1

Bizcochuelo de yogur
Ingredientes:
Utilizar el vaso de yogur como medidor.
 1 yogur (natural o de algún sabor)
 1/2 vaso de aceite.
 1 ½ vasos de azúcar.
 3 huevos.
 3 vasos de harina leudante.
 1 cucharadita de polvo de hornear.
Procedimientos:
1. Mezclar los huevos con el azúcar.
2. Agregar el aceite y seguir mezclando.
3. Agregar la harina tamizada con el polvo de hornear y el yogur.
4. Mezclar de forma envolvente y colocar en un molde enmantecado y enharinado.
5. Hornear 45 minutos.

Alfajores de maicena integrales

Ingredientes:
Rinde 12 unidades.
 100 gr de harina integral.
 100 gr de maicena.
 1 huevo.
 4 cdas de aceite.
 ¾ de taza de azúcar.
 1 cdta de esencia de vainilla.
 1 cdta de polvo para hornear.
 1 cdta de bicarbonato.
 2 cdas de coco rallado.
 160 gr de dulce de leche.
Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes secos y agregar el huevo, el aceite y la esencia de vainilla.
2. Formar una masa lisa y que no se pegue en las manos.
3. Dejar descansar por 15 minutos.
4. Estirar la masa hasta el grosor deseado y cortar las tapitas.
5. Hornear las tapitas hasta que estén cocidas.
6. Dejar enfriar las tapas, rellenarlas con dulce de leche y decorarlas con coco en los bordes.

2
 Budín de manzana
Ingredientes:
Rinde 12 muffins o para una budinera de 20 cm.
 130 gr de harina leudante.
 2 huevos.
 100 gr de manzana.
 2 cdas soperas de queso untable.
 100 gr de azúcar.
 1 cdita de esencia de vainilla.
Procedimiento:
1. Batir los huevos con el azúcar.
2. Agregar la esencia de vainilla, el queso untable y la manzana en cubitos.
3. Mezclar todo y agregar la harina de a poco hasta que se forme una mezcla de consistencia
adecuada (como el bizcochuelo).
4. Colocar la mezcla en una budinera con un poco de enaceitada.
5. Hornear hasta que al introducir un palillo éste salga seco.
Tips:
- Se puede utilizar la manzana, pera o banana.
- Se puede hacer la preparación en forma de muffins.
- Se puede porcionar y freezar.
- Si se utiliza un molde más grande se aumentan las cantidades en la mitad, dependiendo el tamaño
del mismo.

Pepas
Ingredientes:
 1/2 taza de aceite.
 3 huevos.
 8 cucharadas de azúcar.
 3 tazas de harina leudante.
 Dulce de membrillo c/n
Preparación:
1. Mezcla los huevos con el aceite y el azúcar.
2. Añadir la harina hasta formar una masa.
3. Formen bolitas con un huequito en el centro, déjenlas en una placa y agréguenle el dulce de
membrillo en cubitos, dulce de leche o mermelada.
4. Llevar a horno medio hasta que estén doraditas (aprox 10 minutos).
Tips:
- No hacer muy grandes las bolitas porque crecen bastante en el horno y no las pongan muy juntas
así no se pegan.

3
 - Si se usa dulce de membrillo una vez que estén casi listas las masitas desparrámarlo bien con un
cuchillo así se desarma el cubito antes de sacarlas del horno.

Pancakes integrales de avena y banana

Ingredientes:
 1 banana chica
 1 huevo
 3 cdas soperas de harina integral (o la que tengan).
 1 cda sopera de avena
Preparación:
1. Pisar la banana con un tenedor y agregar el huevo, mezclar y agregar
la harina y luego la avena.
2. Con la cuchara darle forma en un sartén antiadherente y cocinar vuelta y vuelta.

Torta de calabaza
Ingredientes
 250 gr de calabaza cruda y pelada.
 250 gr de harina 0000.
 250 gr de azúcar.
 3 cdas de aceite neutro.
 3 huevos.
 1 cdta de esencia de vainilla.
 1 cdta colmada de polvo para hornear.
Preparación
1. Batir con batidora los huevos y el azúcar hasta conseguir una consistencia cremosa de color claro.
Agregar el aceite y los secos tamizados con movimientos envolventes y por último la calabaza
cruda y rallada.
2. Volcar la preparación en un molde de 20 cm enmantecado.
3. Llevar al horno precalentado a 180 grados hasta que al introducirle un palillo éste salga limpio
(son 40 minutos aprox.). Retirar, dejar enfriar, desmoldar y listo, a disfrutarla.
Tip:
- Se puede utilizar zanahoria cruda rallada en vez de calabaza.

4
 Granola casera
Ingredientes:
Rinde 5 frascos
 2 tazas de avena instantánea.
 1 taza de all bran (bastoncitos de salvado).
 1 taza de pop de quínoa o pop de arroz.
 1 taza de copos de maíz sin azúcar.
 1/2 taza de frutas secas previamente activadas.
 4 cdas de azúcar mascabo.
 4 cdas de escamas de coco o fruta deshidratada como pasas, bayas, etc (opcional).
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Colocar en una placa y cocinar en horno suave durante 20 minutos (dependiendo el horno) hasta
que empiece a tostarse. Revolver cada 5 min aprox.
3. Dejar enfriar bien y envasar.

