6/9/2019 Guía práctica de alimentos
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PLAN DE COMIDAS
El índice glucémico nos indica en qué medida los alimentos contienen carbohidratos que elevan la
glucosa en la sangre.
Te compartimos un listado de alimentos en el que puedes conocer su índice glicémico.
Índice glucémico y carga glucémica de algunos alimentos
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CEREALES Y SUS DERIVADOS
Índice Carga
ALIMENTS Porción Glucémico Glucémica
(IG) (CG)
Arroz cocido
¼ taza 64 29.8
Avena cocida
¾ taza 50 82.1
Avena cruda
1/3 taza 59 18.3
Eloteamarill
cocido 1 ½ pieza 53 35
Espagueti
1/3 taza 44 20.3
cocido
Hojuelas de
1/3 taza 81 10.7
maíz
Hot cake ¾ pieza 67 25.1
Palomitas 2 ½ taza 55 9.6
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Pan 7 granos 1 pieza 55 14.3
Pan de caja
1 rebanada 70 18.9
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blanco REGISTRO
Pan de caja
integral 1 rebanada 54 13.5
Pan de
hamburguesa 30 g 61 9
Papa cocida ½ pieza 54 45.9
Pasta cocida ½ taza 44 26.4
2
Tapioca 70 13.6
cucharadas
Tortilla de maíz 1 pieza 52 15.6
Tortilla de
½ pieza 30 4.2
harina
LEGUMINOSAS
ALIMENTO Porción IG IG CG
Alubias cocidas ½ taza 28 28 6.3
Frijoles cocidos ½ taza 43 43 8.8
Garbanzo
½ taza 31 31 7.0
cocido
Lenteja cocida ½ taza 26 26 5.2
Soya cocida 1/3 taza 18 18 1.0
VERDURAS
ALIMENTO Porción IG CG
IG Chatea con un Nutricionista
Acelga cruda 2 tazas 64 64 2.7
Calabaza 80 g 75 75 3
Chícharo cocido 1/5 taza 48 48 2.4
Elote 150 g 53 53 17
Nabo 150 g 72 72 7
Nopales 100 g 7 70
Zanahoria cruda ½ taza 47 47 2.0
FRUTAS
ALIMENTO Porción IG IG CG
Cerezas 20 piezas 22 22 3.2
Chabacano 4 piezas 57 57 8.0
Ciruela 3 piezas 39 39 7.1
Dátil seco 2 piezas 103 103 12.8
Durazno
2 piezas 42 42 6.1
amarillo
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17
Fresa 40 40 6.3
pieza med
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Kiwi 1 ½ pieza
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53 53 8.8
Mango Picdo 1 taza 51 51 5.4
Manzana 1pieza 38 38 5.6
Melón Picado 1 taza 65 65 9.5
Naranja 2 pieza 42 42 7.6
Papaya picada 1 taza 59 59 8.1
Pasas 10 pieza 64 64 10
Pera ½ pieza 38 38 4.7
Plátano ½ pieza 52 52 6.5
IG: Índice Glucémico (con referencia a la glucosa = 100) TP: Tamaño de la porción en gramos CG: Carga
Glucémica en la porción indicada = [(IG)(TP)(HC disponibles por porción)]/100
Bibliografía
-Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México. Adaptada de
Foster-Power K. Holt S, Brand-Miller J. International table of glycemic index and glycemic load values.
Am J ClinNutr.2002; 76: 5-56.
-Noriega E. El índice glucémico. Cuadernos de Nutrición 2004; 27(3): 117-24.
-Pérez LA, Palacios GB, Castro BA. Sistema Mexicano de alimentos equivalentes. 3ed. 2008
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