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TERCERA PARTE: Los ejercicios 73
Círculos con una pierna Principiante
POSICIÓN INICIAL:Túmbese boca
POSICIÓN INICIAL
arriba con una pierna estirada hacia
adelante y la otra extendida hacia el
cielo, y sujeta con la banda elástica.
Cruce la banda por delante del tobi-
llo y sostenga ambos extremos con
las manos con los codos ligeramente
flexionados y abiertos hacia los
lados. El cuello está relajado y los
banda elástica
hombros tiran hacia atrás. INSPI-
RAR PARA COMENZAR.
1
1-2 ESPIRE:Tire del ombligo
hacia la columna y man-
tenga una total estabilidad en las
caderas mientras cruza la pierna por
encima del cuerpo y realiza un cír-
culo con ella hacia el suelo.
2
3 Rote internamente la pierna
mientras cruza el cuerpo y rote
externamente mientras la pierna se
abre por el lado.
4 ESPIRE:Acentúe el movimiento
hacia arriba mientras continúa
con el círculo hacia afuera y de
vuelta al centro.
4
MODIFICACIÓN
Puede doblar las rodillas si
tiene tensos los isquioti- repita 5 veces,
cambie el sentido y
biales. luego cambie de lado
BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…
• Fortalece los abdominales, en • Sí: mantenga el cuello relajado. • …tiene la pelvis clavada a la col-
especial los oblicuos. • No permita que las caderas se choneta con dos enganches, cada
• Enseña a estabilizar la pelvis. balanceen de un lado a otro. uno justo debajo de los huesos de
la cadera.
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74 TERCERA PARTE: Los ejercicios
Tracción de piernas Principiante
POSICIÓN INICIAL:Túmbese boca
POSICIÓN INICIAL
arriba, con la banda elástica debajo
de los pies y los extremos sujetos en
las manos. INSPIRE PARA
COMENZAR.
1 Estire las piernas en la posición
primera del Pilates, con los dedos
de los pies ligeramente separados y
banda elástica
los talones juntos, y presione los
muslos juntos hacia dentro cuando
estire los brazos por detrás de la
cabeza. ESPIRE:meta el abdomen,
manteniendo la zona lumbar apo-
yada en la colchoneta, a medida que
desciende las piernas. De forma
1 simultánea, extienda los brazos en
diagonal, en línea con las orejas.
Serie de piernas en supino
2 INSPIRE:Manteniendo los bra-
zos estirados junto a las orejas,
eleve de nuevo las piernas hasta for-
mar un ángulo de 900.
repita 8 veces
2
MODIFICACIONES
Siempre puede modificar cual-
quier ejercicio en el que sostenga
las piernas de frente mantenién-
dolas más elevadas que próximas
al suelo. Esto facilita la labor
estabilizadora a los abdominales y
mantiene la zona lumbar plana.
BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…
• Fortalece los músculos del centro. • Sí: mantenga el abdomen metido. • …las piernas quieren alejarse lo
• No arquee y despegue la espalda de máximo posible.
la colchoneta.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios 75
Ancas de rana Principiante
POSICIÓN INICIAL
POSICIÓN INICIAL:Comience con
una sentadilla de rana. Estire los
brazos en diagonal a los lados de las
orejas. INSPIRE PARA COMEN-
ZAR.
1 ESPIRE:Meta el abdomen man-
teniendo la zona lumbar plana
sobre la colchoneta a medida que
banda elástica
estira las piernas rectas diagonal-
mente.
1 INSPIRE y vuelva a la posición de
partida.
repita 8 veces
Delfín
Serie de piernas en supino
Principiante
El delfín es una combinación de los
POSICIÓN INICIAL ejercicios de tracción de piernas y
ancas de rana
POSICIÓN INICIAL:Comience con
una sentadilla de rana. Estire los
1 brazos en diagonal, a los lados de las
orejas. INSPIRE PARA COMEN-
ZAR.
1 ESPIRE:Estire las piernas hacia
la diagonal manteniendo la zona
lumbar plana sobre la colchoneta.
2
2-3 INSPIRE:Eleve las piernas
900 y llévelas luego a la
posición de rana.
3
repita 8 veces y luego cambiar
el el orden
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76 TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento largo de la columna (la “J”) Avanzado
POSICIÓN INICIAL:Túmbese con
POSICIÓN INICIAL
las piernas en posición de rana.
Coloque la banda elástica por
debajo de los pies y sostenga los
extremos con las manos. Los codos
están pegados a los costados. INS-
PIRE PARA COMENZAR.
banda elástica
1 Meta el abdomen, manteniendo
la zona lumbar sobre la colcho-
neta, mientras estira las piernas en
1 diagonal y los brazos por encima de
la cabeza hasta llegar a la colcho-
neta.
2 ESPIRE:Meta el abdomen a
medida que eleva las piernas por
encima de usted levitando desde las
caderas como si una gran espátula se
deslizara por debajo de su trasero.
Reproduzca la forma de una “J” con
todo el cuerpo. Ayude al movi-
2
miento extendiendo los brazos de
nuevo hacia atrás, hasta el suelo,
tirando de las piernas con la banda
elástica.
INSPIRE:Equilíbrese entre los omó-
platos; no ruede hasta el cuello.
BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…
• Fortalece los abdominales, glúteos • No ruede hasta el cuello. En vez de • …el cuerpo forma una “J” mayús-
e isquiotibiales. eso, estabilícese entre los omóplatos. cula.
• Estira la columna.
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