Pancakes integrales
Ingredientes:
 10 cdas de harina integral.
 2 huevos.
 2 cdas de azúcar mascabo.
 1 cda de polvo de hornear.
Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes y cocinar en una panquequera vuelta y
vuelta.

Galletitas de avena
Ingredientes:
Rinde 16 unidades grandes.
 2 huevos.
 1 taza de avena.
 1/2 taza de azúcar.
 1/4 de taza de coco rallado.
 1/2 taza de harina integral.
 1/2taza de harina leudante.
 1 cdita de polvo de hornear.
 Leche cantidad necesaria.
Preparación:

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 1. Batir los huevos con el azúcar, la avena y el coco.
2. Agregar la harina y el polvo de hornear.
3. Agregar leche hasta que tome la consistencia deseada (que se pueda formar el bollito con la
cuchara).
4. Con una cuchara dar forma sobre una placa y cocinar en horno fuerte hasta que los bordes estén
dorados.
Tip:
- No armar muy grandes los bollitos porque crecen bastante en el horno.

Torta “brownie” de algarroba

Ingredientes:
 4 huevos.
 100 gr de manteca o aceite de girasol.
 150 gr de azúcar.
 125 gr de harina de algarroba.
 125 gr de harina 0000.
 15 gr de polvo de hornear.
 100 gr de almendras o nueces.
 Agua o leche c/n.
Procedimiento:
1. Mezclar la manteca/aceite con el azúcar e incorporar los huevos de a uno.
2. Incorporar las harinas mezcladas con el polvo de hornear y las frutas secas.
3. Mezclar todo e incorporar leche o agua si la preparación quedo muy seca.
4. Colocar en un molde y hornear hasta que introduzcamos un palillo en la masa y salga seco.

Muffins integrales de banana

Ingredientes:
 2 huevos.
 100 gr de azúcar.
 1 banana pisada.
 1 cdta de queso untable.
 100 gr de harina leudante.
 100 gr de harina integral.
 1 cdita de polvo de hornear.
 100 cc de leche o agua.
Preparación:
1. Batir los huevos con el azúcar.
2. Agregar la banana pisada y el queso untable.
3. Mezclar las harinas con el polvo de hornear.
4. Integrar bien los ingredientes. Si la mezcla queda muy espesa agregar agua o leche.

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 Galletitas de coco
Ingredientes:
(Rinde 8 unidades)
 1/2 taza de coco rallado.
 1 taza de salvado de avena.
 1 huevo.
 1 cdita tipo té de polvo de hornear
 2 cucharadas de harina integral.
 3 cdas de azúcar mascabo, pueden usar manzana rallada o banana para evitar el uso de azúcar.

Preparación:
1. Unir todos los ingredientes.
2. Dar forma con una cuchara, sobre una placa antiadherente o pincelada con un poquitito de aceite.
3. Al horno por 5 minutos, dar vuelta y cocinar por 5 minutos más (depende del horno).
4. Una vez doraditas, dejarlas enfriar.
Tip:
- Si se elabora leche de coco, se puede utilizar el sobrante en vez de coco rallado.

Leche de coco
Ingredientes:
- 1 taza de coco en escamas deshidratado o rallado sin azúcar.
- 500 ml de agua caliente (casi hirviendo).
Preparación:
1. Poner el coco y el agua caliente en el vaso de una licuadora y licuar hasta
que el coco se haya procesado casi por completo.
2. Dejar reposar hasta que se enfríe.
3. Una vez fría, filtrar con las bolsas para leches vegetales, se puede usar lienzo o cualquier tela bien
fina e higienizada.
4. Una vez filtrado todo el líquido, pasar a un frasco o botella limpia y reservar en la heladera. Dura
hasta 3 días refrigerada.
Tips:
- La pueden usar para cocinar, infusiones, licuados, etc.
- No tirarla pulpa que sobre al colar la leche. Se puede reutilizar:
- Para hacer harina de coco casera: dejar secar en una bandeja y luego pasar por un molinillo de
café, si es necesario, hasta obtener la textura deseada.
- Para usarlo como sustituto del coco rallado: para galletitas, budines o pancakes
- Para agregar a licuados, yogurt, etc.
- Si no lo vas a usar inmediatamente, guardar en una bolsa hermética en el freezer. Se puede
conservar hasta 3 meses congelado.

