INDICE GENERAL CAPITULO I 1. BREVE HISTORIA DE LA HALTEROFILIA MUNDIAL 2. CREACION DE LA FEDERACION ESPANIOLA DE HALTEROFILIA 3. PARTICIPACION EN LOS JUEGOS DEL MEDITERRANEO 4. PARTICIPACION EN EL CAMPEONATO DE LA COMUNIDAD ECONOMICA EUROPEA 5. PARTICIPACION EN LOS CAMPEONATOS DE EUROPA SENIOR, 6. PARTICIPACION EN LOS CAMPEONATOS DEL MUNDO SENIOR 7. PARTICIPACION EN LAS OLIMPIADAS " 8. HALTEROFILIA FEMENINA 9, HISTORIAL DE LOS CLUBES CAMPEONES Y SUBCAMPEONES DE ESPANA 10. HISTORIAL DE LAS FEDERACIONES CAMPEONAS Y SUBCAMPEONAS DE ESPANA. CAPITULO II LA TECNICA DE LA HALTEROFILIA 1. ARRANCADA (DESCRIPCION) 11. Posicién inicial. 1.2. Primera fase del tion (1.° tirén). 1.3. Segunda fase del trén (2.° tién). 4, Entrada, 5, Recuperacién. EL DOS TIEMPOS 2.1, La cargada (descripcién). 24-1. Posicin incial. 2.1.2. Despegue. 2.1.3, Eltirén, 2.14, Laentrada v 312.4.5, Recuperacion. 2.2. Elyerk (descripcion), 22.1. Posicion incil 2.2.2. Flexi6n-extensién de piernas, 223. Elsplt 2.24, Recuperacién. LA TRAYECTORIA DE LA BARRA 3.1. La trayectoria en el tirén. 3.2. La trayectoria en el yerk. DINAMICA Y CINEMATICA DE LOS MOVIMIENTOS OLIMPICOS 4.1. Arrancada. 42. Yerk, ESTUDIO DE LOS ERRORES TECNICOS Y SU CORRECCION 5.1, Causas de los errores en arrancada. 5.1.1. Enla posicién inicial 5.1.2. Enel despegue. 5.13. Enel primer tirén, 5.1.4, Enel segundo tirén. 5.15, Enlaentrada. 5.2. Causas de los errores en el yerk. 5.2.41, Posicién inci 52.2. Flexion de piernas, 52.3, Extension de piernas. 524, Spit 52.5. Recuperacion 5.3, Analisis de las posibles causas de los movimientos erréneos y/o que no llegan a completarse. 533.1. La barra roza las piernas les rodilas. 5.32. La barra cae por delante en arrancada. 533. La barra cae por detrés. 534, La barra no se llega a encajar en arrancada. 53.5. La barra cae por delante en la cargada 5.36. La barra cae por delante en el yerk. 5.37. Labarra cae por detrés en el yerk. 5.3.8. No se llegan a encajar los hombros y los codos en el yerk. LA TECNICA Y EL ENTRENAMIENTO APRENDIZAJE DE LA TECNICA TA. Proceso. 7.2. Evolucion del aprendizaje. 7.3. Principios didécticos, a) Principio de la actividad. 8) Principio de la actividad consciente. 38 43 56 72 74c) Principio de la actividad sisterndtica, d) Principio de la individualizacién. €) Principio de la informacin continue. f) Principio de la concentracién, 8) Principio de la oportunidad de la informacién. fh) Principio de la informacién selectiva, i) Principio del aprendizaje autonome. j). Principio del rendimiento éptimo. k) Principio de la seleccion de las cargas. J) Principio de la prevencién de errores. 7.4, Pasos a seguir en el proceso de ensefianzaaprendizgle, 7.5. Ensefianza de cada uno de los ejerccios, 8, EVALUACION DE LA TECNICA CAPITULO III EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1, CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2. LOS PROCESOS DE ADAPTACION: SU APLICACION ALENTRENAMIENTO 3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3.1. Principio de progresién, 3.2, Principio de la exigencia continua, 3.3, Principio de la recuperacion. 3.4, Principio de la especilizacién, 3.5, Principio de la variabilidad. 3.6. Principio de la simultaneidad. 3.7. Principio dela individualzacién. 3.8. Principio del control, 4, LAS CUALIDADES FISICAS 4.4. La fuerza. 4.1.1, Entrenamiento de la fuerza, 42. Lavelocidad. 4.3. Laresistencia. 4.4, La flexibilidad. 5. _LAPLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO 5.1. La programacién, 5.1.1. Concepto de programacién. 5.1.2, Estructuracién del entrenamiento. 5.1.2.1. Tipos de entrenamientos. 5.1.2.2. Estructura del macrocicl, 86 90 90 93 98 106 1265.1.2.3, Estudio del mesocco. 5.1.24, Estudio del microcilo. 5.1.3, Elvolumen de entrenamiento. 5.13.1. Concepto, 5.1.32. Volumen y resuitados. 5.1.33. Evolucion del volumen general a través de las dstintas temporadas, 5.134, Relacién de los valores de los voldmenes entre si, 5.1.3.5. Distribucién del volumen anual, 5.1.36. Volumen por entrenamiento y ejerccio. 5.1.3.7. Distribucion del volumen por ejercicio evolucién. 5.13.8. Repeticiones por serie en cada ejerccio, 5.1.4, La intensidad de entrenamiento, 5.1.4.1. Concepto. 5.1.4.2. Efectos de cada intensidad 5.143, Intensidades y resuttados 5.1.44. Programacién de la intensidad. 5.1.4:4.1. Distribucion de la intensidad méima, 5.1.5, Lasvariantes 5.1.6. La programacién de cada ejercicio. 5.1.7. Pasos a seguir en una programacién La planificacién de cada temporada 5.2.4, Etapa de iniciacién 5.2.2, Primera temporada (11-13 afos) 5.2.3, Segunda temporada (13-15 afos), 5.2.4, Tercera temporada (15-17 afos). 1. La carga de entrenamiento y la forma deportiva. 1. Control del entrenamiento. ‘ITULO IV MENTO TECNICO 254 \OGRAMA DE COMPETICIONES 254 2S DOS MOVIMIENTOS 256 ATERIAL 258 QUIPO DE LOS PARTICIPANTES 262 OMPETICIONES 264 3CNICOS DE LA COMPETICION 268 =CORDS MUNDIALES 274CAPITULO HISTORIA DELA HALTEROFILIA——— |, HISTORIA DE LA HALTEROFILIA 1, BREVE HISTORIA DE LA HALTEROFILIA MUNDIAL EEE Desde tiempos inmemoriales, aquellas per- sonas que posefan fortaleza fisica trataron de demostrar a los otros su potencia com: pitiendo con ellos, En el intento de demostrar quién era el mas fuerte, levantaban pesos diversos: rocas, piedra y hierros, lo que hace patente que la exhibicién y medida de la fuerza ha sido uno de los pasatiempos favoritos en el pasado. De acuerdo con los récords contemporé neos se han llegado a utilizar diferentes medios para el desarrollo de la fuerza. Durante varios siglos, el levantamiento de pesas sirvid Unicamente para demostrar el valor de aquellos que lo practicaban, una hazafia admirada en los hombres que se dedicaban al espectaculo y los acrdbatas circenses, En la segunda mitad del siglo XIX, cuando nacieron muchos deportes modernos, fue cuando el levantamiento de pesas empez6 a surgi como deporte en sf. La primera escuela de levantamiento de pesas fue fun- dada en Viena por Wilhelm Turk, campeén vienés, Turk introdujo el entrenamiento organizado para los jévenes austriacos en el afio 1984, El titulo de campeén de Wilhelm, la labor desarrollada por su escuela, asicomolos 100 kg. en dos tiempos conseguidos en 1880 por Alred Palavicini {tambien austrfaco), son pruebss de que el levantamiento de pesas ace cien afios gozaba de cierta popularidad y contaba con aficionados. Esto se ve respaldado por la organizacién del rimer Campeonato Europeo celebrado en Rotterdam emarzode 96. en ese mismo afio, la halterofilia figuré en el programa de los primeros Juegos Olimpicos modernos de Atenas. El primer campeonato mundial se celebré en Viena en agosto de 1898, Las raices de nuestro deporte son, por con- siguiente, profundas, y la Unica razén por la gue su progreso no haya sido mas rapido a finales del pasado siglo (aunque por aque entonces se celebrasen campeonatos) fue la falta de una organizaci6n rectora, lo que no sucedié hasta 1920, cuando fue fundada la Federacién internacional de halterofilia. Hasta esa fecha, la halterofilia estaba dirigida Pee la Federacién Internacional de Lucha ibre y relegada durante largo tiempo como una cenicienta. Desde la fundacién de la IWF, la halterofilia ha sido transformada en varias ocasiones en busca del estado dptimo, y actualmente, cien afios después de su inicio, su organismo internacional cuenta con un total de 133 federaciones afiliadas, y la |WF est4 conside- rada como una de las seis federaciones deportivas internacionales més grandes del mundo. El desarrollo de la fuerza es popular y de actualidad en todas partes, y los millares de atletas participantes en competiciones son insignificantes comparados con el nimero de personas que se han comprometido de por vida con este bello deporte en el intento de preservar su salud y forma fica, Hoy en dla, la halterofilia (entrenamiento de la fuerza) es la base de la preparacion de la mayorfa de los deportes No es exagerado, por lo tanto, decit que la demostracion de la fuerza, que el levantamien- to de pesas, es tan antiguo como la historia de la raza humana. En el Congreso de la Federacién Internacional celebrado en 1984, se aprobé la incorpore- cién dela mujer en nuestro deporte, celebrén- dose el primer Campeonato del Mundo en 2. CREACION DE LA FEDERACION ESPANOLA DE HALTEROFILIA ~ Fechasen at qu perteneis ala Federacén de Gimnasia: de 1950 2 1966, — Fecha fundacién como Federacién Indepen- diente: en noviembre de 1966. — Presidentes, Juan Francisco Marcos Becerro de noviembre 1966 a febrero 1977. Jsime Figueras Grau de marzo de 197 a sep- tiembre 1981Pedro Varez Velado desde octubre de 1981 — Fechas de los primeros Campeonatos de Espafia: © Campeonato de Espafia por clubes: 7 diciem- bre de 1958 en Zaragoza. ‘© Campeonato de Espafia senior 0 absoluto: 18 y 19 julio de 1958 en Valencia, © Campeonato de Espafa junior: 18 abril de 1963 en Zaragoza. © Campeonato de Espafia juvenil: 10 y 11 octu- bre de 1987 en Madrid © Campoenato de Espatia infantil: 28 y 29 junio de 1986 en Gijon (Asturias). © Campeonato de Epa Federaciones: 4 y 5 abril de 1981 en Madrid. PARTICIPACION EN LOS JUEGOS DEL MEDITERRANEO. 12/13-10-59 BEIRUT (LIBANO) Enrique Gémez Salazar (56 kg). José Luis Izquierdo (60 kg,). Luis Alonso (67,5 kg.). Juna Renom (82,5 kg). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: E, Gémez-ORO. J Renom - PLATA. 11-967 TUNEZ Francisco Mateos Angel (57,5 kg, José Gordilo Rodriguez (82,5 kg). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: F, Mateos - BRONCE. 8/10-10-71 IZMIR Ramén Sorribes Herves (52 kg). Ignacio Almau Martinez (60 ke.) rancisco Mateos Angel (67,5 kg) Jose Dominguez Alesha (75) José Gordillo Rodriguez (110 xg), 24/27-8-75 ARGEL (ARGELIA) Ramén Sorribes Hervs (52 kg). Joaquin Vale Montero (9 June Martinez Marin 60g} José Casado Lombo (60 ) Francisco Mateos Angel 675 'e) Francisco dela Rosa Pala (75). Rafael Lomas Villegas (82,5 ke,). lose A Oral Martinez (1104p) Fernando Pimental Valero (+110 kg) MEDALLA EN TOTAL OLIMPICO: |. Valle- ORO. F, Mateos - BRONCE. J. A. Orallo-BRONCE, 25/29-9-79 SPLIT (YUGOSLAVIA) Vente Teva farza (52g), Joaquin Valle Montero (56 kg) fos€ Casa Lombo (60g) lariano Cachén Garcia (60 kg). Matias Fernandez Fernandez (es kg) Pedro Mufoz Ferndndez (67,5 kg). Miguel M.2 Castresana Bengoechea (82,5 kg). Fernando Pimentel Valero (110 kg). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: |, Valle ORO. M, Fernéndez PLATA. V. Tevar - BRONCE, |, Casado- BRONCE M,M. Castresana- BRONCE. 4/8-9-83 SETTAT (MARRUECOS) Vicente Tevar |. (52 kg). Ilo tea. (2g) Dionisio Munoz af 6 kg). Joaquin Valle M. (60 kg) Fernando Mariaca G, (67,5 kg) Juan M, Ruiz G. (75 kg) Pedro Mutioz F. (75 kg,). Manuel Cerdé H. MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: J. Valle-PLATA. F, Mariaca~ PLATA. 20/25-9-1987 LATAKYA (SIRIA) José Andrés Ibanez Puig (52 José Luis Martinez Ocana (52 kg. ost Zier Aber (643) Lorenzo Roldén Bujalance (56 kg.)el h Dionisio Murioz Berrio (60 kg.) Joaquin Valle Montero (60 kg). Fernando Mariaca Giz, de Artaza (67,5 ke). Alberto Martin Gace er 675 ‘s) José A. Martin Adridn José D. Tejero Aguilar ( ee MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: D. Mufioz-ORO. JA Ibafiez- PLATA. J. Valle- PLATA. F, Mariaca - PLATA. J, L. Martinez - BRONCE, PARTICIPACION EN EL CAMPEONATO DE LA COMUNIDAD ECONOMICA EUROPEA. 5/6-4-86 MILTON KEYNES (GRAN BRETANA) José L, Martinez Ocafia (52 kg). Alberto Periafiez Lorca (52 kg,). Julio Sdez Marco (56 kg. Dionisio Mufioz Berrio (60 Kg). Fernando Mariaca Glez, De Artaza (67,5 kg.). Alberto Martin Garcia (Se Skg) Alfonso Jiménez Arévalo (75 ks 2 Francisco Borja climent rer 2,5 kg). Roberto Gil Golafio (100 kg.). Manuel Vedo Naiiez (110 kg). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: J. Séez-ORO. D, Murioz -ORO. J, L. Martinez PLATA. F. Mariaca-PLATA. A. Peridfiez- BRONCE, A. Marth - BRONCE. A, liménez - BRONCE, M. Vedo - BRONCE. 3/5-4-87 ATENAS (GRECIA) José Andrés Ibatiez Pag Ske) ‘José Zurera Alberca (5: fos Ls Mates Oia ‘renzo Roldan Bujalance cs B Dionisio Mu‘iez Berrio (60 Joaquin Vale Montero G0 ki 3) ernando Mariaca Gle2, de Artaza (67,5 kg) Aberto Marth Garde (67.5 4g), José A. Martin Adridn ( , José Daniel Tejero ues me 5 kg). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: A, ibéfiez -ORO. ), Mufioz ORO. F, Mariaca -ORO. |. Zurera-PLATA. | L. Martinez - PLATA. | Valle- PLATA. 25/27-3-88 CTO. CEE STRASBOURG (FRANCIA) José Luis Martinez Ocafia (52 kg). Cecilio Leal Sanchez (52 kg). José Zurera Alberca (56 k José A bahez Puig (56 kp Dionisio Mufioz Berrio (60 kg). {esauin Vale Montero (60), sad Manta Conzser 5 kg.) Alberto Martin Garcia (67,5 kg). Afonso Jiménez Areal (75kg). [oséD. Tejero Aguiar (82.5 kg). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: J, L. Martinez-ORO. D. Mufioz- ORO. C Leal PLATA. F. Mariaca- PLATA, J Zurera- BRONCE. 21/23-4-1989 CTO. CEE LUXEMBURGO. (LUXEMBURGO) José A. Ibanez Puig (52 tz), José L Martinez Ocaa ( ig) José Zura Alberea (6g jonisio Mufioz Berrio (60 ey, Joaquin Valle Montero (60 kg.) Fernando Mariaca Gonzélez (67,5 kg,). lose A. Martin Arn (75g) Afonso nenezArérd (5g) Juan Carlos Javier (82,5 kj $ José D. Taro Apalat ( kg). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: J. A. Ibafiez-ORO. J. L. Martinez - BRONCE. 29/3-1-4-1990 CTO. CEE - GANDIA. (VALENCIA) |OMBRES. José A. Ibafiez Puig (52 kg). José Manuel Garcia Quintana (52 kg). José Zurera Alberca (56 k ky José L. Martinez Cate (58 Alberto Perisfiez Lora (60 Kg.iminé ad de como cio de ticién. sn del ena ad de sticién verza. Joaquin Valle Montero (60 kg) Fernando Gracia Gracia (oe i Alfonso jiménez Naas vs kg). Juan Carlos javier (82,5 k José A. Martin Adrién tet MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: J. A. Ibafiez-ORO, A. Peridfiez- ORO. M. Garcfa - BRONCE. J. Zurera - BRONCE, J. Valle- BRONCE, F, Gracia - BRONCE, J. Carlos - BRONCE. MUJERES MB Angeles Suarez Ventaja (44 kg). Rocio zara Alvaro (4 kg MF Dolores Sotoca Vivanco (48 kg). Patricia Olmedo Albisu (48 kg). Antonia Rios Sojo (52 ke.) Montserrat Radics 8 Nogueiras (56 kg), Sandra Gémez Torres (56 kg.) Ménica Carrié Esteban (60 kg.) MS Dolores Martinez Cuetos (67,5 kg). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: M.? D, Sotoca- PLATA. M2 D, Martinez - PLATA. M.A, Suérez- BRONCE, M. Rodriguez - BRONCE. 4{T4-91 CTO. CE EN LOURES PORTUGAL) |OMBRES: José A. Ibdfez Puig (52 k fitiel Gah cute fe kg). Cecilio Leal Sénchez (60 kg.). Joaquin Vale Montero (60kg.). Fernando Mariaca Gonsdlez (67,5 kg). Fernando Graca Graca (75 kg), José A, Martin Adrién g kg) tin Carlos Javier (82,5 ke, , Alfonso Jiménez Arévaio (82.5 kg.) José D. Tejero Aguilar 0 kg) MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: |, A. lbafiez-ORO F. Mariaca-ORO. F. Gracia- ORO. C.Leal-PLATA. J, Carlos - PLATA. ca MUJERES: ME Angeles Suérez Ventaja (44 ts Blanca Ferndnder Garcla (44k von Ms Dolores Sotoca Vivanco (48 kg). Patria Amedo Albu (48 ig) Monserrat Rodriguez Nogueiras (56 kg.). Sandra Gomez Torres (56 kg.) Monica Carrié Esteban (60 kg.) Rebeca Fernéndez Carnero (60 kg). MM Dolores Martinez Cuetos (67%). MEDALLAS EN TOTAL OLIMPICO: MD, Sotoca-ORO. M, Rodriguez - ORO. S, Gomez - PLATA. MD. Martinez - PLATA. M.A, Suarez - BRONCE. P, Olmedo - BRONCE M, Carrié - BRONCE, PARTICIPACION EN LOS CAESONATOS DE EUROPA 20/24-9-61 Viena (Austria) «Senior» Jacinto Molina alvarez (Ligero) (67.5 kg). 7/13-9-63 ESTOCOLMO (SUECIA) Rafael Aleix (Medio) (75 ka). José Gordillo Rodriguez (Pesado-Lig.) (82,5 kg). 10/18-6-73 MADRID (ESPANA) «SENIOR» Ramen Sorrives Herds (Mosca) (52 kg). Emilio Fuetes Leco (Pluma) (60 kg). Francisco Mateos Angel (Ligero) (67.5 k Francisco de la Rosa Padilla (Medio) (75k; José Dominguez (Medio) (75 kg), 2385 al cle VERONA (ITALIA) SENIOR» ean Andrts Noguera (Calo) (56g) rancisco Mateos Angel Mec) ( 8 ) Francisco de la Rosa Padila (Medio) Hh Jos8 A, Orallo Sones esse) OO, 10 ig 5/8-7-75 MARSELLA (FRANCIA) JUNIOR» Vicente Tevar lgarza (Mosca) (52 kg). Matias Fernéndez Ferndndez_(Ligero) & 5 kg.) edro Mufiez Fernandez (Ligero) (67.5 kg).15/24-9-75 MOSCU (URSS) «SENIOR» fGen Montero (Gallo) (56 kg.) el Lomas Vitegas Pesado-Ligero) fe R bralo Matnez (Pesado) (110kg,). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: J. Valle-62 puesto. 3/11-4-76 BERLIN (RDG) «SENIOR» Joaquin Valle Montero ae) 6h) Francisco Mateos Angel (gers) (75 Franco de a Rosa Pala (Medo Hn kg). José A. Orallo Matinez iPesad o). 6/13-6-76 GDANSK OLIWA (POLONIA) JUNIOR» Vicente Tear gerza (Mosca) (524g) Matias Fernandez Fernandez (Ligero) (67.5) ernando Garcia Escudero (Ligero) (67,5 kg) 2/17-7-77 SOFIA (BULGARIA) JUNIOR» Afonso Gar Escudero (60 kg) farants Cares Ecaders CE Fane Rernader Morten (76K yy 17/25.9-77 STUGGART (RFG) «SENIOR» Joaquin Valle Montero (56 kg.) José Casado Lombo & y ): Mates Farnander Fenn (67,5kg). Rafael Lomas Villegas (90 kg.) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: J. Valle- 6° puesto, 10/19-6-78 HAVIROV (CHECOSLOVAQUIA) «SENIOR» Juan Martinez Martin (60 kg). José Casado Lombo ( 15/24-7-78 ATENAS (GRECIA) «JUNIOR» Fernando Mariaca Gonzélez de Artaza (o kg). José Lomas Vilegas (67,6 kg).eae VARNA (BULGARIA) «SENIOR» Joaquin Valle Montero Ge kg). José Casado Lombo (60 kg,). Mats Ferdndez Frndndez (675k) Miguel M Castresana B, (82,5 kg). 17/24-6-79 DEBRECEN (HUNGRIA) INIOR» du Genaro Prieto Seas (6g) Miguel A. Gracia Galache (60 kj i Fernando Mariaca Gonzalez (60 kg) Alfonso Gare Esudera (67.6 igh José Lomas Vilegas (67,5 kg). 25/4-4/5-80 BELGRADO (YUGOSLAVIA) «SENIOR» Joaquin Vale Montero (60g atias Fernandez Fernandez (67,5 kg) 29/9-5/10-30 SAN MARINO «JUNIOR» Genaro Prieto Sejas (56 kg.) Rafael Gonzlez Sehador (60ig) Alfonso Garcla Escudero (87,5 kg,). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: R, Gonzalez 6.° puesto, 12/19-9-81 LILLE (FRANCIA) «SENIOR» Fernando Mariaca G. (60 kg). feaauh Vale. (60g) Matlas Fernandez F. (67,5 kg). Pedro Mufioz F. (75 kg,), 14/21-681 LIGNANO-SABBIADORO (ITALIA) JUNIOR» [into Sin (56g) Dionisio Mutoz 86 ig). Rafael Gonzalez (67,5 kg) 18/26-9-82 LJUBLJANA (YUGOSLAVIA) «SENIOR» Dionisio Muftoz Berrio (56 kg). Joaquin Valle Montero (80 kg) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: D. Mufioz-4.° puesto, 28/104/11-82 HASKOVO (BULGARIA) JUNIOR» Miguel A. Lépez M, (60 kg). Juan M. Ruiz Gutiercez (Bg), 7/145-83 SAN MARINO (S, MARINO) «JUNIOR» Miguel A. Lopez Mordn (60 kg. Juan M. Ruiz Gutierrez {is i MEJOR CALSIFICADO EN TOTAL OLIMPICO: Juan M. Ruiz-5.° puesto, Miguel A. Lépez- 6.° puesto. 27/4 al 1/5 VITORIA (ESPANA) «ABSLUTO» Julio S4ez Marco (52 kg.) Jose baezP. (52g), Dionisio Muriez Berrio (56 kg), Joaquin Valle Montero (60 ke,). Fernando Mariaca Gonzdlez (67,5 kg) Juan M, Ruiz Gutiérrez (82,5 kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO; D, Mufioz-5.° puesto. 19/27-5-84 LIGNANO-SABBIADORO (ITALIA) JUNIOR» José A. Ibafiez Puig (52 ks Miguel A. Lépez Morén 8 kg). José D, Tejero Aguiar (82,5 kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: |.A. bafez~4. puesto, M.A. Lopez-- 5 puesto. 22/26-5-85 KATOWICE (POLONIA) «ABSOLUTO» Julio Sez Marco (52 kg) Dionisio Mufioz Berrio (60 k; ), Fernando Maraca Ganzdlez 67,5 kg) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: J. Sdez-4.° puesto.nga EDINBURGH (ESCOCIA) GBR 136 A, Ibdfiez Puig (52 ip, sé ZurersAlberca (52k) fancico 8, Clinent Ferrer (82 5kg) fanuel Vedo Nafez (+110 kg). IEJOR CLASIFICACION EN TOTAL dLIMPICO: A. Ibafez- 3° puesto, Zurera-4. puesto, /125-86 KARLMARX-STADT (GDR) ABSOLUTO» lionisio Mutioz Berrio (60 ky # ernando Mariaca Content 7,5 kg). BOR CLASIFICACION EN TOTAL. dLIMPICO Mariaca - 5.° puesto, 1. Mufioz- 6.° puesto, 5/5 AL 2/6-86 DONAUCSCHINGEN 5RG) JUNIOR» st A dtr Pig (52 kg, he) sé L Martner Oca (92 kg tberto Martin Garcfa (87,5 Sho 5) rancisco B. Climent Ferrer (8: IEJOR CLASIFICACION EN TOTAL. )LIMPICO: A. Ibafiez- 5.° puesto. /9-5-87 REIMS aot. «ABSOLUTO» 136A. Ibafiez Puig (52 osé Zurera Alberca (56 Jiorisio Mufioz rot eh ernando Mariaca cM 7.5 kg). os D, Tejero Aguilar (82 kg.) 1EJRO CLASIFICACION EN TOTAL DLIMPICO: A, Ibafiez-4.° puesto. 1, Mufioz - 6. puesto. 6/31-5-87 BELGRADO (YUGOSLAVIA) JUNIOR» asé L. Martinez Ocafia (52 ks hey ‘orenzo Roldan Baars gee berto Martin Garcia (67, José Alberto Martin Adrién (75 kg). José Miguel Fernandez Borrazds (82,5 kg) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: L. Roldan -5.° puesto. 25 ABRIL AL 1 DE MAYO 1988 CTO. EUROPA ABSOLUTO CARDIFF (GRAN BRETANA) José Andrés Ibafiez Puig (52 ie ) José Zurera Alberca (56 \lonisio Mufioz B. (60 kj ig Joaquin Valle wont (6 ty . Fernandop Mariaca aes kg) José D. Tejero Aguilar ie 5 kg) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: A Inez 5° puesto F, Mariaca -5° puesto, D, Muiioz-5.° puesto. 22/29-5-88 ATENAS (GRECIA) CTO. EUROPA «JUNIOR» José L. Martinez Ocafia (52 fy Lorenzo Roldan Bia 5 Alberto Periaez Lorca am Alberto MArtin Garcla (67,5, By MEOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO, J. L. Martinez-3.* puesto. ‘A. Martin -4.° puesto. L.Roldén -6.° puesto. 7/147-89 SARAJEVO (YUGOSLAVIA}-CTO. EUROPA JUNIOR» Cecio Leal Sanchez (56 kg). Alberto Periariez Lorca (56 kg). Vicente L. Rutz Martinez (75 kg). MBIOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: C.Leal-3.% puesto. ie /23-9-89 ATENAS SrEGIA) CTO, ROPA «ABSOLU José L. Martinez Ocafa (52 kg.) José A. lbaiiez Puig (52 kg). José Zurera Alberca (56 kg), 21en a 20 la sn, 6. 20 lo v. Joaquin Vale Montero 56k) erniando Mariaca Gonzélez i 5 kg.) Alfonso Jiménez Arévalo (75 Juan Carlos javier (82,5 sy MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO. J. L. Martinez-3. puesto. 14/22-4-90 LA VALETA (MALTA) CTO. EUROPA JUNIOR» Certo Lea Sanchez (60g) juan C. Ferrero Pero kg). Vicente L. Ruiz Martinez Gs kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL. OLIMPICO, C.Leal-42 puesto, 12/20-5-90 AALBORG (DINAMARCA) ‘0, EUROPA ABSOLUTO José A. [baie Puig (52 kg.) José L. Martinez Os & kg). José Zurera Alberca es ig). Fernando Gracia Gracia (75 kg) Alfonso jiménez Arévalo (75 kg.) Juan Carlos Javier (82,5 kg) PARTICIPACION EN LOS CAMPEONATOS DEL MUNDO. SENIOR, 13/21-9-58 ESTOCOLMO (SUECIA) SENIOR» Enrique Gomez Salazar (56 kg). Luis Ortiz de la Torre (90 kg). 1/1393 ESTOCOLMO (SUECIA) «SENIOR» Rafael Aleix (75 kg). José Gordilo Rost guer (82,5 kg) 15/23-9-73 LA HABANA (CUBA) «SENIOR» Francisco Mateos Angel (67,5 kg). Franciso de la Rosa Padila (75 kg). 5/8-7-75 MARSELLA (FRANCIA) JUNIOR» Vicente Tevar Igarza (52 kg.) Matias Ferndndez Fernéndez Get 15 kg). Pedro Mufioz Fernandez (67,. MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: V. Tevar - 9.° puesto. 15/24-9-75 MOSCU (URSS) «SENIOR» Joaquin Vale Montero (56 ke) Rafael Lomas Villegas (82,5 kg). José A. Orallo Martinez (110 Kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: J, Valle -6.° puesto, ce 3-6-76 GDANSK OLIWA (POLONIA) INIOR» Vicente Tevar Igarza (52 kg). Matias Fernéndez Fernéndez (6 5 kg). Fernando Garcia Escudero (67,5 kg.) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: M, Fernéndez-9.° puesto, F. Garcia 10° puesto. 9/17-7-77 SOFIA (BULGARIA) «JUNIOR» Alfonso Garcia Escudero (60 ‘8),.) Fernando Garcia eee (67,5 kg). Manuel Fermiver Marches (67.6 kg) 17/25-9-77 STUGGART (RFG) «SENIOR» foagur Vale Montero (36 4g) José Caado Lombo (60g) Matas Farndon Fe nines (67,5 kgs.) Pedro Murioz Fernéndez (67,6 kg). Rafael Lomas Villegas (90 kg.) 15/24-7-78 ATENA (GRECIA) «JUNIOR» Fernando Mariaca Gonzélez de Artaza (60kg) José Lmas Viegas (67,5 kg) 4/8-10-78 GETTISBURG (USA) «SENIOR José Casado Lombo (60 kg). 17/24-6-79 DEBRECEN (HUNGRIA) JUNIOR» Genaro Prieto Seles (56 kg). Miguel A. Gracia Galache (60 k Fernando Mariaca Gonzalez (6 teAlfonso Garcia Escudero er 5 kg). José Lomas Villegas (67,5 3/11-11-79 SALONICA (GRECIA) «SENIOR» foaqun Valle Montero (60 Kg ates Fernéndez Fernandez (67.5 Kg). 4/21-6-81 LIGNANO-SABBIADORO (ITALIA) JUNIOR» facno Sin (56g. erro Bongo tines (54g) Rafael Gonzalez S. (67,5 kg). 12/19-9-81 LILLE (FRANCIA) «ABSOLUTO» Fernando Mariaca G. ( (core), Joaquin Valle Montero (ole) 2.) Matias Fernandez F. (67,5 kg.). Pedro Mufioz Fernandez (76 kg). 6/16-8-82 SAO-PAULO (BRASIL) JUNIOR» Juan Miguel Ruiz gutiérrez (75 kg). Rafael Gonzélez Salvador (75 kg. MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL. OLIMPICO JM. Ruiz-7.° puesto. 18/26-9-82 L|UBL|ANA (YUGOSLAVIA) «SENIOR» Dionisio Mufioz Berrio (56 kg) Joaquin Valle Montero (60 kg. mack CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: D. Mufioz- 6.° puesto. 20/30-7-83 CAIRO (EGIPTO) «JUNIOR» José A. Ibafez Puig (52 , Miguel A. Lépez Moran (60 kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: |. A. Ibafiez - 10° puesto. ‘A. Lopez-9.° puesto. 19/27-5-84 LIGNANO-SABBIADORO (ITALIA) (UNIOR» Jose A Inez Puig (524g) Miguel A. Lépez in kg) José D. Tejero Aguilar (82,5 k at MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL. OLIMPICO: J.A lbafiez-8,° puesto, 24/30-6-85 EDINBURGH (ESCOCIA) GBR JUNIOR» José A, Ibafiez Puig (52 kg). fost ZureraAlberea (52g) ta). Francisco B, Climent Ferrer (e2 5 kg). Manuel Vedo Nefiez (+110 kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: |. A. Ibafiez -5.° puesto, |. Zurera- 6.° puesto. F.B. Climent- 10° puesto. 22/31-8-85 SODERTALJE (SUECIA) «ABSOLUTO» José A. Ibdfiez Puig (52 kg.) Julio Sez Marco Oh kg). Brent Manos Bem (60 kg). Joaquin Valle Montero (60 kg Fernando Mariaca Gonzdlez (67,5 kg.) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO |. Ibafiez -9.° puesto. D, Mufioz- 10° puesto. is /5 AL 2/6-86 DONAUESCHINGEN (FRG) JUNIOR» José A. Ibanez Puig (52 ig) José L, Martinez Cae ( kg). Alberto Martin Garcia (67,5 i) Francoen By Chnart Fores (82.5 kg). 8/15-11-86 SOFIA (BULGARIA) «ABSOLUTO» José L. Martinez Ocafa (52 kg.). José A. Ibiiez Puig (52 kg). Deon Munoz Berio (Ug). Fernando Mariaca Gone 7,5 kg).MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: J.A Ibaitez-9.° puesto. , Mufioz~ 10. puesto. 25/5 AL 2/6-86 DONAUESCHINGEN (FRG) JUNIOR» José A, Ibafez Puig (52 k José L. Martinez Oe & kg). Alberto Martin Garcia (67.5 kg) Francisco B. Ciment Ferrer ste) 8/15-11-86 SOFIA (BULGARIA) «ABSOLUTO» José L. Martinez Ocafia (52 kg). José A, Ibafez Puig (52 th Dionisio Mufioz Bertio (60 k Fernando Maria Gonadlez (47.5 kg) wer CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: D, Mufioz-8.puesto. 26(31-5.1987 BELGRADO (YUGOSLAVIA) JUNIOR» Jose L Martinez Ocafia (52 kg) Lorenzo Roldén Bujalance Gk Alberto Marth Gari (675 kg) José Alberto Martin Aditn (7 José M. Fernandez Borrazts (82, te 22/29.5-1988 ATENAS (GRECIA) JUNIOR» Jose L Martinez Ocata (52k). Lorenzo oldin Bjlance (5 fg), Alberto Martin Garcia (67,5 ke). {ost Alberto Marth Adrién (7g). José M. Fernéndez Borrazés (82,5 kg,). MEIOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: J. L. Martinez -8.2 puesto, ‘A, Martin-8.° puesto. 7 24/5-1/6-1989 FLORIDA (USA) JUNIOR» Alberto Periatiez Lorca (56 kg.) Cecio Leal Sinchez (56g), Vicente L. Rutz Martinez (75 kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: A Periatiez-5.° puesto. C Leal-7. puesto. V.L Ruiz~7.° puesto 1672394989 ATENAS (GRECIA) SOLUTOn: José L. Martinez Ocafia (52 kg,). José A\lbafiez Puig (52 kg.). José Zurera Alberca (56 kg.) Joaquin Vale Montero (60) ernando Mariaca Gonzalez (67,5 kg). Alfonso liménez Arévalo (75 kg). Juan Carlos Javier (82,5 kg) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL LIMPICO: J, L. Martinez - 8.° puesto. 245/1-6-1990 SARAJEVO (YUGOSLAVIA) «JUNIOR» Cecilio Leal Sanchez (60 kj ig) Juan C. Ferrero eae? ig). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: C.Leal-4 puesto. 10/18-11-1990 BUDAPEST (HUNGRIA) «ABSOLUTO» eA bdtez Pig (52 ig), José L. Martinez Ocara (56 kg) José Zuera Aberca(Seke) Joaquin Vale Montero (60g) ermando Mariaca Gonzalez (67,5 kg.) Fernando Gracia Gracia (75 kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL. OLIMPICO: |, Valle-8.° puesto. J.A Ibafez- 10.° puesto. PARTICIPACION EN LAS OLIMPIADAS 1960 | leqerdo Tlaera (Pana) (60 Rodriguez Lafuente (Pesado-Ligero) fase 2530-8.72 MUNICH (ALEMANIA FEDERAL) Francisco Mateos Angel (Ligero) (67,5 kg) 21-7-76 MONTREAL (CANADA) Francisco Mateos Angel (Ligero: 67,5 kg) 29-07/8-08-84 LOS ANGELES (USA) Julio Sez Marco (52 kg.) Dionisio Muftoz Berrio (56 kg). Joaquin Valle Montero (60 kg.) Fernando Mariaca Gonzalez (67,5 kg) MEJORES CLASIFICACIONES EN TOTAL OLIMPICO: D, Mufioz~6.° puesto, F, Mariaca -12.° puesto 19/20-9-1988 SEUL (COREA) José L. Martinez Ocafia (52 kg) José A. Ibatiez Puig (52 kg). Joaquin Valle Montero (56g), José Zurera Alberca (56 kg). Dionisio Mufioz Berrio (60 k ) Fernando Mariace Gonzalez (675 kg) MEJORES CLASIFICACIONES EN TOTAL OLIMPICO: J... Martinez - 12.° puesto. J. Valle 7.2 puesto. J. Zurera- 11° puesto, HALTEROFILIA FEMENINA. PARTICIPACION EN LOS CAMPEONATOS DEL MUNDO FEMENINO 29-10 AL 1-11 DAYTONA BEACH (USA) 1987 CT. MUNDO FEMENINO. M2 Angeles Suarez Ventaja (44 kg), Sandra Gomez Torres (48 kg Amaia Rostige Orgaz (56g) Dolores Martinez Cuetos (67.5 ke.) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO: S. Gomez -M, Bronce, M3 A, Suérez- 8° puesto D. Martinez -9.° puesto, 17-19-6-88 SAN MARINO CTO. EUROPA FEMENINO MG Angeles Ventaja (44 kg). Cristina Siverio Rojas (44 kg). Sandra Gomez Torres (52 kg). M, Dolores Martinez Cuetos (67,5 kg). MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO S. Gémez- M, Plata. M#A. Sudrez-4° puesto. C. Siverio - 6.° puesto. 29/11 AL 5/12-1988 YAKARTA (INDONESIA) CTO, MUNDO FEMENINO. M Dolores Sotoca (44 kg) M.* Angeles Suarez bi kg) Sandra Gomez (52 kg.). M,Dolores Martinez (67, 5 kg) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO S, Gomez - M, Plata M2 A Sudrez-5.° puesto. M2. Martinez -6.° puesto. M2 D, Sotoca - 9.° puesto. 24/27-11-1989 MANCHESTER (GRAN BRETANA) CTO. EUROPA Y MUNDO FEMENINO M2 Angeles Suarez Ventaje (44 kg.) 52 y 92 M Dolores Sotoca Vivanco (48 kg) 24 10+ Antonia Rios Sojo (48 kg.) 4. y 11. Sandra Gémex Torres (56g) 2°73 Mz Dolores Martinez Cuetos (67,5) 3% y 72 24/27-11-1989 MANCHESTER (GRAN BRETANA) MUNDO FEMENINO Ma Angeles Sudrez Ventaja (44 kg.) 9.° M Dolores Sotoca Vivanco (48kg) 10 Atonia is Soo (48 kg) 11 Sandra Gomez Torres (56 kg) 7.2 M2 Dolores Martinez Cuetos (67,5 kg) 72 24/5-1/6-90 SARAJEVO (YUGOSLAVIA) CTO. MUNDO FEMENINO. Ma Angeles Suérez Ventaja (44 ke.), M2 Dolores Sotoca Vivanco (48 kg). Sandra Gémez Torres (56 kg) M; Dolores Martinez Cuetos (67,5 kg) MEJOR CLASIFICACION EN TOTAL OLIMPICO S. Gémez-7.° puesto, M2 D. Martinez - 7.° puesto.7/30-7-90 LA LAGUNA (TENERIFE) CTO. UROPA FEMENINO 14 Angeles Suarez Ventaja (44 kg). 12 Teresa Trillo Pérez (44 kg.). 12 Dolores Sotoca Vivancos (48 kg). antoria Rios Sojo 1 Kpsce Barandela Gonzélez (52 kg). andra Gomez Torres (56 kg.) ‘onserrat Rodriguez Noguerras (56 kg). 1 Dolores Martinez Cuetos (67.5 ki osario Mufioz Vilalén (67,5 kg,). MEJOR CLASIFICACION EN TOT) OLIMPICO M.°D. Vivanco-M, Oro. M3 A. Suarez -M. Bronce. ‘A. Rlos-5.° puesto. M. Rodriguez -5° puesto. R Mufioz- 6° puesto.9._ HISTORIAL DE LOS CLUBS CAMPEONES Y SUBCAMPEONES DE ESPANA Afio ‘Campeén ‘Subcampeén_ 1958 Real Madrid AD. Als o | 1959 Real Madrid Gimnasio York Z| 1960 Real Madrid Gimnasio Esplugues = | 1961 Real Madrid Gimnasio Esplugues = 1962 Gimnasio Guzman el Bueno __Gimnasio Club Orencio S| 1963 Gimnasio Guzman el Bueno _Gimnasio Club Orencio Z| 1964 Gimnasio Guzman el Bueno _Gimnasio Atlas. S| 1965 Gimnasio Polideportivo Gimnasio Atlas, & | 1966 Gimnasio Guzman el Bueno _Gimnasio Atlas & | 1967 Club Natacion Sevilla Gimnasio Guzmén el Bueno a | 1968 Club Natacién Sevilla Polideportivo Bierzo ai | 1969 Club Natacién Sevilla Club Atlas a 1970 Club Natacién Sevilla Valencia C.F. 8 | 1971 Sevilla CF. Club Atlas < | 1972 Sevilla CF. Natacién Sevilla 8 | 1973 Natacién Sevilla Sevilla CF. 1974 Natacién Sevilla Valencia C.F. 1975 Natacién Sevilla Polideportivo Bierzo 2 & S| 1976 Natacién Sevilla Polideportivo Bierzo & 1977 Natacién Sevilla Gazteiz 1978 Polideportivo Bierzo UDEA. 1979 Sevilla CF. CAM-UDEA = | 1980 Sevilla CF. Polideportivo Bierzo = | 1981 CAMUDEA. Fideas m | 1982 CAMUDEA. Polideportivo Bierzo = | 1983 CAMU.DEA. Sevilla CF. i | 1984 Sevilla C Basauri «As 2 | 1985 Caja Vitoria «A» Sevilla CF. & | 1986 Caja Vitoria «A» Basauri & | 1987 Caja Vitoria «A» CP. Tarrasa 1988 Caja Vitoria CN. Sevilla 1989 Sevilla CF. CP. Tarrasa 1990 Natacién Sevilla Caja Vitoria 10._HISTORIAL DE LAS FEDERACIONES CAMPEONAS Y SUBCAMPEONAS DE ESPANA ‘Afio Campeén ‘Subcampeon 1981 Castellana Sur 1982 Castellana Alavesa 1983 Alavesa Leonesa 1984 Sur Barcelonesa 1985 Andaluza Euskadi 1986 Euskadi Catalana 1987 Euskadi Catalana 1988 Andaluza Catalana 1989 Andaluza Catalana 1990 Andaluza Catalana 1991 Andaluza ValencianaCAPITULO LATECNICA2. LA TECNICA DE LA HALTEROFILIA La técnica constituye uno de los elementos fundamentales del entrenamiento del levanta- dor de pesas. Sdlo una buena realizacién téc- nica nos permitiré sacar el maximo provecho de nuestras cualidades fisicas. Por esta razon, el entrenador debe prestar mucha atencién, sobre todo en las primeras etapas, a la ense- Aanza de los movimientos ollmpicos. Para ello es necesario que él mismo conozca en pro- fundidad las caracteristicas de la técnica y los principios biomecanicos en los que se ba La técnica es un sistema ideal de movimientos encaminados al logro del maximo rendimien- to deportivo, utilizando tanto las cualidades fisicas y psiquicas del sujeto como las que le cofrece el material propio de cada deporte. A Ia determinacion de este modelo se llega por el andlisis cientifico del movimiento y por la practica, apoyéndose mutuamente en sus conclusiones. Alcanzar una técnica de alto nivel es una tarea compleja y diffci, pues depende de muchos factores: — Coordinacién (ajuste sistema nervioso cen- tral y musculatura). — Capacidades cognitivo-sensoriales [percep- cién del propio movimiento (cinestesias). — Movilidad 0 flexibilidad articular. — Proporcionalidad de las palancas dseas. — Desarrollo de las cualidades de fuerza y velocidad. En definitiva, alcanzaremos una técnica més racional en la medida en que seamos capaces de aplicar una mayor fuerza y velocidad en la realizacién del movimiento. La mejor apii- cacién, eficacia y econom(a del esfuerzo estan en relacién con la coordinacién y flexibilidad del sujeto. En el andlisis y comprensién de la técnica, por tanto, hay que tener en cuenta unos compo- nentes cinematicos como la velocidad, el tiem- po, la aceleracién y los angulos articulares, y otros de carécter dinémico como las fuerzas eplcadas por el deportista y las originadas por el movimiento y flexibilidad de la barra, Por otra rte, Nos encontramos con lo que podrfamos llamar rasgos cualitativos: ritmo, fluidez, armo- nia y continuidad del movimiento, de los cuales depende la eficacia de la técnica. De nada nos sirve tener ampliamente desarrolladas unas cua- lidades fisicas si no somos capaces de aplicarlas en la realizacién técnica; aunque también es cierto que la buena realizacién de un movimien- to, sobre todo con grandes cargas, noes posible sin el adecuado y proporcionado desarrollo de dichas cualidades. Cuando un entrenador se propone ensefiar unatécnicao perfeccionarla, debe tener pre- sente que los requisitos basicos que carac- terizan la eficacia de la misma son los siguientes: — Un ritmo bien definido: diferenciacién de losimpulsos de fuerza ajustados en el tiempo y con la duracién adecuada. Esto marcard la estructura del gesto deportivo, y nos ofre- cera una secuencia de movimientos eficaz y econdmica. — Fluidez del movimiento: perfecta coordina- cidn de las distintas fases que lo constituyen, aprovechando dptimamente las ventajas mecénicas ofrecidas por cada una de ellas. Es lo que entenderiamos por una buena coordinaci6n de movimientos, que nos per- mite una mejor utilizacién de las fuerzas intemnas y externas. — Trayectoria correcta: ajuste del movi- miento ala forma més racional. Elrecorrido de la barra no debe desviarse significativa- mente de los valores considerados como éptimos. La técnica correcta ideal es Unica en cada momento de la evolucién de un deporte, aunque estd siempre sujeta a diferentes interpretaciones y 2 cambios provocados tanto por la préctica come por el mejor estudio y conocimiento de los principios biomecdnicos de los que depende. En nuestro deporte, la técnica parece estar bas tante consolidada, no habiéndose producido cambios sustanciales en los Ultimos afios. El entrenador debe aspirar a acercarse lo més post ble a esa técnica ideal, pero sin olvidar que ten- dré que respetar las interpretaciones personales que haga cada levantador de esa técnica tedrica, La técnica individual queda limitada generalmen- te por una serie de razones anatémicas y fisio- logicas que veces son insuperables por eflevan- tador. El entrenador gjustard la técnica a las caracteristicas del deportista, permitiendo cier- tas desviaciones de la técnica ideal, pero sdlo si llega a la conclusién de que no reducen sustan-almente la utiizacion racional de las posbilida- des fsicas de sujeto, LA ARRANCADA (descripcién) La arrancada es e! movimiento més diffe en la Halterofiia, Se realiza a una gran velocidad, y exige alto nivel de precisiOn. Es necesario poseer mucha fuerza répida en as perasy ‘ronco, as{ como una buena flexiilidad en hom- bros, codos, caderas y tobillos, Para su estudio podemos dividiria en distintas fases: Posicién inicial Primera fase del tiron (primer tirén). Segunda fase del tirén (segundo tirén| Entrada. Recuperacién. pawns 1. POSICION INICIAL Debe prestérsele especial atencién, pues de ella depende muchas veces el desarrollo total del movimiento. Comprende: agarre de la barra, colocacién de las manos, de los pies, delas piernas, de loshom- bros, de los brazos, del tronco, de la cabeza y de la cadera, — Agarre de la barra: la forma més eficaz de coger le barra para hacer el tirén (de arrancaday dos tiempos) es a de xgatillo», que consiste en introducir el dedo pulgar entre la barra y los dedos indice y medio. (Fig. 1). AG. 1, = Colocacién de las manos: deben situarse simétricamente a ambos lados de la barra, de forma que el peso esté bien repartido, La dis tanda entre ells es distinta segtin a atura y flexbildad de cada levantador. Los criterios a tener en cuenta para hala la separacén optima son los siguientes: que el atleta se sien- ta cémodo cuando la barra esté colocada con los brazos extendidos por encima de la cabeza; que pueda soportar un gran peso con estabilidad y sin realizar un excesivo esfuerzo; que no existan riesgos de que la barra toque la cabeza; que al realizar el tirén se sienta seguridad en el agarre. Si todas estas condiciones se cumplen, lo ideal es que las manos estén lo mas separadas posible, Cuanto més separadas estén las manos, més alta estard la barra en el momento de rea- lizar el segundo tirén (fase decisive dela que depende fa altura final de la barra), y por ‘tanto mas altura podré alcanzar en su tra- yectoria, Esto se explica porque a una mis- ma velocidad inicial al principio de! segundo tirén, le corresponderfa una misma eleva- cién por propia inercia,y sila barra ha par- ‘ido de un puntomés alto, mas alta serd tam- bién su elevacion, Pero también es conveniente separarias lo més posible porque de esta manera tendre- mos que elevar menos la barra; y, por tanto, a igualdad de condiciones fisicas y técnicas, ‘cuanto menos necesitemos elevar la barra més peso podremos levantar. — Colocacién de los pies: los pies quedan situ dos con relacién a la barra de tal forma que la vertical de la misma caiga sobre el dedo pulgar. La colocacidn de los pies con relacién a la barra es uno de los factores de los que depende la trayectoria del movimiento en el primer tirén. Silos adelantamos mucho, seré muy difeil que la barra tienda a acercarse al levantador desde el momento del despegue; lo que ocurrird casi siempre es que se alejard del levantador desde el inicio del movimiento, y esta trayectoria no es la més racional. Se Colocan paralelos entre sio ligeramente abier- tos por las puntas, Su separacién debe ser equivalente a la anchura de las caderas; esto nos permite un mejor aprovechamiento del trabajo de las piernas, pues la direccién de la fuerza ejercida contra el suelo coincide con la vertical, Una mayor separacién harfa que la fuerza de reaccién vertical fuese menor, y, por tanto, menor la fuerza aplicada a la barra. Para comprobar ésto précticamente, s6lo tenemos que dar un salto vertical con los pies en las dos posiciones descritas y com- probar los resultados. Por otra parte, con los pies a la anchura de las caderas «somos mas altos» que con los pies separados; esto hace que la barra, que cuelga de los homibros, tam- bign esté més alta, y por tanto alcance més altura al final del tirdn, Ocurre lo mismo que con el agarre ancho y estrecho, — Las piernas: quedan entre los brazos, incl 31Ha foto, Zurera. nnadas hacia adelante y muy cerca de la barra © tocéndola ligeramente. Los muslos estén casi paralelos, ligeramente abiertos. — Los hombros: quedan bajos, no elevados, y su vertical cae sobre la barra, nunca detrés de ella, — Los brazos: se encuentran en la vertical de la barra, completamente extendidos. — La espalda: recta, con tendencia a la hiper- extensién, Si no se coloca bien la espalda, no debe iniciarse el movimiento. No todos los levantadores pueden colocarla con la mis- ima perfecci6n, pero cada uno debe alcanzar su posicién éptima antes de hacer el mov= miento, De esta manera podremos aplicar més fuerza y evitar lesiones, La cabeza: en prolongacién de la espalda, con la mirada al frente y abajo. — Lacadera: queda ya bien situada en su posk cién correcta siempre y cuando el resto del cuerpo quede bien colocado, Puede estar més © menos alta, segtin las proporciones del tronco y las piernas del atleta. Para visualizar y valorar répidamente la posicién inicia el entrenador debe prestar atencién a la colocacién de los pies y los hombros. El resto del cuerpo no presenta tanto interés, pues nor- malmente no da lugar a errores; y si no estan correctamente colocados llaman mucho lz aten- cién y se corrigen con faclidad. La auténtica y defnitiva posicininical es la que adopta el levan- tador en el momento del despegue. A veces un levantador se coloca incorrectamente en gene- ral con los hombros muy atrasados-, pero des- és, antes de iniciar el despegue, se coloca bien. neste caso no podemos decir que su posicién inicial es incorrecta, Esta forma de prepararse no es la més sencila y segura, pero si el levantador se encuentra bien y su despegue es eficaz, quiz4 ‘no convenga modfcarias (Fig. 2, num. 1). 2. PRIMERA FASE DEL TIRON (PRIMER TIRON) Una vez ge el atleta adopta una correcta posi- cién inicial de salida, comienza el primer tirén, en el que podemos distinguir una primera parte denominada despegue y una segunda que es propiamente el tirén. £1 despegue se realiza generalmente de forma dindmica, aunque en algunos casos también se hace de forma esté& tica, La primera de ellas consiste en hacer un movimiento corto y rapido de elevacién y des- censo de la cadera inmediatamente antes de ink- car el despegue, Es decir, se pierde la posicion inicial para volver a tomaria inmediatamente, y sin hacer ninguna pausa comenzar la elevacién dela barra, ty -atletas que parten de una colo- cacién de cadera alta, bajando a tomar la post cin de salida sin hacer ninguna pausa. La varian- te estética consiste en hacer el despegue sin movimiento previo. Esta parte del tirén es muy corta, consiste sdlo en separar ligeramente la barra de la tarima, La fuerza ejercida por el levantador es equiva- lente al peso de la barra 0 s6lo un poco sy rior. Los hombros permanecen sobre la vertical de la barra, casi no existe movimiento del cuer- po. Sélo la articulacién de las rodillas se extien- de ligeramente. La cadera se eleva muy poco. Inmediatamente después de realizar el despe- gue se colocan los hombros claramente por delante de la barra, la cadera se eleva, las rod llas se atrasan y la barra se acerca al levantador. (Fig. 2, num. 2). Cuando ésta llega a la altura de las rodillas, los hombros alcanzan su maximo. adelantamiento, las piernas (desde la rodilla has- ta el tobillo) han llegado a una posicién aproxi- madamente vertical, la cadera se ha elevado mésy la barra aleanza su maximo acercamiento al levantador. (Fig. 2, nm. 3). La espalda y los hombros permanecen rectos durante todo el movimiento. La cabeza esta en prolongacién del tronco 0 algo levantada, Cuando la barra esté ligeramente por encima de las rodillas, ha terminado el primer tirén. Si hemos conseguido el acercamiento de la barra y tenemos los hom- bros suficientemente adelantados sobre la ver- tical de la misma, estaremos en las mejores con- diciones de iniciar el segundo y definitivo tirén. 3. SEGUNDA FASE DEL TIRON (SEGUNDO TIRON) Esla parte més importante del ejercicio, su obje- tivo es elevar la barra hasta la altura éptima méxima. Las rodillas vuelven a flexionarse, se adelantan y se colocan debajo de la barra, la cual empieza arozat los musios, Todo esto hace que los cen- tros de gravedad del levantador y de la barra se acerquen més, con lo que los momentos de fuerza son menores y por tanto la barra «pesa menos», Los hombros se elevan y atrasan lige- ramente, y en el momento de la maxima flexion de las radillas estan de nuevo sobre la vertical de la barra o ligeramente por delante (Fig. 2, nim. 4). Los brazos y la espalda continuan rec- tos, los pies todavia deben estar totalmente apoyados en el suelo. En este momento tiene lugar una potente extensi6n simulténea de las piernas y las caderas; el tronco se desplaza atin Inés arriba yligeramente hacta atrés; as caderas desarrollan un movimiento en arco, hacia ade- lante y hacia arriba. La barra sigue rozando el muslo, y cuando alcanza el tercio superior detan: pea NELLECH ee en Oe ARRANCADA SECUENCIAEte, prima al ing, se elvan los tales Y/os homoros,y se émpeza la lexi dels raz0s por elevacién de los codos, que se mue- ven por encima de la barra, «marcandor la tra- yectoria de la misma (Fig. 2, nm, 5). El tirén termina cuando la articulaci6n de las rodila lle- 2 aun dnglo de 160-170° fe cadera pasa de los 170°. Los hombros quedan por detrés dela barra, pero sin arquear el tronco;lacadera elevada, no adelantada, y ligeramente por delante de la vertical de los hombros 4. ENTRADA Esta fase consite en aprovechar la inercia de la barra en su elevacién para descender dlebajo de ella y conseguir mantenerla por encima de la cabeza, con los brazos rectos y las piernas en flexién completa, Después de terminar el segundo tirdn, y cuan- do la barra se encuentra cerca del nivel de la cintura, y con su maxima velocidad, el levanta- dor separa los pies del suelo e inicia un répido descenso debajo de la barra. Los hombros se adelantan buscando la vertical de salida; los pies se desplazan lateralmente hasta la anchura de los hombros més o menos, con la puntas lige- ramente abiertas, La cadera queda por delante de su situacién en la sada, pero su posicion sélo seré correcta si la espalda esta arqueada, en hiperextensién, con la zona hina fererten- te contralda; la espalda no debe estar «flojay t con la cadera «hundida» entre los pies. La ara queda algo por detrds de la cabeza y ésta elevada, con la mirada al frente, Pueden darse ciertas diferencias en la posicién final debido a la distinta flexibilidad de los levantadores. (Fig. 2, ndims. 6 y 7). Este movimiento hay que hacerlo muy répidae mente, antes de que la barra descienda dema- siado, Cuanto més répido haya sido el tirén, més répida puede ser la entrada, La accién de los brazos sobre la barra durante esta fase también ayuda a descender més répidamente; pero esta accién no debe ocasionar un desplazamiento horizontal dela barra, niimpulsar excesivamen- te el tronco hacia adelante. Teéricamente, los pies no deberfan desplazarse en el plano antero-posterior, pero se considera correcto un ligero desplazamiento atrés, no ast el que se hace hacia adelante. Estos desplaza- mientos, I6gicamente, estén en relaci6n con la forma de realizar el tiron y de la trayectoria de la barra. 5. LARECUPERACION Consiste en ponerse de pie, Esta fase no pre- senta ninguna dificultad técnica, se hace de for- ‘ma natural. Se inicia con elevacién de la cadera ylaera indinacién del tronco adelante, lo que facilita la extensién de las piernas, Posterior- mente se aproximan los pies y se colocan en linea, a la misma altura. EL DOS TIEMPOS Este ejercicio se compone de dos partes clara- mente diferenciadas: la cargada, que consiste en llevar la barra desde la tarima hasta epoyaria sobre los hombros, y el yerk 0 envidn, con el que el levantador impulka la barra desde los hombros hasta la extensidn total de los brazos por encima de la cabeza, LACARGADA (descripcién) Comprende los mismos apartados que en la arrancada (Fig. 3) 1, POSICION INICIAL El agarre se hace igual que en arrancada, La separacién entre las manos es menor. La dis tancia es equivalente a la anchura de los hom- bros, de tal forma que al poner la barra en el pecho los dedos pulgares queden rozando con ellos, Si falta algo de flexiblidad, la separacion suele ser mayor, aunque esto difculta la fjaci6n de la barra en los hombros, Los pies y las piernas estén lo mismo que en arrancada, al igual que los hombros, la espalda y acabeza a cadera queda algo més alta, debido a que el angulo en las rodilas y tobillos es mayor, y esto, a su vez, se debe a la menor separacion de las manos, 2, DESPEGUE Se realiza siguiendo las mismas indicaciones apuntadas en arrancada, 3. ELTIRON Los dos tirones se realizan de la misma forma que en arrancada, La diferencia esté en que, debido a la menor separacién de las manos, la barra se encuentra siempre més lejos de los hombros, y esto hace que cuando el tronco y ef angulo de las rodilas y las caderas se encuentran en el momento dpt- mo para hacer el segundo tirdn, la barra esté més baja con relacién a los muslos 4, LAENTRADA Una vez terminado el segundo tirén, y siguien-DOS TIEMPOS SECUENCIAdo los mismos principios que en arrancada, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta que se coloca debajo de la barra, Esta queda apoyada sobre los hombros, las claviculas y las manos. El contacto con la barra tiene lugar antes de la flexién completa de las piernas; la epal estd recta y el tronco cerca de la vertical, con los hombros adelan- tados para ofrecer mayor base de apoyo. Los codos han pasado rdpidamente por detaio de ia bara, adelentandose a ela y elevandose, La titima fase de la entrada se hace frenando pro- gresivamente el descenso de la barra hasta que- dar ésta fiada en la maxima flexion de piernas, La espalda recta, arqueada en hiperextensidn, sin afojrse Los codos estan elevados para far mejor la barra y evitar su contacto con los mus- los. La mirada al frente. 