Caro Fit Guide Summer Body
CARO FIT GUIDE SUMMER BODY | VOLUME 2 ©
Mi lista de compras
Verduras Frutas
4 pz Apio 1 pz Betabel
1 pz Brócoli 800 gr Fresas
1 pz Cebolla morada 2 pz Kiwi
2 pz Chilito serrano 2 pz Mango
1 lata Chícharos 1 pz Manzana
1 mazo Cilantro 800 gr Moras
1 pz Coliflor 1/2 pz Piña
800 gr Espárragos o ejotes 2 pz Plátano
1 pz Jicama
1 pz Lechuga
6 pz Limones Otros
3 pz Pepino 15 gr Ajo
2 pz Pimientos unidad Café soluble
Unidad Rajas Unidad Canela
3 pz Tomate 1 bote Chilito en polvo
3 pz Zanahoria 1 lata Chipotle
unidad Cocoa/cacao en polvo
Grasas
1 Lt Leche de almendras sin azúcar
2 pz Aguacate 15 gr Oregáno
15 gr Ajonjolí Unidad Pimienta
10 pz Almendras
Unidad Polvo para hornear
2 pz Chocolate Turín sin azúcar
1 paq. Puré de tomate
Unidad Crema de maní natural sin azúcar
Unidad Salsa de soya
1 paq. Stevia o splenda
Proteínas Unidad Vainilla
240 gr Atún de lata en agua Unidad Vinagre balsámico
120 gr Camarones
120 gr Carne molida de res
1 paq. Huevos y/o claras Cereales
Unidad Jocoque Unidad Arroz
120 gr Lomo de res
1 paq. Avena
360 gr Pechuga de pollo
70 gr Camote
120 gr Queso bajo en grasa
1 lata Granitos de elote
30 gr Queso cottage
Unidad Granola sin azúcar
20 gr Queso feta o de cabra
1 paq. Pan integral
1 Lt Yogurt griego sin azúcar
1 paq. Pita chips libanius
Unidad Quinoa
Leguminosas 1 paq. Rice cakes
Unidad Frijoles 300 gr Tortillas de maíz
Unidad Hummus 1 paq. Tostadas horneadas
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Lun/22/jul
Desayuno: Tropical parfait
En una Mason Jar servir:
1 tz de yogurt griego sin azúcar endulzado con 1 stevia
o splenda = 2 proteínas
1 taza de mix de frutas tropicales: fresas, moras, kiwi y
plátano = 1 porción de fruta
3 cdas de granola sin azúcar = 1 cereal
Snack a.m.- 6 piezas de pita chips + 30 gr de
queso cottage (o reemplazar por otra opción del
PDF snacks #2)
Comida: Mango Salsa Chicken
En un plato servir:
1/2 tz de arroz cocido al vapor = 1 cereal
120 gr de fajitas pechuga de pollo a la plancha
sazonadas con oregáno y pimienta = 3 proteínas
1/4 de aguacate rebanado = 1 grasa
Acompañar con salsa de mango: Tomate fresco
picado, cilantro, cebollita morada y 1/4 tz de
mango.Bañar en jugo de limón.
