ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Es muy importante tener un pulsóximetro, que controle las pulsaciones máximas y mínimas de cada uno, ya que de ello dependerá que trabajemos bien las
distintas zonas de entrenamiento cardiovascular y por consiguiente, obtener resultados satisfactorios tras el entrenamiento.
ZONA INTENSIDAD % DURACION INTERVALOS- BENEFICIOS FISIOLOGICO ---- SINTOMATOLOGIA
FC MAXIMA METABOLISMO PRINCIPAL
5. MAXIMA (ESFUERZO 90%- 100% 0 – 2 MINUTOS TONIFICA EL SISTEMA NEUROMUSCULAR, GRAN DIFICULTAD Y SÓLO RECOMENDADO EN
MAXIMO) MUY INTENSO AUMENTA LA VELOCIDAD MAXIMA DE CASOS DE ENTRENAMIENTO DE
(ANAERÓBICO) SPRINT EN CARRERA, ENTRENAMIENTO RENDIMIENTO-DEPORTIVO.
PARA PROFESIONALES
4. INTENSA (UMBRAL 80%- 90% 1-5 MINUTOS AUMENTA LA TOLERANCIA ANAEROBICA, DIFICULTAD PARA RESPIRAR Y TRANSPIRACIÓN
ANAERÓBICO) INTENSO (ENTRE AERÓBICO MEJORA LA RESISTENCIA A ALTAS INTENSA, SÓLO PARA ALUMNOS AVANZADOS
Y ANAERÓBICO) VELOCIDADES, ENTRENAMIENTO EN EL
UMBRAL ANAEROBICO
3. MODERADA 70%-80% 10-60 MINUTOS AUMENTA LA RESISTENCIA AEROBICA, NIVELES INTERMEDIOS. ALGUNA DIFICULTAD
(ACONDICIONAMIENTO MODERADO-INTENSO MEJORA LA CIRCULACION Y RESPIRATORIA.
FÍSICO) (DENTRO DEL AERÓBICO) CAPILAEIZACION MUSCULAR,
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR POR
EXCELENCIA
2. SUAVE (“CONTROL DE 60%-70% 30-60 MINUTOS INCREMENTA EL RITMO METABOLICO, POCA DIFICULTAD, INDICADO NIVELES
PESO”) LEVE-MODERADO AUMENTA LA RESISTENCIA AEROBICA, INICIALES Y PERSONAS CON SOBREPESO
ENTRENAMIENTO DE ADELGAZAMIENTO
1. MUY SUAVE 50%-60% 15-30 MINUTOS ACELERA LA RECUPERACION TRAS EL ESFUERZO MUY LIGERO, APROPIADO PARA
(ACTIVIDAD MODERADA) LEVE- AEROBICO ESFUERZO, PREPARA EL SISTEMA PERSONAS CON PATOLOGÍAS Y TERCERA
MUSCULAR PARA EL EJERCICIO, EDAD.
ENTRENAMIENTO DE RECUPERACION
Zona 1. Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones
específicas, tales como principiantes o personas desacondicionadas.
Zona 2. Entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no
se consume una gran cantidad de calorías. Es muy utilizada en ejercicios para adelgazar ya que no requiere mucho esfuerzo aunque se tenga una condición
física baja.
Zona 3. Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan
grasas y azúcares de nuestro organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona
anterior.
Zona 4. Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Rozando el umbral anaeróbico. Se requiere una buena condición física para entrenar en esta
zona y por periodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel
físico.
Zona 5. Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. No recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la
pérdida de peso. Utilizada para entrenamientos de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por mal uso de los principiantes).
BIBLIOGRAFIA
TodoMountainBike. (16 de MAYO de 2011). Obtenido de ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR. OPTIMIZA TU RENDIMIENTO:
http://www.todomountainbike.es/art/zonas-de-entrenamiento-cardiovascular-optimiza-tu-rendimiento
LIFESTUDIO HEALTH COMPANY. (NOVIEMBRE de 2010). Obtenido de Entrenamiento Cardiovascular en Salas de Fitness: http://www.life-
studio.es/wp-content/uploads/2012/04/Entrenamiento-Cardiovascular.pdf
