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RECETARIO
SALUDABLE
KARINA ROJAS LEÓN. PERSONAL TRAINER. MAGÍSTER EN EDUCACIÓN.
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PRESENTACIÓN
Estimados amigos:
Quiero compartir con ustedes este material que he ido
elaborando por varios meses con la finalidad de poder llevar
una dieta saludable, sin necesidad de ser muy restrictiva. Es
por ello que acá encontrarás algunas recetas de elaboración
propia y otras que he ido encontrando en la red, en donde
modifiqué la leche de vaca por leches vegetales, las harinas
blancas por avena o harina integral, el azúcar o miel por
endulzante, la margarina por el aceite de coco, etc. Todo ello
con el propósito de hacerlas más saludables.
La mayoría de las fotografías son de mi propiedad, otras
pertenecen a personas que han estado en asesorías y han
colaborado amablemente con el material, así como también en
algunas preparaciones no contaba con fotografía, por lo que
usé algunas imágenes disponibles en internet, donde escogí las
más similares a la preparación.
Te invito a explorar, innovar y experimentar en la cocina. Si
te atreves a jugar con los gramajes, esencias y aromas, podrás
ir descubriendo variados platos y sabores.
Bienvenido a MI MUNDO FIT
KARINA ROJAS LEÓN. PERSONAL TRAINER. MAGÍSTER EN EDUCACIÓN.
DESAYUNOS
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1.- MUFFINS DE ARÁNDANOS Y ALMENDRA CANELA.
INGREDIENTES. Para 4 porciones.
2 huevos entero y 2 claras
1/3 taza de endulzante en polvo (o 3 cdtas de líquido)
1 taza de harina integral
1 taza de harina de avena
2 cdas soperas de aceite de oliva o de coco
1 cdta de esencia de vainilla
1 cdta de canela en polvo
1 cdta de polvo de hornear
4 cdas de agua (puedes poner más si la mezcla está muy espesa)
2 cdas soperas de almendras laminadas (u 8 trituradas)
½ taza de frutos rojos congelados
PREPARACION:
Parte batiendo a nieves las claras de huevo, eso le dará mayor
esponjosidad y volumen a los muffins.
Luego comienza a integrar de a poco los ingredientes secos con
movimientos envolventes SIN BATIR para que las claras no se bajen.
Dispones de moldes individuales, le pasas una servilleta con aceite
para que no se pegue, vacías la mezcla, agregas las almendras y
distribuyes ½ taza de arándanos (pueden ser congelados).
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Horneas por 25 minutos en el horno pre calentado a una
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temperatura de 180 grados.
2.- QUEQUE DE AMAPOLAS con NUECES
INGREDIENTES. Para 4 porciones
2 huevos entero y 2 claras
1/3 taza de endulzante en polvo (o 3 cdtas de líquido)
1 ½ taza de harina de avena
½ taza de harina integral
2 cdas soperas de aceite de oliva o de coco
1 cdta de esencia de vainilla
1 cdta de polvo de hornear
Ralladura de una naranja
1 cda sopera de semillas de amapola
4 cdas de agua (puedes poner más si la mezcla está muy espesa)
2 cdas soperas de almendras laminadas (u 8 trituradas)
Parte batiendo a nieves las claras de huevo, eso le dará mayor
esponjosidad y volumen al queque.
Luego dispone de un molde, le pasas una servilleta con aceite, vacías
la mezcla y le agregas 10 nueces picadas, 3 cucharadas de
mermelada sin azúcar.
Llevas a un horno precalentado a 180 grados por 25 minutos,
apagas y dejas reposar.
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3.- TORTILLAS DE AVENA
Mezcla en la licuadora o a mano, 6 cucharadas de avena, 1
cucharada de harina de linaza, ½ cdta de canela en polvo, unas
gotitas de esencia de vainilla, endulzante, 4 cdas de agua y mezcla.
Calientas un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y,
cuando esté caliente (no antes), vas vaciando la mezcla para armar
las tortillas.
Cuando comienzan a desprenderse los bordes, giras con la ayuda de
una espátula.
Agregas 1 plátano picado y algunas pasas.
Sale 1 porción.
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4.- PORRIDGE DE MANZANA
En una olla pequeña pones 1 ½ taza de agua, 5 cucharadas soperas
de avena, endulzante, 1 cdta de esencia de vainilla y dejas hervir.
