DIETA VEGETARIANA
Evitar deficiencias en:
-
Protena
Vitamina A
Vitamina B12
Vitamina D
Calcio
Zinc
Omega 3
Hierro
FRUTAS & VERDURAS
-
5-8 porciones de frutas y verduras al da:
o 1 fruta = 1 porcin de fruta (pltano son 2 porciones por unidad)
o 2 tacitas = 1 porcin de verdura
1 zanahoria al da, espinaca o acelga (Vitamina A y Calcio)
LEGUMBRES
-
Contienen hierro y zinc.
2 porciones (1 completa y otra derivada, esta puede ser carne de soya). No consumir ms de
una porcin de soya al da.
Para consumirlas se recomienda:
o Remojas antes de cocer o germinar.
o Consumir jugo o fruta ctrica antes de comerlas. La Vitamina C ayuda a absorber el
hierro de las legumbres.
o Evitar t, caf, vino tinto y chocolate justo antes y despus de comerlas (1 hora y
media aprox.).
CEREALES
-
Cereales altos en protena, fibra, calcio y zinc: Avena, quinua, amaranto (kiwicha), cus cus.
Se recomienda fortificados con calcio si se lleva una dieta menor a 3500 kcal.
FRUTOS SECOS & SEMILLAS
-
1 a 2 puados al da (1 puado = 2-3 cucharadas soperas).
Aporte de Omega 3: cha y linaza
EJEMPLOS DE MENU
Minuta Vegana 1
Aporte de 2000 Kcal (4 comidas + 1 colacin)
Desayuno:
- 3/4 taza de avena instantnea fortificada en calcio
- 1 yogur de soja
- 1 manzana picada.
Colacin:
- Pltano.
Almuerzo:
- 2 tazas de lentejas (cocidas) con 1 de arroz (cocido) y
aderezos a gusto.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2
zanahoria) con
limn y aceite de oliva o linza.
- 1 Fruta
Once:
- 3/4 taza de avena instantnea fortificada en calcio
- 1 yogur de soja
- 1 puado de frutos secos.
Cena: (puede ser esta opcin o repetir el almuerzo)
- 2 tazas de garbanzos (cocidos) con 1 taza y media de
pur de zapallo y aderezos a gusto.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2
zanahoria) con limn y aceite de oliva o linaza.
- Fruta.
Minuta Vegana 2
Aporte de 1800 Kcal (4 comidas + 1 colacin)
Desayuno: (Batido)
- 1 taza y media de avena instantnea fortificada en calcio
- 1 pltanos
- 2 cucharadas soperas de semillas de linaza.
- 1 naranja
- 2 vasos de agua (400 mL)
- endulzante (solo si el dulzor de la fruta es insuficiente)
Colacin:
- 1 puado chico de frutos secos
Almuerzo:
- 2 hamburguesas de lentejas con 1 taza de humus de
garbanzos.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2 zanahoria),
con limn y aderezos a gusto.
- 1 Fruta
Once: (Sandwich)
- 1 pan marraqueta (tambin conocido como pan batido o
pan francs).
- 1/2 tomate
- Pasta casera hecha de:
- 1 porcin de tofu (80 g)
- 1/4 de palta (o aguacate)
- Alios a gusto (como ajo, salsa de soja, etc)
Cena: (Ensalada de Quinoa en tomate y zanahoria)
- 2 tazas de quinoa cocida con aderezos a gusto.
- 1/2 unidad de tomate
- 1 unidad regular de zanahoria rallada.
NOTAS:
1. Para un vegetariano, siempre es necesario consumir un suplemento de B12. Para conocer
la ingesta recomendada de esta vitamina, haz clic aqu.
2. Un ejemplo de avena fortificada en calcio, son las de marca LIDER o JUMBO, que se venden
en Chile.
3. En reemplazo de la avena, se puede optar tambin por cualquier cereal fortificado en calcio.
4. Es importante comer zanahoria por su alto contenido en Vitamina A (por eso se incluye en las
ensaladas de estas minutas).
5. Es recomendable consumir al menos una cucharada sopera de aceite de linaza al da para
incorporar omega-3 en la dieta. Si no tienes, revisa otras opciones aqu. El aceite de oliva no
reemplaza al aceite de linaza, pero de todas formas es una opcin saludable si se come crudo.
6. Se recomienda utilizar distintos tipos de frutas, para conseguir ms sabores, vitaminas y
minerales.
7. El batido de la minuta 2, es bastante contundente, de 750 a 900 mL segn la consistencia que se
desee. Es ideal para prepararlo rpidamente por las maanas y beberlo camino al trabajo o casa
de estudios.
