Lección 2: Traer la mente al
presente
Mindfulness no es algo
intelectual Mindfulness es
experiencial
Bienvenidos a la lección dos donde aprenderemos sobre:
• ¿Qué es Mindfulness?
• Los beneficios de la Práctica de Mindfulness. Evidencias
empíricas
• Como es la práctica y como puede ayudar al manejo del
estrés.
• El Piloto Automático
¿Qué es Mindfulness?
Mindfulness es un término inglés que no tiene traducción
exacta al castellano. Es la traducción inglesa de la palabra
Sati. que procede de una lengua llamada Pali y esta es la
lengua utilizada por la Psicología Budista desde hace más de
veinticinco siglos. La traducción más aproximada de Sati al
español es: Conciencia Plena. La palabra Mindfulness,
podríamos traducirla como «atención plena» o «conciencia
plena». Utilizaremos Atención Plena para referirnos a ella.
En la práctica, no es otra cosa que meditar y la meditación
es dirigir nuestra atención a un objeto, normalmente nuestra
respiración, para conseguir calmar nuestra mente y como
consecuencia «ver con claridad». Durante los últimos 30 años,
la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose
a la Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada,
estudiada científicamente y por ello reconocida como una
manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la auto
conciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos
asociados al estrés y mejora el bienestar general. Sin
embargo, es una práctica muy antigua que se origina hace más
de 2500 años y constituye la esencia fundamental de las
prácticas budistas.
Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de
manera consciente a la experiencia del momento presente con
interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido
como referente mundial, por haber introducido esta práctica
dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años,
fundó la Clínica de Reducción y Manejo del Estrés en el Centro
Médico de la Universidad de Massachusetts, donde introducía a
los pacientes a la práctica de Mindfulness para el tratamiento
de problemas físicos, psicológicos, dolor crónico, y otros
síntomas asociados al estrés. Jon Kabat-Zinn define
Mindfulness como: “Prestar atención de manera intencional al
momento presente, sin juzgar”.
Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de
forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida,
aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar
conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de
trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor,
enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. En
contraposición, una vida en la que no ponemos atención, en la
que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por
lo que aún no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido
y al aislamiento, reaccionando de manera automática y
desadaptativa.
La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio
interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la
persona; cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atención
plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de
compasión y nos abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos
trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida de manera
plena y en el presente.
Componentes, actitudes básicas y elementos claves del
mindfulness.
Jon Kabat-Zinn (2003) señala los siguientes elementos
capitales relacionados con la actitud hacia la práctica de la
atención plena:
1. No juzgar
2. Paciencia
3. Mente de principiante
4. Confianza
5. No esforzarse
6. Aceptación
7. Ceder
Vamos a ver el Resumen de los Los 7 elementos por José Lacoma
extraído de mindfulnessparalasalud.com
1. No juzgar.
Previo a no juzgar es no juzgarse a sí mismo, las ideas y
pensamientos que saltan inconscientemente sobre nosotros
mismos enjuiciándonos, son más habituales de lo que podamos
pensar. Si prestas atención a lo que piensas, descubrirás
ciertos juicios hacia ti, en la medida que practiques el darte
cuenta del tipo de pensamiento que es, podrás usar el
discernimiento. En el momento que te halles emitiendo un
juicio sobre ti, puedes cambiarlo, suavizarlo, ponerle
amabilidad, no rechazarlo y dejar que por sí mismo se
desvanezca.Conforme aprendas a ver como son tus juicios hacia
ti, a reconocerlos, irán disminuyendo simplemente porque a
nadie le gusta que le juzguen, ni siquiera uno mismo.
Si acostumbras a la mente, de manera que cada vez que emites
un juicio, salta una alarma, un aviso a ti mismo, por el hecho
de reconocerlo, disminuirán los juicios. Al lograr emitir
menos juicios hacia ti mismo, emites menos juicios hacia los
demás, siendo al mismo tiempo una forma de no pensar tanto en
los demás, dedicando este tiempo a otras tareas. Una de estas
tareas es ser más amables con nosotros mismos, dedicar más
tiempo a ser amables con nosotros, quitará tiempo a
enjuiciarnos y tu vida, nuestra vida será más serena.
