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 Adelgazar con la dieta keto: cómo organizar un menú
semanal con recetas bajas en hidratos

En teoría, para adelgazar solo hay que quemar más calorías de las que se ingieren,
aunque, en la práctica, no es tan sencillo. Por eso muchas personas siguen recurriendo
a las peligrosas dietas milagro buscando soluciones mágicas irreales. Por suerte, sí
hay dietas que podemos seguir como punto de partida para perder peso, y la dieta
keto puede ser una de ellas.

La dieta cetogénica o keto busca la creación de cuerpos cetónicos que estimulan la

quema de grasa mediante la reducción extrema de los hidratos de carbono. Es lo que
se conoce como entrar en cetosis: cuando el organismo se queda sin energía y recurre
a las reservas de grasa como combustible. Por tanto, es una dieta basada en la ingesta
de grasas y también de proteínas, evitando todo lo posible los hidratos simples o
complejos.

Qué es la dieta keto, quién puede seguirla y 41 recetas que se adaptan

Siempre nos han dicho que la energía la obtenemos de los cereales, tubérculos y
derivados, la fuente más tradicional de hidratos de carbono y que la anticuada
pirámide alimentaria aún mantiene en su base, a pesar de que muchos expertos exigen
una actualización más acorde con el plato de Harvard.

También legumbres, frutas y verduras son fuente de hidratos en distinta proporción,

sin olvidarnos de todas las formas del azúcar y la miel. Con la excepción de estos
últimos, los alimentos ricos en hidratos suelen formar parte de una dieta equilibrada y
saludable, por lo que puede chocar que estén "prohibidos" en una dieta keto.

A pesar de que se han puesto de moda las dietas lowcarb o bajas en hidratos, tanto
para perder peso como para definir musculatura o estar más sano, estos alimentos por
sí mismos ni engordan ni son insanos. Es la calidad y el contexto general de la
alimentación y del estilo de vida lo que define una dieta saludable que puede facilitar
la pérdida de peso.

Precauciones antes de adelgazar con una dieta cetogénica

Hay que recordar que esta dieta persigue forzar un estado muy concreto del
organismo en el que este entra en una especie de situación excepcional. Al no recibir
la energía habitual que necesita, se recurre a las reservas de emergencia, y no acumula
nuevo combustible.

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La cetosis también tiene riesgos y posibles efectos negativos

Someter al cuerpo a un estado tan extremo puede suponer un choque muy radical al
principio, al que puede costar acostumbrarse. Además, no está exento de riesgos y
posibles efectos secundarios negativos, como el mal aliento, la dificultad de
concentración, una caída en el rendimiento deportivo, deshidratación y/o
estreñimiento, o, en casos extramos cetoacidosis con náuseas, vómitos y desmayos.

Es una dieta desaconsejada a personas con enfermedades metabólicas como diabetes

mellitus o problemas hormonales, trastornos de la coducta alimentaria (TCA) o
relacionados con el hígado, riñón o páncreas, entre otros. Siempre es aconsejable
acudir a un profesional que nos oriente y aconseje en función de nuestras necesidades
concretas para evitar riesgos de salud y lograr nuestros objetivos con seguridad.

No es una dieta adecuada para seguir a largo plazo, mucho menos sin supervisión,
pues se pueden crear serias carencias nutricionales en el organismo, como vitaminas,
minerales y fibra.

Por qué la dieta keto ayuda a adelgazar

Visto lo anterior, es fácil responder a esta cuestión: obligamos al cuerpo a quemar la

grasa para obtener el combustible que necesita. Esto se traduce en la lógica pérdida de
peso, favoreciendo además la definición muscular, en su caso.

Como ahondan aquí nuestros compañeros de Vitónica, la energía que se obtiene

mediante este sistema no es muy eficiente, por lo que se queman más grasas para
conseguir más energía; esta circunstancia también favorece la pérdida de peso.

Se potencia la pérdida de grasa y favorece la saciedad

Además, puesto que no ingerimos "carburante" de más, no corremos el riesgo de

acumular esa energía sobrante en forma de reservas. Es decir: no se acumula grasa
nueva. Al reducir al mínimo el consumo de hidratos también se evita la ingesta
hipercalórica por un exceso de glúcidos. Priorizando las grasas y ciertas proteínas el
cuerpo se ve forzado a quemarlas constantemente.

A todo esto se suma la evidencia científica de que este patrón alimentario favorece
una mayor saciedad. Se controlan mejor las comidas, evitando los picos de hambre y
el riesgo de atracones o comer de más entre horas.

Cómo planificar un menú keto semanal

Después de tanta teoría, llega la práctica y sus problemas: no es tan fácil planificar un
menú completo semanal reduciendo al máximo los hidratos de la dieta. Una dieta
cetogénica no solo evita los carbohidratos "con mala fama" (pan, arroz, patatas,
pasta), también tiene vetadas frutas y verduras, hortalizas, legumbres y cereales
integrales como la avena, o incluso la quinoa.

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Un menú keto exitoso tendrá que ser nutricionalmente completo para evitar carencias
energéticas y de nutrientes esenciales, y, para favorecer la adherencia necesaria,
debería ser variado, apetecible y sabroso. Las rutinas monotemáticas suelen ser la
primera causa del fracaso de cualquier dieta. Una buena planificación -de nuevo,
preferiblemente contando con un profesional- será la base del éxito, huyendo de la
improvisación que podría además sacarnos de cetosis sin darnos cuenta.

La densidad nutricional de las grasas es muy baja y hay que compensarla con proteínas
de alta calidad, verduras y algunas frutas que concentren gran cantidad de vitaminas y
minerales, con el mínimo de hidratos, como el aguacate, arándanos, frambuesas y
grosellas. Las versiones secas o deshidratadas están completamente descartadas,
también los zumos y licuados.

El límite máximo de hidratos en esta dieta se sitúa en torno a 20-50 g diarios, y la

distribución total de macronutrientes suele estar entre:

• 60-80% de grasas.
• 20-30% de proteínas.
• 5-10% de hidratos de carbono.

A continuación desglosamos un menú completo semanal a modo de ejemplo con

recetas incluidas, que en cualquier caso debería adaptarse siempre a las necesidades
concretas individuales. Puesto que la cantidad exacta de hidratos puede variar,
podemos considerar el incluir vegetales como el calabacín, las coles, las espinacas, los
champiñones o la rúcula, en sus debidas proporciones.

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MENÚ SEMANAL
Lunes

• Desayuno. Cloud bread o pan nube con aguacate y jamón o beicon.

• Comida. Pechuga de pollo jugosa al horno o contramuslos al aroma de Oriente
Medio con salsa pesto casera.
• Cena. Lenguado con salsa burro limón, sin las patatas de guarnición, mejor con
espinacas o champiñones.

Martes

• Desayuno. Pan de ajo keto con mayonesa casera.

• Comida. Salmón al horno con frutos secos, vigilando la cantidad de calabacín
según necesidades concretas.
• Cena. Huevos al plato con sobrasada.

Miércoles

• Desayuno. Huevos nube con bacon.

• Comida. Costilla de ternera o falda asada a baja temperatura
• Cena. Tataki de atún con salsa ponzu.

Jueves

• Desayuno. Pan keto de proteínas con queso curado.

• Comida. Ensalada keto de pollo y aguacate.
• Cena. Tortilla de bacalao.

Viernes

• Desayuno. Mini muffins keto con arándanos o frambuesas.

• Comida. Rollitos de salmón ahumado con crema de wasabi, eliminando la
manzana o sustituyéndola por pepino, dependiendo de nuestras necesidades
de hidratos.
• Cena. Pizza keto con base de pollo.

Sábado

• Desayuno. Pastelitos de queso sin azúcar con arándanos.

• Comida. Pata asada canaria con aceite o mantequilla de hierbas y rúcula
aliñada con aceite de oliva virgen extra.
• Cena. Rodaballo a la plancha con salsa de ajonesa, sin la guarnición.

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Domingo

• Desayuno. Tortilla esponjosa con salsa holandesa casera.

• Comida. Escabeche de sardinas o sardinas al horno con perejil y brócoli al vapor
o asado (porción acorde a necesidades).
• Cena. Hamburguesas de atún sin la guarnición, con aguacate asado con
mozzarella, con poco tomate (según necesidades), o huevos rellenos con
guacamole.

Extras, picoteos, tentempiés y snacks

Dependiendo de nuestras necesidades concretas, sobre todo si al principio nos cuesta

seguir esta dieta, podemos añadir al menú básico algunos "extras", en forma de
picoteo ligero entre horas, snacks ocasionales o como complemento de las comidas
principales.