Snack p.m.- Jicama, pepino y zanahoria con chilito
y limón (o reemplazar por otra opción del PDF
snacks #6)
Cena: Garden green toast
Tostar, untar y servir:
1 rebanada de pan integral = 1 cereal
1/4 de aguacate aplastado = 1 grasa
3 cdas de hummus = 1 leguminosa
Rodajas de pepino = verdura libre
Sazonar con pimienta
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Mar/23/jul
Desayuno: Avo-egg Muffins
Prepara tus muffins:
1 bagel integral partido a la mitad o 2 rebanadas de
pan integral = 2 cereales
Untar con 1/4 de aguacate aplastado = 1 grasa
1 huevo + 2 claras = 2 proteínas
Sazonar con un poco de pimienta
Snack a.m.- 1/2 tz de yogurt sin azúcar con stevia +
10 pz de almendras (o reemplazar por otra opción
del PDF snacks #4)
Comida: Tostadas de picadillo de atún
Montar:
2 tostadas horneadas = 2 cereales
120 gr de atún sellado o de lata = 3 proteínas
Guisar atún en sartén con cubitos de zanahoria,
1/5 tz de chícharos, tomate y cebolla = verdura libre
Acompañar con ensalada fresca de lechuga y vegetales
al gusto = verdura libre
Snack p.m.- Blueberry cups: 1/2 tz de yogurt griego
+ 1 tz de blueberries (o reemplazar por otra opción
del PDF snacks #2)
Cena: Vegetable Stir Fry
En un plato hondo servir:
60 gr de queso bajo en grasa o tofu sellado a la
plancha = 2 proteínas
Guisado con verduras sugeridas: abundante brócoli,
coliflor, cebolla morada, zanahoria rallada y pimientos
= verdura libre
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Mié/24/jul
Desayuno: Mocha Smoothie bowl
Licuar y servir en un bowl:
1/4 tz de leche de almendras sin azúcar = libre
1/2 tz de yogurt griego s/azúcar o 1/3 scoop de
proteína en polvo = 1 porción de proteína
1/2 pz de plátano congelado = 1 porción de fruta
1 cdita de café soluble o cocoa en polvo
Endulzar con 1 stevia o splenda
Topping: 18 de chocolate turín sin azúcar = 1 grasa
Snack a.m.- 1 pieza de huevo "duro" cocido con
limón y sal (o reemplazar por otra opción del PDF
snacks #4)
Comida: Bowl de quinoa y camarón
Servir e incorporar ingredientes:
1/2 taza de quinoa cocida al vapor como arroz
= 1 cereal o 1 leguminosa
1/3 tz de granitos de elote = 1 cereal
120 gr de camarones cocidos y guisados con pimienta y
salsa de chipotle opcional = 3 proteínas
Snack p.m.- 1 pz manzana + 1 cda de crema de
maní natural sin azúcar (o reemplazar por otra
opción del PDF snacks #5)
Cena: Mix de espárragos
Preparar guiso en un sartén y servir :
Guisar espárragos o ejotes = verdura libre
120 gr de pechuga de pollo en cubos = 3 proteínas
En una cdita de aceite de oliva o canola = 1 grasa
Sazonar con pimienta y 5 gotitas de salsa de soya.
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Jue/25/jul
Desayuno: Skinny egg white omelette
Preparar omelette:
4 claras de huevo = 2 proteínas
Relleno de guiso : chilito serrano, cebolla, tomate,
champiñones y espinacas = verdura libre
1/4 de aguacate = 1 grasa
Acompañar con 1 taza de fresas o fruta de temporada
a elegir = 1 porción de fruta
Snack a.m.- 2 pz de energy balls: 1/4 tz de avena
cruda + 1 cda de crema de maní + stevia. Formar
bolitas y refrigerar. (o reemplazar por otra opción
del PDF snacks #5)
Comida: Lomitos al chipotle
Sellar a la plancha:
2 pz de lomo res o puerco (120 gr) sazonadas con
pimienta y bañadas con salsa de chipotle y
champiñones = 3 proteínas
Acompañar con brócoli cocido al vapor
= verdura libre
Snack p.m.- 6 piezas de pita chips + 3 cdas de
jocoque (o reemplazar por otra opción del PDF
snacks #2)
Cena: Quesadillas poblanas
Calentar en el comal:
2 tortillas de maíz = 2 cereales
Rellenar con 60 gr de requesón light, queso panela
bajo en grasa o fresco = 2 proteínas
Rellenar con guiso de rajas poblanas, cebolla y