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 Pancakes de algarroba
Ingredientes:
 1 taza de harina de algarroba.
 2 cucharaditas de polvo para hornear.
 Pizca de sal.
 3 cucharadas de azúcar o 3 de edulcorante.
 3/4 taza de leche.
 1 huevo.
 2 cucharadas de aceite
 1 cucharadita de esencia de vainilla
Preparación:
1. Combinar harina, edulcorante, sal y polvo de hornear en un bowl y mezclar bien.
2. En otro recipiente, mezclar el huevo, la leche, la vainilla y el aceite, batir hasta que esté todo
mezclado.
3. Verter la mezcla de ingredientes húmedos en los ingredientes secos y revolver hasta que se
incorpore en su mayoría. La masa debe ser espesa y un poco grumosa. Si es demasiado espesa
agregar 2 cdas más de leche y deje reposar durante 5-10 minutos.
4. Calentar una sartén y engrasar un poco. Usar una medida de 1/4 de taza para que salgan todas
iguales.
5. Verter en la sartén 1/4 taza de la mezcla y formar el pancake, cocinar por ambos lados. Repetir los
mismos lados hasta terminar.
Tip:
- Se pueden servir con peras asadas cubeteadas o con la fruta que más te guste.
- Se puede cocinar la fruta en una sartén antiadherente con un chorrito de agua, hasta que estén
blandas.

Helado frutal
Ingredientes:
Rinde 6 unidades.
 3 frutillas.
 1/2 banana.
 Jugo de 1 naranja aprox o 1/2 vaso de agua.
Preparación:
1. Licuar todo y rellenar los moldecitos.
Tips:
- Se puede usar leche o yogur en vez de jugo de naranja o agua.
- Se puede agregar fruta en trozos en el moldecito.
- Chequear la consistencia antes de agregar todo el líquido hasta lograr la deseada.

8
 Tarta de durazno y crema
Ingredientes:
Masa:
 2 huevos.
 1/4 de taza de azúcar.
 2 tazas de harina leudante.
 1/4 de taza de aceite de girasol.
 1 cdita de esencia de vainilla o ralladura de limón.
Relleno:
 6 mitades de duraznos en almíbar.
 3 cdas de azúcar impalpable.
 200 cc de crema o queso untable.
Preparación:
1. Para la masa mezclar el huevo con el azúcar, el aceite y la harina. Agregar la esencia o ralladura y
por último la harina. Formar una masa uniforme y llevar a la heladera por 20 minutos.
2. Luego estirar la masa y ponerla en la tartera. Cocinar en horno medio hasta que los bordes estén
doraditos. Dejar enfriar.
3. Para el relleno batir la crema o el queso untable con el azúcar y rellenar la tarta junto con los
duraznos.
Tips:
- Se puede agregar gelatina sin sabor, para que tenga más brillo.
- La masa se puede usar para cualquier tarta dulce.

Budín de limón y amapola

Ingredientes:
 2 huevos.
 1 clara.
 Ralldura y jugo de 2 limones.
 1 taza de avena extrafina.
 1 pote de yogur natural o descremado.
 1 cucharada de edulcorante.
 1 cda de polvo de hornear.
 2 cdas de semillas de amapola.
Preparación:
1. Batir los huevos.
2. Agregar los demás ingredientes y unir hasta integrar.
3. Colocar en budinera aceitada y enfriada y hornear por 30 minutos o hasta que al pinchar con
palillo salga limpio.
Tips:
- Se puede utilizar jugo de naranja.
9
 - Se puede dividir la preparación en moldes individuales de muffins y ya tener la porción adecuada.
- Si se desea se puede freezar en rodajas para tener la porción recomendada y no generar tentación
de comer más cantidad.

Barritas de cereal caseras

Ingredientes:
Rinde 10 unidades.
 2 tazas de granola sin azúcar (se compra en dietéticas).
 4 cdas de mix de semillas.
 1 manzana cruda pelada y rallada.
 2 huevos.
 4 cdas de miel.
 4 cditas de azúcar integral, mascabo o común.
Preparación:
1. Colocar todos los ingredientes en un bowl, mezclar.
2. Colocar en un rectángulo de papel manteca sobre una placa.
3. Esparcir rocío vegetal sobre el papel.
4. Colocar la preparación sobre el papel de forma rectangular.
5. Tapar con otro rectángulo de papel manteca.
6. Cocinar en horno por 20-30 minutos. Retirar del horno.
7. Destapar y cortar barritas antes de que se enfríe.
Tip:
- Se le puede agregar frutos secos o desecados.

Panqueques frutales light

Ingredientes:
Rinde 4 porciones.
 2 huevos.
 4 claras.
 1 vaso de leche descremada.
 4 cdas de harina integral.
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes y batir evitando que se formen grumos.
2. Llevar a heladera por 20 minutos.
3. Calentar una sarten o panquequera y cocinar los panqueques.

Rellenos:
- Salsa de queso blanco light, mermelada o dulce de leche y rodajas de banana.
- Salsa de mermelada sin azúcar de frutos rojos y queso blanco light con frutillas.
- Salsa de queso blanco light con azúcar impalpable o stevia, almendras picadas y manzana rallada.

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 - Yogur descremado y frutillas.