Para saciar el antojo de dulce la mejor opción es el cacao puro 100% natural,
mezclándolo por ejemplo con un ingrediente cremoso graso, como el aguacate
triturado, mantequilla de cacahuete, nata o yogur (siempre los lácteos en su versión
entera). El chocolate sin azúcar con un alto porcentaje en cacao, preferiblemente
superior al 85%, puede ser también un capricho ocasional apto, en porciones
moderadas.

• Trufas de aguacate.
• Panna cotta al cacao, mejor sin añadir edulcorante o estevia.
• Almendras fritas en el microondas.
• Tapenade de aceitunas negras
• Yogur 100% natural, de leche entera, preferiblemente rico en proteínas
naturales -tipo Skyr o griego auténtico-, sin abusar.
• Mantequilla o crema de cacahuetes 100% natural.
• Tahina o crema de sésamo 100% natural.
• Aceitunas.

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RECETAS:
Cloud bread o pan nube
Ingredientes
Para 9 unidades
Huevos 3
Queso crema (tipo Philadelphia) 100 g
Bicarbonato sódico 1/4 de cucharadita de café

Dificultad: Fácil
Tiempo total 30 m
Elaboración 10 m
Cocción 20 m
Empezamos precalentando el horno a 150ºC. Después, separando las claras de las yemas de
los huevos. Batimos las yemas con el queso crema hasta obtener una masa homogénea y
suave. En un bol aparte batimos las claras a punto de nieve con el bicarbonato de sodio.
Mezclamos ambas masas con la ayuda de una espátula, realizando movimientos envolventes.
Colocamos una hoja de papel de hornear sobre una bandeja de horno y sobre ella repartimos 9
montones de masa, formando círculos. Horneamos 20 minutos.

Con qué acompañar el cloud bread o pan nube

El cloud bread o pan nube puede prepararse salado (añadiendo romero, ajo picado, sal,
pimienta o especias) o dulce (agregando cacao). Los ingredientes que añadáis deben ser secos,
para que la masa no se ablande y se extienda demasiado cuando la coloquemos en la bandeja
del horno. Está delicioso con jamón York.

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Pechugas de pollo jugosas al horno

Ingredientes
Para 2 unidades
Pechuga de pollo 2
Agua 1 l
Sal 75 g
Mostaza de Dijon 50 ml
Zumo de limón 5 ml
Pimentón dulce dos cucharaditas
Pimentón picante 1/2 cucharadita
Comino molido 1/2 cucharadita
Ajo granulado 1/2 cucharadita
Aceite de oliva virgen extra 20 ml
Pimienta negra molida

Dificultad: Fácil
Tiempo total 40 m
Elaboración 10 m
Cocción 30 m
Reposo 2 h
Secar las pechugas de pollo con papel de cocina y retirar posibles excesos de grasa. Llenar un
recipiente con el agua, ligeramente tibia, y disolver la sal. Introducir las pechugas procurando
que queden totalmente cubiertas, tapar el recipiente y dejar reposar mínimo 30 minutos,
mejor dos horas, en la nevera.
Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja o fuente. Sacar el pollo de la salmuera y
untar con un chorrito de aceite de oliva por todas partes. Añadir pimienta negra, el zumo de
limón, los dos tipos de pimentón y la mostaza, y masajear bien para cubrirlas con esta pasta.
Hornear durante unos 25-30 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción. Comprobar que
estén cocinadas con un termómetro de carnes, si se dispone de él.

Con qué acompañar las pechugas jugosas

Estas pechugas de pollo jugosas al horno se pueden servir recién hechas, tal cual, o esperar
a que enfríen para filetearlas y tomarlas en frío en una ensalada o bocadillo. Cualquier
guarnición le irán bien, desde el clásico arroz blanco a patatas fritas o asadas, hojas verdes,
verduras o lo que nos apetezca. A mí me gusta tomarlas con puré de manzana asada.

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Contramuslos de pollo al aroma de Oriente Medio
Ingredientes
Para 4 personas
Contramuslos de pollo deshuesados 6
Dientes de ajo prensados 3
Aceite de oliva virgen extra 60 ml
Limón 2
Zaatar o mezcla casera 30 ml
Yogur griego natural 250 g
Cuscús 200 g
Tomillo seco
Pimienta negra molida
Sal

Dificultad: Fácil
Tiempo total 50 m
Elaboración 30 m
Cocción 20 m
Secar los contramuslos de pollo con papel de cocina y retirar los posibles excesos de grasa. Si
son piezas muy grandes, cortar en dos. Disponer en una fuente o plato hondo y mezclar con
45 ml de aceite de oliva virgen extra -he usado arbequina y le va muy bien-, la ralladura y el
zumo del limón y los ajos prensados, reservando un poco de ajo para el yogur.
Si no tenemos zaatar, tostar 1 cucharada de semillas de sésamo en una sartén y mezclar con 1
cucharadita de tomillo seco, 1 cucharadita de orégano seco, 1/2 cucharadita de comino
molido, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de
zumaque o de pimentón agridulce, para dar color. Mezclar muy bien con el pollo, tapar y llevar
a la nevera como mínimo media hora.

Calentar una plancha o grill y cocinar el pollo sin escurrir a fuego fuerte hasta dejarlo bien
dorado por ambos lados, unos 5-8 minutos por cada cara. Cocinar mientras tanto el cuscús y
mezclar con tomillo, pimienta y sal al gusto. Escurrir el yogur y mezclar con una o dos
cucharada de aceite de oliva, la ralladura del otro limón, el ajo y salpimentar.

Degustación

Los contramuslos de pollo al aroma de Oriente Medio hacen una pareja estupenda con el
cuscús y el yogur aromatizado les da un punto refrescante que se agradece más ahora que
llega el calor. Podemos preparar también una ensalada fresca o simplemente cortar unos
buenos tomates para tener un menú bien completo.

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Pesto de albahaca

Ingredientes
Albahaca fresca, sólo las hojas 100 g
Queso Parmesano 200 g
Piñones 75 g
Diente de ajo 2
Aceite de oliva virgen extra 160 ml
Sal

Dificultad: Media
Tiempo total 15 m
Elaboración 15 m

Separamos las hojas de albahaca del tallo (no lo utilizamos porque amarga y estropea el
resultado), las lavamos y secamos a conciencia. Para ello, las extendemos sobre una hoja de
papel absorbente de cocina, colocamos otra hoja encima y presionamos ligeramente con la
palma de la mano, con cuidado de no romper ninguna hoja.

Eliminar toda el agua es un paso imporantante, así que hay que tomárselo con calma. La
albahaca es una planta muy delicada que tiene a oxidarse con facilidad. Cualquier gota de agua
o cualquier desgarro de las hojas producirá un cambio en el color de nuestro pesto,
volviéndolo oscuro en lugar de quedar verde brillante y claro.
Mientras las hojas de albahaca se secan, pelamos los dientes de ajo, los cortamos en dos, a lo
largo, y retiramos el gérmen. Tostamos los piñones en una sartén, sin aceite. Colocamos todos
los ingredientes en el vaso de un robot de cocina, junto con la mitad del aceite y una pizca de
sal, y trituramos.

Cuando hayamos obtenido una papilla y no se aprecien trozos de piñones ni de albahaca,

dejamos de triturar para añadir el resto del aceite. Trituramos de nuevo, sólo para integrar el
aceite, y ya tenemos nuestro pesto de albahaca listo para utilizar.

Con qué acompañar el pesto de albahaca

El pesto de albahaca es una salsa muy versátil. En casa la utilizo, generalmente, para
acompañar pastas, aliñar ensaladas, como sustituto de la salsa de tomate en pizzas o untada
sobre rebanadas de pan con huevo revuelto por encima. Las posibilidades son infinitas.

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Lenguado con salsa burro limón
Ingredientes
Para 2 personas
Lenguado grande de 1 kg más o menos 1
Limón (zumo de medio limón)
Mantequilla 50 g
Patatas cherry para guarnición
Perejil fresco al gusto para decorar

Dificultad: Fácil
Tiempo total 10 m
Cocción 10 m
Como la receta se hace en poco tiempo, comenzamos con la guarnición, ya que las patatas
cocidas tardan unos veinte minutos en estar tiernas. Cortamos dos patatas por la mitad para
tener cuatro trozos y las cocemos en agua abundante con una cucharadita de sal.

