333
Lebensmittel
OHNE KOHLENHYDRATE
& WAS DU ÜBER LOWCARB
LEBENSMITTEL WISSEN SOLLTEST!
Hey 👋
Mein Name ist Benjamin Oltmann, und ich
bin 35 Jahre alt. Ich wohne in der Nähe von
Lüneburg, zusammen mit meiner Familie, in
einem kleinen Dorf an der Elbe. Im Internet
kennt man mich auch unter dem Namen
LowCarbBenni. Wie es dazu kam, möchte ich Dir
gerne erzählen.
📖
Schon mein ganzes Leben hatte ich mit Über-
gewicht zu kämpfen und habe, wie Du bestimmt
auch, oft versucht abzunehmen. Kohlsuppe oder
Apfeldiät – nichts hat funktioniert. Kalorienzählen
war auf Dauer viel zu lästig und somit kein nach-
💡
haltiger Erfolg. Also entschloss ich mich 2014,
mein eigenes Konzept zu entwickeln. Ich gebe
nicht gerne auf und so musste es auch für mein
Gewichtsproblem eine Lösung geben.
Innerhalb von nur 5 Monaten habe ich 30 kg
abgenommen und wurde immer öfter darauf an-
BLOG
gesprochen, wie ich das geschafft habe. Daraus
entstand mein Blog „Abnehmtipps und Abnehm-
tricks“, auf dem ich meine Erfahrungen teilte.
HAUPTGRUPPE
Mein Blog wurde immer bekannter und ich stellte
fest, dass sich mehr Austausch gewünscht wurde.
So gründete ich eine Facebookgruppe, die schnell
wuchs. Der Wunsch der Leute wurde immer größer,
🚀
genau zu erfahren, wie ich es – ohne zu hungern –
geschafft habe abzunehmen.
Aus dieser Motivation heraus entstand mein erster Ernährungsplan. Ich
😊
konnte mein Wissen weitergeben und meine Erfahrungen teilen – und das
mache ich auch heute noch!
Du findest mich hier :
FACEBOOK INSTAGRAM SHOP
Was ist Low Carb ?
Low Carb 🥗 ist eine Ernährungs-
form, bei der Du Deinen Kohlen-
🍗
hydratkonsum reduzierst. Stattdessen
🥑
versuchst Du, Deine Protein- und
Fettzufuhr zu erhöhen. Dadurch
wird Dein Blutzuckerspiegel stabili-
💉
siert und deine Insulinausschüttung
reduziert. Low Carb bedeutet also
🍞
nicht, dass Du keine Kohlenhydrate
isst , denn es heißt "Low Carb"
😉
(wenig Kohlenhydrate) und nicht "No
Carb" (keine Kohlenhydrate).
Im Laufe der Zeit habe ich bemerkt,
dass viele nicht wissen, welche Lebens-
mittel sich gut für eine Low-Carb
Ernährung eignen. Deshalb möchte
ich Dir hier eine Liste mit 333 Lebens-
mitteln an die Hand geben, die perfekt
🥦🥩🧀
für eine Low-Carb Ernährung geeignet
sind.
Natürlich kannst Du auch Lebensmittel in
Deine Low-Carb Ernährung einbauen, die
mehr als 10 g Kohlenhydrate haben. Dabei
⚖
solltest Du aber immer einen Blick auf die
Nährwerte des Lebensmittels werfen.
Bitte beachte auch, dass Nährwertangaben
immer nur Richtwerte sein können – denn
kein Gemüse wächst gleich, kein Obst
bekommt gleich viel Sonne, und kein Tier
frisst das Gleiche.
Solltest Du dennoch einen Fehler
entdecken, freue ich mich über einen
kleinen Hinweis von Dir! Schreibe mir dazu
👉 📧
gerne eine Mail an:
[email protected]
Falls Du keine Lust hast, Dich mit
dem Kohlenhydratgehalt der einzelnen
Lebensmittel auseinanderzusetzen, ist
📚
vielleicht mein Konzeptbuch ein super
Einstieg in die Low-Carb Ernährung.
Dort kannst Du Dir einfach eine Mahlzeit
aussuchen, nachkochen und genießen.
Schau es Dir HIER gerne einmal an.
Viel Erfolg auf Deinem Weg zur Traumfigur!