Medialunas integrales
Ingredientes:
Rinde aproximadamente 20 unidades.
 500 gr de harina integral.
 100 gr de azúcar de mascabo.
 1 huevo.
 1 cdita de esencia de vainilla.
 1 cdita de ralladura de limón o naranja.
 5 gr de levadura seca o 25 gr de levadura fresca.
 1 cucharadita de azúcar para fermentar la levadura.
 250 cc de leche descremada tibia.
 1 cdita de sal
 Almibar: 2 cucharadas de azúcar mascabo+ 4 cucharadas de agua.
Preparación:
1. Fermento: En una taza colocar un chorrito de leche tibia, la levadura, la cucharadita de azucar
mascabo y 1 cucharada de harina integral.
2. Dejar fermentar, reservar.
3. Endulzante: en un bowl mediano disolvemos el azúcar en la leche conla esencia de vainilla y la
ralladura.
4. En un bowl grande colocar harina, sal y colocarle el fermento y el endulzante.
5. Mezclar y formar una masa.
6. Amasar por 10 minutos y luego dejar reposar hasta que aumente el volúmen en un ambiente
cálido.
7. Desgasificar la masa, estiramos con palote sobre una superficie enharinada y aceitamos la masa
con un pincelito. Doblar la masa en varias partes como un pañuelo. Estirarla nuevamente y repetir
el procedimiento dos veces más.
8. Hacer un rectángulo de 5 mm de espesor y 12 cm de ancho. Cortar en triángulos y enrrollar desde
la base a la punta.
9. Colocar en placa enharinada y dejar levar nuevamente el doble del volumen.
10. Pincelamos con huevo.
11. Cocinar en horno a 170°c por 25 minutos.
12. Una vez que se sacan del horno colocar el almíbar (en una sartén pequeña colocar 2 cucharadas de
azúcar mascabo + 4 de agua e ir revolviendo hasta llegar al punto hilo). También se pueden
pincelar con miel.

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 Galletas de avena
Ingredientes:
Rinde 15 unidades
 1 taza de avena.
 ¼ de taza de harina leudante.
 5 cdas de azúcar.
 5 cdas de aceite.
 1 huevo.
 1 pizca de sal.
 1 cdita de esencia de vainilla.
 Ralladura de limón o naranja c/n.
Preparación:
1. Calentar el horno a 180°C.
2. Mezclar el huevo y el azúcar.
3. Agregar el aceite, la ralladura, la esencia y mezclar.
4. Mezclar la avena, la harina y la sal y unir con la preparación anterior.
5. Mezclar todo hasta que se forme una pasta dura.
6. Para mejor manipulación llevar la preparación al freezer por 15 minutos, en forma de chorizo
envuelto en film o bolsa de nylon.
7. Aceitar mínimamente una fuente y empezar a armar las galletitas.
8. Hornear por 6 minutos de cada lado.
Tips:
- Se puede usar harina integral y polvo de hornear en vez de harina leudante.
- Se puede reemplazar la ralladura por manzana rallada o en cubos pequeños.

Budín de lentejas y chocolate

Ingredientes:
 1 taza de harina integral.
 3/4 taza de lentejas cocidas.
 1/2 taza de azúcar.
 100 ml de aceite.
 1 cda sopera de esencia de vainilla.
 2 huevos.
 2cdas soperas de cacao.
 2cdas sopera de polvo de hornear.
Preparación:
1. Precalentar el horno.
2. Procesar las lentejas
3. Batir el azúcar con el aceite hasta obtener una crema.
4. Incorporar los huevos y esencia. Seguir batiendo.
12
 5. Agregar las lentejas procesadas.
6. Tamizar y agregar el cacao, harina y polvo de hornear.
7. Colocar en la budinera y horneas 45-50 minutos.

Postre de leche base

Ingredientes:
Rinde 4 porciones.
 2 tazas de leche descremada o vegetal.
 1 huevo.
 2 cdas soperas de almidón de maíz.
 1 cda tipo té de esencia de vainilla.
 1 ½ cda tipo té de azúcar mascabo o el equivalente en edulcorante.
Preparación:
1. Colocar la leche en una cacerola y llevar a fuego bajo hasta que hierva.
2. Por otro lado mezclar en un bowl el huevo, el almidón la esencia de vainilla y el azúcar o
edulcorante.
3. Una vez que la leche haya hervido retirar del fuego y volcar sobre la mezcla del bowl.
4. Mezclar bien y volver a pasar todo a la olla.
5. Llevar a fuego bajo sin dejar de mezclar con batidor hasta que espese. Retirar del fuego y
dejar que enfríe en una fuente o vasos individuales en la heladera. Cubrir con film.
Tips:
- Se puede saborizar con cacao y evitar el uso de azúcar.
- Se puede utilizar cacao amargo junto con el azúcar o edulcorante.
- Se puede combinar con frutas, por ejemplo banana y almendras o frutillas.
- Se puede utilizar como relleno de tartas dulces.

