FASE 1
RUTINA 1 LUNES
EJERCICIO
PRESS INCLINADO (AGARRE A LA ALTURA DE LOS HOMBROS)
PRESS INCLINADO (AGARRE NORMAL)
VUELOS EN BANCO PLANO
CRUCE DE POLEAS
FLEXIONES DE PECHO
VUELOS FRONTALES CON DISCO
CURL CON MANCUERNA *
CURL CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
RUTINA 2 MARTES
EJERCICIO
REMO SENTADO EN POLEA BAJA (Agarre a la altura de los hombros, barra al esternn)
REMO CON BARRA (AGARRE SUPINO)
REMO CON BARRA (AGARRE EN PRONACION)
JALON INCLINADO A 60 GRADOS
VUELOS INCLINADO PARA POSTERIOR
VUELOS INCLINADO PARA POSTERIOR EN POLEA BAJA
EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA
PRESS FRANCES DECLINADO (EN EL BANCO DE PECHO BAJO)
RUTINA 3 MIERCOLES
EJERCICIO
EXTENSION DE CUADRICEPS *
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
PRENSA A UNA PIERNA (PIES ARRIBA)
SENTADILLA LIBRE O EN LA SMITH
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
PRENSA CON DOS PIES (PIES ABAJO)
FEMORAL ACOSTADO
FEMORAL ACOSTADO (CADERA ARRIBA)
RUTINA 4 JUEVES
EJERCICIO
PREDICADOR CON BARRA
CURL CON MANCUERNAS INCLINADO
CURL DE BICEPS EN POLEA ALTA
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
PRESS PLANO CON BARRA
VUELOS INCLINADO EN BANCO INCLINADO
VUELOS INCLINADO EN POLEA BAJA
VUELOS LATERALES DE PIE EN POLEA
RUTINA 5 VIERNES
EJERCICIO
PRESS FRANCES INCLINADO
EXTENSION DE TRICEPS SENTADO SOBRE LA CABEZA
FONDOS EN PARALELAS
PESO MUERTO PARA ESPALDA
JALON EN POLEA ALTA AL PECHO
JALON EN POLEA ALTA AL PECHO AGARRE EN PRONACION*
CUALQUIER MAQUINA PARA REMO DE ESPALDA QUE TENGAS
O PUEDES HACERLE REMO SENTADO SI NO TIENES
RUTINA 3 MIERCOLES
EJERCICIO
FEMORAL ACOSTADO
SENTADILLA PIES RECTO A LA ALTURA DE LOS HOMBROS
SENTADILLA CON LAS PUNTAS DE LOS PIES HACIA AFUERA (PIERNAS ABIERTAS)
PATADA PARA GLUTEOS EN MAQUINA
PESO MUERTO PARA FEMORALES PIERNAS RECTAS
PRENSA (PIES ARRIBA)
La idea es entrenar la mayora de las partes del cuerpo
Dos veces a la semana; Una vez pesado con la intencin
De dao mecnico y alto estrs neurolgico,
SERIES
4
4
4
3
3
3
4
4
PECHO,HOMBRO FRONTAL,BICEPS
REPS
*
TEMPO
10
4-0-1-0
10
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
15
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
15
4-0-1-0
21
4-0-1-0
12
4-0-1-0
12
4-0-1-1
8
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
SERIES
4
6
4
4
4
4
3
3
ESPALDA,HOMBRO POSTERIOR,TRICEPS
REPS
*
TEMPO
10
4-0-1-2
14,10,7,7,10,14
4-0-1-0
10
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
10
4-0-1-0
10
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
10
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
15
4-0-1-2
7
4-0-1-0
SERIES
3
3
4
4
4
4
3
3
CUADRICEPS Y FEMORALES
REPS
*
TEMPO
7
4-0-1-2
21
4-0-1-0
21
4-0-1-0
21,14,10,21
4-0-1-0
21
4-0-1-0
10
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
21
4-0-1-2
21
4-0-1-0
SERIES
4
4
4
4
4
3
3
3
BICEPS,PECHO,DELTOIDE MEDIO Y POSTERIOR
REPS
*
TEMPO
7
4-0-1-5
7
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
15
4-0-1-0
12
4-0-1-0
12
7-0-1-0
12
4-0-1-0
12
4-0-1-2
12
4-0-1-0
DESCANSO
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
DESCANSO
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
DESCANSO
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
DESCANSO
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
SERIES
7
3
3
6
4
4
3
SERIES
7
4
4
4
4
4
REPS
7
8
8
6,8,12,6,8,12
10
14
10
TRICEPS,ESPALDA
*
NOS
NOS
(TODOS SET)
(TODOS SET)
2SEC APRETANDO
TEMPO
4-0-1-2
4-0-1-0
4-0-1-0
4-0-1-0
4-2-1-0
4-0-1-0
10-3-10-0
CUADRICEPS Y FEMORALES
REPS
*
TEMPO
7
4-0-1-2
7,7,14,14
4-0-1-0
7,7,14,14
4-0-1-0
7,7,14,14
4-0-1-0
21
4-0-1-0
21
NOS (ULTIMO SET)
4-0-1-0
DESCANSO
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
DESCANSO
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
40SECS
* EL CURL DE BICEPS CON MANCUERNA LE HACES
2 SERIES AGARRANDO LA MANCUERNA DE UN LADO
Y 2 SERIES AGARRANDO LA MANCUERNA EN LA MITAD OSEA EL AGARRE NORMAL
https://www.youtube.com/watch?v=22d93x-uSts
https://www.youtube.com/watch?v=OK6vpxXZ2pk
https://www.youtube.com/watch?v=WDDWfQGDGcY
https://www.youtube.com/watch?v=vmuVSie-H9A
* 7 SEGUNDOS EN LA SUBIDA Y 5 SEGUNDOS EN LA BAJADA
5 segundos en la subida
https://www.youtube.com/watch?v=3vK0yCGWpYI
7 segundos en la bajada
https://www.youtube.com/watch?v=e8K9KPGcwr8
https://www.youtube.com/watch?v=vmuVSie-H9A
https://www.youtube.com/watch?v=Of_PvEDPS_4
https://www.youtube.com/watch?v=EnLcqR7pMRA
* 2 SERIES CON LA ESPALDA RECTA Y 2 SERIES CON LA ESPALDA INCLINADA HACIA ATRS
10 SEGUNDOS JALANDO EL REMO 3 SEGUNDOS APRETANDO Y 10 SEGUNDOS REGRESANDO SIN ARQU
E NORMAL
NADA HACIA ATRS
UNDOS REGRESANDO SIN ARQUEAR TU ESPALDA