En una bandeja o plancha, derretimos la mantequilla para usarla para cocinar en ella
nuestro lenguado. En lugar de hacer una salsa aparte con en la receta de lenguado a la
meunière, aquí vamos a cocinar el lenguado en la mantequilla desde el primer momento,
napando continuamente con una cuchara la parte superior del lenguado, la que no esté en
contacto con la plancha.

Cuando el lenguado lleve cinco minutos, le damos la vuelta para que se cocine por el otro lado.
Añadimos un poco de zumo de limón exprimido sobre la cara cocinada y dejamos que se siga
haciendo por la otra cara, mientras seguimos napando continuamente. Serán necesarios
unos tres o cuatro minutos más, pero eso dependerá del tamaño del lenguado que hayáis
comprado.

En este caso, como el lenguado pesaba 1.200 g, lo tuve que tener doce minutos en total.
Cuando el pescado esté listo, añadimos el resto del zumo del medio limón, -o un poquito más-
y desglasamos la fuente o plancha, repartiendo esos jugos sobre el lenguado. Si queréis,
podéis espolvorear con perejil picado o usar perejil rizado como yo que da más color y aporta
menos sabor, para no enmascarar nuestro lenguado con salsa burro limón.

Con qué acompañar el lenguado con salsa burro limón

Para comer este pescado con carne blanca y tersa, os recomendamos retirar las espinas
laterales y sacar los lomos. Como guarnición para el lenguado con salsa burro limón, podéis
usar las patatas cortadas por la mitad y colocarlas junto al lenguado o si lo preferís, cocer un
poco de arroz blanco. No necesitáis más para disfrutar de una maravilla como esta.

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Pan de ajo keto
Ingredientes
Para 4 personas
Queso mozzarella rallado 100 g
Almendra molida 50 g
Queso crema de untar (2 cucharadas) 30 ml
Ajo granulado 10 g
Levadura química (impulsor) 2 g
Sal 1 pizca
Huevos L (grande)
Aceite de oliva virgen extra 30 ml
Cebollino picado
Perejil fresco picado
Dientes de ajo picado 1
Queso Parmesano al gusto

Dificultad: Fácil
Tiempo total 30 m
Elaboración 10 m
Cocción 20 m

Precalentar el horno a 190ºC y preparar una bandeja o fuente con papel sulfurizado de
hornear. Lavar, secar y picar las hierbas; picar también el diente de ajo y reservar.
En un plato grande o recipiente apto para el microondas, disponer el queso mozzarella rallado,
el ajo granulado o en polvo, la almendra molida, el queso crema, la levadura química y una
buena pizca de sal. Remover y calentar en el microondas a máxima potencia durante 1
minuto.

Comprobar que el queso se haya fundido y volver a calentar en intervalos de 30 segundos, a

potencia media, si fuera necesario. En un cuenco batir ligeramente el huevo e incorporarlo,
mezclando rápidamente todo para integrarlo en una masa.

Echar la masa en la bandeja y dar forma ovalada o rectangular, de un dedo o dedo y medio de
grosor, con la ayuda de una espátula, lengüeta o cuchara grande (ligeramente humedecida, si
fuera necesario).

Mezclar las hierbas preparadas con el aceite de oliva, el queso parmesano y el diente de ajo.
Pintar la superficie de la masa con esta mezcla y hornear durante unos 15-20 minutos, hasta
que esté bien dorado, vigilando que no se queme.

Esperar un poco fuera del horno antes de llevar a una tabla y cortar en porciones. Si estuviera
muy blando, se puede tostar en la tostadora o pasar por la plancha.

Con qué acompañar el pan de ajo keto

Esta versión de pan de ajo keto se puede servir como entrante, picoteo para compartir o
acompañamiento de un plato de pescado o de carne. Es muy sabroso gracias a la mezcla de
quesos, ajo y de hierbas, pero también podemos acompañarlo de alguna salsa casera
adecuada si queremos mojar, como yogur o mayonesa.

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Salmón al horno con frutos secos
Ingredientes
Para 2 personas
Salmón fresco en un lomo 300 g
Nueces 20 g
Almendra laminada 20 g
Pistachos 20 g
Aceite de oliva virgen extra (una cucharadita) 5 ml
Calabacín 1

Dificultad: Fácil
Tiempo total 15 m
Elaboración 5 m
Cocción 10 m
Reposo 5 m

Comenzamos machacando los distintos frutos secos para hacer una mezcla granulosa con la
que haremos una costra sobre el salmón. Para hacer este plato es conveniente usar un lomo
grande o dos lingotes -uno por persona- por lo que os recuerdo que aquí podéis ver cómo
cortarlo para sacar el máximo aprovechamiento de este pescado.

Con una brocha, barnizamos ligeramente el lomo de salmón con un poco de aceite de oliva
virgen extra y lo ponemos a continuación sobre el plato donde tenemos la mezcla de frutos
secos. Apretamos un poco para que se queden adheridas y pasamos el pescado a la fuente de
horno.

En ella habremos puesto una "cama" de rodajas de calabacín, que serán después la guarnición
de nuestra receta de salmón al horno, completando así un plato saludable y lleno de sabor.
Horneamos después de haber precalentado a 220º y dejamos cocinar unos 10 minutos hasta
que veamos que el salmón ha cambiado de color. Dejamos reposar 5 minutos antes de servir
para que el salmón se termine de cocinar con el calor remanente.

Con qué acompañar el salmón al horno con frutos secos

Cómo os he contado, al preparar el salmón al horno con frutos secos lo hemos cocinado sobre
una cama de calabacines que se hornean al mismo tiempo y nos servirán de guarnición. Podéis
también añadir otras hortalizas de vuestro gusto, como zanahorias cebollas y patatas y hacer
nuestra estupenda guarnición de verduras al horno válida para todo tipo de asados.

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Huevos al plato con sobrasada
Ingredientes
Para 2 personas
Huevo 2
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Hierbas provenzales
Sobrasada

Dificultad: Fácil
Tiempo total 20 m
Elaboración 10 m
Cocción 10 m

Untamos con aceite dos bandejitas que puedan ir al horno. Separamos las claras de las yemas
de los huevos. Ponemos las claras en los platitos untados de aceite y sobre ellas repartimos
trocitos de sobrasada, al gusto.

Precalentamos el horno a 180º. Cuando llegue a la temperatura, horneamos las bandejitas 8

minutos. Las sacamos del horno, ponemos las yemas sobre ellas que se nos romperán por
efecto del calor y horneamos 2 minutos más. Sacamos, salamos y espolvoreamos con las
hierbas provenzales. Servir enseguida.

Con qué acompañar los huevos al plato

Para degustar esta receta de huevos al plato y que esté deliciosa, es indispensable que los
sirváis justo después de sacarlos del horno. Si es necesario, obligad a sentare a la mesa a todos
vuestros comensales y que esperen allí la llegada de esta receta, hacedlo sin compasión.
Después os lo agradecerán. Obligado servirlos con una buena hogaza de pan.

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Huevos nube o huevos soufflé con bacon
Ingredientes

Para 2 personas
Huevo 2
Bacon 4 lonchas
Sal al gusto
Zumo de limón unas gotas

Dificultad: Media
Tiempo total 10 m
Elaboración 10 m

La primera operación que tenemos que hacer es separar las claras de las yemas de los huevos,
para poder montar las primeras a punto de nieve, como si fuéramos a preparar un merengue
bien firme. Para ayudar a montar las claras ligeramente sazonadas y conseguir que aguanten
sin venirse abajo, añadimos unas gotitas de zumo de limón.

Batimos bien las claras, preferiblemente ayudados de una batidora con varillas eléctricas o un
robot de cocina y después las separamos en dos mitades y las colocamos sobre la bandeja de
horno. Mientras tanto, prepararemos el bacon que vamos a cocinar para que quede crujiente
con ayuda del microondas.

Ponemos en un plato cuatro hojas de papel de cocina, colocamos las lonchas de bacon y
cubrimos con otras cuatro hojas de papel de cocina. Metemos al microondas a toda potencia
durante 2 minutos y dejamos enfriar. Así conseguimos que la grasa del bacon quede en el
papel absorbente a la vez que el bacon queda muy crujiente.

Metemos las yemas con cuidado en el centro de las claras montadas y lo cocinamos en el
horno a 200º durante 3 minutos para que las claras se doren pero las yemas queden bien
líquidas. Decoramos con una peineta de bacon cada huevo y un poquito de crujiente de bacon
como si fuera sal y lo servimos inmediatamente.

