Alimentación prebiótica
y antiinflamatoria
Dra. Sari Arponen
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Esto solo es el comienzo…
Este e-book surgió como una colaboración con Nutribiótica. En su blog
puedes leer algunos de mis artículos divulgativos sobre Microbiota como:
https://nutribiotica.es/blog/microbiota-y-disbiosis/trasplante-fecal-probioticos/
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Además, participo como ponente en cursos sobre Microbiota dirigidos
a profesionales y público general. Puedes estar al tanto de las novedades
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contenido relacionado con microbiota, PNI y medicina evolutiva.
Espero que estas pautas breves, pero de gran impacto sobre tu salud, de
Alimentación Prebiótica y Antiinflamatoria
te sean de utilidad. Si quieres hacerme alguna sugerencia de nuevos
contenidos, lo puedes hacer a través de https://drasariarponen.com/contacto/.
¡Salud, para ti y tu microbiota! Porque, como suelo decir en mis charlas…
Somos lo que nuestra microbiota
hace con lo que comemos
Dra Sari Arponen
Alimentación prebiótica y antiinflamatoria
ÍNDICE
‘Que el alimento sea tu medicina y la medicina, tu alimento’ 4-5
¿Cómo es la alimentación ‘occidental’ de hoy en día? 6-7
¿Cuál es la alimentación ideal del ser humano? 8-9
¿Qué tipo de fibra es la más adecuada para nuestra microbiota? 10
¿Qué son los hidratos de carbono accesibles a la microbiota? 11
¿En qué tipo de alimentos encontramos los distintos tipos de
Carbohidratos Accesibles a la microbiota? 12-13
¿Qué son los alimentos fermentados? 14
‘Cuando como, se me hincha la tripa y me duele’ 15
Reglas de una alimentación saludable para la microbiota. 16
Dieta rica, dieta pobre. 17
Curriculum Vitae Dra. Sari Arponen. 18
3
INTRODUCCIÓN
“Que el alimento sea tu medicina y
la medicina, tu alimento”.
Ya lo dijo Hipócrates. Durante muchas décadas ha habido
una tendencia a focalizar los consejos sobre alimentación
en los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y
grasas, pero, a menudo, se ha obviado su procedencia. En
particular, desde los años 60 y 70 se han demonizado las gra-
sas por sus supuestos efectos perjudiciales sobre la salud.
De esta manera, se han acabado vendiendo produc-
tos como supuestamente saludables porque eran
“bajos en grasa”, obviando que quizá esos ‘produc-
tos’ contuvieran cantidades excesivas de azúcar o
múltiples aditivos perjudiciales para la salud humana.
Lo que nos dice la ciencia hoy es que el ser humano es capaz de adaptarse a
un porcentaje muy variable de macronutrientes, siempre y cuando haya una in-
gesta proteica mínima que garantice las funciones corporales. Esta flexibilidad me-
tabólica de poder funcionar con un porcentaje muy variable de grasas e hidratos de
carbono es lo que ha permitido al ser humano adaptarse a ambientes muy diversos,
siempre y cuando las fuentes de macronutrientes sean apropiadas. La naturaleza
no fabrica grasas malas ni azúcares malos: sólo la industria humana lo hace.
¿Qué es un
alimento
ultraprocesado?
Se trata de alimentos
elaborados a partir
de ingredientes ya
procesados
previamente, sin
ingredientes frescos.
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Otro aspecto fundamental en la alimenta- Otra parte de los nutrientes se procesa por
ción es la necesidad de ingerir una gran esa microbiota para permitir que nuestro
variedad de micronutrientes como vita- cuerpo pueda utilizar las sustancias pro-
minas, minerales o polifenoles, que tie- ducidas por esta. Por lo tanto, debemos
nen múltiples funciones en el organismo alimentarnos de una forma que sea salu-
incluso en muy pequeñas cantidades. dable para nuestro cuerpo, y esto incluye
Hasta hace unos años se pensaba en la tener en cuenta a nuestra microbiota. Afor-
alimentación exclusivamente como un su- tunadamente, lo que es bueno para no-
ministro de energía para el organismo. No sotros como seres humanos es tam-
se tenía en cuenta que cuando nos sen- bién bueno para nuestros microbios.
tamos a la mesa a comer, no es solo
nuestro cuerpo mamífero el que se ali-
menta. Antes de que los nutrientes lleguen
a nuestras células, la microbiota intesti-
nal da buena cuenta del suministro de ali-
mentos que le llega, utilizando una impor-
tante parte de ellos en su propio beneficio.
“LO QUE ES BUENO PARA
NOSOTROS TAMBIÉN
ES BUENO PARA
NUESTROS MICROBIOS”.
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¿Cómo es la alimentación
‘occidental’ de hoy en día?
