Diferencia entre la práctica formal y la práctica informal del mindfulness
En la clase anterior revisamos la diferencia entre la práctica formal e informal
del mindfulness, en esta clase profundizaremos teóricamente en el tema.
Justamente el mindfulness tiene esta cualidad que lo diferencia de otras
prácticas contemplativas y es que se puede practicar de una manera formal
disponiéndose para ello, en una posición y momento determinado o también
mientras caminas por la calle o en medio de la naturaleza, conozcamos
entonces un poco más acerca de la práctica del mindfulness, ¡Bienvenidos!
Práctica formal e informal del mindfulness
Probablemente en este punto del curso usted se preguntará ¿Cómo puedo
meditar mientras camino o lavo los platos? Esta pregunta puede surgir por la
idea preconcebida que tenemos de la meditación por un lado y por el otro
porque probablemente desconocemos el hecho de que el mindfulness es una
práctica que puede realizarse de manera formal e informal.
El mindfulness supone el desarrollo o fortalecimiento de habilidades cognitivas
que permiten focalizar la atención en todos los aspectos del momento presente,
pensamientos, emociones, experiencias, pero más que una habilidad cognitiva,
puede convertirse en un rasgo de la personalidad si se practica de manera
regular, lo que en definitiva termina convirtiéndolo en un estilo de vida, en una
forma de ver la vida con atención plena, con aceptación y sin juicios.
Desarrollar o fortalecer esta habilidad, tiene dos mecanismos que no son
aislados, más bien son complementarios y son: “La práctica formal del
mindfulness” y “La Práctica informal del mindfulness”
Tanto la práctica formal como la informal, han sido utilizadas en la psicoterapia,
En el Programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena
(MBSR: Mindfulness‐Based Stress Reduction) desarrollado por el Dr.
Jon Kabat‐
En la Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (MBCT:
Mindfulness‐Based Cognitive Therapy) (Segal et al., 2002).
En cambio, en la Terapia Dialéctica Comportamental (DBT: Dialectical
Bahavior Therapy) (Linehan,1993)
En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT: Acceptance and
Commitment Therapy) (Hayes et al., 1999) en esta última se trabaja
solamente la práctica informal.
Como lo mencionamos anteriormente, en terapia, un mecanismo suele ser
complementario del otro, en las sesiones se pueden trabajar meditaciones
guiadas, que posteriormente pueden ser desarrolladas en casa o en otros lugar
por parte del paciente ya sin guía del terapeuta lo que corresponde a la práctica
formal, y la práctica informal supondría la aplicación del mindfulness en todas
las actividades cotidianas, veamos a continuación la descripción de cada
práctica.
Práctica formal del mindfulness
La práctica formal del mindfulness puede desarrollarse bien sea registrándose
en un programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena (MBSR)
o a través de una terapia psicológica donde utilicen alguna terapia con enfoque
mindfulness o también la persona puede realizar la práctica formal por su
cuenta.
El programa de Reducción de Estrés basado en Atención Plena, se desarrolla
en 8 semanas de entrenamiento en atención plena, para que posteriormente
pueda ser aplicarlo en la vida cotidiana, no obstante, una persona sin
necesidad de inscribirse a ningún programa, puede realizar la práctica formal,
documentandose acerca del tema.
“La práctica formal del mindfulness permite experimentar la conciencia
plena a niveles más profundos” y en ese sentido su práctica tiene una gran
parecido con la práctica de la meditación tradicional, implica entonces disponer
un tiempo diario que puede llegar a ser hasta de 45 minutos, un espacio, un
lugar confortable, una posición determinada que bien puede ser sentados o
acostados y posteriormente iniciar con una respiración y la focalización en esa
respiración, observando con total atención, cada pensamiento que llega, cada
emoción y sensación corporal, para dejarla ir, sin apego, sin juicios, sin realizar
construcciones o pensamientos acerca de lo que llega a la mente o las
sensaciones que surgen, para centrar nuevamente la atención en la
respiración.
Es una práctica que requiere tiempo y constancia para que surja de manera
espontánea y sin esfuerzo, como ocurre en cualquier otra práctica
contemplativa.
De acuerdo con Germer (2005) la práctica regular del mindfulness, permite
experimentar muchos más momento de mindful es decir momentos de
conciencia plena, que de acuerdo con el autor se caracterizan por tener las
siguientes cualidades:
“No conceptual” la atención plena o el mindfulness es la conciencia de los
pensamientos, emociones y experiencias sin absorción de los mismos.