Dein LowCarbBenni
Fisch Fleisch
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Aal 287 15,0 26,0 0,0
Anchovis 96 20,0 0,0 0,0
Austern 72 9,0 1,4 3,5
Barsch 121 23,9 2,1 0,0
Bückling 224 21,2 15,5 0,0
Dorade 114 16,7 5,2 0,0
Dornhai 179 30,0 8,0 0,0
Dorsch 70 16,0 0,5 1,0
Flunder 110 23,3 1,9 0,0
Flusskrebs 85 19,5 1,0 1,0
Forelle 105 19,5 2,7 0,0
Frutti di Mare 57 11,5 0,6 1,3
Garnelen 50 11,1 0,6 0,1
Goldbrasse 111 19,6 3,6 0,1
Hecht 113 24,0 0,9 0,0
Heilbutt 101 20,1 2,3 0,0
Hering 200 18,0 15,0 0,0
Hummer 90 18,8 1,5 0,3
Jakobsmuscheln 77 15,6 0,8 1,5
Kabeljau 90 18,0 0,8 0,0
Kalmar 44 10,4 0,1 0,4
Karpfen 113 16,6 4,9 0,0
Kaviar 102 12,0 5,6 0,8
Krabben 87 19,0 1,0 0,0
Krake 79 20,0 0,9 0,0
Krebs 91 18,6 1,4 0,7
Lachs 180 19,9 11,2 0,0
Limande 84 18,0 2,0 0,0
Makrele 181 18,7 11,9 0,0
Matjes 267 16,0 22,6 0,0
Miesmuscheln, TK natur 84 12,0 2,7 3,4
Oktopus 79 20,0 0,9 0,0
Ölsardine 306 21,0 25,0 0,0
Pangasius 62 18,7 2,0 0,0
Rochen 96 22,0 1,0 0,0
Rollmops 71 7,1 4,4 0,6
Rotbarben 107 20,1 2,0 0,0
Rotbarsch 94 18,6 1,6 0,0
Rotzunge 84 18,0 2,0 0,0
Salzhering 215 15,0 20,0 0,0
Sardelle 204 29,3 9,6 0,0
Sardine 138 22,3 5,4 0,0
Scampi 69 15,0 1,0 0,0
Schattenfisch 119 17,5 4,9 0,0
Schellfisch 77 18,2 0,5 1,0
Schillerlocke 179 30,0 8,0 0,0
Scholle 84 17,0 2,0 0,0
Schwertfisch 116 19,8 4,0 0,0
Seehecht 92 17,0 2,5 0,0
Seelachs 75 17,0 0,8 0,0
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Seeteufel 74 14,9 1,5 0,0
Seezunge 83 17,5 1,4 0,0
Shrimps 90 15,3 1,7 0,0
Steinbeißer 81 15,8 2,0 0,0
Steinbutt 82 17,0 1,7 0,0
Stockfisch 340 79,0 2,5 0,0
Thunfisch 225 22,0 16,0 0,0
Tilapia 77 15,7 1,6 0,0
Tintenfisch 73 16,1 0,9 0,0
Victoriabarsch 93 19,1 1,8 0,0
Wels 167 19,0 12,0 0,0
Zander 84 20,0 0,7 0,0
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Bauchfleisch 261 17,8 29,9 0,0
Blutwurst 287 15,0 30,0 0,6
Bockwurst 296 15,2 26,4 0,3
Bratwurst 238 18,0 18,0 1,0
Cervelatwurst 306 19,0 1,0 1,0
Eisbein 191 20,0 12,0 0,0
Fleischkäse 306 18,5 24,0 0,3
Fleischwurst 300 12,1 28,3 0,2
Frankfurter Würstchen 275 12,0 25,0 0,1
Geflügelwurst 180 11,0 13,3 1,0
Gelbwurst 284 11,0 27,0 0,5
Grillfackeln 261 19,0 20,0 1,0
Hackfleisch, gemischt 224 19,4 16,4 0,1
Hackfleisch, Rind 207 20,5 14,0 0,1
Hase 124 23,0 3,0 0,0
Jagdwurst 218 16,8 16,8 0,2
Kalbsbratwurst 230 12,0 20,0 1,0
Kalbsbrust 200 18,4 14,2 0,0
Kalbskotelett 146 19,1 7,8 0,0
