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Respiración Ansiedad PDF

Este documento presenta varios ejercicios de respiración para reducir la ansiedad, como la técnica 4-7-8, la respiración abdominal, la respiración alternada y la respiración energizante. Los ejercicios de respiración son útiles para reducir el estrés, controlar la ansiedad y mejorar la concentración. La práctica regular de estos ejercicios de respiración proporciona numerosos beneficios para la salud mental y física.

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Monse Montano Psicoterapeuta
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© © All Rights Reserved
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Este documento presenta varios ejercicios de respiración para reducir la ansiedad, como la técnica 4-7-8, la respiración abdominal, la respiración alternada y la respiración energizante. Los ejercicios de respiración son útiles para reducir el estrés, controlar la ansiedad y mejorar la concentración. La práctica regular de estos ejercicios de respiración proporciona numerosos beneficios para la salud mental y física.

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Ejercicios de Respiración para

reducir la ansiedad.
Los ejercicios de respiración son una herramienta muy útil: tanto para la
reducción del estrés, control de la ansiedad, dejar pasar la Ira y aclarar
las ideas, conciliar el sueño, mejorar la concentración.. etc.  La práctica
regular es extremadamente beneficiosa.

De hecho no sólo son útiles cuando ya estamos en un nivel alto de


estrés, saturación o nerviosismo; la práctica regular de pequeños
momentos de «paréntesis» durante el día en los que parar y respirar es
muy provechosa. 

La técnica 4-7-8
Puede realizarse en cualquier postura cómoda, pero para iniciar es
preferentemente hacerlo sentado y con la espalda recta.

Puedes también colocar la punta de la lengua


justo detrás de los dientes frontales, donde
comienza el paladar. Aunque no es
imprescindible, puesto que lo más importante del
ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene
como objetivo que el aire exhalado se mueva por
toda la boca y sea expulsado por esta.
Ejercicio:
• Cierra tu boca e inhala el aire a través de la
nariz. Cuenta hasta cuatro.
• Aguanta la respiración durante siete segundos.
• Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho
segundos Es importante realizar un sonido/soplido que puedas oír.
Respiración Abdominal:
O también respiración diafragmática. Se trata de utilizar el músculo
diafragmático para controlar el aire.

Ejercicio:
Coloca una mano en tu pecho
y otra en la barriga, inhala
profundamente por la nariz,
asegurandote que el
diafragma baja (hinchando la
barriga)  Procura que sea la
barriga la que se mueva, no el
pecho. El objetivo es realizar
de 6 a 10 respiraciones lentas
por minuto.

Respiración Alternada:
Se trata de una técnica practicada en el Yoga llamada «Nadi
Shodhana» o «Respiración alternada por las fosas nasales»

Ejercicio:

En una postura cómoda, coloca tu mano como indica la foto poniendo el


 pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a
través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa
la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la derecha,
luego exhala a través de la fosa
nasal derecha.
Continúa este patrón, inhalando
por la fosa nasal derecha, luego
cerrandola con el pulgar
derecho y exhalando a través de
la fosa nasal izquierda de cuatro
a ocho veces
Respiración Energizante:
También llamada en yoga  «Respiración del Cráneo Brillante»

Ejercicio:
Se trata de realizar una inhalación larga y lenta,
expandiendo el diafragma, para a continuación
exhalar de forma rápida contrayendo el
diafragma. Todo por la nariz. Inhalar lento y
profundo y exhalar rápido y fuerte. Repetir unas
10 veces

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