Con qué acompañar los huevos nube o huevos soufflé

Los huevos nube, cloud eggs o huevos souffle con bacon crujiente son perfectos para hacer
un delicioso y original desayuno que podemos servir a quienes más queramos, dándoles una
sorpresa o incluso llevándoselos a la cama. Lo increíble es la textura de la clara, que parece una
nube, puro aire, mientras la yema sigue fluida, y todo ello en contraste con el bacon sabroso y
crujiente.

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Costilla de ternera asada a baja temperatura
Ingredientes
Para 2 personas
Costilla de ternera entera, con su falda 1
Diente de ajo 1
Tomillo fresco 1 rama
Perejil 1 rama
Especias al gusto

Dificultad: Fácil
Tiempo total 36 h 13 m
Elaboración 13 m
Cocción 36 h

Como la pieza era relativamente pequeña decidí cocinarla menos tiempo que la otra vez, para
que no se me pasara de cocción. Esta vez la tuve a 62ºC durante 36 horas, durante las cuales
estuve controlando el proceso desde el teléfono móvil.

Lo primero es sazonar la carne y meterla dentro de una bolsa de plástico para después sellarla
al vacío. Una vez listo, la metemos dentro de la cacerola en la que hemos fijado el circulador
de inmersión y fijamos la temperatura, dejando que la carne se haga sola, sin manchar y sin
perder sus jugos, que quedarán recogidos en la bolsa para hacer la salsa.

Tras la cocción, abrimos la bolsa, sacamos la carne y reducimos la salsa en un cazo hasta que
tenga el punto que nos guste. La carne gana mucho si marcamos su exterior en una plancha
muy caliente. Por eso, separé la carne del hueso y doré su superficie tal como veis en las
imágenes. Finalmente, la trinché en trozos de un cm de grosor y la emplaté sobre una pizarra.
Como guarnición, serví un poco del puré de chirivías que preparamos el otro día, cuyos restos
tenía en la nevera y que sirvió para dar un contraste delicioso a la carne. Además, la salsa de la
falda de ternera le iba estupendamente. Como veis, una receta con una carne muy barata y
de puro aprovechamiento de sobras y restos que tenía en casa, ideal para recuperarnos de los
gastos navideños.

Con qué acompañar la falda de ternera asada a baja temperatura

La falda de ternera asada a baja temperatura se puede consumir en el momento si hacéis

como he dicho o también se puede dejar dentro de la bolsa y en la nevera o el congelador
hasta que se vaya a consumir. En ese caso, conviene volver a sumergirla en agua dentro de la
bolsa durante unos 30 minutos para que recupere su temperatura en el interior, antes de
continuar con el proceso de marcarla, trincharla y servirla. Al servir, le va muy bien si
espolvoreáis la superficie con sal maldon y la acompañáis con un poco de puré de patata
casero.

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Tataki de atún en salsa ponzu
Ingredientes
Para 4 personas
Salsa de soja 75 ml
Caldo dashi hecho con alga Kombu y copos de
atún katsuobushi 50 ml
Zumo de limón un chorrito
Jengibre fresco 5 g
Atún fresco en un taco o lingote 300 g
Semillas de sésamo blancas y negras para decorar
Alga wakame seca para guarnición

Dificultad: Media
Tiempo total 1 h 10 m
Elaboración 1 h
Cocción 10 m

Comenzamos preparando la salsa Ponzu casera. Hacemos un caldo dashi rápido, mezclando
los ingredientes y llevando a ebullición. En cuanto empiece a cocer, apagamos el fuego,
añadimos los copos de atún deshidratado y dejamos enfriar. Colamos y listo para mezclar con
la soja, el limón y el jengibre y así obtener una salsa Ponzu casera. También podemos usar
salsa Ponzu comercial.

Cortamos el atún en dos lingotes y los metemos dentro de la salsa Ponzu, dejando que el
pescado marine dentro de la nevera durante una hora. Una vez marinado, ponemos una
plancha al fuego dejando que se caliente muy bien, durante al menos diez minutos. Cuando la
plancha está muy muy caliente, marcamos cada lingote de atún escurrido, dejando que se dore
la superficie, pero dejando crudo el interior.

Pasamos el lingote de atún por la mezcla de semillas de sésamo blanco y negro apretando un
poco para que se queden pegadas y cortamos el lingote en rodajas de medio cm de grosor,
dejandolas acaballadas unas sobre otras.

Servimos nuestro tataki de atún en un plato, añadiendo un poco más de salsa ponzu en el
fondo y acompañamos con ensalada de algas wakame. Se puede servir en frío o templado,
según nuestros gustos.

Con qué acompañar la receta de tataki de atún en salsa ponzu

El tataki de atún en salsa ponzu es un excelente plato para incluir en una cena japonesa con
amigos en la que no faltarán otras recetas como la sopa de miso, unos makis de sushi y
un salmón a la plancha con teriyaki, por ejemplo, junto a un bol de arroz para cada comensal.

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Pan de proteínas sin gluten
Ingredientes
Para 10 personas
Semillas de lino molidas 60 g
Semillas de chía 20 g
Almendra molida 75 g
Avellana molida 75 g
Sal 5 g
Agua 100 ml
Yogur natural o queso quark 120 g
Huevos 4
Levadura química (impulsor) 8 g
Agua 50 ml
Mezcla de semillas al gusto

Dificultad: Fácil
Tiempo total 1 h 25 m
Elaboración 10 m
Cocción 1 h 15 m
Reposo 30 m

Separar las yemas de las claras de los huevos, con cuidado de no manchar unas con otras.
Reservar las claras en la nevera. Forrar con papel sulfurizado de hornear un molde rectangular
de unos 20 cm de largo.
Disponer en un recipiente el lino, la chía, la avellana, la almendra y la sal. Agregar la primera
cantidad de agua, las yemas y el yogur escurrido o queso quark. Mezclar todo bien hasta tener
una masa húmeda. Tapar con un paño y dejar reposar 30 minutos.
Precalentar el horno a 180º C. Agregar a la masa la levadura química con el resto del agua y
mezclar bien. Batir las claras reservadas a punto de nieve con una pizca de sal usando una
batidora de varillas.
Añadir 1/3 de las claras montadas a la masa, mezclar con suavidad con una lengüeta y echar
otro tercio, incorporando con movimientos envolventes. Terminar de agregar el resto de
claras y mezclar suavemente hasta tener una masa homogénea.
Llenar el molde y cubrir con frutos secos o semillas al gusto. Hornear en la mitad inferior del
horno durante, aproximadamente, 75-80 minutos. Vigilar cuando ya lleve casi una hora para
evitar que se queme por arriba.
Comprobar que está listo por dentro pinchando con un palillo. Esperar 10 minutos fuera del
horno antes de desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla.

Con qué acompañar el pan keto de proteínas

Dependiendo de la mezcla de frutos secos que hayamos usados, este pan de proteínas sin
gluten podría tener un sabor más o menos pronunciado y dulzón; la almendra es más neutra.
Aún sí, ofrece gran versatilidad para tomar con lo que más nos apetezca, ya sea directamente
al natural o con queso fresco, hummus, aguacate, tomate... también es estupendo para tostar
y tomar con aceite de oliva, o para acompañar cremas de verduras.

20
Ensalada keto de pollo y aguacate
Ingredientes
Para 1 personas
Pechuga de pollo cocida 150 g
Aguacate pequeño 1
Aceitunas verdes 3
Huevos 1
Aceite de oliva virgen extra 10 ml
Sal

Dificultad: Fácil
Tiempo total 18 m
Elaboración 10 m
Cocción 8 m

Para elaborar esta ensalada keto de pollo y aguacate utilicé una pechuga de pollo cocida
(hervida) que tenía de una preparación anterior. Sin embargo, podemos partir desde cero
cocinando la pechuga de pollo en agua a punto de ebullición por 40 minutos.

Una vez que tenemos la pechuga de pollo cocida y fría o templada, la desmenuzamos en
pequeñas tiras. Cocemos un huevo por 8 minutos en agua a punto de ebullición y enfriamos.
En un recipiente mezclamos a pechuga de pollo con un aguacate pequeño o la mitad de uno
grande en en cubos, previa retirada de la cáscara y su hueso. Añadimos el huevo picado y la
pulpa de las aceitunas verdes picadas.

Condimentamos con una cucharada de aceite de oliva extra virgen y sal a gusto. Mezclamos y
listo para consumir.

Con qué acompañar la ensalada keto de pollo y aguacate

Esta ensalada keto de pollo y aguacate es una excelente opción como plato único rico
en proteínas y grasas saludables, aunque perfectamente puede servirse como primer plato de
un menú completo.

