleiben (Innenrotation).
Die obere Hand kontrolliert die stabile Position des
Beckens.

5–8 Wiederholungen innen- und außenrotierend,

anschließend Seitenwechsel.
 1.8 Mobilisation

PIRIFORMIS IN RÜCKENLAGE

1 In Rückenlage ein Bein aufstellen, das andere Bein über-

schlagen. Die Arme neben dem Körper ablegen.

2 Aus dieser Position in einer gleichmäßigen Bewegung

beide Beine zum Körper anziehen und wieder in die Aus-
gangsposition zurückbringen.

5–8 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.

 1.9 Mobilisation

HÜFTMOBILISATION SITZEND 90/90

1 Im aufrechten Sitz Arme vor dem Körper verschränken,

die Beine leicht gegrätscht anstellen, Kniewinkel 90 Grad.

2 Abwechselnd die Knie nach innen zum Boden führen,

das andere Knie geht jeweils reaktiv nach außen zum
Boden.

5–8 Wiederholungen zu jeder Seite.

 1.10 Mobilisation

HÜFTMOBILISATION IM AUSFALLSCHRITT

A
1 Im tiefen Ausfallschritt mit der gleichseitigen Hand das
vordere Bein stabilisieren.

2 Die entgegengesetzte Hand neben dem vorderen Bein

abstützen. Dabei bleibt die Hand senkrecht unter der
Schulter.

3 In dieser Position werden kontrolliert kleine, kreisende

Bewegungen der Hüfte durchgeführt.

4 Durch Gewichtsverlagerung beziehungsweise seitlichen Variation:

Druck (von innen nach außen) am vorderen Bein kann
die Übung intensiviert werden. A HÜFTMOBILISATION II:
Im tiefen Ausfallschritt das vordere Bein auf der Außen-
seite ablegen. Die Arme stützen leicht vor der Schulter.
5–8 Wiederholungen innen- und außenrotierend, In dieser Position werden kontrolliert kleine, kreisende
anschließend Seitenwechsel. Bewegungen der Hüfte durchgeführt.
 1.11 Mobilisation

BEINPENDEL

1 In der Rückenlage ein Bein gestreckt leicht anheben 3 Im zweiten Teil der Übung dann das Bein aus der oberen
(Ausgangsposition, Bild 1). Position (Bild 2) gestreckt in die seitliche Position (Bild 3)
und zurück pendeln.
2 Das angehobene Bein durch Beugung in der Hüfte ge-
streckt zur Brust (Bild 2) und wieder zurück in die Aus- 4 Rücken und beide Schultern halten dabei den Boden-
gangsposition pendeln. kontakt.

5–8 Wiederholungen frontal und seitlich, anschließend

Seitenwechsel.
 1.11 Mobilisation

A B

Variationen:
C
A BEINPENDEL VORWÄRTS/RÜCKWÄRTS:
Im stabilen Einbeinstand seitlich zur Wand stehen und
mit einer Hand abstützen. Das freie Bein vorwärts und
rückwärts pendeln, das Becken bleibt stabil.

B SEITLICHES BEINPENDEL STEHEND:

Aus dem stabilen Einbeinstand das pendelnde Bein so
weit wie möglich seitlich abspreizen und ohne den Fuß
abzusetzen, wieder zurückführen.

C DIAGONALES BEINPENDEL STEHEND:

Aus dem stabilen Einbeinstand das pendelnde Bein
dynamisch zur ausgestreckten gegenüberliegenden
Hand schwingen und ohne den Fuß abzusetzen wieder
zurückführen. Dabei kann die Ferse des Standbeins nach
oben gelöst werden.
 1.12 Mobilisation

SPRUNGGELENKSMOBILISATION

1 Frontal vor eine Wand stellen und mit beiden Händen an 3 Der Standfuß zeigt gerade nach vorn und behält während
der Wand abstützen. der gesamten Übung Bodenkontakt.

2 Ein Bein anheben und abwechselnd kontrolliert nach 4 Der Unterschenkel rotiert dabei mit in die Bewegungs-
außen und innen schwingen. Bewegungsamplitude richtung.
langsam steigern.

5–8 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.

 1.13 Mobilisation

SPRUNGGELENKSMOBILISATION,
SAGITTAL

1 Im Ausfallschritt das hintere Knie auf dem Boden 3 Kleinzehe, Fußaußenrand und Ferse behalten die
ablegen. gesamte Zeit über Bodenkontakt.

2 Aus der knienden Position den vorderen Fuß über die

Kleinzehenseite nach außen führen und das Sprung-
gelenk so weit wie möglich beugen. 5–8 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.
 1.13 Mobilisation

Variationen: B SPRUNGGELENKSMOBILISATION, SAGITTAL III:

Aus der knienden Position das Gewicht vor und zurück
A SPRUNGGELENKSMOBILISATION, SAGITTAL II: verlagern, um das Sprunggelenk zu beugen und zu
Aus der knienden Position den vorderen Fuß über die strecken. Der gesamte Fuß behält während der Übung
Großzehenseite nach innen führen und das Sprungge- Bodenkontakt, er kann dabei leicht erhöht auf einem
lenk so weit wie möglich beugen. Großzehe, Fußinnen- Kasten abgesetzt sein (ohne Abbildung).
rand und Ferse behalten die gesamte Zeit über Boden-
kontakt. C SPRUNGGELENKSMOBILISATION, SAGITTAL IV:
Wie Variation B, aber mit Widerstandsband von hinten
fixiert am vorderen Sprunggelenk (ohne Abbildung).
 1.14 Mobilisation

3D-STRETCH WADE UND SPRUNGGELENK

1 Circa drei Fußlängen vor einer Wand einen Fuß aufstel- 4 Mit dem Einnehmen der verschiedenen Fußpositionen
len, mit den Händen an der Wand abstützen. des vorderen Beins wird das hintere Bein immer wieder
aus der entspannten Position in die Dehnung gebracht.
2 Die Ferse des Standbeins behält immer Bodenkontakt. Dabei sowohl in gestreckter als auch in gebeugter Positi-
on dehnen.
3 Den freien Fuß abwechselnd vorne mittig, links und
rechts aufsetzen.
5–8 Wiederholungen je Position, anschließend Seiten-
wechsel.
 1.15 Mobilisation

KNIE UMARMEN

1 Abwechselnd aus dem hüftbreiten Stand ein Bein an- 4 Dabei in den Zehenstand hochdrücken und die Position
winkeln. 1–2 Sekunden stabilisieren.

2 Die Arme umfassen das angewinkelte Bein am Unter- 5 Anschließend wieder in den Stand zurückkehren.
schenkel.

3 Das Knie wird nun mittels der Arme kontrolliert zur Brust
gezogen. 5–8 Wiederholungen je Seite.
 1.15 Mobilisation

A B

Variationen:

A SCHIENBEIN GREIFEN: B ANFERSEN:

Aus dem geraden, hüftbreiten Stand abwechselnd ein Aus dem geraden, hüftbreiten Stand abwechselnd ein
Bein anwinkeln und nach innen rotieren. Die Arme um- Bein anfersen. Die gleichseitige Hand umfasst das
fassen von oben das Schienbein und ziehen dieses kont- Sprunggelenk und zieht dieses kontrolliert zum Gesäß.
rolliert zur Brust. Dabei in den Zehenstand hochdrücken. Dabei in den Zehenstand hochdrücken und den diago-
Position kurz stabilisieren und dann in den Stand zurück- nalen Arm zur Decke strecken. Position kurz stabilisieren
kehren. und dann in den Stand zurückkehren.
 1.16 Mobilisation

OBERKÖRPERROTATION-
VARIATIONEN

1 Im hüftbreiten Stand wird ein Basketball mit ausge- 5 Wenn der Ausfallschritt stabilisiert ist, erfolgt eine
streckten Armen vor dem Oberkörper gehalten. Rotation des Oberkörpers um 90 Grad zur Seite des
hinteren Beins und wieder zurück.
2 Abwechselnd einen raumgreifenden Ausfallschritt nach
vorne machen. 6 Dabei bleiben die Arme gestreckt.

3 Das hintere Knie bis circa 10–15 Zentimeter über dem 7 Vom vorderen Bein wieder in den Stand hochdrücken.
Boden absenken.

4 Fuß und Knie derselben Seite bilden dabei immer eine

gerade Linie. 5–8 Wiederholungen je Seite.
1.16 Mobilisation

A B

Variationen:

A TIEFER AUSFALLSCHRITT MIT ROTATION I: B TIEFER AUSFALLSCHRITT MIT ROTATION II:

Im tiefen Ausfallschritt mit der gleichseitigen Hand ne- I m tiefen Ausfallschritt mit der entgegengesetzten Hand
ben dem vorderen Bein abstützen. Den Ellenbogen der neben dem vorderen Bein abstützen. Die freie Hand setzt
freien Hand zum Knöchel des vorderen Beins führen. Aus ohne Belastung daneben auf. Aus dieser Position den
dieser Position den Oberkörper nach oben rotieren und Oberkörper nach oben rotieren und den freien Arm zur
den freien Arm zur Decke schwingen. Der Blick folgt da- Decke schwingen. Der Blick folgt dabei stets dem Arm.
bei stets dem Arm.
1.16 Mobilisation

C D

C TIEFER AUSFALLSCHRITT ZUR SEITE MIT ROTATION: D PALME:

Aus dem Stand einen tiefen Ausfallschritt rückwärts ma-
Im tiefen Ausfallschritt zur Seite die gegengleiche Hand chen, dabei die Arme Richtung Decke strecken. In der
leicht mittig unter den Schultern abstützen. Den freien Endposition die Brustwirbelsäule über das aufgestellte
Arm unter dem Stützarm durchschieben, anschließend Bein zur Seite beugen. Danach in die Ausgangsposition
durch Oberkörperrotation den Arm Richtung Decke führen, zurückkehren und aus dem Ausfallschritt in den Stand
der Blick folgt dabei stets dem Arm. kommen.
 1.16 Mobilisation

E F

E OBERKÖRPERROTATION IM KNIEN: F OBERKÖRPERROTATION IM STEHEN:

Aus einer knienden Position auf einem Balance Pad mit Wie Variation E nur dieses Mal im Einbeinstand. Im Ein-
einem Ball in Vorhalte wird durch Rotation des Oberkör- beinstand ist das Standbein nicht komplett durchge-
pers einem sich im Rücken befindenden Partner oder drückt, die Beinachse ist gerade. Der Partner oder die
einer Partnerin der Ball zugeworfen. Partnerin kann ebenfalls auf einem Balance Pad stehen.
Dieser beziehungsweise diese fängt den Ball und wirft
ihn gleich wieder zurück.
Der kniende Spieler oder die knienede Spielerin fängt
den Ball und wirft diesen seinem Partner oder ihrer Part-
nerin nun auf der anderen Körperseite zu. Der Partner
oder die Partnerin kann ebenfalls auf einem Balance Pad
stehen.
1.17 Mobilisation

EINBEINIGES KREUZHEBEN MIT BASKETBALL

A

Variationen:

A SUMO SQUAT:
Aus dem hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien
durch Beugen der Hüfte und des Oberkörpers mit den
1 Aus dem lockeren Einbeinstand den Oberkörper gerade Fingern die Fußspitzen greifen. Das Gesäß kontrolliert
nach vorne beugen und den Basketball zum Boden ab- in die Tiefkniebeuge absenken. Langsam die Beine stre-
senken. cken und wieder in die Tiefkniebeuge zurückführen.

