Creatina : Efectos y Beneficios para tus

músculos
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Descubre TODO sobre la creatina monohidratada con la mejor información: Cómo

tomarla, cuáles son sus efectos y las precauciones

La creatina monohidratada es una sustancia natural que se encuentra principalmente

en la carne roja. Aunque podemos obtenerla de fuente naturales de alimentos, para
poder ver los beneficios reales en la mejora del rendimiento deportivo, deberemos
consumir dosis más grandes. Esta es la razón principal por la que la creatina es un
suplemento tan popular y eficaz entre atletas, culturistas y deportistas de varias
disciplinas.

La creatina está compuesta por una combinación de tres aminoácidos: la arginina, la

glicina y la metionina, por lo que es nitrogenada. Siempre es importante tener un
balance positivo de nitrógeno en nuestro cuerpo. Así promoveremos el crecimiento y el
desarrollo muscular a través de las proteínas. Estas proteínas se descompondrán en
aminoácidos esenciales, necesarios para la reparación, recuperación y crecimiento.

Varios tipos de creatina

La creatina es uno de los suplementos preferidos por la mayoría de atletas que practican
deportes de fuerza y necesitan algún soporte extra de energía. Esta popularidad ya dura
casi veinte años y con su éxito, han ido apareciendo nuevas formas de creatina, cada
vez más complejas y especializadas.

Actualmente, si entras en cualquier tienda de suplementación, tendrás la opción de

elegir entre decenas y decenas de formulaciones diferentes y puede llegar a ser difícil
identificar las ventajas de unas y otras. Realmente, ¿quién nos puede decir que aquellos
beneficios que anuncian son verdaderos o son solo resultados del marketing?

A pesar de esta gran competencia, la creatina monohidratada sigue siendo la más

popular a día de hoy. Por esta razón, es necesario dedicarle un apartado para analizar
las razones de su popularidad.

Un éxito mundial

El monohidrato de creatina es la forma más clásica de creatina. Apareció en el mundo

del deporte en los años 90 y tuvo un éxito inmediato. Debemos tener en cuenta que
apareció en un momento muy oportuno. A principios de esa década, no había ningún
producto que le podía hacer competencia en cuanto a desarrollo muscular sin sufrir
efectos secundarios seriamente adversos o que fueran legales. Por tanto, no es
sorprendente que la mayoría de atletas que fueron a los Juegos Olímpicos de Atlanta en
1996 la utilizaron para mejorar su rendimiento.

Al principio, parecía reservado para los atletas de élite pero, poco a poco, se fue
expandiendo y ahora es utilizado ampliamente por todo tipo de deportistas y su
demanda sigue creciendo. Su producción mundial llegó a las 2.500 toneladas en el año
2000 y, desde entonces, se ha seguido multiplicando. Solo hace falta ver la gran
aparición de tiendas de nutrición tanto en la calle como a nivel electrónico.

¿Cómo funciona la creatina monohidratada?

El uso de monohidrato de creatina como fuente complementaria se ha demostrado que
aumenta significativamente la concentración de esta sustancia en el músculo
esquelético. Aquí es donde se almacena la mayoría en forma de fosfato de creatina.
Desde el músculo esquelético, se liberará el fosfato para producir energía, sobre todo
actividad anaeróbica. Por ese motivo, este suplemento es ideal para actividades en las
que se requieran ráfagas cortas de movimiento de gran alcance o explosiones puntuales
de energía. Nos referimos a carreras cortas de velocidad o levantamiento de peso.
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El ATP, una molécula de adenosina trifosfato, se descompone en ADP, por lo que

pierde una de sus moléculas de fosfato. Este proceso proporciona energía para alimentar
tus células durante el entrenamiento. Cuando las reservas de ATP se agotan, nuestro
rendimiento bajará. El fosfato de creatina ayuda a restaurar la ATP. Esta es la razón por
la que el monohidrato aumenta el rendimiento y la fuerza.

