DOLOR DE CADERA

 ¿Has sufrido alguna vez un dolor punzante en la zona de las cartucheras que aumenta a medida que pasan
los minutos de carrera? Es el dolor característico de la bursitis trocantérea  y a buen seguro que
agradecerás algunos consejos sobre cómo prevenirla.

 La bursitis trocantérea, que tiene un nombre bien complejo, es la lesión que ocurre en la cara lateral de
la cadera: las cartucheras. La parte más lateral del fémur (el hueso del muslo) se llama trocánter mayor
y es fácilmente palpable con la mano aunque tengamos un poco de grasa acumulada ahí. De hecho, debajo
de esa grasa todavía no está el hueso sino varias almohadas de líquido llamadas bursasque tienen la
función de reducir la fricción entre el hueso y los músculos que lo rodean.

 Una caída o una infección pueden inflamar alguna de las cuatro bursas que hay alrededor del trocánter
mayor, pero eso rara vez sucede. Lo más frecuente es que los músculos que se insertan en ese
trocánter mayor, en especial el glúteo medio y el glúteo menor, sufran calcificaciones o degeneración
tendinosa y de allí nazca una bursitis.

 Si el tendón se calcifica o padece una tendinosis se vuelve más rígido; entonces su deslizamiento sobre
la bursa es más agresivo y con el continuo vaivén de la carrera a pie, la bursa acaba por irritarse e
inflamarse. Si llegamos a este punto, no sólo nos duelen las cartucheras al correr, si no también al
caminar y nos resulta imposible dormir sobre el lado doloroso. Tenemos bursitis trocantérea y es
necesario intervenir.

 Una vez conozcamos el diagnóstico, el tratamiento principal será el reposo relativo. Tanto el glúteo medio
como el menor son dos músculos básicos en el control postural de la cadera cuando permanecemos
apoyados en un solo pie; es decir, siempre que corremos implicamos mucho a los dos glúteos y si están
lesionados se quejarán. Para evitar que su lesión se cronifique, debemos dejar de correr durante un par
de semanas y recuperar el tiempo perdido en el gimnasio: hacer trabajo de propiocepción,
sentadillas y, si el dolor lo permite, saltar a la cuerda.

 En el apartado de rehabilitación, será necesario conocer cuál ha sido el origen de la lesión. Tanto las ondas
de choque como los ultrasonidos pueden dar buenos resultados para reducir la inflamación de la bursa y
la posible tendinosis de los glúteos, pero será necesario tener paciencia y complementar el tratamiento
con ejercicios excéntricos para reparar el músculo. En todo caso, el médico seguramente recomendará
una infiltración de corticoides si el dolor no desaparece en algunas semanas pero recuerda que su uso se
considera dopaje.

 Para terminar, si ninguna de estas técnicas ha conseguido eliminar el dolor, la cirugía está indicada y suele
dar buenos resultados,  pero el retorno a la actividad deportiva será más lento.

¿Qué produce la rodilla de corredor?

La rodilla de corredor puede producirse por varios motivos, en general relacionados con los
músculos y los huesos de la pierna. Algunas de las causas más comunes son:
 Un traumatismo directo en la rodilla. Caerse sobre las rodillas o golpearse
puede dislocar la rótula o desplazarla fuera de lugar, lo que hace que se deslice de
manera incorrecta por el surco femoral.
 Entrenamiento excesivo o sobrecarga. La flexión continua de la rodilla puede
irritar los nervios que rodean la rótula y distender los tendones al punto en que duele.
 Desalineación de la rótula. Si la rótula está desalineada, ciertas actividades como
correr o andar en bicicleta pueden desgastar el cartílago de la rótula (condromalacia
patelar) y producir dolor e irritación en el hueso subyacente y en el cartilago articular.
 Músculos de la pierna débiles o contracturados. Los músculos isquiotibiales y
de la pantorrilla contracturados pueden aplicar presión excesiva en la rodilla cuando
corres, y el cuadriceps, si débil puede producir desalineación de la rótula.
 Problemas del pie. El pie plano, también llamado arco vencido, puede estirar los
músculos y los tendones de la pierna y causar dolor en la rodilla.

¿Cómo evitar la rodilla de corredor?

La buena noticia acerca de la rodilla de corredor es que puedes tomar precauciones para
evitarla. Si vas a realiza una actividad que ejerce mucha presión sobre las rodillas, sigue
estos consejos:

 Debes precalentar y elongar antes de correr o de realizar alguna otra

actividad intensiva de la rodilla, y asegurarte de elongar nuevamente cuando
termines. Si mantienes los músculos de las piernas fuertes y flexibles, proporcionarán
un mejor soporte para las rodillas y será menos probable que se irriten cuando ejercitas.
 Debes mantenerte en forma. Cuanto mayor sea tu peso, más peso tendrán que
soportar tus rodillas a cada paso que hagas. Si mantienes tu peso controlado, puedes
minimizar la tensión sobre las rodillas y disminuir la posibilidad de dolor.
 Debes utilizar zapatillas para correr adecuadas. Compra un buen par de
zapatillas para correr, adecuadas al tamaño de tu pie, con mucho soporte y reemplázalas
por un par nuevo cuando estén gastadas o las suelas comiencen a perder la forma. Si
tienes pie plano, considera usar plantillas ortopédicas hechas a medida.
 Trata de correr sobre superficies suaves y planas. Las superficies de asfalto y
cemento generan una tensión adicional sobre las rodillas. En la medida de lo posible,
trata de correr sobre césped, tierra o sobre una pista sintética que tenga una superficie
más suave. Correr en pendiente descendiente en línea recta también puede generar
molestias en las rodillas. Debes bajar las pendientes, caminando o corriendo, en zig zag.
 Debes incrementar la intensidad de los ejercicios gradualmente. Debes ir
aumentando gradualmente la distancia del recorrido a la que quieres llegar. Si estás
acostumbrado a correr solo una milla aproximadamente, no intentes correr 5 millas de
repente. Hazlo gradualmente con una serie de pasos intermedios.
 Si ya has padecido de rodilla de corredor, utiliza una rodillera cuando hagas
ejercicio.

FASCITIS PLANTAR

La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose
desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos,
podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del
músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una
inflamación, que se traduce en la temida “fascitis plantar”.

La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna
modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un
tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados
(series, cuestas, etc).

Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme
aumenta la tensión porexcesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona
delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz
fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato
sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y
después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.

Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa,
despierta el dolor. Pero puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a
modo de “punzada” muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.
 

 ¿CÓMO LO CURO?

 
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos dedisminuir la intensidad del entrenamiento,
evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede),
buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe
bien) y aplicar hielo después.

La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante
20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si
se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.

En corredores, la tracción continua de la fascia plantar sobre su inserción tendinosa en el talón o un

fuerte golpe en dicho hueso, pueden originar calcificación tendinosa y ello ocasionar, producto de las
repetidas inflamaciones o fascitis, un sobrecrecimiento óseo o lateralizado al que llamamos “espolón
calcáneo”; es la peor complicación de una fascitis plantar.
 
Si el espolón está lateralizado (o no totalmente centrado), la solución no será una talonera de
descarga estándar, pues los fabricantes, para un hipotético descanso del saliente óseo, tienden a poner
el agujero en situación central, con lo que el espolón sigue rozando e irritando. Es más adecuado
unvendaje funcional similar al de la fascitis pero almohadillando alrededor del saliente con piezas
de “foam”. Es una especie de talonera “artesanal” a medida.