2 Das freie Bein wird in der Verlängerung der Wirbelsäule B HAMSTRING STRETCH, DYNAMISCH:
nach hinten oben geführt. Das Becken bleibt parallel Im tiefen Ausfallschritt mit beiden Händen neben dem
zum Boden. vorderen Bein abstützen. Aus dieser Position dynamisch
aber kontrolliert das vordere und hintere Bein strecken.
3 Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei wird die vordere Fußspitze zum Körper angezogen
und die hintere Ferse zum Boden gedrückt. Anschließend
5–8 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel. wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
1.17 Mobilisation

C DER HERABSCHAUENDE HUND MIT GEHBEWEGUNG:

 us dem Vierfüßlerstand über die Hände das Gesäß nach

A Darauf achten, dass die Schultern entspannt, also weit
oben schieben. Die Fersen dann abwechselnd aktiv nach weg von den Ohren, sind. Die Schulterblätter aktiv ausei-
unten-hinten Richtung Boden schieben. nanderziehen.
Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist Der Nacken ist entspannt, den Blick zwischen die Füße
oder es sich unangenehm im Lendenbereich anfühlt, die richten.
Knie etwas mehr beugen.
ERHÖHUNG
Merkmale des Baukastens Erhöhung:
• Nutzung zyklischer, aber auch azyklischer
Bewegungen mit Tempowechseln zur
Vorbereitung der Gelenke der unteren
Extremitäten
• Hinführung zum Trainingsschwerpunkt des
Hauptteils möglich
• Ziel: Erhöhung der Körperkerntemperatur
 2.1 Erhöhung

LAUFSCHULE MIT DIAGONALPÄSSEN

1 Halbfeld abstecken. 5

2 Die Spielerinnen oder Spieler teilen sich in zwei Gruppen 3

auf und stellen sich diagonal in zwei Ecken des Halbfelds 1
auf.

3 Die jeweils ersten der beiden Gruppen haben einen Ball

und passen diesen parallel zur jeweils anderen Gruppe.

4 Nach dem Passen laufen sie nach links weg und begin-
nen mit der Laufschule.

5 Die Pässe werden von den jeweils zweiten der Gruppe

gefangen, die nach dem Zurückpassen ebenfalls mit der
Laufschule beginnen.

6 Elemente der Laufschule:

• Hopserlauf
• Anfersen
• Skippings (Kniehebelauf) 2
• rückwärts Laufen 4
• seitwärts Laufen mit überkreuzen
• Hopserlauf mit rechten/linken Arm vorwärts kreisen 6
• normal Laufen (Arme gegengleich kreisen)
• Schuhplattler
– vorne/vorne Jeweils 1–2 Wiederholungen pro Element.
– hinten/hinten
– vorne/vorne – hinten/hinten Variation:

7 Die Elemente der Laufschule können auch isoliert ohne A PASSVARIANTEN:

basketballspezifische Übungen auf einem Halbfeld von Verschiedene Passvarianten ausführen, zum Beispiel
Markierung zu Markierung durchgeführt werden. Brustpass, Bodenpass, Überkopfpass.
 2.2 Erhöhung

LAUFSCHULE ZU ZWEIT MIT BALL

1 Jeweils zwei Spielerinnen oder Spieler stehen mit einem
Ball an einer Grundlinie.

2 Die beiden Spielerinnen oder Spieler laufen jeweils

parallel bis zu einer bestimmten Markierung (zum
Beispiel Mittellinie) hin und zurück und passen sich
den Ball dabei aus kurzer Entfernung (1,5–2 Meter) zu.

3 Mögliche Abfolge:
• normales Laufen – direktes Passen
• Hopserlauf – direktes Passen
• Anfersen – direktes Passen
• Skippings (Kniehebelauf) – Passen über Kopf
• normales Laufen – Bodenpässe
• seitwärts Laufen – Bodenpässe
• seitwärts Laufen mit Überkreuzen – Bodenpässe
• 2 Dribblings – Einhandpass im normalen Lauf
• ...

Darauf achten, dass keine Schrittfehler gemacht werden.

5–6 Übungen à 1–2 Durchgänge.

Laufwege
Wurflinien
Dribbelwege
 2.3 Erhöhung

LAUFSCHULE MIT DRIBBLING

1 Die Spielerinnen oder Spieler stehen mit jeweils einem
Ball an der Seitenlinie.

1
2 Die Spielerinnen oder Spieler dribbeln bis zur gegen-
überliegenden Seitenlinie und zurück, wobei sie ver-
schiedene Elemente der Laufschule und des Stretching
parallel ausführen und miteinander kombinieren bezie-
hungsweise ihren Lauf dafür kurz unterbrechen. 2

3 Mögliche Abfolge:
• normales Laufen und Dribbling
+ einbeiniger Absprung nach oben und Stretch der 3a
Oberschenkelvorderseite
• Dribbling und Skippings-Lauf
• normales Laufen und Dribbling 3b
+ einbeinige Kniebeuge und Absprung nach oben
• rückwärts Laufen und Defensive Slide
+ Ausfallschritt zur Seite
• normales Laufen und Dribbling
+ tiefer Ausfallschritt mit Rotation
• normales Laufen und Dribbling
+ Standwaage dynamisch
• normales Laufen und Dribbling
+ Gluteus Stretch Schienbein greifen
• normales Laufen und Dribbling
+ Anfersen

Der Drill soll technisch sauber und so schnell wie mög-

lich erfolgen. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet, der
Rücken in aufrechter, gerader Position.

5–6 Übungen à 1–2 Bahnen.

 2.4 Erhöhung

2-BALL-DRIBBLING
1 2

L R
R

3 4

L R L R

1 Dribbeln mit zwei Bällen und aus der Schrittstellung kur- 4 Dribbeln mit zwei Bällen und parallel mit beiden Füßen
ze Wechselsprünge über eine Hallenlinie machen. entweder im oder gegen den Uhrzeigersinn um ein Lini-
enkreuz springen.
2 Dribbeln mit zwei Bällen und seitlich parallel mit beiden
Füßen über die Hallenlinie hin- und herspringen. Der Drill soll technisch sauber und so schnell wie möglich
erfolgen. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet, der Rü-
3 Dribbeln mit zwei Bällen und mit beiden Füßen parallel cken in aufrechter, gerader Position.
über eine Hallenlinie vor- und zurückspringen.
2–3 Durchgänge à 1 Minute. Ein Durchgang kann eine
Variante oder mehrere Varianten beinhalten.
 2.5 Erhöhung

AUSSENHANDDRIBBLING
1 Pylonen am Mittelpunkt und an der 45 Grad Position
an der Dreierlinie platzieren sowie zusätzlich mittig
zwischen Freiwurf- und Dreierlinie.

2 Der Spieler oder die Spielerin dribbelt mit der starken

Hand zum Mittelpunkt und dribbelt entweder
• mit der rechten Hand rechts am Mittelpunkt vorbei,
dann weiter außen an der rechten Pylone vorbei und
schließt mit einem Korbleger ab,
• mit der linken Hand links am Mittelpunkt vorbei, dann
weiter außen an der linken Pylone vorbei und schließt
mit einem Korbleger ab,
• mit der linken Hand links am Mittelpunkt vorbei,
wechselt den Ball zur rechten Hand, umläuft die linke
äußere Pylone von außen, dann von außen die mitt-
lere Pylone und schließt mit einem Korbleger von
vorne (rechte Hand) ab oder
1 3
• mit der rechten Hand rechts am Mittelpunkt vorbei,
wechselt den Ball zur linken Hand, umläuft die rechte
2
äußere Pylone von außen, dann von außen die mittle-
re Pylone und schließt mit einem Korbleger von vorne
(linke Hand) ab.

Auf korrekte und tiefe Handwechsel achten. Variationen:

Erst loslaufen, wenn der vorherige Spieler oder die vorherige
Spielerin die Mittellinie überschritten hat. A AUSSENHANDDRIBBLING II:
Über die schwache Hand/Seite gehen.

B AUSSENHANDDRIBBLING III:
Statt einem Korbleger wird mit einem Wurf von der Drei-
erlinie von der rechten oder linken Pylone oder aus dem
1–2 Durchgänge je Übung. Halbfeld von der mittleren Pylone abgeschlossen.
 2.6 Erhöhung

KORBLEGERKREISEL
1 Eine Pylone jeweils an der Freiwurflinie aufstellen.
4
2 Zwei Spieler oder Spielerinnen (1) und (2) stellen sich je- 3
weils so an die Pylone, dass sie aus der Ecke heraus an- 1
gespielt werden können.

3 Die übrigen Spieler oder Spielerinnen stellen sich jeweils

zur Hälfte in die rechte Spielfeldecke (vom Korb aus ge-
sehen). Der oder die jeweils erste Person dieser Gruppen
(3) und (5) hat einen Ball.

4 Die Personen (3) und (5) spielen zeitgleich Doppelpässe

mit den Personen (1) beziehungsweise (2) auf den jeweils
anderen Korb. Der Außenspieler oder die Außenspielerin
(3) oder (5) schließen mit einem Korbleger ab, holen ihren
eigenen Rebound und schließen sich der jeweils anderen
Gruppe an.

5 Die Spielerinnen oder Spieler in der Mitte (1) und (2) lau- 2
fen so lange „im Kreis“ weiter, bis alle anderen wieder in
5
der Ausgangsposition sind.
6
6 Die Spielerinnen oder Spieler in der Mitte (1) und (2) austau-
schen, bis jede oder jeder einmal auf dieser Position war.

Auf Schrittfehler und gleichmäßiges Tempo der Gruppen

achten.
Variation:

A MIT VIER BÄLLEN:

Wenn mindestens acht Spieler oder Spielerinnen teilneh-
1–2 Durchgänge. men, die Übung mit vier Bällen durchführen.
 2.7 Erhöhung

8ER-LAUF
1 Die Spielerinnen oder Spieler stehen in drei Reihen (Links
(3), Mitte (1), Rechts (2)) an der Grundlinie. Die Spielerin-
nen oder Spieler in der Mitte haben Bälle.

2 Die Person in der Mitte (1) passt den Ball zur Person auf
der rechten Seite (2) und läuft dem Pass hinterher, hinter
Person (2) herum. Die Person auf der linken Seite (3) läuft
ebenfalls los und befindet sich auf Ballhöhe.
3
3 Die Person auf der rechten Seite (2) passt den Ball zur
Person auf der linken Seite (3) und läuft ebenfalls dem 2
Pass hinterher, hinter Person (3) herum.

1
4 Die Person (3) passt den Ball wieder zur Person (1) und läuft
dem Ball ebenfalls hinterher und hinter Person (1) herum.
3
5 Der Spieler oder die Spielerin, die auf der gegenüberlie-
genden 3er-Linie den Ball erhält, führt einen Korbleger
aus, die beiden anderen Spielerinnen oder Spieler laufen
2
zum Rebound.
1
6 Die zweite Gruppe startet, wenn das erste Team im Be-
reich der Mittellinie ist.
3
1–2 Durchgänge je Übung. 2

Variation:
1
A 8ER-LAUF II:
Statt einem Korbleger wird mit einem Wurf von der Drei-
erlinie oder der Halbposition abgeschlossen.
AKTIVIERUNG
Merkmale des Baukastens Aktivierung:
• Ansprechen der tieferliegenden, gelenk-
stabilisierenden Muskulatur durch
Stabilisationsübungen
• Wettkampfspezifische Vorbereitung durch
Perturbationen
• Fokus auf Beinachse (zum Beispiel durch
sensomotorische Übungen) und Schulter-
beweglichkeit
• Ziel: Aktivierung der Zielmuskulatur
(Schulter, Rumpf, Oberschenkel)
 3.1 Aktivierung

BERGSTEIGER

1 Eine stabile Körperposition auf den Fußspitzen und den

Handflächen einnehmen.

2 Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern.

3 Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

4 Die Knie abwechselnd zum gleichseitigen Arm nach vorn Variation:

führen.
A BERGSTEIGER DIAGONAL:
Die Knie abwechselnd diagonal zum gegenseitigen Arm
5–10 Wiederholungen pro Seite. führen.
 3.2 Aktivierung

BIRD-DOG

1 Eine stabile Körperposition im Vierfüßlerstand ein- A

nehmen.

2 Den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hin-
ten strecken und kurz halten.

3 Die stützende Hand ist dabei senkrecht unter der

Schulter.

4 Das Becken bleibt parallel zum Boden.

5 Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurückfüh- Variation:

ren und anschließend die Seite wechseln.
A SQUAREBEWEGUNG:
Ausgetreckten Arm und Bein in einem Quadrat vom
5–10 Wiederholungen pro Seite. Körper wegbewegen und wieder heranführen.
 3.3 Aktivierung

UNTERARMSTÜTZ, STATISCH
A

1 Eine stabile Körperposition auf den Fußspitzen und den

Unterarmen einnehmen.