Mindfulness se basa en la práctica, y una forma de iniciarla
es haciéndote preguntas a ti mismo como estas:
¿Cómo son mis pensamientos?
¿Emito juicios hacia mí?
¿Me gustan los juicios que hago hacia mí mismo?
¿Son positivos o negativos?
¿Emito juicios hacia los demás?
¿Mi vida sería mejor con menos juicios?
El darte cuenta de cómo piensas te permite decidir, si
sigues pensando igual o lo cambias.
b) Paciencia
Estar en lo que está ocurriendo, en una manera de tener
paciencia, la tendencia de proyectar en el futuro nos hace
impacientes. Buscar unos resultados, querer unos resultados,
nos hace estar en un estado de alerta, el fin que deseamos nos
aleja de la paciencia. Mindfulness nos propone estar atento al
presente, a tener la paciencia de lo que está ocurriendo
ahora, es lo adecuado en este momento. ¿Cuantas veces estamos
escuchando a alguien y antes de acabar la frase ya hemos dicho
algo? Dicho de otra manera. ¿Cuántos momentos hemos dejado de
vivir, por no estar en el momento? El adelantarnos a lo que va
ocurrir, nos quita la vivencia de la experiencia del ahora. La
paciencia permite detener el reloj y llenar de tiempo nuestra
vida. Si analizamos los momentos auténticos de nuestra vida,
es posible que sean pocos, debido a la proyección hacia el
futuro o el pasado. Si eres paciente contigo, lo serás con la
vida y la vida será paciente contigo.
¿Cómo te gustaría vivir el resto de momentos que te
quedan en la vida?
¿Estando en la experiencia de lo que ocurre o
proyectándote a otro tiempo?
La paciencia lo considero uno de los más importantes de
los 7 fundamentos mindfulness.
c) Mente de principiante
La actitud de la mente de principiante es querer saber, tener
curiosidad, ver las cosas por primera vez. Si nos acordamos
cuando éramos niños, las cosas nos sorprendían y las mirábamos
con absoluta atención porque era una experiencia nueva y
queríamos vivirla, sentirla y no le poníamos matices, ni
juicios porque era la primera vez. Recuerdo que me regalaron
un helicóptero de juguete, al cabo de poco tiempo había
desmontado todas las piezas, fue muy divertido para mí, el ir
descubriendo pieza a pieza. Si pensamos que somos expertos,
pensamos que no aprendemos más y dejamos de tener curiosidad,
dejamos de vivir la experiencia tal y como es. Lo mismo ocurre
con nuestros pensamientos, si ya hemos decidido como es
nuestra opinión y la mantenemos a lo largo del tiempo, será
difícil una apertura de pensamiento. Si lo que sabes te hace
pensar que ya no aprendes más, entonces la mente deja de ser
curiosa, te quedas en lo que sabes, en la memoria de los
recuerdos y es posible que te aburras. Lo que ignoras y no
sabes, abre una inmensidad de conocimiento y sensaciones que
requiere una mente de principiante.
Piensa en tu conciencia, ¿se aburre tu conciencia? Cuando eres
consciente, no te aburres, vives la experiencia como si fuera
la primera vez. Al cultivar la mente de principiante en los
actos que realizas, meditar, respirar, andar, comer y quitarle
la etiqueta “ya lo sé”, puedes estar viviendo constantemente
en un estado de asombro y convertirse tu vida en gozo momento
a momento. Actuar con mente de principiante, adquiere otra
dimensión, pasa a ser algo vivo, lleno de entusiasmo, de
alegría. Te sugiero que el próximo vaso de agua que bebas, lo
hagas como si fuera la primera vez, imagínate que te has
olvidado todo lo que sabes sobre el agua. Pon toda tu mente a
descubrir, la sensación del agua, como se mueve, como entra en
tu boca, como desciende, como te llena, como se moldea en el
vaso.
Vive la inmensidad de beber un vaso de agua.
d) Confianza
Hay varios niveles de confianza. Hay funciones de nosotros que
ni siquiera nos planteamos si confiamos, porque sabemos que
responden, en el caso de disfunción es cuando nos planteamos
si confiamos en ese aspecto de nosotros y podemos entrar en
duda. Te preguntaré si confías en tus diferentes niveles de
confianza.