5. RECUPERACION Consiste en hacer la extensién total de las pier- nas hasta llegar a /a posicién adecuada para la realizacién del yerk. Esta recuperacién no se hace tan facilmente como la de arrancada, y suele ser la causa de muchos de los fallos que se producen en el dos tiempos. La raz6n principal esté en que las pier- nas no tengan la suficiente fuerza para elevarse desde la posici6n de maxima flexién. Para conseguir una mejor recuperacién se debe aprovechar el erebote», que consiste en iniciar lz extensién de las piernas sin pararse en la flexidn, Los codos deben permanecer altos, la espalda recta y el tronéo no demasiado incli- nado hacia adelante. EL YERK (descripcién) Aunque hay levantadores especialistas en esta fase del dos tiempos, la mayor parte de los intentos nulos se producen em la realizacién del yerk. A su propia dificultad se une el cansancio provocado por la cargada y recuperacién previa. 1. En la posicién inicial, los pies se colocan ala anchura de las caderas 0 algo mas cerrados, con las puntas un poco abiertas hacia afuera. El tronco estA vertical, con el pecho elevado. La barra se apoya sobre los hombros y las cla viculas, las manos s6lo la sostienen igeramente, Los codos hacia adelante y abajo, La cabeza esté un poco inclinada hacia atrés. La vertical del cen- tro de gravedad atletabarra cae cerca del tob+ llo. Fig. 4, num. 1). 2, “Una vez conseguida una buena posiciinin- Gal, se realiza la primera parte del yerk: flexién-frenado-extensi6n de las piernas. La flexién de las piernas se realiza manteniendo el tronco vertical. El pea de la barra deben soportarlo el tronco y las piernas, no las manos, ue sélo ayudan a mantenerla en su posicién, Hleentro ge gravedad sigue cerca del tobillo, ligeramente por delante. | peso recae sobre las plantas de los pies, no sobre las puntas, ni sobre el talén. El descenso se hace progresivamente més répi do, pero sin brusquedad en su iniciacién. No debe ser demasiado profundo, porque perde- ramos fuerza para el empuje. El frenado ha de ser una interrupcién brusca de la flexién de las piernas. Debe realizarse en el menor tiempo posible. | éngulo que llegan a adoptar les rodiles s puede oscar segin e peso, entre 110 y 130°; a menor peso, menos descenso, y por tanto, mayor angulo. Pero estas variaciones estén motivadas por el peso de la barra, y no por la voluntad de! levantador. El Angulo dptimo debe determinarse en la prdc- tica por el efecto producido en la impulsién de labarra, es decir, por la eficacia del movimiento, Con este tipo de frenado se produce una flexén de a barra, provocada por le inercia de los discos en su descenso. La propia elasticidad de la barra hace que los discos inmediatamente tiendan a elevarse buscando su posicién inicial En este momento debe iniciarse el empuje, por la extensién de las piernas, para ‘aprovechar esa circunstancia favorable, Debe ser enérgico, bus- cando un impulso extra a la propia elevacién de la barra. El final de esta fase se lleva a cabo elevandose sobre las puntas de los pies Todo esto se realize muy répidamene, las tres fases:flexi6n, frenado y extensidn, tlenen lugar enmenos de un segundo, pen ‘téngase en cuen- ta que una variacién de 45 décimas de segundo da lugar a dos movimientos totalmente distin- tos. (Fig, 4, nums. 2 y 3). 3. El Split es la siguiente fase del yerk. Con- siste en colocarse debajo de la barra separando los pies en forma de tera, adelantando uno y atrasando el otro, Este movimiento debe hacer- se lo mds répidamente posible, antes de que la barra pierda demasiada velocidad y llegue- mos tardespara extender os brazos, Los pies se desplazan deslizéndose cerca de la tarima pero sin rozarla, La tocan al mismo tiempo o algo antes el de atras; nunca debe apoyarse en rimer lugar el que se lanza adelante. apie ade- lantado toca en primer lugar la tarima con el talon, y después con la planta. Nunca debe tocar con la punta del pie en primer lugar; esto suele ocurrir cuando el desplazamiento es cor- 10, Queda colocado con la punta hacia dentro t el talén hacia afuera, y totalmente apoyado. I pie de atrés se apoya sobre los dedos, conel talén hacia afuera. El dngulo en la rodilla de la pierna adelantada debe ser superior a 90° La pierna atrasada esté casi en extensidn, con SO. 160" en a rod, y se desplaza mas lejos que la adelantada. La colocacién de la cadera determina en gran medida la calidad del split. La barra, los hombros y la cadera deben estar en la misma linea, y no se desplazan practicamente de la vertical en la que se encontraban antes de iniciar el yerk. Los brazos hacen certa presién sobre la barra durante el descenso debajo de ella, esto ayuda a bajar més répidamente, La accién de los bra- Zos se hace casi automdticamente, sin necesidad de insistir sobre ello. La vertical de la barra pasa por la parte pos- terior de la cabeza, que debe quedar en posi- ci6n «normal», con la mirada al frente, pero nun- caagachada, No debe «meterse» la cabeza, sino la barra, que debe quedar en su sitio. Para visualizar y evaluar répidamente el spit, debemos fijarnos principaimente en el anguo de la pierna adelantada y en la posicién de la cadera con relacién a la barra, ie jierna de atrds esté muy flexionada, también debe llamar- nos la atencién. Las pequefias desviaciones sobre lo que hemos descrito deben valorarse teniendo en cuenta la seguridad y eficacia en el movimiento. (Fig. 4, nam. 4). 4, La recuperacién del split es la ultima fase del yerk, ye realiza colocando nuevamente los pies paralelos y en linea. En primer lugar se atrasa el pie adelantado, a través de un pequefio impulso, Al hacer este gesto debe ponerse cuidado en no atrasar la cadera, y para ello hay que mantener recta la pierna de atrds. A continuacién se adelanta la pierna atrasada. LA TRAYECTORIA DE LA BARRA © La trayectoria en el tirén Uno de los indices mds fiables para valorar la calidad del movimiento es e camino que recorre la barra. Tedricamente el tirén seria mas econémico si transcurriera por la linea ver- tical, pero este principio no se cumple al hacer una arrancada o una cargada, La barra hay que levantarla de la forma ac menos pese, y esto se consigue reduciendo lo més posible los Momentos de fuerza en las articulaciones. Los momentos de fuerza son menores si disminuye la aceleracién y/o el brazo de palanca del momento de fuerza. La aceleracién no la pode- mos disminuir porque también lo har'a la velo- cidad, y asf se reduciria la altura que alcanzara la barra; por tanto, lo que tenemos que hacer es redutir los brazos de palanca, y esto tiene lugar cuando acercamos los centros de grave- dad (c. g) de la barra y el levantador. Cuanto menor sea la distancia éntre ambos, mejor serd el efecto del tirdn. Cuando el atleta se encuentra en la posicién ini- cial, el c.g. de la barra cae sobre los dedos, y el del levantador esté por detrds del tobillo. En este momento ambos c. g. estén muy separados, lo cual es negativo. Para que ambos se acerquen, es necesario que la barra se aproxime al levan- tador, y que éste a su vez adelante los hombros. Asi se justfica que la trayectoria de la barra no se inicie verticalmente, sino en curva. Este acercamiento llega al méximo cuando la barra se encuentra a la altura de la rodilla o un poco més arriba. Cuanto més cerca del atleta esté la barra y mds adelantados estén los hom- bros sobre la vertical de la misma, mejores serdn las condiciones para el cumplimiento de un esfuerzo més potente del tirdn (Vorobiev, 1974), En a momento empieza a desviarse la barra hacia adelante, llegando hasta la vertical de sali- da o sobrepaséndola. Este adelantamiento se debe a las desviaciones pendulares y a la colo- cacién de los hombros. Lasfuerzas horizontales en esta fase no pueden ser excesivas, pues disminuiria la velocidad ver-tical. Por ello, lo importante ahora es que el Angulo de salida de la barra con relacién a la vertical no sea muy amplio. La velocidad de la barra en el momento en que se aleja del levan- tador tiene una componente horizontal y otra vertical. La velocidad vertical es la que asegura el movimiento ascendente de la barra. El valor de esta velocidad es directamente proporcional ala de la barra en su alejamiento y al coseno del 4ngulo formado por la direccién de esa velo- cidad y la vertical. Cuanto menor sea el angulo, mayor seré su coseno, y por tanto, mayor la velocidad vertical y menor la horizontal, Asi es que un angio de Salida muy pronunciado serta negativo, daria lugar @ lo que llamamos «voleon; la barra perderia velocidad vertical, se elevarfa menos y se desplazaria demasiado hacia ade- lante, Se considera que lo mas racional serfa no sobrepasar un éngulo de 30-35°. Después de este alejamiento aparece una tra- yectoria précticamiente vertical, al principio de fa wal se de le velocidad maxima de (odo el recorrido de la barra, Esta nueva desviaci6n esta motivada por la elevacion y desplazamiento del tronco arribaatrés y por el movimiento de los brazos por encima de la trayectoria de la barra En este momento todavia estén cerca los cen- tros de gravedad de la barra y el levantador, A continuaci6n se produce la curva de entrada: la barra vuelve atrés, Esto se debe a la accién del tronco y los brazos, que se mueven hacia atrds y abajo. Realmente estén actuando sobre la barra fuerzas horizontales que provocan por una parte la desviacién de la misma hacia atrés y por otra la del tronco adelante. Los centros de gravedad se han alejado, Después, la barra desciende siguiendo al tronco —que se adelanta~ y acercando su centro de gravedad al del levantador. La magnitud de las desviaciones de la barra con respecto a la vertical de su propio centro de gravedad antes de iniciar el movimiento depen- de de la calidad del levantador, de la talla y la proporcién de los miembros y el tronco, de la posicisn inicial, del peso de la barra y de otras Cualidades motrices del sujeto. En los principiantes, la trayectoria suele ser més vertical, es decir, menos econémica; a medida que se eleva la categoria deportiva, la trayec toria es més racional. A mayor estatura, las desviaciones son mayo- res, Pero también depende de la relacién entre los miembros y tronco. Los levantadores con piernas cortas y tronco largo colocan la cadera ims baja, y tienen una trayectoria més desviada que los que tienen las piernas largas ye! tronco corto, que han de colocar la cadera mds alta en la posicién inicial (Vorobiev, 1974). Sila barra se coloca muy cerca del tobillo, ten- dré que desviarse hacia adelante después del despegue, alejéndose del levantador, en lugar de acercarse, Amedida que crece el peso relativo dela barra las desviaciones disminuyen. Por supuesto que ciertas cualidades como fuer- Za —sobre todo en piernas y espalda—, velod- dad y flexibilidad también pueden influir en la trayectoria Si bien las desviaciones de la barra con relacién ala vertical son muy positivas, porque permiten un mejor aprovechamiento de las posibilidades fisicas del levantador, podrian ser negativas si fuesen demasiado pronunciadas, En general se considera que, en arrancada, el acercamiento odesviacién desde la vertical hacia el levantador debe estar entre los 3 y 6 cm, asi como el ale- jamiento puede oscilar entre 0 y 3 cm. por delante de la vertical. En el dos tiempos las des- viaciones son ai mayores: de 4a 6 ena pri mera fase y de 8 a 10 en la segunda. (Fig, 5). Oa3cms, 2 TIRON velocidad 1° TIRON TRAYECTORIA ARRANCADA FIG. 5. 39Hasta aqu! hemos hablado de lo que podra ser una trayectoria ideal del movimiento, de acuer- do con los principios biomecénicos que la jus tifican. Pero en la practica no siempre se con- sigue realizar el movimiento de acuerdo con estos pardmetros ideales. Cada levantador tie- ne su propia técnica, que, si no se desvia exce- sivamente de la trayectoria més racional, puede proporcionarle buenos resultados. No obstan- - te, la casi totalidad de las variantes personales pueden clasificarse en unos cuantos tipos de trayectorias, Segtin la direccién de la barra en la primera fase del tren (primer trén, nos encontrar con tres posibllidades basicas. a) La barra desde la salida se acerca al levan- tador (Fig. 6A). b) La barra se aleja por delante de la vertical, pa cruzarla posteriormente y acercarse al levantador (Fig. 6-8). ) Labarra sigue la vertical durante unos cen- wees y después se acerca al levantador (Fig. 6). La trayectoria a) es la mas racional. Se consigue cuando la barra esta situada sobre la vertical de los dedos de los pies, y el levantador atrasa las rodillas y adelanta el tronco inmediatamente después del despegue. Lab) es la menos adecuada. Se produce cuando la vertical de la barra esta més proxima ala arti- culacién del tobillo, En esta posicin el levan- tador tendria que estirar las piernas para que la barra pudiera acercérsele, y esto desequil- braria el movimiento: el tronco tendria que ade- lantarse excesivamente para compensar el des- plazamiento del centro de gravedad hacia atr: Y se producrian condidones desventjosas en las articulaciones para la manifestacién maxima de la fuerza, En la préctica se dan situaciones intermedias, no extremas, y lo que ocurre es que ellevantador o tiene la barra muy atrasada, y se ve obligado a rodear las rodillas, para no ‘tropezar con ellas, o incluso teniéndola bien situada, no adelanta el tronco y atrasa les rod llas suficientemente como para que se aproxi- me la barra de forma correcta. El caso ¢) es una variante de la anterior, en la que las deficiencias estén més atenuadas. Segtin el dngulo de salida después del maximo acercamiento de la barra, podriamos estudiar los siguientes casos: a)__Labarra cruza la vertical con un éngulo de salida de unos 30° o menos (Fig. 7A). b) La barra sale bruscamente con un angulo mucho mas ampo que 30° (Fig. 73) ©) La barra sigue casi paralela a le vertical de 8 SALIDAS.sala sin atravesarla, 0 incluso se aleja de ella (Fig. 7-0). En el primer caso nos encontramos con la tra- yectoria que més se aproxima alla ideal. El movi miento del tronco y la cadera han buscado la vertical, produciéndose reducidas fuerzas hor zontales que hubiesen provocado un mayor gasto de energla y una menor elevaci6n de la barra. En el caso b) la barra ha sido gelpeade o impul- sada por los musios y la cadera hacia adelante, el tronco y los brazos tendran que compensar’ esas fuerzas horizontales atrasdndose y suje- tando materialmente la barra para que no se ies escape por dente El esto energéco y la poca fuerza vertical aplicada hacen que este tipo de trayectoria no pueda proporcionar bue- nos resultados, El movimiento de la barra en el caso c) esté motwado por el poco adelantamiento de los hombros y por atrasarlos muy pronto. ‘Agu{ no se producen tantas fuerzas opuestas en el plano horizontal, pero la disposicién de los ed de la cadera y rodillas en el momen- to del maximo esfuerzo no son los mas favo- rables para aprovechar las maximas posibilide- des de fuerza del suleto. El centro de gravedad se desplaza hacia los talones y la barra suele desviarse muy atras en la entrada definitiva. En cuanto al recorrido de la barra después de adquirir su maxima velocidad, podemos cistin- guir dos posibilidades basicas: a) La barra sigue una trayectoria préctica- mente vertical hasta que inicia la curva de des- censo. Puede coincidir con la vertical de salida ‘© estar ligeramente por delante (Fig. BA). b) Laberra describe una linea curva (Fig. 8). En el primer caso la trayectoria es mds racional, hay una mejor aplicacién de la fuerza y la entra- da seria més econémica y segura. Enel segundo la barra trae una trayectoria muy horizontal como consecuencia de la fase ante- rior, y tanto la altura méxima alcanzada como las condiciones de equilbric empeoran. Por tltimo, y retomando la clasficacién que hic- mos segtin el angulo de salida despues del maxi- mo acercamienlO de la barra al levantador, nos podemos encontrar con tres posibilidades en cuanto a la curva que describe la barra en el transito de su movimiento ascendente al de descenso. a) Cuando la barra cruza la vertical con un Angulo de salida de unos 30° 0 menos y con- tina con una trayectoria préxima ala vertical, su punto de maxima elevacién coincide con la B 2° TIRON AG. 7. 41A 8 ICTORIA DESPUES DE LA MAXIMA VELOCIDAD vertical de salida o se acerca mucho a ella. El arco descrito es muy cerrado y la fiacién en la entrada se hace ligeramente por detrés de la vertical de salida. Los pies generalmente no se desplazan hacia atrés o Io hacen en poca medida; tanto una cosa como otra se conside- ran postivas (Fig. A). b) Sabra sale bruscamente aca el rent, ef punto de maxima elevacién y la entrada esta- ran por delante de la vertical de salida; el levan- tador se verd oblgado a dar un salto al frente para poder far fa barra, Es el movimiento menos racional (Fig, 9-8), €)Si bara no ga a vertical de sada, que fandose varios centimetros por detrés de ell, su méxima elevacién estard, Idgicamente, por detrds de dicha vertical y la entrada también. De la magnitud de esta separacién dependerd que el movimiento sea més 0 menos efcaz; a mayor separacion, menor racionalidad del movimiento. En cualquier caso, el levantador se verd obligado a desplazarse hacia atrés para far la barra. (Fig. 9-C), La trayectoria en el yerk Se rapt generalmente que la trayectoria del yerk debe ser rigurosamente vertical, aunque Se admiten pequehas desviaciones. En ka flexién A B ARCOS DE ENTRADAde piernas para el empule es favorable una peque- ee ete hac sdberte de 23 cm Esto se debe a que las mayores posibiidades de fuerza se dan cuando el centro de gravedad de a barra ae ligeramente por delante del tobillo, La profundided de la sentacila esté en relacion con el peso relativo levantado, la estatura del atleta y su propia técnica. A medida que se aumente la carga, la sentadila es més profunda, Latrayectoria ascendente, después delimpulso, es practicamente una linea vertical que trans- curre por delante de la vertical de salida, y que cruza‘a ésta al alcanzar su méxima altura. Después de llegar a este punto, la barra vuelve hacia atrés en su descens0 y es fjada por detrés dela linea de salda Todas estas desviaciones son muy pequetias 3 cm), pues debido al peso de la barra y allo alta que se encuentra con respecto al cen tro de gravedad del levantador, ser'a muy dif sosteneria si se apartase excesivamente de la vertical de los hombros y a cadera. Se pueden der tres variantes de trayectoria: 2) La barra se levanta racionalmente (Fig 104). b) En la fexién se produce un adelantamiento excesivo, que a su vez hace que la barra alcance su méxima altura por delante de la vertical de salida, lo que obligeria a realizar un split ade- lantando todo el cuerpo, para buscar la barra y quedar debajo de ela, Este movimiento no €s racional, porque la proyeccién del centro de gravedad de a barra‘en la flexin se ha ade fantado mucho y esto obliga a hacer el empuje sobre las puntas de los pies: y, ders, el des- plazamiento en el spit hace que las condiciones Ge equilbrio y de economla del movimiento empeoren (Fig. 10-8). ge fen se hace desplazando hai ads el centro de gravedad del sstema barralevanta- dor. i peso hia recaido sobre ls talones, Las post bildades de aplcar la fuerza en estas conciciones son muy reducidas, el empufe es eblandon, debi La barra se fja con dficutad, Aumentan las post bigedes de lon en la expla (Pg 100), DINAMICA Y CINEMATICA DE LOS MOVIMIENTOS OLIMPICOS Para domninar profundamente el conocimiento delatécnica hay que estat estructura cine- imética, que nos determinaré el desplazamiento del atleta en el espacio, amplitud de los movi- mientos, trayectorias, velocidades y aceleracio- res, Pero ademds hay que conocer las fuerzas que actian, es decir, su estructura dinémica, FIG, 10. TRAYECTORIA YERK 43© Arrancada Se admite que el levantamiento de la barra en arrancada y cargada no debe hacerse en un tiempo, es decir, en un movimiento continuo, sino en dos. Se trata de imprimir dos fuertes aceleraciones al principio de la primera y de la segunda fase del tiron. Asfel atleta aprovechar mejor sus posibilidades de fuerza, sobre todo en la segunda y decisiva fase, y consiguiente- mente podré alcanzar mayor velocidad. Pero entre estas dos aceleraciones hay un descenso de dicha velocidad, y por tanto dela aceleracion y de la traccién sobre la barra. Esto estd moti- vvado por la necesidad de adoptar la posicién adecuada en las articulaciones de las rodillas y las caderas para efectuar la segunda fase del tirdn. Si la velocidad de la primera fase es sufi ciente, podremos aprovechar su inercia, y la barra nos epesard menosy ala altura de las rodi- llas, lo que nos permitiré una mejor colocacién e iniciar con més velocidad la segunda fase. Los valores que se dan para las fuerzas de trac- cién sobre la barra, y los que nosotros hemos encontrado, oscilan entre 140 y 160 por 100 del peso de la barra en la primera fase y de 150 a 180 por 100 en la segunda. Es decir, los mejores resultados se consiguen con una apl- cacibn considerable de fuerza en la primera fase y una gran o maxima en la segunda. En cuanto a la velocidad, lo que hay que buscar es akanzar la méxima posible en la segunda fase, manteniendo siempre el ritmo de dos tiempos apuntado anteriormente. Se trata de conseguir una relacién éptima entre las velocidades de ambasfases, que segtin los datos encontrados por Nosotros, y que coinciden con los ofrecidos por Furnajiev, esta alrededor de 1,57. La velocidad, por tanto, debe ser maxima en las dos fases, man teniendo una relacién dptima entre ellas. Sus valo- res pueden osclar entre 1 y 1,6 m/s.enaprimera fase y entre 1,60 y 2,50 en la segunda. Alavelocidad debe prestarsele la maxima aten- ci6n en nuestro deporte. La correlacién entre ella en a segunda fase del trén y la mejor marca en arrancada y dos tiempos es muy alta r= 0,734 y r=0,821, respectivamente. Por otra parte, la altura que alcanza la barra depen- de de la velocidad maxima al principio de la segunda fase del tirén, ya que es directamente proporcional al cuadrado de esa velocidad, La altura alcanzada por,un cuerpo lanzado verti calmente es: h=vz/2 g. Donde b= altura alcanzada; V = Velocidad inicial al cuadrado; g=aceleracion de la gravedad. De abil impor- ‘ancia de conseguir una gran velocidad en la segunda fase del tirén, Una vez concluido éste, cuando las piernas han terminado de estirarse, el atlete deja de aplicar fuerza sobre la barra para elevarla; lo que hace es aprovechar su inercia para colocarse debajo de ella. La presién ejercida durante esta fase es muy pequefia, Posteriormente volverd a produ- cirse Una fuerte presion sobre la barra para fjaria, No es recomendable que su descenso sea muy prolongado, para evitar asf grandes presiones que pueden difcultar la flacién; aunque, en el mejor de los casos, las fuerzas producidas vuelven a superar ampliamente el peso de la barra. Para ilustrar toda la teoria expuesta hasta aqui sobre la arrancada en cuanto a su trayectoria y otras caracteristicas dindmicas y cineméticas del movimiento vamos a comentar algunos tra- bajos. El primero de ellos lo hemos realizado nosotros mismos en 1978 sobre una arrancada con 95 kg, (90 por 100 del maximo en aquel momento) de uno de nuestros mejores levantadores, Valiéndonos del andlsis fotogréfico, cuyo resul- tado aparece en la trayectoria expuesta en la figu: ra 11, vamos a comentar las principales carac teristicas de una arrancada sobre un ejemplo real. En la figura 12 vienen representadas la veloci dad y la altura alcanzada por la barra a través, de todo su recorrido. La velocidad se ha cak culado en distintos momentos de la trayectoria, a los 0,12, 0,24, 0,36, 0,48, 0,63, 0,75, 0,9, Maxima altura barra Velocidad mix. Velocidad mix. 1° tirén, —— FIG. 11. por}. Gonzélez Badiloi (mon RECUPERACION I if A 120 2 a 10 ° 0 2 Tiempo 012 076 038 04s 06s 078 08 102129 ——-b eg Velocidad os 1 133 12 208 18808 1 o— Po ms. Altura deleberre 265 985 525 mS ORG MS TE SS 108 i= wm Recorrito 414 9) 4870 9200 ods 100 —~—= em VELOCIDAD HHH -— ALTunADE LApanAA JV. = 95 Ka, = 90°%0 FIG. 12 por juan José Gonzélez Badilo 1978. 1,02, 1,23 y 1,95 segundos. Algunos de estos perfectamente valdo el resultado para un estu- Puntos coinciden con momentos claves del dio deportivo de este tipo. recorrido, como es el de maxima velocidad en _Estudiaremos en primer lugar la velocidad rela- el primer tiron, el de velocidad minima entre cionada con el desplazamiento de la barra. elprimero y el segundo, elde velocidad maxima Observamios que gu velocidad aumenta rdpida- en el segundo, etcétera, La altura alcanzada por mente hasta a en 0,36 segundos a 1,33 la barra se toma en los mismos tiempos, m/s, que es la velocidad maxima en el primer Para el calculo de la velocidad en cada momen- _tirén. Al alcanzar esta velocidad se encuentra to, tedricamente velocidad instanténea, hemos —_a 52,5 cm. del suelo, habiendo recorrido, por tenido en cuenta el espacio recorrido por la tanto, 30 cm. de su trayectoria, Esta velocidad barra en 0,03 segundos, que es el tiempo que _méxima se mantiene casi idéntica durante cuz tarda en dar una vuelta el disco obturador que tro intervalos, es decir, entre cinco puntos 0 hemos utilizado en el andlsisfotogréfico, y por imdgenes, que equivalen a 0,12 segundos. tanto el tiempo transcurrido entre dos image. Nosotros hemos considerado el punto medio nes, dos puntos, de la trayectoria. Aunque la de este espacio como momento de maxima velocidad que hallamos no es la velocidad ins- velocidad. Pestériornieee decrece hasta 1,2 tantinea, sinola velocidad media entre esosdos m/s. y también se mantiene aproximadamente puntos, el tiempo.estan pequefio, quecreemos durante 0,12 s. En estos momentos la barra se 45‘ge en la sla ue 82, encuentra situada a 68,5 cm. del suelo y a 46 de su punto de partida. Inmediatamente se ink cia con gran aceleracién el segundo tirén, que alcanza su velocidad maxima, 2,08 m/s., a los 0,63 segundos. La barra se encuentra ahora a 92,5 cm, del suelo y a 70 de su recorrido, El tiempo que se mantiene la velocidad maxima es de un intervalo, es decir, durante 0,03 segun- dos, aproximadamente, Esto se puede apreciar graficamente al observar el éngulo tan agudo que aparece en el segundo tirén. A continua cin viene un claro descenso de la velocidad, ya que la barra se eleva en gran parte debido ala inercia, y el atleta esté iniciando el descenso para la entrada, No obstante, la barra sigue subiendo hasta llegar a su maxima altura, que se encuentra a 122,5 cm. del suelo y a 100 des- de su punto de partida. En este momento la velocidad es muy pequefta, 0,5 m/s., y ademas en sentido horizontal, pero no llega a pararse del todo. En la entrada, la velocidad se eleva hasta 1 m/s. se fja a 108 cm. del suelo y 2 85,5 cm. de su punto de partida. Posteriormente vendré la recuperacion, Si nos fiamos atentamente en las distintas altu- ras que va alcanzando la barra a través de su recortido, podremos observar la aceleracion que le va imprimiendo el atleta. Desde el despegue hasta llegar a la méxima velo- cidad en el primer tirén se aprecia un movimien- to casi uniformemente acelerado. A partir de aqula aceleracién es negativa, la representacion de la altura de la barra se inclina hacia la hor Zontal; a continuacién tiende de nuevo a la ver- tical de manera brusca, como consecuencia de la aceleracién del segundo tirén; posteriormen- te, al ser de nuevo la aceleracion negativa, a gré- fica vuelve hacia la horizontal. La aceleracion de la barra en la caida es muy grande, se acerca a la de la gravedad, lo que demuestra que el atleta acta muy ligeramente sobre ella en el des- censo; no obstante, éste es muy répido, debido ala gran velocidad del segundo tirén. La aceleracién maxima en el primer tirdn llega a 3,6 m/s” y en el segundo a 7,3 m/s, Con estos datos podemos calcular aproximadamen- te la fuerza maxima empleada por el atleta en el primer y segundo tirén. La fuerza ser4 igual al peso de iy area nse 4 rua Gecesn peso por la aceleracién que se alcanza. En el primer tirén ser igual a: 95 F=95 +) 3,6 F=129,8= 130 kp. aproximadamente, que equivalen al 136,8 por 100 del peso de la barra, En el segundo tirén tendremos: 95 98 aproximadamente, que equivalen al 173,6 por 100 del peso empleado. Entre estos dos maximos esfuerzos hay un des- censo de la accién del atleta sobre [a barra; la aceleracién es negativa (1.08 m/s?)ylafuerza queda reducida al 89 por 100’ del peso. Otro dato interesante es el que nos indica la distancia que recorre la barra por su propia inercia después del segundo tirén, y cudl es la que corresponde a la accién de fos brazos, La altura alcanzada por la barra después de haber adquirido su maxima velocidad en el segundo tirén fue de 30 cm, La que alcanza por SU propia inercia es directamente proporcional Fe95+ 7,3= 165 kp. a la velocidad inci, en este caso 2.08 m/s. vB 2,08) be = 2 9g” 022m. = 22.em, Esto es, por la inercia se ha elevado el 73,3 por 100 de su recorrido después del segundo tirén, Los 8 cm. restantes, el 26,6 por 100, se deben. a la accién de los brazos. Aqu( se plantea una cuestién muy interesante, comoesla de llegar a determinar hasta qué pun- to es favorable la accién continuada de los bra- 20s para intentar alcancar més altura, si con esto se ha perdido tiempo para realizar la entra- da, No nos definimos con rotundidad en este aspecto, pero, por los resultados obtenidos por este atleta, el trabajo ideal con los brazos no debe estar muy lejos del que hace él. En cuanto a la trayectoria de la barra podemos observar que en la primera fase del tirdn se aproxima al levantador hasta 7,2 cm. con res- pecto a la vertical de salida, y en el segundo se adelanta hasta acercarse a la vertical pero sin llegar a ella, quedéndose a 1,7 cm, de la mis- ma, Esta es una caracter‘stica constante de este atleta; desde 90 a 105 kg. la entrada dela barra oscila desde 7 a 8,5 cm., sin tener relacién con el peso; igualmente, al salir la barra se acerca alla vertical, quedéndose entre 3 y 0,5 cm. de ella, sin tener tampoco relacién ‘con el peso empleado en los casos estudiados por nosotros, Laméxima entrada tiene lugar alrededor de los 40 cm, de su recorrido, es decir al 40-43 por 100 del recorrido total. Aqui aparece una mayor irregularidad. La méxima salida tiene lugar sobre los 80 cm. del recorrido, lo que equivale al 80-85 por 100 del total. La caractertstica mas notable de la trayectoria de la barra después del segundo tirén es quedurante 12 6 13 cm. mantiene una trayectoria muy préxima ala vertical, La altura maxima alcanzada por la barra estd dentro de unos mérgenes dptimos, pues es aproximadamente el 60 por 100 de su estatura sto indica una gran perfecci6n en la entrada debajo de la barra, lo que supone una enorme economia de esfuerzo. La longitud de la entrada es de 14,5 cm. y se fija la barra 17 cm. por detrds de la vertical de salida, Esto, Idgicamente, obliga al atleta a hacer un pequefio desplazamiento atrds, pero que no supone ningtin problema importante. La amplitud del arco de entrada esta alrededor de los 15 cm. El punto de maxima elevacién de la barra esta 7 cm. por detrds de la vertical de salida, Estos ultimos datos se salen algo de los mérgenes ideales, y son debidos a que en el segundo tirén deja un poco atrasada la cade- ra, con lo que todo el movimiento tiende a car- garse hacia atrés. El éngulo que marca la trayectoria de la barra cuando se separa del levantador es de 30° con relacin a la vertical. Esto indica que la velocidad horizontal en ese momento no es muy alta, lo cual beneficia la fuerza vertical y Idgicamente el desplazamiento ascendente de la barra, En general creemos que la arrancada de este levantador es bastante correcta, considerando como caracteristicas mas positivas la gran ace- leracién que imprime en el segundo tirdn, acom- pafiada de una buena relacién entre la velocidad del primero y del segundo, que se sitia en 1,56; y, por otra parte, la poca altura que necesita para entrar debajo de la barra y farla. Como aspectos negativos advertiremos: excesivo arco de entrada —con sus consecuencias en cuanto al punto de fijacién de la barra—, que es motivado per el movimiento ligeramente incorrecto de la cadera, asf como la accién pre- Cipitada del tronco atrés, A continuacién nos vamos a apoyar en un tra- bajo realizado por L. Spitz y L. Pietka en 1980, para dar una nueva visién cel movimiento rela- cionando las distintas caractertsiticas dindmicas y cinemdticas con la imagen del levantador. Los cometarios son nuestros, ya que los auto- res sdlo publicaron los gréficos que aparecen en las figuras (Fig, 13). En primer lugar nos centraremos en la curva gue representa la dnémica del movimiento éngase en cuenta que, en este grafico, cuando la fuerza de accidn sobre la barra aumenta, la linea que la representa baja, y al contrario, cuan- do la presién baja, la linea sube. Los autores no apartan més que los datos que aparecen en los gréficos, pero como nosotros sabemos que se trata del levantador soviético Vardanyan, consideramos que el peso del cuer- po es de 85 kg. aproximadamente, es decir, 82,5 kg. de peso corporal més la ropa y el ca zado, Basdndonos en esto, hemos calculado, segin el gréfico, que la barra pesa entre 162,5, y 165 kg,, nosotros nos quedamos con 165 kg Entre los puntos Po y Py {observer la curva de la dindmica y la figura del lventador) se lleva a cabo lo que nosotros hemos llamado el des- pegue. En realidad la barra aun no se ha des- pegedo de la tarima, pero el levantador ha echo un esfuerzo equivalente al propio peso de la barra, lo que se comprueba observando como la presién sobre el suelo llega en P; 2 un valor equivalente a la suma del peso de la barra mds el cuerpo. Acontinuacién se inicia la primera fase del tirén, entre, y Po, en la que la presién alcanza, segiin nuestros célculos, un valor de 237 kg., o sea, el 143 por 100 del peso de !a barra. Observar laposicién adelantada de los hombros, muy acu- sada en este levantador, y la pierna (rodilla a tobillo) vertical Después, la presién desciende por debajo del peso de la barra, entre P2 y P3, momento en el que las rodillas se vuelven a flexionar; en rea- lidad creo que haria falta aquf otra figura con las piernas més flexionadas entre la P> y P3. Posteriormente se da la maxima presidn, entre P3 y Pa, legando a 297 kg,, el 180 por 100 del peso deb barra Observar He e| maximo esfuerzo, que se estd produciendo en P3, —cuando el tronco aleanza su méxima velocidad (ver grafico sobre velo- cidad), lo realize este levantador con los pies totalmente apoyados en el suelo; es una carac- teristica de este atleta, y que se considera como lo més racional. En cuanto al gréfico sobre la velocidad obser- vamos que hay un pequefio descenso de la ace- leracién entre la primera y segunda fase del tirén, pero no de la velocidad maxima, lo que puede ser positive siempre que se realice con gran velocidad el segundo tirén, De aqui se deduce que este levantador pasa muy répida- mente del primero al segundo tirén, y realiza todo el movimiento a gran velocidad, lo que se comprueba si tenemos en cuenta que fia la barra en menos de 1,3 segundos, Una caracteristica muy positiva se observa en el momento de terminar el tirén y entrar deba- jo de la barra, Casi cuando todavia ésta man- tiene su maxima velocidad, el levantador se lan- za con gran rapidez —con més que en el tirén— debajo de ella (P4—Ps); y cuando esté casi para- da en su maxima altura, el levantador ya va fre- nando su entrada y casi encaja los hombros (Pe). Esto hace que la recogida sea cmoda y6r ARRANCADA FASES PREPARACION PARA LASALIDA {| DESPEGUE, 1% y2°TIRON ff ENTRADA YFuAciON FINAL BUEN ENCAIE APROVECHAR LA eRGAR VMAX. DEL CUERPO Objetivos CONTRAGCION MUSCULAR GENERAL, V. MAX, BE LA BARRA MOVIMIENTO posse mm a PARTESDELASFASES | _GONCENTRAGIONV POSIGIONINIGIAL _oESGUEYaWTinon] _aPTinOW | ENTRADA FUAGION RECUPERAGION Desglose de ae a ‘irae ete] Bemisia de elementos Sine Saat Pa fata] eral | ect ses evanra [pa em sep Puere (2) DINAMICA DE LACURVA ETE fF 50 Tpavecromn’ Lerzvinemaie SSamwiacseer oer wa ae curvasoe vetodlBao AIG. 13.sin grandes presiones, como se observa en la curva de las fuerzas, donde en P? la presién es del 136 por 100, menor que en el primer ttrén y que la que se produce al iniciar la recu- peracién (Pa). En cuanto a la trayectoria, sdlo resaltar el movi- miento de la cadera. Este tipo de trayectoria se considera como la ideal, Se caracteriza por el azo que se produce al final del tirén. Cuando le cadera se mueve ast, los pies no suelen des- plzase en el plano anteroposterior, © lo acen en poca medida. En la préctica se realiza este movimiento cuando el levantador adelanta y eleva la cadera; pero teniendo en cuenta que este adelantamiento no significa arquear el tron- co. La cadera se adelanta porque en la posicién en que se inicia el seg tirén estd muy atra- sada con relacién a la barra, pero su objetivo fundamental es lz elevacién, para lo cual nece- sariamente tiene que adelantarse. Cuando no se produce el lazo, la cadera no se ha adelantado/elevado lo necesario, el tronco se ha desplazado atrés prematuramente, la Barra no lega a la vertical de sada y el levan- tador suele saltar atrds més de lo aconsejado. En el otro extremo tenemos el levantador que adelanta excesivamente la cadera pero no la eleva; tampoco aqui se produce un movimiento correcto de la misma, Una nueva y més completa visién de la técnica ‘a podemos obtener si relacionamos los paré- metros estudiados hasta ahora con la actividad bio-eléctrica de los principales grupos muscula- res en las distintas feses del movimiento, Con la ayuda de! método ofrecido por V, Frolov yN. Lebshunoy, el autor soviético A. Vorobiev Nos presenta una variante del modelo racional dela técnica en un levantador de alta categoria, con Unies del 90 por 100 del maximo en arrancada (Fig. 14). En el diagrama aparecen los siguientes pard- metros: Momento en el que la barra se despega de la tarima, Primera maxima extension de la articula- con de las rodillas, Maxima flexién de las rodillas en su entra- da debajo de la barra, Maxima extension de las articulaciones de los tobillos, las rodilas y las caderas. Maxima altura alcanzada por la barra, Fijacién de la barra en la entrada, 990 Fe > Cambios del éngulo del codo. Cambios del dngulo de la cadera. Cambios del dngulo de las rods. Cambios del éngulo de los tobilos, AWN 5, Fuerzas de reacci6n de los pies sobre la tarima (accién sobre la barra). 6, Altura obtenida por la barra 7, Velocidad de la barra. 8. Electromiograma de la actividad de los ‘trapecios. 9, Electromiograma de la actividad de los biceps braquiales, 10. Electromiograma de la actividad de los biceps crurales 11. Electromiograma de la actividad del cuédriceps. 12. Electromiograma de la actividad de los gemelos. Como se observa en el diagrama, la técnica racional se caracteriza por la utlizacién coor- dinada de distintos grupos musculares, Una actuacién prematura 0 tardia de cada uno de ellos dar‘a lugar a una técnica deficente y a un mayor gasto de eer. Cada grupo muscular, segtin su capacidad y funcién, debe utlizarse en el momento en el que su contribucion es mas necesaria y eficaz. El diagrama es bastante claro, y no necesita mucho comentario para poder sacar de é! toda la informacion que encierra. Slo resaltamos algunos aspectos: Los trapecios actuan practicamente durante todo el recorrido de la barra, pero su verda- dera funcién en el movimiento —la elevacién de los hombros— no comienza hasta el final del tiron, Es decir, su contracci6n, para la elevacion del hombro, no debe tener lugar hasta el final del espacio entre Cy D, cuando la barra va adquiriendo su maxima velocidad. EI momento en el que aparece el trabajo de los biceps branquiales demuestra que no deben utilizarse antes de realizar el segundo tirén, En el primero no tienen actividad, y en el segundo entran en accién progresivamente, rio en el pri- mer momento de la violenta extensi6n simul ‘nea de las rodillas y las caderas, La actuacién de los gemelos no hay que iden- tificarla con la elevacién de los talones; ésta tie- ne lugar después de la actividad inicial de los extensores de las rodillas y caderas, Algunos levantadores que se apoyan prematuramente sobre las puntas, inician antes la accién de estos grupos musculares. Esta técnica, como sabe- mos, no es la més racional. Sobre el cambio angular en las articulaciones s6lo aclarar que el angulo del codo se ha debido considerar por su parte posterior, ya que cuan- do se flexiona aparece mayor dngulo. En los tobillos y rodillas se observa la doble extension, y la cadera se va extendiendo progresivamente durante todo el recorrido, aunque no con la misma velocidad.0) 10 11 12 0 01 02 03 04 05 06 07 08 09 1011 12 Pardmetros biomecdnicos y electromiograficos de la arrancada (V Frolov, N. Lebshunoy) (en Vorobiev - 1978) t, seg. FIG. 14. La representacion de la velocidad de la barra (7)nos parece ajustada, pero suelevacién (6) acusa poco los cambios de velocidad en el tiempo. En la fase de maxima aceleracién; entre Cy D deberfa darse un mayor incremento de la elevacion de la barra por unidad de tiempo. Larepresentacién delas fuerzas de reaccién (5) creo que estd desplazada hacia la izquierda. El momento de maxima presién deberfa situarse aproximadamente en el punto medio entre C yD. Por otra parte, le fuerza en el primer tiron se mantiene durante un tiempo correcto, pero quizé una linea tan horizontal no la represente tan fielmente, La velocidad maxima en el primer 51tirén sdlo se mantiene durante 0,12-0,15 segundos, por tanto, la fuerza de reaccién debe aparecer representada de forma mds angulada, y no tan plana, Observamos que después del despegue hay un aumento poco significativo de la fuerza, © Yerk La dindmica de este movimiento es simple, pero para conseguirla se precisa un gran sentido del ritmo, Cuando se inicia la flexion de piernas se produce un descenso de la presién sobre la barra; inme- diatamente tiene lugar el inicio del empuje des- pués del frenado, y la presién sube hasta 80-200 por 100 del peso de la barra. A con- tinuacién vuelve a decrecer la presién, al mismo tiempo que la barra alcanza su méxima velo- cidad. En este momento el atleta realiza el split, ysu accién sobre la barra disminuye de nuevo. osteriormente se produce la fijacién y estabi- lizacién, con un pequefio descenso de la barra y el consiguiente aumento de la presién. La trayectoria, las velocidades y elevaci6n de la barra las podemos apreciar a través de un estudio realizado por nosotros en 1978 con un Fike de 150 kg. (96 por 100 de la marca del svantador en ese momento) (Figs. 15 y 16), La desviacién hacia adelante en la bajada es de 1,5 cm, La tayectoria ascendente resaurre 2: cm. por delante de la vertical de salida, y el momento de maxima elevacién se sittia sobre dicha vertical a 32 cm. del punto de partida des- de los hombros. La fiaci6n se hace 3 cm, por detras de la vertical. La velocidad en la bajada llega @ 1,16 m/s. y se mantiene durante 608 segundos. Esta nie ma velocidad se produce a los 0,13 segundos, después de iniciar el movimiento de Hexién. La velocidad maxima en el empuje es de 2 m/s,, y se produce a los 0,5 segundos desde que se inicié el movimiento, y a los 0,22 segundos des- pués de la parada en la flexién, La barra en ese momento se encuentra algo por encima de la posicin de sada, ala altura de la barbila, aproxi- madamente. La velocidad en la entrada después de alcanzar la maxima altura es de 0,66 m/s. El tiempo empleado en la flexién es de 0,24 segundos; y desde la maxima velocidad de flexién hasta la parada transcurren 0,11 segun- dos. E! tiempo que emplea el atleta para llevar la barra hasta su méxima altura es de 0,75 segundos, y la econ final en el split tiene lugar alos 1,05 segundos. La distancia recorrida por la barra en la flexion esde21,5 cm, que equivale aproximadamente, al 12,7 por 100 de la estatura del levantador. Una vez conseguida la maxima velocidad, la barra alcanza el 62,5 por 100 (20cm.) delresto de su elevacion por propia inercia, y ! 37, 5 por 100 (12 cm.) por la accién de los brazos, Lafuerza srs por el levantador en el empu- je es de 288 kp., equivalente al 192 por 100 del peso de la barra, Las caracteristicas de este yerk son prdctica- mente ideales, tanto por su trayectoria como. por la velocidad y ritmo al que se realiza, Se corresponden practicamente con la teorfa sobre el yerk expuesta hasta ahora. Para apreciar la dindmica del movimiento en rela- on con la imagen del levantador utiizamos de nuevo el trabajo de L. Spitz y L Pietka (Fig. 17) El yerk se realiza con 200 kg. En la flexién inicial de piernas, la presién sobre la barra desciende hasta el 63 por 100 de su Beso.y ‘en el empuj oF llega a 384 Ps , equivalente 13d por 100 del peso de la barra; curiosa- mente coincide con nuestros datos expuestos anteriormente, Laactividad muscular podemos apreciarla en el, diagrama presentado por Vorobiev (Fig. 18). En él vienen representadas la fuerza, la velo- cidad y la actividad muscular en relacién con la secuencia del desarrollo del movimiento. (He- mos eliminado algunos pardmetros para hacer- lo més claro.) AIG, 15,ase é ° C : E i. : ay os 02 O83 04 ps 08 or Of 0g 1 WwW 12, -_. ONE | L | | ‘ : 5 O75 OF 1,05 Antes de iniciar un movimiento es imprescindtble ‘asegurarse el gore dela barra pponiendo magnesio en las manos, Ena foto, M2 D, Martinez barases [sata } ENVION } RECUPERATION FUACION . Buena ‘Aprovechar la | ; Objetivos — golocacion Vmax. Barra inerciade la V max. Cuerpo Estabilizacidn de los Sistemas de Apoyo atleta barra barra MOVIMIENTO Posiciones Partesdelas Foes gunraneees] Flexin de — Envroda Fic congas Tage on Recuperacin (Colosseiin Final Flexidn | [Esyremientd ramiento de piernas -stiramient de fol despoanmiont Ceese] fra] [Sphinn Bay aor PaneaTase TRAYECTORIA DINAMICA DE LA CURVA POSICION DE LA BARRA p Bare efi Fuerza (Fe) segundo I. Lines 0 m “ Peso de! Cuerpo by ye pao dette Alte a Lserrzy L pieT«A 1900) aff Trompe (t)SS FMM (FIG. 18) 400 &K3 bso 169 san oo M3 230 150 200 1607139 180 120 140 100 1207 | 90 20 As +100 TINELOSINTS 6 75 3 t a0 «0 7 & +0 TRAPECIOS BICEPS BRAQUIAL, TRICEPS BRAQUIAL, BICEPS CRURAL CUADRICEPS GEMELOS 1 FASE VI FASE fp VIL FASENuevamente estamos en desacuerdo con la representacién de la fuerza en este movi- miento, En la fase Ill no puede darse la maxi- ma reaccién sobre la barra, ya que aqui est a punto de producirse la velocidad maxima del movimiento, Lamayor presién tiene lugar realmente entre las fases Il y Il; asf es que habria que desplazar la gréfica hacia la izquierda, de forma que la maxima reduccién de la fuerza coincidiera con el final de la fase- II resion més ata en el punto medio entre lally lal ESTUDIO DE LOS ERRORES TECNICOS Y SU CORRECCION La técnica de los movimientos olimpicos es de una gran complejdad, y por ello no es facil aprenderlos Correctamente y ‘mucho menos corregilos, Las ificutades se originan por diferentes razones: la velocidad del movimiento, la necesidad de realizar un gran esfuerzo en un momento determinado, le precisién, la particpacién de muchos grupos musculares de forma coordinada, por mantener el equilirio con grandes pesos muy por encima del centro de gravedad del cuerpo, etc. Ante la posible presencia de un error en la rea- lizaci6n de un ejercicio, el entrenador no debe limitarse a denunciarlo, sino qe, después de percibir y valorar con exactitud el tipo de error de que se trata, tiene que determinar las causas. Las causas generales que desembocan en la implantacién de errores y/o dificultan el apren- dizaje pueden ser muy variadas: — Mala captacién e interpretacién de la informa- cién que recibe el alumno tanto del exterior como interiormente (cinestesias). Esto puede dar lugar 2 un desajuste entre lo que hace y lo que cree hacer. No dispone, por tanto, de una retroaimentacién correcta y suficiente y esto impide que elabore una imagen adecuada del movimiento. Aqut adquiere mucha imoor- ‘tancia la labor del entrenador, que con infor- maciones adecuadas debe ir ayudando al alum- no a reducir las ciscrepancias entre su imagen yk ejecucién técnica real, — Malos habitos que impiden posteriores pro- gresos. Estos habitos hay que eliminarlos lo més pronto posible, aunque signifiquen, de momento, un retraso en el aprendizaje y el rendimiento. De no hacerlo asi, cada vez seré més dificil eliminar un error. De aqui la importancia de conseguir una buena base ‘técnica a través de una instruccién correcta desde el principio. Por eso, encargar a los entrenadores menos expertos la tarea de iniciar en la técnica a los levantadores que empiezan no es siempre lo mAs conveniente. — Condiciones fisicas deficientes. Esto hace que, para compensar, se utilicen grupos mus- culares que no son los verdaderos respon- sables de un movimiento correcto, lo que llevarfa a una distribucién no racional de los esfuerzos, y por tanto @ una mala técnica. Estas deficiencias generalmente se deben a la utiizacién de cargas (pesos) inadecuados al nivel de desarrollo fisico-técnico del alumno, — Por informar sélo sobre los resultados, y no sobre las causa, — Por la utiizacién inadecuada de ejercicios y/o cargas que perturban la técnica de fos movimientos olimpicos. Cuando nos encontramos ante un alumno con problemas técnicos debemos tener en cuenta que cial actuaci6n para tratar de corre- gir los fallos debe ajustarse a las posibilidades y necesidades del sujeto, asi como a las cir- ‘cunstancias que rodean la situacién de apren- dizaje, Es decir, en la interaccién didactica entrenador-alumno, aquél debe tener en con- sideracién: nivel de habilidad y capacidad téc- nica del sujeto, motivacién, estado de rend miento (fatiga), expectativas, capacidad de captar y manejar informacién, confianza y seguridad en si mismo, etc Elentrenador debe orientar al alumno a través de informaciones orales, visuales e incluso a tra- vés del tacto y ofrecer explicaciones sencillas y breves sobre las causas del fallo y las medidas pata corres : as observaciones deben hacerse inmediata- mente después de realizar el elercicio, Hay que resaltar tanto los fallos como los acier- +08: los aspectos positivos del movimiento y los pequefios avances. Antes de dar crientaciones es necesario cono- cer las causas del fallo, y centrar en ellaslas infor- maciones y explicaciones correctas.Para evitar que se estabilicen los errores es necesario que las correcciones se hagan cons- tantemente, y en lo posible deben tener caréc- ter preventivo © Errores mas importantes y frecuentes Elestudio de los errores|o vamos hacer desde dos puntos de vista, cada uno de los cuales se encuentra en un extremo del proceso correc. tivo de la técnica, En primer lugar partiremos de las cistintas causas que pueden dar lugar a errores técnicos, enunciando sus consecuen- cias, y también sus correcciones, si fuera nece- sario. Después seleccionaremos los principales resultados negativos, falos 0 consecuencias indeseables que se pueden dar el realizar un movimiento, analizando sus causas e indicando algunas pautas a seguir para su correccién, CAUSAS DE LOS ERRORES- EN ARRANCADA 1, EN LAPOSICION INICIAL * Pies Muy separados. Tiene como consecuencia que la barra se elevard menos que con los pies @ la anchura de las caderas. Se aprovecha menos la fuerza de las piernas al no coincidir la resu tante de la fuerza de reaccion con la vertical Muy juntos. Es poco frecuente, Tendria pare- cidas consecuencias al anterior, y ademés dif cultaria el equiibri. Muy atrasados con relacién a la barra (la ver- tical de la barra queda por delante del dedo ulgar). Obligaria a adelantar mucho los hom 70s, estirar las piernas y elevar la cadera. Ten drfa muchas dificultades para hacer e! despegue, se desequilibrarta hacia adelante. No es frecuente. Muy adelantados (la vertical de la barra por detrds de los dedos, cerca del tobillo). La tre yectoria de la barra se iniciar adelanténdose sobre la vertical, La barra rozaria las piernas y as rodilas, Para que no se produjera esto tit- mo habria que estirar las piernas, o adelantar més la barra después del despegue, lo que es atin peor. La velocidad de la barra es muy baja. Normalmente los hombros estén muy atrasa- dos cuando se va a iniciar el segundo tirdn. Si la barra no ha rozado las piernas y rods, pos- teriormente puede acercarse a levantador con violencia y golpear los muslos. En lo foto, J. Gordillo,* Hombros Adelantados con relacién a la vertical de la barra. Débil despegue. Desequilbrio hacia ade- lante. La barra no se acerca al levantador. Suele fallarse el movimiento por delante. Atrasados con relacién a la vertical de la barra. Parecidas consecuencias que cuando los pies estan muy adelantados, * Manos Muy abiertas. Poca fuerza en el agarre durante el tirén, Dificultad para sujetar la barra sobre la cabeza. Riesgo de gee some la cabeza, Muy cerradas. Dificultad para fjar la barra en el squat, por falta de flexibilidad y por tener que elevar mucho la barra. 