2 Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Variationen:

Schultern.
A ANGEWINKELT:
3 Oberkörper, Hüfte und Beinachse bilden während der Stütz auf den Unterarmen und Knien.
Übungsausführung immer eine gerade Linie (Hohlkreuz Unterschenkel 90 Grad angewinkelt.
oder Dachposition vermeiden).
B EINBEINIG:
4 Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten Stütz nur auf Unterarmen und einer Fußspitze. Anderes
und der Blick geht dabei nach schräg unten. Bein in Verlängerung der Wirbelsäule anheben. Nach der
Hälfte der Zeit das Bein wechseln.
5 Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen.
C VERÄNDERTE ARMPOSITION:
Diese Position für 15–30 Sekunden kontrolliert Stütz mit geschlossenen Fäusten oder nach oben zeigen-
beibehalten. den Handflächen.
 3.4 Aktivierung

UNTERARMSTÜTZ, DYNAMISCH
A

1 Aus dem Unterarmstütz Becken und Rumpf kontrolliert B

zum Boden absenken (dabei das Becken zum Bauchnabel
ziehen) und über die Ausgangsposition hinaus anheben.

2 Die Ellenbogen bleiben dabei immer senkrecht unter den

Schultern.

Variationen:

A VOR UND ZURÜCK:

Durch Strecken und Anziehen der Füße den gesamten
Körper nach vorne und hinten über die Ellenbogen hin-
aus verlagern.

B UNTERARMSTÜTZ ZU LIEGESTÜTZ:
Aus dem Unterarmstütz in den Liegestütz hochdrücken
und wieder absetzen. Beim Aufrichten immer abwech-
selnd links beziehungsweise rechts beginnen. Becken 5–10 Wiederholungen
dabei stabil halten und nicht eindrehen. (eine Wiederholung = senken und anheben).
 3.5 Aktivierung

SPIDERMAN-UNTERARMSTÜTZ
A

1 Aus dem Unterarmstütz abwechselnd das linke und rech- Variationen:

te Bein zum gleichseitigen Ellenbogen führen und kont-
rolliert wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. A ZUR GEGENSEITE:
Abwechselnd das linke und rechte Bein zum gegenseiti-
2 Die Ellenbogen bleiben dabei immer senkrecht unter den gen Ellenbogen führen.
Schultern. Oberkörper, Hüfte und Beinachse des ausge-
streckten Beins bilden während der Übungsausführung B EINBEINIG:
immer eine gerade Linie. Das Becken bleibt dabei paral- Abwechselnd diagonal Arm und Bein in Verlängerung der
lel zum Boden. Wirbelsäule anheben.

3 Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten

und der Blick geht dabei nach schräg unten.

5–10 Wiederholungen pro Seite.

 3.6 Aktivierung

SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ, STATISCH

A

1 Eine stabile Körperposition auf der Fußaußenseite und

dem gleichseitigen Unterarm einnehmen.

2 Der Ellenbogen befindet sich senkrecht unterhalb der

Schulter. Variationen:

3 Oberkörper, Hüfte und Beinachse bilden während der A ANGEWINKELT:

Übungsausführung immer eine gerade Linie. Stütz auf Unterarm und 90 Grad angewinkeltem Unter-
schenkel.
4 Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten
und der Blick geht dabei nach vorne. B TANDEMSTAND:
Das obere Bein vor dem unteren Bein abstützen.
5 Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen.
C EINBEINIG:
Diese Position für 15–30 Sekunden kontrolliert Stütz nur auf Unterarm und Fußinnenseite des oberen
beibehalten, anschließend Seitenwechsel. Beins.
 3.7 Aktivierung

SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ, DYNAMISCH

A

1 Aus dem seitlichen Unterarmstütz die Hüfte kontrolliert Variationen:

zum Boden absenken und über die Ausgangsposition
hinaus anheben. A BEIN ANHEBEN:
Im seitlichen Unterarmstütz das obere Bein anheben und
2 Der Ellenbogen bleibt dabei immer senkrecht unter der senken.
Schulter.
B OBERKÖRPERROTATION:
5–10 Wiederholungen (eine Wiederholung = senken und Im seitlichen Unterarmstütz (Tandemstand) Oberkörper
anheben), anschließend Seitenwechsel. kontrolliert ein- und aufdrehen.
 3.8 Aktivierung

SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ MIT CRUNCH

A

1 Im seitlichen Unterarmstütz das obere Bein zur Brust an- Variationen:

ziehen und kontrolliert wieder in die Ausgangs-
position zurückbringen. A UNTERES BEIN ANWINKELN:
Im seitlichen Unterarmstütz das untere Bein zur Brust
2 Der Ellenbogen bleibt dabei immer senkrecht unter der anziehen und wieder in die Ausgangsposition vor den
Schulter. stützenden Fuß bringen.

3 Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten B KNIE ZU ELLENBOGEN:

und der Blick geht dabei nach vorne. Im seitlichen Unterarmstütz Knie und Ellenbogen über
dem Körper zusammenführen und wieder strecken.
5–10 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.
 3.9 Aktivierung

LIEGESTÜTZ-VARIATIONEN
A

1 Eine stabile Körperposition auf den Fußspitzen und den

Handflächen einnehmen.

2 Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern. Variationen:

3 Oberkörper, Hüfte und Beinachse bilden während der A KNIE-LIEGESTÜTZ:

Übungsausführung immer eine gerade Linie. Stütz auf Handflächen und Knien.

4 Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten B VERSCHIEDENE HANDPOSITIONEN:

und der Blick geht dabei nach schräg unten. Enge, weite, versetzte Handpositionen.

5 Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen. C EINBEINIGER LIEGESTÜTZ:

Stütz auf den Handflächen und einem Bein. Nach der
6 Durch Beugen der Arme nach hinten den Oberkörper bis Hälfte der Wiederholungen das Bein wechseln.
circa 5–10 Zentimeter über dem Boden absenken und
wieder in die Ausgangsposition zurückführen. D SCHULTERTAPS:
Aus der Stützposition eine Hand abwechselnd an diago-
5–10 Wiederholungen. nale Schulter tippen (ohne Abbildung).
3.10 Aktivierung

SCHWEBESITZ MIT BASKETBALL

A

Variationen:

1 Im Schwebesitz einen Basketball in Wurfposition über A SCHWEBESITZ MIT PASSEN UND FANGEN:
dem Kopf halten. Im Schwebesitz einem Partner oder einer Partnerin
(alternativ gegen eine Wand) den Ball in unterschiedli-
2 Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt. chen Positionen zupassen und fangen. Rumpfmuskulatur
fixiert Position.
3 Die Beine sind leicht angewinkelt.
B PARTNERÜBUNG:
4 Rumpfmuskulatur fixiert die Körperposition. Beide Übungspartner oder -partnerinnen positionieren
sich im Abstand von 5–10 Metern frontal oder parallel
Diese Position für 15–30 Sekunden kontrolliert zueinander und spielen sich Brustpässe zu (ohne Abbil-
beibehalten oder 5–10 Wiederholungen bei Pass- dung).
variationen.
 3.11 Aktivierung

PALLOF-PRESS
A

Variationen:

1 Im hüftbreiten Stand ein Widerstandsband, das von der A PALLOF-PRESS IM AUSFALLSCHRITT:

Seite gespannt wird (zum Beispiel Partner, Partnerin oder Im Ausfallschritt die Arme gegen den seitlichen Wider-
Sprossenwand), mit beiden Armen mittig vor dem Bauch stand kontrolliert nach vorne strecken und zurückführen.
halten.
B ANTI-FLEXION:
2 Arme kontrolliert nach vorne strecken und wieder in die Im hüftbreiten Stand die Arme gegen den seitlichen
Ausgangsposition zurückführen. Widerstand über Kopf strecken und zurückführen.

3 Rumpfmuskulatur fixiert dabei die Bewegung der Arme C ANTI-ROTATION-CHOPS:

(keine Rotation zulassen). Im hüftbreiten Stand die Arme gegen den Widerstand
kontrolliert zur Seite ziehen und zurückführen. Dabei
bewegen sich nur die Arme (Rotation im Oberkörper
5–10 Wiederholungen. vermeiden) (ohne Abbildung).
3.12 Aktivierung

RUDERN MIT WIDERSTANDSBAND

Variationen:

1 Im aufrechten Stand bei leicht gebeugten Knien ein von A RUDERN II:
vorne fixiertes Band mit beiden Händen schulterbreit Arme beugen, Ellenbogen seitlich nach oben auf Schul-
greifen. terhöhe heben und breit nach hinten führen (ohne Abbil-
dung).
2 Durch Anbeugen der Arme wird bei stabilem Stand das
Band kontrolliert zur Brust gezogen. B PULL-OVER:
Die Arme bleiben gestreckt und werden zu den Ober-
3 Die Ellenbogen werden nah am Körper vorbei geführt. schenkeln diagonal nach unten gezogen (ohne Abbil-
dung).
5–10 Wiederholungen.
 3.13 Aktivierung

DYNAMISCHE KONTROLLE DER

DORSALEN KETTE

1 Die Wirbelsäule bildet mit Kopf und Beinen eine gerade 2 Das Widerstandsband hinter dem Kopf Richtung Schul-
Linie. Die Füße und die Knie sind während der gesamten terblätter führen und dabei die Körperspannung vor al-
Übung leicht vom Boden gelöst. Das Widerstandsband lem im Rücken halten. Beim Ziehen ausatmen.
mit ausgestreckten Armen und mit beiden Händen mehr
als schulterbreit greifen. Spannung durch leichtes Aus- 3 Beim Einatmen das Widerstandsband wieder nach vorne
einanderziehen des Widerstandsbandes aufbauen. Den in die Ausgangsstellung führen.
Kopf etwas vom Boden anheben.
5–10 Wiederholungen.
3.14 Aktivierung

KREUZHEBEN MIT WIDERSTANDSBAND

1 Kniebeugeposition einnehmen.

2 Das Widerstandsband wird unter den Füßen durchge-

führt und mit langen Armen auf Kniehöhe in Spannung
gebracht.

3 Aus der gebeugten Position durch Strecken der Hüfte

nach vorne langsam in eine aufrechte Position kommen.

4 Beim Aufrichten erhöht sich die Spannung im Band. Eine

Knievalgus-Stellung vermeiden.

5–10 Wiederholungen.
3.15 Aktivierung

KNIEBEUGE-VARIATIONEN

1 Ausgangsposition im leicht überschulterbreiten Stand. 4 Auf eine gerade Beinachse achten. Die Knie bleiben da-
bei hinter der Großzehenlinie. Eine Knievalgus-Stellung
2 Durch Beugung der Knie kontrolliertes Absenken des vermeiden.
Oberkörpers und des Beckens nach hinten unten, so als
wolle man sich auf einen Hocker setzen. 5 Das Becken nur so tief absenken, dass eine korrekte
Bewegungsausführung gewährleistet werden kann.
3 Die Fersen halten dauerhaft Bodenkontakt. Der Rücken
bleibt gerade. 5–10 Wiederholungen.
3.15 Aktivierung

A B

Variationen:

A KNIEBEUGE MIT BASKETBALL: B BALL ÜBER KOPF FÜHREN:

Im leicht überschulterbreiten Stand einen Basketball Beim Absenken des Körpers den Basketball aus der
mit gebeugten Armen vor dem Oberkörper halten. Aus- Fronthalte über den Kopf führen.
führung der Kniebeuge wie Hauptübung, dabei den Ball
nach vorn führen.
3.15 Aktivierung

C EINBEINIGE KNIEBEUGE MIT AUFGESTELLTER

FUSSSPITZE:
Die Ferse eines Beins vom Boden lösen. Mit der aufge-
stellten Fußspitze die einbeinige Kniebeuge nur unter-
stützen. Ball wird stabil in Frontposition gehalten.
3.15 Aktivierung

D KNIEBEUGE MIT WIDERSTANDSBAND:

Im leicht überschulterbreiten Stand ein Widerstands-
band unter den Füßen durchführen und auf Schulterhöhe
in den Händen halten. Ausführung der Kniebeuge wie
Hauptübung, dabei das Widerstandsband über den Kopf
führen.
 3.16 Aktivierung

BRÜCKE, DYNAMISCH

1 In der Brückenposition bilden Schulter, Becken und Knie

eine gerade Linie. Die Füße sind auf den Fersen aufgestellt.