Actualmente, vivimos en una paradoja: tenemos a nuestra disposición una enorme varie-
dad de alimentos, incluso exóticos, más accesibles que nunca y, sin embargo, muchas
personas están “malnutridas”, es decir, con déficit de micronutrientes. La sobrealimen-
tación (exceso de macronutrientes = exceso de energía) es un factor que lleva a la apa-
rición de patologías como obesidad, diabetes, hipertensión, gota y esteatosis hepática.
Por otro lado, la ausencia de variedad de micronutrientes es un cofactor que con-
tribuye como una causa más a la aparición de patologías inflamatorias y autoinmunes.
Características perniciosas para la salud de la
alimentación en las sociedades industrializadas
Poca variedad de alimentos
Se tiende a repetir una y otra vez la inges-
ta de unos pocos alimentos: trigo, arroz,
maíz, cerdo, ternera, pollo, pavo, huevos,
atún (de lata), aceite de oliva, aceite de
girasol, lechuga, tomate, algunas legum-
bres, lácteos (aunque sean de distintos ti-
pos), azúcar y fructosa, manzana, plátano,
cebada (en forma de cerveza). La media
de alimentos distintos ingeridos a lo largo
de una semana es de 20-30. En el caso
de los niños, esta cifra suele ser inferior.
Trigo y lácteos
Constituyen la base de la alimentación
de una gran parte de la población. El tri-
go es un alimento nutricionalmente muy
pobre e ingerirlo de 3 a 5 veces al día, to-
dos los días, conlleva que se desplacen
otros alimentos. Por su parte, los lácteos
que se consumen actualmente conser-
van pocas propiedades interesantes y
está demostrado que en determinadas
patologías un exceso de la proteína de la
leche de vaca puede ser problemático.
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Carnes
La ingesta de carne de mamíferos
habitualmente es excesiva, mientras
que la ingesta de pescado es escasa.
POR TANTO, PODEMOS AFIRMAR QUE:
Se come poca fibra en general
y en la que es ingerida hay una
presencia excesiva de fibra
insoluble o acelular.
Cuando se comen productos procesados en vez de comida
real, tanto el índice como la carga glucémica de lo ingerido son
demasiado altos. Esto genera inflamación de bajo grado y
resistencia a la insulina, que son la base de muchas
enfermedades crónicas no transmisibles.
El consumo de grasas vegetales refinadas o hidrogenadas
supone la presencia de ácidos grasos omega 6 y grasas
trans. Los AG omega 6 deben estar en un equilibrio adecuado
con los omega 3, idealmente en una relación 6:3 de 1-5 a 1.
En las sociedades industrializadas esa relación está en
20-40:1. Esta proporción es proinflamatoria y dañina también
para la microbiota.
El acceso a los productos alimenticios es
excesivamente fácil. Esto no es malo per se. Sin
embargo, el sedentarismo, unido a una sobreingesta continua
de alimentos de alta carga glucémica, favorece la aparición
de patologías metabólicas e inflamación de bajo grado.
En el mundo occidental la mayoría
de las personas come demasiada
cantidad y demasiadas veces.
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¿Cuál es la alimentación
ideal del ser humano?
UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEBERÍA CUMPLIR LOS CRITERIOS
CONTRARIOS A LOS QUE SE HAN MENCIONADO.
Variada e intermitente
A mayor variedad de alimentos, mayor ingesta de diversos micronutrientes. Se de-
bería hacer un ejercicio consciente para procurar no repetir ningún alimento
a lo largo de la semana, salvo algunos de los considerados “superalimentos”. La
naturaleza tiene una gran variedad de frutas, verduras, setas y alimentos de origen
marino que ofrecernos. Comer producto de proximidad, de temporada, y a ser
posible ecológico, asegura una ingesta de minerales, vitaminas y polifenoles ade-
cuada, minimizando la presencia de pesticidas y otros tóxicos usados en la agricultura.
VARIEDAD MEJOR
DE MICROBIOTA
ALIMENTOS
Polifenoles
Son sustancias bioactivas presentes
en las plantas. Se trata de sustancias
como por ejemplo la quercetina, la
Ingestas diarias
miricetina, el resveratrol, las epiga- Habitualmente es
locatequinas o los flavonoides. Están suficiente, en una
presentes en las bayas, el té (sobre persona sana,
todo es muy beneficioso el verde), las realizar 2-3
uvas, el aceite de oliva, el cacao puro, ingestas al día,
los frutos secos, y en general las frutas con un ayuno
y las verduras. Sólo se absorbe un nocturno
5-10% de estos polifenoles en el intes- mínimo de
tino delgado. El resto es aprovechado 12 horas.
por la microbiota y transformado por
ella en sustancias con efectos benefi-
ciosos para la salud.
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Grasas saludables
Son fundamentales en la
alimentación para asegurar un buen
funcionamiento del organismo. Los
ácidos grasos omega 3 presentes
en los alimentos de origen marino
(pescado, crustáceos, moluscos,
algas) son imprescindibles. El aceite
de oliva, los frutos secos, el
aguacate y el aceite de coco son
otras grasas saludables que no
hay que temer. El huevo también
contiene en su yema grasas muy
adecuadas.