Los atletas, culturistas y otros apasionados a deportes de fuerza y velocidad se

beneficiarán enormemente del uso de este suplemento. Atletas como Linford Christie,
Sally Gunnell o Colin Jackson fueron los primeros que empezaron a utilizar este
suplemento durante la década de los noventa con resultados asombrosos. Desde
entonces, se ha popularizado muchísimo su uso como una manera segura, legal y eficaz
de aumentar tu rendimiento.

La creatina monohidratada es uno de los suplementos que más se ha estudiado. Se

han realizado incontables estudios clínicos en los que se ha comprobado su eficacia en
el aumento de energía, velocidad y fuerza. Por ejemplo, una reciente investigación
demostró un incremento de fuerza de un 20% en los bíceps con solo 6 semanas de
suplementación. El grupo de control, sin suplementación, solo obtuvo un 10% más de
fuerza, la mitad.

Un aumento en el rendimiento

La creatina monohidratada ha sido probada durante más de veinte años ya que la

mayoría de estudios se han realizado en esta forma. El monohidrato se almacena en los
músculos y actúa como precursor de ATP, una fuente de energía para el cuerpo.

Si tenemos mayores reservas de ATP, tenemos más reservas de energía y podemos

realizar más trabajo. Durante las primeras semanas de toma, e incluso días, se produce
un fenómeno voluminizador celular que se traduce en unos mayores músculos. La
creatina te permitirá tanto ganar tamaño muscular como un mayor rendimiento
físico.

Principales beneficios del monohidrato

Veamos algunos de los beneficios más importantes que nos puede aportar este increíble
suplemento:

 Aumenta el contenido de líquido en las células musculares, por lo que las

mantiene siempre hidratadas. Esto es esencial para un correcto
funcionamiento y desarrollo.
 Puede obtener glucosa de la sangre y conducirla a las células para aumentar la
producción de energía.
 Unas ganancias significativas de masa muscular son visibles ya durante la
primera semana de uso. Promueve desde el primer momento la construcción de
músculo.
 Nos permite dar un paso más en nuestro entrenamiento: aguantar más tiempo,
levantar más peso, añadir una repetición más, correr más rápido o cansarnos
menos.
 Retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.
 Incluso se ha demostrado eficaz en la mejora de la función cognitiva, ralentiza
el proceso de envejecimiento de la piel y previene la pérdida de masa muscular.

¿Tiene efectos secundarios?

Durante los múltiples estudios que se han realizado durante las últimas décadas, este
suplemento se ha demostrado totalmente seguro. Existen algunos informes anecdóticos
sobre algunos problemas digestivos, pero no es algo común. Personalmente, he estado
tomándola durante los últimos años y no he tenido ningún problema.

Es posible que notes algunas molestias intestinales cuando empieces a tomarla, porque
tu sistema no está acostumbrado a esa cantidad. Principalmente, este es un problema de
solubilidad. Es una sustancia que tienes que tomar con algún tipo de líquido, así que
debes asegurarte de que está bien diluida.

También puede influir la marca del producto. Algunas marcas más baratas no utilizan
un monohidrato tan puro como otras y suelen acompañar la sustancia de otros elementos
y contaminantes. Estos elementos pueden darte un mayor malestar. Asegúrate de que
utilizas un producto de garantía.

No se aconseja tomarla si tienes algún tipo de problema renal. Si tienes alguna duda,
siempre deberías acudir a tu médio.

¿Una forma de creatina superior?

El monohidrato de creatina ha demostrado ser eficaz, aunque también tiene un
contrapunto grave y que ha servido de base para realizar nuevas formulaciones: su poca
solubilidad.

A menudo, se ha argumentado que la falta de resultados con creatina proviene de su

poca solubilidad en agua que provoca una baja absorción por el cuerpo. Esta
explicación, sin embargo, es más compleja y la sensibilidad al producto varía entre
individuos.

No obstante, es cierto que esta formulación se disuelve peor en agua a causa de su sal y
limita parcialmente su absorción. Por ejemplo, si tomamos cinco gramos,
aproximadamente el 30%, 1,5 gr, llegará a nuestras células musculares. Esta es una de
las razones por las que se introdujo la fase de carga con el fin de saturar nuestras
reservas.