1 cda de granitos de elote
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Vie/26/jul
Desayuno: 3 minutes Healthy Brownie
Licuar ingredientes y calentar mezcla sobre una
taza en el micro por 3 min:
1/2 tz de avena en hojuelas = 2 cereales
2 claras o 1 huevo entero = 1 proteína
1 cdita de polvo para hornear, stevia endulzante + 1
cda de cacao o cocoa en polvo
3 cditas de leche de almendras sin azúcar
Topping: 18 gr de chocolate turín sin azúcar
= 1 grasa
Snack a.m.- 3/4 tz de piña (o reemplazar por otra
opción del PDF snacks #3)
Comida: Teriyaki mixto
En un plato servir:
1/2 tz de arroz cocido al vapor = 2 cereales
Guiso de 120 gr de pechuga de pollo picada en
cubos = 3 proteínas
Zanahoria, pimiento rojo, cebollín, chilito serrano y
brócoli = verdura libre
Sazonar con unas cuantas gotas de salsa de soya
Topping: 1/4 de cdita de ajonjolí
Snack p.m.- 2 rice cake + 1 cda de crema de maní
(o reemplazar por otra opción del PDF snacks #5)
Cena: Beetroot Summer Salad
En un bowl mezclar:
Espinacas = verdura libre
1 tz de betabel cocido y picado en cuadritos (80 gr)
= Lo contamos como 1 porción de fruta
70 gr de camote cocido o a la plancha = 1 cereal
20 gr de queso de cabra o feta = 1 proteína
Aderezar con : vinagre balsámico = libre
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Sáb/27/jul
Desayuno: Crepas frutales
Licuar ingredientes y esparsir la mezcla obtenida
en el sartén. Voltear por ambos lados y doblar.
1/2 tz de avena en hojuelas = 2 cereales
2 claras de huevo = 1 proteína
Canela al gusto, stevia endulzante y vainilla.
3 cdas de leche de almendras
Toppings: 1 cda de crema de maní = 1 grasa
1/4 de plátano rebanado + 1 pz de kiwi = 1 porción de
fruta
Snack a.m.- 6 piezas de pita chips + 3 cdas de
hummus (o reemplazar por otra opción del PDF
snacks #5)
Comida: Tacos de albondigas
Montar:
Sobre hojas de lechuga orejona = verdura libre
120 gr de albondigas preparadas con carne molida
de res magra y sazonadas con una pizca de sal, ajo
pimienta y orégano
= 3 proteínas
Bañar en salsa de tomate natural o 2 cdas de puré de
tomate como uso libre (opcional)
Snack p.m.- 1/2 tz de yogurt griego sin azúcar + 1 tz
de moras o fresas (o reemplazar por otra opción del
PDF snacks #2)
Cena: Pan tostado estilo mediterráneo
Tostar, untar y servir:
2 rebanadas de pan integral = 2 cereales
1/4 de aguacate aplastado = 1 grasa
20 gr de queso feta o de cabra = 1 proteína
Tomatitos rebanados = verdura libre
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Dom/28/jul
Desayuno: Chilaquiles a la mexicana
Dorar chilaquiles en el sartén SIN freír en aceite y
servir:
2 tortillas, tostadas horneadas o totopos horneados
según la porción de equivalencias = 2 cereales
Bañar en salsa roja de tomate natural o 2 cdas de
puré de tomate como libre
30 gr de queso fresco desmoronado = 1 proteína
Acompañar con 1/2 tz de frijoles enteros
= 1 leguminosa
Snack a.m.- 2 pz de duraznos o una porción de
fruta a elegir (o reemplazar por otra opción del PDF
snacks #3)
Comida: Marlín ahumado
Servir y disfrutar:
Sobre dos tostadas horneadas = 2 cereales
120 gr de marlín ahumado desmenuzado
= 3 proteínas
Mezclar con zanahoria rallada, cilantro, cebolla ,
apio y tomate picado finamente = verdura libre
1/4 de aguacate = 1 grasa
Servir con salsa huichol y limón opcional.
*No mayonesa
Snack p.m.- 18 pz pistaches (o reemplazar por otra
opción del PDF snacks #1)
Cena: Ceviche de atún enlatado
Montar:
Sobre una hoja de lechuga = verdura libre
120 gr de atún de lata = 3 proteínas
Mezclado con chilito serrano, tomate, cebolla y cilantro
= verdura libre
1/4 de aguacate = 1 grasa
Mostaza (opcional)
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