Agua de lino
Ingredientes:
 1 parte de semillas.
 4 partes de agua.
Preparación:
1. Lavar las semillas bajo chorro de agua.
2. Remojarlas en agua durante toda la noche y consumirla de a
poco en ayunas, ir probando tolerancia.

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 Avena nocturna
Ingredientes:
 1 taza de avena.
 1 taza de agua.
Preparación:
1. Dejar en remojo la avena toda la noche y al otro día
consumirla con frutas frescas, desecadas, secas o semillas.

Bizcochuelo de naranja sin TACC

Ingredientes:
 200 g (1 taza y 1/2) de premezcla sin gluten, yo use de la
marca Dimax que viene para panificados, pastas y postres.
 15 g de polvo para hornear.
 ¾ de taza de azúcar.
 1 huevo.
 El jugo de una naranja grande.
 1 naranja grande bien lavada.
 2 cdas soperas de aceite.
 Manteca o aceite para el molde.
Preparación:
1. Precalentar el horno a 180 grados.
2. Enmantecar y enharinar un molde de torta redondo o un savarin.
3. Cortar la naranja por la mitad y quitar las semillas, luego cortar en trozos, con la cáscara.
4. En la licuadora poner la naranja, el huevo, el azúcar, el jugo de naranja, el aceite y
mezclar todo hasta que la cáscara casi se pulveriza.
5. Unir la harina y el polvo de hornear y mezclar sólo hasta que se integren con el resto, debe
ser una masa densa, podría tener incluso un poco de grumos. No batir demasiado.
6. Verter la masa en el molde y cocinar en el horno caliente a 180 grados durante unos 30
minutos. Probar con un palillo de dientes, si después de haber introducido en el centro del
pastel sale limpio y seco, está listo.
7. Deje enfriar y luego desmoldar y dejar reposar sobre una rejilla.
8. Decorar a gusto.

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15
 Pan integral casero
Ingredientes:
Rinde 15/16 pancitos.
 700 gr de harina 000.
 300 gr de harina integral.
 1 sobre de levadura seca o 1 pancito de levadura fresca.
 1/2 pocillo de aceite.
 2 cucharadas soperas de sal.
 1 cdita tipo té de azúcar.
 250 cc de agua tibia.
Preparación:
1. Mezclar las dos harinas.
2. Hacer una corona.
3. En el centro colocar el aceite y el fermento (levadura + el agua tibia + azúcar + 1 cdita de harina).
4. Mezclar y amasar todo.
5. Dejar descansar la masa hasta que duplique el tamaño, hacer los bollitos y al horno.
Tips:
- En la preparación también se pueden utilizar semillas.
- Se puede reemplazar el uso de harina integral por salvado de avena, harina de centeno, avena
tradicional.
- Para enfriarlos y que no se sequen poner un repasador y la rejilla húmeda arriba.
- Para que duren más tiempo se pueden colocar en un tupper y llevarlos al freezer. Ir sacando de a
uno unas horas antes de merendar o la noche anterior para tenerlos en el desayuno.

Hamburguesas de atún:
Ingredientes:
Rinde 6 unidades.
 1 lata de atún al natural.
 1 cebolla de verdeo (parte verde).
 1 huevo entero.
 2 cucharadas soperas de queso untable descremado.
 Avena cant necesaria (solo si queda muy líquida la preparación).
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Dar forma de hamburguesa y cocinar vuelta y vuelta en una plancha o sartén.
Tip:
- Se pueden agregar los vegetales que prefieran. Por ejemplo, morrón o zanahoria rallada.

16
 Omelette verde
Ingredientes:
 1 hojas de acelga o 3 de espinaca.
 1 huevo.
 Sal y condimentos a gusto.
 1 feta de jamón cocido natural.
 ½ cassete de queso cremoso o port salut.
Preparación:
1. Picar o procesar bien la acelga/espinaca.
2. Mezclar con el huevo y los condimentos.
3. Cocinar en una sartén o panquequera vuelta y vuelta.
4. Rellenar con jamón y queso y doblar a la mitad.
Tips:
- Se puede rellenar con lo que uno guste.
- Al relleno dado se le pueden agregar rodajas de tomate.

Crepes verdes de atún

Ingredientes:
Rinde 6 porciones.
 200 cc de leche.
 100 gr de harina (aprox).
 2 huevos.
 5 hojas de acelga o espinaca.
 1 lata de atún al natural.
 2 cebollas.
 Queso cremoso o port salut a gusto.
 Sal y condimentos a gusto.
Preparación:
1. Licuar la leche con la acelga y los huevos.
2. Agregar harina hasta conseguir una consistencia adecuada para los panqueques.
3. Hacer los panqueques y reservar.
4. Para el relleno cortar la cebolla en juliana y saltearla.
5. Mezclar la cebolla con el atún y el queso.
6. Rellenar los creppes.
7. Colocar en una fuente para horno y bañarlos con la salsa que gustes.
8. Calentarlos y a comer!
Tip:
- Se puede usar el relleno que guste.

