MACROCICLO
Periodos Preparatorio Competitivo
Etapas Fundamental Especial
N° 1 N° 2 N° 3 N° 4 N° 5
Mesociclos Competitivo
Introductorio General 1 General 2 Especial 1 Pre-compet.
4x1 3x1 2x1 2x1
Microciclos 2x1 1x1
3x1 2x1 1x1 1x1
80% 20%
4a5 4a6
Variante 1
semanas semanas
70% 30% 100%
70% 30%
4a5 4a6
Variante 2
semanas semanas
65% 45% 100%
60% 40%
4a5 4a6
Variante 3
semanas semanas
60% 40% 100%
MACROCICLO. Ejemplo
24 semanas
Periodos Preparatorio Competitivo
Etapas Fundamental Especial
N° 1 N° 2 N° 3 N° 4 N° 5
Mesociclos Competitivo
Introductorio General 1 General 2 Especial 1 Pre-compet.
4x1 3x1 3x1 2x1 2x1
Microciclos 1x1
3x1 2x1 2x1 1x1 1x1
80% (13 s) 20% (3 s)
4s 4s
Variante 1 70% (9 s) 30% (4 s) 100% (3 s)
3x1 1x1-1x1
2x1-2x1-2x1 3x1 2x1
70% (11 s) 30% (5 s)
4s 4s
Variante 2 65% (7 s) 45% (4 s) 100% (5 s)
3x1 1x1-1x1
3x1-2x1 3x1 2x1-1x1
60% (10 s) 40% (6 s)
4s 4s
Variante 3 60% (6 s) 40% (4 s) 100% (6 s)
3x1 1x1-1x1
2x1-2x1 3x1 2x1-2x1
MICROCICLOS
PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETITIVO
DIAS ETAPA FUNDAMENTAL ETAPA ESPECIAL ETAPA COMPETITIVA
COMPETITIVO COMPETITIVO
1º MESO 2º MESO 3º MESO 4º MESO PRE-COMP.
Sin compet. Con compet.
•Técnica Técnica Técnica Técnica •Técnica •Técnica •Técnica
•Cross corto Saltos Horizont. Resist. Velocidad Resist Velocidad •Tacos •Tacos •Tacos
LUN (en volumen) (Distancias Mixtas) (Distancias Mixtas) •Vel Maximal •Pesas o Fza Esp •Pesas o Fza Esp
Resist Velocidad •Progresiones •Interv. Regenerativo •Interv. Regenerat.
(Dist Largas)
Pesas Técnica Técnica Técnica •Técnica •Técnica •Técnica
Movilidad s/vallas Partida 3 apoyos Tacos Tacos •Resist Velocidad •Resist Velocidad •Resist Velocidad
Técnica Pesas Pesas Pesas (Dist Mixtas) (especial) (especial)
MAR
Vel. Máxima Vel. Máxima Vel. Máxima •Pesas (opcional)
frecuencial frecuencial frecuencial
Técnica Técnica Técnica •Técnica •Tacos •Técnica •Técnica
Ejerc. de rapidez Saltos Horizont. •Saltos Vert. y Horiz. •Saltos Vert. y Horiz. •Vel Maximal •Regenerativo •Regenerativo
Cross Largo (en volumen) (en volumen) (midiendo) •Progresiones
MIE Resist Velocidad Resist Velocidad •Resist Velocidad •Saltos (midiendo)
(Dist Largas) (Distancias Largas) (Distancias Largas)
•Técnica Técnica Técnica •Técnica •Técnica •Descanso •Técnica
•Multisaltos baja % Cuestas Resist Velocidad •Movilidad s/vallas •Movilidad s/vallas •Tacos
JUE •Sobrecarga Cross Corto (Distancias Cortas) •Regenerativo •Regenerativo •Interv. Regenerat.