Cuando esté espeso, agregas 2 claras de huevo previamente batidas
en licuadora con endulzante, revuelves un minuto, apagas y dejas
enfriar.
Sale 1 porción. Al momento de servir agrega una manzana rallada,
pones 1 cdta de mermelada sin azúcar y una pizca de canela en
polvo.
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5.- WAFLES DE PIÑA
Mezcla 1 huevo entero más 1 clara, 5 cucharadas soperas de avena,
2 cucharadas de harina integral, 1 cdta de canela en polvo, ½ cdta de
polvo de hornear y endulzante a gusto.
Cuando la luz de encendido lo indique agregas la mezcla a la waflera.
Espera que la luz te indique que está listo para retirar.
Sirve una porción al DESAYUNO con 1 puño de rodaja de piña, 2
cdtas de mermelada sin azúcar y un toque de chocolate 60% cacao.
Tomas un té o infusión a gusto.
NOTA: La waflera es solo una alternativa para la preparación, si no la
tienes solo realiza tortillas al sartén. Si vas a comprar una debe ser con
placas antiadherente. Yo te recomiendo la BLANIK porque las otras la
mezcla suele pegarse. Valor Ripley 17.900.
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6.- GRANOLA FIT
En un bowl pones 50 gramos de avena (3/4 tacita de la abuela), 30
gramos de semillas de linaza, 2 cucharadas de té con coco rallado, 30
gramos de almendras fileteadas, 30 gramos de maní sin sal, ½
cucharadita de canela en polvo, ¼ de manzana o duraznos
deshidratados, 1 puño de pasas, endulzante y ralladura de una
naranja.
De manera separada, vas a preparar ALMÍBAR SIN AZÚCAR:
En una olla pequeña pones a hervir a fuego lento ralladura de 1 limón
grande, un palito de canela, ralladura de una mandarina y mucho
endulzante. Debes ir revolviendo hasta que tome la consistencia algo
espesa.
Finalmente vacías el almíbar a la mezcla anterior y la pones en una
bandeja lo más separada posible hasta que se seque.
Con las cantidades dadas salen 7 porciones, la porción será solo 1
cucharada sopera puesto que es alto en calorías y grasa (buena) por
lo que la usarás para dar sabor a tus desayunos.
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POSTRES SIN CULPA
7.- MANTEQUILLA DE MANI CASERA
Para preparar tu mantequilla necesitas 250 gramos de maní tostado
sin sal. Vas a moler en una procesadora de alta potencia por 10
minutos. Procura no usar minipimer o batidora de baja potencia puesto
que corres el riesgo de quemarla.
Al cabo de unos minutos la mezcla comienza a tomar una consistencia
harinosa, luego más cremosa hasta que obtienes la mantequilla.
Debes ir removiendo de los bordes con la ayuda de una espátula, para
finalizar agregas endulzante a gusto, guardas en un frasco y
refrigeras.
La mantequilla de maní es muy saludable, puesto que aporta ácidos
grasos insaturados, tiene alto poder saciante y lo mejor para combatir
la ansiedad, pero no abuses de ella, pues es alta en calorías, puedes
comer máximo 2 a 3 cucharaditas al día, incluso en la noche.
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8.- NUTELA FITNESS
Para hacer tu nutela debes tener ya preparado Mantequilla de maní,
luego agregas 2 cucharadas soperas de cacao en polvo sin azúcar,
endulzante y bates hasta obtener tu Nutela.
9.- MERMELADA HOMEMADE DE FRUTILLA.
Pone en la minipimer 1 taza de fruta a elección. Yo puse frutillas, tú
puedes usar incluso la versión de frutas congeladas. Agrega 2
cucharadas soperas rasas con semillas de chía, endulzante a gusto,
1/3 taza de agua filtrada (o envasada) y muele.
Puedes probar el dulzor para que sea de tu agrado, deja reposar en el
refrigerador por unos 30 minutos para que la chía haga efecto y dé
consistencia a tu rica mermelada casera sin aditivos ni preservantes.
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10.- JALEA PROTEICA. Compras un envase de jalea sin azúcar.
Pones en la licuadora 200 cc de agua caliente (sin hervir) agregas el
envase de jalea, pones 600 cc de agua, pones 1 medida de proteína y
mezclas cuidando que no se rebalse.
Yo hago menos de un litro para que tenga consistencia más espesa.