2 Die Arme liegen parallel zum Körper flach mit den Hand-
flächen nach unten.

3 Das Becken kontrolliert zum Boden absenken und wieder

in die Ausgangsposition anheben.

5–10 Wiederholungen.
3.16 Aktivierung

A B

Variationen:

A EINBEINIGE BRÜCKE, DYNAMISCH II: C BRÜCKE MARSCHIEREN II:

Die Brücke wird auf nur einem Bein gestützt. Das zweite Aus der Brückenposition abwechselnd ein Bein leicht
Bein wird in der Verlängerung der Wirbelsäule leicht an- angewinkelt zur Brust ziehen und wieder absetzen. Das
gehoben. Becken senken und anheben. Becken bleibt während der Bewegung angehoben. Arme
dabei in die Luft strecken (ohne Abbildung).
B BRÜCKE MARSCHIEREN I:
Aus der Brückenposition abwechselnd ein Bein leicht D BRÜCKE MARSCHIEREN III:
angewinkelt zur Brust ziehen und wieder absetzen. Das Das abgestellte Bein leicht erhöht (zum Beispiel auf
Becken bleibt während der Bewegung angehoben. einem Kasten) ablegen oder/und die Ferse aktiv zum
Gesäß ziehen (ohne Abbildung).
 3.17 Aktivierung

STANDWAAGE, DYNAMISCH
A

1 Im Stand ein Bein anwinkeln, sodass sich der Ober-

schenkel parallel zum Boden befindet.

2 Den Oberkörper kontrolliert nach vorne beugen und dabei

das angewinkelte Bein langsam nach hinten strecken.
4–8 Wiederholungen anschließend Seitenwechsel.
3 Die Arme werden nach vorn gestreckt.
Variationen:
4 Das Becken bleibt dabei parallel zum Boden.
A STANDWAAGE MIT BALL:
5 Auf eine gerade Beinachse achten. Die Ausführung erfolgt wie in der Hauptübung, aber
zusätzlich mit einem Basketball in den Händen.
6 Die Endposition kurz stabilisieren und wieder in den
Stand zurückführen. B T-STANDWAAGE:
Die Arme beim Absenken des Oberkörpers seitlich vom
7 Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen. Körper strecken. Die Daumen zeigen dabei nach oben.
3.18 Aktivierung

SIDESTEPS MIT MINIBAND

A

8–16 Meter je Richtung.

1 Ein Miniband leicht oberhalb der Knöchel um die Unter-
schenkel anlegen. Variationen:

2 Aus dem etwas überhüftbreiten Stand langsam seitliche A DIAGONALE SCHRITTE:

Schritte in eine Richtung machen. Langsame Schritte diagonal nach vorne machen. Auf
dem Rückweg der gleiche Ablauf in der Rückwärtsbewe-
3 Die Knie und die Hüfte bleiben leicht gebeugt. gung.

4 Dabei immer Spannung auf dem Miniband beibehalten. B VERSCHIEDENE MINI-BAND-POSITIONEN:

Miniband leicht oberhalb der Knie oder um die Füße
5 Knie bleiben über den Füßen. platzieren (ohne Abbildung).
3.19 Aktivierung

KNIEKONTROLLE

1 Im etwas überschulterbreiten Stand ein Miniband leicht 4 Die Füße bleiben dabei immer stabil auf dem Boden
oberhalb der Knie anbringen. fixiert.

2 Die Hüfte und Beine sind leicht gebeugt. 5 Die Knie bleiben während der gesamten Übung über den
Füßen.
3 Aus der neutralen Beinstellung die Knie gegen den Wi-
derstand so weit wie möglich nach innen (X-Beinstel-
lung) und außen (O-Beinstellung) rotieren und kontrol-
liert wieder zurückführen. 5–10 Wiederholungen.
3.19 Aktivierung

Variationen:

A HÜFTROTATION EINBEINIG:
Im etwas überschulterbreiten Stand ein Miniband leicht
oberhalb der Knie anbringen. Beine und Hüfte sind leicht
gebeugt. Ein Bein kontrolliert ein- und auswärts rotieren.
Das andere Bein bleibt stabil. Füße sind dauerhaft am
Boden fixiert, anschließend Seitenwechsel. Die Knie
bleiben während der gesamten Übung über den Füßen.
3.19 Aktivierung

B C

B SCHNELLES UNTERHOCKEN BEIDBEINIG: C SCHNELLES UNTERHOCKEN EINBEINIG:

Aus dem schulterbreiten Stand auf die Zehenspitzen Aus dem schulterbreiten Stand auf die Zehenspitzen
stellen, dabei die Arme zur Ausholbewegung nach oben stellen, dabei die Arme zur Ausholbewegung nach oben
führen. Anschließend explosiv in die Kniebeuge absen- führen. Anschließend explosiv auf einem Bein absenken
ken. Auf eine gerade Beinachse achten. Die Knie bleiben und für 1–2 Sekunden stabilisieren. Auf eine gerade Bei-
während der gesamten Übung über den Füßen. nachse achten. Die Knie bleiben stets über den Füßen.
3.20 Aktivierung

AUSFALLSCHRITT-VARIATIONEN

1 Abwechselnd aus dem hüftbreiten Stand einen raumgrei- 6 Den Ausfallschritt in der Endposition 10–15 Sekunden
fenden dynamischen Ausfallschritt nach hinten machen. halten.

2 Das hintere Knie bis circa 5–10 Zentimeter über dem Bo- 7 Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.
den absenken.
5–10 Wiederholungen pro Beinseite.
3 Fuß und Knie derselben Seite bilden dabei immer eine
gerade Linie.
Variationen:
4 Rumpf und Gesäß werden während der Übung ange-
spannt. A AUSFALLSCHRITT MIT GESTRECKTEN ARMEN:
Die Ausführung erfolgt wie die Hauptübung, aber die Arme
5 Der Oberkörper bleibt aufrecht. werden während der Übungsausführung senkrecht nach
oben gestreckt und gehalten (ohne Abbildung).
3.20 Aktivierung

B VERSCHIEDENE RICHTUNGEN:
Seitliche Ausfallschritte, Ausfallschritte diagonal über C
Kreuz (nach vorne und hinten), Ausfallschritte nach
vorne. Die Arme können in die Hüfte gestützt oder nach
vorne ausgestreckt werden.

C AUSFALLSCHRITT MIT WECHSELSPRUNG:

Abwechselnd aus dem hüftbreiten Stand einen Ausfall-
schritt nach hinten machen und durch einen dynami-
schen Wechselsprung unmittelbar in den gegengleichen
Ausfallschritt springen, dann aufrichten.
3.21 Aktivierung

SCHULTERAKTIVIERUNG

1 Im schulterbreiten Stand ein Widerstandsband etwas 3 Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

überschulterbreit vor dem Körper greifen.

2 Aus dieser Position dynamisch aber kontrolliert das ge-

spannte Band zunächst über den Kopf, dann hinter den
Körper führen. 5–10 Wiederholungen.
3.21 Aktivierung

A B

Variationen:

A SCHULTERKREISEN: B WALL SLIDES:

Im hüftbreiten Stand mit beiden Händen ein unter den  chulterbreit mit dem Rücken und den Fersen an eine
S
Füßen fixiertes Widerstandsband greifen. Das Band soll- Wand stellen. Die Arme bei 90 Grad gebeugten Ellenbo-
te bei ausgestreckten und am Körper angelegten Armen gen auf Schulterhöhe anheben. Aus dieser Position die
leicht unter Spannung stehen. Aus dieser Position werden Arme zur Decke strecken und wieder in die Ausgangs-
kontrolliert kleine, kreisende Bewegungen der Schultern position zurückführen. Kopf, Unterarm, Wirbelsäule und
durchgeführt. Nach der Hälfte der Wiederholungen die Gesäß halten dabei stets Kontakt zur Wand.
Richtung der kreisenden Bewegung umkehren.
3.22 Aktivierung

AUFDREHEN AUS STÜTZPOSITIONEN

1 Eine stabile Körperposition auf den Fußspitzen und den 4 Der Kopf folgt der Rotation zur Decke („Dem Arm hinter-
Unterarmen einnehmen. herschauen“).

2 Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der 5 Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schultern.

3 Aus dieser Position den Oberkörper kontrolliert zur Decke

aufdrehen, bis der freie Arm senkrecht zur Decke zeigt. 5–10 Wiederholungen pro Seite.
3.22 Aktivierung

A B

Variationen:

A AUFDREHEN IM VIERFÜSSLERSTAND: B LIEGESTÜTZ MIT AUFDREHEN:

Im Vierfüßlerstand auf den Knien und den Handflächen Aus der oberen Liegestützposition den Körper durch
abstützen. Aus dieser Position den Oberkörper kontrol- Beugung der Ellenbogen zunächst absenken und nach
liert zur Decke aufdrehen und wieder in die Ausgangspo- der Rückkehr nach oben den Oberkörper kontrolliert zur
sition zurückkehren. Decke aufdrehen. In die Ausgangsposition zurückkehren,
anschließend Seitenwechsel.
3.23 Aktivierung

SCHULTERBLATTKONTROLLE

1 Im schulterbreiten Stand ein Widerstandsband im Un- 3 Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

tergriff („Handflächen zeigen nach oben, Daumen nach
außen“) etwas überschulterbreit vor dem Körper greifen 4 Das Band bleibt dabei immer unter Spannung und die
(Ausgangsposition). Handflächen zeigen immer nach oben.

2 Aus dieser Position dynamisch aber kontrolliert das

Band nach außen und hinten ziehen, sodass sich das
Band der Brust nähert. 5–10 Wiederholungen.
3.23 Aktivierung

A B

Variationen: C

A DIAGONALER ZUG:
I Y
Das Band aus der Ausgangsposition auf der einen Seite
diagonal nach oben und hinten, auf der anderen diago-
nal nach unten und hinten ziehen, sodass sich das Band
der Brust nähert. Anschließend Diagonale wechseln.

B SCAPULA-LIEGESTÜTZ:
In der oberen Liegestützposition den Oberkörper kont-
rolliert absenken („durch die Schultern gleiten lassen“)
und wieder nach oben drücken. Dabei bleiben die Arme
immer gestreckt.
T
C I, Y, T:
In der Bauchlage die Fußspitzen aufsetzen, den Ober-
körper leicht anheben und die Arme über Kopf ausstre-
cken (I). Die Arme aus dieser Position in zwei Zügen kont-
rolliert zur Seite führen und zurück (Y, T).
3.24 Aktivierung

SCHULTER-ARMHEBEN

1 Im schulterbreiten Stand ein unter dem Fuß fixiertes 3 Das Band bleibt dabei immer unter Spannung.
Widerstandsband mit einer Hand von oben greifen.

2 Den fast gestreckten Arm abwechselnd frontal vor dem

Körper und diagonal (circa 45 Grad) zu beiden Seiten
bis auf Schulterhöhe anheben und auf Bauchhöhe 6–12 Wiederholungen pro Einzelübung oder
absenken. 2–4 pro Position in Kombinationsübung.
3.24 Aktivierung

Variationen:

A SEITHEBEN: A
Im schulterbreiten Stand ein unter den Füßen fixiertes
Widerstandsband mit beiden Händen von oben greifen.
Die fast gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe
anheben und auf Hüfthöhe absenken.

B 3D-ZIEHEN:
Im etwas überschulterbreiten Stand ein unter den Füßen
fixiertes Widerstandsband mit beiden Händen von oben
greifen. Die fast gestreckten Arme zunächst frontal vor
dem Körper bis auf Schulterhöhe anheben, dann zu bei-
den Seiten das Band auseinanderziehen.

