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Rutina de Ejercicios

Este documento presenta una rutina de ejercicios de 12 pasos que incluye calentamiento, ejercicios de fuerza para brazos, piernas y abdomen, así como saltar la cuerda al final para enfriamiento y estiramiento. La rutina consiste en 3 series de 10 a 15 repeticiones de ejercicios como flexiones, sentadillas, fondos de tríceps y curl de bíceps, seguido de 2 series de 20 repeticiones de bicicleta y remo horizontal, y 3 series de 8 minutos de saltar la cuerda al final.

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María De Los Ángeles Leiva Tapia
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Rutina de Ejercicios

Este documento presenta una rutina de ejercicios de 12 pasos que incluye calentamiento, ejercicios de fuerza para brazos, piernas y abdomen, así como saltar la cuerda al final para enfriamiento y estiramiento. La rutina consiste en 3 series de 10 a 15 repeticiones de ejercicios como flexiones, sentadillas, fondos de tríceps y curl de bíceps, seguido de 2 series de 20 repeticiones de bicicleta y remo horizontal, y 3 series de 8 minutos de saltar la cuerda al final.

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RUTINA DE EJERCICIOS:

1. CALENTAMIENTO: 10 minutos de carrera en el sitio, alternando


elevacin de rodillas al pecho y talones hacia los glteos. Puedes
descansar entremedio unos pocos segundos sin dejar de marchar
en el lugar.

2. FLEXIONES DE BRAZOS O LAGARTIJAS: 3 series de 12


repeticiones cada una. Recuerda separar las manos del ancho de los
hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil,
puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

3. SENTADILLAS: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante


puedes realizarlo con ayuda de una silla delante de ti. Los pies
deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la
cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya
tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso
a sujetar con los brazos delante del pecho.

4. FONDOS DE TRCEPS: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de


una silla o un banco, debes colocar las manos all y distanciar los
pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas
hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro
banco de la misma altura y desde all ejecutar el ejercicio.

5. ZANCADAS CON PIERNAS ALTERNADAS: 2 series de 14


repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la
punta del pie.

6. ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS: 3 series de 15


repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de
agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

7. CURL DE BCEPS ALTERNANDO BRAZO: 3 series de 15


repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.

8. BICICLETA (ABDOMINALES): 2 series de 20 repeticiones. En el


piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin
forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodilla
contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las
piernas.

9. LA TABLA: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los


antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos
contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpo en
lnea recta por 20 segundos aproximadamente.

10. REMO HORIZONTAL: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en


ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos
simultneamente.

11. SALTAR LA CUERDA: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes


saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a
poco la intensidad.

12. ESTIRAMIENTOS.

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