EJERCICIOS SENTADO:
1.Extensión de la pierna: se levantan y estiran las piernas en el aire de formar alterna o
de manera simultánea. Es un trabajo específico de los cuádriceps.
2. Curl isométrico: también se puede realizar de manera alterna o simultánea. Consiste
en presionar los talones contra las patas de la silla, con las piernas flexionadas, como si
quisiésemos romperlas. Trabajo de isquiotibiales.
3. Aducción de piernas: se coloca un libro o algún objeto entre las piernas en la cara
interna de los muslos y hace presión hacia adentro. Es un trabajo específico de los
aductores.
4. Abducción de piernas: sea de forma simultánea o alternando las piernas este
ejercicio hacer trabajar específicamente los abductores y glúteos. "Con las manos
podemos ejercer una resistencia empujando las rodillas hacia afuera.
5. Extensiones de pies (alternos o simultáneos): consiste en elevar los talones hasta
quedar apoyados los pies sobre los dedos. Se trabaja el tríceps sural, especialmente de
los sóleos y poco menos los gemelos.
EJERCICIOS PARADO:
1- Posición inicial: Parado mano a la cintura, piernas
abiertas; realizar: flexión del cuello al frente y atrás; repetir
4 o 5 veces, y luego inspiración y espiración
2- Posición inicial: Igual al anterior, flexión del cuello al
lado derecho y alternar el movimiento; repetir 4-5 veces, y
luego inspiración y espiración
3- Posición inicial: manos en el cuello semitocando con los
dedos, codos unidos a la cara. al conteo de 1 -2, abducir los
brazos a los lados; inspiración; 3-4 posición inicial flexionar
la cabeza al frente, espiración _; 5-6 posición inicial; repetir
4-6 veces.
4- Posición inicial: En posición de firme. Al conteo de 1-2
brazos flexionados al frente y arriba; inspiración; 3-4,
realizar cuclillas apoyando las manos en el suelo;
espiración; 5-6, pararse y ejecutar nuevamente el movimiento 1-2; inspiración; 7-8,
manos a los hombros y luego abajo; espiración; 9-10, posición inicial: repetir 6 y 8
veces.
5- Posición inicial: En posición de firme. Llevando una pierna extendida hacia atrás,
brazos arriba inspiración; posición inicial; espiración; repetir 4-5 veces con cada pierna.
NOMBRE: FERNANDO ALVARADO CURSO: 8VO/E
EJERCICIOS ACOSTADO:
1. Hora de marchar:
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los
brazos a tus costados con las palmas hacia abajo.
Impulsa tus talones mientras levantas las caderas hasta
que tu cuerpo forme una línea entre las rodillas y los
hombros. Sin extender la pierna, aprieta las piernas
mientras levantas el pie derecho de la cama y llevar su
rodilla derecha directamente sobre su cadera derecha,
como si estuvieras subiendo unas escaleras pero
acostada.
2.- Es tiempo de girar:
Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca tu antebrazo
derecho en la cama. Manteniendo las caderas, los hombros y los pies apilados, ahora
sube tu cuerpo y lo único que debe de tocar la cama son tus pies de costado y tu
antebrazo. Estira el brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar la cama, gira la cintura
mientras tu brazo izquierdo lo metes por el hueco que existe entre tu cintura y la cama
haciendo un pequeño giro, después vuelve a la posición inicial para completar una
repetición. Haz 30 repeticiones de cada lado, seguramente sentirás que tus abs,
oblicuos y tríceps están trabajando.
3. Trabaja tus piernas:
Acuéstate sobre tu lado derecho con la rodilla derecha doblada y el pie detrás de ti,
sostén tu cabeza con el brazo derecho y coloca tu mano izquierda en la cadera
izquierda. Apunta los dedos del pie izquierdo y levanta la pierna sin doblar hacia el
techo y después vuelve a tu posición inicial. Haz 30 repeticiones de cada lado ¡, con
esto trabajarás tus glúteos y muslos externos.
4. Abdominales de acero:
Acuéstate boca arriba con los pulgares entrelazados, los brazos y las piernas
extendidas y los pies juntos. Apoya tu espalda baja a medida que levantes los brazos y
los pies de la cama, manteniendo las rodillas y los codos bien estirados. Exhala
mientras levantas las piernas hacia arriba y hacia fuera para formar una V, al momento
de subir los brazos intenta meterlos lo más que puedas en medio de la V de tus piernas,
no olvides apretar muy bien el abdomen, baja controlando no dejar caer los brazos y las
piernas, sentirás que estás trabajando el pecho, abs. Haz 25 repeticiones.
5.- Piernas de tijera:
Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas y las palmas hacia abajo,
levanta ambos pies hacia el techo con los dedos en punta, manteniendo ambas piernas
lo más recto posible, en todo momento debes mantener tu abdomen y espalda baja
apretada para no lastimarte, baja una pierna hacia la cama, controlando el movimiento
sin dejarla caer, después súbela lentamente y baja la otra, en ningún momento tus
piernas tocan la cama, continúa así 20 veces de cada lado para trabajar tus piernas y
abs.
NOMBRE: FERNANDO ALVARADO CURSO: 8VO/E