Estas dosis masivas de creatina tienen la desventaja de causar problemas digestivos.

Actualmente, es más aconsejable tomar dosis más moderadas de creatina y esperar algo
más para ver los beneficios de la creatina.

Así pues, mientras otras formulaciones pueden aportar una mayor solubilidad, aun no se
ha demostrado por la ciencia otras de sus ventajas que dicen poseer. A día de hoy, por
relación calidad – precio, la creatina monohidratada parece la opción más efectiva
del mercado. No obstante, puedes optar por otra si desarrollas problemas relacionados
con su solubilidad.

Cómo tomar creatina monohidratada

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Como cualquier suplemento, debes empezar a tomarla con paciencia. Pronto empezarás
a ver los resultados. Recuerda que nunca debes olvidar los elementos principales: una
dieta saludable, una buena rutina de ejercicio y un correcto descanso. Ningún
suplemento es milagroso, así que no habrá resultados sin un trabajo detrás.

Varias investigaciones han demostrado que la dextrosa y el ácido alfa lipoico pueden
mejorar la absorción de este suplemento. La dextrosa provocará un pico de insulina, por
lo que llegará más fácilmente al músculo. Por tanto, es positivo acompañarla de algún
zumo de frutas.

Contrariamente a la creencia popular, no necesitamos ciclarla. Por lo general, la toma

se realiza en dos fases. Por un lado, tenemos la fase de carga, para llenar los depósitos
de nuestro cuerpo rápidamente. Tradicionalmente, se había aconsejado realizar esta
etapa consumiendo unos 20 gramos diarios. Sin embargo, estudios recientes han
demostrado que no es efectivo tomar más de 5. Así pues, si quieres realizar una fase de
carga, empezaremos con 5 gramos durante 5 o 7 días. Por otro lado, encontramos la fase
de mantenimiento. Se recomienda una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos.

Estudios recientes parecen indicar que la fase de carga no es necesaria. Es cierto que
con esta etapa llenaremos antes nuestros depósitos de creatina, pero se llegará a este
estado igualmente. Por tanto, si realizamos esta etapa, conseguiremos acelerar unos días
los resultados. Solo tienes que ser paciente y hacer lo que creas es mejor para ti.

Si te decides a hacer la fase de carga, pues empezar a consumir tus dosis diarias en
varias tomas. Los mejores momentos son antes y después del entrenamiento.

Así pues, puedes tomar entre 3 y 5 gramos de creatina monohidratada con agua o con
tu batido de proteína antes o después de tu entrenamiento. Si ese día no entrenas, se
aconseja tomártela justo después de levantarte. Necesitas al menos 75 ml de agua por
cada gramo.

Recuerda que es totalmente seguro y efectivo, que te ayudará a mejorar tu

rendimiento y desarrollar unos músculos más grandes y fuertes. Es el anabolizante
natural perfecto.

Puntos a favor y en contra

Si estás pensando en tomar este suplemento, es importante que conozcas toda la
información que hay al respecto. Por ese motivo, te queremos traer una lista de puntos a
favor y en contra sobre este tipo de creatina:

A favor:

1. El gran número de estudios y casos que demuestran que ayuda a aumentar el

rendimiento tanto en levantamiento de pesas como en otras disciplinas de alta demanda
física.
2. Es un suplemento natural que se encuentra en el cuerpo humano y en varios
alimentos.

3. Permite aumentar nuestra energía, rendimiento y velocidad de recuperación tras

sesiones intensas de ejercicio.

4. Potencia las ganancias de masa muscular magra mientras que alienta el proceso de
quema de grasa.

5. No tienen ningún valor calórico, así que no debes preocuparte por ganar peso si no
has podido ejercitarte lo suficiente.

6. No tiene efectos secundarios perjudiciales permanentes.

En Contra:

1. Para algunas personas, otras formas pueden ser más efectivas que la original.

2. La forma más rápida de obtener los resultados con este suplemento es con la fase de
carga, que algunos pueden encontrar molesta.