2. EN EL DESPEGUE * Brazos Flexionados. Menor aplicacién de la fuerza de las piernas, Los brazos amortiguan la traccién de las piernas y el tronco, recibiendo la barra menor impulso. * Hombros Lo mismo que en la posiciéh inical * Cabeza Agachada, La espalda queda més floja. Se aplica en menor grado la fuerza de la. espalda * Espalda Encorvada. Lo mismo fie el punto anterior. Mas peligro de lesiones. Esto es vélido para cual- quier fase del tirén. * Ritmo Salida muy lenta. Poca velocidad de fa barra. El segundo tirén se inicia en condiciones des- favorables, Se alcanzaré menor velocidad y por tanto, menor altura de la barra. Correccién, Hacérselo ver al alumno, Marcarle el ritmo con golpes, palmadas o gritos. Obser- vation de mono cerrecos, Salida brusca, con tirén. Mala distribucién del esfuerzo, Dic coordinacién y posibilidades de desequilbrio, E| segundo tirén suele ser més débil. Seguin los casos, podria admitirse este tipo de salida, pero valorando las consecuencias para el segundo tirén. Correccidn. Si este despegue hace ineficaz la técnica, realizarlo exageramente lento, para ir poco a poco aumentando la velocidad hasta lle gar al ritmo normal. 3. ENEL PRIMER TIRON * Brazos Flexionados. Las mismas consecuencias que en el despegue. La espalda suele encorvarse. * Hombros Muy adelantados. [gual que en el despegue. La royeccién del centro de gravedad se desplaza Face las puntas de los pies. Obliga a elevar mucho la cadera, Desequilibrio hacia adelante. En el final del segundo tirn los hombros que- darian muy adelantados. La barra estarla muy adelantada, Se elevarian prematuramente los talones. Atrasados. El centro de gravedad del levanta- dor queda atrasado, y por ello muy separado del de la barra, que también se aleja del levan- tador en lugar de acercarse; esto significa que la trayectoria de la barra empieza a ser incorrecta, Puede rozar las rodillas. La coloca- cién del hombro en el segundo tirén no seré lamés ventajosa, porque estén atrasados, Movi- miento de la barra muy lento. * Rodillas No se atrasan lo suficiente. La trayectoria de la barra no se acerca al levantador. Mismas con- secuencias que cuando los hombros estén atra- sados. Si éstos van bien colocados, es decir, por delante de la vertical de la barra, y las rodillas no se estiran/atrasan, habrfa una pérdida del equilibrio hacia adelante. * Ritmo Lentitud en el movimiento, Las mismas conse- cuencias y correccién que en el despegue, Hacer el primer tirén muy répido no es ningtin error, salvo que hubiera dficultades para coor- dinarlo con el segundo. En este caso habria que hacerlo més lento.4, ENEL SEGUNDO TIRON * Brazos exionados. Las mismas consecuencias que en 2 primer tirén, Pero, ademés, la barra no se icerca lo suficiente al levantador en esta fase 4el tirén, No roza los muslos, E] movimiento ehace con un tirdn de un solo tiempo. La velo- ‘idad de la barra es menor en el segundo tirén, “a estructura dindmica y cinemética del movi- niento es totalmente distinta a la de una técnica -acional, La eficaca es muy baja. Dara comprobar algunas de estas afirmaciones ;6lo tenemos que observar las figuras 19 y 20, an las que presentamos la trayectoria de una arrancada real y la representacion gréfica de la 2voluci6n de su velocidad. 5icomparamos la estructura de esta arrancada con la que aparece en la figura 12 nos damos yenta de que son totalmente distintas. No “xiste cambio de ritmo. Apenas hay diferencia, antre lo que podriamos llamar primer y segun- 4o tirén (en realidad sdlo hay uno). Los valores Je estas velocidades son 1,5 y 1,66 m/s. res- vectivamente, Hemos considerado dos tirones sorque la primera velocidad maxima se man- FIG. 19. ARRANCADA 0.75 0.50 024 0,39 06 0.87 0,66 GP, (90 Kgs.=100°%o) Velocidad o7 08 09 1 14 12 Poi dt dt 08 0,88 51G. 20. por Juan José Gonzéilez Badilo, 1978. 59tiene durante 0,12 seg, y la segunda es la maxt- ma de todo el movimiento, que se mantiene durante 0,06 seg, Vemos que la relacién entre ambas (1,1) esté muy lejos de los valores con siderados como més adecuados (1,57). Las fuerzas empleadas en el primero y’ segundo tiron son exactamente las mismas; 126 por 100 del peso de la barra, lo que esté muy por debajo deo ideal. El que se mantenga la misma tracdén durante casi todo el recorrido es la mejor prue- ba de que el movimiento se hace con un tirén de un tiempo, Es conveniente aclarar que existe otro tipo de flexién de brazos que no tiene mucha influencia negativa en el movimiento. Nos referimos a los casos en que el levantador flexiona ligcramente los brazos, pero el movimiento mantiene una estructura totalmente correcta y los resultados estén dentro de unos valores aceptables. Estos casos no podemos decir que caen dentro del error que estamos comentando, Correccién. El mejor remedo para este def to es evitar que llegue a estabiizarse, No se debe permitir que se produzca esta situacién. Es un defecto dificil de erracicar. Si ya se ha convertido en un habit, debemos hacer arran- cadas y arrancadas de fuerza colgantes y desde tacos; iniciando lentamente el movimiento y acelerando bruscamente al final del recorrido, rocurando que la barra vaya rozando siempre los muslos, También hacer arrancadas y arran- cadas de fuerza desde el suelo, iniciando el pr= mer tirén muy lento y acelerando bruscamente en el segundo, en el momento de tocar los mus- los, Mostrar buenas imégenes de otros levan- tadores 0 videos claros, Codos atrasados en el final del tirdn: esto hace que la barra pierda velocidad y modifique su ‘trayectoria ideal, La traccién de los brazos no va por encima, no «marca» la trayectoria; y por tanto’no contribuye a prolonger la ascension de la barra. * Hombros Muy adelantados. Es poco frecuente. Las con- secuencias son las mismas que hemos expuesto en el primer tirdn. Atrasados. No se aprovecharia bien la fuerza de los musculos de la espalda. La componente vertical de la velocidad es menor si tenemos los hombros por detrés de la barra. La trayec- toria no suele llegar a la vertical de salida, El punto de fiacién se aleja demasiado de dicha vertical, Se producen més fuerzas horizontales. No se elevan lo suficiente. Menor altura de la barra. * Cadera Atrasada, El movimiento de la cadera va muy relacionado con el de los hombros. Si los hom- bros se mueven por detrés de la barra, 0 se atrasan muy pronto al hacer el segundo tirén, también la cadera queda atrasada. Las conse- cuencias son las mismas que describimos para los hombres. * Hombros-caderas: Existe un gran defecto en el tirén denominado «arqueon. En este caso los hombros se atrasan y la cadera se adelanta més de lo adecuado, El Sujeto cree que se ha estirado mucho, porque realmente el angulo en la articulacién de la cade- ase ha abierto bastante; pero lo que hay que tener en cuenta es que los hombros no se han elevado, sino que se desplazan horizontalmen- te hacia atrés; la cadera se movid también mucho, pero hacia adelante, y muy poco hacia arriba, Esto es un «falso tirén», porque la barra no recibi6 un suficiente impulso vertical. Como consecuencia, se eleva poco; no aparece una trayectoria cercana a la vertical después de alcanzar la méxima velocidad en el segundo tirén, y por tanto las fuerzas horizontales serdn mayores. Puede tener como consecuencia dar un salto adelante, si el movimiento de la cadera predomina sobre el de los hombros, Correccién. Todos estos defectos relaciona- dos con los hombros y caderas se pueden corregir haciendo ejercicios colgantes y de tacos, dando las orientaciones oportunas y acompafiados de la observacién de buenos modelos. Para el arqueo conviene indicarle al sujeto que deje la mirada al frente-abajo al final del tirén, con lo que la cabeza no se lanza atrés, y esto contribuye a mantener el tronco arriba y no atrasado, * Pies Elevacién sobre las puntas prematuramente. Haciendo esto se pierde fuerza en el segundo tirén. La barra se suele gojpear con las piernas. EI movimiento se desequilbra hacia adelante, La cadera tiende a adelantarse. Se falla el movi- miento por delante y muchas veces sin haber{a foto, Ruz. llegado a encejar los hombros y codos, El tirén en general es débil Correccién, Lo mejor es evitar que se produz- a por primera vez; para ello hay que procurar no decrle jamés al levantador que se ponga de Puntas cuando esta aprendiendo; se va a poner siempre, aunque no se le diga. Si ya tiene esta- bilizado el defecto, hacer arrancadas y arran- cadas de fuerza con la barra colocada en el ter- cio superior del muslo y con los pies totalmente apoyacos en ef suco, Hay gue cere sent el movimiento sin ponerse de puntas hasta el final del tirén. Ir bajando la barra progresiva- mente hasta hacerlo por debajo de la rodilla. * Cabeza Atrasada al final del tirén. Esto se puede cons- tituir en un problema si tiene como consecuen- cia 0 va acompafiado del arqueo del tronco. Correccién. Mantener la mirada al frente- abajo al final del tirén. Agacharla. Si se agacha la cabeza al principio de! segundo tirén, perdemos fuerza en la espalda, * Ritmo Tirén lento. Poca velocidad de la barra y poca attura, Correccién, Arrancades de fuerza colgante desde el tercio inferior de! muslo. Lo mismo pe partiendo desde posicién erecta con la arra a la altura del pubis, bajar lentamente has- ta llegar al tercio inferior de! muslo y reaccionar violentamente con un fuerte tirén. Pasar des- pués a hacerlo empezando un poco por debajo de las rodillas, para enlazar con el primer tirén, Conviene que progresivamente el paso del pri- mero al segundo tirén sea mds fluido y répido, con poca pérdida de velocidad. 5. ENLAENTRADA * Entrada lenta. No da tiempo a encajar los brazos. Correccién. Més velocidad en el segundo tirdn, Desplazamiento de los pies, No quedarse pare do al final del tirén, Arrancadas con la barra ala altura del pubis, con una minima flexién de las piernas, de forma que la facién de la barra dependa en mayor medida de la entrada, ya que desde la posicién descrita hay poco recorr- do paraeltirén y, por tanto, pocas posibilidades para elevar la barra; empezar con poco peso é ir aumenténdolo progresivamente. * Pies No se desplazan. La entrada seré més lenta. Laflexibilidad es menor y la estabilidad también, Salto atrés. Puede ser positivo si el desplaza- miento no es muy grande, pero tendrfa que ir acompafiado de una trayectoria de la barra lige- ramente atrasada, en la que el punto de maxima elevacion estuviera por detrds de la vertical de salida. Un ligero desplazamiento atrés se con- sidera como positivo, pero entrafia mds riesgo para fjar la barra, Salto adelante, No se puede considerar posi- tivo, aunque muchas veces es un remedio para un tirén mal realizado, Cuando el movimiento estd desequilibrado hacia adelante: el apoyo se hace prematuramente sobre la punta de los ies, la cadera se adelanta excesivamente, los jombros no terminan el tirén y, por tanto, la ‘trayectoria de la barra va my por delante de la vertical de salida, el levantador se ve obligado a saltar adelante para poder fijar la barra Esto se hace en cierto modo de forma voluntaria o serniautomatica, buscando el equilbrio, yal mis- mo tiempo también se debe a la oposicion de fuerzas horizontales entre el levantador y la barra cuando aquél estd con los pies en el aire realizando la entrada. La pérdida de la barra en estos casos es muy frecuente, y en todas las ocasiones el tirdn ser débil, con poco apro- vechamiento de las fuerzas del levantador. Correccién, Mejorando el tirén en los aspectos nega: enumerados anteriormente: pies, caderas, tronco y, como consecuencia, la tra- yectoria de la barra. * Espalda Encorvada, Poca firmeza en la fjacién de la barra, Pérdida del equlibrio, La barra cae gene- ralmente por delante. Correcién, Pueden servir los mismo ejercicios indicados para la entrada lenta, También se podria utlizar el ejercicio de piernas de arran- cada estéticas y dindmicas, * Ritmo Quedarse en el final del tiron, Pérdida de tiem-foto, Wfiez. po para la entrada, que puede dar lugar a no ater encajar los brazos a pesar de Eature alcanzada por la barra, Entrada lenta, ademés de tardfa, Correccién. Observacién del ritmo en un buen modelo, Marcar el ritmo con la voz. Arrancadas y arrancadas de fuerza colgantes desde distin- tas posiciones. CAUSAS DE LOS ERRORES EN LA CARGADA Ena pos ni en el cespegue yen el rk mer y segundo tirén, las causas son las mismas que en arrancada, 41. ENLAENTRADA * Codos Bajos. Aumenta el riesgo de que toquen las rodillas, La barra no se apoya lo suficiente sobre los hombros, y hay mayores posibilidades de que resbale. Las muftecas soportan mucha car- ga. Mas peligro de lesiones. Entrada lenta y poco fluida. No da tiempo a colocarse debajo de la barra. Cuando la entrada no es fluida, la barra se aleja mucho del levan- tador, describe mayor arco y golpea més hor- zontalmente los hombros, comlo que la fjacion es més dificl y antieconémica que cuando la barra entra mds verticalmente, Correccién. Acentuar menos el movimien- to/trabajo de los brazos, centréndose en la rapa clevecon dels horbrosy en eertrada veloz. La expresiOn seria: «brazos sueltos y tirén/toque de hombros», * Espalda Encorvada. Mismos problemas que en arran- cada. Casisiempre se fallaréla cargada por caida delabarrao por tocar las rodilas con los codos. * Pies Las mismas indicaciones que para la arrancada. * Toma de contacto con la barra Baja/hundido. La barra alcanza mucha energia cinética en su entrada, esto obliga a realizar un gran esfuerzo para fijarla, El levantador amor- tigua poco la calda de la barra, y se encuentra en una posicién desventajosa cuando la recibe Generdinerts Wespslea eo enooay loscokes bajan mucho, La recuperacion de la sentadila es mas costosa. Correccién. Cargadas colgantes con toma de contacto de la barra con los hombros a media sentadilla, continuando después la flexién hasta el final. Recuperaci6n répida, mantiendo siem- pre la espalda recta, * Recuperacién Larecuperacién no presenta dificultades impor- ‘antes desde el punto de vista técnico. Los pro- blemas en esta fase del movimiento, si se hizo bien la cargada, provienen de la falta de fuerza de las piernas, Cuando falta fuerza es cuando se puede doblar la espalda, bajar los codos, etc, que aparentemente son problemas técnicos, pero que no se dan nunca con pesos medios y ligeros y, por tanto, la Unica forma de evitarlos es con el aumento relativo de la fuerza de las piernas. * Ritmo Quedarse en el final del tirén. No da tiempo a tomar contacto con la barra a la altura més favorable. A veces ni siquiera da tiempo allevan- tador a colocarse firmemente debajo de la barra. Correccién, Las mismas que en arrancada, CAUSAS DE LOS ERRORES EN EL YERK 1, POSICION INICIAL * Pies Muy separados. Menor fuerza en el empuje. Menos altura de la barra, Muy juntos. No es frecuente, Menos fuerza en el empuje. * Cadera-espalda-pecho Cuando la cadera est4 un poco adelantada, la espalda se dobla y el pecho se hunde. Todo esto predispone para una flexion y extensién incorrecta y un empuje débil.las fotos, D. Sotoca, * Codos Muy bajos. Dificultad en la fjacién de la barra. Posbilidad de que se deslce al hacer la flexidnvextensi6n de piernas. Muy elevados. También mala fijacién de la barra, Mala posicién para apoyar el empuje una vez separada la barra de los hombros, No es muy frecuente adoptar esta posicién. * Cadera Muy atrasada, Posible flexién de piernas con el centro de gravedad muy atrasado, Debilidad en el empuje. Muy adelantada. Efectos opuestos a los ante- riores, Tendenciaa desplazar todo el movimien to hacia adelante, Dificultad para salvar /rodear la barbila en el empuje. 2. FLEXION DE PIERNAS * Direccién del movimiento Mas de 2-3 cm. por delante de la vertical. Pro- yeccién centro de gravedad sobre las puntas de los pies. Débil empuje. Posibilidad de des- lizamiento de la barra en los hombros. * Ritmo en la iniciacion del movimiento Bruscamente. La barra se separa de los hom- bros. Desequibri enelyerk. Mayores fuerzas externas, Menor economia, Suele influir nege- tivamente en el ritmo de frenada-empuje. Correccién, Iniciar extremadamente lenta la flexién, para acelerar despues cuanto pueda. Ir aumentando progresivamente la velocidad de inkacon sin que se legue de nuevo provoar la separacién de la barra de los hombros. * Ritmo de frenada Lento. La barra no se arquearé, y no podremos eprovecha [a eastcdad de a isa para yu Jarnos en el yerk. El ritmo de empuje serd mds lento, Generalmente se acompatia de una «pa- radan en la flexidn. * Cadera Se adelanta al final de la flexién. Peso hacia las puntas de los pies. Movimiento de caderas adelante atrés. Debiidad en el empuje. Espalda se encorva, 3. EXTENSION DE PIERNAS * Tronco Inclinado adelante. Pérdida de! yerk por delan- ‘te. Aveces se compensa con un split «anormal», con desplazamientos de todo el cuerpo y la posicion de los pies adelante. Inclinado atrés, Trayectoria por detrés de la vertical de salida, Débil empuje. En el spit, el tronco queda atrasado, y la pierna de atras flexionada, Existe mucha dificultad para mante- ner la barra. Mas peligros de lesion en la espalda. * Ritmo Parada en la flexion. No se aprovecha la elas- ticidad de la barra. Se inicia el empuje a des- tiempo, tarde, Empuje débil Las consecuencias son muy negativas, porque influye directamen- te sobre la elevacién de la barra. 4, SPLIT * Entrada Tardia. Por quedarse en el final del empuje o por desplazamiento lento de los pies. No ten- drfa tiempo de hacer un buen spit, Dificuitad para encajar la barra, * Pies Se elevan prematuramente. Mas que una cau- sa, aqul lo Verfamos como consecuencia de una inclinacién del tronco adelante. Se mantienen sobre las puntas al terminar el empufe. Significarfa perder tiempo parala entra- da. No se consigue elevar més la barra. * Pies Se cruzan. Pérdida del equilibrio lateralmente. Correccién. Mucha prdctica consciente sin peso y con pesos ligeras. Separacidn de los pies con cargas pequefias. El pie delantero se ay antes. Pierna delan- tera muy flexionada. Se adelanta poco el apoyo. Generalmente se toca la tarima antes con lapunta que con el talén, La cadera se atrasa. La perme de ards se al, peso se carga des proporconalmente sobre pina aclantac a Darra caerfa por delante, Correccién. Realizacién del split apoyando el pe de atrés mucho antes que el adelantado, mpezar sin barra, después utilizar cargas pequefias que se irén incrementando pro- gresivamente, * Cadera-tronco-hombros No estén en la misma linea. La cabeza esté atrasada con relaci6n a los hombros, La pierna de atrés se aleja demasiado. La recuperacién es dificil; en ef mejor de los casos se hace al revés, hacia adelante. La barra cae por delante, Es un defecto muy frecuente. Correccién. Atrasar menos la pierna de atrés. Hacer el ejercicio indicado para cuando el pie delantero se apoya antes. * Pierna de atras Flexionada en exceso, Puede ir acompatiado de la cadera atrasada, aunque no siempre, Con mucha frecuencia hay un’ hundimiento en el split, y se pierde el movimiento * Pierna adelantada Muy flexionada. Poca fuerza pera soportar el peso. No se puede rectificar el split por medio de una posterior flexin de esta pierna con ade- lantamiento de la cadera. Suele haber un hun- dimiento, sin posbilidad de recuperacién. * Cabeza Agachada/metida. Desequilibrio hacia adelan- te. Se confunde la colocacién de la barra: no es la cabeza la que debe estar por delante de la barra, sino la barra sobre la parte posterior de la cabeza, cuando ésta est4 en su posici6n normal. 5, RECUPERACION * Cadera Se atrasa. Probalidad de cafda de la barra por delante. Correccién. Mantener recta la pierna de atrés durante la recuperacién, * Desplazamiento de los pies En el orden incorrecto. La recuperacién se hace hacia adelante. Més probabilidad de per- der la barra por delante, Este tipo de recupe- racién generalmente est relacionado con un empuje © split deficiente, o por ambas cosas. Correccién, Debe empezer por un buen empu- je y split. Una vez hecho esto, la recuperacién correcta se consigue fécilmente. E! levantador debe sentir la barra mds atrés, y no verse obl- gado a «correr» por ella hacia adelante. ANALISIS DE LAS POSIBLES CAUSAS DE LOS MOVIMIENTOS ERRONEOS Y/O QUE NO LLEGAN A COMPLETARSE 1, LABARRA ROZA LAS PIERNAS Y LAS RODILLAS Posibles causas — Barra muy cerca del tobill. = Hombros atrasados sobre la vertical de la barra, 2. LABARRA CAE POR DELANTE EN ARRANCADA. Posibles causas — Trayectoria por delante de la vertical de sala. — Tirén realizado sobre las puntas de los pes — Los hombros quedan delanteros al final del tirdn. — Desplazamiento excesivo de los pies hacia atras en la entrada, — Golpeo de los muslos. — Hombros excesivamente adelantados en el primer tirén. Correccién. Todos estos fallos se producen flere en el segundo tirén; por eso, si la primera fase del tirén es correcta, la solucién a estos problemas esté en los ejercicios colgan- tes y desde tacos, colocando la barra a diferen- tes alturas, Si se realizan las arrancadas desde estas posiciones, se puede centrar la atencién en unos pocos aspectos concretos del movi- miento, lo que facilita la concentraci6n en la par- te del movimiento que se realiza mal. Combinar. estos ejercicios con arrancadas completas. Sila causa comienza en el primer tirén, corregir la posicién de salida y despegue.Eno corgado de DOS TIEMPO: codes deben permanecer elevados, y la cespalda recta, En la foo, S. Gomez. Cuando se coloca Bien fo barra con relacién a kes hhombros y ala cadero, y e ha hhecho una separaciin de los pies bien proporcionada, se puede «defender» el Yerk con una flexi profunda de ka pierna delantera. En fa foto, . ordilos iva “la to, an, 3. LABARRA CAE POR DETRAS Posibles causas — Trayectoria muy por detrés de la vertical de salida, — Lacadera queda atrasada, — Los hombros se atrasan prematuramente y en exceso. — Se produce un salto adelante en la entrada. Correccién. Los mismos ejercicios que en el fallo anterior, ofreciendo las orientaciones oportunas en funcién del tipo de fallo. 4, LABARRA NO SELLEGA A ENCAJAR. EN LA ARRANCADA Posibles causas — Nose finaliza el tiron. — Mal ritmo. Poca aceleracién de la barra. — Entrada lenta. Correccién. Para el trdn se hardn los ejercicios ya conocidos: arrancadas colgantes por encima y por debajo de la rodilla; observacién de bue- nos modelos; marcar el ritmo con la voz, hacer répido y fluido el paso del primero al segundo tirén. Para la entrada: terminar rdpido el tirén; des- pear los pies; arrancadas colgantes con la ara en el tercio superior del muslo 5. LABARRA CAE POR DELANTE EN LA CARGADA Posibles causas — Entrada lenta, — Labarra no alcanza altura suficiente. — Se encorva la espalda — Trayectoria delantera. — Salto atrés en la entrada, Correccién. Para la entrada, hacer los mismos ejercicios que para la arrancada Si la barra no alcanza altura suficiente, consi- derar las mismas causas y ejercicios de correc- cién que cuando la barra no se llega a encajar en la arrancada, Para evitar que la espalda se encorve, tomar contacto con la barra en un punto mas alto, y mantenerla firme durante el resto de la entra- da. Sila trayectoria es delantera seré muy dificil corregir este defecto. Para la trayectoria delantera, observar el movi- miento de la cadera, los hombros y la elevacién sobre las puntas de los pies y llamar la atencién sobre lo que peor haga. Practicar cargadas de fuerza y de dos tiempos colgantes. El salto atrés se evita manteniendo el tronco por delante de la barra hasta que ésta alcanza el tercio superior del muslo y sin desplazarlo atrds al final del tirén, Este movimiento va acom- pafiado de la elevaci6n de la cadera. 6. LABARRA CAE POR DELANTE EN EL YERK Posibles causas — Flexién y empuje delanteros. — Mal desplazamiento en el split. Correccién, Para la flexidn y el empuje delan- tero sélo hay que advertirselo al levantador y hacerle sentra posicién correcta. Ofrecerle buenos modelos, El mal desplazamiento de los pies en este caso consiste en alejar demasiado la pierna de atrés, la cual arrastra a la cadera, quedando ésta por detrés de la proyeccién del centro de gravedad de la barra, Cuando ocurre esto, casi siempre el pie adelantado toma contacto con la tarima antes que el de atrds, lo cual es incorrecto, En esto Ultimo es en lo que hay que insistir para solucionar el problema del split. Y para ello se le ordena al alumno hacer muchas veces el split apoyance el pie de atrés mucho antes que el adelantado; se empieza sin barra, y después se comienza a utilizar pequefias cargas que se van incrementando progresivamente. 7, LABARRA CAE POR DETRAS EN EL YERK Posibles causas — Lo més frecuente es que la trayectoria de la barra y el punto de maxima elevacién de la misma estén muy por detrés de la vertical de salida. Esto también puede ir acompaiia do de un split con poco desplazamiento de la pierna de atrés y mucho de la delantera, ero no es lo més frecuente. — También cae facilmente la barra por detras cuando la pierna atrasada estd «flojan, muy flexionada y, per tanto, poco alejada de su posicién inicial. Correccién, Para la trayectoria atrasada, advertirselo al levantador, y hacerle realizar la flexiSn-empuje con la cadera més atrasada, los hombros més adelantados y el pecho elevado, Si la pierna de atrds no se estira lo suficiente, practicar la correccién con poco peso, ei incre-menténdolo progresivamente; en caso de nece- séad hacer incso sn peso Vaorarlaposble dificultad anatémica del levantador, 8. NO SELLEGAN A ENCAJAR LOS HOMBROS Y LOS CODOS EN EL YERK Posibles causas — Poco empuie. — Entrada lenta en el split. — Poca separacién de los pies en el split, Correccién, Para el empuje, mejorar el ritmo del yerk. Si se para en la flexién o no prolonga lo suficiente el empuje (se mete, hace el split antes de tiempo), hacerle sentir el empuje ‘como un salto: practicar el salto vertical, e inme- diatamente hacer el split sin peso y con cargas ligeras y medianas, La observacién de buenos modelos juega aqul un papel fundamental. Laentrada lenta en el split se produce por «que- darse» en el final del empuje. Hacerle observar algin ejemplo de otro que lo realice bien. No es un defecto demasiado frecuente. La poca separacin en el split se puede solu- cionar facilmente realizando précticas sin peso y-con cargas ligeras, LA TECNICA Y EL ENTRENAMIENTO. Por las caracterfsticas de nuestro deporte, la t&cnica y la preparacién fisica estan intimamente unidas, de tal forma que el desarrollo de ambas se produce conjuntamente al realizar la mayor parte de los ejercicios que componen una sesi6n de entrenamiento, Por tanto, no tiene mucho sentido hacer una distincién entre pre- paracién fisca y técnica. La prepracién fisica se consigue, fundamentalmente, a través de la rea- lizacién de ejercicios técnicos; por ello, cuando hacemos técnica, también hacemos prepara- cign fisica, y viceversa. Sdlo ‘unos pocos ejer- cicios son especicos para el desarrollo de la fuerza sin tener una relacién estrecha con la técnica. El entrenamiento de la técnica debe estar pre- sente durante toda la temporada, En las prime- ras fases (2-4 semanas) de un ciclo de entre- namiento (10-15 semanas) pueden aparecer los gjercicios climpicos completos (arrancada y dos tempos) con menor frecuencia, pero serén sus- tituidos por ejercicios técnicos parciales, y a medida que avanzamos en el entrenamiento irén apareciendo més ejercicios clésicos, El volu- men de trabajo (repeticiones) correspondien- tesa losejercicios técnicos cambia poco a través del ciclo, alcanzando entre el 50 y el 60 por 100 del total de las repeticiones durante todo el periodo, Téngase en cuenta que aqu! sdlo consideramos los ejercicios técnicos, los tirones y las sentadilas. Pues bien, en la medida en que nos apartemos de estos margenes, estamos provocando un desajuste en el desarrollo téc- nico-fisico, y, como consecuencia, un estanca- miento 0 retroceso en los resultados deporti- vos. Una disminucin considerable del nmero de ejercicios técnicos darfa lugar a un entrena- miento paco especifico y muy pesado, con una intensidad media de trabajo muy elevada, debi- do a que los ejercicios auxiliares se hacen con pesos muy altos, La hipotética transferencia de fuerza no se produciria, pues la estructura de los auxiliares difiere mucho de la de los clasicos, Si, por el contrario, aumentaramos considera- blemente el yolumen de trabajo con ejercicios técnicos, podrfamos hacer el entrenamiento Muy monotono e irritante para el sistema ner- vioso. Esto también provocarfa un empeora- miento en la propia realizacién técnica y, por tanto, en el rendimiento. La instensificacién del entrenamiento se produ- ce por la elevacidn progresiva de las cargas que se utilzan en todos los ejercicios, y sobre todo en los cldsicos, Este aumento de la intensidad es necesario tanto desde el punto de vista fisico como técnico. E! trabajo con porcentajes cer- canos a los maximos (85-100 por 100) cuando la técnica esta suficientemente estabilizada, per- mite perfeccionarla, debido a que la estructura del movimiento con estas intensidades se acer- camucho ala que se requiere en la competicién. Toda técnica deporiva estd interrelacionada con la condicién fisica del sujeto. En la halterofilia debe existir un desarrollo equilibrado de las cua- lidades de fuerza y velocidad. Tanto un trabajo excesivo en direcci6n al aumento de la fuerza ‘como una escasa intensidad del entrenamiento dificutan una mejor realizacién técnica. No que- remos decir que poser mucha fuerza sea nega- tivo en sf mismo para la técnica, lo que puede ser perjudicial es el trabajo que se realizo para conseguirla, Si ha hbido un aumento de la fuerzaen diferentes grupos muscuares, pero que 73 sea traducdo en una mejoria de los resul- tades deportivos, es que el entrenamiento se ha orientado mal, se ha descuidado la técnica. En estos casos se debe introducir una modifi Gada en la distribucion de ls cargas (volumen) Ge entrenamiento, induyendo un porcentaje mayor de ejercicos técnicos y reduciendo los de fuerza especial y general, Aun considerando fas caractersticas © diferencias indviduales, es necesario mantener siempre una relacién Spt tna entre el desarrollo de la fuerza y su man festacion en los ejercicios de competicién. Igual mente, el desarrollo muscular debe ser equil- brado, y de acuerdo con su utiizacién y respon- sabiidad en los levantamientos ollmpicos. Una descompensacién en el desarrollo muscular pue- de levar a una ejecucin técnica defciente, pues siempre nos apoyaremos en los misculos mas fuertes, que no necesariamente tienen que ser Jos més importantes para una buena realizacién técnica y, por tanto, la estructura del movimien- to se modificard, Sjbien es cierto que, como apuntamos mas arri- ba, la preparacién fisica y técnica se consiguen al mismo tiempo con la relizacién de la mayor te de los ejercicios, creemos que el desarro- lo técnico debe preceder al de lz fuerza en los primeros afios de entrenamiento. Para conse- suir fuerza a través de los ejercicios técnicos “nica forma de conseguir fuerza espectica— es necesario tener una sUfciente establidad té- nica, Una vez conseguido esto, podemas ir pla- nificando el entrenamiento con intencién de ganar fuerza, al mismo tiempo que mantene- mos una técnica eficaz, Es decir en los primeros affos nos centramos en perfeccionar la técnica ara de unas cargs nes par elo, 90 nos preocupamos de la fuerza aunque ésta va aumentando, sin proponémnosio, més que en ninguna otra etapa de la vida deportiva del levantador—, y posteriormente iniciaremos un trabajo tipico de fuerza ofuerza-velocidad espe- cffco para levantadores. Sin embargo, en esta segunda etapa no descuidamos la técnica, sino que seguimos perfeccionandola a través de una gjecucién correcta con cargas cada vez més altas y en condiciones de stress prOximas a las de competicién, Por otra parte, una técnica ef- caz y estabiizada solamente se puede mante- ner en etapas de alto rendimiento si viene acompafiada de un desarrollo de la fuerza en los grupos musculares especicos, y esto sblo se consigue a través dela repeticion sistemdtica y progresiva de cargas altas (85-100 por 100) €n los ejercicos cldsicos y en la adecuada pro- porcin de ejeris de fuerza expec (iranes Y sentadllas) Como seve la preparacin fica y técnica se complementan dentro del proceso de entrenamiento, y el éptimo desarrollo de ambas constituye ef objetivo de toda la plani- ficacién del trabajo. Lo ideal para desarrollar la técnica serfa entrenar solamente la arrancada y el dos tiempos, y asf evitarfamos cualquier transferencia negativa de otros ejercicios. Pero esto, aunque tiene sus ven- ‘tajas, también tiene inconvenientes, pues es necesario dar mayor variabilidad al entrenamien- +o, trabajar parcialmente determinados aspectos de la técnica y fortalecer ciertos grupos muscu- laresa través de ejercicios menos espectficos. No ‘obstante, aun admitiendo la necesidad de utilizar na mayor gama de ejercicios que los puramente competitivos, debemos tener presente que ‘todos ellos influyen negativamente en alguna medida en la técnica, pues todos diferen en su estructura interna y externa con relacién a los efercicios clésicos. El conocimiento de estos hechos nos debe servir para programar adecua- damente los elercicios y las cargas que utiiza- ‘mos, de tal forma que no realicemos un trabajo ‘excesivo que a la postre nos esté restando capa- cidad técnica y, por tanto, no se vea reflejado en una mejora de los resultados. Tain ee uy importante detrinar momento més idéneo para realizar los ejerc- ios técnicos més difcles dentro de una sesién de entrenamiento, Las mejores condiciones sedan cuando el sujeto esta ya caliente, pero no cansado, Teniendo en cuenta este principio, los elercicios clésicos se colocan, generalmente, entre los dos o tres primeros de una sesién Pero muchas veces el cansancio no depende de los ejercicios realizados dentro de la misma sesiGn, sino del trabajo de los dias y semanas precedentes; esto puede hacer que desde el ini- co del entrenamiento el levantador no se encuentre bien y, por tanto, no sea oportuno introducir ejercicios clisicas, sino otros menos exigentes tanto desde el punto de vista técnico como fisico. Pero en otras ocasiones el bajo ren- dimiento no se debe al cansancio, sino ala falta de calentamiento 0 estimulo necesario (no entramos en aspectos psicoldgicos, problemas personales 0 incluso de interferencias de otros eiercos), y por eso suele darse el caso de que al final del entrenamiento el deportista se encuentra mejor que al principio, Esto también estd relacionado con el fenémeno que se pro- duce cuando se entrena por la manana y por la tarde en el mismo dia: las intensidades que ‘no se pudieron alcanzar por la mafiana, después de intentarlo més de una ver, se consiguen por la tarde. No cabe duda de que el «cansancion provocado durante el entrenamiento de la mafiana ha penerado una estimulacién fisiold- gica que da lugar a una fase de supercompen- sacién por la tarde, o bien, 0 quiz, ademas, se ha producido una mejor percepcién de la téc- nica por parte del deportista, que la ha ido ela- borando durante el propio entrenamiento y en las horas previas a la segunda sesién. Por supuesto que estos hechos no se producen siempre, pero si son lo suficientemente signifi- cativos como para tomar la determinacién de que si queremos asegurar un mejor rendimien- ‘to es muy aconsejable hacer un entrenamiento ligero-medio por la mafiana para intentar un maximo por la tarde, Generalizando algo mas este principio podrfamos establecer que entre- nar ligera 0 medianamente el dia anterior a un entrenamiento maximo o a una competicion favorece los procesos de adaptacién y facta tun mejor estado fisico general. APRENDIZAJE DE LA TECNICA 1, PROCESO El objetivo final de todo el proceso de ensefian- za-aprendizaje es la creation en el atleta de un habito motor que le permita realizar de forma automética una serie de movimientos espectti- cos encaminados a la elevaci6n de la barra de acuerdo con un modelo de técnica ideal, Este habito motor llega a crearse a través de la prac tica sistematica de los ejercicios técnicos duran- te los entrenamientos. Su aprendizaje es. un proceso que pasa por diferentes etapas, El primer paso consiste en la creacién de una imagen de! movimiento, que comienza a través de informaciones verbales, visuales, auditivas y tactiles. Para que se forme una buena imagen es importante evitar que se preste atencién a informaciones irrelevantes o incluso erréneas. Lafelta de experiencia y la acumulacion de infor- maciones desborda al principiante, que se ve necesitado de una mayor ayuda externa (pro- fesor, entrenador, medios visuales, etc.). Cuan- to més exacta sea la imagen del movimiento, més facilmente podra regularse la realizacién del mismo, y con més exactitud percibiré el deportista su propia técnica, A partir de esta imagen inicial, se crea un pro- yecto ideal de movimiento, que al realizarse en la préctica, se compara con aquela imagen ideal. Esta comparacion se puede facllitar con lasinfor- maciones que aporta el entrenador, pero es mas importante que la haga el propio deportista de forma auténoma, a través de sus informa- ciones internas (cinestesias), porque el apren- dizaje motriz no se puede realizar basandose exclusivamente en las informaciones externas, sino que necesariamente debe estar comple- mentado por las propias vivencias, las cuales no pueden ser proporcionadas desde e! exterior. Este andlisis del movimiento por sf mismo hace crecer su experiencia, ya su vez le permite com- prender las informaciones que recibe del exterior, Cuando el deportista realiza bien una parte de! movimiento, el entrenador deberé proporcio- narle la retroalimentacidn positiva correspon- diente, que, junto a las propias sensaciones cinestésicas, le ayuden a relacionar sus percep- ciones con la ejecucién correcta del movimien- to. Posteriormente deberan crearse situacio- nes de entrenamiento semejantes o idénticas, de forma que se refuercen y consoliden los nue- vos aprendizajes, La repeticién sistemdtica y consciente de los movimientos de acuerdo con esa imagen motriz desarrollaré y fara unos hébitos/El oprendizaje del Técnica debe iniciarse 0 tuna edad temprone. Empleando unas corgas adecuade i fsicas, ademas de ‘aprender fa técnica,aprendizajes/mecanismos motrices que llegan a tal grado de automatizacion que permiten al sujeto concentrar su atencién en el esfuerzo y no en la forma de realizar la técnica. La imagen motriz creada por el deportista debe acercarse lo més posible a la técnica ideal; pero hay que admitir que en la prdcticano siempre se traduce en una realizacion también ideal. Es necesario, analizar el esto personal de cada levantador y respetario hasta el limite en que consiga una aplicacin racional de las fuerzas internas y externas, lo que significarfa que posee una téc- nica eficaz, Slo cuando el deportista consiga la automati- zaci6n de un movimiento correcto, dentro de sus posibilidades y estilo propio, estaremos en condiciones de centrar la planificacién del tra- bajo en el desarrollo de_la fuerza y el rendimien- to maximo. Elcamino para conseguir la automatizacién pasa por la repeticién multiple del movimiento con cargas adecuadas a las posibliidades del sujeto. El crterio para determinar estas cargas debe estar en la calidad de la ejecucién. La evaluacién de la calidad debe hacerla el entrenador por la observacién directa o a través de la ayuda de videos o peliculas, Un andlisis més profundo y objetivo exigirfa la utilizacion de instrumentos que permitan registrar las caracteristicas dind- micas y cineméticas de! movimiento. La estabilizacién del habito se consigue mas répidamente si se realizan las prdcticas en las, condiciones més favorables desde el punto de Vista psiquico y fisco, y si evitamos la repeticion Y; por tanto, la fijaci6n de errores desde las pri- meras etapas del aprendizaje. A medida que se perfecciona el gesto deportivo habré que ir afia~ diendo dificultad a las situaciones de entrena- miento, de forma que vayan adquiriendo carac- teristicas similares a las de competicin: mayor carga y mayor tensién psiquica. La automatizacién y establlidad técnica estén consolidadas cuando el deportista es capaz de realizar su técnica correcta en ciertas situacio- nes adversas: deficiente estado psiquico, ligera fatiga, ruidos, cambio de material, etc. 2. EVOLUCION DEL APRENDIZAJE Durante el proceso descrito anteriormente, el deportista ve pasando por diferentes etapas en cuanto a la calidad de su aprendizeje. peguimes en este apartado a August Neumeier (cEntrenamiento de la técnica», en E, Martinez et al, Entrenamiento deportivo, Cali, 1981) pergue explica con mucha claridad lo que muchos de nosotros venimos observando dia- riamente en los gimnasios, En una primera fase, después de comprender el movimiento a realizar, se efectiian los prime- ros intentos erréneos y muy inestables de rea lizacién de la técnica. Poco a poco se va reco- nociendo la estructura bésica, pero las carac- teristicas particulares del movimiento todavia estan poco pulidas y sometidas a una gran ines- tabiidad, Esto se comprueba por las aplicacio- nes erréneas de fuerza, por Eascontiuidad del movimiento; pausas entre las distintas fases del ejercicio, por la falta de soltura y de pre- cision del movimiento, Todo esto significa que hay una mala coordinacién, debido ala percep- didn y elaboracién insuficiente de las informa- ciones relevantes, sobre todo las cinestésicas, que apenas existen para el principiante; esto se acompafia de una imagen todavia imperfecta del movimiento y, por consiguiente, del propio programa del mismo. los encontramos en la segunda fase cuando el sujeto es capaz de realizar la técnica casi sin errores y con faciidad pero s6lo en las cond- ciones mds favorables: mismo lugar de entre- namiento, mismo material, mismos compafie- TOs, pesos que se dominan, etc. Pero en con- diciones no habituales, més dificiles: competi- cién, cambio de escenario, aumento de las car- a5, etc., otra vez se presentan errores técnicos importantes que aparentemente se habfan superado, No obstante, ahora el movimiento ya se realiza en acasiones de forma casi per- fecta, debido a una cada vez mejor informacién Ginestésica y a la més precisa imagen del movimiento. La tercera fase del aprendizaje se alcanza cuan- do el deportista consigue la suficiente fijacién y estabilizacion de la técnica. Y esto se logra, como hemos apuntado anteriormente, cuando se mantiene una técnica correcta en condicio- nes més dificiles y no habituales. La estabilize- cién se refleja y valora por la exactitud y cons- tancia de la técnica del movimiento. Pero el perfeccionamiento de la técnica depor- tiva nunca se termina. Si se quieren evitar retro- esos, es necesario poner una atencién conti nua a la técnica, Se trata de mantener la misma precisién y estabilidad técnica con cargas cada vez més altas. 