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 Muffins de zanahoria
Ingredientes:
Rinde 6 unidades.
 2 zanahorias ralladas.
 1 cebolla mediana picada.
 1 cebolla de verdeo picada.
 2 huevos.
 Queso cremoso o port salut.
 1 cda de avena.
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes con el huevo.
2. Rellenar los moldes hasta la mitad y colocar un cubo de queso. Completar el molde.
3. Hornear por 20 min aproximadamente, hasta que el huevo este bien cocido.
4. Desmoldar.

Hamburguesas de berenjena
Ingredientes:
Rinde 10 unidades.
 1 berenjena grande.
 ½ morrón.
 1 cebolla de verdeo.
 2 cdas de perejil picado.
 2 huevos.
 2 cdas de avena.
 Sal y condimentos a gusto.
Preparación:
1. Procesar todos los vegetales.
2. Agregar los huevos y condimentos.
3. Agregar avena si la preparación quedo muy líquida.
4. Mezclar todo y sobre una sartén dar forma y cocinar vuelta y vuelta.

Salsa blanca light

Ingredientes:
 100 cc de leche.
 10 gr de almidón de maíz.
 Pimienta, sal y nuez moscada a gusto.
Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes en la leche fría.

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 2. Llevar a fuego moderado y revolver con cuchara de madera hasta que se logre la consistencia
deseada.

Soufflé de zapallitos
Ingredientes:
 2 zapallitos.
 2 huevos.
 1 cebolla.
 1 cebolla de verdeo.
Procedimiento:
1. Procesar las verduras.
2. Agregar 2 yemas y condimentos.
3. Batir 2 claras a nieve e incorporar con movimientos envolventes.
4. Colocar en una budinera o fuente y llevar a horno fuerte por 20 min. Hasta que la superficie este
dorada.
5. Servir y disfrutar.
Tip:
- Se puede hacer con calabaza o zanahoria. Ambos cocidos y hechos puré en vez de procesados.

Hamburguesas de porotos mung

Ingredientes
Rinde 12 unidades.
 250 gr de porotos.
 1 cebolla grande.
 1 zanahoria chica.
 Medio morrón chico.
 Verdeo a gusto.
 Ajo en polvo, un poquito de ají cayena, pimentón y albahaca
fresca a gusto.
Preparación:
1. Remojar los porotos por 8 hs mínimo para que se puedan absorber todos sus nutrientes.
2. Cocinarlos en agua hirviendo durante 20 min.
3. Picar los vegetales chiquititos y saltearlos de a uno por vez, salvo el verdeo se agrega crudo.
4. Unir todos los ingredientes, condimentar y procesar todo hasta lograr una consistencia que nos
permita darle forma.
5. Colocar en una placa y las llevar al freezer hasta que estén bien duras, y luego directamente al
horno.

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 Dip o mayonesa de zanahoria
Ingredientes:
 3 zanahorias.
 1 cda de queso untable.
 Sal, ajo en polvo y albahaca a gusto.
Preparación:
1. Cocinar la zanahoria al vapor o hervida. Licuar todos los ingredientes hasta
lograr la consistencia deseada.
Tips:
- Se puede usar para untar panes, verduras en bastones, grisines, etc.
- Dura bastantes días guardada en un frasco con tapa, en la heladera.

Tahíni
Ingredientes:
 150 gr de semillas de sésamo.
 2 cdas de aceite de oliva. (opcional).
Preparación:
6. Remojar las semillas por 8 hrs.
7. Colocarlas bien escurridas en la licuadora.
8. Licuar de a poco y con paciencia, para que la semilla no se caliente
demasiado, porque si pasa esto va a quedar amargo por el enranciamiento de las grasas que
posee.
Tip:
- Se puede utilizar girasol.
- Se puede realizar con maní sin para hacer pasta de maní, solo que sin el agregado de aceite.

Masa para tarta integral

Ingredientes:
 150 gr de harina integral.
 3 cdas de aceite.
 Sal y agua c/n.
Preparación:
9. Mezclar todos los ingredientes, estirar y hornear.
Tip:
- Se puede freezar.

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 Ensalada de berenjena
Ingredientes:
- 1 berenjena.
- 1 cebolla.
- 1 tomate.
- Queso en cubos.
Preparación:
1. Grillar la berenjena y reservar.
2. Saltear la cebolla y reservar.
3. Picar el tomate y mezclar con los demás ingredientes.
4. Agregar el queso en cubos.

Rebozador saludable
Ingredientes:
 Pan rallado.
 Semillas.
 Avena.
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes y conservar en un frasco tapado o en el freezer.

Fajitas
Ingredientes:
Rinde 3 fajitas.
 100 gr de harina 000.
 35 cc de agua.
 20 cc de aceite.
 3 gr de sal.
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes y formar una masa lisa.
2. Dejar descansar 30 minutos.
3. Hacer bolitas del mismo peso y estirar con palo de amasar.
4. Cocinar en una sartén vuelta y vuelta.
Tips:
- Para que no se sequen ir tapando con un repasador húmedo.
- Se pueden freezar.
- Se pueden rellenar con lo que más te guste.