Nivel del hacer, Confías en:
Tu cuerpo
Tus pensamientos
Tus emociones
Tu inteligencia
Tu razonamiento
Lo anterior es un tipo de confianza que tiene que ver con el
hacer, si somos una persona saludable, confiamos porque
responden estos aspectos de nosotros. Seguramente en algún
momento de nuestra vida estos aspectos no han estado
totalmente saludables y la confianza ha descendido.
Nivel del Ser, Confías en:
Tu existencia
Tus intuiciones
Tus percepciones
Tu misión
Tu lugar en el mundo
Tu ser
Aquí la confianza, pasa por creer en ti, hasta donde realmente
confiamos en nosotros. Al practicar Mindfulness, es decir la
meditación y la atención plena vamos obteniendo más confianza
en nosotros,
Experimentando confianza porque:
Nuestros pensamientos, ya no nos atrapan tanto y su
velocidad e intensidad ha disminuido y confiamos en
ellos.
Nuestras emociones, ya no son tan fuertes, dolorosas, e
inestables y confiamos en ellas.
Nuestras intuiciones y percepciones son acertadas y
confiamos en ellas.
Esto nos hace convertirnos en una persona que confía en su
cuerpo, en su mente y en su alma, viviendo una vida en la que
nos sentimos más serenos, más calmados y más confiados.
Aquello que tenemos que hacer, gracias a la confianza en
nosotros empieza a producirse de una manera que fluye,
de una manera que prácticamente surge sin esfuerzo y la
vida cobra otro sentido, uno más pleno.
e) No esfuerzo
Es curioso que uno de los fundamentos del mindfulness sea el
“no esfuerzo”, nos han educado a esforzarnos en la vida para
conseguir algo. ¿Qué significa desde el punto de vista del
Mindfulness, no esfuerzo? Es estar en el momento presente,
aquí, ahora, sin esforzarse por ir a otro lugar, no irse del
ahora en pensamiento o acción. Esperar resultados, controlar
es lo que hacer estar en estado de esfuerzo. Si cuando estamos
haciendo una tarea, simplemente la hacemos sin irnos a nuestra
idea de cómo deben ser los resultados, pasaremos del esfuerzo
al gozo. Si en cada momento presente estamos en atención
plena, sin esforzamos por irnos del lugar, de la acción,
nuestra vida se convierte en un estar siempre aquí y ahora.
Este no esforzarse nos lleva a la vivencia de lo que esta
ocurriendo ahora es lo más importante y la experiencia más
grande que tenemos. Todo lo que hayamos hecho anteriormente
nos sirvió para estar aquí ahora, no hace falta recrearnos en
el pasado, todo lo que pensemos sobre el futuro, ahora no está
ocurriendo. La atención al momento hace también que no nos
perdamos infinidad de momentos cotidianos, si lo que hacemos,
lo hacemos en piloto automático, nos estamos perdiendo la
grandiosidad de este momento.
El no esfuerzo, es no esforzarse más de lo que se
requiere en este preciso momento.
f) Aceptación
Aceptar no quiere decir estar de acuerdo o resignarse, es
ponerle atención a lo que está sucediendo en este momento,
aceptar lo que está pasando sin ponerle nuestras propias
cargas, el aceptar hace más serena nuestra vida. El Aceptar
nos puede quitar muchos sufrimientos en la vida, hacer lo
contrario, el rechazo, nos puede llevar a una cadena de
pensamientos y emociones con un pesar interior que nos
impregna de infelicidad
Si estamos conscientes podemos darnos cuenta de lo que está
ocurriendo en este momento, y si no es de nuestro agrado y
reaccionamos evitándolo. Dejando así de vivir una situación en
la cual podríamos elegir tener un sufrimiento menos, ya que el
evitarlo, lo que hace es enviarlo a otra ocasión de futuro
donde se produzca una situación igual o parecida. Si aceptamos
esta situación es muy posible que no se repita.