3. PRINCIPIOS DIDACTICOS El aprendizaje de una técnica depende, por una parte, de una serie de factores internos poco modificables: constitucién (proporcién de miembros, composicién muscular, flexibilidad, etc), talento, capacidades cognoscitivas (de aprendizaje) y experiencias previas; en segundo lugar nos encontramos con unas condicionesvariables que, sibien dependen del propio suje- fo, son mas modificables por influencias exter- has: estado/condiciones fisicas (fuerza, veloci- dad, resistencia, etc.) y motivacién; y por titimo. tenemos los factores externos, de los cuales es reponsable bésicamente el entrenador: activi dades instructivas, creaci6n de situaciones favo- ables de aprendizaje, interaccién entrena- dor-deportista, Tenemos por tanto tres tipos de factores que influyen y condicionan el aprendizaje tEcnico y el desarrollo deportivo: a) invariables 0 poco modificables; b) modificables a través del entrenamiento, la relacién con el deportista y ‘otras circunstancias externas; y c) factores modificadores. Sin duda, los principios didécticos que vamos a proponer aqul deberén ser respetados por los agentes responsables de los factores mod- ficadores, Princpalmente el entrenador, y en un segundo plano por directivos, familiares, ‘comparieros, etc. En la aplicacién de estos prin- dipios hemos de considerar lo que nos dice la Didactica, entendida como «la ciencia que estu- dia el proceso instructivo» & Pacios 1980), y es que cualquier intruccién formativa, que per- fecciona el hdbito —en este caso el habito motor— debe ajustarse a las posibilidades del sujeto y partir de su nivel de aprendizaje. Pre- cisamente estos prerrequisitos van a formar parte de alguno de los principios que expone- mos a continuacién. a) Principio de la actividad. Sdlo se aprende lo ‘que se hace, El «learning by doing», de J. Dewey, 5 todavia més verdadero en el aprendizaje motor, Las ayudas externas (experiencias, demostraciones, etc) deben ir acompafadas siempre de la ejecucién del ejerccio, «Saber cémo se hace» una cosa es de un nivel de cono- cimiento tecnol6gico superior al wsaber hacer» la cosa pero en deporte fo mis importante es el hacer, aunque no se conozcan profundamente los principios en los que se basa el ejercicio, El entrenador debe conocer cémo se hace, el deportista debe saber hacerlo, aunque cuanto mejor comprenda el movimiento mejor lo hard. b) Principio de la actividad consciente. £1 deportista debe analizar y evaluar su propia téc nica, ajustando progresivamente el gesto en fun- cién de sus propias informaciones cinestésicas. Debe llegar a conocer el porqué de una ejecucién ‘técnica, tanto si es buena como si es mala, Las informaciones exteriores son muy importantes para los principiantes, pero no suficientes, es necesario unir a elias las informaciones internas, las cinestésicas. Sdlo si establece una relacién entre lo que le dicen y lo gue sete podra ela- borar una buena imagen del movimiento, ©) Principio de actividad sistemntica. Exige que en la organizacién de! trabajo se respeten los principios de progresién y dificutad crecente. d) Principio de la individualizacion. Exige la adaptacién de as tareas.alasnecesidades y pos biidades de cada deportista. Para adquirir una buenaimagen del movimiento el deportista debe comprender el deserrollo del mismo; y para ello es necesario que las expl- caciones e instrucciones que se le ofrezcan se adapten a sus exoeriencias motrices y asu capa- cidad de conocimiento, a su estructura cong- noscitiva actual. Es decir, ha de ser una infor- imacién significativa, que sea capaz de relacio- nrarla con sus propios conocimientos previos. Este principio no sdlo es valido en las primeras etapas del aprendizaje, sino que mantiene su relevancia cuando se manifesta el estlo propio de los deportistas més avanzados. e) Principio de la informacién continua. El entrenador debe observar prdcticamente todas las repeticiones técnicas que realiza el deportista durante un entrenamiento, y ofte- cer, casi de forma continua, informaciones (feed-back) sobre la calidad y caracteristicas de fa técnica que realiza. Ast, la imagen y el apren- dizaje de la técnica se van mejorando de forma simultanea. f) Principio de fa concentracién. Este princi pio debe ser observado por el levantador, aun- que el entrenador debe advertirle sobre la necesidad de respetarlo. Tanto para que las informaciones internas ‘como externas sean eficaces, es necesario que el deportista esté concentrado en el entrena- miento. No debe distraerse inmediatamente después de terminar el ejercico. El entrenador aprovecharé esos instantes posteriores al movi miento, en los que el levantador ain tiene fres- 2s sus sensaciones, para informar sobre la cal- dad del mismo, corregir y dialogar sobre la eje- cuci6n. Estos comentarios deben hacerse sobre aspectos concretos y de forma breve, clara y ‘Significativa para el deportista, asegurdndonos de que nos entiende. Principio de la oportunidad de la informa- cién, Cuando el levantador esté a punto de in- iar un movimiento no se le debe dar mas y més informacién; porque, en primer lugar, és posible que ni nos pueda escuchar, y silo hace, interrumpimos su propia concentracién, Las titimas informaciones ‘deben venir un poco antes, y dejarle después unos segundos para facilitar su concentracin. h) Principio de la informacién selectiva, No se debe eagobiar» al sujeto con excesivas observa- dones sobre la realizaci6n técnica. El movimiento no se puede corregir de una sola vez en todos 77nia foto, A. Rios. sus detalles, Hay que comenzar por los aspectos que son mas determinantes de una técnica efcaz Y que constituyen la base de la estructura del movimiento. Se tenderd 2 evitar en principio los errores més graves y dificles de corregir en el futuro, Las observaciones estarén en relacién con el objetivo técnica inmediato. i) Principio del aprendizaje auténomo, Tam- bign es conveniente que de vez en cuando, de forma consciente y programada, el entrenador observe la técnica, pero dee la iniciativa de la correccién o andlisis al propio levantador, de forma que vaya adquiriendo cierta autonomia, Si el deportista se siente observado, pero sin recibir comentarios, se concentra mas en su téc- nica. A veces pregunta; jcémo va? En ese momento él tiene su propia opinion e imagen del movimiento y espera contrastarla con alguien, es decir, esté concentrado en su técnica. j) Principio del rendimiento éptimo. La can- tidad de ejercicios técnicos que se realicen debe estar en consonancia con el rendimiento del deportista, El aprendizaje de la técnica no se realiza convenientemente si el levantador esta fatigado. La sesi6n de aprendizaje técnico debe interrumpirse si el atleta disminuye su nivel de calidad de ejecucién en sucesivas repeticiones. Es preferible la interrupcidn del eercicio antes que llegar a la creacién de malos hébitos por la repeticién continua de malas realizaciones. k)_ Principio de la seleccién de las cargas. La carga (peso) a emplear debe ser justamente aquella que permita una mejor realizacién téc- nica. Tanto un peso excesivamente alto como bajo cambian notablemente la estructura del movimiento. Si el peso es demasiado grande, serecurre a la utiizacién de grupos musculares que no desemperian la tarea principal en la téc nica correcta (fuerza ‘brian si es demasiado pegueto, no se tiene necesidad de recurrir a fa técnica para levantar fécilmente la barra, y asi quedan «ocultos» los defectos, ya que fa barra se levanta siempre, y ademds con «faci- lidado, Esto puede comnindetanteallevartacor como al entrenador poco experimentado. Para poder cumplir este principio, asf como el del rendimiento éptimo, es necesario que el entrenador conozca profundamente las posibi- lidades fisicas y técnicas del deportista; y esto s6lo puede conseguirlo si observa diaria y con- tinuamente la evolucién de su entrenamiento y de su forma deportiva, Este jst descargas no sto ine sore una adecuada realizacién técnica, sino que fac- lita la motivacién, el deseo de seguir entrenan- do. Sila carga es excesiva, el sujeto fallaré dema- siados intentos, tendré experiencias negativas de aprendizaje y consiguientemente se reducird su predisposicién a aprender. Sila carga es muy baja también disminuye la motivacién por faita de interés. Por tanto, las cargas deben estar muy bien ple- nificadas y mantener una progresién sistemética rigurosa de acuerdo con la evolucién técnico‘- sica del levantador. Emplear grandes cargas demasiado pronto y participar en competicio- nes de rendimiento con maxima exigencia en las primeras etapas conduce ala fjacién de fallos técnicos. Si las nuevas cargas no permiten una mejora de la técnica o rate estan empeordndola, no debemos dudar en eu comenzar un reaprendizaje antes de que se fen los errores, ‘Cuando el levantador alcanza una cierta auto matizacién y estabilidad de la técnica, lleva alre- dedor de tres afios de entrenamiento continua- do y tiene dieciséis-diecisiete afios de edad, es necesario un cambio en la organizacién de las cargas. Si mantenemos la misma estructura de entrenamiento, podemos llegar a una adapta cidn negativa y a un estancamiento técnico, La técnica debe Seguir perfeccionéndose a través del empleo de intensidades que sobrepasan el 90 por 100 de las posibilidades del sujeto. Hay que realizar progresivamente entrenamientos que se aproximen a las exigencias ‘sicas, téc- nicas y psiquicas propias de la competici6n. La estructura de los movimientos realizados con intensidades maximas o casi méximas debe entrenarse/aprenderse utllizando, con una adecuada dostficacién, esas mismas cargas en Jos entrenamientos. Esto nos obliga a progra- mar una mayor variabilidad y alternancia en las cargas méximas empleadas. Con esta modifica- cién progresiva de la metodologia se consigue mejorar al mismo tiempo en los tres aspectos del desarrollo deportivo: el técnico, el fsico y el psiquico. Agut adquiere un papel relevante lapropia competicién, que se constituye no slo en un test fisico y psiquico, sino también técnico. Elambiente de competicién es la mejor ocasién ara fjar la técnica y valorar su calidad y esta- iidad, at como pare detectar/confirmar los etrores més profundos de cada levantador, \) Principio de la prevencién de errores. Hay Que evitar que los movimientos erréneos se hagan habituales, y estimular el deseo de corre- girse y alcanzar la mejor técnica. Se debe pre- venir la utilizecién de malos movimientos e informar sobre cmo realizar el gesto que los sustituye y mejora. Puede resultar positivo invi- tar al alumno @ que analice y manifieste oral- mente su propia experiencia cuando modifica el movimiento. En estas tareas hay que tener muy en cuenta las diferencias individuales, puesla capacidad cognoscitiva y verbal del deportista condicionan la eficacia de esta actividad. 4, PASOS A SEGUIR EN EL PROCESO DE ENSENANZA-APRENDIZAJE Lo primero que debemos hacer cuando inicia- mos la ensefianza de un ejercicio es ofrecer al alumno una imagen global del movimiento que queremos que realice, 0 bien de una fase o ele- mento del mismo. Para esta demostracién podemos utilizar la ejecucién del entrenador o de un levantador experto; lo esencial es que la imagen se ajuste lo més posible al modelo ideal Una mala ejecucién puede llevar a fijar répidamente errores que en muchos casos sern dificiles de erradicar, También podrfamos. utilizar pelculas de atietas especialmente bue- nos en alguna modalidad o fase del movimiento. Pero estos medios deben utilizarse adecuada- mente; las peliculas o videos deben pasarse a velocidad normal, ni més rdpidos ni, sobre todo, ralentizados, puesto que esto harfa perder la verdadera imagen del movimiento, y no se cap- tard/sentird Ai verdadero ritmo del mismo, objetivo prioritario de cualquier demostracién, Todos estos tipos de demostraciones pueden realizarse antes de iniciar el primer entrena- miento técnico, y repetirse cuantas veces sean necesarias al aprender cada fase del movi miento. Aunque las demostraciones deben hacerse sobre la totalidad del ejercicio, y posteriormen- te por fases, el ensayo 0 préctica de los movi mmientos se iniciard siempre de forma parcial. Es decir, el aprencizaje se realiza siguiendo una estrategia analitica, dado que el levantamiento, ademés de entrafiar una gran complejdad téc nica, siempre se realiza en las mismas condicio- nes, es una técnica invariable, que no depende de situaciones externas o de la actividad del contrario, y ademés admite faciimente la posi bilidad de dividirse en fases que posteriormente guecen aglutnarse en un movimiento oba ‘or tanto, el aprendizaje por la via analitica si nifica que el movimiento no se aprende todo de una ver, sino por partes. El orden de apren- dizaje de cada uno de los elementos del ejer- cicio puede ser el mismo en el que se realiza cada uno de ellos en el movimiento completo, © también puede ser diferente; nosotros opta- remos por un orden distinto al de ejecucién. En cualquier caso, el proceso de ensefanze- aprendizaje debe ser estructurado segtin unos pasos sucesivos adecuadamente jerarquizados, bien en cuanto a una dificultad crecente, en ‘cuanto a su importancia o siguiendo cualquier otro principio metodolbgico que lo justifique; la dificultad del ejercicio y las exigencias deben estar de acuerdo con las posbilidades del sujeto en cada momento; el alumno debe ir superando cada uno de los niveles de aprendizaje que se le proponen antes de pasar a otros nuevos, Todo esto faclitara la motivacién y le permitird hacer nuevos aprendizajes sin interferencias nj pérdidas de lo ya aprendido, Si un alurno no supera un movimiento con la rapidez y calidad previstas, se le proporcionarén otros ejercicios més simples o complementarios, hasta que pue- da volver al ejercico inicialmente propuesto. Cuando se ha aprendido un elemento o fase del movimiento olimpico, se van incorporando otros nuevos, pero sin dejar de practicar los anteriores, Si las distintas fases entrenadas son sucesivas—y creemos que deben serlo—, se rea- lizardn todas globalmente a medida que se aprenden, de forma tal que el ejercicio que se practique se vaya pareciendo lo més posible al Movimiento completo. La préctica global es muy importante, pues nunca conseguirfarnos una técnica eficaz si dominamos cada una de las fases del movimiento independientemente, pero no somos capaces de enlazarlas de forma adecuada, aunque, desde luego, para llegar a esto es necesario que cada uno de los elemen- tos esté bien aprendido. La mayor eficacia de cada una de las partes depende del aprovecha- miento que hagamos de las ventajas mecénicas y Gineméticas ofrecidas por la anterior. No se trata simplemente de aprender las distintas fases y después unirlas, sino de captar el ritmo ime las aglutina a todas ellas. El individuo debe lescubrir y comprender la relacién entre las partes y sentir la estructura global del movi- miento. Una vez que se han aprendido todos los elemen- +08 del ejercicio césico, se inician las précticas glo- bales, Ahora, e! entrenador debe empezar por observar si se realizan los movimientos en el orden adecuado (trabajo de piernas y tronco antes que el de brazos, por ejemplo, etc.), si lo hace bien, nos podemos ahorrar excesivas expl- caciones; a continuacién deberd hacer hincapié en el aspecto dinémico del movimiento, en el rit- mo. En cuanto vaya asimilando la forma bésica del movimiento, hay que insistir en el aspecto dinémico el ritmo, acentuando los impulsos de fuerza, los momentos de maxima aceleracién y los cambios de sentido en la direccién del movi- miento (tron y yerk). En todo momento debe- mos tener en cuenta los objetivos de estas pr- meras etapas del entrenamiento: desarrollar una imagen global del movimiento y aprender la estructura bésica del mismo, Cuando el ejercicio se practica ya normalmente en su totalidad, el entrenador buscard las defi-cencias fundamentales que impiden una mejor realizacién técnica, Una vez conocidas éstas, deberd insistir en esos aspectos basicos cada vez que se realza una serie o repeticion del ejercicio. Aqui podemos volver a utiizar las mostraciones, y fundamentalmente las pel culas de otros levantadores y del propio inte- resado. Ahora si podrfamos pasarlas a cémara lenta, € incluso parar la imagen para analizar los errores personales. Durante las précticas, las observaciones debe- rn centrarse en un error determinado, einsi- tiren él hasta que se consiga cierta mejoria; des- uss ce rin ncorporando ovat correccons. intentamos corregirlos todos al mismo tiem- 10, 0 antes de corregir uno pasamos a otro, 35 resultados serén peores, pues el sujeto no llega a fjar ningtin aprendizaje, y se producen retrocesos y confusién. El andlsis del movimiento exige una observa- 81cién sistemética x rigurosa del entrenador: observacién planificada, atencién continua a la realizaci6n técnica desde todos los angulos, ané- lisis de la relacién causa-efecto en cada movi miento, estudio de la eficacia técnica de cada levantador, valoracién del estilo personal de cadaatleta en comparacién con la técnica ideal, evoluci6n periédica de los resultados, etc.; sdlo as{ podré el entrenador adquirir experiencia y ofrecer una informacién precisa a sus alumnos. Esta observacién, que tendré que basarse en la mayoria de los casos en la capacidad de per- cepcién directa del propio entrenador, puede perfeccionarse con la utlizacién de algunos medios auxiliares como fotos, peliculas y videos, ¢ incluso con plataformas dinamométricas que registren de forma precisa los componentes dindmicos del movimiento. Todo esto permitira que las observaciones sean més finas y las ins- trucciones més objetivas. Cuanto mds avanzado esté el atleta y mas correcta sea su técnica, més exacta debe ser la observacién de la misma y las informaciones qe le proporcionen. El andiisis de las causas fe los errores y las consiguientes pautas de actuacién para corregirlos s6lo pueden realizar- se desde un conocimiento profundo de la estructura dindmica y cinematica del movimien- to; de ahf la importancia de que el entrenador posea un modelo mental de la técnica lo mas correcto posible en todos sus componentes. La creacién de esta imagen va a depender de fac- tores individuales como: capacidad intelectual espectfica del sujeto para captar el gesto depor- tivo, préctica de observaci6n y andliss del movi miento, propia experiencia y capacidad motriz, conocimientos bésicos sobre algunos principios dela Fisica, etc. y de los apoyos técnicos que ayuden a analizar los componentes cineméticos, como el video y Ia cinematograffa, y los dind- micos, como la plataforma dinamomeétrica. El empleo de estos medios puede ayudar much simo al entrenador en su tarea de conocer cada vez mejor la técnica ideal y a particular de cada uno de los levantadores. Puede establecer una continua comparacién entre su observacién directa, subjetiva, y los datos objetivos registra- dos por los medios técnicos; esto le permitira interpretar mejor, de forma instanténea, las caracteristicas de un movimiento concreto y ‘tomar decisiones adecuadas, distinguiendo asf lo que es fundamental en el movimiento de lo que no lo es. Hay que discernir bien cuéndo se trata de una deficiente realizacién del movi- miento y cugndo es una forma individual de rea- lizarlo: no se debe confundir lo uno con lo otro, Este conocimiento profundo le permitird valo- rar mejor el estilo propio de cada levantador, y le ayudard a descubrir los puntos débiles y fuertes. 5. ENSENIANZA DE CADA UNO DE LOS EJERCICIOS Como hemos apuntado anteriormente, los ejercicios deben aprenderse por fases o ele- mentos. Lo que vamos a tratar aquies el orden en que deben ensefiarse, Segin un trabajo experimental llevado a cabo por U. A. Druz- himin (Vorobiev, 1978), lomés efectivo es ense- jar las distintas fases en el orden inverso al pro- pio del movimiento, Esta forma de ensefianza presenta algunas ventajas y, aparentemente, ningun inconveniente. Nos permite enlazar cada fase con la siguiente, ya que ésta ha sido aprendida previamente; esto hace que exista una continuidad en el movimiento, y se evita el aislamiento de cada una de las fases. Segtin dicha investigacién, este método resulté ser un 40 por 100 més efectivo en comparacion con el aprendizaje segtin el orden normal del movi- miento. Los levantadores asimilan més répida- mente una técnica racional, y los errores son’ menores que con el método que respeta el orden normal, Teniendo en cuenta estos estudios y nuestra experiencia sobre la dificultad e importancia de cada fase del movimiento, vamos a exponer un orden racional para el aprendizaje de cada ejercicio, \Arrancada * Aare de a bara Se puede ric con el palo. * Colocacién de los pies para realizar la entrada, Piernas de arrancada estéticas, Primero con el palo, después con la barra y posteriormen- te con algin peso adicional. Colocacién de fos pies para piernas de arran- cada dindmicas. * Piernas de arrancada dinémicas. Sélo con la barra en primer lugar, y después con peso. * Segundo tirdn: — Posicién inicial colgante. Con barra de 20 kgs. u otra menos pesada. — Salto desde esta posicién sin flexién de brazos. — Salto con flexién correcta de brazos al final del tirén. — Hacer la entrada (arrancada de fuerza). Arrancada de fuerza, Con poca flexion y con media sentadila, * Arrancada colgante. Con flexién total de piernas.+ Posicin inicial con la barra sobre la tarima desde la altura reglamentaria, * Primer tirén, Hasta legar a la altura de las roils. * Tiron de arrancada lento, Hasta llegar a la total extensién, con los brazos rectos. * Arrancads de fuerza desde la tarima * Arrancada completa. Cargada de dos tiempos * Agarre, * Colocacién de pies para la entrada. * Flexién de piernas con la barra en los hom- bros. Con e! palo, on a barra y después con 50 adicional * Segundo tirén: = Posicininicial colgante. = Salto sin flexion de brazos. = Salto con flexién de brazos. = Hacer la entrada (cargada de fuerza). * Cargada de fuerza colgante. Con pequefia flexién de piernas y con semisentadila. * Cargada colgante. Con flexion total de jernas. * Posicininicial. Desde la tarima. * Primer tiron * Tirén de dos tiempos lentos. * Cargada de fuerza desde la tarima, * Cargada de dos tiempos. Yerk * Posicién inicial. Con el palo, con la barra, con €s0, + Boo sin despegar la barra de los hombros * Split sin peso y sin elevar los brazos y recuperacién. * Split sin peso elevando los brazos y recur eracion, * Yerk completo con barra y con peso adiconal * Push yerk. No es necesario recordar que para desarrollar este programa hay que contemplar desde el pr- mer momento todos los principios expuestos sobre la ensefianza y el aprendizaje. Se puede combinar el aprendizaje de varias fases al mismo tiempo, pero.no serfa convenien- te que se mezclaran el tirdn de arrancada y el de dos tiempos, pues lasiriltud de ambos pue- de ocasionar interferencias No hay que tener prisa por realizar los ejer- Gcios completos, es necesario tener muy bien asimiladas las dstintas fases antes de practicar todo el ejercicio globalmente, No nos oh mos de la importancia que tiene la ejecucion ‘total del movimiento, pero las posibilidades de retroceso y de acumulacién de errores nos aconsejan no precipitarnos en este sentido. La realizacién de efercicios pardiales no debe desecharse cuando se practican los movimien tos en su totalidad, sino que seguirén utizén- dose siempre de forma alternativa, La préctica de los ejercicios parciales ayuda a mejorar la ‘técnica tanto a los principiantes como alos atle- tas avanzados, S\algin ejercicio se realiza mal debemos volver de nuevo con mayor frecuencia alos ejercicios pares ‘que puedan corregirio. 'o es conveniente hacer mucho uso del palo, s6lo en los primeros momentos, y esto si el alumno es muy joven o tiene ain muy poca fuerza. Todas las fases de un movimiento que se vayan aprendiendo, deben seguir practicandose siste- méticamente. Se exceptian algunos ejercicios: piernas de arrancada, saltos en arrancada y yerk y split sin peso, que se volverén a hacer S6lo si es necesario para corregir algin error O deficiencia en los ejercicios cdsicos. Durante las sesiones de entrenamiento, el entrenador hace numerosas observaciones a sus atletas, lega incluso a repetir determinadas frases de forma insistente, como un elatigullio» casi automatico; estas frases estan, ldgicamente, en relacién con la imagen que cada cual posee de la técnica, pero hemos de tener cuidado de que estas expresiones se correspondan con lo que es una técnica racional y ademés que se ajusten a las auténticas necesidades de cada levantador, y no sea algo que se le dice a todo el mundo por costumbre, Nosotros vamos a enumerar a continuacién algunos de los puntos claves en los que debe fjarse el entrenador durante la ejecucién del movimiento, y aquellas observaciones que, nuestro juicio, mds pueden ayudar a aprender mejor la técnica y a cometer menos errores. Arrancada 1. Poner mucha atencién en que una vez rea- lizado el despegue el atleta adelante los hom- bros y atrase las rodilas. 2. Cando la barra pasa ala altura de as rod ilas, el tronco esté delante de la barra, pero es. ain mas importante que siga manteniéndoto ast hasta que la barra legue a la parte superior del muslo. 3. Eltronco no debe ir atrés, esto es lo més {cil para el levantador, no se le debe habler casinunca de que lleve el tronco atrds, siempre el tronco arriba», 4, Siha trabajado bien con el tronco, evitaré los césicos peligros de adelantamiento excesivo 83de las caderas y el correspondiente arqueo del tronco, Esto no tendré efecto positive sobre la barra, sino todo lo contrario: «voleo» y falta de traccién, ya que la cadera no se eleva y el tronco se desplaza horizontalmente y no hacia arriba, 5, Por eso tampoco se hablar nunca de ade- lantar las caderas, sino de «elevar» las caderas. Si las eleva correctamente, ya las ha adelantado correctamente. 6. Es importante mantener todo el pie apo- yado en la tarima hasta la casi total extensin de las piernas y caderas. No se debe insistir en que se ponga de «puntas», eso lo hard de forma natural. Si se le lama la atencién sobre este aspecto, generalmente va a ponerse de puntas antes de tiempo. Se debe insistir en que el segundo tirén lo inicie con los pies totalmente apoyados en el suelo, 7. Antes de iniciar el segundo tiron, hay una nueva flexin de rodillas. Pues bien, de esta flexién no se debe hablar, sdlo de adelantar los hombros. 8. Prestar atencién especial a que el movi miento de los codos durante el segundo tirn sea correcto; sobre todo que se muevan hacia ellado y por encima dela barra, y nohaciaatrés. 9. Que no se quede el atleta clavado en el estiramiento; si se ha estirado, ya no tiene que hacer nada ahi arriba, que se lance debajo de la barra, La entrada también es una baza impor- tante en el resultado final. 10. Atender cuidadosamente al ritmo del movimiento. Muchos de los problemas técnicos ape de este factor. Recordar lo expuesto sobre esto en el apartado sobre correccién de errores, ‘11, El salto excesivo atras en la entrada es consecuencia del tirén, asf que habra que buscar el fallo en esta fase del movimiento. Lo mismo ‘ocurre con el salto adelante. Cargada de dos tiempos 4. Para el tirén vale todo lo apuntado en arrancada. 2. Aqutlos codos suelen emplearse peor que en arrancada, por eso hay que hacer més insis- tencia en a colocacién correcta de los mismos, No se trata de elevarlos mucho, sino de mover- los cerca de la vertical de la barra después de! gobe de tirén. La entrada adura», con la espalda recta y procure no dejarse vencer por la cafda de la barra, La recepcién debe hacerse antes de la flexidn total de las piernas, de forma que la titima fase de dicha flexién sirva para amorti- uar la entrada. Es muy conveniente la recuperacién sin pausas, inmediatamente después de terminar la flexidn de piernas.Yerk 4, Lo primero que habré que hacerle com- ender al prinipiante es el ritmo del yerk: se le debe mostrar una flexiénfrenado-extension depernas correcta para quel capte Sle barra te sale despedida de los hombros, sino hay tina cierta flexi6n de la barra, hay que insist Bato se puede observar incluso con la barra vacla 2, Llamar mucho [a atencion sobre la coloca- ‘jon vertical en la flexién de piernas. § El empuje de la barra no lo es todo en el yerk. Un mal spt puede estropear el mejor empuje. 4. El desplazamiento de los pies se debe cut dar desde el primer momento, 5 La cadera debe quedar debsjo de la barra, es fundamental; la cadera atrasada casi siempre seré causa dela pérdida del yerk por delante. . 6 La cadera atrasada casi siempre va acom- pafieda de un apoyo muy alejado de la pierna deatrés, loqueasuvezimpediréeladelamiento de la pierna contraria, 7. Esto tambign leva aparejado otraincorrec- cién, y es que hace mucho antes el apoyo de la pierna adelantada que el de la atrasada, La pierna de atrés hay que apoyarla antes 0 al mis- imo tiempo que la adelantada, 8, Nose le debe decir al levantador que «me- ‘a la cabeza», esto sélo puede acarrearle pro- blemas para far la barra. La cabeza debe que- dar de forma natural, entre los brazos, con la mirada al frente. 9. Enlaflexién, la cadera quedard ligeramente atrasada, pero debajo de la barra. No permitir que se adelante, ni mucho menos que se mueva adelanteatrésadelante durante la flexi6n-ex- tension de piernas. A continuacién presentamos una tabla en la que ueremos llamar la atencién sobre aquellos detales en 1s que fundamentalmente debe fjarse el entrenador cuando observa la técnica fe sus levantadores. TABLA 1 + Puntos claves que deben observarse en cada una de las fases delosmovimientos olimpicos (no hablamos sobre el ritmo) Arrancada Elementos Pasion ‘ a observar éptima eee. @Pies ‘e Anchura caderas) casi para] Barra en | tarima | Ielas © Hombres Sobre la barra e Barre @Sobre dedos de los pies ‘@Hombros @Seadelantan alabarra | Labarra se acerca al © Brazos © Rectos levantador. © Rodillas Se atrasan Esté ala altura de las rodilas ‘@ Hombros @ Por delante y encima de la| La barra se adelanta barra std entre la mitad y Pies © Talén todavia apoyado enla| tercio superior del tarima muslo © Brazos e Rectos Final ‘Hombres | @ Por detrés de la barra pero| Se desplaze en linea 2° Tirén rio muy alejados casi vertical, muy cer Brazos @Comienzan aflexionarse | ca deal vertical de salt Pies ‘Sobre las puntas da, Esti la altura del @Cadera @ Adelantada-elevada. Ligera-| pubis o algo por enc mente por delante de los| ma Ibe hombros Entrada spalda ‘Recta, enhiperextension | Méximaentrada Este- © Cadera @ Bien baja, pero no hundid | bilizada sobrela cabe- entre los ples za 85Para la cargada de dos tiempos harlamos las mismas consideraciones que para la arrancada. Sélo habria que llamar lz atencién sobre la colo- cacion de los codos en la entrada. Yerk Elementos Posicién 5 Fase | a observar éptima Mpyectore idn inicial @ Cabeza @A\ frente Barra sobre los hom- ‘@ Pecho @ Elevado bros Codos ‘Adelante-abajo © Espalda Recta @ Hombros- @ Misma linea cadera @ Pies @ Anchura de caderas Flexion- @ Hombros- @ En la vertical Desciende y se eleva extension cadera- por la vertical o ligera- tronco mente por delante de Barra ©No se despega de los hom-| ella bros @ Espalda @ Recta ‘Pies ‘@ Totalmente apoyados hasta el final del empuje Split @Hombros- | @En la vertical y debgjo de la} Esté ligeramente por cadera- barra detrds de la vertical de tronco salida @ Pierna ade-| © Angulo mayor de 90° lantada ° pete atrasa-| @ Casi recta la @ Cabeza @A\ frente, entre los brazos Recuperacién | @Pierna @ Recta de atras © Cadera- © Poco desplazamiento ante- tronco- ro-posterior hombros- barra EVALUACION DE LA TECNICA La valoracion objetiva de la técnica hoy dia hay que realizarla a través de los medios técnicos Gitados en apartados anteriores, los cuales nos permiten un mejor conocimiento de la cinemé- ttica y la dindmica del movimiento. Las informa- ciones que nos proporcionan son también valio- sos auxliares en el proceso instructivo, ya que tanto el entrenador como el levantador tienen la oportunidad de contrastar de forma répida su impresién sobre la calidad del movimiento con los datos que les ofrecen los medios téc- nicos, asf como de analizar mejor las causas de los fallos, A partir de estos medios se pueden estableceralgunos criterias de valoracién como los coe- ficentes de fuerza y efectividad de Spassov, “Ademds de estos procedimientos, en la préctica més comin se pueden utilizar unos crterios de Yaloracién muy simples y conocidos, que hacen referencia sobre todo a la eficacia técnica, es decir, al aprovechamiento de las posibilidades de fuerza del levantador; aunque no nos dicen nada de cudles son las causas de una mayor o menor eficacia, Se trata de establecer la relacién entre distintos pardmetros de fuerza y los resultados obtent- Gos por el levantador en arrancada y dos tiempos. El valor medio de la relacién entre arrancada y sentadila con la barra sobre la espalda es aproximadamente de 0,62; y entre el dos tiem- sy sentadilla de 0,80. Dicho de otra manera: laarrancada debe ser alrededor del 62 por 100 de lo que se hace en sentadilla y el dos tiempos el 80 por 100. El conocimiento de estos datos nos puede ser- vir para introducir cambios sustanciales en el entrenamiento, sobre todo cuando los valores que ofrezca un levantador se alejan mucho de los considerados como mas racionales. Asi, cuando son superiores al 62 y 80 por 100 inter- pretamos que la técnica es muy buena, que se aprovechan bien las fuerzas, y por tanto hay que poner mayor énfasis en el trabajo de fuer- 22; por el contrario, cuando son inferiores, es necesario mejorar la técnica, y por tanto hacer los cambios necesarios en el entrenamiento en cuanto al tipo de ejercicos, frecuencias,inten- sidades, etc. También interesa conocer la relacién entre arrancada y dos tiempos. Los valores medios indican que la arrancada representa aproxima- damente el 78 por 100 de lo que se hace en dos tiempos. Si uno de los dos ejercicios esté muy bajo con respecto al otro, debernos estu- diar las causas y tratar de compensarlo, pues el total olimpico es en definitiva el resultado del que depende la clasificacién, Hay dos ejercicios técnicos parciales que tam- bién nos pueden orientar sobre las caracter‘s- ticas del levantador, y por tanto sobre las deci- siones a tomar con respecto ala programacién de su entrenamiento, Se trata de la arrancada de fuerza (AF) y de la cargada de fuerza (CF), La primera debe representar alrededor del 8 por 100 de arrancada, y la segunda alrededor del 85 por 100 del dos tiempos. Si los datos que ofrece un levantador estén por debajo de estos valores, debe haber un fallo en el tirén, pero debe ser buena la técnica de entrada: en caso contrario, la conclusion serfa la opuesta a laanterior. W. Czerniek también relaciona la arrancada con la fuerza estética medida en la posicién de inicio de la segunda fase del tiron con la barra al nivel del musi: A fe 7040 Fe= fuerza estética Establece un criterio més completo relacionar la arrancada con la fuerza de las piernas (Pt) y la fuerza estética (fuerza conjunta de las pier- nas y la espalda). A este criterio le denomina indice delarelacién de la fuerza de los miisculos de las piernas y de la espalda en arrancada (IRA): R RFA= Se B valor éptimo que considera el autor es fa IRFA=0,254, y para el de dos tiempos de IRFDos Tiempos = 0,460, utilzando fa misma formula. Siel resultado es menor de 0,254 o de 0,460, significa, que se debe dar preferenciaalatécnica 1. mayor que se debe tabs forza | tenemos en cuenta que fa aftura relative media (hr) ala que debe elevar la barra el levan- tador és del 60 3 por 100 de su tala, pode- mos utilizar conjuntamente este valor y el que ros ofrece IR: De hecho se pueden dar distintos casos en los gh ar se ua, mayor o menor quel el y la relacion IRFA también puede ser igual, mayor 0 menor que la tebrica, dando asi ligar adiferentes situaciones que ldgicamente reque- rirfan un entrenamiento distinto y establecerén diferentes categorfas en los atletas. Casos que se pueden presentar: hr =medialRFA = 0,254. “A. Mejorar técnica y fuerza conjuntamente, hr < media RFA > 0,254 Muy buena técnica Mejorar fuerza hr > medialRFA < 0,254 Mala técnica por defecto de direcci6n o entrada debejo de la barra. br > MediaIRFA > 0,254 Es poco frecuente. Estudiar en cada paso. Pue- cde mejorar el resultado por elevacion sufcientede la barra; por otro lado, se debe mejorar la hr < mediaRFA < 0,254 fuerza. Podria darse en individuos de una gran Buena técnica de entrada pero poco aprove- velocidad y técnica en el tirén pero defectuosa chamiento de la fuerza; hay que mejorar el entrada, tirén,CAPITULO EL ENTRENAMIENTO | DEPORTIVOEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo éptimo de las cualidades fisicas y psfquicas del sujeto para alcanzar el maximo endifento deportivo. Su estructura cambia constantemente a través del tiempo, en funcién del desarrallofisico y técnico del deportista, No existe un tnico entrenamien- to que sirva para un atleta durante toda su vida deportiva, ni el mismo método es valido para todos en un momento determinado. Podemos decir que cada tipo de entrenamiento hace efec- to una sola vez, un determinado perfodo; por eso, mantener invariable su estructura nos lle- varla irremediablemente a una falta de reaccién del organismo a ese mismo tipo de estimulo y a un estancamiento de los resultados. El entre- nador programa el entrenamiento con unas determinadas caracter/sticas (repeticiones, intensidad, frecuencia de los entrenamientos, etc.) y si da buen resultado, si el levantador supera sus marcas, puede llegar a la conclusion de que ese entrenamiento es el mejor, cuando realmente esas mismas cargas y metodologia pueden no ser vdlidas para otros deportistas, y quizés tampoco vuelvan yaa serlo en la misma medida para ese levantador que acaba de supe- rar sus marcas, El entrenamiento deportivo debe ser siempre un proceso planiicado y sistemdtico con el fin de oer el rendimiento dptimo y especffico en cada fase, de acuerdo con los objetivos previs- tos. Sdlo un entrenamiento sistemético, que vaya incorporando progresivamente nuevas exigencias, permitird que el deportista esté adaptado para soportar sucesivas cargas sin dafios para su organismo, al mismo tiempo que es la mejor forma de mantener el incremento de los resultados durante mas tiempo. Este proceso sistematico de mejora del rendi- miento se consigue si nos regimos por los prin- ipios cientficos que ayudan a comprender més profundamente el entrenamiento y el compor- tamiento humano, porque el entrenamiento hay que entenderlo como una actividad amplia y com- pleja, que abarca la preparacién fisica, técnica, ps- coldgica, téctica e intelectual del deportista. La direccion del entrenamiento exige un conod- miento preciso de su estructura y de los posibles efectos de la misma, asf como el establecimiento de.un sistema de control que permita evaluar fre- cuentemente el desarrollo del proceso e intro- ducir las rectifcaciones oportunas. Pero en la préctica no es facil interpretar y apl: car con precisién los principios del entrenamien- to: unas veces por ignorancia y otras porque surgen imprevistos que obligan a modificar lo planificado. Todo esto da lugar a un descono- Cimiento transitorio, pero a veces importante, de la evolucién de la forma deportiva. Como consecuencia, y a pesar de que una planificacién sea correcta y ajustada a las posiblidades indi Viduales, no siempre se consigue que el maximo rendimiento coincida con el momento previsto. Cuando un entrenador tienen experiencia (es decir, cuando ha planificado cuidadosamente e| entrenamiento, lo ha llevado a la prdctica, ha recogido los datos reales derivados de dicha préctica y los ha relacionado con los resultados, sacando’ unas conclusiones, aunque sean pro- visionales), y ha vivido miltiples y variades situa- Ciones, previas a una competicion con diferen- tes resultados, le surgen dudas razonables sobre la eficacia de determinados métodos, ejercicios, intensidades, etc. Estos hechos vie- nen a demostrar que la teoria sobre el entre- namiento no esté, ni mucho menos, acabada y que se desconocen muchas cosas; pero también €s cierto que aportan sus frutos, en cuanto que son fuentes de nuevas interrogantes e hipotesis que van a generar otras investigaciones y estu- dios encaminados al mejor conocimiento de! problema. Delo dicho hasta aqufse deduce que un sistema © modelo de entrenamiento puede ser vélido y eficaz para conseguir altos resultados, pero gue nunca se puede considerar como bueno le una forma total, sino que cada entrenamien- to ha sido, es o ser valido en una época deter- minada. El estudio profundo de las caracteris- ticas de su estructura y de su relacion con los resultados casi siempre nos aportara informa- cién relevante sobre los aspectos negativos o No relacionados con dichos resultados, lo que nos permitird corregir y perfeccionar nuestros métodos, y, por tanto, hacer parcialmente malo lo que antes considerébamos como bueno, Cada generacién de especialistas en el estudio del entrenamiento tiene derecho a sus errores, pero precisamente el descubrimiento de estas deficiencias permite que no se vuelva a repetir y se avance en el conocimiento de los factoresque determinan el progreso deportivo. Noobs- _lidadas, y que constituyen los principios basicos tance enapaniican del entrenamento ay de be orgcizacion el enteramenta son clertas regularidades que se resisten a ser inve- _comoel paradigma que trata de explcar el fend-meno de la progresién en el rendimiento deportivo. El entrenamiento es un proceso tecnolégico, entendiendo éste como una manera de condu- cir la accién, una forma de planificar y contro- lar el proceso de entrenamiento; como el con- junto de principios, modelos y modos de ope- rar que capacitan al entrenador para perfeccio- nar el nivel de rendimiento fisico-técnico del deportista de acuerdo con unos objetivos determinados; es una forma de operar con racionalidad, control y eficacia. La posibilidad de tecnificar el proceso de entrenamiento se basa en que éste se puede estructurar de forma sistemdtica: las variables indicadoras de la eft- cacia del entrenamiento pueden identificarse y medirse, as{ como analizarse y manipularse para buscar las formas éptimas de organizar el trabajo; estas formas vienen determinadas por las investigaciones y conocimientos cientf- ficos aportados por ciertas disciplinas (medici 1a, psicologl, fsica, teorfa de la comunicacién, teorla del aprendizaje, etc) y por la propia teo- ria del entrenamiento deportivo, Asi, un enfo- que tecnolégico del entrenamiento consistirfa en una aplicacién sistemdtica de las fuentes del conocimiento cientffico a las caracteristicas/ne- cesidades de cada individuo para optimizar su proceso de entrenamiento, La teorfa del entre- namiento deportivo serfa como el cuerpo teé- ico de conocimientos acerca del proceso de entrenamiento, y sirve de orientacién y apoyo a la tecnologfa en la aplicacién de esos cono- cimientos; aquélla seria el qué del proceso de entrenamiento, y ésta el cémo, Este enfoque tecnol6gico del entrenamiento ex: ge una preparacién especial de los entrenadores: debido a la cantidad de variables/factores que intervienen en el proceso, es necesaria una inter- disciplinariedad, la colaboracién de diferentes rofesionales, y el entrenador debe poseer una formacién minima que le permita comunicar- se/entenderse con ellos; es necesario un cono- c 80 por 100: aneerdbico. Con cargas (pests) < 30 por 100: aerdbico. 30-35 por 100: mixto. > 50-70 por 100: predominio anaerdbico. > 70 por 100: anaerdbico, Si tenemos es cuenta la acidez (produccién de acido léctico, debido al insuficiente aporte de oxlgeno que reciben los musculos), se puede hacer la siguiente clasficaci6n general: Hasta’2 mM/I: aerdbico. De 2-4 mM/I: aerdbico-anaerdbico, Mas de 4 mM/I: umbral anaerdbico, Con el trabajo de resistencia se producen dife- rentes cambios adaptativos en el organismo. Con el trabajo de resistencia aerdbica aumenta la capacidad para oxidar hidratos de carbono grasas; se eleva la concentracién de mioglo- ina; aumentan las reservas de glucégeno; se hipertrofian las fibras de contraccién lenta; hay un incremento general de-la-capacidad de tra- bajo del sistema cardio-respiratorio, Conel trabajo de resistencia anaerdbica, se pro- duce una mejora de los niveles y utllzacion de potasio y de los fosg4genos; aumenta la capa- cidad de transformar energfa quimica en mecé- nica a través dela via anaer dbica; se hipertrofian las fibras mustulares, sobre todo las de contrac. én répida; aumenta la capacidad de trabajar en presencia de niveles elevados de dcido lactico. Aligual que las demds cualidades fisicas, la resis- tencia depende de una serie de factores: La resistencia aerdbica depende de: — Elconsumo de oxigeno. — La actividad de las mitocondrias (corpliscu- los de las células en los que se producen las oxidaciones (liberacién de energia: ATP), — Diferencia arterio-venoss (capacidad de cap. tacién de oxigeno). = Volumen cardiaco, — Metabolismo muscular aerébico. — Técnica/coordinacién de movimientos, que redunda en una economia del esfuerzo, La resistencia anaerébica depende fundamen- talmente de: — Elpotencial funcional de los sistemas que ase- guran el cambio y transformacion de energla en régimen anaerébico (actividad enzimd- ica Cited para contrarrestar la acidez pro- ducida en el meisculo (actividad de las reser- vas aletina) Economia del esfuerzo (técnica/coordina cién) 7 aude de fuerza, Porque una mayor fuer- Za significarfa que cada gesto técnico o acti vidad deportiva, ante una misma resistencia, estarfa realizandose con un menor esfuerzo, una menor intensidad, lo que permitirfa pro- longar por més‘tiempo dicha actividad, Muchas veces, el falo 0 cese de la actividad no es por falta de resistencia, sino de fuerza. Hay, ademas, un factor comuin aplicable a smmbos tipos de resistencias, Se trata de la moti- vacién del deportista, de la capacidad de asu- frimiento», perseverancia en el esfuerzo. Durante una actividad relativamente prolonga- da y generalmente muy fatigosa y mondtona, es Imprecindible una mentalizacién adecuada, En cada especiaidad deportiva debe desarrolar- se el tipo de resistencia espectica que es necesaria y aporta os mayores benefdos acc espe iidad, sin interferir en el desarrollo de las demascualidades, Si el entrenamiento ha sido adecuado, la resistencia nos serviré para lo siguiente: — Mantener la velocidad 0 aumentarla (carre- ras...). — Aumentar la intensidad (lanzamientos, sal +03, halterofilia). — Repetir las acciones (tenis, lucha... — Mantener el nivel técnico (todos los deportes). — Mejorar la recuperacién entre entrenamien- tos (resistencia aerdbica). En el entrenamiento de la resistencia debemos intentar influir en todos los factores de los que depende cada una de elas. La proporcion del entrenamiento dedicada a cada cudl estaré en funcién de las caracteristicas y necesidades del deporte elegido. Las variables que intervienen en el entrena- miento de la resistencia son numerosas, y las posibles combinaciones de las mismas para organizar entrenamientos también. Por ello, lo importante es conocer los principios basicos del entrenamiento de la resistencia y aplicarlos a nuestro deporte. Entrenamiento de la resistencia aerdbica La resistencia aerdbica puede desarrollarse a través de cualquier actividad que nos permita mantener unas pulsaciones entre 120/130 y 160/170, aproximadamente, Peto debemos tener én cuenta que nos haremos fundamen- talmente resistentes en la misma actividad en la que hemos trabajado la resistencia, Por eso, el levantador de pesas no puede buscar la resis: tencia especifica con otras actividades diferen- tes al entrenamiento con pesas, Los dos métodos o sistemas que podemos uti- lizar para estimular el incremento de la resis- tencia aerébica son el entrenamiento continuo el fraccionado. | entrenamiento continuo consiste-en hacer cualquier actividad seguida, sin pausas, a un rit- mo casi constante, de una cierta duracién (15':20' como minimo) y a una intensidad rela- tivamente baja. Dentro de este tipo de trabajo, podriamos dis- tinguir tres distintos niveles de esfuerzo: bajo, medio y alto, La clasiicacién de los esfuerzos se puede hacer de la siguiente forma: — Segin la velocidad de ejecucién, Por ejem- plo, en area, desde desplezarse aS km asta 3'45"/km, — Segtin las pulsaciones, desde mantener un régmen de 120 pulsaciones/minuto hasta 170-180 — Por el consumo de oxigeno, desde el 50 al 95-100 por 100 del VOxmax. Otra clasificacién podria hacerse de acuerdo. con la acidez que se produce (lactato), Agi tendriamos: — Aerdbico extenso > 2mM/| -> 85:90 por 100 del umbral anaerdbico — hasta 140-150 puls./m., aproximadamente, = Aerdbico intenso > 3 mM/|—> 90-97 por 1UU del umbral anaerobico — hasta 60-170 puls,/m., aproximadamente, Para hallar el umbral anaerdbico, existen algu- nas pruebas que se pueden hacer en la pista de entrenamiento (atletismo), como el test Conconi, pero esto no es aplicable a la Halte- rofilia, y no lo vamos a tratar. Pero si queremos buscar una més facil indivi- dualizacién del entrenamiento, podemos recurrir ala formula que nos da Karvonen para hallar la frecuencia cardiaca i minima que nos proporcione efectos fisioldgicos positivos, La formula es: FC (minima)=FC (en reposo)+0,6 [FC (m&x.)-FC (reposo)]. La FC (dx, la podemos calcular ast FC (méx)=220-edad (el Sujeto); 0 también ast FC (méx.