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 Pastel de pollo y calabaza
Ingredientes:
Rinde una porción.
 300 gr de zapallo calabaza.
 120 gr de pollo.
 50 gr de cebolla.
 25 gr de morrón.
 ½ huevo duro.
 Sal y condimentos a gusto.
Preparación:
1. Cocinar el zapallo al vapor o hervido.
2. Cortar la cebolla y el morrón en cubos. Saltear.
3. Agregar el pollo cubeteado. Cocinar el relleno hasta que estén todos los ingredientes cocidos.
4. Agregar el huevo duro.
5. En una fuente colocar una base de puré de zapallo, agregar el relleno y tapar con otra capa de
puré.
6. Llevar al horno para calentar la preparación.
Tips:
- Se puede hacer con el relleno de carne (como el pastel de papa, pero de zapallo).
- Se puede hacer con puré mixto.

Milanesas de berenjena o zucchini

Ingredientes:
Rinde 5 milanesas.
 1 berenjena o zucchini mediano.
 1 huevo.
 Provenzal y sal a gusto.
 Rebozador saludables c/n
Preparación:
1. Cortar los vegetales en rodajas o fetas de 1 cm de espesor aproximadamente.
2. Mezclar el huevo con los condimentos y remojar los vegetales en la mezcla.
3. Rebozar y hornear hasta que las milanesas estén blandas.
Tips:
- Se pueden hacer muchas y freezar.
- Se les puede agregar salsa de tomate, jamón cocido y queso antes de sacarlas del horno.
- Se les puede agregar cebolla salteada y rodajas de tomate antes de sacarlas del horno.

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 Budín de verduras
Ingredientes:
 5 hojas de acelga grandes.
 1 cebolla.
 1/2 morrón.
 1/2 zanahoria.
 2 huevos.
 3 cucharadas de avena.
 Sal y condimentos a gusto.
Preparación:
1. Procesar las verduras y saltearlas.
2. Condimentar y agregar los huevos y la avena.
3. Colocar en una budinera y hornear hasta que el budín este firme y el huevo bien cocido.
Tips:
- Se pueden agregar las verduras que prefiera.
- Se puede hacer en forma de muffin para los niños, para que les llame más la atención.

Hamburguesas de arvejas
Ingredientes:
Rinde 5 porciones.
 ½ taza de arvejas partidas remojadas.
 3 tazas de agua caliente.
 2 cdas de pan rallado.
 1 cda de harina.
 1 huevo.
 1 cebolla.
 Provenzal y sal a gusto.
Preparación:
1. Cocinar las arvejas hasta que estén tiernas.
2. Colar las arvejas, pisarlas bien hasta que estén todas desarmadas.
3. Mezclar con el huevo, el pan rallado, la harina y la cebolla previamente salteada.
4. Condimentar y formar las hamburguesas.
5. Cocinar a fuego medio en el horno o en la sartén hasta que estén doradas.
Tips:
- Se pueden freezar.
- Se pueden reemplazar las arvejas por cualquier otra legumbre.

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 Yogur natural casero
Ingredientes:
 1 litro de leche descremada.
 1 pote de yogur natural.
 2/3 cdas soperas de leche en polvo ( da mayor consistencia).
 Para darle sabor: 1 cda de escencia de vainilla o 2 cdas soperas al ras de
Azúcar o saborizar con edulcorante.
Preparación:
1. En una olla, colocar la leche fluida junto con las 3 cdas de leche en polvo
y calentar. Para lograr la temperatura correcta calentar hasta que se empieza a generar unas
burbujitas pequeñas en el borde de la olla. Poner un dedo durante 5 segundos sobre la leche y no
tiene que quemar y NO tiene que hervir.
2. Retirar del fuego.
3. En un recipiente, volcar el yogur, tomar un poco de leche de la olla(1taza aprox) y mezclar hasta
lograr que quede todo bien integrado. Una vez que esté bien homogéneo, volcar en el resto de la
leche.
4. Terminar de integrar bien todo y poner la preparación en un envase limpio (botella/frasco de
vidrio grande o individuales, termo etc)
5. Dejar reposar por 8 hrs.
6. Llevar a la heladera hasta ser consumido.
Tips:
- Es fundamental que quede bien tapado. Además, utilizar repasadores para cubrir.
- Se puede utilizar un termo. La idea es que no pierda temperatura, ya que tiene que reposar
durante 8 hs en un lugar cálido (ej.: horno precalentado por un ratito y apagado para luego meter
el yogur, guardar adentro del microondas, etc).
- Antes de refrigerar se puede dividir la preparación en frascos individuales.
- Reservar un pote para volver a realizarlo, se puede usar hasta 3 veces sin tener que volver a
comprar un pote.
- Dura 7 días.