Kalbsschnitzel 112 21,0 3,1 0,0
Kaninchen 173 33,0 3,5 0,0
Kasseler Aufschnitt 111 20,0 3,0 1,0
Kasseler Lachs 119 21,0 1,0 2,0
Kochschinken 107 19,0 3,0 1,0
Lachsschinken 116 18,3 4,4 0,9
Lammfilet 112 19,5 3,5 0,5
Lammhack 234 18,0 18,0 0,0
Leberpastete 299 17,9 25,1 1,1
Leberwurst 327 18,1 28,2 0,9
Mettwurst 428 16,0 39,0 1,0
Pferdefleisch 115 21,4 3,0 0,4
Rind, Beinscheibe 118 19,3 4,3 0,5
Rinderbraten, mager 105 21,3 0,1 0,1
Rinderschmorbraten 108 10,8 6,6 1,1
Rindersteaks 114 20,0 3,5 0,5
Rinderzunge 177 17,9 10,1 1,9
Salami 303 18,0 28,0 0,5
Schinkenspeck 203 23,0 15,0 1,0
Schweinekrusten 550 63,0 31,0 0,5
Schweineschmalz 898 0,1 99,7 0,1
Schweineschulter 161 17,0 8,8 1,0
Weißwurst 270 14,5 23,8 0,3
Wiener Würstchen 261 13,5 23,2 0,2
Wildschwein-Pâté 378 13,0 36,0 0,4
Gemüse
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Alfalfa 30 4,0 0,7 2,3
Artischocken, frisch 43 2,4 0,1 2,6
Artischockenherzen 40 2,1 0,0 3,6
Aubergine 20 1,2 0,2 2,5
Austernpilze 35 3,5 0,2 2,6
Bataviasalat 16 1,0 0,0 2,0
Birkenpilze 18 3,6 0,6 0,1
Blumenkohl 19 2,5 0,3 2,3
Bohnen, grün, gekocht 32 2,4 0,2 5,0
Brokkoli 34 2,9 0,2 2,0
Chicoree 20 1,2 0,2 2,4
Chinakohl 16 1,1 0,3 1,2
Eisbergsalat 13 1,0 0,2 1,6
Endiviensalat 18 1,8 0,2 1,2
Feldsalat 18 1,8 0,4 0,8
Fenchel 18 1,3 0,2 2,8
Gartenkresse 38 4,2 1,5 1,8
Grünkohl 45 4,3 0,9 2,5
Gurke (Gewürzgurke) 21 1,0 0,2 2,6
Gurke (Salatgurke) 12 0,6 0,2 1,8
Hallimasch-Pilz 15 2,1 0,7 0,1
jap. Pflücksalat 14 1,3 0,3 1,8
Knollensellerie 27 1,6 0,3 2,3
Kohlrabi 28 1,9 0,2 3,7
Kopfsalat 14 1,2 0,2 1,1
Kürbis, frisch 27 1,4 0,2 4,6
Kürbiskerne 565 36,9 47,7 1,3
Lauch 29 2,1 0,3 3,3
Leinsamen 488 22,3 36,5 7,7
Lollo Bionda 11 1,3 0,2 1,0
Lollo Rosso 16 1,3 0,3 2,8
Mairübe 26 1,0 0,2 4,7
Mangold 21 2,1 0,3 0,7
Morcheln, getrocknet 12 1,8 0,3 0,5
Pak-Choi Kohl 12 1,0 0,5 1,3
Palmkohl 25 1,4 0,2 4,1
Paprika, grün 19 1,1 0,2 2,9
Peperoni 21 1,2 0,5 2,9
Pfifferlinge, frisch 11 1,6 0,5 0,2
Pfifferlinge, getr. 126 24,7 2,2 1,8
Pflücksalat 20 1,0 0,3 2,8
Porree 29 2,1 0,3 3,3
Portulak 27 1,5 0,3 4,3
Radiccio 14 1,2 0,2 1,5
Radieschen 17 1,1 0,1 2,1
Rettich 16 1,1 0,2 2,4
Rettich, schwarz 14 1,0 0,2 1,9
Rhabarber 20 0,6 0,1 1,4
Romanesco 22 2,4 0,3 2,3
Rosenkohl 30 3,8 0,5 2,4
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Rotkohl 23 1,5 0,2 3,5
Rucola 27 2,6 0,7 2,1
Sauerampfer 22 2,3 0,4 2,0
Sauerkraut, mild 22 1,5 0,1 1,9