}-198-0,925 (edad-20), Elresultado es prdcticamente el mismo en los dos casos, Una vez conocida la FC minima necesaria para obtener efectos fisioldgicos del entrenamiento, odemos establecer e| pre rama de trabajo. eniendo en cuenta que la FC minima esta aire- dedor del 75 por 100 de la FC maxima, la mayor parte del trabajo aerdbico..debe desarrollarse entre el 75 y 85 por 100 de dicha FC maxima. No podemos sobrepasar mucho estas intensidades, porque a partir del 90 por 100 de la FC max. estarfamos entrando en el umbral anaerdbico. Como criterios de progresién faciles de contro- lar, se pueden utilizar las pulsaciones, la cistan- cia recorrida, el tiempo y la velocidad. Nos encontramos asf con dos posibilidades: mante- ner las pulsaciones (velocidad de efecucién del ejercicio, del desplazamiento, etcétera), aumen- tando la distancia o el tiempo de actividad; 0 bien, aumentar la velocidad para el mismo tiem- 10 de esfuerzo. (0s mismos objetivos perseguidos con el siste- ma anterior se pueden conseguir a través deun entrenamiento fraccionado, caracterizado por frecuentes interrupciones en el esfuerzo total de cada entrenamiento. El término gené- rico de fraccionado es aplicable a muchos sis- ‘temas de entrenamiento, inclusoa la propia Hal- teroflia;lo que ocurre es que, segtin se manejen las distintas variables, los resultados son total- mente diferentes. Los elementos a considerar para determinar el caracter y los objetivos de cada entrenamiento son: — Tiempo empleado en cada esfuerzo. — Intensidad (velocidad) de la ejecucién, — Duracién de las pauses de descanso. = Tipo de pausa, — Niimero de series y repeticiones, La combinacién de estas variables en distintos grados y medidas daria lugar a multiples posi- bilidades de entrenamiento. Como norma general, los esfuerzos iran desde poca intensidad, con pausas relativamente cor- tas y numerosas repeticiones, a un aumento de la velocidad, reduccién de las distancias y aumento de las pausas. Cuando el objetivo es el desarrollo de la resis- tencia aerdbica, el entrenamiento consiste en una sucesién de esfuerzos subméximos con pausas incompletas de recuperacién. La carac- teristica de este sistema de trabajo es que gran parte del efecto se produce en la pausa de descanso. En la orgarizeion realizaci6n del entrena- miento, debemos tener muy en cuenta no llegar a una intensidad de ejecucién que provoque una frecuencia cardiaca superior al limite aerdbico, y programar las pausas con una duracidn tal que ‘no permita la desaparici6n del proceso de adap- tacién cardio-vascular (130-140 puls,/m.), que se producirla si las pulsaciones bajan de’la FC minima, El proceso, adaptado a la Halterofiia, seria el siguiente: — Realizar una actividad durante 15’-30". — Procurar que las pulsaciones lleguen o se acerquen al umbral anaerébico (90 por 100 de la FC max.) — Hacer una pausa de descanso hasta que las pulsaciones bajen a la FC minima (130-140 puls/m) — Volver a realizar una actividad, — Repetir todo el proceso hasta completar un tiempo total de unos 20°25’, contabilizando tanto el tiempo de actividad como el de descanso. Entrenamiento de la resistencia anaerdbica Si queremos desarrollar la resistencia anaeré- bica, hay que realizar una actividad fsica con intensidad muy alta o maxima. El efecto tiene lugar, sobre todo, durante la realizacién del ejercicio, y se localiza fundamentalmente a nivel muscular. Segiin las variables basicas del entrenamiento de resistencia —la intensidad, el tiempo de accién, la pausa de recuperacién y el nimero de repeticiones por serie, podemos estable- cer entrenamientos con objetivos diferencia- dos, aunque en todos los casos, como hemos indicado anteriormente, se pongan en marcha ‘todos los procesos: — Para aumentar la capacidad de utilizacin de CP © Intensidad del 85-90 por 100. © Tiempo=7"-20". © Pausa =corta, pero con fases de recupera- cién més largas para mantener la intensidad © Series de 2-4 repeticiones. — Para mejorar el sistema glicolltico (lactico), © Intensidad de! 80-85 por 100. © Tiempo = de 12” a 25". © Pausa = corta, sin recuperacién total. © Series de 4-6 repeticiones. — Para mejorar la tasa de glucdgeno y la capa- cidad de contrarrestar la acidez. © Intensidad de! 70-80 por 100. © Tiempo= 30" a 1'30”. © Pausa = corta, sin recuperacién total. Lo suf ciente para poder mantener el ritmo de trabejo, © Series de 6 a 15 repeticiones. Estos no son todos los posibles entrenamientos de esta cualidad, pero silos que mas se aprox- marfan a las necesidades de un levantador, aun- que, sobre todo, son los dos primeros los més aplicables a la Halterofilia. También habria que hacer algunas matizaciones segtin que el ejer- cicio que se emplease fuera mas o menos téc nico, Los ejercicios de competicién no son los més adecuados para trabajar intensamente la resistencia, pues quedarfa afectada la velocidad y la técnica en general. Por eso, el numero de Tepeticiones por serie para estos ejercicios siempre serfa algo més bajo que el indicado, siwe pretendemos utlizarios como medio ra el desarrollo de la resistencia espectfica. los queda, por ultimo, tratar de ubicar el entrenamiento de resistencia en la programa én general de la Halteroflia. Lo primero que tenemos que ver es hasta qué unto el levantador necesita desarrollar estas cualidades. La resistencia aerébica no es determinante en el resultado del levantador de pesas; por eso, ellevantador avanzado no incluye el desarrollo de esta cualidad dentro del programa de tra- bajo. Pero no por eso podemos decir que el Jevantador no acta en absoluto sobre los mecanismos aerébicos, El levantador no posee una cepacidad aerdbica muy superior a una per- sona sedentaria, sana, no especialista en la prdc- tica de un deporte, pero tampoco esté por debajo de lo que se considera necesario para unbuen estado de salud, apesar de que su peso corporal casi siempre esta por encima de lo con- siderado normal para la poblacién y para muchas otras especialidades deportivas. Larea lidad es que el entrenamiento especifico del evantador es una forma de entrenamiento frac- onado, en el que constantemente se produ- cen elevaciones del ritmo cardiaco a valores de 150-180 pulsaciones, segs de pausas de teposo con descensos a 90-120. Est claro que aun sin cumplir todos los requisitos de un entre- namiento de intervalo, porque las pausas son muy prolongedas, hay una actividad cardiaca be ‘que es més que suficiente para cubrir las necesidades de la especialidad depor- tiva. Si tenemos en cuenta, ademds, que un tra- bajo de resistencia zerébica exigiria una reduc- cidn dréstica de la intensidad, lo que perjud- Garfa el entrenamiento dela fierza constlera: mos que la aplicacién de este tipo de entrena- miento no tiene una transferencia directa pos tiva a la forma deportiva especifica del levan- tador, y que, por tanto, no debe realizarse, Una buena capacidad aerdbica siempre serd bene- ficiosa para el levantador, lo que no es positive 5 el trabajo que se verla obligado a realizar pate cumentar significativamente esa cualidad. a Unica posibilidad de influir mas directamente sobre este tipo de resistencia seria practicando suavemente algunos juegos que exijan una act- vidad casi constante, pero con cortos despla- zamientos, como, por ejemplo, el balonvolea, La situacién es algo diferente cuando nos refe- rimos a los principiantes, sobre todo sison muy jévenes, Las caracteristicas del entrenamento ‘todavia estén muy lejos de la especializacién, el peso corporal es menor relativamente, las cargas de trabajo con pesas deben ser muy pequefias, e! organismo todavia est4 en forma- én. Aqu/ si conviene incluir actividades orien- ‘tadas directamente a mejorar la capacidad aer6- vownces| Fanannc é LUXT.P. & Jean AB” wn. | ELEC) 18. 1u0 ay L123 LUE CB escrito Eni foro, JL Martinez. 123sada los s deben ronecer osenel vel final n. Eni Mateos. bica del levantador. Deben organizarse diferen- ‘es tipos de entrenamientos siguiendo las orien- taciones indicadas en los apartados anteriores: trabajo al aire libre, juegos variados, circuitos ligeros, etcétera, que no sdlo influyen sobre la resistencia, sino sobre otras cualidades como la aglidad, velocidad, coordinacién, etcétera. La resistencia anaerdbica s{ debe ser objeto de mayor atencién por parte del levantador avan- zado. La forma fisica espectfica del levantador tiene como ingrediente una cierta dosis de resis- tencia, ademas de la fuerza y la velocidad. Es necesario que el levantador soporte un volu- men de trabajo suficiente durante los entrena- mientos y que termine las competiciones con alto nivel’ de energia. Para esto, hace falta que determinados ejercicios, entrenamientos y fases del ciclo de trabajo tengan como objetivo el desarrollo de una adecuada resistencia de fuerza. Tenemos la ventaja de que este tipo de entrenamiento no s6lo no perjudica la fuerza, sino que la benefica, pues el numero de repe- ticiones por serie y la intensidad que debemios emplear esté dentro del margen recomendable para el desarrollo de dicha cualidad, Por tanto, No se trata de trabajar la resistencia con series superiores 2 10-12 repeticiones, entrenamien- to especifico de resistencia, sino con series de 3 a 6 repeticiones, que se ajustan a las nece- sidades del especialista en Halteroflla, porque influyen conjuntamente sobre la fuerza y la resistencia; al menos, sobre la resistencia que necesita el levantador. En cuanto a los jévenes, es vilido lo indicado anteriormente, aunque con ellos la media de repeticiones por serie debe ser mayor, asi como la extension de los periods de entre- namiento en los que predomine este tipo de trabajo, 44, LAFLEXIBILIDAD La flexibilidad es muchas veces una cualidad decisiva en los resultados del levantador. Una buena capacidad de «encajer de hombros y codos, una buena movilidad en la columna, caderas y tobillos hacen que las posibilidades de fuerza-velocidad de un levantador puedan aprovecharse hasta el limite de las mismas. La flexibilidad, ademés, es una fuente de economia, el levantador necesitard elevar menos la barra, en Arrancada y cargada de Dos Tiempos; sobre todo, necesitard menos esfuerzo para sostener- la por encima de la cabeza, y, en general, serd menos propenso a lesiones, Lamentablemente, la flexibilidad viene bastante determinada genéticamente, y no es suceptible de amplia modificacién. Los limites de la move lidad articular dependen de la cépsula, los ten. dones, los ligamentos y los misculos. Ninguno de elloses practicamente extensible més allé de su propia extensién natural, Sélo scbrelos mis. culos y tendones podria. producirse alguna modificacién, Entrenamiento de la flexibilidad Para el entrenamento de la flexbilidad heros de tener en cuenta los siguientes principios ~ La flexibiidad se mantiene mejora adap- tando posiciones forzadas de las distintas articulaciones, que habitualmente no se requieren fuera de la actividad deportiva, Debe insists en ejerccs que sean espe cificos para la Halterofilia. Una movilidad excesiva, aunque no es frecuente, tampoco es lo ideal para el levantador, porque signi ficarfa. una pérdida de estabildad en deter. minadas fases del movimiento, sobre todo cuando la barra esté por encima de la cabeza — Antes de realizar ejercicios de movilidad/es- tiramiento es preceptivo haber hecho un calentamiento ligero de los grupos muscu- lares y articulaciones que se van a trabajar, El calentamiento se puede hacer con pesos muy ligeros 0 con movimientos de flexién-extensién suaves de las articulaciones de los miisculos que intervienen. Nunca se debe forzar el estiramiento de un misculo en frfo, La temperatura ambiental determina la mayor 0 menor necesidad de calentamien- +o activo previo. — Los ejercicios de flexibilidad deben hacerse al principio y al final de cada entrenamiento. A\principio, porque ayuda a calentar y a pre- parar el musculo para contraerse y adoptar posiciones inusvales fuera del entrenamien- to, lo que puede evitar lesiones, Al final, por- que ayudan a mantener la fexibilidad éptima y @ relajar y soltar el misculo después de tuna sobrecarga. Esto hace que mejore el tiernpo de recuperacion y la elasticidad de! misculo (capacidad de extensiéncontrac- cién violenta. ‘Ademés, cumpien el objetivo de eenfriamento» o vuelta aa calma después de una actividad intensa. — La mejor forma de realizar estos ejercicios es forzando lentamente la articulaci6n y el esti ramiento de los mUisculos, de forma activa o pasiva, manteniendo le posicién final durante Varios segundos (20-30). Con dos o tres series en cada grupo muscular o articulacién puede ser suficiente. Si el estiramiento se hacede forma brusca, con rebotes, se produce un efecto opuesto al pretendido, porque se acti van excesivamente los receptores nerviosos del miisculo, apareciendo el refejo miotitico © de estiramiento y la consiguiente contrac cién/acortamiento de! miisculo, en lugar de. su estiramient — Athacer los estiramientos, no debe sentirse dolor; si el musculo esta dolorido o excesi- vamente cansado es preferible hacer un esti- ramiento ligero o, incluso, no hacerlo, Es mejor esperar algunas horas, y después de un calentamiento ~puede ser una ducha caliente o sauna-, intentarlo, — Alfinal de los entrenamientos, debe insistirse ‘sobre la soltura y estiramiento de la espalda y el cuadriceps principalmente, aunque no deben descuidarse otras zonas como los hombros, Cada levantador debe atender a sus puntos mds probleméticos, — Se puede utiizar el sistema de contraccién previa seguida de estiramiento. Después de una contraccién isométrica intensa de un miisculo, se produce un reflejo miotatico inverso al de estiramiento, es decir, el miis- culo se relaja, [o que se puede aprovechar para hacer una elongacién o estiramiento més eficaz. Si con la rodilla en un angulo de 90° contraemos el cuadriceps intensamente durante 3.4" sin desplazamiento angular, contraccién isométrica, inmediatamente después podemos hacer un mejor estira- miento del cuadriceps, Esto se puede repe. tir dos o tres veces seguidas, Sdlo en casos especiales deberfa utlizarse este sistema, porque después de un intenso trabajo con sobrecargas no estamos en las mejores con- diciones de volver a hacer contracciones intensas, — El entrenamiento de flexibilidad-movilidad en los principiantes debe incorporar una mayor gama y vatiedad de ejercicios, for- mando parte de la sesién de calentamiento y final, constituyéndose en una fuente de Variabilidad dentro del programa general de entrenamiento. Hay muchos ejercicios de movilidad t estiramiento que se pueden induir en forma de juego, consiguiéndose objetivos complejos de habilidad, fuerza, coordinacién, etcétera, 5. LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO Se 5.1. LAPROGRAMACION 5.1.1. Concepto de programacién Elentrenamiento es una tarea compleja que no puede obedecer a impulsos ms 0 menos ins- pirados o brillantes, sin ritmo ni continuidad, de Un entrenador imaginativo, sino que debe ofre- cer un armazén coherente y continuo que per- mita integrar todos nuestros esfuerzos hacia la consecucién de unas metas que, a la vez que orientan todo el proceso de entrenamiento, garanticen un mayor equilibrio y unidad, sin Gertos caprichos, Este enfoque de lo que debe ser una progra- macién nos lleva a concebirla como un sistema Conjunto de elementos que se relacionan entre si, de tal forma que esta relacién es més impor- tante que la eficacia de las distintas partes inde- pendientemente; es decir, la programacién es una forma organizada de lograr ciertas metas, y por eso no tiene sentido pretender realizar las précticas de entrenamiento rutinariamente, 0a base de improvisaciones que no tengan detrés el apoyo de un plan que las justifique y delimite el margen de variacién que podemos admitir en la realizaci6n de un entrenamiento 0 ejercicio. Séio quien conozca suficientemente la evolucién de la forma del atleta y la progra- macién a la que obedece esta evolucién est en condiciones de introducir modificaciones en el entrenamiento distintas a las obligadas por incapacidad del atleta, lesién, etcétera. Y esto es as{ porque, como hemos apuntado anterior- mente, la pro ara no cansiste sdlo en tra- tar cada factor del entrenamiento —volumen, intensidad, ejercicios, orden, frecuencia, etcéte- ra~ como algo aislado en si mismo, sino que supone la coordinacién de todo un sistema en el que se tengan en cuenta las interacciones de todas las partes que lo constituyen, Asi, la programacién podemos definirla como un proceso que asegura por un lado fa unidad Y por otro la flexibilidad, que hace posible las adaptaciones sin perder de vista la integridad y_convergencia del conjunto de los factores o elementos que la componen. De la definicién se pueden destacar dos notasfundamentales que deben caracterizar toda programacién. En primer lugar, tenemos la uni- dad. Esta caracteristica, que supone una con- tinuidad y una coherencia, significa entender la programacién como un todo que debe llevarse a cabo sin modificaciones sustanciales, mante- niendo una coherencia entre lo que hemos pro- yectado y lo que estamos haciendo; porque sélo la evaluacion de los elementos del proceso de entrenamiento: realizacién de las practicas, evolucién general de la forma, andlisis de los pardémetros del entrenamiento, resultados, etcétera, puede justifcar las revisiones oportu- nas para futuras programaciones. Elmantenimiento de lo programado puede evitar que la forma aparezca en momentos muy ale- jados de la competicién y que cuando llegue ésta la curva de rendimiento se encuentre en declive, Pero esto no significa que todo sea rigidamente planificado y que se aplique exactamente, por- me una programacién no debe perder nunca le vista la realidad sobre la que acta: el atleta y sus circunstancias, Y aquf aparece la segunda nota importante, la flexibilidad o reversibilidad. Todas las actividades que programamos son susceptibles de modificacién en el momento de la puesta en practica. Hemos de estar abiertos a modificar aquellos aspectos del entrenamien- to que consideremos oportuno cuando la rea- lidad ast lo aconseje. Se entiende la realidad como el estado fisico y psfquico de! atieta y la evolucién de la forma, Cualquier modificacién supone, una pequefia remodelacién de lo programado pero que no debe romper la unidad, porque esto puede sig- nificar la pérdida de la orientacién del entre- namiento. Pero hay otro aspecto que debe tenerse en cuenta en cualquier programacién: la adapta- cidn a las caracteristicas de cada atleta. Este ‘tema es tan importante como diffcil, porque en deporte es tan problemético poder hacer un diagnéstico riguroso de las caracter(sticas del atleta como conocer cudles son los tipos de entrenamiento més adecuados a las caracterls- ticas encontradas, Pero esto no debe condu- cirnos al desdnimo, sino que, baséndonos en todos los conocimientos técnicos sobre el entrenamiento y en nuestras propias experien- cias, debemos tratar de ajustar las cargas gene- rales y los tipos de ejercicios a cada levantador para intentar dosificar adecuadamente sus fases de cansancio y recuperacién y subsanar algunas. deficiencias técnicas. En otras palabras, la pro- gramacén debe tratar de armonizar y conjugar fos conacimientos mds rigurosos sobre el entre- namiento con las caracteristicas psicolégicas, fisicas y técnicas de los atletas, La misién del entrenador como programador, més que determinar una serie detallada de acti- vidades a llevar a cabo durante la practica del entrenamiento, es una permanente tarea de estructuracién, andlisis y revisién constante de lo que est4 haciendo. Concebir la tarea del entrenador desde esta perspectiva supone la puesta en practica de una tecnologia deportiva, entendida como el pro- ceso de planeamiento o programacién confor- me al cual se desarrolla el sistema de entrena- miento, se pone en practica, se conduce, se con- trola y se evalda, partiendo siempre del cono- cimiento de las caracteristicas del sujeto o gru- po de sujetos al que se aplica. evar a cabo una planificaci6n que cumpla los requisitos mencionados anteriormente requie- re algunos medios que no siempre estén al alcance de la mayoria de los entrenadores, pero ‘no esindtil que se conozcan y que puedan servir de gulay orientacién en sutarea como técnicos. Las primeras dificultades aparecen al tratar de establecer un diagnéstico de cada atleta y, con- siguientemente, una prediccién de lo que va a poder conseguir en un perfodo determinado de tiempo. El diagnéstico, ademés de que esta poco estu- diado a nivel técnico, o al menos no se conocen resultados fiables importantes, sobrepasa ampliamente las competencias ‘propias del entrenador y entra dentro de otros campos como la medicina, la psicologfa, la fisica o le qui- mica, que tendrdn mucho que decir al respecto; de aqui, la necesidad de la interdisciplinariedad en el enfoque sistematico del proceso de entrenamiento. La prediccién también es de una fiabilidad pequefia. Dado que, como hemos dicho ante- riormente, las condiciones de partida de un atle- ta no son suficientemente conocidas, resulta dificil establecer ecuaciones de regresin fiabies y; por tanto, predecir unos resultados con un margen de error pequefio, Esta deficiencia en cuanto ala capacidad de pre- dicci6n va intimamente unida a la dificultad de evaluacién, ya que difilmente podremos juz- gar la eficacia de nuestro trabajo silos objetivos que nos hemos marcado no obedecen a una fundamentacién cientifica que nos libere del coptimismo més exagerado o del pesimismo més conservador 0 temeroso. Pero todas estas dificultades, si bien liberan al entrenador de ciertas responsabilidades, no deben suponer una renuncia total a tratar de subsanar, en la medida de sus posibilidades, los problemas antes apuntados, y esto debe inten- tarlo controlando al maximo todo lo que para 4l sea observable y apoyandose en unos indcadores—aquellos que, segtin su criterio, mejor iquen los resultados que obtiene— que le mmitan sefialar la direccién del proceso de fntrenamiento y asegurar la calidad y continui- dad de su programa de trabajo, La programacidn entendida de esta forma cons- ‘ituye Un importante instrumento para la con- secuci6n de un entrenamiento mds estructura- do, organizado y coherente que nos permita conocer lo que estamos haciendo y, consiguien- temente, nos proporcione una experiencia que dé mayor calidad a nuestro trabajo. En sintesis, la tarea del entrenador comprende las siguientes actividades; — Plaificar: Plasmar de forma metédicay orga- rizada el plan general de trabajo, definiendo bjetivos vélidos y laros y distribuyendo ef cazmente los recursos, medios, tiempos, excétera, sin perder de vista los principios bésicos del entrenamiento deportivo y los especticos del entrenamiento de la Haltero- fila. Esta fase de planificacién tiene como objetivo asegurar una adecuada estructura- cién del proceso de entrenamiento, su con- trol y su ejecuci6n correcta, = Programar: Significa ordenar operativamente los planes generales de trabajo, concretar los objetivos, organizar y temporalizar las act Vidades y experiencias y evaluarlas con eficaca, — Aplicar: Llevar ala practica los programas dia rios de entrenamiento, ajustando las cargas de forma individualizada, = Observar: La evolucién dela forma deportiva de cada levantador. Slo asi se puede decir que se entrena a un deportista. Sin esta observacién sistemética, verdadera fuente de experiencia del entrenador, sblo se entrena a un levantador tipo, segtin un pro- gama general tedrico, que pronto va a lear de ajustarse a las auténticas necesida- des de caca levantador concreto. — Analizar: Estudio de las variables 0 elementos que han intervenido o estan interviniendo en el proceso de entrenamiento, con el fin de descubrir las conexiones o influencias rect procas entre dichas variables y entre ellas los resultados, y acercarse as{ a un cono- Gimiento de las’ posibles relaciones cau- sa-efecto. — Evaluar: La evaluacién 0 control consiste en establecer a concomitancia entre los objetivos propuestos y los resultados obtenidos. Debe ser una actividad sisteética y permanente, integrada en el proceso de entrenamiento, cuya finaldad no's simplemente decir si se han conseguido los objetivos, del tipo que ‘ean, sino mejorar el propio proceso, después cde un conocimiento lo més profundo posible de las caracteristicas de los deportistas y del sistema de trabajo empleado. Dentro de este captulo de evaluacién y con- trol, hay que incluir no sélo los abjetivos o resultados, sino todos los elementos y cit ‘cunstancias que de alguna forma intervienen como causas inflyentes en el proceso: com- portamiento general de los deportistas, medios y métodos de trabajo, actuacién del entrenador, el propio sistema de evaluacién y control, etcétera. — Concluir; Como sintesis de las operaciones Ena foto, Maria D. Sotoce. 129efectuadas previamente, el entrenador debe llegar a formular algunas deducciones, que aunque casi siempre serdn provisiona- les, van servir de base, punto de referencia y justificacién de sus proximas e inmediatas actuaciones, — Toma de decisiones: Como consecuencia de todo lo anterior, el entrenador toma unas determinaciones irmes sobre lo que hay que eliminar, modificar, continuar haciendo e incorporar al nuevo programa de trabajo, 5.1.2. Estructuracién del entrenamiento La organizacién del entrenamiento no es més que una adecuada interpretacién de los prin- pios generales de la adaptacién bioldgica y del entrenamiento. Los procesos de adaptacién se producen des- pués de un tiempo determinado de trabajo, que varla segin diversas circunstancias: edad, obje- tivo, veteranfa del deportista, frecuencia de los entrenamientos, etcétera, Una vez alcanzado un nuevo escalén en el rendimiento, cesan o disminuyen los mecanismos de adaptacién, aun- ge continuemos intentando aumentar la carga. esta situacidn, se impone iniciar de nuevo el camino recorrido, hasta lleger a superar otra. vez los resultados. Es decir, los procesos de adaptacién se producen ciclicamente, no de for- ma continuada, y por eso es necesario recorrer sucesivamente las mismas etapas hasta alcanzar nuevos y superiores niveles de rendimiento. Por tanto, el entrenamiento hay que organizar- lo por ciclos, que generalmente se denominan microciclos (1 semana o menos), mesocicios (2-4 semanas) y macrociclos (5-6 2 8-14 sema- nas). Cada uno de ellos tiene unas caracter's- ticas y objetivos diferentes, pero deben ir rela- cionados de forma que se sumen sus efectos. Un trabajo por ciclos requiere el cumplimiento de una serie de requisites para que realmente funcione como tal y sea eficaz. Son los siguientes: + Repetir determinadas actividades, ejercicios y estructuras segtin etapas o periodos, aun. que, con ciertas modffcaciones 0 ajustes jerivados del andlisis del ciclo anterior o de determinados objetivos. + Relacionar los ciclos entre sf. + Conjugar los efectos sucesivos de los distin. ‘tos tipos de cargas dentro de un ciclo y entre varios, + Reorganizacién constante seguin los resulta. dos obtenidos. Analizaremos a continuacién las caracteristicas de los distintos ciclos de entrenamiento en la Halterofilia, Todo lo que vamos a tratar ahora es aplicable a deportistas que ya han realizado de 2 a4 atios de entrenamiento, segin edad. Cuanto mas joven se comienza la préctica deportiva, mas afios deben pasar hasta llegar a este tipo de entrenamiento, Por tanto, quledan excluidos los principiantes, cuyo entrenamiento retne unas caracter(sticas especiales, y por eso preferimos abordarlo més adelante, cuando hablamos del entrenamiento de cada temporada. 5.1.2.1, TIPOS DE ENTRENAMIENTOS, Lo primero que tenemos que ver son los tipos de entrenamientos 0 cargas que podemos emplear en un macrociclo. Segtin el objetivo y los ejercicios que emplea- mos, se clasifican los entrenamientos de la siguiente forma: — Entrenamientos de desarrollo técnico-fisico pre. — Entrenamientos de desarrollo fisico no te nico (DF) — Entrenarnientos progresivos (P). — Entrenamientos de mantenimiento (M). — Entrenamientos de recuperacién (R). — Entrenamientos de descanso activo (DA). Los entrenamientos de fuerza general no se consideran en estos casos. Las caracteristicas de estos entrenamientos son las siguientes: Tipo Volumen. Intensidad Ejercicios a los que se aplica DTF —|Medioy alto. [85% y mas. Arancada dos tiempos, yerky carga de DF [Medioy alto. [85% y mas, Sentadillas y tirones, P De minimo a|Hasta80-82,5%. | Todos. medio, M Bajo y medio. | 85-90%. Todos menos tirones. R Bajo. Hasta el 80-85%. | Todos menos tirones. DA [Muybajo. [Hasta 70%. Todos menos tirones.En a foto, Marta D. Sotoca, 131Los tirones se apartan un poco de lo indicado demés ejercicios. Como mantenimien- to, se emplean otros porcentajes (95-100 por 100), No se induyen como ejercicios de recu- para los eracion ‘eamos las distintas posibilidades con cada uno de estos nien fases de descanso activo. entrenamientos: Entrenamientos de DTF Para la Arrancada (Arr.) Intensidades del 85 por 100, vtinimo= 22. 892 80/12 inimo = z 1 23 80 85/45 X/1.2 Medo= > 5 i 85/34 " @ (X= pexo méximo que se puede utilizar para las repet ciones indicadas). Intensidades del 90 por 100. Maximo = 80 85 90/23 Mrimo= > tedo- 20. 85 20/724 _ 85/2 cor TT 2 80 85 90/35 X/23 — TT 4 2 Intensidades de! 95 por 100. 90/12 1 80 85 90 95/12 211 1 21°21 1 1 12 85/12 i 85 1 Para el Dos Tiempos (DT) Intensidades del 85 por 100. 80 85/3 80/12 Moimo= 5° = 5 80 85/34 80/12 Medio= —- 4 2 85/56 Mésimo= —E Intensidades del 90 por 100. vtrimo= 22, 85, 50/28 Iinimo = 7 7 7 80 85/34 80/12 Medio= —- 7 85/56 Maximo = f Intensidades del 90 por 100. 80 85 90/23 Mioimo= = > vedio 20 85 99723 8572 eer TTT ia 80 85 90/45 85/2 Méximo = 2 oF TT 4 V2 Intensidades del 95 por 100. 80 85 90 95/12 Minimo = TTT 7 80 85 90 95/12 90 85 Medom TT 80 85 90 95 80 Maximo= — — — — — 1114 1 1 85 90 95 90 85 TT TTT Para el Yerk (Y) Las mismnas intensidades que en el DT, aunque podemos incluir series de 2 repeticiones con mds frecuencia y con intensidades més altas (rasta el 85 por 100) en algnos casos, series de 3 repeticiones (hasta el 80 por 100). Para la Cargada de Dos Tiempos (CDT) Lo mismo que para el DT.| an Sobre estos ejemplos, debemos aclerar lo siguiente: = Los entrenamientos vienen expresados en tantos por cientos relativos a los méximos de Arr. y DT respectivamente. — Aunque esto es asi, y se puede aplicar de esta manera, lo que reamente queremos expresar es que el entrenamiento se realice con un esfuerzo equivalente a lo que indican esos porcenties, per seg as posi des reales del evantador en cada momento. Sil entrenamiento se hace sistemdticamen- te con una dosifcaci6n adecuada, as inten sidades tedricas van a acercarse mucho a los esfuerzos reales que se piden, 0 mejor atin esto seria lo ideal, se irén quedando lige- ramente por debajo de las posiblidades rea- les del deportiste. Por esta razén, las inten- sidades del 85 por 100 podrian convertirse, en algunas ocasiones, no siempre, en inten- sidades te6ricas del 90 por 100, siempre que al entrenador considere que realmente sig- nifican un esfuerzo del 85 por 100 de las osibilidades fisico-técnicas actuales del levantador. Ahora bien, diffcimente un deportista avanzado puede estar un 10 por 100 por encima de sus marcas ofciales, por 50, nunca que se programe un 85 por 100 debe convertirse en un 95 por 100. Esto no gure decr que el evantaor sex cepa re hacer un paso equivalente al 95 por 100 te6rico ese dla, lo que afrmamos es que ese 95 por 100 no es un 85 por 100 de sus posi bilidades fsicas reales, y, por tanto, si que- remos ser coherentes y no romper nuestro plan de trabajo, nunca permitiremos unas modificaciones de este tipo. Ese cambio brus- co de intensidad siempre provocaria desa- justes negativos en la evolucin de la forma, sobrecargas y lesiones. Lo mismo que hemos dicho para los porcen- tajes del 8S por 100 es apeable 2190 y a 95 por 100. Entrenamientos de DF Para la sentadilla por detrds (Pt) Intensidades del 85 por 100 Htiimo= 22. 828 inmo= = 80 85/3 Medio= —- = 80 85/4 Maximo = 7 BA Intensidades de! 90 por 100. 80 85 90/23 Minimo = J3RT 85 90/3 85/12 Meom ra BA maximo 22 25. 208 xino= SS 80 85 90/2 X i % 3045 Intensidades del 95 por 100. Mrimo= = > Medo- 22 85. 0 952 x2 cor art 1 2 80 85 90 95/2 X Xx Miximo= = — — OS Para la sentadilla por delante (Pdel,) Es valido lo indicado para la Pt. pero haciendo las series de bajada de 45 repeticiones con una repeticién menos. Para los tirones Tiron de Arrancada (TA) y Tirén de Dos Tiem- pos ou Intensidades del 85 por 100. TA ToT 85/3 85/2 Mrimo= —F = _ 85/23 85/3 Medo= fs 7 _ 85/23 85/23 Maximo = — 7 133Intensidades del 90 por 100. TA 5 90/2 Minimo = —- — BS 90/34 Medios = 5 90/5 Moimo= > —— Intensidades del 95 por 100. TA 8590. 95/3 Mhimo= —— 20 3 8 90 9 Kedo= vtogmo= £5. 20 25/3 mo A 4 Intensidades del 100 por 100. TA 90 95 1002 Mhino= —— 5" vtedo= 20-25. 1003 cory ad 90 95 100/4 Miximo= —3~ 3 Intensidades del 105 por 100, 0 3 90 3 3 3 TA 95 100 1905/2 Hiner Findings 95. 10 105/3 ee 3 2 95 100 1085/4 foto, Miximo= —— — ——| ez, § 2 @ 3 0% 303 ror 95 100/2 3 95 10/4 3 TOT 2 2 2 2 ae 2 2 5 100 105 Z 95 100 1085/2 2 % 100 1053 2 A estos ejercicios se aplican las mismas aciara- cones indicadas para los entrenamientos de DIF; sobre todo, son validos para las sentad las Los tironesravavez deben hacerse con ms carga de la programada; como el levantador siempre podria incrementar el peso en estos eerccios, pues la técnica y la velocidad no son un obstéculo, se corre el riesgo de sobrecargar la espalda sise prodiga en las intensidades alas, aunque aparentemente no «pesens los kos. Sin ‘embargo, en las sentadillas es muy importante observar detenidamente la difcultad con la que el levagtador hace cada serie, con el fin de ajus tarle lo mejor posible la intensidad a las pos: bilidades reales. Entrenamientos progresivos La progresién comprende intensidades que van desde el 50-60 por 100 hasta el 80-82,5 por 100. El paso desde las intensidades més bajas a las mds ata se produce por el aumento pro- gresivo dela intensidad, las series y repeticiones totales durante varias semanas, feremos mas |‘adelante ejemplos de cémo se realiza esta progresion. Los puntos de partida y final de estos entre- namientos en cada ejercicio son los siguientes: Primeros Entrenamientos 50/3 3 50/3 3 60/3 6 60/3 6 60/3 6 60/3 6 Arrancada os tiempos Sentadillas por detrés Sentadillas por delante Tirones de Arrancada Tirones de Dos Tiempos Ultimos Entrenamientos 80/4 3 80/4 a 80/5 4 80/4 4 80/4 5 80/3 5 Entrenamientos de mantenimiento Se utiizan para no perder tono, pero al mismo tiempo, recuperarse de la fatiga acumulada Para los ejercicios de Arr., DT, Y, CDT y sentadillas (Pt. y Pdel.) Se llega hasta el 90 por 100 y no se hacen bajadas, cemsloparaar, 22. 85. 30/13 Remi peraar, ; Gemplopararty #2. 8. 29/18 Fe ee ae En los efercicios de Arrancada de fuerza (AF), Cargada de fuerza (CF) y Push Yerk (PY), se llega hasta e! 85 por 100. Fjemplo para ambos: Para los ejercicios de Tirones 90 95/23 90 95 100/12 3 7 °3 2 2 Entrenamientos de Recuperacién Come indica su nombre, el objetivo de estos entrenamientos es recuperar. Se hacen entre sesiones de cargas elevades. Se emplea el mismo numero de repeticiones por sei que ens de mantniieto, pero con un 10 por 100 menos de intensidad, Entrenamiento de descanso activo Se utlizan intensidades del 70 por 100 y menos. Sehacen pocas repeticiones en totalyy por serie. En algunas fases se incluyen ejercicios de fuerza eneral on entrenamientos més ligeros que los de recuperacién. 135Si 2, ESTRUCTURA DEL MACROCICLO. El macrociclo es la unidad basica de entrena- miento necesaria para alcanzar nuevos niveles de rendimiento, Una vez que el deportista rin- de en una competicién de acuerdo con sus méximas posibilidades, necesita un perlodo de entrenamiento relativamente largo para poder superar sus propios resultados. A veces, incluso realizar més de un macrociclo para que real mente el deportista empiece a manifestar en los entrenamientos que se encuentra en con- diciones de hacer una mejor marca. La longitud del macrociclo completo en Haltero- filia comprende entre las 8 y las 14 semanas. En algunos casos, ocurre que la distancia entre las, competiciones nos obliga a que estos perfodos se acorten o alarguen. En estos casos, se tratarla de periodos especiales que trataremos més adelante, La longitud minima de 8 semanas se establece porque consideramos que es tiempo suficiente para que un deportista que haya hecho 1.6 2 semanas de descanso activo pueda alcanzar una buena forma, incluso para superar sus marcas. Desde luego que si todos los ciclos de entre- namiento foeran de esta extensi6n, se produ- cirfa un freno al desarrollo del volumen de tra- bajo, que podria tener influencias negativas a medio y largo plazo. La duracién maxima de 12-14 semanas viene impuesta por la imposbbilidad de mantener por mas tiempo una elevada exigencia fisica sin algu- nna fase de recuperacién especial. A partir de este tiempo, sino se produce un cambio impor- tante en el cardcter del entrenamiento, con reducci6n general de la carga y la modificacién de su estructura, los procesos de adaptacién positiva se interrumpen, e incluso empieza adis- minuir el rendimiento, Podemos decir que las distintas fases de un ciclo completo de entre- namiento se han ido cumpliendo y que es nece- sario modificar los tipos de estimilos para mane tener el efecto del trabajo. Si la separacién entre competiciones es mayor de 12-14 sema- nas, habré que tomar la decisi6n de hacer dos macrociclos con alguna competicién menos imporeanie enel primero de ellos o alargar més la fase de descanso activo o entrenamiento de fuerza general e intensidades més bajas. Cada macrociclo est4 compuesto de cuatro fases 0 etapas fundamentales que denomina- mos: a) fase de acondicionamiento previo, b) fase de elaboracién de la forma, ¢) fase de recuperacién y puesta a punto y d) fase de descanso activo. Lo normal en estos casos es dividir el macraciclo en tres perlodos: preparatorio, competitive y transitorio. Nosotros no utilizamos esta termi. rnologla porque en Hatterofiia no hay perfodos competitivos, es decir, una serie de competicio. nes ofidales seguidas durante cierto emp, —que legan a convertirse en sf mismas en la for. ma fundamental de entrenamiento—, sino com peticiones aisladas, més separadas entre sf, cada una con su preparacién directa. Esto no tiene nada que ver con el sistema de entrenamiento competitivo, empleado en algunos pases, en que el deportista realiza una especie de competicion no oka como entrenamiento. Pero la raz6n fun- damental para no considerar este tipo de divisién que nosotros entrenamos, aunque en diferen- ‘te proporci6n, todas las cualidades fisicas y la téc- nica de manera conjunta desde el principio al final del ciclo, y, por tanto, no nos ajustamos propia. mente a bs caracter(sticas de un perfodo prepa. ratorio y otro competitive. La propia extensién de los macraciclos que proponemos hace que la estructura del entrenamiento sea diferente y jus- tifca que se aborden todos los componente del entrenamiento simulténeamente durante todo el ciclo. El objetivo de la fase de acondicionamiento previo es preparar al deportista para que llegue a la siguiente etapa en condiciones de desarrollar el trabajo mas pesado de todo el ciclo. Pudié- ramos deci que durante esta fase «no se entre- na», sino que nos preparamos para «entrenar», es decir, para intentar superar nuestros niveles previos de rendimiento. Esta etapa dura de 2 a 4 semanas, La mayor © menor extensién depende de la propia Ge gitud del ciclo; a mayor ciclo, ldgicamente, més extensi6n de cada fase, Pero, sobre todo, esta en relacién con la forma fisica del levantador al iniciar el entrenamiento. Si ha habido un des- canso prolongado, de 2-3 semanas, seré nece- sario un periodo més largo para alcanzar una capacidad de trabajo y un rendimiento suficien- ‘tes para entrar en la segunda etapa; en caso contrario, con 2 semanas serfa suficiente. Los entrenamientos que se utilizan durante esta fase son los progresivos, con la inclusién de algu- no de recuperacién con intensidades bejas. El volumen (numero de repeticiones) aumenta progresivamente cada semana en todos los ser Gicios, aunque, si esta fase es large, podria haber alguna alternancia, con un descenso para recu- perar, La media de repeticiones por serie es la més alta de todo el ciclo. Son frecuentes las series de 5-6 repeticiones en los ejercicios de fuerza especial (sentadilas y tones), y nunca menos de 2 en cualquier ejercico. El método bésico para el desarrollo de la fuerza es el de repeticiones, La intensidad se incrementa poco a poco sin disminuir en ningiin entrenamiento, aunque stse produce la repeticién de la misma intensidad méxima durante varios dias, La progresién en estos casos estaré en el incremento del nimero de series y repeticiones por serie de cada ejer- cicio. El valor maximo de la intensidad en esta fase es del 80 por 100 en los ejercicios técnicos, det 80:85 por 100 en sentadillas y del 85-90 por 100 en tirones. Se emplean todos los ejercicios de entrenamien- to, desde los olimpicios a los de fuerza general Enlos ejercicios técnicos predominan las Arran- cadas de fuerza y los parciales de Dos Tiempos: yerk, push yerk, cargaca de fuerza, cargada de Dos Tiempos; se incuye la sentadilla en todos los entrenamientos, alterndndola por delante y por detrds; los tirones alcanzan su mayor fre- cuencia de todo el ciclo, asf como los ejercicios de fuerza general. Los ejercicios técnicos com- prenden ef 40-45 por 100 de todos fs pro- gamed 7 las sentadillas y tirones el 55-60 por 100. Se excluyen los de fuerza general. A\ final de esta fase, el deportista debe haber mejorado todas las cualidades fiscas y la técnica, aunque el objeto prioritario seré estimular el incremento de la fuerzarresistencia y el refor- Zamiento muscular de las distintas articulacio- nes, El nivel de rendimiento alcanzado en esta fase puede ser del 95 por 100 de la mejor mar- ca del levantador, aunque no por eso debe pla- nificarse atin esa intensidad o esfuerzo. Las con- secuencias podrian pagarse de inmediato: molestias musculares, tiempo de recuperacién mds largo, desajuste de la forma, lesiones... Por ser la intensidad més baja, y con el objetivo de mejorar la resistencia de fuerza, el tiempo de recuperacién entre series debe ser més cor- to durante esta etapa. El objetivo de la fase de elaboracién de la forma es «romper» los niveles de adaptacién logrados en macrociclos anteriores a través de entrena- mientos que se acerquen al limite de las posi- bilidades de recuperacién del deportista, Estos entrenamientos son la base para alcanzar nue- vos niveles de rendimiento. La duracién de esta etapa es de 46 semanas, Como deciamos anteriormente, su longitud esta en relaci6n directa con la extensién del ciclo, pero fundamentalmente con las necesidades y la cay cidad de «aguante» del levantador. Si fa duracién ha de ser maxima, hay que poner mucha atencién a la dosiicaci6n de las cargas, porque seis sema- nas de gan esfuerzo seguidas pueden agotar al levantador y disminuir sus posibiidades en com- peticién, Se trata de producir el cansancio suf dente para desencadenar procesos de adapta- én nuevos, pero no tan elevado ni tan frecuente que imposibilte 0 alargue excesivamente el pro- ceso de recuperacién normal. Los tipos de entrenamiento basicos y més fre- cuentes son los de desarrollo técnicofisico y los de desarrollo fisico no técnico. Entre ellos, es imprescindible intercalar algunos de descanso activo, y en las semanas de volumen més bajo incluir también algunos de recuperacién. Elvolumen puede seguir aumentando en la pri- mera parte de esta ane con respecto alaante- rior; se alcanza el nivel medio de volumen més alto del ciclo, y, por tanto, el mayor volumen semanal, La media de repeticiones por serie baja, pero atin se siguen manteniendo las series de 3 y 4 repeticiones en los ejercicios de fuerza especial y de 2 y 3 en los técnicos, aunque en estos Ultimos es muy frecuente la utilizacién de series de 1 repeticidn. Lo més caracteristico de esta fase, en este sentido, es que se emplean mucho las series de bajada en ejercicios técnicos yensentadillas, utllzando, por tanto, el método Tixto de entrenamiento de la fuerza. Dentro de esta etapa siempre habré una o dos semanas. de recuperacién en las que el volumen general baja de un 30 a un 40 por 100 con respecto al valor de la semana méxima empleada, El numero de repeticiones alcanza su techo en los sero técnicos. La sentadilla llega al maximo al principio de esta fase y empieza a descender al final de misma. Los efercicios de tirones van disminuyendo el total de repeticiones a medida que avanza el ciclo, La intensidad sigue aumentando hasta alcanzar el 90 por 100 en ejercicios técnicos y en sen- tadillas, aunque cabe la posibilidad de realizar algtin test con esfuerzos del 95 por 100, pero el entrenamiento basico es con el 85 y el 90 por 100. Los tirones alcanzan el 100 por 100, e incluso hasta el 105 por 100. Se sigue utiizando todos los ejercicios, pero en esta fase se invierten los porcentajes, Los ejer- cicios técnicos ocupan el 55-60 por 100 y los de fuerza especial el 40-45 por 100, aunque la sentadilla, por sf sola, represente alrededor del 30 por 100 del ‘otd de bos ejercicios. A\ final de esta fase, el deportista debe haber mejorado notablemente la fuerza, la velocidad y la técnica, y estar en condiciones de realizar sus mejores marcas; aunque, si falta un mes para la competicion, no debe prodigarse con intentos del 95 por 100 de pee no debe intentar nin- sono con el 100 por 100. Hacer esfuerzos de! 100 por 100 en la quinta semana anterior a una competicién, con superacién de su marca perso- nal, no es ninguna garantia de que se vaya a com- petir bien. Lo més probable es que en el mes que resta para la competici6n se sigan haciendo con mucha frecuencia estos esfuerzos, y la con- secuencia va a ser que en las dos tiltimas semanas antes de la competicién el levantador comienceperder vitaldad y deseos de entrenar,y el ren- Ginento dees, Cas con toda segunda, deportista ha adquirdo la forma prematuramen- te, y entusiasmado por los resultados, intenta mejorar ain més, repitiendo una y otra vez inten- sidades muy ata Lo que realmente hace es dla pidar el capital acumulado durante ocho nueve semanas de entrenamiento; los procesos catabé- lcos prevalecen sobre los anabdlicos,y se pierde el punto ago de rendimiento. La adquiscén de la forma méxima en esta fase se debe, general mente, 2 un incremento demasiado répido de la intensidad, que en la mayor‘a de los casos viene acompafiado de una reduccién del volumen, por que el deportista queda exhausto, y, ademds, satisfecho: siya consiguié un mdximo, para qué va a entrenar més. Una stuacién alo diferente es la del levantador joven que ha adquirido una capacidad de rendimiento muy por encima de su mejor marca, En este caso, resultard menos pel- ago lear aia iteriad mix rl. jr, a SU mejor marca en competicién, pote realmente no es un esfuerzo méxdmo. No ‘ante, seguiriasiendo negatvo frecuentar dema- siado’ esta intensidad, y mucho peor, hacer esfuerzos maximos, algo que deberla evitarse siempre en los j6venes. Durante la fase de recuperacién, puesta apunto © adquisicion de la maxima forma, lo que se pre- tende es obtener los maximos beneticios del ‘trabajo realizado anteriormente. Ya no se bus- @ forzar los mecanismos de la adaptacién, sino dosiicar convenientemente la carga para ir recuperéndose del esfuerzo realizado previa- mente y alcanzar una fase de supercompensa- cién lo més alta posible. La duracion de esta etapa es de 2-4 semanas, y depende drectamente de a longitud dela fase anterior. Sila fase de elaboracién de la forma ha sido larga (5-6 semanas), con un alto volu- men, se necesita ms tempo (34 semanas) para recuperar y estar en las mejores cond- Ciones; si, por ef contrario, ha sido corta (3-4 semanas), con 2 semanas de recuperacién pue- de ser sufciente. Durante esta fase, se emplean todos los tipos de entrenamiento, excepto los progresivos, y se incorporan los de mantenimiento con respecto a fa etapa anterior. Se hacen sesiones de tipo competicién, con la inclusion de la Arrancada y el Dos Tiempos como tnicos ejercicios, y con intensidades relativamente altas (95 por 100) I volumen decrece poco a poco, aunque no necesariamente de forma continua; puede haber cierta alternancia entre las semanas. La media de repeticiones por serie baja atin més En los ejercicios técnicos, las series son de 1 y 2 repeticiones, incluso en las bajadas, que ya Eno foro, F. Grad, 139son menos frecuentes, En las sentadillas se emplean de 1 a3 repeticiones, y en los tirones 2 repeticiones en las intensidades maximas y 3 en las inferiores. El numero de repeticiones totales decrece en todos los ejercicios, aunque proporcionalmente aumenta en los técnicos y se mantiene relativamente estable en las sen- tadillas, El método de entrenamiento de la fuer- za es mixto, aunque con bajadas de 1 y 2 repe- ticiones, por [o que el predominio es el de inten- sidades maximas, al menos en cuanto al nimero de repeticiones por serie. La intensidad maxima sigue aumentando. En esta fase se programan algunos entrenamientos con esfuerzos del 95 por 100, que se pueden traducir en distintas intensidades relativas segiin el estado fisico-técnico de cada levanta- dor. Lo caracterfstico es la alternancia de las intensidades maximas (90-95 por 100) y las bajas (80 por 100 y menos). Las grandes inten- sidedes exigen otros entrenamientos de baja intensidad, sobre todo en esta fase, en que es necesario asegurar la recuperacién. Al tratar sobre la fase anterior ya apuntdbamos el riesgo que supone insistir demasiado sobre les inten- sidades maximas. Se siguen utilizando los ejercicios técnicos y las sentadillas, aunque dentro de los técnicos pre- valecen los olimpicos. Los ejercicios de fuerza genera desaparecen, asi como los tirones, en fas ultimas semanas. Los técnicos comprenden el 65 por 100 del total y los de fuerza especial el 35 por 100, aunque también la sentadilla sigue acercéndose al 30 por 100 por sf sola, ES posible incluir, y para algunos autores, muy convenientemente, ejercicios de saltos durante las cuatro tltimas semanas antes de la compe- tici6n, al mismo tiempo que se reduce el trabajo de sentadillas. Lo que se pretende con esto es mejorar las condiciones de velocidad, fuerza explosiva y fuerza eléstica en los dias previos ala competicién; y ademds, al introducir un nue- vo estimulo después de la base del trabajo de fuerza anterior, se puede favorecer la puesta 2 punto en velocidac-fuerza. También pueden set titiles los saltos como test o forma directa de comprobar el estado fisico del levantador a medida que se acerca la competicién. A\ final de esta fase, el deportista debe estar ofreciendo los mejores rendimientos en fuerza, velocidad y técnica, con el organismo totalmen- te recuperado y con muchos deseos de competir, Por ultimo, es necesario proporcionar al depor- tista un cierto reposo tanto fisico como mental. Este es el objetivo de la etapa de descanso activo. Dura de 1 a 4 semanas, segtin la longitud del macrocido realizado y el tiempo que falta para la siguiente competicin, Siempre deberd haber un perfodo largo de descanso activo en el afio, que generalmente sera antes del inicio de la temporada. Después de cada macrociclo es obligatorio introducir también fases de este tipo, aunque sean més cortas (1-3 semanas) Si no tenemos en cuenta esto, el deportista ciaré el siguiente ciclo en malas condiciones: sin lanecesaria recuperacién fsica y mental. Lacon- secuencia seré que muy probablemente no va a acabar el proximo ciclo, tendré rdpidamente sobrecarga, ausencia de deseos de entrenar y més riesgo de lesiones. El volumen y la intensidad son muy bajos, los dfas de entrenamiento se reducen claramente; se intercalan mds dlas de descanso pasivo, Se emplean los ejercicios menos especticos den- tro de la gama de los empleados durante el macrociclo, y también otras actividades més ale. jadas de la especialidad, como juegos, natacién, etcétera, Todo esto ultimo debe hacerse de for- ma moderada, sin olvidar que el objetivo es man- tener una actividad fisica que ayude a recuperer. En cierto modo, este perfodo forma parte de dos ciclos consecutivos. Es, al mismo tiempo, descanso del anterior y principio de entrena- miento del siguiente. Esto es as! si consideramos que las sentadilas y los efercicios de fuerza general que se hacen durante el descanso activo son el punto de partida de estos mismos ejer- cicios, y de los técnicos, en el macrociclo siguien- te (pig. ). 