Rawmesan o queso parmesano vegano

Ingredientes:
 100 gr de semillas (puede ser un mix de calabaza y girasol
previamente activadas).
 2 cdas de levadura nutricional sabor queso.
 1 cdita de cúrcuma.
 1 cda de sal marina y pimienta si se desea.
Procedimiento:
1. Procesar las semillas sin que llegue a formarse una pasta.

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 2. Agregar la levadura nutricional, la sal y la cúrcuma y seguir procesando.
3. Envasar en un frasco bien tapado y guardar en la heladera.

Chips de verduras
Ingredientes:
 Verduras laminadas muy finas.
 Sal a gusto.
Preparación:
1. Pelar todas las verduras y cortarlas en láminas finísimas
con mandolina. Deben tener todas el mismo grosor.
2. Secarlas muy bien con papel de cocina, ponerles un poco de
sal fina y dejarlas reposar 5 minutos. Después se secan de nuevo muy bien con papel de cocina
absorbente. Las verduras deben perder todo el agua posible para que queden crujientes.
3. Colocarlas una junto a la otra en una placa de horno sobre papel manteca o en una placa apenas
pincelada con aceite.
4. Precalentar el horno a 130 ºC y dejar deshidratar las verduras durante 1 hora o el tiempo que sea
necesario para que queden crujientes.
5. Si es necesario dar vuelta los chips mitad del proceso.
6. Tienen que enfriar por completo antes de servir para que estén crujientes. A la hora de servir
espolvorear con sal fina si es necesario.
7. Se conservan muy bien en un hermético de cocina con papel de cocina en la base para que absorba la
posible humedad.
Tips:
- Hacer cada variedad de verdura por separado para evitar que algunas se quemen y otras queden
crudas. Los zucchinis, por ejemplo, se doran con mucha facilidad.
- Con verduras más duras (zanahoria, remolacha) puedes subir el horno hasta 150 ºC.

Garbanzos crujientes
Ingredientes:
 25 gr de garbanzos cocidos previo remojo.
 Jugo de limón a gusto.
 Sal, ajo, aji molido, pimentón y curry a gusto.
Preparación:
1. Precalentar el horno a 200° C.
2. Colocar los garbanzos en una placa con papel manteca.
3. Condimentar a gusto.
4. Hornear por 20 min aprox. o hasta que estén tostados e ir removiendo durante la cocción.
Tip:
- Se pueden usar garbanzos enlatados, previamente enjuagados bajo chorro de agua, y cocinarlos sin
sal y con condimentos a gusto hasta que estén dorados.
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 Germinado de legumbres y semillas
Materiales:
 Lentejas.
 Agua segura.
 1 Elástico.
 1 Frasco de vidrio.
 1 pedazo de tul o media fina (Sin usar o bien lavada).
Procedimiento:
Paso 1.
1. Lavar las lentejas y escurrir el agua. Elegir una porción de lentejas (1 taza aproximadamente o
menos), poner dentro del frasco y rellenar con agua, la proporción es más o menos 1/3 de lentejas
y 2/3 de agua segura.
2. Poner el tul o tela de media fina afirmada por un elástico, para permitir que entre el oxígeno sin el
paso de insectos.
3. Luego escurrir y guardar en un lugar fresco y oscuro por 12 horas dependiendo el clima (se puede
guardar dentro de la alacena de la cocina).
Paso 2.
1. Sacar el tul o tela de media fina, volver a remojar las lentejas con agua segura hasta cubrir todas
las lentejas y enjuagar, hasta que no quede líquido dentro del frasco.
2. Girar el frasco para cambiar el orden de las legumbres. Volver a guardar.
3. Repetir el procedimiento durante 2 o 3 días.
4. Es importante remojar y cambiar el agua fresca y limpia para que no aparezcan hongos.
Paso 3.
1. A los 2 o 3 días se verá que les comienza a crecer el brote, cuando éste tenga entre 2 o 3
centímetros están listas para el último paso.
Tip:
- Las legumbres se pueden consumir germinadas a través del remojo con agua, sin la necesidad de
cocinarlas, conservando muchas de sus propiedades nutricionales intactas.

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 Sándwiches saludables

Primavera: Jamón, queso, lechuga y tomate.

Campero: Jamón, queso, tomate y huevo duro.

Milanga primavera: Milanesa de pollo o carne,

lechuga, tomate. Se puede agregar jamón y queso.

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Veggie: Mix de repollos, tomate, lechuga y
mayonesa de zanahoria.

Berenllada: Berenjena grillada, zanahoria,

queso, lechuga y tomate.

Popeye: lomitos de atún o atún en trozos al

natural, huevo, espinaca y queso.

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Pollo grillé: Pollo grillado, queso, lechuga y tomate.

Palta love: Pollo grillado, tomate, queso, jamón y

palta.

Green chicken: Mix de hojas verdes, pollo grillado y

palta.

Tips:

- Se puede usar pan blanco, integral, de salvado, multicereal, etc.

- Como aderezo se pueden hacer untables de vegetales como zanahoria o remolacha, hummus de
garbanzos o queso untable.
- Preferir jamón cocido natura y queso port salut o en barra.

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