CONSUMO DE VITAMINA B12: Cunto consumir?
Pese a que la dosis diaria recomendada en adultos es de 2,4 g, el consumo de B12 debe ser mucho
mayor, debido a la baja eficiencia de su absorcin. Adems, mientras menos frecuente sea su
consumo, ms altas debe ser las dosis (ver Tabla 6).
A continuacin se muestran las cantidades de Vitamina B12 que se recomienda consumir tanto en
hombres como en mujeres, ya sea a partir de alimentos enriquecidos o suplementos, en
administraciones que pueden realizarse diaria y/o semanalmente.
Tabla 6: Requerimientos de Vitamina B12 (como cianocobalamina) para hombres y mujeres sanos.
Edad (aos)
Requerimientos
(g/da)
2 Dosis diarias
(g)
1 Dosis diaria
(g)
2 a 3 Dosis semanales
(g)
0-1
0,4 - 0,7
0,4 - 1
10 - 20
200
1-7
0,9 - 1,2
1-2
13 -50
500
7 - 10
1,8
1,5 - 2,5
20 - 75
750
10 o ms*
2,4
2 - 3,5
25 - 100
1000
Embarazadas
2,6
2,5 - 4
25 - 100
1000
Lactancia
2,8
2,5 - 4
30 - 100
1000
CONTENIDO DE CALCIO: http://proyectoveg.com/nutricion/calcio#fuentes
Tabla 9: Fuentes vegetales de Calcio. En la seccin verde se encuentran los alimentos cuyo calcio
se absorbe fcilmente; en la seccin amarilla, aquellos en donde la absorcin no es muy buena, y
en la seccin roja, aquellas fuentes a partir de las cuales prcticamente no se puede obtener calcio
(sin procesos de coccin). Cada seccin est ordenada de mayor a menor segn el contenido de
Calcio.***
Alimento
Medida Casera Porcin (gramos) Calcio (mg) Oxalato (mg) 100 x Ox/Ca*
Referencia Oxalato**
Nabo (Hojas)
1 taza
55
104
15
14
USDA, 1984
Kale o Col rizada
1 taza
67
100
Harvard University, 2007
Poroto de soya (cocido)
1/2 taza
88
88
Harvard University, 2007
Bok choy o repollo chino
1 taza
70
74
Harvard University, 2007
Tahini (salsa de ssamo)
cucharada
15
64
16
25
Harvard University, 2007
Miel de caa o Melaza
cucharada
21
43
Harvard University, 2007
Brcoli (crudo)
1 taza
91
43
13
30
Chai & Liebeman, 2005
Nuez
1/4 taza
29
29
28
Harvard University, 2007
Coles de Brucelas (cocida)
1 taza
78
28
18
Chai & Liebeman, 2005
Coliflor
1 taza
27
24
Harvard University, 2007
Apio
1/2 taza
51
20
20
Harvard University, 2007
Rbano
1/2 taza
58
14
Harvard University, 2007
Almendras
1/4 taza
35
92
51
55
Massey, 2007
Okra
1 taza
100
82
50
61
USDA, 1984
Berro
1 taza
34
41
36
88
USDA, 1984
Papa dulce
1 taza
133
40
28
70
Harvard University, 2007
Pistacho
1/4 taza
31
32
15
47
Harvard University, 2007
Macadamia
1/4 taza
34
28
14
50
Massey, 2007
Nuez de Pecana
1/4 taza
27
19
10
53
Harvard University, 2007
Ruibarbo (cocido)
1/2 taza
120
174
371
213
Chai & Liebeman, 2005
Frijol blanco
1/2 taza
91
63
76
121
Harvard University, 2007
Acelga verde (cocida)
1/2 taza
88
51
293
575
Chai & Liebeman, 2005
Acelga roja (cocida)
1/2 taza
88
51
375
735
Chai & Liebeman, 2005
Betarraga
1 taza
38
44
231
525
USDA, 1984
Man (todos los tipos)
1/4 taza
37
34
35
103
Harvard University, 2007
Avellanas
1/4 taza
29
33
64
194
Massey, 2007
Espinaca
1 taza
30
30
344
1147
Chai & Liebeman, 2005
Zanahoria
1unidad
61
20
27
135
Chai & Liebeman, 2005
Castaa de caj (asado)
1/4 taza
34
15
59
393
Harvard University, 2007
Remolacha (cocida)
1/2 taza
85
14
41
293
Chai & Liebeman, 2005
Cacao en polvo
cucharada
34
486
Massey, 2007
Perejil
cucharada
63
1260
USDA, 1984
Ruibarbo (cocido)
1/2 taza
120
174
371
213
Chai & Liebeman, 2005