“Centrado en el presente” el mindfulness es siempre en el momento
presente, cuando se elabora un pensamiento acerca de la experiencia, se da
un distanciamiento del momento presente.
“No enjuiciamiento” los juicios impiden que la conciencia se dé libremente,
por lo tanto, no se debe calificar el pensamiento, la emoción o la experiencia.
“Intencional” mindfulness implica siempre tener la intención de dirigir la
atención de un objeto a otro o de un lugar a otro.
“Observación participante” el mindfulness no se desliga del sentir, del
pensar, lo que hace es traer a la conciencia la experiencia del cuerpo y la
mente.
“No verbal” la experiencia del mindfulness ocurre en la conciencia, antes del
surgimiento de las palabras.
“Exploratorio” a medida que se desarrollan mayores niveles de conciencia, la
misma conciencia mindful, investiga acerca de nuevos niveles de percepción.
“Liberador” la conciencia mindful o conciencia plena, proporciona un estado
de libertad generado por el sufrimiento condicionado.
Hasta aquí la descripción de la práctica formal, revisemos ahora brevemente la
práctica informal y luego estudiaremos algunos beneficios de las dos prácticas:
Práctica informal del mindfulness
Algo que suelen destacar los investigadores del mindfulness es que, por lo
general, las personas vivimos en una especie de piloto automático, hacemos
un montón de actividades diarias sin siquiera percatarnos, tal y como conducir
un auto.
Y así, va pasando el día sin haber notado nada nuevo a nuestro a alrededor y
no es porque no haya ocurrido, es porque no nos damos cuenta, comemos sin
sentir el sabor de la comida por estar absortos en nuestros pensamientos,
caminamos por una calle sin observar nada a nuestro alrededor, o si vamos en
el auto o en el transporte público nos olvidamos del mundo a nuestro alrededor
y nos concentramos en la música o en nuestros pensamientos del pasado
quizá, del futuro, de lo que nos ocurrió en el día, y simplemente no atendemos
al momento presente.
“La práctica informal del mindfulness propone aplicar las habilidades de
la atención plena, en las actividades diarias”, de la misma manera que se
hace con la práctica formal, intentando manejar de manera voluntaria la
atención hacia lo que estamos haciendo, diciendo, pensando, observando, si la
mente escapa a otro momento, con amabilidad retomamos la atención al
momento presente, sin juzgar, sin apego, sin esfuerzo por obtener algún
resultado.
Beneficios de la práctica formal e informal del mindfulness
En la imagen 1. observamos algunos de los beneficios para la salud física y
mental que reporta la práctica regular del mindfulness.
Los primeros estudios acerca de la efectividad del mindfulness realizados por el
Dr. Jon Kabat Zinn apuntaban especialmente al manejo del dolor en pacientes
con patologías físicas crónicas y a la reducción del estrés, con el tiempo, la
práctica se fue extendiendo para el control y manejo de otras patologías,
enfermedades, trastornos mentales, reportando un sin número de resultados
positivos para la salud física y emocional, resultados que han sido contrastados
científicamente de manera amplia. Este tema y lo que ocurre a nivel
neurofisiológico con la práctica del mindfulness lo estudiaremos en la siguiente
unidad, por ahora revisaremos otros beneficios.
El mindfulness ha reportado beneficios para salud física y mental, así como
para el desarrollo de habilidades cognitivas, sociales y emocionales, veamos:
“Mejora la inteligencia emocional” el mindfulness es ante todo un método
que puede ser utilizado para la regulación de estados físicos y emocionales, así
como la regulación de comportamientos y actitudes.
Al respecto John Mayer, Peter Salovey y Daniel Goleman entre otros
investigadores de la inteligencia emocional (IE), resaltan la importancia del
desarrollo de la autoconciencia o Self-awareness, para el fomento de la IE, por
lo tanto, esta capacidad puede ser desarrollada y fortalecida a través de la
práctica del mindfulness que fomenta el desarrollo de la atención y la
conciencia plena.
“Reduce el estrés y la ansiedad” el estrés ocurre cuando se da un
desequilibrio, entre las demandas del entorno y la capacidad del individuo para
resolverlas, cuando la persona percibe algún estímulo como amenazante
inmediatamente su cuerpo reacciona fisiológicamente, y se activan algunos
sistemas como el sistema nervioso simpático y el parasimpático, aumenta la
frecuencia cardiaca, la respiración, la tensión arterial se eleva, se afecta el
sistema inmunológico y el organismo empieza a segregar a todo el cuerpo la
hormona cortisol, que es conocida como la hormona del estrés, no obstante,
esta hormona es necesaria, para regular y movilizar la energía el cuerpo, pero
en cantidades altas es perjudicial para el organismo.