Sauerkraut, roh 21 1,5 0,3 0,8
Schwarzwurzel 54 1,4 0,4 2,1
Spargel, grün 18 2,0 0,1 2,0
Spargel, weiß, gekocht 13 1,7 0,1 1,1
Spinat 22 2,8 0,3 0,6
Spitzkohl 28 2,7 0,3 2,7
Stangensellerie 21 1,2 0,2 2,2
Steckrübe, gegart 22 1,1 0,2 3,7
Steinpilze 20 3,6 0,4 0,5
Steinpilze getrocknet 269 29,5 3,2 4,1
Tomate 20 1,0 0,2 2,6
Tomaten, passiert 30 1,4 0,2 4,1
Topinambur 66 2,4 0,4 4,0
Vogelmiere 20 2,0 1,0 2,0
Weißkohl 25 1,4 0,2 4,2
Wirsing 32 2,8 0,3 2,9
Zucchini 21 2,0 0,3 2,3
Zwiebeln 28 1,2 0,2 4,9
Milchprodukte
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Appenzeller 375 25,0 31,0 0,0
Babybel 302 21,5 24,0 0,0
Balkan-Käse 258 17,8 20,5 0,6
Bavaria Blu 297 17,5 25,0 1,0
Bel Paese 258 11,0 22,0 4,5
Bergbaron 346 28,0 26,0 0,0
Bergkäse 394 26,0 33,0 0,0
Bockshorn-Klee Käse 326 23,0 26,0 0,1
Bonbel 347 22,0 28,5 1,5
Brie, 50% Fett i. Tr. 334 22,6 28,0 0,4
Butterkäse 330 24,0 26,0 0,1
Buttermilch 37 0,5 0,5 4,0
Cambozola 427 14,0 41,0 0,5
Camembert 45% Fett i. Tr. 284 21,0 22,3 0,1
Chaumes 361 16,0 33,0 1,0
Cheddar, 50% Fett i. Tr. 382 26,0 33,0 0,0
Chester 382 26,0 33,0 0,0
Comté 410 26,0 34,0 0,0
Dickmilch 66 3,5 3,5 4,6
Draudammer Käse 269 38,0 13,0 0,0
Edamer, 45% Fett i. Tr. 354 24,8 28,3 0,0
Emmentaler, 45% Fett i. Tr. 397 29,0 31,4 0,0
Esrom 322 24,0 25,0 0,0
Feta, Schafskäse 45% Fett i. Tr. 273 21,0 22,0 1,0
Fol Epi 351 25,0 27,0 2,0
Frischkäse, 4% Fett, natur 99 12,0 4,0 3,3
Frischkäse, Dp. Rahmst. 261 6,7 24,8 2,8
Gorgonzola 322 19,5 26,9 0,7
Gouda, 45% Fett i. Tr. 331 25,5 25,4 1,0
Gratin-Käse 268 28,5 16,0 2,4
Greyerzer 405 27,0 33,0 0,1
Grill-Käse 303 21,0 24,0 0,8
Harzer 125 30,0 0,5 0,1
Hirtenkäse 272 20,0 21,0 0,6
H-Milch 1,5% Fett 48 3,4 1,5 4,8
Hofdammer 339 26,0 26,0 0,2
Hüttenkäse 95 13,0 4,3 1,0
Kefir 50 3,4 1,5 4,1
Kiri, mit Joghurt 257 9,5 23,0 2,0
Kochkäse 134 16,9 6,5 1,9
Kokosmilch 175 1,8 17,5 2,4
Körniger Frischkäse 95 13,0 4,3 1,0
laktosefreie Milch 48 3,4 1,5 5,0
Leerdammer 353 27,0 27,5 0,1
Leicester 406 23,0 20,0 0,0
Limburger, 40% Fett i. Tr. 270 23,0 19,7 0,0
Maasdamer 347 26,0 27,0 0,0
Magerquark 68 11,8 0,3 4,0
Manchego 321 25,0 25,0 0,0
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Mandelmilch 45 0,9 2,2 5,4
Mozzarella 263 17,1 21,0 1,8
Obatzda 254 12,3 21,5 2,9
Ofenkäse 350 15,0 32,0 0,5
Parmesan 374 35,6 25,8 0,0
Pecorino 403 22,0 33,0 1,0
Pizza-Käse 337 25,5 25,0 2,4
Provolone 353 35,0 25,0 0,0