B
3.24 Aktivierung

C SCHULTERDRÜCKEN KNIEND:
Im Ausfallschritt das hintere Knie auf dem Boden able-
gen. Ein Widerstandsband unter dem aufgesetzten Knie
fixieren und von hinten unter Spannung greifen. Den Arm
an der Körperflanke vorbei senkrecht nach oben stre-
cken und das Band weiter spannen. An der höchsten
Position kurz halten und kontrolliert wieder in die Aus-
gangsposition zurückführen.
3.25 Aktivierung

SCHULTER-AUSSENROTATION
A

1 Im schulterbreiten Stand ein unter dem gleichseitigen 5–10 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.
Fuß fixiertes Widerstandsband mit einer Hand von oben
greifen. Variationen:

2 Den im Ellenbogen 90 Grad gebeugten Arm bis auf A AUSSENROTATION DIAGONAL:

Schulterhöhe anheben (Ausgangsposition). Im schulterbreiten Stand ein unter dem gegenseitigen
Fuß fixiertes Widerstandsband mit der gegengleichen
3 Aus dieser Position den Unterarm gegen den Widerstand Hand von oben greifen. Das Widerstandsband mit fast
kontrolliert nach oben hinten rotieren und wieder kont- gestrecktem Arm von der gegengleichen Hüfte kontrol-
rolliert in die Ausgangsposition zurückführen. liert diagonal bis hinten über den Kopf ziehen und wie-
der kontrolliert zurückführen.
4 Das Band bleibt dabei immer unter Spannung.
3.25 Aktivierung

B C

4–6 s

B AUSSENROTATION II: C AUSSENROTATION III:

Im schulterbreiten Stand ein auf der Gegenseite seitlich Im schulterbreiten Stand ein vor dem Körper fixiertes
(zum Beispiel Partner, Partnerin oder Sprossenwand) Widerstandsband von oben greifen und bei 90 Grad ge-
fixiertes Widerstandsband mit der gegengleichen Hand beugtem Ellenbogen bis auf Kopfhöhe außenrotieren
innen greifen (Ausgangsposition). Den im Ellenbogen (Ausgangsposition). Ganz langsam (4–6 Sekunden) dem
90 Grad gebeugten Arm gegen den Widerstand kontrol- Widerstand bis auf Schulterhöhe nachgeben und zurück
liert nach außen und zurück rotieren. Der Ellenbogen in die Ausgangsposition.
bleibt dabei am Körper angelegt.
3.26 Aktivierung

SCHULTER-INNENROTATION

1 Im schulterbreiten Stand ein unter dem gleichseitigen 3 Aus dieser Position den Unterarm gegen den Widerstand
Fuß fixiertes Widerstandsband mit einer Hand von oben kontrolliert nach vorne unten rotieren und wieder kont-
greifen. rolliert in die Ausgangsposition zurückführen.

2 Den im Ellenbogen 90 Grad gebeugten Arm bis auf Kopf- 4 Das Band bleibt dabei immer unter Spannung.
höhe anheben. Das Band verläuft hinter dem Körper
(Ausgangsposition).
5–10 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.
3.26 Aktivierung

A B

4–6 s

Variationen:

A INNENNROTATION II: B INNENNROTATION III:

Im schulterbreiten Stand ein auf der gleichen Seite seit- Im schulterbreiten Stand ein hinter dem Körper fixiertes
lich (zum Beispiel Partner, Partnerin oder Sprossenwand) Widerstandsband von unten greifen und bei 90 Grad ge-
fixiertes Widerstandsband mit der gleichseitigen Hand beugtem Ellenbogen bis auf Schulterhöhe innennrotie-
außen greifen (Ausgangsposition). Den im Ellenbogen ren (Ausgangsposition). Ganz langsam (4–6 Sekunden)
90 Grad gebeugten Arm gegen den Widerstand kontrol- dem Widerstand bis auf Kopfhöhe nachgeben und zu-
liert nach innen rotieren und wieder kontrolliert zurück- rück in die Ausgangsposition führen.
führen. Der Ellenbogen bleibt dabei am Körper angelegt.
3.27 Aktivierung

EINBEINSTAND STABILISIEREN

1 Aus dem hüftbreiten Stand mit den Händen in der Hüfte Boden berühren und kontrolliert wieder in die Ausgangs-
durch Anheben eines Beins in den stabilen Einbeinstand position zurückkehren.
gehen (Ausgangsposition).
3 Den Ablauf auch zu beiden Seiten und nach hinten
2 Mit der Fußspitze des freien Beins vor dem Körper einen durchführen.
so weit wie möglich vom Standbein entfernten Punkt am
4–8 Wiederholungen pro Einzelübung beziehungsweise
1–2 Wiederholungen pro Position in Kombinationsübungen.
3.27 Aktivierung

A B

Variationen:

A EINBEINSTAND AUF VERSCHIEDENEN LABILEN B EINBEINSTAND MIT STÖRKONTAKT:

UNTERLAGEN: Aus dem hüftbreiten Stand auf einer labilen Unterlage
Die Ausführung erfolgt wie in der Hauptübung, aber zu- mit den Händen in der Hüfte durch Anheben eines Beins
sätzlich mit einer labilen Unterlage. in den stabilen Einbeinstand gehen (Ausgangsposition).
Während die aktive Person in die stabile Ausgangsposi-
tion geht, übt eine zweite Person einen leichten Störkon-
takt auf sie aus. Alternativ kann sich zum Beispiel auch
die zweite Person auf einer weiteren (oder der gleichen)
labilen Unterlage befinden und die Übung ebenfalls
durchführen.
3.27 Aktivierung

C „BLINDER“ EINBEINSTAND ZU ZWEIT: D

Im stabilen Einbeinstand stehen sich zwei Spielerinnen
oder Spieler mit geschlossenen Augen gegenüber, wäh-
rend sie zwischen sich mit der jeweils diagonalen Hand
zum Standbein zusammen einen Ball halten. Nun ver-
suchen sich beide Partner oder Partnerinnen gegensei-
tig durch Veränderung des Drucks auf den Ball aus dem
Gleichgewicht zu bringen.

D EINBEINSTAND MIT WIDERSTANDSBAND:

Im stabilen Einbeinstand durch leichten Zug an einem
um die Hüfte gelegten Widerstandsband den Partner
oder die Partnerin aus dem Gleichgewicht bringen.
Gegen den Zug die Position stabilisieren. Richtung des
Zugs variieren.
3.28 Aktivierung

EINBEINSTAND-BALLHANDLING
A

Variationen:

A WURFTÄUSCHUNGEN:
Im stabilen Einbeinstand dynamische Wurftäuschungen
durchführen und den Einbeinstand dann sofort wieder
1 Stabile Position im Einbeinstand einnehmen. stabilisieren. Wurftäuschungen variieren.

2 Den Ball in verschiedenen Positionen dribbeln, zum Bei- B „SCHLECHTE“ PÄSSE MIT PARTNERIN
spiel so weit wie möglich vom Körper entfernt dribbeln, ODER PARTNER:
Hand wechseln, um den Körper herum dribbeln. Im stabilen Einbeinstand stehen sich zwei Personen im
Abstand von 2–5 Metern gegenüber. Pässe werden so ge-
spielt, dass ein Partner oder eine Partnerin die Bälle durch
5–10 Wiederholungen pro Position, anschließend Stand- Körperverlagerung so eben noch fangen kann. Nach dem
bein beziehungsweise Wurfarm wechseln. Fangen den Einbeinstand stabilisieren (ohne Abbildung).
3.29 Aktivierung

BRUSTSTOSS, LIEGEND

1 In Rückenlage mit aufgestellten Beinen begeben. Der 3 Den Ball mit leicht angewinkelten Ellenbogengelenken
Partner oder die Partnerin steht am Kopf und hat einen abfangen und explosiv wieder mit beiden Armen
Basketball (alternativ Medizinball) in den Händen. wegstoßen.

2 Partner oder Partnerin lässt den Ball fallen.

5–8 Wiederholungen, anschließend Partnerwechsel.
3.29 Aktivierung

Variation:

A PARTNERÜBUNG – PÄSSE VON HINTEN:

Beide Übungspartner oder -partnerinnen positionieren
sich hintereinander. Der vordere Partner beziehungswei-
se die vordere Partnerin kniet im Ausfallschritt. Von hin-
ten spielt ihm oder ihr der stehende Partner oder Partne-
rin, die Bälle über die Schulter zu. Den Ball beidhändig
fangen und über die Schulter beidhändig zurückwerfen,
anschließend Positionswechsel der Partner beziehungs-
weise Partnerinnen.
3.30 Aktivierung

ÜBERKOPF „HÄMMERN“

1 Eine Fußlänge entfernt im schulterbreiten Stand vor eine Variation:

Wand stellen. Die Knie sind leicht gebeugt.
A KURZE SCHNELLE WÜRFE:
2 Den Basketball mit beiden Händen überkopf halten. Den Ball jedes Mal kurz loslassen und wieder fangen
(ohne Abbildung).
3 Den Rumpf anspannen und den Basketball in schneller
Geschwindigkeit aus den Schultergelenken gegen die
Wand „hämmern“.

2–3 Durchgänge à 5 Sekunden.

POTENZIERUNG
Merkmale des Baukastens Potenzierung:
• Konfrontation mit spielnahen basketball-
spezifischen Anforderungen, auch kognitiver
und koordinativer Elemente
• Sprünge, Antritte, Richtungswechsel
• Fokus auf Körperkontrolle während der
Flugphase, der Landung und bei Richtungs-
wechseln
• Sensomotorische Übungen, zum Beispiel über
zusätzliche Perturbationen
• Ziel: maximale Aktivierung des Nervensystems
 4.1 Potenzierung

SKIPPINGS EINFRIEREN

1 Auf der Stelle oder leicht vorwärts bewegend Skipping- 3 Skippingbewegung danach wieder dynamisch fortsetzen
schritte durchführen. und die andere Seite einfrieren.

2 Bei jedem dritten (oder fünften) Schritt die Bewegung bei

90 Grad Hüftwinkel so schnell wie möglich einbeinig ein-
frieren und für 1–2 Sekunden stabilisieren. 5–10 Wiederholungen je Seite.
 4.1 Potenzierung

Variationen:

A LAUF EINFRIEREN:
Im lockeren Vorwärtslauf jeden dritten (oder fünften)
Schritt einfrieren und kurzzeitig stabilisieren. Anschlie-
ßend Lauf fortsetzen und andere Seite einfrieren. Laufge-
schwindigkeit langsam erhöhen.

B SEITLICHE SKIPPINGS EINFRIEREN:

Seitliche Skippings durchführen. Bei jedem dritten (oder
fünften) Schritt die Bewegung bei 90 Grad Hüftwinkel
einfrieren und kurzzeitig stabilisieren. Danach Skipping-
bewegung in die entgegengesetzte Richtung fortsetzen
und andere Seite einfrieren.
 4.2 Potenzierung

KASTENSPRÜNGE

1 Athletische Grundposition einnehmen, das heißt 3 Beide Beine sind bei der Landung immer leicht im Knie
Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sind leicht, Ellenbogen gebeugt („leise“ landen).
etwa 90 Grad gebeugt.
4 Endposition nach jedem Sprung kurz halten.
2 Mit aktivem Armeinsatz beidbeinig auf den Kasten
springen. 5 Auf eine gerade Beinachse achten (Knie über dem Fuß).

5–10 Wiederholungen.
 4.2 Potenzierung

Variationen:

A KASTENSPRÜNGE II: B EINBEINIGE KASTENSPRÜNGE:

Die Ausführung erfolgt wie in der Hauptübung, aber  ie Sprünge werden einbeinig durchgeführt, anschlie-
D
Kästen von unterschiedlicher Höhe verwenden ßend Seitenwechsel.
(ohne Abbildung).
 4.3 Potenzierung

BEINACHSENKONTROLLE

1 Aus dem beidbeinigen, hüftbreiten Stand und mit in der Variationen:

Hüfte fixtierten Armen von einer etwa 30 Zentimeter ho-
hen Erhöhung einen Schritt nach vorn machen. A WEICHER UNTERGRUND:
Die Ausführung erfolgt wie in der Hauptübung.
2 Nach unten fallen lassen und mit hüftbreitem Abstand Auf weichem Untergrund landen: Gymnastik-, Turn-,
der Füße (ohne Valgus) beidbeinig landen. Zum Abfan- Weichbodenmatte (ohne Abbildung).
gen der Landung den Oberkörper leicht nach vorn brin-
gen und Hüfte und Knie leicht beugen. B EINBEINIG LANDEN:
Die Ausführung erfolgt wie in der Hauptübung, wobei die
3 Mit Schuhen üben. Landung auf nur einem Bein erfolgt (ohne Abbildung).