5.1.2.3. ESTUDIO DEL MESOCICLO Los mesociclos son las distintas unidades de entrenamiento que componen el macrocicl. Realmente, casi equivalen a sus distintas fases, que acabamos de andlizar. Aunque dentro de cada una de ellas podemos encontrarnos més de un mesociclo. Cada uno es una unidad de esfuerzo, con un objetivo propio, y en algunos casos incluye una fase de recuperacién que garantiza un proceso de supercompensacién completo. Su extensién, en nuestro deporte, est entre 2y 4 semanas. La casificacion se corresponde, en gran medida, con las fases del macrociclo, as! tenemos maso- ciclos de progresidn, de preparacién basica y de precompeticion. En un macrociclo, nos encontramos con un mesociclode progresién de 2 a 4 semanas, uno dos de preparacién de base, de 2 2 3 semanas cada uno, yune de precompeticién de 2 a 4. No todas las semanas que comprenden estos mesociclos son idénticas, sino que puede haber importantes diferencias entre ellas. Las caracteristicas y objetivos de cada uno yauedaron apuntadas al tratar las distintas eta- as del macrocico. Al hablar de los microciclos, faremos de nuevo referencia a ellos y pocre- mos comprender mejor su funcidn y post bildades. 5.1.24. ESTUDIO DEL MICROCICLO £| microcido es la unidad minima de entrena- miento, Su duracién habitual es de una semana, aunque también en algunos casos podria hacer referencia a grupos de dos o tres entre- namientos, Su objetivo general es ajustar con precision la carga Optima, alternando adecuadamente los fuertes estimulos con los medios y ligeros, de forma que cada uno de‘ellos se haga en el momento en que el organismo lo necesita, y as{ conseguir una supercompensacion més alta. Clasificacién de los microciclos ‘Microciclos progresivos: Forman parte de| meso- ciclo del mismo nombre, Se sitian al principio del macrocidlo, Nos podemos encontrar de 2 2 4 microciclos de este tipo seguidos, aunque excepcionalmente también puede darse uno solo de ellos. Sus caracterfstcas son las siguientes: — Intensidad méxima aleanzada por eercicio: 80 por 100 en ejercicios técnicos y senta- dias y 90 por ‘Oden trones, — Volumen: hasta el 75 por 100 del valor del maximo microcido que utiliza el levantador. — Ejercicios que se emplean: todos. — Niimero de sesiones: de 3 a 8. Microciclos de recuperacién: Pueden aparecer en cualquier momento del ciclo, y siempre después de uno o varios microciclos de carga elevada Las tltimas semanas anteriores ala competicién ‘también tienen, en parte, como objetivo larecu- peracién, pero con unas caractertsticas diferen- tes a este microciclo, Caracteristicas: — Intensidad: Igual a la maxima alcanzada hasta ese momento durante el ciclo, Esto es lo mas frecuente, pero también, cuando el ciclo es muy largo, la intensidad maxima puede bajar al 60 por 100 en los ejercicios técnicos y en sentadilla, Cuando la intensidad es equivalen- ‘tea la maxima alcanzada hasta la fecha, se utiliza sélo al final del microciclo, reducién- dose en las primeras sesiones de la semana. Por tanto, la recuperaci6n se produce, prin- Gpaente al rnc dl micrac. — Volumen: Del 60 al 70 por 100 del emplea- 141ESQUEMA GENERAL DE LA ESTRUCTURA DEL MACROCICLO 1." Fase ‘2? Fase 3," Fase 4.° Fase lObjetivo [Acondicionamiento previo para|«Romper» niveles de adaptacién |Puesta a punto. Recuperacion general amplia del realizar grandes cargas. previa. JObtener maximos rendimiehtos.|deportista. Empezar el siguiente Imacrociclo en mejores condicio- nes. Duracion. 2-4 semanas 46 semanas 24 semanas 4-4'semanas Tipos de — Progresivos como bésico. |— Desarrollo técnicofisico. |— Desarrollo técnicofisico. [Descanso activo. lentrenamiento, — Algunos de recuperacién con! baja intensidad. |— Desarrollo fisico. |— Descanso activo. |— Desarrollo fisico. |— Descanso activo. |— Recuperacién. |— Mantenimiento. Ejercicios (frecuencia). Técnicos = 40-45%. Todos | Fuerza espe- cial = 55-60%, Técnicos = 55-60%. Fuerza espe cial = 40-45%, Todos Técnicos =65%, Fuerza especial =35%. Los tirones desaparecen en las 2-3 Ultimas semanas. |— Fundamentalmente ejercicios de fuerza general y sentadillas. |— Minimos ejercicios técnicos.€rL Volumen. |= Aumento progresivo, | Puede haber alguna alternan- ca. [— Nivel medio més alto del ciclo, |— Una o dos semanas de recupe- racién dentro de la fase. | Decrece. J Puede haber alguna alternan- cia Muy bajo. Decrece al principio y aumenta al final. Intensidad. Fjer. Técnicos = has-| Fjer. Téc. = hasta Maxima, pero poco frecuente, Muy baja 50-70%. | 12 80%. 90% (95%). | Decrece ante la competicion. Progresiva} centadillas = hasta|PTOE"eS”4 |e, esp, = hasta 80-85%, 90% (95%). Tirones = hasta Tirones= 100 85.90%, 105%. Aspecto caracteris-|— Progresivo, sin descenso de la|— Progresiva, con. alternancias|Méximaalternancia entre intenst |Decrece al principio del ciclo y tico con respecto al _intensidad maxima. frecuentes de la intensidad|dades méximasyy minimas. _|aumenta a final laintensidad. | Subida continua y en escalera.| maxima. |= Bajadas poco frecuentes. | Bajadas muy frecuentes. Repeticiones/sere. |~ Media més alta del ciclo, |= Baja la media. |— Baja la mea, Elevadas = 3.8, — jer. técnicos = 2-4, |= Ejer cécnicos = 13. | Ejer. tecnicos = Sentadilas = 3-6. — Sentadilas = 15. — Sentadita — Tirones = 3-6, = Tirones =2-4, — Tirones Método de desarro-|Método de repeticiones. Método mixto. Mixto, Método de repeticiones. lo dela fuerza, Predominio del de intensidades maximas.do en el microciclo anterior, que siempre es elevado, cercano al maximo. En algunos casos puede bajar hasta el 50 por 100 del maximo. — Ejercicios: Segin la etapa del macrociclo, pero géneraene todos, aunque, como es Jgico, en menor nimero. — Niimero de sesiones: de 4 a 7. ‘Microciclo de choque: Son las semanas en las que se intenta provocar una reaccién méxima de los procesos de adaptacién. Se encuentran siem- PE dentro de los mesociclos de preparacién sica, Nunca aparecerdn mis de dos seguidos, ues son totalmente insoportables para el vantador; incluso ser‘a'negativo que al final del segundo, el deportista terminase excesivamen- te cansado; probablemente, no tendria tiempo para recuperarse en el microciclo inmediato, y arrastrarfa una sobrecarga durante varias sema- nas, Estos micraciclos no pueden aparecer mas de 3-4 veces durante un macrociclo, Caracteristicas: — Intensidad: 90-95 por 100 en ejercicios téc- nicos y 100-105 por 100 en tirones, — Volumen: Maximo, 90-100 por 100 de las ibilidades del levantador. — Eercicios: Todos, — Numero de sesiones: de 8 2 13. Microciclos de transicién: Son microciclos inter- medios entre los progresivos y los de choque. Se necesitan para preparar los microciclos de choque y porque la intensidad maxima emplea- da es muy eficaz, Aparecen una o dos veces en el macrociclo. Caracteristicas: — Intensidad: 85 por 100 en ejercicios técnicos Y gentaila y 9098 por 100 en tones. — Volumen: 85 por 100 del maximo, — Ejercicios: Todos. — Niimero de sesiones: De 8 2 10. Microciclos de precompeticién de alto volumen: Corresponden a la tercera o cuarta semana antes de la competicién. Tienen un doble obje- tivo; por una parte, iniciar la recuperacién, y por otra, crear situaciones de entrenamiento semejantes a las de competicién, Se emplean una o dos veces en e| macrociclo, aunque tam- bién es posible que no aparezcan, sobre todo cuando el macrociclo es corto. Caracteristicas: — Intensidad maxima: 95 por 100 en ejerccios ‘t€cnicos y sentadila y 100-105 por 100 en tirones. — Volumen: 80-85 por 100, — Ejercicios: Los técnicos y las sentadila, reduccién de los tirones y de los ejercicios de fuerza general. Estos uitimos pueden no emplearse, — Nomero de sesiones: 8-10. Microciclo de precompeticién de bajo volumen: Més prdximo a la competicidn que el anterior, Sus abjetivos son los mismos, aunque acentuan- do més la recuperacién, Se emplean solo una vvez, y puede no aparecer silos macrociclos son cortos. Caracteristicas: — Intensidad maxima: Igual que el anterior. — Volumen: 65-75 por 100. = Ejerccios: Igual que el anterior. — Numero de sesiones: 8, Microciclos de preparacién directa para la com: peticién: Corresponden a las dos ultimas sema- nas de la prueba. Ninguno de estos dos micro- ciclos puede eliminarse cuando el macrociclo es largo y la competicién importante. En caso con- trario, puede desaparecer el correspondiente ala peniltima semana, e incluso mantener: una carga algo més alta en la ultima. Lo que se pre- tende con ellos es conseguir la maxima recu- eracion y manifestacién de la forma fisica ela- Garadsah ostmereclds precedentes. Caracteristicas: Penditima semana, — Intensidad: 95 por 100 en Olimpicos y sen- tadilas y el 100 por 100 en tirones si no se eliminan, — Volumen: 40-50 por 100. = Ejercicios: Técnicos y sentadills. Casi siem- re se eliminan los tirones. — Numero de sesiones: 78. Ultima semana. — Intensidad: 90 por 100. En Arrancada podria legarse al 95 por 100, Tambien en sent dilas cabe la posibilidad de realizar esta intensidad, — Volumen: 25-30 por 100, — Fjercicios: Sdlo los técnicos mas sentadila, — Numero de sesiones: 5-7. Dindmica de los microciclos Para explicar este punto, vamos a tomar como referencia el volumen (ndmero de repeticiones, como hemos indicado anteriormente) de cada semana expresado en porcentajes sobre elydumen mismo semaraly el tipo de miro {ido que le corresponde, Desde luego, estos datos No son suficientes para comprender en su totalidad el significado de cada microcicio, ero sf para irnos introduciendo progresiva- Frente en e! entramado de a programacién del entrenamiento. Més adelante, voWeremos a tomar de nuevo este tema y completaremos fainformacién que aportamos ahora. Para que cada microciclo cumpla su objetivo y ea realmente eficaz, es necesario que se dé ina adecuada interrelacion entre ellos, de for- ma que el efecto de cada uno coadyuve a que se produzca el efecto de los demés, Para que curr esto, tenemos que conocer el momento en que ha de empezar cada cual, su frecuencia, elnivel de carga, etcétera, es decir, hay que ana- Izar la dindmica 0 evolucién de ls microciclos através del entrenamiento. Antes de entrar en el estudio de tode la casuis- tica posible, vamos a ver los principios generales que habré que tener siempre en cuenta para aplcarlos en cada caso concreto. Principios generales de la dindmica de los microciclos Estos principios son directamente aplicables a macraciclos largos (1 1-14 semanas), Para otros més pequefios, se hardn los ajustes correspon- dientes, cumpliendo siempre las distintas fases pero con menor niimero de semanas en cada una. 4. Todo macrociclo comienza con los micro- clos de progresién, Como sabernos, éstos pueden ser de dos cuatro, pero veaios ahora més detenidamente como se emplean, Para mantener la progresién durante cuatro semanas es necesario que el cido se inicie con tuna carga muy ligera; de lo contrario, no se podria soportar adecuadamente, y entrar en una fase de entrenamiento bésico sobrecargado no es posible, Se debe emplear cuando el deportista inica el clo con poca capacided de trabajo y/o ees retrasar la adquisicién de la forma in los demas casos, lo mas recomendable es hacer dos-tres semanas progresivas mas una de recuperacién. Al hacer s6lo dos semanas segui- das en progresidn, el volumen se incrementa més répidamente. Esto se puede hacer cuando el levantador inicia el entrenamiento con un nivel més alto en cuanto a su capacidad de tra- bajo y forma deportiva, pero se debe hacer cuando sea verdaderamente necesario incre- mentar el volumen répidamente. 1452. En la fase de entrenamiento basico o de elaboracién de la forma, deben aparecer dos grupos de dos microciclos con volumen relati- vamente alto (85 por 100), separados por una semana de recuperacién, 3. Sélo deben programarse dos semanas seguidas con alto volumen, 4. Despite de dos semanas de alto volumen,, siempre habré una de recuperacién, 5, Elmicrociclo 0 grupo de microciclos (2) de yolumen mds alto siempre se hard de cuatro a cinco semanas antes de la fecha de compe- ticign, Se exceptiian los mesociclos especiales y los macrociclos cortos. 6. Cuatro. microciclos seguidos no deben superar el 340 por 100 del valor de un micro- ciclo maximo. Veamos ahora la aplicacién de estos principios a distintos macrociclos. En la figura 21 tenemos la distribuci6n de 14 microciclos. En ella encontramos en el eje de ordenadas el volumen semanal en porcentajes, yen el eje de abscisas las semanas, el tipo de microciclo que se utiiza en cada semana, los mesociclos y los macrociclos. ‘Slo hemos considerado el volumen de las semanas en que se utilizan intensidades del 80 por 100 y més, Posteriormente, explicaremos el porqué de esta decision, El porcentaje correspondiente a cada semana ¢s relativo al volumen méximo que considere- mosadecuado para nuestro levantador o grupo de levantadores. Cuando utilizamos el 95 por 100 estamos practicamente en el 100 por 100, porque en la realizaci6n préctica del entrena- miento, si el levantador esta bien, casi siempre se llegar4 a ese porcentaje maximo; en caso con- trario, es preferible que el deportista no se vea obligado a realizar un esfuerzo para el que no esté preparado en ese momento, y asi, al pla- hificar solo sobre un 95 por 100, tenemos una posibilidad de maniobra mas adaptable a todos. Durante las dos primeras semianes mantenemos tn entrenamiento progresivo (PROG), sin legar a intensidades del 60 por 100, por eso lo repre- sentamos as. La 42 semana significa una cierta recuperaci6n (ECP), que nos asegura que vamos a estar en las mejores condiciones de soportar la semana de transidén (TRANS,) y la de choque (CHOQ) que le siguen. Después de €s0, es obligado respetar una nueva semana de recuperacién que permita la manifestacién de una fase de supercompensacion derivada del trabajo efectuado durante las semanas 5.* y 6.°. Es total mente imposible mantener el ritmo de trabajo previsto en las semanas 8. y 9. sin este micro- ido de recuperacién. Tan importante y decisiva, yo dirfa que induso mds, es la recuperacién de la 10 semana. En un macrocido largo como éste, no s6lo habrfa que reducir aquf el volumen, sino la intensidad, Esta semana, en este caso, debe ser de descarga total; no po exo se vag perder la forma, nila capacidad de trabajo; por el contrario, el deportista afrontard el titimo mes de entre. namiento con més deseos de entrenar y de enfrentarse a las intensidades mds altas, En el tilt mo mes nos encontramos dos microcidos pre. competitives de alto y bajo volumen (PREC. AV y BV), seguidos de otros dos de_preparacién directa para la competicién (PDC2 y PDC-1), A continuacién presentamos un macrociclo de la misma extensién que el anterior pero con tuna competicién en la 10. semana (Fig. 22), La primera diferencia con el caso anterior es que el volumen total es menor; esto se debe a que tuna competicién exige una recuperaci6n minima tanto antes como después de ella. Es cierto que podriamos habernos olvidado totalmente de la ‘competicin al programar y haberla considerado como un entrenamiento mas, pero dada la exten- sin del ciclo, consideramos més racional y pos- tivo este enfoque. No se puede decir que se haya bajado mucho la carga para la competicion, por gee la propia competicon es un esfuerzo muy erte ~y que no aparece reflejado en el volu men-, que unido al resto del entrenamiento afte de un cansancio suplementario; razén por la que es necesario prever también una recuperacién posterior a dicha prueba. El mesociclo de base se reduce —seis semanas enel primer caso y cuatro en el segundo—, pero no por eso el efecto serd menor, porque se mantienen dos semanas al 95 por 100, con una recuperacion intermedia menor, justificada por- que después de ella s6lo nos encontramos una semana de choque; ademés, si consideramos las cuatro semanas en las que se encuentra agru- pado el mayor volumen de todo el macrociclo, nos damos cuenta de que no hay diferencia; efectivamente, desde la semana 6.* a la 9.* en el primer caso, y desde la 5, ala 8.*en el segun- do, se acumula un 340 por 100 de volumen, por lo que la maxima carga de choque es la mis- ma, Sdlo hay una pequefia diferencia: en el pri- mer caso, se produce una semana despues que enel eeu y esto se justifica por la mayor proximidad de la prueba. Después de la com- peticién hemos introducido un microciclo al que calificamos como de progresién, porque comienza desde unaintensidad y volumen bajos Jue se incrementan hasta el final de la semana. | mismo tiempo, este microciclo también es de recuperacién, sobre todo al principio. La semana 12.’ tiene caracteristicas de micro- ciclo precompetitivo de alto volumen, pero también, en cierto modo, de choque, por lt‘ 14 SEMANAS SIN COMPETICION 1 INTERMEDIA * Lip epg sys 1 oe, Mictociclos proc. PROG. PROG. RECP. TRANS. CHO ECP. CHOG CHOG REC. PREG AVMREG. BN. POC-2 PDC-~1 Mesociclos _wesocicio PROGRESWWO _,, MESOCICLO DF BASE 1 MESGCICLO OF BASE 2, MESOCICLD PRECOMPETIIVD Macrociclos rage A 20 FASE a Fase z FIG. 21. =e 14 SEMANAS CON COMPETICION so ENLA 08 Y 148 Semana 1 doy Bp ky dpi tenho, eo a! Microciclos proc. PAGG. PROG. RECP. ,TRAKS. CHCA ECP. CHOG PREGAY. POC-, PROG. PREE.AY. POC-2 POC , Mesociclos —wEsocicio PROGRESWO _, MESOCICLO DE BASE | MES PRECOM, MESOCICLO PRECOMPETITNO Macrocicios a FASE ‘ aise Sure MESOCICLO ESPECAL AIG. 2 intensidad y por su relaci6n con la carga general de las dos semanas anteriores, Las cuatro dltimas semanas las consideramos como un mesociclo especial. Es una situacién que se resuelve de acuerdo con el esquema que hemos presentado y que permite legar en per- fectas condiciones a le competicion, Una distribucién de los microcicos como se hace aqui, no sblo esté orientada a la segunda competici6n, supuestamente més importante, sino que permite superar las marcas en ambas pruebas, Veamos a continuacién un ejemplo de 14 sema- nas pero con una competicién en 'a9.*(Fig. 23), En este caso nos encontramos con dos macro- Ciclos. E| primero de ellos se puede considerar normal y el segundo especial. La denominacién de estos ciclos de entrenamiento es un tanto arbitraria. Cualquiera hubiera denominado al segundo como mesocicl, pero nosotros pre- 1471 2,3, 4, syoeyrys OG. PROG. PROG. ,TRANS. CHOG RECP. cHoa PEO? 3. PRECOM,, MESOC. DE BASE, MESOC. PRECP. SOCICLO PROGRESIVO , _MESOCICLO DE BASE MES. PRE MESO (ako) 14 SEMANAS. CON COMPETICION EN LA 92 Y 102 elo, 2, os, at Pre-t PROG, . cHOa CHa, POO-2 POO! ase ~ 1 FASE 4 28 FASE SAFASE jira 28 FASE 34 FASE | ‘ar. MACROCICLO MACROCICLO ESPECIAL, ferimos llamarle macrociclo especial de cinco semanas, porque en él estan presentes todas sus fases, aunque en escala reducida. E| maximo volumen acumulado en cuatro sema- nas es semejante a los anteriores (335 por 100), con la sola diferencia de que se produce antes, entre el 4.°y 7.° microciclo. Esto significa que a esta competicién le hemos dado cierta importancia. Si realmente no la tuviera, podria modificarse el entrenamiento incrementando el volumen de la misma forma que en los casos anteriores y desplazando todos los demas microciclos, desde el 4.° al 7.°, hacia delante una semana. Esto tendrfa una pequefia influencia sobre el macrociclo especial siguiente, que redu- cirfaligeramente su volumen. Una vez que se ha realizado un bajo volumen durante tres microciclos seguidos, aunque con una competicién en medio, quese puede oi- dar, y quedando cuatro para la competicién, es necesario volver a realizar microciclos de cho- que que provoquen nuevos y mejores procesos le adaptacién, De no hacer esto asi, la com- peticién quedarfa a siete semanas del ultimo microciclo de choque, También posramos pen- sar que con la solucién que le hemos dado, el volumen elevado queda muy cerca de la prue- ba; pero en este caso no es negativo, pues el tiempo que se mantiene ese trabajo es corto, es decir, no se ha acumulado mucho volumen, yademds viene precedido de tres semanas rela- tivamente bajas; todo esto permite que antes de la competicion se produzca una recupera- FIG. 23, cién suficiente, aunque en este caso el volumen. acumulado en los cuatro ultimos microciclos sea | mayor que en los casos anteriores. Ahora tenemos dos soluciones a una misma situacién: catorce semanas con competicién en la 8.*y en la 142 semana La primera de ella esté en la figura 24, Hay que adoptar esta solucién cuando ef sujeto no puede incrementar répidamente el volumen, porque in Ca el ciclo después de un descanso, sale de uria enfermedad, lesién, etcétera. En esta ocasién, el volumen acumulado en el primer macroclo es daramente inferior a todos los anteriores y al segundo ejemplo que presentamos sobre este mismo caso en la figura 25. La segunda solucién, y siempre refiriéndonos al primer macrocicio, se puede elegir cuando ocurre precisamente lo contrario, es decir, cuando el levantador parte con un nivel de entrenamiento relativamente alto, después de una sola semana de descanso activo, El volumen total acumulado en los dos macrociclos es el més alto de todos los que hemos visto hasta ahora, Hay que analizar esta circunstanciay ase- gurarse de que no va a er, en su conjunto, una Carga excesiva, E! segundo macrocico es casi idéntico en fos dos casos, Esta dindmica es necesaria para cualquier levantador. La posible modificacion estarfa en que el volumen fuese ligeramente mas bejo, algo real mente necesario para algunos deportistas. Pasamos ahora a considerar macrociclos de doce semanas. En primer lugar, abordamos unsoot 14 SEMANAS COMPETICION 68 Y 142 0 "# SOLUCION. rn Microciclos ros, rnc. proc. moa, cHOa CHO, ,POC-E roc-1,, MOR .cHOG cHOM., REPAY. POC-2 POC Mesociclos mesocicio PROGRESIVO _. WES DF MABE, MES, PRECOM {MESOC, DE BASG, MESOOICLO PRECOMP. Macrocicios ASE \_FEPASE )_ SRPASE gH FASE,. 20 FASE an Fase tar MACROCICLD 21 wacrocrcio FIG24. 14 SEMANAS COMPETICION 82 ¥ 1 20 {22 SOLUCION) 7 * Microciclos pros. TANS. cHoa ECR. CHOG/FRECAV. POC-2 PoC-1,, POO, CHOG HOM -MEPRY. PO-2 PDE , Mesocicios Se ES. prEcoM. | HESOC. DE BASE, MESOOELO PRECOMP. Macrociclos Fase, zoe __SAPASE ASE, 28 PASE, ras sw. macnooiouo 2 24 wacrocicio ag FIG. 25. macrociclo con una sola competicién, La dind mica de los microcilos aparece en la figura 26. Entendemos que para realizar un periodo de esta longitud es necesero iniciarlo después de un descanso activo y con intensidades relativa- mente bajas. Por eso mantenemos una progre- sién muy suave que akanza el 80 por 100 de intensidad en la tercera semana. Con dar una ligera recuperacién al final de este microcidlo creemos que seria sufciente para abordar con agarantias las dos semanas siguientes, porque el ‘Gansancio acumulado no es alto, Podrfa preo- Cupar el salto que se produce entre el tercer y Cuarto microciclo, pero esta diferencia no es ‘an importante ni real. Situviéramos en cuenta lasrepeticionescon el 75 por 100 durante estes 149pepoapaysypeyrics 36. PROG. PROG, TRANS. CHO _RECP. 12 SEMANAS COMPETIGION EN LA 128 at eyo CHO. CHOG REC. |RREGAY. poc-2 _pDC-t ae ae |e eee FIG, 26, ; 12 SEMANAS: ‘COMPETICION 68 Y 122! {12 SOLUCION) gee aed oe ee ee eee a or ee ee FIG. 27. semanas, las diferencias serfan mucho menores. Esta es una situacién caracter(stica cuando sdlo contabilizamos las repeticiones desde el 80 por 100, y hay que tenerla en cuenta en estas pri meras semanas. En las figuras 27 y 28 tenemos dos soluciones diferentes a un ciclo de doce semanas con com- peticign en la 8*y en la 12.%. En la primera de éllas se considera la competicién menos impor- tante, la progresi6n en el volumen es més suave y se desplaza éste hacia la competicidn. Por el ontrario, en la segunda solucién se prevé una recuperacién mayor antes de la prueba y una adquisici6n de la forma més temprana, Pera lle gar ala segunda competicién se adopta la misma solucién en los dos casos, aunque en el primero podria reducirse algo el volumen en la 10° semana.12 SEMANAS GOMPETICION 8 Y 128 (28 SOLUCION) Semana a wi nye Microciclos proc. PROG., TRANS. ECP. Hoa Hoa , ,PO0-2 POC-1, PRO PREGAN. POO-2 POC- TREE FROG TINE: FER ‘otiog: copay prove FoO4), GERAIS BEA, IMesociclos yesoc. prog. MESOCICLO DE BASE \MESOC. PREC. MESOC. PRECOMPET. Macrociclos \_irase 20 FASE SIFASE_)\_ MESOCICLO ESPECIAL FIG. 28. 12 SEMANAS. COMPETICION 72 Y 128 20. (1® SOLUCION) Semana Microciclos Mesociclos Macrociclos \_wrase 20 Fase nase, MACROCICLO ESPECIAL FIG. 29. Una situacién semejante tenemos en las figuras principio y que la competicién sea mds impor- 29 y 30, en las que hemos programado com- tante para ae peticiones enlassemanas7.*y 12.*.Enelprimer Abordamios ahora un ciclo de once semanas ‘aso se le da menos importancia a la compe- con dos posibidades. En la figura 31 tenemos ticién o bien el deportista no puede comenzar el volumen mds condensado con una pr. el entrenamiento con cargas demasiado eleva- _sién inicial mds lenta. En la figura 32 el volumen das, En la segunda posibiidad deben darse las __est4 més repartido, con seis semanas de entre- dos circunstancias, que el deportista esté en _namiento de base. En el primer caso, el méximo condiciones de entrenar més fuerte desde el volumen se acumula entre las semanas 5.y 8.3, 151MeN 4 PROG. TRANS. RECP, aypo,eys yc HOO. PRECAY, PoC-2 rts PDC-1, PROG. cHOa \PREC.AV. PDC-2 12 SEMANAS COMPETICION 72 Y 128 (28 SOLUCION) of poe eyo, \_MESOCICLO DE BASE /\ MESOCICLO PRECOMP. MESOC. PRECOMPET. Ww rASE; 2eFASE 7, oR OcIOLO ESPECIAL FIG. 30. 160. 1 SEMANAS COMPETICION 112 90 {12 SOLUCION) | a0, | me sor “0 20. toes eye ey rye eo wy . RAR, / " 0S PROG. PROG. ECP. TRANS. cHoa ECP. cHOG CHOG. PREC.RY. Pc-2 PDE-t DS _MESoC. PROGRESIVO_,,_MESOG. DE BASE 1 _, MES. DE BASE 2), MESOC. PRECOMPET. los A FASE 20 FASE an FASE FIG. 31. es decir, relativamente cerca de la competici6n; sin embargo, en la segunda posibilidad se encuentra entre la 3.*y la 6.*, Laprimera opcién se utiliza cuando se parte de un nivel de ren- dimiento més bajo. En las figuras 33 y 34 disponemos de dos aiter- nativas para llegar en buenas condiciones al final de diez semanas de entrenamiento. En el pri mer caso el volumen maximo acumulado en un mes es ligeramente menor y se acerca mas a la competici6n (4. a 72). Por el contrario, en el segundo caso el volumen maximo esté entre la 37 y la 62, con un ditimo mes mas bajo. ‘A veces, en un perfodo de diez semanas nos vemos obligado a competir en dos ocasiones, normalmente en la 6.° y en la 10.%. Lo més fre cuente es que la primera de estas competicio- nes tenga menor importancia, y asf lo hemosSemana 22 Mesociclos esos. pros. 5 0 ‘COMPETICION 112 (2% SOLUCION) jerociclos proc. PROG. TRANS. RECP. > CHOR, RRECEY. POC-2 POC Mi PROG. eHoa_ctioa_ nec. ere MES. DE ASE 1), __MESOICLO DE BASE 2__,_MESOC. PRECOMPET. Macrociclos \_mrAse aurase 30 Fase FIG. 32. Semana Microciclos proc. PROG. PROG. TRANS, con REGP. cHOG PREC.AY. POC-2 _PDC-1 COMPETICION 102 ns Nee eee Mesociclos wesoc. pnocresive ;\ __MESOCICLO DE BASE _/\_ MESOO. PRECOMPET. Macrociclos erase \ 2a rAse : surase FIG, 33, considerado en el ejemplo de la figura 35. Acu- ‘mulamos un alto volumen hasta la semana ante- rior ala competicién, y tras una recuperacién, que ni siquiera lega a ser una preparacién direc- ‘a para dicha competicién, realizamos el con- trol. Aunque esta prueba no fuese importante, consideramos que la hemos hecho al maximo de nuestras posibliidades, y que, por tanto, necesitamos una cierta recuperacién, por eso en el siguiente microciclo no elevamos la carga violentamente. Si hubiésemos tenido necesidad de asegurar un mayor rendimiento en la primera competicién, podrlamos haber adelantado la realizacin del ‘maximo volumen con una distribucién de los porcentajes ast: 60-85-90-60-90-25, hasta a pri- mera competicién,y elresto igual que en el caso anterior, 153PROG, ,. PROG. TRANS, RECP. eee 10 SEMANAS COMPETICION 108 SOLUCION) Coa coo. RECP, ,PREG.AY. PDG-2 PDC-+ aes ee ee ee MESOC. PROG. /\MES. DE BASE-1)\ MESOCICLO DE BASE-2,,_MESOC. PRECOMPET. grASE 20 pase an FASE, FIG, 34. PROG. TRANS. RECP. cHoa recep, 8 SEMANAS COMPETICION 62 Y 10 PROG. cHoa PoC-2 PoC geet ite MESOCICLO DE BASE , MEsoC. PREC. MACROCICLO ESPECIAL MESOCICLO ESPECIAL Por ultimo, presentamos un macrociclo de ocho semanas (figura 36). Se supone que el deportista inicia este entrenamiento con una buena capacidad de trabajo, después de una semana de descanso activo solamente. ‘Ademés de todos los casos expuestos aqui, pue- den darse otros excepcionales, como, por ejemplo, competi dos semanas seguidas 0 a las fos y tres semanas. En el primer caso s6lo AIG, 35. habria que hacer entrenamientos ligeros, sobre un 10-15 por 100 de! volumen; si se compite 2 las dos semanas, hay que acumular el volumen entre el final de fa primera y el principio de la segunds con un total entre amas semanas del 4050 por 100 del volumen semanal maximo; en el caso de tres semanas, harfamos, aprox madamente, los siguientes porcentajes: 40-75/80-25, respectivamente.veo} 8 SEMANAS. COMPETICION 8& soma Lt pe yay eye vey ry ef Microciclos proc. Trans. cHoo. RECR. Choa, PRECPAY, PDC-Z DC , Mesociclos MESOCICLO DE BASE MESOG. PRECOMPT._/ Macrociclos ures arse ese FIG. 36 TABLA 2 Datos relativos a los ejemplos que hemos venido comentando en [as titimas paginas. Consideramos siempre 250 repeticiones como volumen méximo semanal. Todos los porcentajes se refieren al valor de la semiana maxima, que seria el 100 por cien. N° de Semanas: ‘Competiciin — oe o eerie Rept. Totales Tecan 14 140 215 340 830 59,3 2.075 148,2 14 10.2 y 142 205 340 800 57,1 2,000 142.8 14 | 98yt4t | 245 335 | 790 564 1.975 141,1 14 83142 235 325 ‘157 541 1.892 135,2 14 | Btyt4t | 207 330 | 942 60,1 2.105 150,3 12 123 205 337, 692 57,7 1,730 144.2 12 Bey 12s 205 330 700 58,3 1.750 145.8 12 82y 12% 205 340 695, 57,9 1.737 144,7 12. hey 120 240 335 nS 59,6 1.787 148,9 2 TOR 240 335 760 63,3 1.900 158,3 cal ie 225 340 700 63,6 1.750 159 nN ws 230 335 695 63,2 1.737 158 10 10" 240 330 620 62 1.550 155 10 102 215 340 620 62 1.550 155, 10 64y102| 210 335 | 635 635 4.587 1587 8 8? 245 320 540. 67,5 1,350 168,7 Enla tabla 2 aparecen algunos datos relativos as ultimas paginas. A través de su anénlisis alos ejemplos quehemos ido comentando en se puede enriquecer la informacién aportada 155hasta ahora, tarea que dejamos al propio lector. 5.1.3. El volumen de entrenamiento 5.1.3.1.CONCEPTO El volumen es uno de los factores determinan- tes, junto con la intensidad y el tipo de ejercicio, que hay que considerar al elaborar un plan de trabajo, Es una de las variables sobre las que” gira toda posibilidad de cambio en el entrena- mento , por tanto seré un dato a tener en cuenta al defini las caracteristicas del programa que vamos a realizar. Seguin la magnitud del volumen, incluso utilizando el mismo ejercicio, podemos desarrollar cualidades tan distintas como fuerza o resistencia. Tradicionalmente, se ha venido empleando el tonelaje, 0 nUmero de kilogramos levantados, como la forma de valorar él volumen 0 carga general realizada, Actualmente, esto no tiene sentido, aunque atin nos encontramos datos expresados ast, porque no es util, supone una gran pérdida de informacién y sélo conduce al Confusionismo. Lo que mejor expresa el volu- men es el niimero de veces (repeticiones) que se levanta la barra, Pero el volumen por sf solo es un dato total- mente insuficiente. El ndmero de repeticiones siempre debe venir asociado a intensidades y tipo de ejercicio. Dos vollimenes exactamente iguales pueden significar dos entrenamientos completamente distintos, debido precisamente a que se han pedido hacer con intensidades y ejercicios también diferentes. Por eso, aunque el tema de la intensidad lo trataremos més ade- lante, ahora tenemos que hacer referencia a dicha variable si queremios comprender mejor el significado del volumen. Por tanto, siempre que hablemos de volumen deberfamos afadir otros datos que ayuden a comprender el verdadero significado del mis- mo. Lo primero que podrfamos relacionar sera los kilogramos levantados (sumatorio de los productos de cada peso levantado por el nime- ro de veces que se levanta cada uno) y el nuime- ro de repeticiones. El cociente entre ambos nos darfa el peso medio de entrenamiento (PM). Este dato, unido al del volumen, aclara algo m el cardcter del entrenamiento, pero sigue sien- do insuficiente. Para que tenga algtin valor infor- Mmativo es necesario conocer la marca del levan- tador. Dos levantadores que han hecho el mis- mo ejercicio, las mismas repeticiones (volumen) a mismo peso medio, por ejemplo, 100 kg, an realizado dos entrenamientos muy diferen- tes si uno tiene una mejor marca de 125 kg. en dicho ejercicio y el otro de 150, Lo més inte- resante de este PM es que nos permite calcular la intensidad media relativa IM (R) de cada ej. ciclo y de todo el entrenamiento, Por ejemplo, en el caso anterior ya podrlamos saber que el primer levantador trabajé con un ejercicio y un volumen determinados, el mismo que el segun. do, pero con una IM (R) de! 80 por 100, que es.el porcentaje que representa 100 ke, con respecto a 125 kg, mejor marca del levantador, En el segundo caso, sin embargo, solo ha tra bajado al 66,7 por 100 de sus posibilidades, Por tanto, haber dicho vnicamente que los dos hicie. ron un volumen de 15 repeticiones no nos sirve casi de nada. Los esfuerzos han sido muy diferentes. Pero tampoco esto es suficiente, porque podemos organizar dos entrenamientos dis- tintos aunque los datos finales en cuanto a kg levantados, PM, IM Ry repeticiones sean prdcticamente iguales. Si nos referimos a un entrenamiento completo, 0 a varios conjun- tamente, serfa necesario afiadir el tipo de ejer- ciclos empleados y la frecuencia de cada uno. Todo esto nos ayuda a concretar algo més el significado del volumen, pero nos falta atin el dato que quiz4 tenga més importancia de todos. Se trata del ntimero de repeticiones realizado con cada tanto por ciento en cada ejercicio y en el conjunto del entrenamiento. Se pueden hacer dos entrenamientos en los que las caracteristicas apuntadas hasta ahora sean idénticas 0 muy similares, y que, sin embargo, tengan como resultado dos esfuer- Zos distintos entre si. Supongamos un deportista que tiene su meet marca en Arrancada en 80 kg. y que realiza los siguientes entrenamientos: | Primer dia: Arrancada 60 70/4 33 (levanta 60 kg, 3 veces y 70 kg. 12 veces, en Cuatro series de 3 repeticiones cada una). Segundo dia: Arrancada S22 232 GF El resumen de los datos derivados de estos entrenamientos es el siguiente:En lo foto, JA Ibare2, 157Primer Dia | Segundo Dia Repeticiones 15 15 kglevantados | 1.020 | 1.010 PM 68 67,3 IM (R) 85 84,1 Si consideramos todos estos valores, podemos concluir que en ambos dias hemos hecho préc- ticamente el mismo entrenamiento —tanto el volumen en repeticiones como en kg. es el mis- mo-; y, consiguientemente, también las inten- sidades medias. Es cierto que hay mucha seme- janza entre ellos, y ambos son-muy eficaces, pero estos datos nos ocultan algunas diferen- cias importantes. Toda esta semejanza es, en cierto modo, pro- ducto de la casualidad, e incluso un poco de la manipulacién, porque la realidad es que al programar, y realizar, estos dos entrenamien- tos estamos buscando objetivos diferentes. Lo » que el programador ha tenido en cuenta, fun- damentalmente, ha sido la intensidad maxima a emplear y las repeticiones por serie (volu- men) éptimas con dicha intensidad, aspectos que no quedan reflejados en la tabla anterior. Para defini totalmente estos dos entrenamien- os, tenemos que distribuir las repeticiones segin el tanto por ciento que representan con respecto al maximo. Asi, tendrlamos lo siguiente: 625% 75% 812% 875% —93,7% 100% Primer Dia OS = 12 - = Segundo Dia 3 2 2 2 2 4 Estos dos entrenamientos pueden ser igual- mente ‘eficéces, aplicados cada uno en el momento més apropiado, pero son diferentes por la intensidad maxima empleada, por el nimero de repeticiones por serie y por el nimero de fepeticiones con cada porcentaje, Esto ultimo es también fuente de confusion cuando hablamos sobre repeticiones, Siempre que se oftezcan datos sobre volimenes es necesario indicar desde qué porcentaje conta- bilzamos las repeticiones. A veces, se estable- cen discusiones sobre esta materia sin darnos cuenta de que estamos hablando de cosas diferentes. Por ltimo, s6lo apuntar que, a veces, se suele utilizar como indicador del volumen las horas de entrenamiento. Creemos que en la mayorfa de los casos esto es més bien una forma de vul- garizar,en el buen sentido, el volumen o esfuer- Zo de trabajo, pero que no aporta nada inte- resante al entrenador. Sélo para las actividades deportivas que se realizan de manera continua, sin descansos intermedios, tiene verdadero valor el tiempo: carrera continua, ciclismo, etcé- ‘tera, aunque siempre habria que afiadir tam- bién la intensidad (en este caso velocidad) a la que se realiza el entrenamiento, 5.1.3.2, VOLUMEN Y RESULTADOS Como norma general, a mayor volumen de tra- bajo debe corresponder un mayor rendimien- to, Pero este principio no se cumple en muchos casos, Cuando se comienza una vida deportiva, el aumento progresivo del volumen —damos por supuesto que todos los demas elementos del entrenamiento son correctos— va propor- cionando siempre una mejoria de los resulta- dos, pero cuando se llega a determinados nive- les, esta relaci6n ya no funciona, incluso llega a ser una relacién de signo contrario, En los primeros afios, el volumen aumenta en cada Uno de los macrociclos que componen una temn- jorada. Posteriormente, esto ya no es posible, uede haber dos macrociclos con el maximo volumen éptimo, pero los otros dos se quedan en valores més bgjos. Entre temporadas se mantienen los mismos niveles, o incluso puede haber un descenso. Ocasionalmente, se dara un incremento especial, pero nuevamente se vuelve a niveles més bajos. A pesar de esto, los resultados pueden seguir elevindose. Los momentos en que se producen la manifes- taci6n de lz forma deportiva y los valores del volumen no guardan una relacién muy estrecha, Salvo en el caso de votimenes exageradamente altos, podemos decir que la forma aparece tan- to en fases de alto volumen como en otras de volmenes muy bajos. Sin duda, esto esta en relaci6n con la intensidad utilizada. Cuando se conjugan intensidades y volimenes altos apa- rece la forma deportiva. La pregunta en ese momento es si conviene seguir manteniendo este volumen por mas tiempo o sies preferible reducirlo para conseguir ain mejores resulta- dos. Muchas veces se actiia siguiendo esta segunda opcién, que parece lo més racional, y, sin embargo, no se obtienen mejores resulta- dos que en las semanas anteriores. Debe haber otros factores que han interferido este procesoaparentemente ldgico. Lo que mas ha podido influir ha sido, de nuevo, la intensidad, Esté claro que nunca sé puede hablar de determinados valores éptimos del volumen si no afiadimos también los datos correspondientes a la inten- sidad, Como hemos visto en el punto anterior, dos voltimenes semejantes pueden representar dos esfuezos muy diferentes, incluso utilizando el mismo tipo de ejercicio, s6lo porque la inten- sidad es distinta. jCudles serfan, entonces, los vollmenes épti- mos dada una determinada intensidad? Incluso utilizando unas intensidades méximas apropiadas, si hacemos un ejercicio muy pocas veces, os superamos un cierto limite, los resultados serdn negativos. Generalmen- te, el desfase en el entrenamientosuele venir por exceso de trabajo, no por defecto. Es mucho més peligroso y negativo «pasarse» en el entrenamiento que quedarse corto. Esto Ultimo siempre tiene remedio, y deja la puer- ta abierta a multiples alternativas: siempre es posible entrenar ms en la préxima ocasién, in embargo, el excederse, ademas de que no proporciona mejores resultados que que- darse corto, pasa factura con sobrecargas y lesiones, y cierra las puertas a estimulos mds moderados que podrian haber hecho efecto de haberlos empleado en el momento oportuno, «Un volumen excesivo frena los resultados, ya que la cargas flsicas excesivas originan una inhi- bicién de la corteza suprarrenal esto reduce la secrecién de algunas hormonas, en particular los andrégenos, que estimulan la sintesis de las proteinas» (Falamev, 79). Nosotros realizamos un trabajo experimental con el objetivo de encontrar la relacidn entre distintos valores de! volumen mensual y los resultados deportivos. Se formaron tres grupos homogéneos de levantadores con un minimo de dos afios de entrenamiento, comprendidos entre las categorias de 4, Regional y 1.2 Nacio- nial. A cada grupo se le aplicé un entrenamiento exactamente igual en todas las variables: inten- sidad maxima alcanzada en cada entrenamien- to, intensidad media relativa, mismo numero de repeticiones proporcionalmente en cada zona de intensidad, mismos ejercicios, misma fre- cuencia de entrenamientos, etcétera, excepto enel numero total de repeticiones, Cada grupo hizo las siguientes repeticiones mensuales: A= 900, B= 1.200, C= 1.450, Consideramos que el volumen del grupo C era la maxima cap- cidad de trabajo que podian desarrollar los deportistas, segtin los datos recogidos de varios afios de entrenamiento. Las repeticiones se contabilizan a partir del 60 por 100, y sdlo en los ejercicios de Arrancada, Dos Tiempos, sen- tadllas y tirones. El trabajo duré diez semanas, los deportistas entrenaron cinco dias a la sema- ra, con una sesién por dla, Se hicieron dos con- troles, alas seis y alas diez semanas. Los resultados obtenidos al final del estudio siempre fueron superiores en el grupo B, querea- liz6 el entrenamiento con un volumen intermedio de 1.200 repeticiones como maximo en el mes. No se establecieron diferencias significativas en TABLA 3 resultados de cada grupo (A + DT + Sent.) Bai 1200 repet el ne su D ne ael primer control, a as seis semanas de entre ramiento. En la tabla 3 aparece la media de las superaciones obtenidas por cada grupoen Arr., DT y sentadilas, expresada en porcentajes. Después del segundo control, a las diez sema- ras, todos los grupos siguieron mejorando su media (tabla 4), pero hubo un cambio signif cativo en cuanto 2 la evolucién de esas supe- raciones: el grupo B obtiene la mejor mecia Pero lo més llamativo es que los dos grupos que hicieron el minimo y el méximo volumen alcanzan précticamente los mismos resultados después de diez semanas de entrenamiento, Estudiamosla frecuencia de atletas que superan (@), igualan (=) 0 empeoran (-) sus marcas en el segundo test con respecto al primero (ta- TABLA 4 _Modificaciones de las marcas en el Salli cman ca yioa cor Nal tatebla 5), y pudimos comprobar que cuando se emplea un volumen muy bajo o muy alto el deportista puede alcanzar un cierto rendimien- to inmediato, pero que a las pocas semanas decaen sus resultados. Vemos cémo en el gru- po A, de 50 marcas, 13 empeoraron desde el primer test al segundo, y en el C, 11 de 53; sin embargo, en el B sélo dos marcas fueron peores en el segundo test con respecto al pri- mero, Comparando dos a dos estas diferencias entre los grupos (tabla 6), observamos que el contraste del grupo B con los otros dos siempre arroja diferencias signticativas a favor de B, y que, sin embargo, los grupos A y C estén muy lejos de diferenciarse entre si. Si comparamos los resultados de cada grupo consigo mismo, teniendo en cuerita la mejor marca personal antes de iniciar el experimento y la obtenida al final del mismo (tabla 7), obser- Vamos que el grupo B obtiene mejores resul tados en todos los casos, y con un nivel de sig- nifieacién mas ato (p <0.61 y p<0,005), mien- tras que el A y el C siguen obteniendo resul- tados inferiores y semejantes entre ambos. Cabe destacar las mayores diferencias obtenidas por Ben el ejercicio de Arrancada, Mientras que A y Cno obtienen diferencias significativas, B alcanza un nivel de confianza del 99,5 por 100. Parece que las caracteristicas de la Arrancada: gran velocidad y precision técnica con fuerza media -en comparacién con el Dos Tiempos y la sentadilla—, son més sensibles al volumen de trabajo. Tanto el hacer pocas repeticiones como muchas provoca un desajuste en la técnica y, consiguientemente, en los resultados. Consideramos interesante comentar la progre. si6n obtenida en sentadillas por los grupos A y C (tabla 8). Tanto en el primer test como en el segundo, la mejora de ambos grupos es la mis ma. $i tenemos en cuenta que el grupo A ha rea. lizado un total de 703 repeticiones durante las diez semanas y que el C lego a las 1094, parece I6gico pensar que este grupo ha venido haciendo bastante cantidad de trabajo superfluo. Con e| 64 por 100 del entrenamiento realizado por e! C el grupo A consigue los mismos resultados, Después de estos estudios, creemos haber pro- bado lo siguiente: — Cuando un deportista intenta aleanzar el maxi ‘mo volumen de trabajo que es capaz de rea- lizar, no logra los mejores resultados, sino que los consigue cuando se planifica alrededor cel ‘85 por 100 de ese volumen maximo, Con un volumen aproximado del 65 por 100 del volumen maximo se pueden obtener los mismos resultados que con dicho maximo. — Un volumen intermedio permite una mejor direcci6n de la forma, con una progresién continua y mas duradera, — Elejercicio de Arrancada es el que manifiesta una relaci6n més acusada con la variacién del volumen. La explicacién puede estar en la complejdad técnica y la velocidad necesaria para ejecutar el ejercicio. — Los volimenes extremos provocan una reduccién significativa de los resultados con respecto al intermedio a partir de las TABLA 6 modificaciones de las marcas enell2_testicon respecto al 1 Valores deX para los 3 grupos 10:05 91210" X 0.48 5.991" EE an me Hae © tic ar a eseis semanas de entrenamiento 1.33, EVOLUCION DEL VOLUMEN clusiones enlapréctica GENERAL A TRAVES DE LA‘ itrenadores observen sistemé- DISTINTAS TEMPORADAS ti mportamiento de sus atletas _ Independientemente de cudles sean los valores ante los distintos volimenes y traten de estimar del volumen empleado, la evolucién del mismo cuales serén sus méximos, ya partir de ah pro- en cada macrociclo varla a medida que trans- gramar los entrenamient ren las temporad Resultados ensentadilla de los grupos A y ©En la figura 37 tenemos un esquema de lo que seria la evolucién del volumen y la intensidad (conviene siempre tratarlos conjuntamente) a través de los tres primeros afos de entre- namiento, La temporada viene dividida en-tres grandes fases 0 macrociclos, que en los deportistas muy jOvenes suelen terminar con las vacaciones de Semana Santa, verano y Navidad. Las diferencias entre cada macrociclo dentro de la misma temporada consisten en un incremen- to del volumen méximo empleado en cada fase y, consiguientemente, en una progresién més rapida del volumen al inicio de cada macrociclo. En las temporadas, se establecen las sigulentes modificaciones ‘ — El volumen maximo alcanzado en cada fase va sienddo cada vez mayor. — La progresién del volumen dentro de cada fase es cada vez mas répida, a medida que aumenta el volumen maximo. Por eso, este maximo se alcanza antes y el tiempo de pro- ‘esiOn es mas corto, — La disminuci6n del volumen se inicia cada vez més pronto, A medida que aumenta més el volumen maximo, la recuperacién es més larga. A partir de la tercera temporada, todos los esquemas de la evolucién del volumen son igua- les. La diferencia fundamental estard en que los macrociclos son més cortos y siempre estén en funci6n de las competiciones. En las primeras temporadas es més importante qué se cumpla cada uno de los ciclos de entrenamiento, que subordinar éstos 2 posibles competiciones. En el esquema que hemos presentado en la figu: ra 37 no se refiea la dindmica del volumen semanal, Podria pensarse que el entrenamiento se desarrolla siempre de una manera uniforme, sin alteraciones entre las semanas. Como hemos visto en el estudio del micraciclo, esto no es as/ a partir del momento en que el levan- ‘tador alcanza determinados volimenes e inten- sidades elevados, pero sf es la dindmica idénea cuando un levantador se encuentra en las pri- meras etapas de su vida deportiva. Efectivamen- te, en los primeros afios el volumen aumenta casi de manera constante, semana a semana, sin necesidad de reducirlo hasta que se termina el macrociclo. Esta dindmica se justifica por las siguientes razones: — Un volumen sostenido, con una suave progre- sién y sin aumentos bruscos de la intensed esla base para conseguir efectos @ largo plazo. El deportista no tiene que buscar resultados espectaculares inmediatos, sino crear una bue- na base para etapas posteriores, — Es necesaria para poder repetir suficiente. mente los ejercicios técnicos con intensida- des medias. — Porque la intensidad es baja. Esta combina. cién volumen-intensidad es suficiente duran- te los primeros afios para mejorar fuerza y técnica, y deja abierta la posibilidad de incre. Mentar posteriormente ambas variables, — Porque al ser menos frecuentes los entre. Namientos, no es necesario un descenso de la carga para descansar. — Porque una progresién muy suave se va as- milando semana tras semana, y, por tanto, es necesario seguir aumentando las cargas para que no se estanque el rendimicnto, En temporadas posteriores, es necesario intro- ducir progresivamente mayores alternancias en las cargas semanales. Esta dindmica ondulatoria se justlica por la necesidad de ir incorporando estimulos cada vez mas fuertes que exigen, a su vez, fases de recuperacion més largas. Es una consecuencia directa de la intensificacién del entrenamiento. Los procesos de adaptacién positiva se producen més lentamente y requie- ren periodos de recuperacion especiales. La magnitud de las alternancias depende de la dimensién absoluta de las cargas. A mayor car- ga semanal, mayor reduccién porcentual en el microciclo de recuperacién, A menor carga, mayor prolongacién del esfuerzo sin introduc cién de microciclos de descarga. Los principios generales que rigen esta dindmica fueron expuestos en el estudio del macrociclo (6.1.24), 5,1,3.4.RELACION DE LOS VALORES DE LOS VOLUMENES ENTRE SI Esnecesario establecer algtin punto de referen- cia que coordine los valores maximos de las dis- tintas unidades de entrenamiento para que el volumen general de toda la temporada esté equilibrado y racionalmente distribuido. ‘Actualmente, s6lo contabilizamos las repetiones desde e! 80 por 100 en ejercicios técnicos y sen- tadillas y desde el 90 por 100 en tirones. Esto hace que en algunas semanas eno haya ninguna icién», porque no se alcanzan estas inten- sidades en ningtin ejercicio. Esta situacién se daré en muy pocas ocasiones, y en todo caso serdn entrenamientos realizables siempre en su tota- lidad y que, por tanto, no es necesario contro- larlos; ya se sabe lo que se va a hacer desde que se programé el entrenamiento. Daremos ejem- plos de progresién en estas semanas, genera- mente inidales de un cdo, que son muy seme- jantes en todas las ocasiones, Con eso serd suft Gente para poder utilizarlas de forma correcta. Hemos decidido controlar la intensidad y el volu-a MacrocicLo 2° MACROCICLO 3 MACROCICLO 4B Ten, 2 TEMP, 3 TEM, vOLUMEN —— == Inrensinap FIG. 37. men desde el 80 por 100 porque consideramos ue para deportistas no principiantes es la inten- sidad minima que empieza a tener una infuenca apreciable en los resultados. Las intensidades infe- riores se hacen siempre en la misma cantidad, como calentamiento, después de las dos o tres primeras semanas de iniiado un cdo. No es necesario, por tanto, controlar un trabajo que siempre es el mismo y que ademds no es algo decisivo para el entrenamiento, La acumulacién de mayor cantidad de datos siempre seria fuente de confusién, y en muchos casos de error, por- que [as intensidades extremas, sobre todo las muy bajas —porque las muy altas se hacen poco, , 5 se hacen, siempre serén algo signficativo—, ‘dstorsionan gravemente los indicadores de la ‘magnitud del entrenamiento. Si nosotros anotamos las intensidades desde el 60 por 100, al final de un ciclo corresponden al 80 eer 100 y mas aproximadamente el 60 por 100 de toda las repeticiones realizadas, ‘Cuando las semanas son de un volumen alto, a las intensidades del 80 por 100 les corres- ponden del 70 al 5 por 100 del volumen sema- nal, y cuando son de un volumen bajo, del 40 al 4 por 100. Cuando hablamos de los por- centajes referidos al volumen semanal, se entiende que ya estamos trabajando con inten- sidades iguales 0 superiores al 80 por 100, y no en las primeras semanas, en las que ni siquie- ra llegamos @ esta intensided. Una vez aclarado esto, pasamos a establecer los volimenes méximos de cada unidad de entrenamiento y la relacién entre ellos. Nosotros tenemos como unidad de referencia el volumen méximo de un mes de entrenamien to (4 semanas seguidas) Este volumen nos indi- @ el ndmero maximo de repeticiones que es capaz o le conviene hacer a un levantador 0 grupo de levantadores. Por tanto, no es un volumen fio, sino que va aumentando progre- svamente egun edaces y afos de etrens miento, hasta llegar al valor maximo recomen- cable para cualquier atleta avanzado. La sema- na de méximo volumen ser equivalente al 30 por 100 de dicho mes maximo, El volumen total del afio es igual al 800-900 por 100 del mes maximo. Segtin estas relaciones, los volimenes son los siguientes: Mes maximo: 900 repeticiones, Semana méximai 270 repeticiones (30 por 100 del mes méximo).. Volumen anual: 7.200-8.100 repeticiones {800500 po 100 del met max). n estos voldmenes sdlo se incluyen repeticio- nescon el 80 por 100y més en ees ios (Ar Bi, de Lerza expecta (AF, Y, 7 CE COT y entails (Pty Pde) y con 165el 90 por 100 y més en tirones (TA, TDT). Para llegar a estos maximos, es necesario hacer como minimo diez sesiones de entrenamiento semanal. Incluso en este caso, para alcanzar estos niveles hay que tener una preparacién bésica importante. No esnecesario, nimucho menos, legar'a estos volimenes para conseguir buenos resultados, incluso dirfamos que sélo unos pocos levanta- dores podrian llegar a estos niveles de carga. #16070 por 100 de este mes maximo es sufi- ciente para muchos deportistas. Antes de programar semanas y meses equiva- lentes a los méximos, debemos estar seguros de que realmente son necesarios. Un exceso de repeticiones puede frenar resultados. Noso- ‘tros no recomendamos programar volimenes superiores a 250 y 850 repeticiones para sema- nas y meses, respectivamente. Después, en la realizacion prdctica del entrenamiento podrd decidirse si es conveniente incrementar ligera- mente la carga y acercarse més a esos maximos, 5.1.3.5, DISTRIBUCION DEL VOLUMEN ANUAL Como es légico, no todos los meses se emplea el volumen mensual maximo. A través del afio nos podemos encontrar voliimenes mensuales que van desde el 30 por 100 0 menos de ese valor hasta el 100 por 100. Veamos, entonces, cudntas veces podria emplearse cada tanto por ciento del volumen maximo a través de un afio, 95-100% del volumen Por supuesto, se pueden programar otros por- centajes intermedios como el 65, 75 por 100, etcétera. Como ejemplo podemos dar el siguiente: 2 veces el 100% = 200% del volumen maximo, 2 veces el 90% = 180% de! volumen maximo, 2 veces el 80% = 160% del volumen maximo, 2 veces el 70% = 140% del volumen maximo, 2 veces el 60% = 120% del volumen maximo, vez el 50% = 100% del volumen maximo, Total = 840% del volumen maximo, Segtin esta distribucién, al final del aio habremos proraaco el 840 por 100 del mes méximo, Ina simple multiplicacién nos indicarfa el niimero de repeticiones programada, Si, por ejemplo, tomamos como mes maximo 800 repeticiones, habremos programado 6.720 al afio. Sélo incluimos 11 ciclos de 4 semanas, porque como minimo habré 8 semanas al afio en las que no se alcanzarén las intensidades minimas para contabiizar las repeticiones. Es decir, serén semanas de descanso activo, de recupe- racién y de progresién para entrenamientos més fuertes, Ademés de prever la frecuencia de cada por- centaje, es necesario distribuirlos adecuada- mente. Durante el afio se suceden fases de alta exigencia, con fuertes estimulos, y de recupe- raci6n. Una forma racional de distribuir el yolu- men programado en el ejemplo anterior apa- rece en la figura 38. La dindmica semanal dentro de estos ciclos mensuales fue tratada al estudiar 85% del volumen el microciclo. 