EL NUEVO COACHING ANTI CELULITIS
1. Cardiovascular: ejercicio cardio a eleccin.
Haz el ejercicio cardiovacular que prefieras. Si no dispones de cinta, bicicleta o cualquier otro tipo
de equipo, sal a caminar o simula que caminas en el sitio. Recuerda que debes elevar las rodilas
como si caminases de verdad. Recuerda que debes hacerlo unos 100 minutos a la semana.
Completa cada ejercicio y pasa al siguiente sin descanso.
2. Piernas: sentadillas
De pie, la distancia entre los pies debe ser la misma que entre los
hombros. Los pies apuntan ligeramente hacia fuera. El movimiento es el mismo que ir a
sentarse en una silla. Cuando las caderas estn a la altura de las rodillas, empieza a subir.
Fjate en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si
sientes que necesitas levantar ligeramente los talones del suelo para poder realizar este ejercicio correctamente,
apoya cada taln sobre una superficie de unos dos centmetros de ancho. Debes hacer 3 series de 15 repeticiones.
3. Piernas: desplazamiento con paso atrs. Zancadas. De pie, como en la imagen, da un paso
atrs y flexiona las piernas sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Completa la serie con una
pierna y luego con la otra. Tambin puedes ir alternando una repeticin con cada pierna hasta
que completas la serie. Debes hacer 3 series de 12 repeticiones.
4. Aductores: aproximacin de piernas Tumbada como en la
imagen, con las palmas orientadas al suelo, deja las manos bajo
las caderas y las rodillas todo lo extendidas que puedas, separa las piernas sin llegar
al lmite mximo para despus aproximarlas sin llegar a golpear los pies o tobillos. Evita que la espalda se separe del
suelo, tenemos las manos bajo las caderas para que no resulte complicado. Nunca aguantes la respiracin. Toma el
aire en un movimiento y suelta en el contario. Debes hacer 3 series de 15 repeticiones.
5. Femoral: elevacin de caderas, rodillas en flexin Tumbada como en la imagen
con los talones sobre un banco, fjate en tener las rodillas sobre las caderas. Eleva las
caderas hasta formar una lnea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no
llegues a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensin muscular. Son
3 series de 15 repeticiones.
6. Glteo: elevacin de caderas Tumbado con las plantas bien apoyadas en el suelo,
los pies ligeramente separados. Eleva las caderas hasta formar un lnea recta con los
rodillas, caderas y hombros. Son 3 series de 15 repeticiones.
7. Abdomen: flexin de tronco Tumbada boca arriba y con las manos detrs de las
orejas flexiona el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda siempre en
contacto con el suelo. Si subes demasiado sentirs como trabaja la parte anterior
del muslo ms cercana a la cadera. Nunca lleves la barbilla al pecho. Expulsa el aire al flexionar el tronco y tmalo al
volver a la posicin inicial. Haz 3 series con el mximo de repeticiones que puedas hacer.
8. Lumbar: extensin tumbada prono apoyo abdominal Tumbada como en la
imagen, eleva el tronco lo que puedas sin hacerlo bruscamente. Al descender, no
llegues a apoyar el pecho totalmente en el suelo para, de esta manera, mantener
siempre la tensin muscular. Son 3 series de 10 repeticiones.