5–10 Wiederholungen.
 4.4 Potenzierung

FRONT-HOPS

1 Aus dem stabilen Einbeinstand mit aktivem Armeinsatz 4 Auf eine gerade Beinachse achten (Knie über dem Fuß).
nach vorn springen.
5 Bei guter Kontrolle Sprungweite langsam steigern.
2 Die Landung erfolgt auf dem Absprungbein und soll so
schnell wie möglich im Einbeinstand kontrolliert werden.

3 Das Bein ist bei der Landung immer leicht gebeugt (leise
landen). 5–10 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.
 4.4 Potenzierung

Variationen:

B A TUCK-JUMP:
Aus dem schulterbreiten Stand beidbeinig mit aktivem
Armeinsatz nach oben und vorn springen. Dabei die Knie
zur Brust ziehen. Die beidbeinige Landung so schnell wie
möglich kontrollieren. Dabei auf leicht gebeugte Knie
und eine gerade Beinachse achten.

B 2-AUF-1:
Aus dem schulterbreiten Stand beidbeinig mit aktivem
Armeinsatz nach oben und vorn springen. Die einbeini-
ge Landung so schnell wie möglich kontrollieren. Dabei
auf ein leicht gebeugtes Knie und eine gerade Beinachse
achten.
 4.4 Potenzierung

C NON-COUNTERMOVEMENT-JUMP: D DREIFACH-HOP:
Variation mit Widerstandsband: Mit einem über den Knien Aus dem stabilen Einbeinstand in drei Sprüngen mit
fixierten Widerstandsband in die Hocke gehen, eine Se- demselben Fuß dreimal nach vorne springen. Die Lan-
kunde pausieren und dann explosiv so weit wie möglich dung des letzten Sprungs so schnell wie möglich kon-
nach oben springen. Sechs Wiederholungen, zwei Durch- trollieren. Dabei auf leicht gebeugte Knie und eine gera-
gänge. Für Fortgeschrittene: 6–8 Sprünge ohne Pause mit de Beinachse achten (ohne Abbildung).
möglichst kurzen Bodenkontakten durchführen.
 4.5 Potenzierung

SIDE-HOPS

1 Aus dem stabilen Einbeinstand mit aktivem Armeinsatz 3 Das Bein ist bei der Landung immer leicht gebeugt
zur Schwungbeinseite springen. („leise“ landen).

2 Die Landung erfolgt auf dem Absprungbein und soll so 4 Auf eine gerade Beinachse achten (Knie über dem Fuß).
schnell wie möglich im Einbeinstand kontrolliert werden.
5 Bei guter Kontrolle Sprungweite langsam steigern.

5–10 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.

 4.5 Potenzierung

A B

Variationen:
B 90 GRAD-JUMPS:
A REAKTIVE EINBEINIGE SEITSPRÜNGE: Aus dem stabilen Einbeinstand Sprung um 90 Grad um
Einbeinstand circa 15 Zentimeter neben einer Linie. 5–7 die eigene Körperachse, die Landung erfolgt einbei-
Sekunden lang so schnell wie möglich einbeinig nach nig auf dem Absprungbein. Dabei auf einen aufrechten
links und rechts über die Linie springen (Landung jeweils Oberkörper, ein leicht gebeugtes Knie und eine gerade
circa 15 Zentimeter neben der Linie). Beinachse achten.
 4.5 Potenzierung

D DREIFACH-ÜBERKREUZ-HOP:
Aus dem stabilen Einbeinstand in drei Sprüngen mit
demselben Fuß dreimal diagonal nach vorn springen.
Die Landung des letzten Sprungs so schnell wie möglich
kontrollieren. Dabei auf leicht gebeugte Knie und eine
gerade Beinachse achten (ohne Abbildung).

C SKATERSPRÜNGE: E LATERAL BOUNCE MIT MINIBAND (KONTINUIERLICH):

Aus dem stabilen Einbeinstand mit aktivem Armeinsatz
nach diagonal vorn springen. Die einbeinige Landung auf Das Miniband ist über den Knien fixiert. Auf einem Bein
dem Schwungbein so schnell wie möglich kontrollieren. stehen und so weit und hoch wie möglich auf das andere
Dabei auf ein leicht gebeugtes Knie und eine gerade Bei- Bein springen. Ohne Pause und möglichst schnell wieder
nachse achten. zurückspringen (ohne Abbildung).
 4.6 Potenzierung

SPRÜNGE MIT STÖRKONTAKT

1 Aus dem lockeren Angehen heraus erfolgt ein ein- oder 4 Die Beine sind bei der Landung immer leicht gebeugt
beidbeiniger Absprung, um einen von vorn zugeworfenen („leise“ landen).
Ball in der Luft zu fangen.
5 Auf eine gerade Beinachse achten (Knie über dem Fuß).
2 Während sich die aktive Person in der Luft befindet, übt
eine dritte einen leichten Störkontakt auf sie aus. 6 Intensität und Richtung des Störkontaktes variieren.

3 Die Landung erfolgt idealerweise beidbeinig.

5–10 Wiederholungen, anschließend Partnerwechsel.
 4.6 Potenzierung

Variation:

A EINBEINIGE LANDUNG MIT WIDERSTANDSBAND: Landung auf dem Sprungbein so schnell wie möglich
Aus dem stabilen Einbeinstand mit einem Basketball in kontrollieren. Dabei auf ein leicht gebeugtes Knie und
Passhaltung zur Sprungbeinseite abspringen. Während eine gerade Beinachse achten. Intensität und Richtung
eine Person sich in der Luft befindet, übt die andere des Zugs variieren, anschließend Sprungbein und Part-
durch leichten Zug an einem um die Hüfte gelegten Wi- ner oder Partnerin wechseln.
derstandsband einen Störkontakt aus. Die einbeinige
 4.7 Potenzierung

RICHTUNGSWECHSELLAUF

1 Aus dem lockeren Vorwärtslauf führt der Spieler oder die 4 Auf eine gerade Beinachse achten.
Spielerin einen dynamischen Richtungswechsel aus.
5 Bei guter Kontrolle Laufgeschwindigkeit und Dynamik
2 Danach locker weiterlaufen und den nächsten Richtungs- des Richtungswechsels langsam steigern.
wechsel zur anderen Seite durchführen.

3 Der Fuß sollte beim Richtungswechsel nicht zu weit vom

Körperschwerpunkt entfernt sein. 8–12 Wiederholungen pro Seite.
 4.7 Potenzierung

Variationen:

A SPIEGELLAUF: B  ÖRPERTÄUSCHUNG:
K
Die Partnerinnen oder Partner stehen sich im Abstand Im dynamischen Anlaufen erhält der Spieler beziehungs-
von circa 2–3 Metern gegenüber. Frei durch die Halle weise die Spielerin einen Pass von einem Partner oder
bewegend, gibt die agierende Person die Bewegungen einer Partnerin. Unmittelbar mit der Ballannahme übt
vor. Die reagierende versucht, die Bewegungen der Spieler oder die Spielerin abwechselnd zur Wurfarm-
so schnell wie möglich zu spiegeln, anschließend und zur Wurfarmgegenseite eine Körpertäuschung gegen
Aufgabenwechsel. den Partner oder die Partnerin aus. Zunächst ohne Kör-
perkontakt. Bei guter Kontrolle Laufgeschwindigkeit und
Dynamik des Richtungswechsels langsam steigern und
leichten Kontakt des oder der Verteidigenden hinzuneh-
men, anschließend Partnerwechsel (ohne Abbildung).
 4.8 Potenzierung

SPIEGELBILDDRIBBLING

Variationen:

A SPIEGELACHSE:
Die Mittellinie dient als Spiegelachse. Die Dribblings
1 Zwei Spieler oder Spielerinnen stehen mit Blick zueinan- nicht mehr nur im Stand, sondern auch in Bewegung
der im Abstand von circa zwei Metern gegenüber. durchführen. Der Blick bleibt immer zueinander
und in Richtung Mitellinie gerichtet, anschließend
2 Ein Spieler oder eine Spielerin ist das „Original“, der Aufgabenwechsel (ohne Abbildung).
oder die Andere das „Spiegelbild“.
B BEWEGUNGEN ERWEITERN:
3 Das Original führt verschiedene Dribblings aus (zum Bei- Als Ergänzung zu den verschiedenen Dribblings
spiel rechts, links, Handwechsel, durch die Beine), das Ballhandlingübungen einbauen, zum Beispiel Achten
Spiegelbild macht diese entsprechend seitenverkehrt durch die Beine, Ball um den Körper kreisen lassen
nach (Dribbling mit links, wenn das Original mit rechts (ohne Abbildung).
dribbelt).
C EINE ODER EINER ALS ORIGINAL FÜR ALLE:
4 Anschließend Aufgabenwechsel. Eine Spielerin oder ein Spieler oder der Trainer
beziehungsweise die Trainerin geben das „Original“ für
2–4 Durchgänge à 30 Sekunden. alle vor (ohne Abbildung).
 4.9 Potenzierung

SPRINTS AUS VERSCHIEDENEN POSITIONEN

Start

1 Bauchlage einnehmen. Variationen:

2 Auf Kommando schnellstmöglich aus der Bauchlage auf- A RECHTS-LINKS-DREHUNG:

stehen und sprinten. Aus der Bauchlage heraus auf dem Boden liegend
schnelle Rechts-/Links-Drehungen durchführen und an-
3 Gute Lauftechnik beachten. schließend aufstehen und sprinten (ohne Abbildung).

4 Explosivität und Sprintintensität progressiv steigern. B STARTKOMMANDO:

Startkommandos variieren, zum Beispiel Handzeichen
(optisches Signal) oder Berührungen (taktiles Signal)
2 Wiederholungen mit 60 Prozent der maximalen (ohne Abbildung).
Sprintleistung, dann 3–5 Wiederholungen mit
maximaler Intensität.
 4.9 Potenzierung

C E

C SKIPPINGS MIT STARTSIGNAL:

Nach kurzen schnellen Skippings auf der Stelle Sprint
auf Startsignal. Einen Durchgang vorwärts, einen rück- E AUSWEICHEN:
wärts ausführen. Je eine Wiederholung. In zügigem Tempo auf eine Partnerin oder einen Partner
zulaufen. Diese oder dieser gibt kurz vor Erreichen ein
D DEFENSE-HALTUNG: Zeichen ob links oder rechts vorbeigelaufen werden soll.
Sprint aus der Defense-Haltung. 2 Wiederholungen pro Seite.
4.10 Potenzierung

SPRUNGKOMBINATION

1 Markierungshütchen auf dem Boden platzieren, wobei

die ersten beiden Hütchen des Startpunkts mit circa 50
Zentimeter Abstand enger beieinander stehen und das
dritte Hütchen davon circa einen Meter entfernt ist.

2 Aus dem stabilen Einbeinstand vom Startpunkt mit dem

äußeren Bein zur Seite springen mit Landung auf dem-
selben Bein.

3 Anschließend ein Hütchen weiter zur Seite springen mit Variation:

Landung auf dem anderen Bein.
A ANSCHLIESSEND SPRINT
4 Auf eine gerade Beinachse und eine aufrechte Oberkör- Die Ausführung erfolgt wie in der Hauptübung, nur am
perhaltung achten. Ende 2–3 Meter nach vorne wegsprinten.

5 Anschließend Spiegelung des Aufbaus und Seitenwechsel.

3–4 Wiederholungen je Seite.

 4.11 Potenzierung

RICHTUNGSLÄUFE VOR/ZURÜCK
UND SEITLICH
1 Markierungshütchen auf dem Boden platzieren. Der
Spieler oder die Spielerin steht auf der Grundlinie eines
Vierecks, welches durch vier Markierungen begrenzt ist.

2 Aus der Defense-Haltung erfolgen auf Kommando

schnelle Sidesteps nach rechts und links oder/und
Sprintbewegungen vor und zurück.

3 Kombination aus beiden Bewegungsrichtungen. Beispiel:

Laufe ein „U“. Sidesteps nach links beziehungsweise
rechts, vor und zurück, Sidesteps nach rechts beziehungs-
weise links, vor und zurück.