21
Tortilla de bacalao
Ingredientes
Para 2 personas
Bacalao desalado desmigado 200 g
Chalota 4
Huevos 1
Pimientos de color 1
Aceite de oliva virgen extra 15 ml
Sal

Dificultad: Fácil
Tiempo total 30 m
Elaboración 20 m
Cocción 10 m

En una sartén ponemos un poco de aceite de oliva y rehogamos las chalotas y el pimiento
troceados pequeños. Una vez que está todo pochado agregamos el bacalao desmigado
asegurándonos de que no tenga ninguna espina. Rehogamos el conjunto durante cinco
minutos más.

Pasamos la mezcla a un escurridor para que suelte todo el aceite. Dejamos en la sartén unas
gotas, lo suficiente para que la tortilla no se pegue. Batimos los huevos y añadimos una pizca
de sal, unimos a la mezcla de bacalao y echamos en la sartén caliente.
Hacemos la tortilla por ambos lados unos minutos, dejándola al punto que nos guste. En este
caso la dejé bastante jugosa porque nos encanta así, sea del tipo que sea. Servimos caliente o
fría, como prefiramos.

Con qué acompañar la tortilla de bacalao

La tortilla de bacalao se puede tomar acompañada de una ensalada variada. Es perfecta para
una cena, pero también como entrante en cualquier comida que tengamos en familia, así que
os recomiendo que la hagáis, no os defraudará. Si la servís con un vino blanco fresquito, mejor
todavía.

22
Muffins keto con arándanos
Ingredientes
Para 8 unidades
Huevos 2
Leche o alternativa vegetal 60 ml
Almendra molida 150 g
Esencia de vainilla 2.5 ml
Levadura química (impulsor) (1 cucharadita rasa) 4 g
Sal 1 buena pizca 1 g
Edulcorante apto para cocinar líquido, equivalente
a unos 60 g de azúcar (opcional)
Arándanos frescos
Semillas de chía (opcional)

Dificultad: Fácil
Tiempo total 22 m
Elaboración 10 m
Cocción 12 m
Precalentar el horno a 180º C y preparar una bandeja con moldes adecuados, mejor si es de
mini muffins o mini magdalenas, antiadherente, o con cápsulas de papel adecuadas.
En un cuenco, batir con unas varillas los huevos, la leche y la esencia de vainilla. Reservar.
Aparte, mezclar la harina de almendra con la levadura y la sal, y formar un hueco. Echar la
masa líquida, agregar el edulcorante si se usa y combinar con suavidad.

Cuando la masa esté homogénea, repartir en los moldes sin llenarlos hasta arriba. Introducir 3-
4 arándanos frescos previamente lavados y secos, presionando suavemente, y añadir unas
semillas de chía por encima, si se desea.

Hornear durante unos 10-12 minutos o hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto,
ligeramente dorados. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y dejar enfriar por
completo sobre una rejilla.

Con qué acompañar los muffins keto

En el desayuno, merienda, sobremesa o como snack entre horas, también para recuperar
después de hacer ejercicio, estos muffins keto son un buen recurso para tener a mano de vez
en cuando, especialmente esos días en los que vamos con prisas a todas partes. Es mejor
conservarlos en la nevera si no los consumimos en 24-48 horas, y también se pueden congelar.

23
Rollitos de salmón ahumado, crema de wasabi, lima y manzana verde

Ingredientes para una docena de rollitos

1/2 manzana verde
150 g de queso crema
Zumo y la ralladura de 1/2 lima
1 cucharadita de wasabi
4 lonchas de salmón ahumado,
Granos de sésamo
2 ramas de perejil

Comenzaremos lavando y cortando en dados muy pequeños la mitad de la manzana. En un

bol mezclamos con un tenedor el queso crema, la ralladura de lima y el zumo, la pasta de
wasabi y los trozos de manzana. Removemos y reservamos.

Por otra parte extendemos un film alimentario encima de una superficie, colocamos las cuatro
lonchas de salmón superponiéndolas ligeramente una con otras y extendemos la preparación
anterior sobre ellas con una espátula.

Ayudados por el film vamos haciendo un rollo de salmón, que iremos apretando y envolviendo
con el film. Una vez que tenga aspecto de tronco lo colocamos encima de una bandeja y lo
congelamos durante una o dos horas para poder cortarlo.

Lo cortaremos en doce porciones con un cuchillo bien afilado, y lo servimos espolvoreado con
granos de sésamo y perejil.

Degustación

Los rollitos de salmón ahumado, crema de wasabi, lima y manzana verde os encantaran para
darle un punto oriental a vuestros aperitivos. Acompañadlos para los más valientes con un
poco de wasabi en la misma bandeja de servir por si quieren todavía un sabor más picante,
sino, simplemente con el sésamo que le da un toque crujiente resultan deliciosos.

24
Pizza keto con base de pollo
Ingredientes
Para 3 personas
Pechuga de pollo 300 g
Huevos 1
Pimentón dulce 2 g
Aceite de oliva virgen extra 5 ml
Queso mozzarella u otro semejante 70 g
Aceitunas verdes 6
Sal (opcional)

Dificultad: Fácil
Tiempo total 40 m
Elaboración 10 m
Cocción 30 m

Para comenzar con la elaboración de la pizza de pollo, cortamos en cubos a pechuga y la

colocamos en el vaso de una batidora o motor de cocina junto al huevo y una pizca de sal.
Accionamos hasta lograr una pasta homogénea y húmeda, pegajosa al tacto. En una placa para
horno antiadherente o con aceite de oliva extra virgen, con ayuda de una cuchara extendemos
la preparación dando forma circular. Yo elaboré dos pizzetas pero también puede ser una pizza
grande única.
En horno a temperatura moderada a alta (180-200°C), colocamos la placa con la masa de pizza
hasta que el pollo esté cocido. Damos vuelta la base de pollo y por encima pincelamos con una
mezcla de aceite de oliva extra virgen y pimentón.

Colocamos trozos de queso mozzarella y regresamos al horno hasta que el queso gratine. Por
encima colocamos aceitunas verdes y si deseamos, aguacate, hierbas frescas o anchoas, así
como cualquier otro ingrediente permitido en la dieta keto.

Con qué acompañar la pizza keto

Esta pizza keto con base de pollo es ideal para una cena o comida completa. Podemos servirla
como plato único o bien, junto a una crema o sopa a modo de primer plato o entrante.
Si bien se denomina pizza keto, es también una buena opción para quienes buscan reducir los
hidratos y evitan harinas refinadas en su dieta habitual, siendo amantes de las pizzas.

25
Pastelitos de queso sin azúcar
Ingredientes
Para 7 personas
Queso fresco batido desnatado 150 g
Yogur natural sin azúcar agregado 125 g
Huevos 2
Claras de huevo 1
Edulcorante en polvo (apto para cocción) 5 g
Esencia de vainilla 3 ml
Ralladura de naranja
Arándanos frescos
Fresa o fresón

Dificultad: Fácil
Tiempo total 30 m
Elaboración 10 m
Cocción 20 m
Reposo 30 m

Para elaborar estos sabrosos pastelitos de queso sin azúcar sólo tenemos que disponer de un
bol o recipiente profundo donde mezclaremos el queso fresco batido, el yogur natural sin
azúcares agregados y sin sabor, junto con los huevos y la clara de huevo, así como los
saborizantes.

Yo usé sólo una cucharadita pequeña de esencia de vainilla, 5 gramos o sobres pequeños de
edulcorante en polvo apto para cocción y la ralladura de media naranja.
Mezclamos muy bien hasta unir todos los ingredientes y formar una preparación espesa pero
no consistente.

En moldes individuales antiadherentes o pincelados con aceite neutro colocamos la

preparación y llevamos a horno moderado (180°C aproximadamente) por 20 minutos. Pasado
este tiempo apagamos el fuego y dejamos enfriar dentro del horno.

Desmoldamos con cuidado ayudándonos de una espátula y servimos con frutas frescas varias,
yo usé arándanos y fresas pero puede ser cualquier otra.

Degustación

Estos pastelitos de queso sin azúcar son el postre perfecto de cualquier comida. Ideal para
calmar las ansias de dulces y saciarnos fácilmente, pues poseen un alto aporte de proteínas
sin azúcares añadidos ni harinas de ningún tipo.
Podemos también servirlo en la merienda o desayuno si lo deseamos, para acompañar un café
o té.