Porciona en pocillos individuales, al momento de servir agrega 2
cucharadas de mermelada sin azúcar y algunas nueces picadas.
11.- CHOCOLATE CALIENTE: Pones en una taza o tazón 1 o 2
cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, un palito de canela, un
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chorrito de leche de almendras sin azúcar, endulzante y llenas con
agua caliente.
Lo sirves acompañado de una porción de frutos secos sin sal.
12.- MIX DE FRUTA CON FRUTOS SECOS.
Esta es una opción muy práctica e ideal para cuando estamos
apuradas o fuera de casa y no podemos comer un plato muy
elaborado: OPCIONES
Una Manzana verde con 6 nueces sin sal.
5 frutillas y 2 cucharadas de almendras fileteadas.
2 kiwi y un puño de mix de frutos secos (castañas de cajú,
nueces y maní sin sal)
1 Plátano y una cucharadita de mantequilla de maní.
Un durazno y 10 almendras
13.- BATIDO DE PROTEINA Y UNA CUCHARADA DE
MANTEQUILLA DE MANI
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Prefiere una proteína con menos de 8 gramos de carbohidratos, 2 de
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azúcar y de grasa.
14.- GALLETA DE ARROZ INTEGRAL. Compras galletas de arroz
integral (arroz inflado), agregas una cucharada de té con mantequilla
de maní y picas encima 2 frutillas, puedes optar por otra fruta.
Comes 2 a 3 unidades.
15.- GALLETA DE ARROZ CON MANTEQUILLA DE MANI Y
PLÁTANO
Compra galletas de arroz o quínoa y agregas una cucharada de té
llena con mantequilla de maní y picas encima medio plátano.
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Sirve acompañado de un té, café o, si quieres aporte de proteínas,
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tomas un batido de tu whey protein.
16.- BOLITAS CHOCOPROTEICAS BOLITAS DE PROTEÍNA
Mezcla 2 medidas de proteína en polvo, 4 cucharada sopera de avena,
2 cucharadas soperas de harina de linaza y 2 cdta de te con semillas
de sésamo tostado, agrega 2 cucharadas soperas con mantequilla de
maní casera y mezcla con la ayuda de una cuchara de madera.
Luego humedécete las manos y armas tus bolitas. Si la consistencia
está espesa, puedes agregar unas cucharaditas de leche de
almendras.
Refrigeras por 30 minutos y listo. Salen 2 porciones.
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17.- MUG CAKE o QUEQUE EN TAZON:
Mezcla en un tazón 1 huevo entero, 1 cdta de aceite de oliva, 2
cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, 1/3 cdta de polvo de
hornear, 2 cucharadas soperas de avena, 2 cucharadas de harina de
linaza (semillas molidas), 5 nueces picadas, un chorrito pequeño de
agua y endulzante.
Lleve al horno microondas por 1.5 minutos, cuidando que no se
rebalse, espera que se enfríe y disfrutas con un té o infusión a gusto.
18.- FLAN FIT
Pones en la licuadora o minipimer un sobre de
flan en polvo sin azúcar, 2 medidas de
proteína, 600 ml de agua (no 1 lt) y bates.
Luego vacías en una olla y pones a hervir sin
dejar de revolver.
Porcionas y refrigeras por al menos 1 hora.
19.-JALEA SIN AZUCAR. La Jalea es algo que jamás debes
faltar en el refrigerador de una chica fit.
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Compras un envase de jalea sin azúcar. Pones en la licuadora 200 cc
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de agua caliente (sin hervir) agregas el envase de jalea, pones 800 cc
de agua y mezclas cuidando que no se rebalse.
Yo hago menos de un litro para que tenga consistencia más espesa.
Porciona en pocillos individuales, al momento de servir agrega 1 cdta
de goji o cualquier semilla que tengas como linaza, amapola o sésamo
tostado.
20.- MOUSSE CHOCOFIT
Poner en la batidora 1 medida de proteína en
polvo, 2 cucharada sopera de chía, 1 cucharada
de Cacao amargo en polvo, endulzante a gusto y
¾ taza de leche de almendras o agua, mezcla,
refrigera por unos 40 minutos, deja que la chía
haga su trabajo y queda listo para DEVORAR!!!!