(Propio Peso)
•Técnica Técnica Técnica Tacos Técnica •Técnica •Descanso
•Cuestas Ejerc. de rapidez Tacos Resist Velocidad Tacos •Tacos
•Cross corto Resist Velocidad Resist Velocidad (Distancias Cortas) •Saltos (midiendo) •Fuerza Esp
VIE (Dist Largas) (Distancias Largas) Resist Velocidad •Resist Velocidad
(Optativas) (Distancias Cortas)
•Regenerativo
POTENCIA ALÁCTICA
100 – 200m
Intensidad 95 a 100%
Distancias 20 a 60m
Volumen x Serie 80 a 120m
Volumen x Sesión 400 a 600m
Pausa entre Pasadas 3 a 6’
Pausa entre Series 6 a 10’
Ejemplos:
Tacos: 4x20m + 4x30m + 3x40m + 2x50m. Pausa: 1’ x cada 10m – 6’ (VOL: 420m)
Partida en 3 apoyos: 2x3x40m + 2x2x50m + 2x60m. Pausa: 3’ – 6’ (VOL: 560m)
CAPACIDAD ALÁCTICA (Dist. Cortas)
100 – 200m
Intensidad 90 a 95%
Distancias 60 a 120m
Volumen x Serie 150 a 300m
Volumen x Sesión 600 a 1000m
Pausa entre Pasadas 3 a 6’
Pausa entre Series 8’ a 12’
Ejemplos:
3x2x120m @ 90%. Pausa: 5’ – 10’ (VOL: 720m)
3x60m + 2x3x80m + 3x100m @ 90%. Pausa: 4’ – 8’ (VOL: 960m)
CAPACIDAD LÁCTICA (Dist. Largas)
100 – 200m
Intensidad 80 a 90%
Distancias 150 a 400m
Volumen x Serie 300 a 600m
Volumen x Sesión 1200 a 2000m
Pausa entre Pasadas 3’ a 5’
Pausa entre Series 10’ a 15’
Ejemplos:
5x2x150m @ 85%. Pausa: 5’ – 10’ (VOL: 1500m)
4x2x300m @ 80%. Pausa: 3’ – 10’ (VOL: 2400m)
POTENCIA LÁCTICA
100 – 200m
Intensidad 95 a 100%
Distancias 80 a 250m
Volumen x Serie
Volumen x Sesión 300 a 600m
Pausa entre Pasadas
Pausa entre Series 10’ a 15’
Ejemplos:
4x150m @ 95%. Pausa: 15’ (VOL: 600m)
1x250m + 1x200m + 1x150m @ 95%. Pausa: 15’ – 12’ (VOL: 600m)
FUERZA (Pesas)
ETAPAS % Repeticiones por Zona de
MESOCICLO N° 1 – 2 Intensidad
1° DIA 2° DIA 100% 1
40% - 2 ó 3 series 50% - 2 ó 3 series 95% 2
40-70%
45% - 2 ó 3 series 55% - 2 ó 3 series 90% 3
50% - 2 ó 3 series 60% - 3 ó 4 series 85% 4
55% - 2 ó 3 series 65% - 3 ó 4 series 80% 5
MESOCICLO N° 2 – 3 75% 6
70 – 80 – 90 – 85% / 4 ó 5 series 70% 7
90-100%
75 – 85 – 95 – 90% / 4 ó 5 series 65% 8
80 – 90 – 100 – 95% / 4 ó 5 series 60% 9
MESOCICLO N° 3 – 4 55% 10
50 - 60 - 70 – 65% / 4 ó 5 series 50% 11
55 - 65 - 75 – 70% / 4 ó 5 series 75-85% 45% 12
60 - 70 - 80 – 75% / 4 ó 5 series 40% 13
65 - 75 - 85 – 80% / 4 ó 5 series
MESOCICLO N° 4 – PRE-COMPETITIVO 40-60%
2 a 4 series bajando 3 repeticiones a cada zona de intensidad
FUERZA. Ejercicios
Coordinación – Específicos Tren Superior Tren Inferior
•Arranque •Press de Banca •Sentadilla profunda
•Envión •Tirón dorsales al pecho •½ Sentadilla
•Cargadas •Pull overs •¼ Sentadilla
•½ Sentadilla con salto •Hombro c/impulso adelante •Subidas al banco
•½ Sentadilla c/rebote •Hombro c/impulso atrás •Paso fondo
•¼ Sentadilla con salto •Vuelos •Camilla de isquiotibiales
•¼ Sentadilla c/rebote •Braceo con sobrecarga •Gemelos
•Saltos alternos •Bíceps •Tibiales
•Saltos piernas extendidas •Tríceps •Flexión lateral de piernas