Raclette-Käse 354 25,0 27,0 0,0
Rambol Walnusskäse 315 13,4 27,7 3,1
Räucherkäse 313 21,0 25,0 1,0
Reblochon 194 21,0 12,0 1,0
Ricotta 169 8,0 13,0 5,0
Romadur 20% Fett i. Tr. 187 26,4 9,0 0,0
Romadur 40% Fett i. Tr. 264 23,0 19,0 0,0
Roquefort 369 21,5 30,6 2,0
Saure Sahne 122 3,0 10,0 4,0
Schichtkäse 92 10,5 4,0 3,6
Schlagsahne, 30% Fett 292 2,4 30,0 3,2
Schweizer Käse-Fondue 222 15,0 17,0 2,5
Soja-Käse Fermate m. Pfeffer 172 16,3 9,7 1,9
Sojamilch 43 3,6 2,2 2,0
Tilsiter 334 25,0 26,0 0,1
Tomme de Savoie 364 23,0 30,0 0,2
Weißer Käse 267 18,0 21,0 0,5
Ziegenkäse 385 22,0 33,0 0,0
Obst
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Aprikose 43 0,9 0,1 8,5
Avocado 138 1,4 12,5 3,6
Brombeere 43 1,2 1,0 6,2
Clementine 40 0,7 0,3 9,0
Erdbeere 36 0,8 0,4 5,5
Grapefruit 45 0,6 0,2 7,4
Guave 44 0,9 0,5 5,8
Heidelbeere 42 0,4 0,4 7,6
Himbeere 43 1,3 0,3 4,8
Holunderbeere 48 2,5 0,5 7,4
Johannisbeere, rot 33 1,1 0,2 4,8
Johannisbeere, schwarz 40 1,3 0,2 6,1
Kaktusfeige 46 1,0 0,4 7,1
Kiwi 62 1,0 0,6 9,1
Limette 47 0,7 0,2 1,9
Mandarine 54 0,7 0,1 10,0
Maracuja 67 2,4 0,4 9,5
Melone, Cantaloupe 22 0,6 0,1 4,2
Nashi-Birne 32 0,0 0,0 8,0
Orange 47 1,0 0,2 8,3
Pampelmuse 46 0,8 0,0 9,4
Papaya 36 0,5 0,1 7,1
Passionsfrucht 67 2,4 0,4 9,5
Pfirsisch 42 0,8 0,1 8,9
Preiselbeere 33 0,0 0,3 6,0
Quitte 50 0,4 0,5 7,3
Stachelbeere 44 0,8 0,2 8,5
Wassermelone 38 0,6 0,2 8,3
Zitrone 32 0,7 0,6 3,2
Sonstiges
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Erdnüsse, frisch 576 29,8 48,1 7,5
Haselnüsse 664 16,3 63,3 6,0
Macadamias geröstet, gesalzen 744 7,8 75,0 5,2
Mandeln 611 24,0 53,0 5,7
Nusskernmischung Farmer‘s Snack 629 20,7 55,4 7,6
Paranüsse 687 14,0 67,0 3,6
Pekannüsse 692 9,3 72,0 4,4
Salzmandeln 652 25,0 60,0 3,0
Walnüsse 716 14,4 69,1 6,0
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Fischer Pfanne Portofino 70 7,0 1,1 7,5
Frosta Wok Mix 28 2,1 0,3 4,1
Gemüsepfanne Provence 49 1,7 1,3 6,3
Gemüsepfanne Thai 39 1,4 0,9 4,8
Gemüsepfanne Toskana 41 1,5 1,9 3,3
Marktgemüse 89 2,3 6,0 5,0
Rahm Frühlingsgemüse 79 2,0 5,3 4,5
Rahm Gemüse Rosenkohl 90 3,2 5,5 5,1
Rahm Sommergemüse 88 2,4 5,2 6,5
Rahm-Spinat 54 3,6 3,0 3,3
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Mayonnaise 743 1,5 82,5 2,0
Senf, extrascharf 172 9,0 12,6 1,6
KALORIEN EIWEISS FETT KOHLENHYDRATE
LEBENSMITTEL à 100 g
Shirataki-Nudeln 6 0,2 0,0 3,0
Shirataki-Reis 6 0,2 0,0 1,4