26
Pata asada canaria
Ingredientes
Para 6 personas
Carne de cerdo pieza magra del jamón 1.2 kg
Romero fresco al gusto
Sal gruesa
Pimienta negra molida
Pimienta negra en grano
Finas Hierbas
Aceite de oliva virgen extra

Dificultad: Fácil
Tiempo total 1 h 30 m
Elaboración 15 m
Cocción 1 h 15 m
Reposo 2 h

Comenzamos haciendo unos cortes en forma de rombos a la pata de jamón, en la zona de la

piel. Después, cubrimos la pata con sal gruesa y la dejamos unas dos horas dentro de la
nevera. Transcurrido ese tiempo, sacamos la pieza a temperatura ambiente y retiramos la sal.
En un mortero, machamamos pimienta negra, romero fresco, hierbas aromáticas y
condimentos a nuestro gusto y hacemos una mezcla. Untamos la pata de cerdo con aceite de
oliva y pegamos esta mezcla de especias en la superficie.

Horneamos durante una hora por cada kilo de carne a 200º. Si usamos una pata entera o una
pieza de 3 kg por ejemplo, es conveniente proteger con un papel aluminio tras una hora de
cocción para que no se queme en exceso. Si usais como yo una pieza de kilo y pico, es
suficiente con una hora y cuarto de horno, sin necesidad de tapar.

Dejamos que la carne se enfríe dentro del horno apagado, -tardará una hora o más- y
posteriormente la envolvemos en papel aluminio y la metemos en la nevera durante dos
horas. Ya fría, la cortamos en láminas muy finas y la tenemos lista para consumir, tanto en
frío como en caliente, acompañada de los jugos de la cocción.

Con qué acompañar la pata asada canaria

La pata asada canaria es excelente tanto en frío como en caliente y puede tomarse como
aperitivo, como fiambre, para hacer bocadillos, y por supuesto también como plato principal,
calentándola con los jugos del asado y acompañándola de papas arrugás o arroz cocido.

27
Rodaballo a la plancha con salsa ligera
Ingredientes
Para 4 personas
Rodaballo de 1,5 kg aproximadamente
Patata 4
Yogur natural 1
Mayonesa 2 cucharadas
Cebolleta 1/4
Perejil al gusto
Sal y pimienta al gusto

Dificultad: Media
Tiempo total 30 m
Cocción 30 m

Cuando quiero comer un pescado de carne prieta y sabroso, a veces opto por el pargo al horno
con patatas coci-asadas, cuando quiero un pescado azul o elijo el rodaballo cuando quiero un
pescado blanco. En este caso, para hacer todo ligero, vamos a cocinar el rodaballo en la
plancha y las patatas las tomaremos hervidas. Comenzamos pelando las patatas y cortándolas
en trozos irregulares, poniéndolas seguidamente a cocer con un poco de sal. Las patatas
hervidas nos darán energía y nos ayudarán a sentirnos saciados sin utilizar grasa en su
elaboración.

Para hacer la salsa ligera, que usaremos tanto para las patatas como para el rodaballo,
mezclamos el yogur con la mayonesa y añadimos la cebolleta, el cilantro (o perejil si no os
gusta) y el cebollino todo muy picado. Batimos bien y la reservamos para aliñar las patatas y
salsear el pescado al gusto.

Escurrimos las patatas y las repartimos en los cuatro platos. Mientras, barnizamos ligeramente
los lomos del rodaballo con aceite de oliva y los cocinamos en la plancha muy caliente para
que se doren, haciendo primero el lado de la piel.

Montamos inmediatamente el plato, colocando el rodaballo junto a las patatas y añadimos

una cucharada sopera de salsa ligera bien repartida. El resto de la salsa la ponemos aparte
para que quien necesite más se pueda servir.

Con qué acompañar el rodaballo a la plancha con salsa ligera

Lo ideal para degustar este rodaballo a la plancha con salsa ligera es disponer para cada
comensal un lomo del rodaballo, unas patatas cocidas y servir por encima una cucharada de la
salsa ligera, repartiéndola entre las patatas

28
Lomo de salmón al horno con costra de ajonesa

Ingredientes
Para 4 personas
Salmón fresco en lomo 800 g
Mayonesa 50 g
Sal de ajo 5 g

Dificultad: Fácil
Tiempo total 20 m
Elaboración 5 m
Cocción 15 m

Limpiamos bien el lomo de salmón, retirando las posibles espinas que pueda tener junto con la
piel. Podemos porcionar el lomo en cuatro trozos en este momento o dejarlo entero y hacerlo
después del horneado. Al gusto y según sea más cómodo para cada uno, aunque a mi me gusta
más dejarlo entero porque se mantiene más jugoso.

Si tenemos mayonesa lista, no necesitamos más que mezclarla en un cuenco amplio con la sal
de ajo. En caso contrario, tendremos que prepararla al momento.

Colocamos el salmón sobre una fuente de horno cubierta con papel sulfurizado y lo napamos o
cubrimos con la ajonesa. Cocemos en el horno, pre-calentado a 220ºC durante unos 15
minutos o hasta que la ajonesa adquiera un bonito color dorado. Si hemos optado por
porcionar el lomo de salmón, deberemos de reducir el tiempo ligeramente. Servimos
inmediatamente.

Con qué acompañar el lomo de salmón al horno con costra de ajonesa

Cuando buscamos una manera distinta de comer pescado, una buena alternativa es preparar
este lomo de salmón al horno con costra de ajonesa. Es un plato muy saludable y completo
que puede ser servido tanto a la hora de la comida como a la hora de la cena. Admite muchas
guarniciones diferentes, pero una ensalada fresca es el acompañamiento perfecto.

29
Tortilla más esponjosa del mundo mundial

Ingredientes
Para 2 personas
Huevo 3
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva virgen extra (unas gotas
para la sartén)
Mantequilla 15 g

Dificultad: Fácil
Tiempo total 17 m
Elaboración 12 m
Cocción 5 m
Reposo 3 m

Hacer una tortilla francesa muy jugosa puede ser cuestión de no cuajarla en exceso,
pero si queréis hacer esta receta para desayunar la clave está en el batido previo. Si
buscamos hacer la tortilla más esponjosa del mundo mundial, el secreto está en batir
muy bien los huevos hasta obtener casi una mousse.
Para facilitar la tarea, podemos separar las yemas de las claras y batir estas últimas
casi a punto de nieve. Así tendremos una base muy esponjosa. Por otro lado,
salpimentamos las yemas y las batimos, incorporándolas a las claras batidas.
Tras una última batida al conjunto, ponemos unas gotas de aceite en una sartén y
dejamos que se caliente bien. Ponemos nuestra "espuma de huevos batidos" en la
sartén y dejamos que se cocinen, primero un minuto a fuego medio y después otros 5
minutos a fuego lento. Truco importante: No hay que mover la tortilla sino dejar que
cuaje.
Si queremos darle un aspecto crujiente cuando veamos que se ha hecho la parte de
abajo y podemos levantar la tortilla, metemos unas pequeñas porciones de
mantequilla bajo nuestra tortilla y dejamos que se dore durante un par de minutos.
Después, sacamos la tortilla del fuego pero la dejamos reposar en la sartén durante
dos o tres minutos para que se termine de hacer con el calor remanente. Servimos la
tortilla más esponjosa del mundo mundial doblándola sobre sí misma.

Con qué acompañar la tortilla más esponjosa del mundo mundial

La tortilla más esponjosa del mundo mundial es perfecta para el desayuno y la

podemos servir acompañada de unas lonchas de jamón de York o de fiambre de pavo,
o bien con unos champiñones salteados y por supuesto con un buen zumo de naranja
recién exprimido. Veréis qué bien empezáis el día.

30
Escabeche de sardinas
Ingredientes
Para 4 personas
Sardinas frescas 500 g
Limón 1
Diente de ajo 3
Aceite de oliva virgen extra 100 ml
Vinagre de sidra 100 ml
Tomate frito casero , 2 cucharadas
Laurel 1
Perejil fresco , unas ramitas
Tabasco rojo , 3 gotas
Sal al gusto

Dificultad: Fácil
Tiempo total 28 m
Elaboración 10 m
Cocción 18 m
Reposo 2 h

Comenzaremos lavando el limón y cortándolo en rodajas finas, y estas a su vez a la mitad.

Pelamos los dientes de ajo y los picamos. Mezclamos en un bol las sardinas limpias con las
rodajas de limón.