3 Durchgänge.
4.12 Potenzierung

FARBENLÄUFE

Rot, Orange,
Blau, Grün

Ausgangspunkt

1 Ein Spieler oder eine Spielerin steht vor einem Viereck, Variationen:
welches durch vier verschiedenfarbige Markierungen
begrenzt ist. A DIAGONALLÄUFE:
Anstatt der vorgegebenen Farbe immer die diagonal
2 Die Reihenfolge, in der der Spieler oder die Spielerin gegenüberliegende Farbe anlaufen (ohne Abbildung).
einzelne Markierungen anläuft, wird durch den Trainer
beziehungsweise die Trainerin vorgegeben. B ZAHLEN ZUORDNEN:
Den Farben werden Zahlen zugeordnet. Anschließend
3 Auf ein Startsignal läuft der Spieler oder die Spielerin die nennt der Trainer oder die Trainerin Zahlen und die Aus-
Farben in der vorgegebenen Reihenfolge so schnell wie führenden müssen die Farben anlaufen (ohne Abbildung).
möglich an.
C AUSGANGSPUNKT IN DER MITTE:
4 Ein Durchgang endet, wenn der Spieler oder die Spielerin Die Ausgangsposition befindet sich in der Mitte des
wieder am Ausgangspunkt angekommen ist. Vierecks (ohne Abbildung).

D RÜCKKEHR ZUM AUSGANGSPUNKT:

Vor jedem weiteren Hütchenlauf jeweils erst zum
5–7 Durchgänge (inklusive Variationen). Ausgangspunkt zurückkehren (ohne Abbildung).
4.13 Potenzierung

VERKNÜPFTE BALLAKTIONEN

1 Vier verschiedenfarbige Bälle werden mit vier verschie- 3–4 Durchgänge à 90 Sekunden.
denen Aktionen belegt, zum Beispiel roter Ball bedeutet
Strecksprung, blauer Ball bedeutet Liegestütz et cetera.
Variation:
2 Alle Spieler beziehungsweise Spielerinnen bewegen sich
innerhalb einer markierten Spielfläche. A FARBENTAUSCH:
Die Aktionen werden vertauscht, das heißt: Nach dem
3 Die Bälle werden in der Gruppe gegenseitig zugeworfen. Fangen eines roten Balls wird die Aktion für den blauen
Die fangende Person führt nach dem Fangen des Balls Ball durchgeführt und so weiter (ohne Abbildung).
die mit der Ballfarbe verknüpfte Aktion aus.

4 Nach jeder Aktion läuft der Spieler oder die Spielerin so

schnell wie möglich um die Markierungen der Spielfläche.
BEISPIELHAFTES AUFWÄRMEN
MEAP – Das Basketball-Aufwärmprogramm
Leistung steigern, Verletzungen vermeiden

M Mobilisation
Teil 1
2–3 Minuten
E Erhöhung
Teil 2
3–4 Minuten
A Aktivierung
Teil 3
4–5 Minuten
P Potenzierung
Teil 4
5–6 Minuten

1 Handgelenksmobilisation: 1 2-Ball-Dribbling: 1 Liegestütz mit Aufdrehen: 1 Sprünge mit Störkontakt:

8 Wiederholungen je Richtung 1 Durchgang à 1 Minute, ein Durch- 5 Wiederholungen je Seite 5 Wiederholungen
gang kann eine oder auch mehrere
Varianten beinhalten
1 2
L

L R
Im stabilen Stand die Arme im Ellenbo- R
gengelenk um circa 90 Grad anwinkeln.
Beide Hände gleichzeitig mit größtmög-
lichem Bewegungsumfang im Handge- 3
lenk fortlaufend um die eigene Achse Aus dem lockeren Angehen heraus erfolgt
kreisen. Aus der oberen Liegestützposition den ein ein- oder beidbeiniger Absprung, um
Körper durch Beugung der Ellenbogen einen von vorne zugeworfenen Ball in der
2 Sprunggelenksmobilisation: L R
zunächst absenken und mit der Rückkehr Luft zu fangen. Während sich die aktive
5 Wiederholungen je Seite nach oben den Oberkörper kontrolliert Person in der Luft befindet, übt eine dritte
zur Decke aufdrehen. In die Ausgangs- einen leichten Störkontakt auf sie aus.
[1] Dribbeln mit zwei Bällen und aus der position zurückkehren, anschließend Beidbeinig und leicht gebeugt („leise“)
Schrittstellung kurze Wechselsprünge Seitenwechsel. landen. Intensität und Richtung des Stör-
über eine Hallenlinie machen. kontaktes variieren.
[2] Dribbeln mit zwei Bällen und seitlich 2 Ausfallschritt mit Wechselsprung:
parallel mit beiden Füßen über die Hal- 5 Wiederholungen je Seite 2 Spiegelbilddribbling:
lenlinie hin- und herspringen. 2 Durchgänge à 30 Sekunden
Frontal mit beiden Händen abgestützt vor [3] Dribbeln mit zwei Bällen und parallel
eine Wand stellen. Ein Bein anheben und mit beiden Füßen entweder im oder gegen
abwechselnd kontrolliert nach außen und den Uhrzeigersinn um ein Linienkreuz
innen schwingen. Bewegungsamplitude springen. Der Drill soll technisch sauber
langsam steigern. Der Standfuß zeigt und so schnell wie möglich hintereinan-
gerade nach vorn und behält während der der erfolgen.
gesamten Übung Bodenkontakt, der Abwechselnd aus dem hüftbreiten Stand
Unterschenkel rotiert dabei mit in die 2 Laufschule zu zweit mit Ball: einen Ausfallschritt nach hinten machen
Bewegungsrichtung. 5 Übungen à 1–2 Bahnen und durch einen dynamischen Wechsel-
sprung unmittelbar in den gegengleichen
3 Palme: Ausfallschritt springen. Dann in den Zwei Spieler oder Spielerinnen stehen
5 Wiederholungen je Seite aufrechten Stand zurückkehren. sich mit Blick zueinander im Abstand
von circa zwei Metern gegenüber. Eine
3 Schnelles Unterhocken: beziehungsweise einer ist das „Origi-
5 Wiederholungen nal“, der oder die Andere das „Spiegel-
bild“. Das Original führt verschiedene
Dribblings mit hoher Intensität aus (zum
Beispiel rechts, links, Handwechsel,
durch die Beine), das Spiegelbild macht
diese entsprechend seitenverkehrt
nach. Anschließend Aufgabenwechsel.
Aus dem Stand einen tiefen Ausfall-
schritt rückwärts machen, dabei die 3 Sprungkombination mit Sprint:
Laufwege Wurflinien
Arme Richtung Decke strecken. In der Aus dem schulterbreiten Stand auf die 3 Wiederholungen je Seite
Endposition die Brustwirbelsäule über Jeweils zwei Spielerinnen oder Spieler Zehenspitzen stellen, dabei die Arme zur
das aufgestellte Bein zur Seite beugen. stehen mit einem Ball an einer Grundli- Ausholbewegung nach oben führen.
Danach in die Ausgangsposition zurück- nie. Beide laufen jeweils parallel bis zu Anschließend explosiv in die Kniebeuge
kehren und in den Stand kommen. einer bestimmten Markierung (zum absenken.
Beispiel Mittellinie) und passen sich
4 Hüftmobilisation, sitzend 90/90: dabei den Ball aus kurzer Entfernung 4 Überkopf „hämmern“:
5 Wiederholungen je Seite (1,5 bis 2 Meter) zu. Der Rückweg kann 3 Mal 5 Sekunden mit kurzer Pause
Herausgeber: VBG | www.vbg.de | Stand April 2023

für dieselbe oder eine neue Übung ge- Markierungshütchen auf dem Boden plat-
nutzt werden. Mögliche Abfolge: zieren, wobei die ersten beiden Hütchen
1. Hopserlauf – direktes Passen des Startpunkts mit circa 50 Zentimetern
2. Anfersen – direktes Passen Abstand enger beieinander stehen und
3. Skippings (Kniehebelauf ) – das dritte Hütchen circa einen Meter ent-
Passen über Kopf fernt ist. Aus dem stabilen Einbeinstand
4. Seitwärts Laufen mit Überkreuzen – vom Startpunkt mit dem äußeren Bein zur
Im aufrechten Sitz die Arme vor dem Bodenpässe Eine Fußlänge entfernt im schulterbreiten, Seite springen mit Landung auf demsel-
Körper verschränken, die Beine leicht 5. 2 Dribblings – Einhandpass im stabilen Stand vor eine Wand stellen. Den ben Bein. Anschließend ein Hütchen wei-
gegrätscht anstellen, Kniewinkel 90 Grad. normalen Lauf Basketball mit beiden Händen überkopf ter zur Seite springen mit Landung auf
Abwechselnd die Knie nach innen zum halten und mit angespanntem Rumpf in dem anderen Bein und 2 bis 3 Meter nach
Boden führen, das andere Knie geht Darauf achten, dass keine Schrittfehler schneller Geschwindigkeit aus den Schul- vorne sprinten. Anschließend Spiegelung
jeweils reaktiv nach außen zum Boden. gemacht werden. tergelenken gegen die Wand „hämmern“. des Aufbaus und Seitenwechsel.

Das Plakat können Sie auf der

Weitere Informationen finden Sie in den folgenden Medien:

Diagnostik und Betreuung Trainingsübungen für ein VBG-Webseite downloaden:

im Basketball starkes Basketballteam

www.vbg.de/MEAP
 Allgemeine Merkmale der Regeneration:
• Die Regeneration, auch der Psyche, beginnt
bereits mit dem individuellen Cool-down.
• Rasche und zugleich ausgewogene (individu-
elle) Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr muss
gewährleistet sein.
• Passive, teilaktive und aktive Maßnahmen wie
zum Beispiel Massage, Kälteimmersion, Aus-
laufen sind denkbar.
Merkmale der Regenerationsmaßnahme Foam
Rolling:
• Foam Rolling kann sowohl die Beweglichkeit
der behandelten Strukturen im Aufwärmpro-
gramm als auch den subjektiv empfundenen
Muskelschmerz nach sportlichen Belastungen
positiv beeinflussen.
• Die Empfehlungen bezüglich der Anwen-
dungsdauer und des Anpressdrucks sind vari-
abel, abhängig von der Art der vorangegange-
nen Belastung und der individuellen
Schmerzaffinität.
• Zur Schmerzlinderung circa 30–60 Sekunden
langsam vor- und zurückrollen mit bis zu
3 Wiederholungen nach kurzen Pausen.

COOL-DOWN & • Nicht über die Gelenke rollen.

• Zu nachteiligen Nebenwirkungen von Foam

REGENERATION Rolling siehe entsprechenden Textabschnitt in

der Einleitung.
 5.1 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING –
FUSSSOHLE

1 Es empfiehlt sich, diese Übung mit einem Tennis- oder

Golfball oder einer kleinen Faszienrolle durchzuführen.

2 Dadurch ist es möglich, einen Fuß fest auf dem Boden

stehen zu lassen, während der andere Fuß auf der Rolle
oder dem Ball steht und ausgerollt wird.

3 Dies geschieht durch langsames Vor- und Zurückrollen

von der Ferse bis zum Großzehenballen.

4 Die gesamte Fußsohle ausrollen.

Die Übung langsam und kontrolliert circa 30–60

Sekunden mit bis zu 3 Wiederholungen nach kurzen
Pausen durchführen, anschließend Seitenwechsel.
 5.1 Cool-down & Regeneration

A B

Variationen:

A FUSSSOHLE II: B FUSSSOHLE III:

Durch beidfüßiges Stehen auf der Faszienrolle wird das Wie Variation A nur im einbeinigen Stand auf der Faszi-
Ausrollen durch eine gleichzeitige Verlagerung des Kör- enrolle.
pergewichts (vorwärts und rückwärts) durchgeführt.
Dabei wird zusätzlich das Gleichgewicht geschult. Die
Übung lässt sich auch mit Hilfestellung einer Partnerin
oder eines Partners oder mit leichtem Festhalten aus-
führen.
 5.2 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING – WADE

1 Ein Unterschenkel wird auf der Faszienrolle abgelegt,

während das andere Bein im Knie angewinkelt neben der
Rolle aufgesetzt wird. Die Hände werden in der Sitzposi-
tion unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt.