3. No existen pruebas de efectos adversos, pero puede no ser una buena idea combinarlo
con según qué productos.

4. No se diluye bien si lo mezclamos antes de tiempo.

El monohidrato de creatina tiene muchísimos beneficios. Cuando se descubrió, se

empezó a utilizar para obtener energía de una forma segura y efectiva. Después, se ha
descubierto que también ayuda al desarrollo muscular, a conseguir volumen, a
recuperarnos mejor tras el ejercicio intenso y a quemar más grasa. Si la tomas según
las instrucciones, no debes manifestar ningún tipo de efecto negativo.

¿Creatina Monohidrato: ¿qué es?

La creatina es, posiblemente, unos de los suplementos de mayor aceptación en el

sector de la nutrición deportiva. Su capacidad de incrementar las reservas de ATP a
nivel muscular, ha hecho que la creatina se convierta en una gran aliada para todos
aquellos deportistas que buscan entrenar con mayor intensidad y mayor potencia.

Creatina Monohidrato: suplemento para crear ATP

El ATP es la unidad energética básica de nuestro organismo y, por tanto, el

responsable de subministrarnos energía durante la práctica de ejercicio. Este ATP
puede obtenerse mediante diferentes vías metabólicas, entre las que destacamos la
vía de la "ATP-Fosfocreatina":

La creatina (C) se almacena en la musculatura en forma de fosfocreatina (PC) y es

frente a una demanda energética elevada que cede su grupo fosfato (P) al ADP
para formar ATP. La posterior hidrolización del ATP generado, liberará gran
cantidad de energía que será utilizada por el organismo para realizar un ejercicio.

La vía de la "ATP-Fosfocreatina" ejerce su mayor acción frente a ejercicios de alta

intensidad y corta duración, es decir, ejercicios que impliquen fuerza y potencia,
por lo que la suplementación con Creatina Monohidrato CN ayuda a entrenar con
mayor intensidad.

Beneficios de la Creatina Monohidrato

Gracias a la Creatina Monohidrato CN el deportista puede restaurar de manera

rápida y eficaz los niveles energéticos ya que la falta de "Fosfocreatina (PC)"
constituye un factor limitante en la producción de ATP.

Creatina Monohidrato CN es un producto seguro y científicamente probado. Son

numerosos los estudios científicos que han demostrado los beneficios de la
suplementación con monohidrato de creatina en los deportistas, logrando un
incremento del rendimiento muscular, reduciendo la fatiga muscular y acelerando
los procesos de recuperación tras intensas sesiones de entrenamiento.

¿Cómo tomar Creatina Monohidrato?

Se deben hacer dos tomas diarias de Creatina Monohidrato: una después del
entrenamiento y otra antes de acostarse. Es también aconsejable hace una tercera
toma pre-entreno.

Fase de carga

Tomar el equivalente a 15-20 g diarios, repartidos en 3 tomas, durante 1 semana.

Fase de mantenimiento

Tomar 3 g diarios, antes o después del entrenamiento.

Es aconsejable mezclar la Creatina Monohidrato CN con Whey Gold Protein para

lograr un mayor desarrollo muscular.

Presentación

Creatina Monohidrato CN se presenta en los siguientes formatos:

 Caja de 100 g en forma de 20 sobres de 5 gramos.

 Bote de 400 g en polvo.
 Bote de 200 g en forma de comprimidos de 1 gramo.

Glutamina
Volver a términos

¿Qué es?
Es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la formación de las proteínas y
actúa como fuente de energía para los linfocitos y las células intestinales. Este
aminoácido es de tipo no esencial, es decir, el organismo tiene la habilidad de
sintetizarlo gracias a la intervención de los grupos amino que contienen los alimentos.

La glutamina es el aminoácido más abundante en los grupos musculares, en el plasma

sanguíneo, la médula espinal y el líquido cefalorraquídeo, y desempeña funciones
imprescindibles en el organismo. De hecho, participa en el 60 por ciento de los
procesos.