Colocamos una sartén al fuego y calentamos una cucharada de aceite de oliva, sofreímos los
ajos lentamente sin que se tuesten. Entonces añadimos el resto del aceite, el vinagre,
el tomate frito, el laurel y el perejil picado. Salamos y agregamos las tres gotas de Tabasco.
Removemos y dejamos hervir durante cinco minutos.

Añadimos las sardinas limpias y el limón y cocemos todo junto durante 10 minutos.
Conservamos antes de degustarlo, la cazuela con todo el escabeche de sardinas, unas horas en
la nevera para que asienten los sabores.

Con qué acompañar el escabeche de sardinas

Este escabeche de sardinas es delicioso tanto para servir como picoteo como para
acompañarlo de una ensalada y disfrutar de una cena fría de verano. También podéis hacerlo
con parrochas o sardinilla pequeña, en ese caso cocerlas en el escabeche tan solo durante
cinco minutos.

31
Sardinas al horno con perejil
Ingredientes
Para 4 personas
Sardinas frescas 1 kg
Limón 2
Dientes de ajo 2
Perejil fresco en ramitas hermosas 4
Pimienta negra molida
Aceite de oliva virgen extra
Sal gruesa

Dificultad: Fácil
Tiempo total 20 m
Elaboración 5 m
Cocción 15 m

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente o bandeja engrasándola con un poco de
aceite. Poner una cama ligera de sal gruesa. Lavar un buen manojo de perejil, picar los dientes
de ajo y exprimir el zumo de uno de los limones.

Limpiar las sardinas quitando las cabezas, las espinas y lavando con suavidad la piel para quitar
las escamas. También se pueden comprar ya limpias para ahorrarnos el paso, o podríamos
cocinarlas enteras. Yo prefiero sacarlas del horno ya listas para devorar, ya que no es difícil
evitar que se resequen.

Colocarlas abiertas sobre la bandeja, salpimentar y condimentar con el ajo picado. Regar con
el zumo de limón y añadir abundante perejil picado. Cortar en medias lunas el otro limón y
colocar un par de piezas en cada pescado. Cerrar y regar con un chorrito de buen aceite de
oliva.

Hornear durante unos 10-15 minutos, vigilando bien que queden en su punto, dependiendo
del tamaño que tengan. Servir directamente recién hechas con algo más de perejil fresco.

Con qué acompañar las sardinas al horno

Las sardinas al horno con perejil se pueden acompañar de patatas nuevas cocidas pequeñas o
asadas en rodajas y bien aliñadas. Una buena ensalada o gazpacho son también buenas
opciones, así como cualquier guarnición de verduras que nos apetezca. Un buen pan, fruta y
algo de vino fresco -a quien guste- y ya tenemos un menú de lujo de aire muy veraniego.

32
Hamburguesas de solomillo de atún
Ingredientes
Para 2 unidades
Atún en solomillos limpios 250 g
Yema de huevo L 1
Guindilla fresca 0.5
Zumo de lima 2.5 ml
Salsa de soja baja en sal 5 ml
Eneldo fresco al gusto o seco
Ajo granulado al gusto
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra

Dificultad: Fácil
Tiempo total 15 m
Elaboración 5 m
Cocción 10 m
Reposo 15 m

Si vamos a emplear atún congelado, tenemos que acordarnos la víspera o unas horas antes de
sacarlo para descongelarlo correctamente. Una vez listo, secar bien con papel de cocina para
retirar el exceso de agua.
Picar a cuchillo en trocitos pequeños y depositar en un cuenco. Picar la media guindilla lavada
y también el eneldo, si lo usamos fresco. Podemos agregar más guindilla si nos gusta más
picante. Añadirlo todo al pescado junto con la yema.
Agregar el zumo de limón, la salsa de soja, pimienta negra recién molida y ajo granulado al
gusto. Combinar con un tenedor, mezclando muy bien,hasta tener una masa homogénea. Si
estuviera muy seco podemos agregar un poco de aceite de oliva o mostaza. Tapar con film y
dejar reposar 15 minutos en la nevera.
Formar dos hamburguesas de, aproximadamente, el mismo tamaño, con las manos engrasadas
de aceite de oliva o ligeramente humedecidas. Calentar una buena sartén o plancha
antiadherente con aceite y cocinar las hamburguesas a temperatura media, durante unos 4-5
minutos por cada lado, procurando que no queden muy secas por dentro.

Con qué acompañar las hamburguesas de atún

Lo mejor de estas hamburguesas de solomillo atún es que admiten muchos acompañamientos

al gusto, y no hace falta montarlas en panecillo para degustarlas. Con una ensalada fresca o
verduras salteadas tendremos un plato saludable y completo, perfecto para la cena. Yo
siempre las acompaño con gajos de limón para tomar con un poco de zumo recién exprimido.
Salen dos unidades ideales para compartir en un plato más completo, pero no son raciones
muy grandes y seguro que dejarán más que satisfechos a comensales únicos que lleguen con
buen apetito al almuerzo o la cena, especialmente después de entrenar.

33
Aguacates asados con mozzarella

Ingredientes
Para 2 personas
Aguacate 1
Limón zumo
Tomate medio
Queso Mozzarella 1
Escamas de sal pizca 2 g
Aceite de oliva virgen extra 10 ml
Orégano fresco (hojas) 8

Dificultad: Fácil
Tiempo total 20 m
Elaboración 5 m
Cocción 15 m

Cortamos el aguacate por la mitad a lo largo, retiramos el hueso con sumo cuidado y
pincelamos cada mitad con zumo de limón. Cortamos la carne de las mitades de aguacate
haciendo un dibujo romboidal y cortes profundos que leguen a la base.

Escurrimos la mozzarella y cortamos dos trozos del mismo tamaño que las cavidades de los
aguacates. Las rellenamos con el queso e introducimos en el horno, pre-calentado a 180ºC con
calor arriba y abajo, durante 15 minutos o hasta que se haya fundido bien la mozzarella.

Mientras tanto lavamos el tomate y cortamos en pequeños dados una de sus mitades. Cuando
el aguacate esté listo lo retiramos del horno y colocamos los dados de tomate en la superficie.
Esparcimos escamas de sal, hojas de orégano fresco y regamos con un chorrito de aceite de
oliva virgen extra antes de servir.

Con qué acompañar los aguacates asados con mozzarella

Podemos servir los aguacates asados con mozzarella como entrante y acompañarlos de una
ensalada de hojas verdes y unos trocitos de buen pan. Una jarra de cerveza bien fresquita le va
que ni pintada por los contrastes de sabor que ofrece en boca.

34
Huevos rellenos de guacamole

Ingredientes
Para personas
Huevo 2
Aguacate 0.5
Cilantro fresco cucharillas 2
Sal
Pimienta negra molida

Dificultad: Media
Tiempo total 30 m
Elaboración 30 m

Para empezar ponemos a hervir dos huevos (o la cantidad que quieras hacer) en agua por
unos 10 minutos. Los retiramos del agua y dejamos enfriar. Cuando estén bien fríos los
pelamos, cortamos en dos y retiramos las yemas. Reservamos las claras que volveremos a
rellenar.

Ponemos las yemas de huevo en un recipiente al que agregamos el aguacate previamente

pelado, cortado y machacado. Picamos finamente el cilantro y lo agregamos al aguacate.
Sazonamos con sal y pimienta y mezclamos muy bien hasta que todo quede perfectamente
integrado. En este punto pueden agregar un poco de chile picado si desean una versión
picante de estos huevos.

Con una cuchara rellenamos cada medio huevo con el guacamole que acabamos de preparar.
Cuando terminamos de rellenar todos los huevos los recubrimos de un papel celofán y los
ponemos en refrigeración por una media hora aproximadamente.

Con qué acompañar los huevos rellenos de guacamole

Como te comentaba al inicio los huevos rellenos de guacamole son una perfecta opción para
picar con una buena copa en la mano. Si lo prefieres puedes también servirlos como entrante
antes de un plato fuerte de carne o pescado.

35
Trufas de aguacate

Ingredientes
Para 18 unidades
Aguacate maduro 1
Chocolate negro para postres 80 g
Mantequilla 10 g
Cacao en polvo

Dificultad: Fácil
Tiempo total 15 m
Elaboración 12 m
Cocción 3 m
Reposo 45 m

Funde el chocolate negro y la mantequilla en el microondas en tres series de un minuto. Abre

el aguacate y retira el hueso. Con ayuda de una cuchara, extrae la pulpa y machácala con un
tenedor hasta obtener una crema.