Puedes comerlo incluso en la noche para
21.- MANJAR DE DATILES
Esta es una excelente opcióncombatir
para losesa
momentos que tienes ganas de
ansiedad.
comer algo dulce y no quieres recurrir a alimentos llenos de azúcar
refinada.
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Deja remojando 10 Dátiles sin carozo o 1 taza de pasas. Si usas agua
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calientes debes dejar 2 horas, si es agua fría deberás dejarlo toda la
noche.
Mueles en la procesadora de alimentos a alta potencia hasta obtener
la consistencia de manjar.
No necesita endulzante ya que los dátiles aportan bastante dulzor.
22.-MERENGUE CHOCO FIT
Bates a nieve 3 claras de huevo, luego
incorporas sin batir 1 cucharadita de canela
en polvo, 2 cucharadas de harina de linaza y
endulzante....
Lleva al microondas por dos minutos y
obtendras estre postre MARAVILLOSO.
23.-ROLLITO DE CHOCOLATE CERO CARBOS
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Ingredientes: 2 claras, 1 cda de cacao en polvo
sin azúcar, endulzante, 3 cucharadas soperas de
harina de linaza.
Preparación: Licua todo de una vez, calienta un
sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite
y comienzas a armar las tortillas, enrollas y
esperas que se enfríen.
SALSA: Pones en un pocillo muy pequeño una
cucharada de cacao amargo, un chorrito de leche
de almendras, endulzante y llevas al microondas
por 10 segundos, sacas y agregas.
24.- CHOCOLATE PACARI
Esta no es una receta, es más bien un Tips en caso de ansiedad.
Pacarí son chocolates Orgánicos de origen Ecuatoriano, hay de 60, 70
y hasta 100% cacao y en los sabores más increíbles como Lemon
Grass, Ají, Merquen, cedrón, almendras, naranja, etc. Búscalo en
tiendas de productos naturales u orgánicos.
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25.- BOLLITAS DE MANJAR COCO
Este snack es ideal para la ansiedad, pero lo debes consumir con
moderación, así que tómalo como un regalito extra a tu comida
trampa.
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Dispone de un pocillo y agrega 4 cucharadas soperas de harina de
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linaza y otras 6 de avena de preferencia molida (harina de avena), 3
cucharadas con manjar SIN AZUCAR.
Mezcla todo, mójate las manos y arma las bolitas; luego úntalas por
avena con coco rallado.
Refrigera por al menos 1 hora antes de servir.
Salen 4 porciones.
HORA DEL TÉ
26.- PIZZA SALUDABLE
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PARA LA MASA: Licúa 1 huevo con 2 cucharadas soperas de harina
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de integral, sal de mar y 1 cdta de aceite de oliva y la coloca en el
sartén como su fuera un panqueque. Luego lleva la masa al horno 10
minutos por lado.
RELLENO: Saca del horno y agrega 2 cucharadas soperas de salsa de
tomate natural, 2 lámina de queso vegano o cualquiera bajo en grasas
(0 2 cucharadas soperas de queso rallado), pollo desmenuzado
(previamente hervido) tomate, champiñones, zapallo italiano y
aceitunas.
Lleva al horno por 10 minutos más o hasta q el queso se derrita,
morirás con el olor.
1.- TACO INTEGRAL
27.- SÁNDWICH DE PECHUGA DE PAVO. Compras pan integral y
te haces un sándwich con 3 láminas de pechuga de pavo bajo en
sodio (evita el jamón a granel), agregas 2 hojas de lechuga, 2
rebanadas de tomate y 1 cucharadita de mostaza baja en sodio.
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28.- SÁNDWICH MIAMI SQUEEZE
Pon a tostar a fuego bajo por 2 minutos un pan pita integral, luego lo
partes cuidadosamente y rellenas con 2 filetitos de pollo
desmenuzado, unas tiras de pimentón, 2 rebanadas de tomate y un
puño de brotes de alfalfa.
Agrega sal a gusto y puedes poner un toque de mostaza bajo en sodio
o kétchup reducido en azúcar.
TIPS EXTRAS FULL ANSIEDAD
29. BESHOS
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Beshos son unos Merenguitos Sin Azúcar que aportan solo 1 caloría y
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son el mejor tips para un día de ansiedad
30.- CEREALES INFLADOS SIN AZUCAR
Estos cereales sin azúcar son ideales para una tarde de películas, hay
en 3 variedades: Cereal Inflado de trigo, de Arroz y de Maíz.
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