Aunque la glutamina se genera de forma natural por el organismo, su demanda aumenta

como consecuencia del estrés mental y físico. Es decir, cuanto más estrés soporte una
persona, mayor necesidad tendrá el organismo de glutamina. Además, su producción
disminuye con la edad. En muchas ocasiones las personas tienen que tomar suplementos
con glutamina para completar esta necesidad y entre otros problemas, evitar que la masa
muscular disminuya como consecuencia del estrés oxidativo. Si el estrés oxidativo es
intenso puede llegar a provocar la muerte celular. Algunos deportistas relacionados
con el culturismo lo consumen para que los músculos no bajen de volumen.

Funciones
Dada la composición de este aminoácido (contiene dos átomos de nitrógeno cuando lo
habitual es que sólo disponga de uno), su función principal es el transporte corporal del
nitrógeno para que se puedan desempeñar las actividades metabólicas del cuerpo.

Otra de las funciones por las que destaca es su papel en la regulación del equilibro
ácido-base. La glutamina es capaz de disociar el amoniaco en los riñones, favoreciendo
la eliminación del ácido y manteniendo el bicarbonato. Todo esto contribyuye a que se
puedan producir células cutáneas nuevas y se retrase el envejecimiento.

El abastecimiento de glutamina es imprescindible para mantener una piel sana, tersa y

elástica. Esta propiedad se va perdiendo con la edad puesto que dejan de producirse los
niveles de glutamina necesarios y el organismo los toma de las proteínas, trasformando
éstas en glutamina y energía. De ahí la razón de que se produzca la pérdida de masa
muscular.

La glutamina también interviene en los procesos inmunológicos mejorándolos. Es

fundamental para la síntesis de los nucleótidos y desempeña un papel clave en el
crecimiento del pelo.

Este aminoácido puede transformarse en glucosa en los riñones sin modificar las cifras
de la insulina ni del glucagón. Esto implica que el organismo pueda ganar más energía
evitando la acumulación de grasa innecesaria que proviene de los alimentos por lo que
puede ejercer un papel como controlador del peso.
La glutamina también está asociada con la fatiga. Causa una especie de tampón que
neutraliza el exceso de ácido en los músculos que surge cuando se practica ejercicio
anaeróbico de forma intensa y que ocasiona en los deportistas fatiga.

También se relaciona este aminoácido con el bajo rendimiento mental, la falta de

concentración y el insomnio, entre otros. Estos síntomas se pueden producir en
personas que tienen déficit de glutamina. Si se presenta en niveles normales favorece la
concentración y el sueño.

¿Dónde encontramos la glutamina?

En los alimentos, la glutamina está principalmente en aquellos que son de origen
vegetal y animal que contienen muchas proteínas. Sin embargo, estos productos al
cocinarlos pierden las propiedades de la glutamina por lo que es recomendable comerlos
crudos. Los alimentos que contienen mayor cantidad son los frutos secos, las espinacas,
el perejil, los lácteos y la carne.

Los frutos secos como las nueces son de los alimentos con un mayor contenido en glutamina.

Utilidades
Fundamentalmente se utiliza como complemento dietético en deportistas pero también
suele utilizarse para prevenir y combatir traumatismos, infecciones y el estrés y tratar
algunas enfermedades como la artritis o en trastornos intestinales, donde podría tener
beneficios. No obstante, no debería administrarse en los pacientes que tengan cirrosis y
problemas renales.
Se le asocian beneficios en:

 Frente al estrés.
 En las recuperaciones de las lesiones.
 Para evitar diarreas.
 En deportes que exigen un esfuerzo físico más grande del habitual y tienen que
tener una alta resistencia.
 Trastornos alimenticios.
 Si el paciente tiene algún tipo de quemaduras.
 Si un deportista se somete a entrenamientos de gran intensidad.
 Ante posibles traumatismos.
 Si se diagnostica en el paciente con algún tipo de infección.