2 Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht ange-

hoben und die Wadenmuskulatur vom Fuß bis zur Knie- Variationen:
kehle ausgerollt.
A WADE II:
Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute Wie Hauptübung nur mit nach innen oder außen rotier-
durchführen, anschließend Seitenwechsel. ten Fuß des auf der Faszienrolle abgelegten Beins.
 5.2 Cool-down & Regeneration

B C

B WADE III: C WADE IV:

Wie Hauptübung nur mit beiden nebeneinander auf der Wie Hauptübung nur mit überschlagenen Beinen.
Faszienrolle abgelegten Unterschenkeln.
 5.3 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING –
HINTERER OBERSCHENKEL

1 Die Faszienrolle wird einseitig unter einen Oberschenkel 2 Aus dieser Position heraus wird das Gesäß leicht an-
gelegt, während das andere Bein angewinkelt neben der gehoben und die Oberschenkelrückseite oberhalb der
Rolle aufgesetzt wird. Die Hände werden in der Sitzposi- Kniekehle bis zum Gesäß hin ausgerollt.
tion unterhalb der Schulter auf dem Boden abgestützt.

Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute durch-

führen, anschließend Seitenwechsel.
 5.3 Cool-down & Regeneration

A B

Variationen:

A  INTERER OBERSCHENKEL II:

H B  INTERER OBERSCHENKEL III:
H
Wie Hauptübung nur mit beiden nebeneinander auf der Wie Hauptübung nur mit überschlagenen Beinen.
Faszienrolle abgelegten Oberschenkeln.
 5.4 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING –
OBERSCHENKELAUSSENSEITE

1 Im Seitstütz wird das untere Bein mit der Oberschen- 2 Seitlich auf der Faszienrolle liegend wird nun oberhalb
kelaußenseite auf der Faszienrolle abgelegt. Das obere der Kniekehle bis zur Hüfte die Oberschenkelaußenseite
Bein wird vor dem anderen Bein angewinkelt aufgesetzt. ausgerollt.
Der Oberkörper wird auf dem Unterarm (und der zweiten
Hand) abgestützt.
Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute durch-
führen, anschließend Seitenwechsel.
 5.4 Cool-down & Regeneration

Variationen:

A  BERSCHENKELAUSSENSEITE II:
O B  BERSCHENKELAUSSENSEITE III:
O
Wie Hauptübung nur mit aufeinanderliegenden Beinen. Wie Variation A nur mit abspreizen des oberen Beins
und ausstrecken des oberen Armes währen der Rollpha-
se. Bei der Übung ist auf eine gerade Körperhaltung zu
achten.
 5.5 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING –
OBERSCHENKELINNENSEITE

1 Im Unterarmstütz wird sich in gerader Körperhaltung auf

einem Fußballen und auf den Unterarmen (und Händen)
abgestützt.

2 Das andere Bein wird mit angewinkeltem Knie (circa

90 Grad) zur Seite abgespreizt und mit der Ober-
schenkelinnenseite auf der Faszienrolle abgelegt.

3 Aus dieser Position heraus wird die Oberschenkelinnen-

seite vom Knie bis zum Becken ausgerollt.

4 Bei dieser Übung ist auf eine gerade Körperhaltung zu Variation:

achten.
A OBERSCHENKELINNENSEITE II:
Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute durch- B Wie Hauptübung nur in Stützposition mit gerader Körper-
führen, anschließend Seitenwechsel. haltung.
 5.6 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING –
VORDERER OBERSCHENKEL

1 Im Unterarmstütz werden beide Beine mit der Ober- 2 Aus dieser Position heraus wird die Oberschenkelvorder-
schenkelvorderseite auf der Faszienrolle abgelegt. Dabei seite zwischen Knie und Hüfte ausgerollt.
wird eine auf gerade Körperhaltung geachtet und sich auf
den Unterarmen (und Händen) abgestützt.
Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute
durchführen.
 5.6 Cool-down & Regeneration

Variationen:

A VORDERER OBERSCHENKEL II: B VORDERER OBERSCHENKEL III:

Wie Hauptübung nur mit einem abgehobenen Bein. Wie Hauptübung nur mit überschlagenen Beinen.
 5.7 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING – HÜFTE/GESÄSS

1 Mit dem Gesäß wird sich auf die Rolle gesetzt. Dabei wird 3 Bei dieser Übung ist auf eine gerade Körperhaltung zu
sich mit beiden Füßen und Handflächen auf dem Boden achten.
abgestützt. Die Knie sind angewinkelt.

2 Aus dieser Position heraus wird langsam die Gesäßmus-

kulatur ausgerollt. Beim nach hinten Rollen werden die Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute
Beine im Kniegelenk gestreckt und beim nach vorn Rol- durchführen. Bei einseitiger Ausführung anschließend
len gebeugt. Seitenwechsel.
 5.7 Cool-down & Regeneration

A B

Variationen:

A HÜFTE/GESÄSS II: B HÜFTE/GESÄSS III:

Mit dem Gesäß wird sich auf die Rolle gesetzt. Ein Bein Im Seitstütz wird der Körper mit der seitlichen Gesäß-
wird mit gebeugtem Knie (90 Grad) überschlagen, wäh- muskulatur auf der Faszienrolle abgelegt. Das obere
rend das andere Bein ebenfalls mit gebeugtem Knie auf Bein wird vor dem anderen Bein angewinkelt aufgesetzt.
dem Boden aufsetzt. Die seitengleiche Hand stützt auf Der Oberkörper wird auf dem Unterarm (und der zweiten
dem Boden die Position. Aus dieser Position heraus wird Hand) abgestützt. Seitlich auf der Faszienrolle liegend
langsam die Gesäßmuskulatur ausgerollt. Durch Ge- wird nun die Gesäßmuskulatur ausgerollt. Bei dieser
wichtsverlagerung zur Seite des übergeschlagenen Beins Übung ist auf eine gerade Körperhaltung zu achten.
wird die Übung intensiviert. Bei dieser Übung ist auf eine
gerade Körperhaltung zu achten.
 5.8 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING – RÜCKEN

1 Der Oberkörper wird mit dem oberen Rücken auf der Fas- 3 Bei dieser Übung ist auf eine gerade Körperhaltung zu
zienrolle abgelegt. Die Handflächen stützen den Ober- achten.
körper neben der Faszienrolle auf dem Boden ab. Beide
Beine sind im Kniegelenk angewinkelt auf dem Boden
aufgestellt.

2 Aus dieser Position heraus wird der obere Rücken von Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute
den Schulterblättern bis zum Gesäß ausgerollt. durchführen.
 5.8 Cool-down & Regeneration

Variationen:

A RÜCKEN II: B RÜCKEN III:

Wie Hauptübung nur mit hinter dem Kopf verschränkten Wie Hauptübung nur mit seitlich gestreckt angelegten
Armen. Armen, die während der Ausrollbewegung in Richtung
Kopf geführt werden.
 5.9 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING –
SEITLICHER RÜCKEN

1 In der Seitlage auf die Rolle legen.

2 Durch leichtes Hin- und Herbewegen vom unteren

Rücken (unterer Rippenansatz) bis hoch zur Achselhöhle
ausrollen.

3 Bei dieser Übung ist auf eine gerade Körperhaltung zu Variation:

achten.
A SEITLICHER RÜCKEN II:
In der Seitlage den unteren Arm lang ausstrecken. Der
Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute obere Arm stützt leicht vor dem Körper. So kann der
durchführen, anschließend Seitenwechsel. Druck beim Rollen dosiert werden.
5.10 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING – BRUST

1 Im tiefen Ausfallschritt den Ball/Tennisball mit den

Händen auf der Brust unterhalb des Schlüsselbeins
positionieren.

2 Den Ball mit etwas Druck in kreisenden Bewegungen

über den oberen Bereich des Brustmuskels in Richtung
Achselhöhle ausrollen.

Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute durch-

führen, anschließend Seitenwechsel.
5.10 Cool-down & Regeneration

Variationen:

A BRUST II: B BRUST III:

Den Ball in Bauchlage zwischen Boden und dem kleinen In Bauchlage mit der Brust auf die Rolle legen und durch
Brustmuskel platzieren. Die Hand der gleichen Seite be- Bewegung des Oberkörpers über die Muskulatur rollen.
findet sich auf dem Rücken. Die Hand der gegenüberlie-
genden Seite auf dem Boden aufstützen. Durch Druck
der aufgestützten Hand den Oberkörper über dem Ball
hin und her bewegen.
 5.11 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING – ARM

1 Im Fersensitz werden die Arme gerade nach vorn gestreckt 2 Aus dieser Position heraus wird die Unterarmmuskulatur
und mit dem Handgelenk auf der Faszienrolle abgelegt. vom Handgelenk bis zum Ellenbogen ausgerollt.
Die Daumen zeigen nach oben.

Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute

durchführen.
 5.11 Cool-down & Regeneration

Variationen:

A ARM II: B ARM III:

Wie Hauptübung nur mit nach außen gedrehten Wie Hauptübung nur mit nach innen gedrehten
Unterarmen (Handflächen zeigen nach außen). Unterarmen (Handflächen zeigen nach oben).
5.12 Cool-down & Regeneration

FOAM ROLLING – SCHULTER/NACKEN

1 Den Ball in Rückenlage unterhalb der Schulter zwischen 3 Aus dieser Position wird der Unterarm in beide Richtun-
Oberarm und Latissimus-Muskel platzieren. gen zum Boden und wieder zurück geführt.

2 Der Arm wird im Ellenbogengelenk in 90 Grad Position 4 Die Bewegung sollte jeweils nur so weit durchgeführt
angewinkelt und die Fingerspitzen zeigen zur Decke. werden, wie es das Bewegungsausmaß zulässt.

Die Übung langsam und kontrolliert circa 1 Minute durch-

führen, anschließend Seitenwechsel.
5.12 Cool-down & Regeneration

Variationen:

A Schulter/Nacken II:
Im Vierfüßlerstand den Ball zwischen Torpfosten (oder
Türrahmen) und oberem Schulterbereich platzieren.
Durch leichtes Hin- und Herbewegen den Muskelbereich
der oberen Schulter ausrollen.

B Schulter/Nacken III: C Schulter/Nacken IV:

In Rückenlage den Ball zwischen Nacken und Balance- Im Stehen den Ball zwischen Nacken und Wand platzie-
pad platzieren. Durch leichtes Hin- und Herbewegen des ren. Durch leichtes Hin- und Herbewegen den Hals- und
Kopfes den Hals- und Nackenbereich massieren. Nackenbereich massieren.
Herausgeber: Autoren:
Natalie Kühn, Hendrik Bloch, Dr. Christian Klein, Dr. Micha Pietzonka,
Marco Woller
Illustrationen im Innenteil:
evoletics – ein Produkt der science on field GmbH (Leipzig)
www.vbg.de Nachdruck nur mit schriftlicher Genehmigung der VBG

Massaquoipassage 1 Bildnachweis:
22305 Hamburg Titel: imago images/camera4
Postanschrift: 22281 Hamburg Introbild Kapitel 1: camera4 für Deutscher Basketball Bund (DBB)
Introbild Kapitel 2: camera4 für Deutscher Basketball Bund (DBB)
Artikelnummer: 24-05-6435-1
Introbild Kapitel 3: Deutscher Basketball Bund (DBB)
Realisation: Introbild Kapitel 4: Picasa für Deutscher Basketball Bund (DBB)
Jedermann-Verlag GmbH Introbild Kapitel 5: Deutscher Basketball Bund (DBB)
www.jedermann.de Rückseite: imago images/Zink
Version 1.0
Stand April 2023
Die VBG bedankt sich bei allen Expertinnen und Experten,
die mit ihrer Teilnahme an der Zusammenstellung dieser Der Bezug dieser Informationsschrift ist für Mitglieds-
Broschüre beigetragen haben. unternehmen der VBG im Mitgliedsbeitrag enthalten.
Dr. Kai Fehske, Dr. Christoph Lukas, Prof. Dr. Richard Latzel,
Lukas Lai, André Donn, Sönke Hachmann, Julian Morche,
Frederic Bokelmann