Cuando el estrés se cronifica se pueden generar trastornos emocionales más
graves como la ansiedad y la depresión.
Diferentes investigaciones que ampliaremos en la clase de la quinta
unidad “Dominar la atención plena para manejar el estrés” han evidenciado
resultados muy favorables en la reducción de la hormona cortisol y de las
respuestas automáticas del organismo ante el estrés, con la práctica del
mindfulness. En definitiva, esta práctica ayuda a preparar mejor a la persona
para enfrentarse a las diferentes situaciones que le generan estrés y ansiedad,
y adicionalmente le permiten identificar cuando surgen los primeros síntomas y
de esta
manera actuar antes de que se desencadene una crisis emocional, producto
del estrés o la ansiedad.
“Efectivo en el manejo del insomnio” el Dr. Holly Roy de la Universidad de
Utah realizó un estudio demostrando que la práctica del mindfulness es efectiva
para combatir el insomnio y para lograr que el sueño sea más placentero y
reparador, en el estudio demostró que la práctica regular de la atención plena,
permite una mejor regulación de las emociones, presentado un bajo nivel
cortical, lo que favorece el sueño en las noches.
“Protege el cerebro” investigadores de la Universidad de Harvard y del
hospital general de Massachussets, demostraron que meditar aumenta el
tamaño de los telómeros estructuras que se encuentran en los extremos de los
cromosomas y que están relacionadas con el envejecimiento, por lo tanto, la
práctica del mindfulness retrasa el envejecimiento del cerebro.
Otras investigaciones informan acerca de la modificación que se presenta en la
estructura y funcionamiento de las neuronas, creando nuevas redes neuronales
que facilitan el aprendizaje y mejoran las habilidades cognitivas.
“Aumenta la capacidad de concentración” un estudio de Walsh y Shapiro
demostró que el mindfulness potencia la capacidad de concentración, de
hecho, las terapias con mindfulness han sido prescritas para trabajar patologías
atencionales como el Déficit de Atención e Hiperactividad.
“Mejora las relaciones interpersonales” diferentes estudios como el de
Wachs y Cordova en el 2007, indica que hay una correlación directa entre las
personas que tienen habilidades mindfulness y su capacidad de tener
adecuadas relaciones interpersonales.
Esto tiene que ver con que regulan mejor sus emociones, y pueden ser más
receptivos y empáticos frente a otros, dado su capacidad de atender a la
conversación plenamente y al lenguaje verbal y no verbal, cuando interactúan
con otra persona.
A nivel laboral también fomenta buenas relaciones interpersonales con
superiores y compañeros, en la medida en que la atención plena, evita cometer
errores en la ejecución del trabajo y facilita el seguimiento de instrucciones.
“Desarrolla y potencia habilidades cognitivas y sociales” a través de la
práctica del mindfulness se desarrollan o se potencian habilidades cognitivas
como la creatividad, la atención, la concentración, la percepción, incluso la
memoria de trabajo o memoria operativa.
Entre las habilidades sociales que se afianzan con la práctica del mindfulness
se encuentran, la empatía, la simpatía o amabilidad, la paciencia, la compasión
y la autocompasión, la reducción de distracciones, gestión adecuada del estrés,
la ansiedad y de las emociones en general, reducción del sufrimiento,
disminución la impulsividad y la conducta agresiva entre otras.
“Manejo del dolor en patologías físicas crónicas” el mindfulness ha
ayudado a que cientos de personas sobrellevan con mayor paciencia y
aceptación sus diagnósticos, pero más allá de esto las personas con patologías
crónicas como pacientes oncológicos, o pacientes con fibromialgia, psoriasis,
hipertensión, asma, infarto del miocardio, entre otros, reportaron tras la práctica
regular del mindfulness de mínimo 8 semanas, una reducción de síntomas
negativos físicos y psicológicos.
Para concluir es importante mencionar que practicar mindfulness formal o
informal, parece fácil, pero en realidad, requiere de esfuerzo y especialmente
de constancia, si se quieren alcanzar todos los beneficios que reporta la ciencia
acerca de su práctica, que como hemos visto a través de las diferentes clases
requiere como mínimo dos meses consecutivos, lo que equivale a 8 semanas,
practicando diariamente para empezar a evidenciar cambios.
Hemos llegado al final del texto, en la video clase encontrará aspectos
complementarios acerca del tema.