El hecho de aceptar lo que ocurre en el ahora, tal y como
venga la experiencia que tenemos que vivir, hace que no haya
cosas pendientes de solucionar, dándonos más tranquilidad y
serenidad en nuestra vida.Si nos vienen pensamientos o
emociones de situaciones pasadas, la aceptación nos libera de
cargas para vivir un mejor presente. Las situaciones
dolorosas que hemos vivenciado lleva su tiempo el aceptarlas,
con la práctica de la amabilidad hacia nosotros, uno de los
fundamentos de mindfulness, al ir siendo amables con nosotros
mismos, es más fácil aceptarnos y aceptar las mismas. El vivir
predispuesto a la aceptación es una actitud que se ha de
cultivar, es una atención a nuestros pensamientos y emociones,
un darse cuenta de cómo son y decidir qué hago con ellos, es
vivir en un estado de consciencia suficientemente grande como
para saber responder en vez de reaccionar. La meditación
mindfulness, ayuda mucho a volvernos conscientes, ya que al
practicar la meditación realizamos la observación de nuestros
pensamientos sin aferrarnos a ellos, con el beneficio de que
nuestra mente está más calmada y nos permite aceptar
mejor el devenir de los acontecimientos
g) Dejar ir, ceder
Dejar ir, es dejar que suceda. Si nos adherimos a nuestros
pensamientos, a nuestras opiniones, una y otra vez, nos
sentiremos apegados. Dejar ir, tiene que ver con el desapego
de los resultados, dejar de identificarnos con lo que
queremos, con lo que tenemos. Soltar aquello a lo que nos
aferramos, en las dos vertientes, agradable y desagradables.
Dejar ir lo agradable como ejemplo:
Hacer deporte es muy saludable es su justa medida, es
posible que tengas que soltar tu exigencia de hacer
deporte con un cierto ritmo y frecuencia.
Comer chocolate es muy placentero, dejar ir el comer
tres tabletas en lugar de una.
Dejar ir lo desagradable como ejemplo:
Estar aferrados a algún tipo de aversión, a emociones de
enfado, de tristeza, de dolor, a un cierto placer en el
victimismo, dejando ir esta zona conocida y explorar
otro tipo de relación con nosotros mismos.
Nuestros deseos nos atrapan, si nos sentimos victimas de
ellos, podemos renunciar y dejarlos ir. Nuestro cuerpo y mente
se sienten más ligeros, si dejamos ir, especialmente algunos
pensamientos con carga emocional. Tenemos muchas oportunidades
de practicar mindfulness dejando ir, viviendo las cosas tal y
como son. No hace falta rechazarlas. Si actuamos rechazando,
volverán una y otra vez, al ampliar la conciencia y vivir las
situaciones, las oportunidades tal y como son, estaremos más
cercanos al ser y menos en el deberíamos. Si actuamos
aferrándonos, el peso mental a soportar será más grande.
Mindfulness al poner atención a lo que está sucediendo,
mentalmente o emocionalmente, te da la posibilidad de
decidir en cada momento si lo que está ocurriendo te
adhieres a ello o lo dejas ir.
Sobre la práctica del Mindfulness por Jon Kabat-Zinn
Extraído de “Vivir con plenitud las crisis”, Ed. Kairos
”Consiste en el proceso de observar expresamente cuerpo y
mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan
desplegando momento a momento y de aceptarlas como son. No
implica rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni suprimirlas
ni controlar nada en absoluto que no sea el enfoque y la
dirección de la atención. (…) La atención plena no implica
intentar ir a ningún sitio ni sentir algo especial, sino que
entraña el que nos permitamos a nosotros mismos estar donde ya
estamos familiarizados mas con nuestras propias experiencias
presentes un momento tras otro.”
“El cultivo intencionado de la aceptación: ver las cosas tal
cual son”
“La práctica de Mindfulness no es un proceso pasivo. Requiere
mucha energía y esfuerzo para regular nuestra atención y
permanecer genuinamente tranquilos sin reaccionar. La
aceptación en este contexto significa ver las cosas tal cual
son en el presente. Pasamos muchos momentos de nuestros días
negándonos a lo que ya constituye un hecho y resistiéndonos a
él. Esto genera más tensión e impide que se produzcan cambios
positivos Tenemos que poder aceptarnos tal como somos antes de
que en realidad podamos cambiar. Mediante el cultivo
intencionado de la aceptación, creamos las condiciones previas
a la sanación”.