80% del volumen veces. 70% del volumen veces, 51.3.6. VOLUMEN POR 60% de! volumen veces. ENTRENAMIENTO Y EJERCICIO 50% del volumen veces, El volumen diario est en relacién con el volu- < 50% del volumen veces, men semanal y con las sesiones de entrenamien- nests > 3 # 6 © 7 8 8 0 HW DISTRIBUCION DEL VOLUMEN MENto, Como norma general, no debe haber mas de 4 ejercicios importantes en una sesién (olim- picos * verze espectica + fuerza especial) y fampoco més de 65:70 repeticiones (recorda- mos, desde el 80 y e! 90 por 100 en adelante) §j, de acuerdo con el volumen semana, es nece- gario superar estos limites, podemos hacer dos oss, 0 reducirel volumen semanallo aurrentar elnimero de sesiones. Para hacer doble sesin en.un dia, no es necesario llegar a 70 repet- iones, con 40:45 también es posble, y quizé mis positivo, dvidr el trabajo. La dindmica del volumen dentro de la semana varla en funcién del numero de entrenamien- tos, de sesiones y de la variante. En una semana se puede entrenar de'3.a 6 dias y realizar de 3a 13 sesiones. La distribucién del volumen hay {que hacerla siempre procurando proporcionar la mayor carga efectiva posible, Para elo, se deben combinar adecuadamente las grandes cargas con otras medias y ligeras. Segun el nimero de entrenamientos, la diné- ma semaral podria ser sient Para 3 dias de entrenamiento y 3 sesiones: = Entrenamiento en dias alternos: LXV 0 Mys. = El volumen se reparte proporcionalmente entre los tres dias; la diferencia entre ellos dependeré de la variante empleads, pero siempre habré mucha igualdad entre los tres No hay que prever entrenamientos de recu- racion, porque al entrenar cada 48 6 72 1oras no es necesario, Para 4 dias y 4 sesiones: = Se podrfa entrenar LMY.V 0 LXV, Pre- ferimos la primera forma, = Enel primer caso, el volumen se reparte pro- porcionalmente entre todos los entrena- rmientos. En el segundo, el sdbado serla de tun volumen més bajo. Para 5 dias y 5 sesiones — Seentrena los LMJVS 0 LMXVS, — Enel primer caso, se puede acumular mayor volumen que en el segundo. Los LM y V se realza un volumen similar, eS seria mds bajo. Si utiizamos la segunda forma, el M0 el X serén de volumen més bajo con relacién al L; el V siempre es de volumen alto y el Simedio, Por tanto, habré tres das de entre- amiento alto y dos de medio o bajo. Para 6 dias y 6 sesiones: ~ Se entrena todos los dias excepto el domingo. ~ Elvolumen se reparte aproximadamente ast L+M=45 por 100 del volumen semanal. J+V=35 por 100 del volumen semanal. 10 por 100 del volumen semanal. Si se entrena més de una vez al dia, gene- ralmente el mayor volumen aparece cuando se hace doble o triple sesién. En la tabla 9 ofrecemos la distribuciOn general del entrenamiento con el tipo de volumen correspondiente, Se entiende que el valor del volumen alto, medio o bajo no es siempre el mismo, sino que esté en relacién con el volurmen semanal, No hemos hecho una clasificacién de los entrenamientos en funcién del volumen maximo posible, sino en relacién con el volu- men programado semanaimente. El valor del volumen en términos absolutos podria ser ba © medio durante toda la semana si ésta es de descanso activo, de progresién, de recupere- Gién o la itima antes de Una prueba. SI vamos a utiizar valores absolutos al tratar el volumen por ejerciclo en un entrenamiento. Si conocemos los margenes de todos los méximos entre los que se muleven los volimenes de los ejercicios, y ademés aconsejamos no emplear mas fe cuatro importantes, contabiizables, en un mis- ‘mo entrenamiento, ya tenemos circunscitos los valores absolutos, desde un minimoa un mdximo, de cualquier entrenamiento. El ndmero de repeticiones por ejercicio es el siguiente: Arrancada: 3 a 15 repeticiones desde el 80 por 100 por entrenamiento, Arr. de fuerza: 3 a 10 repeticiones desde el 80 por 100 del maximo de Arrancada. Dos Tiempos: 6 a 24 repeticiones desde el 80 pr 100 por entrenamiento. Yerk: 3 12 repeticiones desde el 80 por 100 del méximo de Cargada de DT.: 3 a 12 repeticiones desde el 80 por 100 del maximo de DT, Push Yerk: 3 a 10 repeticiones desde el 80 por 100 del maximo de DT. Cargada de fuerza: 3 a 10 repeticiones desde el 86 por 100 del maximo de DT. Tirdn de Arr.: 6 a 20 repeticiones desde el 90 ;ar 100 del maximo de DT. irén de DT.: 6 a 20 repeticiones desde el 90 ar 100 del maximo de DT. Certdils por detrés (Pt) 6 2 20 repeticiones desde el 80 por 100 del maximo de Pt. Sentadilas por delente (Pdel): 6 a 20 repeti- ciones desde el 80 por 100 del maximo de Pde. Por supuesto, siempre podemos hacer menos repeticiones de las propuestas en cualquier gjercicio esto no cambiarfa nada la tabla ante- rior; siempre es posible hacer sélo una o dos repeticiones con el 80 por 100 cuando recu peramos o hacemos descanso activo. También es cierto que a los mérgenes superiores se llega con poca frecuencia. En la mayor parte de los entrenamientos se utiiza entre el 50 y el 85 por 100 del valumen maximo. Por ejemplo, en 167Distribucién de los entrenamientos segun el ntimero se sesiones. TABLA 9 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Stbado om A A A sesiones ae A A A sesiones se A a A A sesiones 40 A A A MoB sesiones Sn A A A A B sesiones 5. A AoB BoA A M sesiones be A A B A A B sesiones 7 x xX: x x Ds x sesiones x 8 x x x x x x sesiones x x 9 x x x x x x sesiones| X x x 10 xX x x x Mg x sesiones x x x x 2 x x x m x x : x x x x sesiones | ¥ : e A=Volumen alto; M Volumen medio; B = Volumen bajo. ‘A partir de 7 sesiones, la dindmica del volumen es la misma que la de 6, las pequefias oscilaciones estardn en relacién con el ntimero se sesiones por dia, Arrancada hacemos en el 80 por 100 de los entrenamientos entre 6 y 12 repeticiones; en un 10 por 100, sobrepasamos las 12 repeticio- nes, y en otro 10 por 100, no legamos a 6.Puede lamarlaatencién que conel DT se hagen tantas repeticiones. La realidad es que se hace de 3 2 12 veces el DT completo, pero para el computo general de repetiiones lo contabit zamos doble, ya que realizamos, por un lado, una cargada, A por otro, un yerk, y estos dos eercicios, cada uno por separado, se cuemtan como una repeticién, No serfa l6gico hacer 10 veces el DT completo y tomarlo como 10 repe- tidones y otro dia hacer 10 cargadas y 10 yerk por separado y contabilizarlo como 20 repe- fidones, Ante el mismo nimero de repeticio- nes, eS mayor el esfuerzo al realizar DT que sihacemios CDT y Y por separado. 5.1.3.7, DISTRIBUCION DEL VOLUMEN POR EJERCICIO: EVOLUCION El volumen de entrenamiento debe estar ade- cuadamente repartido entre los distintos ejer- cicios. Como hemos visto en otros apartados de este texto, al hablar del principio de la espe- ializacién, es necesario que los ejercicios tec ‘nicos ocupen una parte importante de! volumen total realizado. Si tenemos en cuenta las repe- ticiones desde el 60 por 100, los ejercicios téc- nicos ocuparfan del 50 al 60 por 100 del total. Si sdlo consideramos las intensidades desde el 80 por 100, entonces este porcentale baja. aio, porque hay otros ejercicios que con cierta fre. cuencia comenzamos a realizarlos desde un porcentaje mds alto, como, por ejemplo, la sen- tadilla, que la entrenamos muchas veces desde el 70 y el 80 por 100 en adelante, debido a que ya hemos hecho un calentamiento previo con otros elercicios, sobre todo con DT CDT. Si un DT completo lo consideramos como dos repeticiones, también se producen pequefios cambios en la distribucion general. En este caso, los Unicos ejercicios que aumentan su porcen- taje serfan, precisamente, los del DT, y todos los demés disminuyen algo, aunque realmente, el entrenamiento no ha cambiado en nada. Una vez aclarado esto, si consideramos sélo repeticiones desde el 80 y ei 90 por 100 (ti rones), y ademés contabllizamos dos repeticio- nes cada vez que hacemos un DT completo, la distribucion media de todo un macrociclo serfa la siguiente: Arrancada = 20-22 por 100 del volumen total. Dos Tiempos =2628 por 100 del volumen total. Sentadillas=40 por 100 de! volumen total. Tirones= 12 por 100 del volumen total En a foto, Maria A Susrez. 169El ejercicio de Arrancada comprende: Arr + AF EL ejercicio de Dos Tiempos comprende: DT+Y+CDT+CF+PY. EI ejercicio de sentadillas comprende: Pt. +Pdel. Elejercicio de tirones comprende: TA + TDT. Estos son los valores medios a los que debe acercarse la programacién de todo el ciclo com peta pero, como Kio, no son dato fos. - In entrenador puede decidir incrementar o reducir ligeramente cualquier ejercico, o inclu: so eliminar otros, como por ejemplos tirones, durante la mayor parte del ciclo, Pero como hemos ido viendo al hablar de la estructura del macrociclo, no todos os ejerci- cios se emplean en la misma medida en todas las fases, El entrenamiento se va haciendo cada vez més especifico a medida que se acerca la competicién. Por tanto, esta disvibucién que hemos dado, valida para todo el ciclo global mente, no se mantiene asi de forma estable. Al principio, ocupan un lugar més importante los tirones y sentadilas, y progresivamente van adquiriendo protagonismo los ejercicios técni: cos. Para dar una visién global de la evolucién de cada uno de los grupos de ejercicios, ofre- cemos los graficos de las figuras 39 y 40. En ellos, podemos apreciar, por una parte, la evo- lucién de cada ejercicio en porcentajes semana a semana durante todo Ai macrociclo; y por otro lado, tenemos la dindmica de esos mismos ejercicios pero expresado en repeticiones, En el primer caso, tenemos el volumen relativo de cada ejercicio, y en el segundo, el mismo volu- men pero en términos absolutes. Asi, podemos apreciar como un ejercicio ve aumentando el niimero de repeticiones por semana, pero al mismo tiempo disminuye su protagonismo den- tro del entrenamiento, porque se hace propor- cionalmente en menor medida, es decir, repre- senta un porcentaje menor del total del entrenamiento. De la observacién detenida de estos gréficos, el lector puede sacar algunas conclusiones y datos orientativos. Por ejemplo, apreciamos que entre las semanas cuarta y quinta la pro- porcién de los ejercicios técnicos supera a las sentadilas, lo cual indica que el trabajo de fuerza especial ha cumplido su objetivo nical y se empieza a buscar la mayor transferencia a los ejercicios técnicos. También podriamos ver la diferencia entre el mesociclo de base, semanas 3, 4,5 y 6, y el de precompeticiones, semanas 72a 103, Enel primero, la proporcién de cada ejercicio es: Ejercicios técnicos = 41 por 100. Sentadillas = 44 por 100, Tirones = 15 por 100. En el segundo: Ejercicios técnicos = 65 por 100. Sentadilas= 33 por 106, Tirones= 2 por 100. 5.13.8, REPETICIONES POR SERIE EN CADA EJERCICIO Elniimero de repeticiones por serie es un buen indicador del tipo de entrenamiento que se hace. No sdlo es un factor determinante del volumen, sino, como veremos més adelante, una forma de expresar y dosificar la intensidad. La media de repeticiones por serie de un ejer- citio y del entrenamiento en general va dismi- nuyendo a medida que avanzala vida deportiva de un levantador. Un mayor niimero de repe- ticiones por serie busca una adaptacién progre- siva mds lenta, con objetivos a medio y largo plazo, Permite un mejor aprendizaje de la téc- nica, un fortalecimiento programado de mus- culos y tendones y la creacién de una mayor capacidad de trabajo. Elndmero de repeticiones por serie que vamos a dar corresponde al mismo tipo de levantador al que nos venimos refiriendo hasta ahora, es decir, indicamos los mérgenes entre los que oscila el entrenamiento de un levantador con mas de 2 a4 afios de practica, Arrancada 4.3 repeticiones por serie ‘Arr.ce fuerza. = 1-4 repeticiones por serie. Dos tiempos 1.2 repeticiones por serie Yerk 4-3 repeticiones por serie Cargada de DT = 1-3 repeticiones por serie. Push yerk -3 repeticiones por serie. Carg-de Fuerza = 1-4 repeticiones por serie. Sen. por det. -§ repetiticones por serie, Sen. por delante = 1-6 repeticiones por serie Tiron de Arr. 4.6 repeticiones por serie. TirondeDT = 1-6 repeticiones por serie 5.1.4. Laintensidad de entrenamiento 5.1.4.1, CONCEPTO. Laprogresién del levantador depende del incre- mento de la intensidad, tanto en términos abso- lutos como relativos. El volumen es importante cuando se realiza con intensidades dptimas. Realmente, no se puede separar, como hemos dicho, el volumen dela intensidad. La intensidad limita los valores del volumen: el numero de repeticiones totales, y, sobre todo, de repeti- ciones por serie, esté en relacién inversa a la intensidad que empleamos. El andlisis y valora- cién del volumen sélo tiene sentido si se hace con intensidades eficaces, que permitan alcan- Zar unos objetivos vélidos para el levantador AiG RE AlcEVOLUCION DEL VOLUMEN DE CADA EJERCICIO A TRAVES DEL CICLO EN PORCENTAJES. ofa 70. at oT 60: 50. 40. a SENTADILLAS 20 10 TIRONES 1 2 3 4 8 6 7 8 8 10 SEMANAS AIG. 39. EVOLUGION DEL VOLUMEN DE CADA EJERCICIO A TRAVES DEL CICLO EN REPETICIONES REPT. 120 105 20 ° ro 30 As oT SENTADILLAS| 9 TIRONES 1 2 2 a 5 6 7 8 ° 10 SEMANAS FIG. 40. 71de pesas. Segtin la magnitud del volumen apli- cado con estas intensidades, nos acercaremos ‘© no al entrenamiento dptimo, que seré aquel qe nos permita alcanzar los mejores resulta- jos con el menor esfuerzo, En nuestro deporte, la intensidad se correspon- de con el peso levantado en un determinado ejercicio, Pero no siempre un mayor peso sig- nifica mayor intensidad; es necesario tener en cuenta el porcentaje que representa con res- pecto a la mejor marca de! sujeto. Otros fac- ‘tores determinantes de la intensidad de un esfuerzo, como, por ejemplo, la velocidad de gjecucién o tiempo empleado, no’ son para nosotros relevantes en cuanto indicadores de dicha variable del entrenamiento, sues los ejer- Cicios generalmente se realizan siempre a la maxima velocidad posible. Existen dos tipos basicos de intensidades; inten- sidad maxima e intensidad media. La primera, indica el peso maximo empleado, y puede expresarse en valores absolutos y relativos, El valor absoluto se expresa por el peso levanta- do, y el relativo por el porcentaje que ese peso representa del maximo en el ejercicio, Por gen 10, si un levantador tiene una mejor marca le 125 kg, en Arrancada, y hace este ejercicio hasta 100 kg. en un entrenamiento, ha reali- zado una intensidad maxima de 100 kg, en tér- minos absolutos y del 80 por 100 en términos relativos, La intersidad media nos indica el peso medio empleado por repeticién en un ejercicio, entrenamiento, semana, etcétera, y también se utiliza en valores absolutos y relatives La intensidad maxima relativa se puede expre- sar como un tanto por ciento aritmético, teérico del maximo del sujeto en el elercicio, como un esfuerzo real que se le pide al levantador o por repeticiones por serie, Los tres se complementan y apoyan mutuamente. El tanto por ciento es la forma més sencilla y prac- tica, y la Gnica véida para plasmar una progra- macién. Ademds nos permite analizar con exac- titud las caracteristices de lo que hemos hecho © pretendemos hacer, y, por tanto, nos faclita los datos necesarios Eats comparsrsstemas 0 métodos de trabajo. Es la mejor forma de indicar la misma magnitud de esfuerzo para un grupo heterogéneo de levantadores en cuanto al valor absoluto de sus marcas, La deficiencia de esta for- ima de expresién de la intensidad estd en que no siempre Una intensidad teérica, un porcentaje relativo al m&ximo personal, se ajusta a las posi bilidades reales del sueto en un dia determinado. Para paliar este desfase estén las otras dos formas de entender la intensidad maxima, La intensidad entendida como esfuerzo intenta ajustar lo maximo posible el esfuerzo real que realiza el levantador al esfuerzo tedrico que se planifica para cada sesién de entrenamiento, Es le forma més compleja de utilizar la intensidag, pero al mismo tiempo la que proporciona ung mayor racionalidad y eficacia al entrenamiento, Al planificar el macrociclo se establece ung secyencia de esfuerzos que se expresa en por. centajes. Ast, tenemos estuerzos del £0, del 85, del 90 por 100, etcétera, que no pretenden ser puramente porcentajes tedricos, sino tipos de esfuerzos que se le van a pedir al levantador, Una vez llegado el momento de la puesta en préctica del programa, hay que valorar, tras la observacién cuidadosa de la realizacién del movimiento, si el esfuerzo que realiza el levan. tador es realmente el gue ‘tenemos prevista 0. no. En ese momento, el entrenador decide dis. minuir el peso, aumentarlo o dejarlo como estd, Siempre que se produzca un cambio, debe estar bien justificado, y para ello el entrenador debe tener un conocimiento exacto de lo que ha venido haciendo el levantador en los itimos dias y semanas y une perspectiva clara del carc- ter del esfuerzo que se va a pedir en los dias sucesivos. El lector se preguntard que cémo sabe que el esfuerzo es del 80, del 85, etcétera, Por supuesto, no hay ninguna formula valida para determinar esto, pero sf algunas formas de aproximacién. Si pudiéramaos medir la velo- cidad maxima de los movimientos cada dia y con informacién inmediata, éste serfa posible- mente el mejor punto de referencia para saber sil peso es adecuado o no, Un descenso deter: minado de la velocidad es un indicador valido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podriamos tener registrada la velocidad méxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en funcién de esto valorar el esfuerzo: una velo- cidad muy inferior ala que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicarfa que el levantador estd trabajando por encima del esfuezo previsto, 0 por el contrario, sila velo- cidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mejor rendimiento y, por tanto, a esfuerzo esinferora bo programado. Si no podemos medir la velocidad con precision, ‘tenemos que apreciarla subjetivamente: hay ue observar la fluidez del movimiento, la coor inaci6n, la faclidad para fjar la barra, pararecu- perarse en la cargada y en la Arrancada, la mayor 0 menor elevaci6n de la barra, la velo- cidad/faciidad de despegue... También pode- mos tomar como referencia el ntimero derepe ticiones por serie, pero esto sdlo nos sirve con intensidades altas, por ejemplo; si se hacen tres repeticiones, o dos muy fécilmente, con el 90 por 100 teérico, podemos pensar que ese pesoye noes dicho porcentaje, sino algo menos. a intensidad expresada en repeticiones por serie es una forma muy adecuada de individua- lizar el entrenamiento. No se planifica un por- centaje concreto, sino un numero de repeticio- nes por serie, No es valida para programar todos los entrenamientos, pero s{ muy apro- piada en series de bajada y en etapas de pro- gresién. No se emplea en series de una repe- ticién; el nero minimo de repeticiones debe. ser de dos por serie. El objetivo viene deter minado por el ntimero de repeticiones que es capaz de hacer el levantador en una serie. El peso ser el maximo posible que permite hacer las repeticiones previstas. Cuandg se trate de ejercicias técnicas, es necesario qué.se manten- ga.una buena técnica en todas las‘repeticiones: No serfa correcto terminar la serie de cualquier manera; una mala ejecucién siempre es negativa para el resultado final, aunque mejorase la resis- tencia e incluso la fuerza. Si el ejercicio es de sentadillas, el peso debe ser tal que no permita al levantador hacer mas de una repeticion por encima de las previstas, y en algunos casos, con deportistas avanzados, la carga no debe per- mmitir hacer ni una sola repeticion més de las pro- gramadas, Estos esfuerzos méximos casi siem- prese hacen en una sola serie, que generalmen- te es de bajada. Cuando son varias series con el mismo numero de repeticiones, hay que dosi- ficar la carga, de manera que se puedan hacer todas las repeticiones de cade serie. Con depor- tistas jovenes, no debemos llegar al esfuerzo méximo; siempre deberian poder hacer dos o tres repeticiones més de las programadas. Las intensidades medias mas empteadas son el peso medio (PM), la intensidad media relativa (IM (R) y el coeficiente (K°). E] PM indica la intensidad media en valores absolutos, expre- sada en kg. la IM (R) es el mismo PM pero expresado en términos relativos; el K° es tam- bién una intensidad media relativa; es el por- centaje que el mismo PM represente con rela- cién a la mejor marca en Suma Olimpica. EI PM es igual al ntimero de kg, levantados divi- dido por el numero de repeticiones. Por ejem- plo, si hacemos este entrenamiento de Arran- cada expresado en kilogramos 90-100-110 2 obtenemos los siguientes datos: Repeticiones (R) = 6. rr Ke totales levantados = 600 (90.2 + 100 x 2+ 110 x 2), 4 600 PM= per Te = 100 R 6 El PM del entrenamiento con este ejercicio ha sido de 100 kg, Igualmente se podria hacer el PM de un entrenamiento completo, de una semana, un mes y un afio, Sicalculamos el porcentaje que representa 100 kg, de la mejor marca (MM) del levantador en Atrancada, tendremos la IM (R). Si, por ejem- plo, esta marca es de 130 kg, la IM (R) sera igual a 76,9 por 100. paeaye 212100 _ 100% 100 aa = agg 789% LaM (R) siempre se refiere a un ejercicio. Asi, podrfamos calcular la IM (R) realizada, por ejemplo, en Arrancada en cualquier perfodo de tiempo: un entrenamiento, una semana, un mes, etcétera, Pero no es posible calcular esta media de un entrenamiento completo en el que se hacen diferentes ejercicios, pues los maximos son distintos para cada uno; en este caso, lo que se calcula es el PM general del entrenamien- to, Si queremos transformarlo en intensidad relativa, utilizamos el K°, Supongamos que un levantador tiene como mejores marcas 125 y 160 en Arr. y DT, respectivamente, Si hacemos el siguiente entrenamiento: 80-90-100 2 110-120-130 2 Arr.= 160-170-180 2 Obtenemos los siguientes datos: én Poe 100 1267*100 1267) $0. 15185 EI K® se emplea para valorar como minimo cidlos semanales, y més propiamente para meses y macrociclos, 44dTABLA 10 EFECTOS DE CADA INTENSIDAD (EJERCICIOS TECNICOS) ‘Competicién ie 4 + q ae | = i = ne. = ae i oBe es a q : ag g ee se § u * & #y i as 32 + 32 Hl 3S of a -- i ner ame 1|5 #38 Se han establecido valores éptimos de este indi- ce de intensidad. Contabilizando las repeticio- nes aproximadamente desde el 60 por 100, se establece un margen de 39 a 41 como coef. cientes 6ptimos mensuales, Cada levantador tendria el suyo propio, que habria que descu- brir del andlisis de la respuesta de su organismo de los resultados ante distintos coeficientes, Cada una de estas intersidades tiene sus ven. tajas € inconvenientes, los cuales se analizarén més adelante al hablar de la programacién del entrenamiento. 5.1.4.2. EFECTOS DE CADA INTENSIDAD Cada intensidad, aplicada con un ndmero apro- piado de repeticiones, ofrece un efecto deter- minado. En la tabla 10 mostramos distintos gru- pos de intensidades con los efectos principales de cada una de ellas cuando se utilizan con ejer- icios técnicos. En algunos casos, se especifica el nimero de repeticiones por sere idéneo para cada objetivo dentro del mismo grupo de intensidades, En el ejercicio de sentadillas, el ntimero de repe- ticiones por serie es ligeramente superior para las mismas intensidades (tabla 11), Los tirones se trabajan con intensidades rela- tivas mds altas, porque se calculan sobre la Arrancada y el Dos Tiempos, aunque si tuvié- ramos en cuenta el peso maximo que es capaz de «despeger» el levantador, estas intensidades serfan realmente bajas (tabla 12). 5.1.4.3, INTENSIDADES Y RESULTADOS Cuando se aproxima una competicién, se echa una mirada atrés y se estudian los entrenamien- tos realizados, los intentos «maximos» conse- guidos, la mayor o menor faclidad con que se hicieron, etcétera, y muy especialmente el numero de veces que se consiguieron intentos con més del 90 y el 95 por ciento en las iltimas semanas. Es cierto que estas intensidades tie- nen relacién con los resultados, pero, en nues- tra opinion, no son la causa de ellos, sino un efecto del entrenamiento con intensidades infe- riores que han permitido alcanzar la forma deportiva necesaria para realizar estos intentos y para conseguir la mejora en la propia com- peticidn. El razonamiento no puede ser: se ha competido bien porque se hicieron tantas repe- ticiones, sino que se hicieron determinadas intensidades porque se estaba en forma; forma que se ha mantenido hasta la competicién y que se fragué no en esas semanas en que se hicieron las intensidades méximas, sino anteriormente. Hay muchos atletas que en las ultimas semanas apenas hacen intentos altos y superan sus regis-TABLA 11 EFECTOS DE CADA INTENSIDAD (EJERCICIOS DE SENTADILLAS) ‘ros personales. No obstante, las intensidades superiores al 90 por 100 deben planfcarse y rea- lizarse en cierta medida y por eso, es necesario dedicar un apartado al estudio de esta cuestién Hay numerosos autores que hacen referencia a la intensidad como elemento basico en el desarrollo de la fuerza-velocidad, V.V. Kuznet- sov (1970) dice que la velocidacHuerza se desarrolla con intensidades del 90 por 100 y més J. Werchoshansky (19) afirma que el @iercicio principal, e! espectico del deporte de que se trate, realizado con pire esfuerzo, representa el amds especial de los ejercicios, de fuerza. Harre 7) sostiene que si que- remos mejorar la fuerza maxima y explosiva, se deber trabajar con un 85-100 por 100 de intensidad, Otros autores mas relacionados con el entre- namiento especifico de Halterofilia, como Fala- mey, Chermiak, Roman, Vorobiev y otros, con- firman estas mismas ideas sobre fa intensidad ie desarrollo de la fuerza, Pero, ademas, se lega a mayores precisiones, y se afirma (Fala- mev-1979) que intensidades inferiores al 70-80 por 100 no son significativas para el desarrollo de la fuerza mAxima, y que las superiores al 90 por 100 s/ presentan una correlacién positiva con los resultados. Creemos que una mala inter- pretacidn de esta tltima afirmacién puede con- ducira graves errores. Siexiste una correlacién positiva, le conclusion es que cvantas més repe- ticiones se hagan con estas intensidades, mejo- res resultados. No parece lSgico pensar que el entrenamiento debe consistir en realizar siem- pre el mayor ntmero posible de repeticiones con las intensidades maximas. Este mismo autor, lo citamos en paginas anteriores, se muestra contrario a los volmenes muy eleva- dos. Sin duda, hay que planificar el nimero épti mo de repeticiones, que desde luego no es el maximo posible Nosotros realizamos un estudio experimental en el que comparamos la eficaca de tres voll- menes diferentes de intensidades maximas. Intervinieron tres grupos de caracteristicas sengrtes 2s utzados en el esudo sobre el volumen (ver punto 5.1.3.2.. Empleamos el mismo volumen para los tres gru- pos ~el que ofrecié mejores resultados en nues- tra anterior investigacion (1.200 repeticiones por mes). per dstrbuido de ora dren te: planificamos una misma cantidad de repe- ticiones en la zona del 81 2190 por 100, porque consideramos que éstas son unas intensidades Intensidad | Rept.) Fuerza Reiatz2;, | Recuperacién | Mantenimiento | Tests 60-75% 46

100% 4A 1 $ (0,05) Nuestra actual linea de investigacién en estos aspectos también se centra en los resultados en entrenamiento. Aunque en estes momentos estamos acumulando datos, podemos adelan- tar que en un estudio sobre los levantadores Jue superan su marca en Arrancada, las medias, Je las repeticiones en distinta zonas de inten- sidad en las cuatro tltimas semanas han sido las siguientes: 80-85% | 80-90% | 85-10% | 90-100% |= 90-100%| 95-10% | Total | IM(R) X | 73 114 74 36,2 19,8 10,4 134 86 % | 54,5 85,1 55,2 27 148 7,8 Recordamos que sdlo contabilizamos repeticio- nes desde el 80 por 100. Todos los datos que hemos venido ofreciendo sobre repeticiones que hay que realizar 0 que se han realizado con distintas intensidades deben tomarse como una orientacién, y no como algoa lo que hay que ajustarse rigidamen- te, pues existen ciertas circunstancias que pue- den hacer variar significativamente estos datos, y no por eso dejar de ser adecuados y eficaces para superar una marca, Algunas de estas cir- cunstancias son:Enis foro A Jimenez. Todo sisterna de amiento, si ha IM, Fernandez. 191— Edad de los deportistas. Los levantadores muy jévenes pueden realizar féciimente repeticiones con intensidades relatives eleva- das, sin que ello signifique que el esfuerzo real sea grande. En estos casos, el resultado que arroja un célculo matemstico de la dis- tribucién de las repeticiones segtin zonas de intensidad podria apartarse notablemente del promedio considerado como éptimo, — Relacidn entre el potencial desarrollado has- ta la fecha por un levantador y su marca off cial. Si un levantador «vale» en un momento determinado una marca, pero no la ha con eee en una competicién oficial, su capa- cidad de trabajo con relacién-a esa marca oficial sobre la que se calculan sus intensida- des tedricas seré més elevada, mientras no consiga rendir en competici6n de acuerdo con sus posibilidades actuales. Esta situacién hace que el porcentaje de repeticiones con intensidades altas sea mayor, aunque no lo sea necesariamente el esfuerzo también. — Haber superado ampliamente la marca en una competicién, Es una circunstancia opues- ta ala anterior, Cuando un levantador supe- ra sus marcas de esta forma, seguro que en las Uitimas semanas (2.a 6) ha podido realizar ~y en muchos casos las hace, aunque no siempre— muchas repeticiones con intensi- dades relativas elevadas, porque su nivel de rendimiento se lo permitia. En este caso, se podria pensar que la distribucién de las repe- ticiones que ha obtenido es la mejor; pero esto es un error, porque en el siguiente ciclo necesariamente deberé hacer menos repe- ticiones con intensidades altas. Si intenta mantener la misma intensidad, su esfuerzo ser4 superior al del ciclo anterior y casi segu- ro que terminard en un fracaso. — Cuestiones de tipo aritmético. Esta circuns- tancia también se da cuando se supera una marca, Por ejemplo, un levantador que tiene 100 kg. en Arrancada, hace muchas veces 80 kg, durante un ciclo, y cada una de esas repeticiones se contabiiza dentro de las repeticiones del 80 por 100 en adelante y, por tanto, en el computo general. Si en la competicidn hace 102,5 kg, en el siguiente ciclo seguiré haciendo prdcticamente las mis- mas repeticiones con 80 kg., pero ninguna de ellas se tendré en cuenta, porque ahora sblo representan el 78 por 100 de la mejor marca, Por consiguiente, en este segundo cido aparentemente se habran hecho bas- ‘tantes menos repeticiones totales, sobre todo en la zona del 80-85 por 100, cuando en realidad el esfuerzo en estas zonas y en el total ha sido casi idéntico. — Tipo de levantador, No todos los levanta- dores necesitan ni soportan la misma canti dad de trabajo. Al menos existen tres tipos de levantadores: los que necesitan trabajar poco, los que pueden trabajar mucho —no afirmamos que también lo necesiten— y los jue se encuentran en un término medio, Todos pueden conseguir resultados simila- res con cargas relatvamente diferentes, — Peso corporal. Los pesos més altos realizan menos repeticiones con pesos superiores al 70-80 por 100. 5.1.4.4. PROGRAMACION DE LA INTENSIDAD Hemos hablado de que existen dos tipos de intensidades: la intensidad maxima y la media, También explicamos que las intensidades medias mas empleadas son el eve medio (PM), la intensidad media relativa IM (R) y el coe! ciente (K°) (ver el punto 5.1.4.1.) Ninguna de las intensidades medias es valida para planifcar el entrenamiento, debido a las siguientes razones: — "Sus valores son facilmente manipulables sin que esto signifique un cambio real en el entrenamiento. — Estdn sujetas a grandes variaciones segun e| porcentaje desde el que se emplezan a contabilizar, — Esnecesario que exista una determinada dis tribucién de las repeticiones entre ejercicios, y que éstos sean unos concretos. Se pueden obtener intensidades medias superiores derivadas de entrenamientos muy diferen- tes, e incluso una intensidad més alta puede significar un esfuerzo menor que el realizado con otra mas pequetla, Esto ocurre cuando empleamos muchos ejercicios de tirones y sentadillas y pocos técnicos, — Es dificil determinar la intensidad media per- sonal optima « y esto, admitiendo que esta intensidad no debiera cambiar con la edad y la adaptacién del sujeto, lo cual es bastante dudoso, — Conseguir la intensidad media prevista en una plnificecin es una tarea aborosa,y en Muchos casos irrelevante, puesto que, como deciamos antes, los datos son facilmente modificables sin que respondan a un cambio real del entrenamiento, Las intensidades medias deben servir para valo- rar los entrenamientos ya planificados y analizar ertas desviaciones o cambios en la progresion de las cargas, as{ como para comparar unos clos con otros, una vez redlizados por el deportista, No obstante, para que esto sea val Ixorcxoaa roe NE Ado, es necesario que se dé una distribucién determinada del volumen entre todos los ejer- cios utlizados, y que éstos sean los técnicos los de fuerza especial intensidad maxima es la que retine mejores caracter'sticas para ser ities planficacion y programacién del entrenamiento porque: ©" Cualquier modificacién dela intensidad max? rma significa realmente un cambio enelentre- rnamiento, que estard en relacién con el tipo de intensidad que se modifica; cuanto més alta sea ésta, més trascendencia tendré en el conjunto del entrenamiento, — Es facil determinar la frecuencia de cada intensidad maxima. — Permite observar répidamente la magnitud y direccién del esfuerzo que se planifica 5.1.4.4.1. Distribucién de la intensidad maxima Una vez conacida la fecha de competicign, ls semanas de entrenariento dsponibes y el punto de partidafsco-técnico del levantador, podemos inicar la propramacién de las intensidades maxi mas. Para ello, es necesario realizar dos tareas: } determina la intensidad méxima semanal y z la frecuencia de cada intensidad, Laintensidad maxima semanal es laméxima inten- sidad que tenemos previsto alcanzar durante la semana en un ejercicio concreto. Esto no quiere decir que cada vez que se haga dicho efercico se alcance esa intensidad méxima. Por eso, es niecesario determinar, ademés, la frecuencia de cada intensidad. Por’ ejemplo, si durante una semana hacemos Arrancada 5 veces, y la inter sidad méxima prevista es el 90 por 100, podria mos hacer: 2 veces al 90 por 100, 2 veces al 85 por 100y 1 vez al 80 por 100, La intensidad maxima semanal se rige por las siguientes normas: ~ Va aumentanda progresvamerte desde e principio al final del ciclo. En algunos casos, se repite durante 2 6 3 semanas, y cuando el cido es muy largo, desde 12 semanas en adelante, se disminuye durante 1 6 2 entre la 43 y la 52 antes de la competicién final. En estos casos, suele haber una competicién intermedia; si es asi, la reduccién de /a inten- sidad méxima se produce en la primera 0 en las dos primeras semanas posteriores a la competicién. — En cualquier caso, después de una compe- tin siempre debe haber una disminucién de la intensidad, que serd mds acentuada y duradera cuanto mayor se el esuerzo que se le haya pedido al fevantador. — Lasintensidades del 95 por 100y més deben utlizarse s6lo dentro de las 35 semanas anteriores a la competicién, Podriamos exceptuar los ejercicios de sentadillas, en los que estas intensidades pueden aparecer anteriormente si hacemos algin test de entrenamiento. Los tirones llevan una inten- sidad relativa superior; su_méximo nivel (100-105 por 100) se alcanza entre la 5.* y 3: semanas anteriores a ia competicion. — Las intensidades del 95 por 100 y mas en jercicios técnicos y sentadilas no deben emplearse més de 3-4 semanas durante el cdo — Entre dos mesociclos de 3-4 semanas con estas intensidades, debe mediar como mini- ‘mo un mes. — No se recomienda hacer més de 67 sema- nas seguidas con intensidades superiores al 80 por 100. Después de un ciclo asl, es nece- serio disminuir claramente la intensidad durante 2-3 semanas, — Entre dos entrenamientos al 95 por 100 debe haber, al menos, tres dias de sepa- raci6n, — En una semana no deben aparecer més de ‘res entrenamientos con intensidades de! 90 por 100 y més en un mismo ejerccio. Veamos algunos casos de lo que podria ser la El objetivo det rmicrociclo es gjustor con precisién lo carga dptima, alternando ‘adecuadarnente fos frertes estimulos con los medios ligeres, para conseguir una i supercompensacién mds alta En la foto JA. Ibafiez. 193Para un ciclo de 14 semanas con competicién en la 14.* [Semanas 1 2 3 4 5 Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | RECP. | TRANS. Int. max, semanal (A-DT). Int. max. semanal (sentad-| 70 | 75 80 | 80 | 8 Ils). Int. max, semanal (tirones).|. 75 | 80 go | 35 | @ fer0) 80 85 90. 90 Para un ciclo de 14 semanas con competicion en la 10.* yen la 14.* Semanas 1 2 3 4 5 Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | RECP. | TRANS. Int. max. (A-DT). 70 75 80 80 85 Int. max. (sentadillas). 75 80 80 85 85 Int. max. (tirones). 75, 85 85. 90 90 Para un ciclo de 14 semanas con competicion en Ia 8." y 14.* Semanas 1 2 3 4 5 Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | PROG. | CHOQ. Int. max. (A-DT). 70 75 80 80 90 Inc. max. (sentadillas). 75 | 80 | 80 | 8 | 90 Int. max. (tirones). 75 85 90 90 95 Para un ciclo de 12 semanas con competicién en la 12.* ‘Semanas 1 2 3 4 5 Microciclo. PROG, | PROG. | PROG. | TRANS. | CHOQ. Int. max. (ADT). 7o | 75 | 80 | 8 | 90 Int. max. (sentadillas). 75 | 80 | 80 | 8 | 90 Int. max. (tirones). oven | eee: 85 90 95pecr. | CHOQ.| cHog.| REcP. | PREC. | PREC. | PDC? | PDC1t | av | BV 90 90 95 | 75/80 %5 9% %5 90 50 95 95 | 80 90 95 | 95 90 95 100 | 105 | 90 105 | 105 = = , 8 9 10f 11 12, 13 41 [nece. ] co. prec. | poct | proc. | prec. | poc2 | poca AV AV 90 95 | 95 90 | 75/00 | 95 95 90 50 95 | 95 90 80 | 95 95 50 100 | 105 | 100 = 90 | 105 a = Bt 9 10 1 2 3 14¢ PDC2 | PDC | PROG. | CHOQ. | CHOQ. | PRECP. | PDC2 | PDC BV 90/95 | 90 75 90 95 9 | 95 90 95 90 80 90 90 9 | 95/ | 90 100 = 90 95 100 | 105 =I a a7 8 9 10 W 2t cHOQ. | cHoQ.| RECP. | PREcP. | PDC2 | PDC-4 AY 90 95 | ees | 95 | 95 90 90 95 85 9 | 95 90 too | 105 | 100 | 105 = = 195Para un ciclo de 10 semanas con competici6n en la 10.* |Semanas 1 2 3 4 5 6 Microciclo. PROG. | PROG.-| PROG. | RECP. | CHOQ. | RECP. ‘Int. max. semanal (A-DT). é Int. max. semanal (sentad-] 70 80. 80 85 90 lls). 4 Int. mx. semanal (trones).| = 80 80 85 85 90 80 85 85 90. 95 100 Para un ciclo de 10 semanas con competicién en la 6." en la 10." |Semanas 1 2 3 4 5 6t Micraciclo. PROG. | TRANS. | RECP. | CHOQ. | CHOQ. | RECP. Int. max. (A-DT). 80 85 85 90 90/95 90. Int. max. (sentadillas), 80 85 85 90 90 90. Int. max. (tirones). 85 90 95. 95 100 — Para un ciclo de 8 semanas con competicién en Ia 8." /Semanas 1 2 3 4 5 6 Microciclo. PROG. | TRANS. | CHOQ. | RECP. | CHOQ. | PRECP. AV Int. max. (ADT). 80 85 90 90 | 95 95 Int. max. (sentadillas). 80 85 90 90. 95 95 Int. méx. (tirones). 85 90 95 | 100 | 100 | 105 distribucidn de la intensidad maxima semanal. Para ello, vamos a tomar los mismos ejemplos que utiizamos en el estudio del microciclo (pun- to 5.1.2.4). Las intensidades de Arracanda y Dos Tiempos engloban a los elercicios técnicos; la intensidad de sentadilla es valida para senta- dila por detrés y por delante; y la de tirones, para tirones de Arr. y de DT. ero conocer la intensidad maxima semanal no es suficiente, es necesario saber cudntas veces se va a utilizar cada una de la intensidades, des- deel 80al 95 por 100, como intensidad maxima en un entrenamiento, y también las veces que no se llega ni siquiera al 80 por 100. Los datos que ofrecemos a continuaci6n son validos a par- tir del momento en que se hace por primera vez el 80 por 100, Es decir, si hacemos un ciclo de 10 semanas, y en las dos primeras s6lo tra- bajamos hasta el 75 por 100, los datos son vali dos para las ocho semanas siguientes, En las pri- meras haremos un entrenamiento progresivo desde el 60 0 el 70 por 100 hasta el /5 porCHOQ. | PRECP. | PDC-2 | PDC+1 AV 95 1) 95 90 95 9 |. 95 90 100 105, - = 7 8 9 tof PROG. | CHOQ.| PDC2 | PDC1 80 95 9S 90 85 95 95 90. 90 100 - o T Bt PDC-2 | PDC-1 95. 90. 5 90 100, repitiendo mas o menos veces estas inten- scides segtn la frecuencia de cada ejercicio. lo nos importa repetir que de lo cue vamos 4 habiar ahora es oe eesitaos redes ue vamos: asters levantador durante un cidlo de trabajo; de tal forma, que si programamos 15 veces el 80 por 100 como intensidad méxima de un entre- ramiento en un ejerccio, es posible que no sie pre utlicemos el mismo peso para trabajar con ‘sa intensidad, sino ef que mejor se auste deer 0 (del 80 por 100) que queremos realizar El ndmero de veces que emplearemos cada intensidad como méxima de un entrenamiento esté en relacién directa con el ntimero de sema- nas que componen un ciclo. Ast, la frecuencia de cada intensidad serd igual al nimero de semanas multiplicado por un coefciente. Hay que tener muy presente que estas frecuencias son vdlidas si entrenamos hasta 10 sesiones semanales, serfan Ibgicamente algo menores si entrenamos 6, 5 0 menos. Volveremos sobre este tema al hablar de ls variantes. 197FRECUENCIA DE ARR., DT Y SENTADILLAS Arrancada Dos Tiempos Intensidad Semanas Coeficiente . X 0,6 1. 1,7 1. 1,5 x1, . ¥ 0,45 Intensidad Semanas Coeficiente — 80% =n. ° de sem. x 0,8 80% =n. °de sem. x 1,9 85% =n. °de sem. x 1,6 90% =n. ° de sem. * 1 95% =n. ° de sem. x 0,45 Sentadillas Intensidad Semanas Coeficiente — 80% = n.° desem. x 0,4 80% = n.° desem. x 1,6 85% = n.° desem. x 1,7 90% = n.° desem. x 1,5 x05 mé cié Estas frecuencias, a su vez, representan un que hacemos con cada ejercicio. do porcentaje del total de los entrenamientos PORCENTAJES DE CADA FRECUENCIA Arrancada_ DosTiempos Sentadillas —80 10-12 13-15 79 80% 30-32 32:34 26-28 85% 26-28 27:29 30-32 90% 20-22 16-18 26-28 | 95% 7,585 6,5-7,5 7585 | Estos datos se ajustan mejor a periodos de 10 calentamiento como de bajada. Esto nos per- semanas en adelante, A medida que se reduce —_ mitird valorar la distribuci6n de la carga general el Ciclo, ls intensidades de! 90 y 95 por 100, _y ver si se ajusta a nuestros objetivos 0 no, y a sobre todo las Ultimas, incrementan su frecuencia también hallar un dato importante para el con- relativa, porque el95 por 100se hace unnimero trol, como es la intensidad media relativa IM (R) de veces cas! estable, tanto sientrenamos duran- de cada ejercicio y, consiguientemente, el peso te 10 semanas como silo hacemos 6. (PM) de todo el entrenamiento, exceptuando To A través de las frecuencias, también podemos os tirones. tos conocer el volumen total (repeticiones) que El volumen aproximado que vamos a progra- me vamos a realizar al final de! ciclo con cada inten- mar al final del ciclo se calcula multiplicando la au sidad, contabilizando no sdlo las repeticiones frecuencia por un Coeficiente con un margen ma con cada intensidad cuando ésta es la maxima de amplitu est alcanzable, sino en cualquier serie, tanto de Para que el trabajo sea equilibrado y se ajuste delArrancada Frecuencia del 80% x (11-12) = repeticionestotales que se programan con esta intensidad. Frecuencia del 85% x (56) Frecuencia del 90% x (4) Dos tiempos Frecuencia del 80% x (11-12) = repeticiones totales. Frecuencia del 85% x (7,58) ~repericiones totales. Frecuencia del 90% x (7-7) = repeicionestotales. Frecuencia del 95% x (3:35) = repeticiones totales. Sentadillas = repeticiones totales que se programan con esta intensidad. = repeticiones totales que se programan con esta intensidad. Frecuencia de! 95% x (1,82) = repeticiones totals que se programan con esta intensiad. Frecuencia dl 80% x (20-23) = repeticiones totales. Frecuencia del 85% x (12-14) = repetciones totales. Frecuencia del 90% x (6-7) Frecuencia del 95% x (1,7) = repeticiones totals. repeticiones totale. més fielmente a estos criterios de cuantifica- en el punto 5.1.2.1. Gin, cada chrccio debe programarsesiguen- Vearos un ejemplo para 12 semanas de do los modelos de entrenamiento expuiestos _entrenamiento. ARRANCADA Int. \ereeerens) Frecuencia (Free be) ‘ARepet. IM@) = 80% 7 1,1 = - 80% 20 31,7 230 58,7 E Rept. x Int. y meaetsea 85% 18 28,6 99 25,3 Rept 90% 13 20,6 52 13,3 95% 5 79 W 248 63 392 83% Todos estos datos se calculan en pocos minu- 105, y lo nico que tenemos que saber es el momento del ciclo en que vamos @ empezar autlizar el 80 por 100 como intensidad maxi ma. Hasta la IM (R) la podemos calcular por este procedimiento sin ninguna difcultad. E1PM del ejercicio, en este caso, coincide con la IM (R), pues estamos trabajando sélo con porcen- tajes, y no con kilogramos. A hallr las repeticiones, nosotros hemos con- siderado siempre el valor intermedio del coe- ficente, con el fin de partir de un solo dato que nos permitiera hallar los demés, pero al finalizar la programacién de la totaldad del entrena- 199miento, debemos contemplar como valido todo el intervalo que marcan los mérgenes del Coeficiente, Veamos ahora lo que resutarla para el Dos Tiempos y la sentadila, DOS TIEMPOS Int, Frecuencia Y% Frecuencia Ropeticiones | %Rept. | _IM(R) = 80% 10 143 - - 80% 23 32, 264 50,4 85% 20 28,6 156 29,8 90% 12 71 88. 