Vierte el chocolate fundido sobre la pulpa de aguacate machacada y trabaja la mezcla hasta
que sea homogénea. Obtendrás una masa con textura muy ligera imposible de manejar así que
lo mejor es meter la masa en el congelador durante unos 45 minutos.

Pasado ese tiempo, retira la mezcla del congelador y forma las trufas haciendo bolas con
cucharas o con las manos. Rebózalas después con el cacao puro en polvo para obtener su
aspecto habitual. Guarda las trufas en la nevera si nos las vas a comer en el momento,
aguantan un par de días en buen estado.

Con qué acompañar las trufas de aguacate

Las trufas de aguacate son un delicioso bocado, ideal para tomar como capricho o para sacar
en una cena de amigos con el café, como petit fours. Son fáciles de preparar y rápidas, si no
contamos el tiempo de enfriado en el congelador. En un cuarto de hora tendrás un delicioso
bocado dulce sobre la mesa y sin apenas despeinarte. ¿Alguien da más?

36
Pannacotta al cacao
Ingredientes
Para personas
Gelatina en láminas 4.5 g
Vainilla en vaina 1
Nata líquida al 35%MG 375 g
Estevia 1.5 g
Nata líquida para la salsa de cacao 50 ml
Chocolate negro de cobertura sin azúcar 50 g

Dificultad: Media
Tiempo total 20 m
Elaboración 15 m
Cocción 5 m
Reposo 1 h

Comenzaremos hidratando las hojas de gelatina en agua bien fría durante 10 minutos.
Reservamos. Abrimos la vaina de vainilla y raspamos con un cuchillito los granos, los añadimos
a la nata que habremos echado en un cacito. Añadimos la estevia en polvo a la nata,
removemos y calentamos a fuego suave hasta que la mezcla llegue a 40ºC. Si no tenemos
termómetro será como cocerla durante un minuto más o menos a fuego suave.
Retiramos del fuego y echamos las hojas de gelatina escurridas, removemos para que se
disuelvan con el calor. Rellenamos la mitad de unos cuencos donde vayamos a servir la
pannacotta y metemos estos en la nevera durante 30 minutos reservando el resto de
pannacotta a temperatura ambiente para que no gelifique.
Para la salsa, ponemos en un bol el chocolate y echamos la nata. Calentamos durante 15
segundos en el microondas, removemos y volvemos a calentar de nuevo hasta que
removiendo con una espátula veamos que los dos ingredientes se integran y queda una mezcla
fluida y brillante.
Añadimos una cucharaditas encima de la pannacotta gelificada y volvemos a la nevera durante
10 minutos para que se enfríe la salsa. Cuando pase el tiempo rellenamos los cuencos con el
resto de pannacotta y dejamos que cuaje en la nevera durante 30 minutos como mínimo.
Adornamos con unas gotas de salsa antes de servir.

Con qué acompañar la pannacotta al cacao

La pannacotta al cacao se puede tener varios días en la nevera y disfrutarla cuando nos
apetezca, por lo que resulta ideal para tener de postre cuando nos toque preparar una cena
con bastante gente, ya que podemos tener el postre preparado de antemano y ese día
dedicarnos a otras preparaciones.

37
Almendras fritas en el microondas

Ingredientes
Para 6 personas
Almendras crudas y sin piel 200 g
Aceite de oliva virgen extra 2.5 ml
Sal gruesa al gusto

Dificultad: Fácil
Tiempo total 5 m
Elaboración 1 m
Cocción 4 m

La elaboración es muy rápida y sencilla. Lo más fácil es usar un recipiente específico para
cocinar al microondas, aunque cualquier cuenco o plato alto apto y una tapa nos servirá. Hay
que tener en cuenta que cada microondas es un mundo y al principio tendremos que pillarle
el punto a la potencia y los tiempos de nuestro aparato.

Disponer las almendras crudas y peladas en un recipiente adecuado para microondas. Añadir
entre 2,5 y 5 ml de buen aceite de oliva virgen extra, y una pizca muy ligera de sal fina.
Remover bien para que se impregnen todas las almendras y poner la tapa, si lo tuviera. En
caso contrario, usar una tapadera de microondas.

Calentar durante 2 minutos a potencia media. Remover y volver a calentar 1 minuto ahora a
potencia máxima. Volver a remover y calentar en intervalos de 30 segundos a una potencia
media, hasta que tengan el punto tostado deseado. Es preferible que no se oscurezcan mucho.
Servir con sal gruesa y, si se desea, un poco de aceite de oliva virgen extra, removiendo bien.
Se pueden tomar templadas o enfriadas a temperatura ambiente.

Con qué acompañar las almendras fritas en el microondas

Una pequeña ración de almendras fritas en el microondas entra muy bien con una cerveza de
aperitivo, junto con un poco de mojama, queso, aceitunas u otros encurtidos. Hacen buena
pareja con la típica ensalada murciana y también son un snack delicioso y enérgetico por sí
solas, a cualquier hora del día.

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Tapenade de aceitunas negras

Ingredientes
Para 4 personas
Albahaca 4
Diente de ajo 0.5
Alcaparras 10
Anchoas 1
Aceitunas negras 150 g
Aceite de oliva virgen extra 80 ml

Dificultad: Fácil
Tiempo total 10 m
Elaboración 10 m

Por lo general la tapenade se prepara simplemente machacando los ingredientes en un

mortero y añadiendo el aceite de oliva poco a poco, también para acelerar el proceso podéis
hacerla en un robot de cocina con cuchillas, pero teniendo en cuenta de que no debe quedar
demasiado triturada, sino una mezcla grosera.
Comenzaremos partiendo el diente de ajo a la mitad y quitándole el germen de su interior
para evitar que repita. Picamos las hojas de albahaca fresca con el cuchillo.
En el mortero o vaso de la batidora añadimos el ajo, la albahaca, las alcaparras, el filete de
anchoa y las aceitunas negras sin hueso.
Seguidamente añadimos dos cucharadas de aceite de oliva reservando el resto para hacer
poco a poco la emulsión. Trituramos o machacamos con el mazo del mortero añadiendo poco
a poco en chorro fino el resto del aceite hasta que veamos que aún tiene textura gruesa y ya
se ha emulsionado el conjunto.
Reservamos en frío y servimos acompañada de pan.

Con qué acompañar la tapenade de aceitunas negras

La tapenade de aceitunas negras es ideal para dippear con unas buenas tostadas de pan y
acompañada de una cervecita bien fría. Si os sobra podéis emplearla en algunareceta de pasta,
pescado o tartas saladas

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OTRO MENU

Lunes
Desayuno Té sin azúcar y huevos soufflé con bacon.
Media Mañana Puñado de nueces.
Comida Quiché ligera de atún.
Merienda Infusión sin azúcar con lonchas de queso y jamón.
Cena Aguacates asados con mozzarella. Una ciruela pequeña

Martes
Desayuno Tortilla esponjosa
Media mañana Media naranja fresca y un puñado de pipas de girasol.
Comida Pechugas de pollo al horno con queso Morbier.
Merienda Yogur natural sin azúcar con semillas de chía.
Cena Salmón al horno con frutos secos.

Miércoles
Desayuno Aguacates con huevos al horno
Media mañana Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida Redondo de ternera asada con huevos cocidos. Medio melocotón
Merienda Yogur natural sin azúcar con almendras picadas.
Cena Huevos turcos con yogur.

Jueves
Desayuno Cloud bread o pan nube con queso fresco.
Media
Puñado de frutos secos.
mañana
Pechuga de pollo jugosa al horno con 50 gramos de lechuga con aceite de
Comida
oliva.
Merienda Cremoso de chocolate y aguacate.
Cena Tortilla de bacalao.

Viernes
Desayuno Huevos en cazuela de jamón serrano.
Media mañana Yogur natural sin azúcar con pipas de girasol.
Comida Salmón al horno con costra de ajonesa
Merienda Pastelito de queso sin azpucar con una o dos fresas únicamente.
Cena Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo.

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Sábado
Desayuno Bocadillo de pan nube con queso fresco y aguacate.
Media mañana Yogur natural sin azúcar con dos rebanadas de kiwi fresco en cubos.
Comida Emincé de pavo al curry.
Merienda Té o café sin azúcar con lonchas de queso y jamón.
Cena Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.

Domingo
Desayuno Tortilla rápida con hierbas frescas.
Media mañana Yogur natural sin azúcar con almendras picadas.
Comida Huevos poché con gulas y gambas. Medio albaricoque
Merienda Té o café sin azúcar y panacotta al cacao.
Cena Huevos al plato con sobrasada.

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