Los beneficios de la Práctica de Mindfulness
Estar plenamente en el presente, en el aquí y ahora
Observar pensamientos y sensaciones desagradables tal
cual son
Conciencia de aquello que se está evitando
Conexión con uno mismo, con los demás y con el mundo que
nos rodea
Mayor conciencia de los juicios
Aumento de la conciencia de si mismo
Menor reacción frente a experiencias desagradables
Menor identificación con los pensamientos (no soy lo que
pienso)
Reconocimiento del cambio constante (pensamientos,
emociones y sensaciones que vienen y van)
Reconocer claramente el estrés/los estresores.
Mayor calma y paz
Mayor aceptación y compasión de si mismo
Ser conscientes de la interacción mente-cuerpo y su
influencia en los procesos de salud/enfermedad.
Reconocer los estilos de comunicación que obstaculizan o
abren nuevas vías de dialogo.
Desarrollar la empatía
Evidencias empíricas
Actualmente mindfulness representa una verdadera revolución en
el ámbito científico. El número de publicaciones generadas
durante los últimos 20 años no ha hecho nada más que
incrementar de forma exponencial. A día de hoy, son ya
millares las publicaciones de estudios científicos que avalan
la eficacia del mindfulness. Estas investigaciones muestran la
eficacia y utilidad del mindfulness en múltiples enfermedades
médicas como por ejemplo cáncer, psoriasis, fibromialgia,
hipertensión, asma, infarto de miocardio, SIDA, etc, en
diferentes trastornos psicológicos como ansiedad, depresión,
trastornos de la personalidad, psicosis, trastorno obsesivo
compulsivo, TDAH, Autismo etc., para la reducción del estrés
crónico ya sea laboral, familiar, docente, para la mejora de
la calidad de vida, el incremento del bienestar general y de
la satisfacción vital. El alumno interesado puede consultar
numerosos estudios de revisión y de meta-análisis en la Guía
de Investigación Mindfulness, recurso electrónico mundial y
base de la publicación que proporciona información a los
investigadores, los profesionales y el público en general.
Veamos este video
Los tres pilares del
Mindfulness son :
Prestar atención con intencionalidad
Prestar atención en el momento presente
Prestar atención sin juzgar.
Del libro de Jon Kabat-Zinn: “Vivir con Plenitud las Crisis:
Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para
afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad”. 2004. Ed.
Kairos.
(Titulo y original: “Full Catastrophe Living“.1990. Delacorte
Press)
El Piloto Automático
¿Sabes lo que es vivir en piloto automático? Así como todos
necesitamos respirar, también necesitamos ducharnos para
mantener nuestra higiene, pero muy pocas veces o nunca
prestamos atención a la manera de hacerlo. Simplemente, lo
hace nuestro piloto automático. En este mundo ocupado,
hiperconectado en el que vivimos, es demasiado fácil perderse
en el piloto automático durante gran parte del día, todos los
días.
Viviendo de esta manera, a menudo no nos damos cuenta de la
belleza de la vida, no escuchamos lo que nuestros cuerpos nos
dicen y con demasiada frecuencia nos quedamos atrapados en
formas condicionadas y mecánicas de pensar y vivir que pueden
ser perjudiciales para nosotros mismos o para los demás. En el
piloto automático tendemos a perdernos en ‘hacer’ por lo que
nos encontramos constantemente luchando y luchando y ‘hacer
cosas’ en lugar de vivir realmente. También nos volvemos
vulnerables a la ansiedad , estrés , depresión y reactividad.
La investigación demuestra, de hecho, que cuanto más vagan
nuestras mentes, menos felices somos. El propósito de este
curso es incrementar la atención consciente para darnos la
posibilidad de elegir como respondemos en vez de actuar de
forma automática. Con la meditación como práctica base y las
practicas informales para la vida diaria aprenderás a
mantenerte despierto/a y plenamente situado en este momento.
Video: Mira «No eres tu pensamiento»
Jon Kabat-Zinn, creador del programa de reducción de estrés
basado en la investigación Mindfulness-Based Stress Reduction
(MBSR), explica cómo la atención ilumina partes de nuestro
cerebro que normalmente no se activan cuando estamos corriendo
sin piloto automático.