16,8 95% 5 mW 16 3 70 % 524 83,6% SENTADILLAS Int. Frecuencia % Frecuencia Repeticiones | %Rept. | _IM(R) 80% 5 72 a ae 80% 19 27,5 399 49,9 85% 21 30,4 273 34,2 90% 18 26,1 7 14,6 95% 6 87 10 1,2 69 799 83,4% Si queremos obtener el K°, lo podemos hacer por las repeticiones totales, Posteriormente, e! con facilidad, Para ello, hay que calcular previa- PM se divide por la Suma Olimpica, que en este mente el PM de todos los ejercicios importan- tes, que seria al sumatorio de ls productos casos 200, puescada movment (Ar. yD lo consideramos como 100 (es e! 100 por 10 de cada IM (R) por sus repeticiones, dividido de cada efercicio). 7 EIM (R) x Rep. 88 392-+83,6"5244034%799 | - Rept. totales - 392 +5244 799 ee ee 2M 84 aay sO 200" A partir de estos esquemas, nosotros podemos dirigir la programacion en el sentido que lo crea- mos necesario, segun las caracteristicas de los levantadores, tiempo disponible para entrenar, edad, mayor o menor necesidad de fuerza o de técnica, etcétera (consultar el punto 5.1.4.2. para ver el efecto de cada intensidad), De todos estos datos, el mds importante es la frecuencia de cada intensidad maxima, De él deben depender todos los dems, y no al revés. Sélo el aumento o disminucién de una frecuen- cia con intensidades del 90-95 por 100 ya es un cambio a considerar en el entrenamiento, yrepercute claramente en los demas, Por ejem-plo, sien lugar de programar 19 veces la sen- tadila con el 90 por 100, lo hacemos 20, aumentarfa més de un punto el porcentaje con intensidades méximes Si al hallar estos mismos datos, después de haber programado e! entrenamiento, los por- centajes de repeticiones no coinciden con los previstos, pero estén préximos, no merece la pena modificar el entrenamiento; lo importante es la frecuencia de cada intensidad maxima. En el caso de que se observe una desviacién nota- ble, habrfa que remadelar algunas series con las intensidades que mds se desvlan de los valores medio, Sil ciclo que programamos es pequeto, por ejemplo, de 6 semanas, se producen alteracio- nes, sobre todo en las intensidades del 95 por 100, como ya apunt4bamos. ARRANCADA DOS TIEMPOS SENTADILLAS Int. Frec. % Free. Frec. Ye Frec. Frec, % Frec. a) 4 24 5 143 3 86 80% 40 303 11 314 9 257 85% 9 273 10 28,6 10 28,6 90% 7 212 6 171 10 28, 95% 3 91 3 86 3 85 3 35 35 ‘Observamos gue el porcentaje correspondien- te al 95 por 100 estd en el limite superior 0 incluso lo sobrepasa. Pero no sélo es admisible esto, sino que es posible, aunque no estricta- mente necesario, que la frecuencia de esta intensidad fuese de 4 0 incluso de 5, con lo que ya aumentaria considerablemente la propor- cién dedicada a ella. Como hemos dicho més de una vez, lo importante seria decidir si defi nitivamente realizamos 3, 4 6 5 veces el 95 por 100; lo dems serfa secundario en este caso. ‘También hemos de tener en cuenta que la fre~ cuenca total de cade eercico (32, 25 y 25) es algo elevada para la longitud del cido, pues se supone que en las primeras semanas los entrenamientos serfan menos frecuentes, podria haber alguna semana de recuperacién, etcétera De todo lo dicho, se desprende que para noso- ‘tros el punto de referencia para planiticar y pro- gramar un entrenamiento es la frecuencia de cada intensidad desde el 80 por 100 en ade- lante, De esta frecuencia, facimente controla- ble, se derivan todos los demés datos: volumen general y cada tanto por ciento 0 zona de inten- sidad programados, [M (R), PM, etcétera. Estas intensidades siempre serdn tipos de esfuerzos ue se le piden al levantador, por lo que al fina, Una vez realizado el entrenamiento, se pueden establecer diferencias relativamente importan- tes con relacién a lo programado y entre los levantadores entre sf, segtin las circunstancias mencionadas al final del punto 5.1.4.3, Esto no significa que se hayan hecho entrenamientos muy diferentes, porque la secuencia de esfuer- 205 ha sido semejante para todos, aunque su ‘traduccion en porcentajes reflejaciertas discre- pancias. Se trata, por tanto, de buscar la fre- ‘uencia optima de esfuerzos bésica para todos los levantadores, y adaptarle de forma indivi- dualizada a cada levantador. Como ya advertimos al hablar del volumen, quedarse algo por debgjo de las frecuencias totales, y sobre todo, de las correspondiente a las intensidades més altas, puede ser lo més adecuado para determinados deportistas, y siempre, lo repetiremos, la ditima decision oa de como responde el levantador sobre la tarima de entrenamiento. No hemos considerado oportuno comentar nada ahora sobre la frecuencia de los tirones. Los trataremos al hablar de la programacién de cada ejercicio y de las variantes. 5.1.5. Las variantes Llamamos variantes al conjunto de ejercicios que componen el entrenamiento de una sema- na, No trabajamos con unas variantes fias para cada niimero de sesiones semanales, sino que se van formando segtin a frecuencia que que- remos dar a cada ejercicio, La frecuencia esté en relacion con la fase del macrocicio en la que nos encontramios y de la orientacién que que- ramos dar al entrenamiento: mds técnica y velo- dad o mds fuerza especial La evolucién de las variantes, ya expuesta al 201hablar de la estructura del macrociclo (punto 5.1.2.2), comienza con el empleo en mayor proporcién de los ejercicios menos técnicos, como los de fuerza especial, para progresar hacia un entrenamiento més espectfico, donde van predominando los ejercicios ollmpicos, Los de fuerza especifca (parciales de los olmpicos) sirven al principio como acondicionamiento para trabajar, posteriormente, con los olimpi- Cos; por eso, su frecuencia es proporcionalmen- te mayor en las primeras semanas del ciclo. Poco a poco van dejando el protagonismo ala Arrancada y al Dos Tiempos, y ellos pasan a jugar un papel complementario. Con este tipo de evolucién, nos ajustamos a los objetivos de cada fase de! ciclo: acondicionarniento cn fuer- Zarresistencia, mejora de la capacidad de ren- dimiento y manifestacién de la forma deportiva. Para llegar a la elaboracién de la variante de una semana hay que seguir un proceso que tie- ne las siguientes etapas: 1° Determinar el numero de sesiones sema- nales, 2.° Indicar la frecuencia semanal de cada ejercicio. 3° Elaboracién de variantes por semana. Vamos a estudiar cada una de estas etapas por separado, y al final haremos un caso préctico con un ejemplo de los que utilizamos en el estu- dio del micraciclo (punto 5.1.2.4). El ntimero de sesiones semanales esta en rela- cién con el volumen semanal previsto, aunque lo prioritario es el nimero de sesiones. ejemplo, sirecomendamos que los principiantes sélo hagan tres dias de pesas a la semana, el volumen tendré que ajustarse a esta frecuencia de entrenamientos semanales, y no al revés. Para nosotros, lo fundamental es determinar el niimero de sesiones, a cualquier edad y con cualquier marca, El volumen general no lo con- sideramos como punto de partidao criterio vali- do del que derivardn los demés componentes del entrenamiento. El volumen nos sirve para contrastar el entrenamiento programado y ver si nos encontramos dentro de unos margenes 6ptimos o razonables, Elnumero de sesiones aumenta progresivamente hasta alcanzar e| méximo posible para el levan- tador. Se reduce en las semanas de recuperacién yen las dos o tres uitimas antes de la prueba. Debe haber una relacién dptima entre el ndmero de sesiones y el de ejercicios por semana. Si se pretende emplear 20 ejercicios 0 més es muy recomendable hacer més de 6 sesiones, es decir, se deberla entrenar algtin dla con doble sesién. Es mejor hacer dos ejercicios por la mafiana dos por la tarde, que todos juntos en una ok sesi6n, aunque tampoco esto titimo sea excesivo, Recordamos que no estamos contabilizando nin- alin ejercico de fuerza general. Todo lo que veni- mos hablando de variantes se refiere exclusiva. mente a ejercicios técnicos, sentadilla y tirones, Los demés eerccios se realizan al final del entre: namiento y no cuentan en el total, sélo se anotan, para tener una referencia. Una sesién de entrenamiento con ejercicios fun- damentales no debe durar més de una hora, En contadas ocasiones se sobrepasard este tiempo. Si afiadimos el calentamiento, los ejer- cicios de fuerza general y los estiramientos, etcétera, llegamos a la hora y media o algo mis, La frecuencia de cada ejercicio podria ser la siguiente: Arrancada=0-5 veces por semana, Mayor frecuencia = 3-5. Arrancada de fuerza = Mayor frecuencia = 2:3, Dos Tiempos =0-5 veces por semana. Mayor frecuencia = 3-4, Yerk = 0-2 veces, Push yerk = 0-2 veces. Cargada de DT. = 0-1 veces. Cargada de Fuerza = 0-2 veces. Sentadillas por detrds = 1-4 veces por semana. Mayor frecuencia = 2-3. Sentadillas por delante Mayor frecuencia = 2-3. Tirén de Arrancada = 0-2 veces. Tiron de DT = 0-2 veces. Los ejercicios de fuerza general se aplican de dos a cuatro veces por semana, Los més fre- cuentes son ejercicios para pectorales, hor bros, biceps, triceps y dorsales. Cada uno de estos grupos musculares debe trabejarse direc tamente como méximo dos dias a la semana, 1 er supuesto, no seguidos. | porcentaje correspondiente a cada grupo de ejercicios al final de un ciclo est4 comprendido entre los siguientes margenes: Arr: 25-30 por 100 DT: 28-32 por 100 Sentadillas: 29-35 por 100 Tirones: 10-14 por 100 Todos los ejercicios deben estar adecuadamen- te distribuidos, de forma que, entre ellos —den- tro de lo posible en una semana, se encuen- tren suficientemente separados como para per- mitir una adecuada recuperacién. Creemos necesario adelantar algo sobre el estudio de cada ejercicio, tema que trataremos mas adelante con mayor extensién. Lo que nos interesa ahora es el momento de la semana en que mejor encaja cada ejercicio y larelacion de unos con otros, Arrancada.—Forma parte de los entrenamien- tos y dias fuertes de ls semana. Se hace en pri 0.3 veces por semana, -3 veces por semana,mer © segundo lugar de un entrenamiento. Si hay doble sesidn, en la mayorfa de los casos se hace por la tarde. Es mejor hacerla un martes que un lunes. Si se entrena todos los dias, rara vez se hard un s&bado. Si hacemos coincidir el dfa més fuerte de entrenamiento con el dia de la semana en que serd la competicién, entonces ese dfa siempre se hace este ejercicio. Con sole sesién, puede hacerse dos veces el mismo fa. : Arrancada de Fuerza.—Casi siempre se emplea como primer ejercico de una sesion. A veces se hace antes de la Arrancada. Se utiliza en cualquier dla de la semana. Con intensidades bajas y medias sirve como ejercicio de recu- peracién, i Dos Tiempos.—Casi siempre es el segundo 0 tercer ejercicio de un entrenamento, Cuando hay doble sesidn o el entrenamiento es corto, puede ser el primero. Si se entrena mafiana y tarde, se suele hacer en la seguda sesién, aun- que también, con menos frecuencia, se hace por la mafiana. Frecuentemente,se entrena junto con la Arrancada en la misma sesidn, aunque esto siempre es una carga importante y hay que dosifcarla bien, Con doble sesién, se puede hacer dos veces en el dia, pero una de ells, la primera, muy suave. Todo lo que hemos dicho para la Arrancada que no se oponga @ loexpuesto aqui, es valido para el Dos Tiempos. Yerk, push yerk, cargada de fuerza y carga- ds do Dress ee supedtadoy al Bos Tiempos. Generalmente no coinciden con él en la misma sesi6n, pero s{ el mismo dia si hay dos sesiones, El yerk'y el push yerk se suman a la segunda parte ce Ds Tiempos (yeh) para ato rar el esfuerzo/entrenamiento realizado conjun- ‘tamente en esta fase. Lo mismo ocurre con la cargada de fuerza y la cargada de DT. Los ejer- cicios que afectan alla misma zona corporal deben estar adecuadamente separados, Pueden ocupar cualquier lugar en la sesion. Sentadillas.—Con mayor frecuencia, se hacen después de los ejercicios técnicos, aunque pue- den aparecer como el primero de una sesién en la que también haya estos ejercicios. En muchos casos, es el principal ejercicio de una sesiGn, entonces, se hace prinera oel segun- do. Cuando hay dos entrenamientos en el dia, se hace con mayor frecuencia por la mafiana. En algunos casos, se hace dos veces, una por la mafiana y otra por la tarde, Si hay tres sesio- res, suele hacerse en la primera y en la ultima, Tirones.—Generalmente, van al final del entre- namiento, aunque excepcionalmente pueden ser los primeros, sino es una sesi6n importante de ejercicios técnicos. Pueden hacerse tanto por la mafiana como por la tarde. Siempre se pueden incorporar algunos ejerc- ios necesarios para un deportista concreto, pera sin olvidar que el resultado va a depender lundamentalmente de los que hemos enume- rado aqui. La frecuencia y orden de los ejercicios es una fuente de variabilidad que debe aprovecharse para introducir nuevos estimulos en el entre namiento. Por eso, durante algunos perfodos podemos alterar relativamente la composicién de la variante para evitar la monotonfa y la con- siguiente adaptacién negativa, La doble sesién permite sacar mds provecho del entrenamiento, porque cada ejercicio se puede realizar en mejor estado de recupera- ci6n, retrasando asi la sobrecarga. El volumen Y intense pueden se ago mayores, pero s6lo ligeramente, de ninguna manera el doble que con una sesién, Veamos en la pagina siguiente un empleo de 12. semanas con competicién en la 8. y la 12.8 en el que planificamos el nimero de Sesiones y la frecuencia de cada elercicio, A partir de aquf, se va elaborando la variante de cada semana. Entre dos semanas seguidas, debe haber cierta relacin para evitar que se produzca un exceso de trabajo en algin ejercicio que dé lugar a sobrecargas musculares.Semanas 1 2 3 4 ‘S) 6 7 8t 9 10 Ww 124 Microciclos Prog. | Prog. | Prog. | Trans. | Chog. | Recp. | Chog. | PDC-1| Prog. Preep. |PDc2 | PDC INE de sesiones 4 5 5 8 8 1 8 6 | 5/6 8 6 ec cae essa ts [r= (om i? eae eee gee bream Jee |r | reed Perens [rege erea owe esa (eres x | ee |fesae (ec |eee oe eae el qlee (ee deep ee | eee ae la | 5 ia) |e |creue tees [eet (ieeaeal lero | aren me Urs Arr JAF, yn | }3p | 4a} an | 4p | 4 | apa | ap | 4p | 3p oT 2 3 3] Neel Nise eave esis |e ca’ || v4 Y tale ia (ete | ft 1 coT 1 PY am ecto tere etree | ect (ee OH cr eects | | tee | ate ee ea Pt/Pdel. 42 | 32 | 2/3 | 3/3 | 38 | 38 | 32 | am | 3 | 3a | 32 | an TA/IDT an | aa} 1p) 2a} | a2 | an an | ya Fra, Gral. 3v. | 4v. | 4v. | 3v. | 4v. | 2. | 2v. | 2v. Total 12 | 16 | 14 | 20 | 22 | 18 | 19 frac] 15 | 21 | a7 | 12 Como ejemplos, vamos confeccionar la varian- te de las semanas 2.8,5.ty 12.° Semana 2.* En primer lugar, tenemos en cuenta el nimero de sesiones y los das de la semana en que se van a hacer. En este caso, serian cinco sesiones realizadas el LM4}V y S. Colocamos los das de le semana de est’ forma: M-J-V-S y vamos distribuyendo los ejercicios de acuerdo con el pequefio estudio que acabamos de hacer de cada uno de ellos, Los colocamos seguin el orden en que aparecen en el esquema general anterior, As{ obtenemos una variante equilibra- da donde no deber/a producirse sobrecarga. Hacemos de tres a cuatro elercicios fundamen- tales por dia mds los de ae general. Va aumentando la difcultad hacia el jueves y el vier- nes, porque al encontrarnos al inicio de un ciclo, esto también serla una forma de progresion; ademds, también podemos conseguir llegar con mas energfa a los ejercicios més técnicos: Arr., CDT y Y. Los ejercicios de caracteristicas simi- lares estén convenientemente separados: la AF VARIANTE DE LA 2.° SEMANA. c M J v s AF PT. AF A PT. Pel. PY coT Y cr TA(r) TOT PT. Pael TOT Press de banca| Hombros TA Hombros Pres de banca 205yisAr PY y Ye CDT y Cal como los de fuerza general (FG), Las sentadillas, a realizarse todos los dias, tienen que ir seguidas. Generalmente, se van alternando, un dia PT y otro Pdel, en este caso hemos preferido colo- car dos dias seguidos para la Pt para que no colnciiera la PUeLcontel PY del mertestw con la CDT del jueves, asf sdlo coincide con el Y del viernes. Estas son pequefias matizaciones, pero que a la larga pueden ser causa de algunas sobrecargas, sobre todo, con deportistas con alguna difcultad para sujetar la barra en Pdel Claro que esto no se podria evitar si slo hicié- ramos Pdel, lo que ocurre algunas veces, VARIANTE DE LA 5.° SEMANA L M x J v s AF A Pdel. A AF Pdel. PY Pt. TOT CF +PY Y TDT CF - |. Hombros Pdel. Pe. Hombros. Pdel. A TA(r) = TA(r) DT A Pect. DT Pect. Nos indica esta variante que es una semana ver- daderamente pesada, en la que no hubiera esta- do de més haber incluido diez sesiones, y no acho, repartiendo el entrenamiento del funes y del jueves en dos sesiones, En esta semana, nos encontramos con dos dfas de gran carga, como son el martes y el viernes, en los que creamos situaciones semejantes a las de competicién, con la Arr.y el DT en la sesién de la tarde. Los entrenamientos de la mafiana de estos mismos dias también son rélativamen- te fuertes, aunque menos que los vespertinos. Hay otros dos dfas en los que la exigencia téc- nica y el gasto de energies mener, lunes y jue- ves, pero no por eso la carga deja de ser con- siderable, pues son cuatro y cinco ejercicios en una sola sesién. El ejercicio de CF+PY se con- sidera como DT. Después tenemos otros dos entrenamientos en los que se prevé una carga relativamente ba, utilzando sélo ejercicios de fuerza especial y general, Aunque el peso empleado es més alto que en los demés ejercicios, la técnica es minima y el recorrido total de la barra corto, por lo que se produce un cambio sustancial en el caréc- ter del entrenamiento con respecto alos demas dias; y es0, por s{ mismo, significa un cierto des- canso, Sin embargo, estos ejercicios influyen negativamente en la técnica y pueden sobrecar- gar mucho si se hacen con intensidad y/o volu- men excesivo, por lo que no debemos dudar en aplicar cargas ligeras si observamos que, de lo contrario, no podriamos realizar los ejerci- cios técnicos con suficiente calidad de ejecucién ¢ intensidades éptimas. Durante estas semanas se corre el riesgo de llegar a sobrecargas que obliguen, incluso, a interrumpir el entrenamiento. Por eso, antes de iniciarlas se debe tener capacidad de trabajo, pero al mismo tiempo estar descansados. En la semana siguiente siempre habré que respetar la recuperacién necesaria para que el trabajo que hemos hecho no sea estéril, e incluso perdi ‘or ultimo, vamos a distribuir los ejercicios en la semana de competicién. VARIANTE DE LA 12.° SEMANA L M x J v s AF AF Calenta- A A Competicién CF+PY Pr. miento con DT DT Pdel.. - ejercicios Pt. A técnicos DTNo esnecesario hacer una doble sesién en esta semana, pero si se puede es mejor asl, De esta manera, el titimo entrenamiento importante, que debe ser el martes, sise compite el sabado, se realiza en mejores condiciones, El miércoles es Un entrenamiento de descanso activo, en el que s6lo se hacen cargas muy pequerias, del orden del 50-60 por 700, con una mezcia de eercicios técnicos de fuerza espectfca Para terminar este apartado, qlieremos afia- dir que cuando se planifica una semana, el entrenador se tiene que representar mental- mente la realizacién del entrenamiento y valorar, conjuntamente con los datos relat vos al volumen y la-intensidad, la carga que va‘ suponer para el levantador. Después, en la préctica, siempre estaré dispuesto a intro- ducir pequefias modificaciones que sirvan para ajustar la carga al estado fsico de cada deportista, 5.1.6. Laprogramacién de cada ejercicio Lo primero que tenemos que saber para pro- gar un ejercol esa fecuencia del mmo, n el punto anterior, hemos visto los margenes enntre Jos que se encuentra cada uno y su uti- lizaci6n més frecuente en algunos casos, Por tanto, ahora no vamos a insistir sobre esto. Lo que si haremos al estudiar cada ejercicio es ver la evolucién de sus frecuencias a través de un ciclo, aunque ya el lector también tiene unarefe- rencia por el ejemplo que hemos dado sobre doce semanas al hablar de las variantes, Veamos el nimero de repeticiones por serie con cada intensidad para cada uno de los ejer- cicios. Después los analizaremos por separado. REPETICIONES POR SERIE 80% 85% 90% 95% 100% 105% Arr. 13 12 12 1 AF 13 1 OT 12 1 1 1 Y 2B 12 12 1 coT 1B 12 1 1 PY 3 12 1 CF 13 1 Pt. 25 14 | 123) i Pael. 24 13 2 1 TA 46 45 4 24 23 2 TDT 35 34 34 23 2 2 FG Siempre series de 4 a 6 repeticiones Arrancada.—Este es el ejercicio mis técnico de todos los que realizamos. Exige una gran velocdad en su eecucion. Su resultado depen. de en gran medida de una buena coordinacién yun perfecto ritmo, Tiene relacién con |afuerza de piernas, pero no tanto como el DT. El obje- ‘tivo del entrenamiento es conseguir la trande. rencia positiva de esa fuerza de piernas y espa de a la realizaci6n del movimiento de Arr. En muchas ocasiones, con un adecuado entrena- miento, se consigue superar ampliamente la Arr sit necesidad de mejorar el Fesuftado en sentadillas, Logicamente, esto se produce cuan- co se parte de un reac cesproporcionade entre la fuerza de piernas y la marca de Arr. Siel resultado en este ejerdico est por debajo del 62 por 100 de la mejor sentadila, empieza a haber una ligera desproporcién; si baja del 60 por 100, hay que considerar la posibiidad de reducir el trabajo de sentadillas e insistir en el perfeccionamiento de la técnica de Arr, Un entrenamiento excesivo de las piernas reduce lavelocidad, perjudicando tantola fuerza explo- siva como eléstica, tan necesarias en el movi miento de Arr., por lo que este ejercicio que- darfa perjudicado, Para su entrenamiento, se utiliza también la Arrancada de fuerza (AF), que contribuye a la mejora de la velocidad y de la ejecucién del tirén. También puede tener aplicacién como test de la condicién fisica y como pronédstico de la marca en Arra. Cada levantador tiene su 207relacion entre AF y Arr. y si se produce una mejora de dicha relacién, es posible que este- mos en condiciones de mejorar la Arrancada. La evolucién del volumen en este ejercicio se ajusta a la que llevan los distintos microciclos. Los tipos de entrenamientos se corresponden con lo expuesto en! esguera genera de a estructura del macrociclo (final del punto Labs Para poder expresar el volumen, es necesario programar previamente la frecuencia de cada TABLA 21 PLANIFICACION DE LA ARRANCADA (Arr./AF) intensidad en el ejercicio. Conocido esto, que es lo fundamental y lo novedoso en estos momentos, ya estamos en condiciones de apli- car lo estudiado hasta ahora sobre volumen, tipos de entrenamiento, etcétera. En la tabla 21 tenemos el esquema general del entrenamiento_de Arrancada durante un macrociclo de 12 semanas, con competicién en la8.*yenla 12.%, donde la segunda competicin se considera mds importante. La primera fila indica las semanas de entrenamiento y la segun- 4 a 3 4 5) 16 7 8 9 10. 1 DG. PROG. |TRANS.| RECP. |CHOQ.|CHOQ. | PI DC-2 | PDC-1 |PROG. |PRECP | PDC-2 | PDC-1 AV | 13 | 73 | 22 | 42 | 42 an jan | 1p | 42 | 42 | 4a 95 | 90 | 80 | 95 | 95 | 90 ie) || 2 | 13 | 4:2 | 1-2 13 12 13 1:3 12 12 12 12 12 3 2 | 23°] 23 | 12 1 4-2 | 12 1 1 4 i 1 2 1 1 1 1da los microciclos que ya conocemos. A con- tinuacién aparecen las sesiones de entrena- miento semanales, y debajo las frecuencias del ejercicio de Arrancada, en las que el primer nidmero indica la frecuencia de la Arrancada complet el segundo lade Arrancace de fu za (AF). Después tenemos la intensidad méxi- ma que se alcanza en la semana y las repeti- ciones por serie desde la intensidad mas baja (BOpor 100) nastalamas ata ses inferior al 80 por 100 (primera semana), se entiende ue todas las series con la intensidad prevista 10 por 100) se hacen con las repeticiones por Serie programadas (3). A continuacién, tene- mos las ebajadasa, que indican si después de entrenar con la méxima-intensidad del dia, se van a hacer otras series con peso inferior. En la primera fla tenemos las posibles series, y en la Segunda, las repeticiones por serie. Por tit mo, aparece la distribucién de las frecuencias dela 4. fila entre las itensidades. Ast, por ejem- plo, en a 2.2 semana tenemos cuatro veces ejer- Cicios de Arrancada (una de Arr. y tres de A), y la intensidad méxima prevista es el 80 por “100; pues bien, de esos cuatro ejercicios, uno se haré con el 70 por 100, dos con el 75 por 100 y otro con el 80 por 100, Se entende que sien la primera semana hemos trabajado hasta el 70 por 100, en la segunda el primer entre- namiento sera también a la misma intensidad, el segundo y el terceroal 75 por 100 y el uarto a1 80 por 100, aunque no siempre la intensidad méxima se hace en el Ultimo entrenamiento de la semana. En este caso es mds probable porque estamos en una fase de progresion, El total de las frecuencias con cada intensidad, Sis poreentaes correspondientes y el volumen medio que obtendriamos son los siguientes. Tiles Frecuencias | Frecuencias | Frecuencias| m programadas | tebricas | Programadas probables — 80% 8 7 14,5 10-12 80% 18 19 32,7 30-32 207 61,6 85% 14 16 25,4 26-28 7 22,9 90% 11 12 20 20-22 44 13,1 95% 4 5 73 7585 8 24 Total 55 59 336 Observamos que el total de frecuencias estd ligeramente por debajo del tedrico; es una dife- rencia tan pequefia que en ningun caso mere- ceria la pena rectificarlo, pero en esta oportu- nidad, ademés, esta justificada, porque no lle- prior val we ses terranes oc tubiera significado incrementar al menos en un ejerciciola frecuencia en estas semana, Los por- centajes estén proporcionalmente bien distri- buidos, y estén dentro delosmargenes tedricos ose acercan mucho. $i quisiéramos, podriamos reajustarlos cambiando ligeramente las fre- cuencias. Nosotros hemos planificado directamente la distribucién de las intensidades, siguiendo unos criterios légicos de progresién, y al final con- ‘trastamos con los teéricos; pero si no se tiene mucha experiencia, es preferible partir de las frecuencias teéricas, y respetando una progre- sién razonable de las cargas, seguin los miitiples ejemplos que venimos dando, tratar de ajustar- se lo mas posible a esos datos orientativos previos. Si planiicamos perfodos muy cortos, 3, 4, 5 semanas antes de una competici6n, las frecuen- cias y porcentajes generales, como ya hemos anunciado, quedan alterados, pues en estos casos prevalece el esquema de trabajo propio de las citimas semanas antes de una prueba sobre cualquier otra consideracién, Recordamos una vez més que, tanto en este ejercicio como en cualquier otro, las intensida- fes son esfuerzos programados que deben lustarse a las posibilidades de cada levantador. sto puede significar que en algunos casos se respete un porcentaje real del 90 por 100, pero ¢ el peso que se levanta sea equivalente al 5 por 100 tedrico. Los poe sobre las mejores marcas realizadas al final de un ciclo carapre van a diferir de los programados, Lo que hay que procurar es que ese esfuerzo real si haya sido el previsto. Dos Tiempos.-fs el ejercicio mas pesado y que requiere un gasto energético mayor. A su difcultad técnica intrinseca se une la magnitud de la carga con la que se realiza, que esté mas 209préxima a las posibilidades fisicas absolutas del sujeto que en cualquier otro ejercicio, Su resul- tado est4 estrechamente relacionado con la velocidad y a técnica, aunque depende algo mds que la Arrancada de la fuerza de piernas. No obstante, una gran fuerza de piernas no garan- tiza un buen resultado en Dos Tiempos, Tam- bién existe una relacién 6ptima entre la fuerza de piernas y el Dos Tiempos. Si el resultado en este ejercicio estd por debajo del 77 por 100 de fa mejor marca en sentadillas por detrds, empieza a haber una cierta desproporcién, y siesté por debajo del 75 por 100 hay que redu- cirel trabajo de sentadilas y atender més al Dos Tiempos, Las mismas consideraciones debemios hacer con respecto a las sentadillas por delante si los porcentajes estén por debajo del 87,5 y el 85 por 100 de dicho ejercicio, Para entrenar este ejercicio, se utilizan, ademas, otros de fuerza especffica ya conocidos (PY y CF), y también la realizacién de cada una de las partes del Dos Tiempos por separado (Y y CDT). Los dos primeros obligan @ una eje- Cucién més répida del ejercicio, pues la barra debe elevarse mas en ambos casos, y por eso se emplean pesos algo més ligeros que en los otros dos (hasta 80-85 por 100), aunque en el PY, se puede hacer, en algunos casos, hasta el 100 por 100. El entrenamiento de estos dos ejercicios debe ajustarse mucho a las caracte- risticas particulares de cada levantador, porque se dan notables discrepancias entre unos y otros en cuanto a la facilidad para realizarlos, La cargada de fuerza también es un buen punto de referencia para viaorr la condicion fisica de fuerzavelocidad. Cuando mejora su relacion con el DT. estamos proximos a una mejora en este ejrcicio, siempre que el entrenamiento en sentadillas y Yerk haya seguido un ritmo normal. La evolucién del volumen de todos estos ejer- icios sigue os mismos principios que en la Arrancadda, asi como los tipos de entre- namientos, En la tabla 22 tenemos el esquema de la pla- nificacién general del Dos Tiempos. Con respec to al de Arrancada, aqui hemos aiadido el por- centaje con el que se realiza cada ejercicio de los que aparecen en el apartado de frecuencias. Asi, por ejemplo, en la segunda semana, el DT., y el Y. se trabajan al 80 por 100, el PY. al 75 por 100 y la Cr ai 70 por 100 y al 75 por 100. Los porcentajes se expresan en el mismo orden en que se realizardn, por lo que de esta forma ya tenemos la evolucién de la intensidad de cada ejercicio a través del ciclo, E\ total de las frecuencias de cada intensidad, sus porcentajes correspondientes y el volumen medio que obtendrfamos son los siguientes: ‘Semanas. 1 2 3 Microciclos. PROG. | PROG. | TRANS, Sesiones. 4 6 8 F DT 1(80) | 2 (8085) R E Y | 170) | 1(80) | 1 (¢0) c E CDT ce 1 PY | 1(60) | 1175) | (80) A s | CF |2(60-70) | 2(70-75) | 275.80) Int. Maxima 70 80 85 Rep./Serie. 23 13 13 B |Series 13 A 4 A lRept /Seri A |Repr./Serie 2 A $ Fo 1} 60% 2 RON E | 65% Conk uN] 70% 2 1 EDS NE 1] 75% 2 1 eo 1 A} 80% 2 4 AD s £} 85% 1 s 90% 95%TABLA 22 PLANIFICACION DE DOS TIEMPOS A Hy 4 5 6 7 8 9 10 1" n RECP. |CHOQ.| CHOQ. | PDC2 | PDC1 | PROG. |PRECP-AV| PDc2 | PDC! 7 8 eRe a7 6 6 8 7 6 185) |2 (85-90) [3 (85-90-90) |4 (85:958080) | 3 (90-8075) 4 (85-9590.95) |4 (85-95-8090) |4 (8590.80.75) 185) | 185) | 1 (80) 1/85) (80) | 1(80) | 2(85-80) | 1/85) 1(85) | 170) | 1/85) 1(80) 1(80) }2(@085) | 1(80) | 1(@0) 1(85) | 2(7075) | 1/80) (80) 85 | 90 90 95 90 80 % % 90 12 | 12 12 12 42 2 12 12 12 Pe 13 12 12 12 12 12 2 2 2) 12 1 12 12 i p 1 1 1 2 2 2 2 1 1 1 3 1 3 3 2 2 2 2 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 2 1 211Frecuencias | Frecuencias | Frecuencias |% Frecuencias programadas | teéricas _|Programadas | _teéricas — 80% 9 9 15,2 13-15 80% 21 21 35,6 32-34 241 54,8 85% 7 18 28,8 27-29 127 28,9 90% 8 11 13,5)“ 16-18 58 13,2 95% 4 4 68 6,5-7,5 14 32 Total 59 64 440 Sentadillas.ts el ejercicio de fuerza por excelencia del entrenamiento dellevantador. Pero es muy frecuente darle demasiada importancia dentro del conjunto de ejerci- cios, sin reparar en que el objetivo primordial del entrenamiento es mejorar en los ejerci- cios olfmpicos, y que un trabajo excesivo en sentadilla perjudica a ambos, Los deportistas que poseen una fuerza de piernas superior comparativamente a sus marcas de Arranca- da y Dos Tiempos, deberfan reducir la fre- cuencia y la intensidad de las sentadillas. En estos casos, no deberfa tomarse como mejor marca de referencia en sentadillas un peso superior al 125 por 100 de la mejor marca de Dos Tiempos y/o del 160 por 100 de Arrancada, En la tabla 23 tenemos el esquema de lo que pote ser el entrenamiento de las sentadilas. frecuencias corresponden a sentadilas por detrds (Pt) y sentadlas por delante (Pdel.) respectivamente. Los datos derivados de esta planificacién son los siguientes: eae Frecuencias | Frecuencias |% Frecuencias |% Frecuencias medias” Programadas | teéricas _|Programadas | _ tedricas probables — 80% 4 a 7 79 80% 7 16 29,8 26-28 357 52,3 85% 17 19 29,9 30-32 221 32,3 90% 15 18 26,3 26-28 a) 14,3 95% 4 3 i 7,5-8,5 Th 1 Total 57 62. 683 Tirones.—Es un ejercicio de fuerza no exento de cierta técnica. También algunos confian demasiado en su efecto sobre los resultados, cuando realmente es posible obtener una pro- gresion constante tanto en Arr. como en DT. sin necesidad de incluierlo en el entrenamiento. Hace muchos afios que venimos proponiendo ue este ejercicio podria eliminarse, al menos lurante largos perfodos de tiempo, sin que se resientan los resultdos. Desde luego, cuando e! deportista se siente cansado o con sobrecarga en la zona lumbar es el primero que hay que reducir € incluso no realizrlo mientras dure la situaci6n. Otro inconveniente de este ejercicio es que, como «nunca se fallax, se piensa que cuanto més peso se utilice mejor, y esto es un grave error, porque, como sbemos, a partir de iertas intensidades la estructura de la técnica del movimiento se aleja de la especffica de los ejercicios olimpicos, y, por tanto, ese «gran peso» sdlo nos sirve para empeorar la técnica y para sobrecargar la espalda, Nosotros segui- mos manteniendo este ejercicio, pero con intensidades muy bajas y elimindndolos en las Ultimas semanas antes de la competicion. En la tabla 24 tenemos la planificacion general de este ejericio, En primer lugar, aparece la fre- lenda dels Tirones de Arrancada (TA) ydes- és los de DT. (TDT). intensidad maxima programada, como seMicrociclos. | PROG. | PROG. |TRANS. | RECP. |CHOQ.| cHOg. | poc2 | ppc1 | proc. |pRecrav| ppc2 | Ppc4 Sesiones, 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6 Frecuencas. | 22 | 3/3 | 33 | 3/3 | 33 | 3p 372 2" 373 3/3 22 an Ine.Méxima. | 75 | 80 | @ | 90 | 90 | 95 95 90 80 95 95 90 Rept/Serie. | 56 | 35 | 35 | 24 | 24 | 18 13 12 45 13 13 12 a [series @ | of i DQ 12 A Rept,/Serie ye tee 23 2 23 A s F 1 | 60% R N E | 65% iC E uN} 70%| 2 EDS Ne 1/ 75% | 2 2 2 IC D 1 al 80% 4 2 1 1 1 1 1 4 1 1 A D s £| 85% 4 3 2 2 1 1 3 1 Ss 90% 2 3 2 2 1 A 2 1 95% 1 1 1 1Sle ‘ABLA 24 Ti PLANIFICACION DE LOS TIRONES (TA/TDT) [Semanas. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 " 2 Microciclos. | PROG, | PROG. |TRANS. | RECP. |CHOQ.| cHoQ. | PDc2 | PDC1 | PROG.” PRECPAV| PDC2 | PDCI Sesiones. 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6 Frecuencis. | 2/1 | 22 | 22 | 42 | 22 | 12 10 2n 1p Int. Maxima. | 80 | 85 | 90 | 90 | 95 % 100 90 100 Rept/Serie. | 46 | 35 | 34 4 24 eo) 23 34 2 8 [Series 2 2 12 i 6 |Rept,/Serie 4 4 34 5 F 1 |75%| 1 RN = 17180%| 2 2 ic h—£ uN [85% 2 2 2 EDS INE 1 {90% 2 3 2 2 cD 1 A |95% 2 3 2 AD s € 100% 1 1 s H105%puede ver, es el 100 por 100, y corresponderta a TA Hubiera sido perfectamente vaido haber elevado un 5 por 100 todos los entrenamien- tos, de forma que hubiésemos tenido 2 veces el 105 por 100, 7 veces el 100 por 100, etc, pero hemos peferdo hacer as para lamar la atencién sobre el hecho de que con estas intensidades se produce un buen estimulo fisico sin perjudicar la velocidad, nila fuerza explosiva nila técnica, Hemos hecho en varias ocasiones entrenamientos especiales de Tirones, con car- gas superiores, y nunca observamos ninguna reaction positiva relacionada con ellos. Sin embargo, sf poseemos experiencias de levan- tadores que han adquirido una gran forma sin No hemos hecho un estudio especial sobre la planificacién de los Tirones porque no lo creemos necesario. Con los ejemplos que hemos dado y los comentarios es suficiente para poder organizar perfectamente suentre- namiento. Sél6 afiadir que serfa posible elimi- narlos durante mas semanas antes de la com- peticién sin que esto perjudique los resul- tados, El total de Tirones programados es de 29, pero desde que empezamos a trabajar con el 90 por 100 sdlo 22, Asf es que la relacién entre todas las frecuencias programadas desde que empe- zamos a trabajar con el 80 por 100 (ejercicios técnicos y sentadilas) y desde el 90 por 100 necesidad de utilizarlos. 4 (Tirones) es la siguiente: a es “Tes Arrancada 57 28,1 25-30 Dos Tiempos 63 3 28-32 Sentadillas 61 30 29-35 Tirones 2 10,8 10-14 Total 203 En la tabla 25 tenemos un mayor desarrollo de todos los entrenamientos de este ciclo de 12 semanas. En él aparece la intensidad maxima empleada con cada ejercicio cada dla y el ntime- ro de series y repeticiones por serie que corres- ponden a dicha intensidad, También se afade el tipo de entrenamiento que se realiza. En cada una de las columnas nos encontramos la variante de cada dia de entrenamiento. EI orden de los elercicios no seré necesariamente el que aparece en el cuadro, pero se aproxima mucho. Creemos que el lector podria organi- zarlos perfectamente sin més\explicaciones siguiendo los ejemplos y las orientaciones que hemos dado al hablar de las variantes, Para completar el entrenamiento de cada ejer- cicio seré necesario afiadir las series de calen- ‘tamiento hasta llegar a la intensidad maxima rogramada, asi como las de bajada cuando las wbiera, Para esto ultimo sdlo hay que fijarse en la tabla de programacién de cada ejercicio Y apa en las semanas correspondientes. lo en todos los entrenamientos de cada ejer- cicio es necesario realizarlas; esto estard en rela- cidn con el tipo de entrenamiento (T.E,) que ya conocemos. Los entrenamientos de DTF y DF sdlo alcanzan un nivel medio dentro de cada intensidad (ver tipos de entrenamientos, 5.1.2.1.), lo cual indica que queda abierta ‘a posibilidad de incrementar el entrenamiento si fuera necesario, Las dobles sesiones que aparecen en las sema- nas, 3, 4, 5, 6, 7, 8 10, 11 y 12 se hacen los martes y los viernes; cuando sélo hay una, se haré los martes, excepto en la 4 que és el vier- nes, debido a que esta semana se considera de recuperacién, y por tanto, la mayor carga se acumula al ‘ina de fa misma. Los Tirones de Arrancada se hardn répidos y los de Dos Tiempos normales (también deno- minados lentos), Con este cuadro también tenemos solucionado el apartado de la progresién de la intensidad y el de series y repeticiones por serie de cada gercicio. Sélo tenemos que observarlo de izquierda a derecha e ir analizando dicha pro- gramacion en cada ejercicio y su relacién con los demas, 5.1.7 Pasos a seguir en una programacién Para concluir, vamos a recoger y ordenar las distintas etapas que hay que recorrer hasta lle- gar a poner en préctica un entrenamiento: 1. Conocer los datos derivados de la tem- porada anterior: volumen, intensidad y varian- tes utiizados2. Antlisis de los resultados: evoluci6n de la forma, marcas, tests, etc, Un seguimiento y ané- lisis de estos datos nos permite tomar deter- minadas decisiones justicadas con respecto a las innovaciones que serla necesario introduci- en la nueva temporada. 3. Revsar el esquema general lanteato para ciclos de varios afios. Comprobar en qué medida nos ajustamos @ ellos si hay que mod- ficar algin aspecto. También nos sirve como orientacién para elaborar la estructura del nue- vo entrenamiento. 4, Determinar la competiciones en las que se va @ participar: principales y secundarias. 5, Marcarse los abjetivos: — de trabajo: E © Volimenes que prétendemos alcanzar en el aflo, volumen méximo de un mes, etc. © Intensidades: frecuencias de cada intens- dad y volimenes con cada una, © Veriantes: Reflexionar sobre las variantes més apropiadas para nuestro grupo, Tomar decisiones sobre los cambios que se estimen necesarios, © Orgonizacién de entrenamientos y con- centraciones. © Reconocimientos medicos — de rendimiento; marcas y clasificaciones previstas. 6, Distribucion de la temporada en macro- cidlos en funcién de las competiciones prin- pales. . Diferenciar los distintos mesociclos den- tro de cada macrociclo 8. Determinar el niimero de sesiones por semana 9. Indicar la frecuencia, intensidad méxima y el nlimero de repeticiones por serie de cada ejercicio por semana. 10. _Distribuirle frecuencia de cada intensidad fen cada eercicio por sernana, 11. Comprobar si el nimero total de las fre- cuencas (eerccios) resultante se corresponde con el previsto tedricamente. 12. Elaborar el entrenamiento semana a semana previa realizacén de les variantes, Cal cuar desputs el voluen general aogramado ypor intensidades (80 por 100 més), asicomo qualquer otro dato necesario: intensidades méximas, K°, indices de carga, etc. 13. _Analizar los volimenes resultantes para valorar las cargas acumuladas en los meses méximos, en las semanas anteriores a la com- peticién principal y en el total del macrociclo, 5.2. PLANIFICACION DE CADA TEMPORADA Hasta ahora hemos expuesto todo lo aplica- ble a la etapa més larga de la vida deportiva del levantador, es decir, desde que lleva tres-cuatro afios de entrenamiento hasta que se retira. Pero s6lo hemos hecho mencién de pasada a las caracteristicas del entrenamien- to de las primeras temporadas, las cuales deben necesariamente diferenciarse de lo que venimos proponiendo para levantadores més avanzados. Los primeros afos tienen una gran importancia para el futuro del deportista, tanto desde el punto de vista téc- nico como fisico, CCreemos necesario aclarar para los no inci dos en nuestro deporte que el trabajo con pesas realizado correctamente no entrafia riingtin peligro para la salud y el desarrollo de los jévenes. Lo mds frecuente es ofr decir que el trabajo con pesas impide el crecimiento y gue produce numerosas y graves lesiones. Afortunadamente ninguna de estas opiniones se han podido confirmar en la préctica. Por el contrario, hay numerosos estudios en los que se comprueba que un entrenamiento racional con pesas, que tenga en cuenta los principios del desarrollo fisico y las posibilida- des funcionales del organismo de los jovenes, fayorece los mecanismos de adaptacién al esfuerzo y del crecimiento. L. S, Dvorkin cita 217TAB PROGRAMACION GENERAL DEL g 1 2 3 4 5 12.3 4/5 6 7 8 9 10/1 213 4 15 16/17 18 19 20 21 2/23 24 25 26 27 28/29 99 tmujvienxyvs[umxyvsiuemxyvsi[umxy vs|in o ® s | ws [es 85 90 [as 50 ” s Ey 4p a a 4) aap ana Lat ap ay 4 P P or OTF OF prrorF MM DIF | M OTF orl © 70/70 75 5 ls wo |75 © # Ci) a 3p pha ap 3p fap nan 2 n a ay poPlP pode gO io P P R R fa o ® ® 5 » [se 7” i i yy yt " min a P P OF OTF OTF or |M oF! 70 0 # 5 85 38 in 3p A 2 P P p oF oF & y or » w ® a 0 % 2, 2p ap an ap " P P e R P m a nm |n 7 B # © 0 8 % bays Bp a 3p yt ba Ta iy peopl e P P R P P R nm ls 0 6 ws] wm] ws ts Eee ee 447] 3B 38 mA} 3p ana pPoopip ope PDF oDF| OF ODF DF| DF FOF [DF n 7 0 80/8 8 8 [8 8 9% [8 9 8 ” % Bs 34 yop 4a pop fp 3B oR hp ww n i Pay B PEeO Pees 0 be ee BB OF H 1% 0 |a0 5 8 0 0 *” 5 (9s 35 ys [36 ys 3p 3B 34 a 3B fp PP le P DF DE OF OF | DF 2 0 8 8 0 *” 0 0 %8 45 3A 8 34 2 18 2B A an P eae Dr OF OF OF OF | ae eee ees + + + «\MIENTO DE LAS 12 SEMANAS A A 7 * ’ 0 " 2 p33 34] 35 36 37 38 39 40/41 a2 43 44 5 [46 47 62 4 5051/52 50 54 55 56 57/50 59 O0 61 a2 cal e4 65 O67 8 pvslunxjvslumxyviemxsvslemxjvslenxyvslumxy v 0 90 0 5 85 9 85 9 ad cy 85 95 0 95 N 95 85 5 85 75 mat fA onan [aan aan PAW yan |ynan Aa fa an aan peor [Mow RM [NM ORR P|pwow onom [Mor orm [mm RR o | # o n o ® o | » wl om mn n non a | om R R i R Pp 5 R R R 0 1 5 5 90° 0 0 75 85 95 N 90 95 0 90 85 90 O75 wn pan aan | oan nan avin an an fanaa aan fanaa an or |Mom oak M HORR lonom ooror [MDF RM [MM RR 0 yn P o | 6 ts 0 slo an an af an " a R " M ’ R R © & § nw C7 5 : i an 21 : mn yt at i Ha poe a z R i ‘ o o 9 o o (75 m © 19 0 6 0 | 8 2 a0 nfo m wpe bow aw fe oe me | nom) ban & Roo of nee |p op Pp joe oo AR ool HER 5 sls 90 no 2 sw af s 7 lo om [me awa ap Pil yh 4) 28 pala 2p ane OF) M OF M o Ee Pp Pp DF OOF DF] R 4 SG 0 is so | n ip faa oF oF [or % 0 % % | np n |p oF a 219en un trabajo publicado por la Revista de Hal- terofilia de la Federacin Soviética varias inves- tigaciones que asf lo confirman. Segtin el autor, en los afios de la postguerra, A. I Kurachenkov y colaboradores demostraron que la préctica de la Halterofiia a los 14-16 afios no produce alteraciones negativas del aparato de apoyo y movimiento, no frena el crecimiento y ejerce un efecto positivo en la salud de los jdvenes deportistas. Algunas de estas tesis fueron rat ficadas posteriormente por investigadores como S. P. Letunov, Stogov, Motilianskaya, etc, Entre los afios 1965 y 1972, en la ciudad de Sverdlovsk, en la Laboratorio Central de inves- tigaciones Cientfficas del institute de Medicina, en la Catedra de Anatomia y Fistologla, bajo h direccién de R. A. Shabunin, ‘se realizaron investigaciones completas de jévenes levanta- dores desde 13 y 14 afios. Se compararon sus datos fisioldgicos y antropométricos con un gru- 10 de jdvenes no entrenados de su misma edad. Nn siete afios fueron realizados 1.211 andlisis fisiolégicos sobre 214 sujetos y 902 estudios pedagdgicos, Como resultado de la investiacién se comprobé que los jévenes levantadores hablan experimentado una disminucién de la frecuencia del pulso en reposo y durante la rea- lizacién de los ejercicios clésicos (Arrancada y Dos Tiempos), La presién sanguinea era equi- valente a la del grupo de control y la frecuencia respiratoria descendid. La capacidad vital de los. levantadores aumenté en 0,8 litros; mentras que en los no entrenados el incremento fue de 0,7 litros, Al afio de entrenamiento el grupo experimental crecié 0,4 cm, més que el de con- tral, y a los dos afios 0,1 em. més. La Halterofllia, por tanto, es un deporte valid para estimular adecuadamente el desarrollo fisi- co de los jévenes, Incluso podrfamos llegar més lejosy afirmar que es, en cierto sentido, el méto- do de trabajo mas apropiado para los nifios, La razén estd en que el entrenamiento con pesas permite una perfecta dosificacién y control de las cargos. Esto no ocurre en ningun otro deporte, También se puede considerar como solucién para los mas débiles. Si un nifio no es capaz de realizar un ejercido de fuerza con su propio peso, deberd recurrir al empleo de las pesas. Cuando adquiera suficiente tuerza podré utili- Zar su propio cuerpo como carga, y posterior- mente volveré de nuevo a las pesas para seguir manteniendo un estimulo adecuado a su nuevo nivel de fuerza. En definitiva, los efectos del entrenamiento con sas dependeran de «lo que se haga con ellas», i se utilizan racionalmente, podran emplearse desde la preadolescencia, Por tanto, la iniciaci6n en nuestro deporte debe ser temprana, porque no existe razon alguna que justfique su retraso, y porque sf es ven- taloso para el prendizaje de la técnica y la crea- cién de una base de preparacion fisica espectfica Si la especializacién se entiende como una aproximacién progresiva al entrenamiento caracteristico del deportista élite, no hay ningun inconveniente en que ésta sea temprana. Lo importante es completar todas las etapas o fases que conduzcan a la especializaci6n, cum- pliendo los objetivos de cada una de ellas Nuestra tarea en este apartado serd precisa- mente establecer esas etapas previas que deben recorrerse antes de llegar al entrena- miento espectfico del levantador avanzado. Para ello vamos a tratar algunos aspectos del entrenamiento comunes a estos primeros afios y elestudio de las caracteristicas de las tres pri- meras temporadas, dando como vélido para el resto lo que hemos expuesto a través de los puntos anteriores. En estas primeras edades, mds que nunca, hemos de respetar el principio del minimo esfuerzo (estimulo) para conseguir el maximo resultado, Ya expusimos las ventajas inmediatas (ausencia de lesiones, de sobrecargas, de graves errores técnicos, etc) y amedio y largo plazo (posibilidad de evitar la adaptacién negativa por la aplicacién de nuevos estimulos no agotados en etapas anteriores). Los jévenes no deben realizar jams entrenamientos forzados, en los que practicamente leguen a trabajar a sus mdxi- mas posibilidades del momento. El volumen debe tener prioridad sobre la inten- sidad. Su evoludén fue explicada en el punto 5.1.3.3, Sugerimos al lector que repase aquel apartado para poder comprender mejor lo que seguimos diciendo aqul. Si dams prioridad a la intensidad es posible que alcancemos resultados més répidamente, pero sf es seguro que se van a acumular més errores técnicos, se van @ pro- dlucir més lesiones y se van a limitar la capacidad de entrenamiento y los resultados a largo plazo, En las primeras etapas es necesario hacer mayor Enfasis en el carcter aerébico del entrenamiento que en el anaerdbico, lo que significa hacer més repeticiones por serie con menor intensidad que en las fases posteriores, Se hacen menos series pee muchas repeticiones en cada una de ellas os entrenamientos son més variados, con la inclusion de ejerccios de acondicionamento gene- ral, aunque sin olvidar nunca que estamos pre- parando a un levantador, y todas las actividades deben tener una orientaci6n y una minima trans- ferencia al rencimiento especfico, ‘Aunque el conocimientoy aplicacién de los prin- ipios generales podrfa ser suficiente para pla- nificar correctamente el entrenamiento de los