Proteínas
Deberían proceder sobre todo del pescado y
otros productos del mar, de carne de aves y
de huevos ecológicos. La carne “roja”
(de mamífero) debería ser de consumo
esporádico (una vez por semana),
e idealmente ecológica de pasto.
Verdura y fruta
La verdura sobre todo, y la fruta en menor medida, deberían
ser la base de la alimentación del ser humano. A mayor
variedad de colores y formas, mejor. Las setas en sus
diversas variedades son también muy beneficiosas.
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¿Qué tipo de fibra es la más
adecuada para nuestra microbiota?
HAY 3 CARACTERÍSTICAS A TENER EN CUENTA CUANDO SE HABLA DE LA “FIBRA”:
Solubilidad
Esta característica se refiere a la capacidad que tiene la fibra de
retener agua, hincharse y formar geles. Son ejemplos de fibra
insoluble las presentes en los cereales o algunas verduras. Este
tipo de fibra actúa con un efecto de limpieza, desprendiendo
los desechos de las paredes intestinales. En cambio, la fibra
soluble es aquella que capta mucha agua y forma geles visco-
sos en el intestino. Está presente en la verdura, muchas frutas,
legumbres o avena. La fibra soluble además puede enlentecer
la absorción de grasas y azúcares.
Fermentabilidad
Indica el grado en el que la fibra puede ser
fermentada en el intestino grueso por la micro-
biota. Habitualmente la fibra insoluble es poco
fermentable y la fibra soluble muy fermentable.
La fermentación de la fibra es un proceso
fundamental para fabricar sustancias
como los ácidos grasos de cadena corta
por parte de la microbiota.
Celularidad
En estos casos la fibra se encuentra entre las
paredes de las células de los vegetales,
donde permanece incluso tras su
cocinado. Es el caso de la fibra presente
en los vegetales, las frutas y los tubérculos.
En el caso de los cereales y los productos
derivados de los cereales, la fibra es acelular.
Se ha asociado el consumo de hidratos de
carbono acelulares con síndrome metabólico,
obesidad y diabetes.
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¿Qué son los hidratos de
carbono accesibles a la microbiota?
MÁS ALLÁ DE LA FIBRA
En realidad, hoy en día se debería hablar más bien de Hidratos de carbono Accesibles a
la Microbiota: MACs. Son polisacáridos de distintos tipos - que en su mayor parte se
corresponden a las sustancias que se consideran como “fibra” - de los que se nutre
la microbiota. Se ha comprobado que a menor variedad de este tipo de nutrientes,
menor diversidad de la microbiota.
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¿En qué tipo de alimentos encontramos los distintos
tipos de Carbohidratos Accesibles a la Microbiota?
Pectina
La pectina es un tipo de fibra muy soluble y fermentable.
SE ENCUENTRA EN GRAN CANTIDAD EN:
manzanas, limones, naranjas, mandarinas, arándanos,
grosellas, uvas, membrillos.
EN CANTIDAD MEDIA:
manzanas muy maduras, moras, cerezas, pomelos,
higos, peras, piña, naranjas muy dulces.
EN CANTIDAD BAJA:
melocotones, albaricoques, nectarinas, fresas,
frambuesas.
Fructooligosacáridos e inulina
Son también fibras muy solubles y fermentables.
Se encuentran sobre todo en espárragos, toda la
familia de la cebolla y el ajo, plátanos, tupinambo,
diente de león y raíz de achicoria.
Mucílagos
Son un tipo de azúcares tipo pentosa muy
ramificados. Las plantas los fabrican cuando
sufren una lesión. Cuanto más madura es la
planta, menor es la cantidad de mucílagos.
El Psyllium (Plantago ovata) tiene mucho mu-
cílago en su semilla. También están presen-
tes en algunas algas (agar-agar, alga musgo
de Irlanda) o en las semillas de tomate, chía
y lino. Otros alimentos ricos en mucílagos
son la borraja, los higos y los higos chum-
bos, la okra, el fenogreco y las judías verdes.
También se encuentra en plantas como
hibisco, pensamiento, violeta, caléndula,
malva y malvavisco.
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Almidón resistente
Es un tipo de almidón especial que RESISTE la digestión y que es consumido de forma
íntegra por la microbiota. Es especialmente interesante porque favorece la
producción de SCFA, sobre todo de butirato. Hay 5 tipos de almidón resistente:
ALMIDÓN RESISTENTE (AR) TIPO 1 AR TIPO 2
Presente en la pared celular vegetal y no No se digiere por su alto contenido en
digerible de las legumbres, los cereales y amilosa. Está en la patata cruda, el
las semillas. almidón de maíz y el plátano verde.
Se hace digerible si se cocina a alta
temperatura.
AR TIPO 3 O ALMIDÓN RETROGRADADO AR TIPO 4
Es el que se forma cuando se cocina y enfría Es un tipo de almidón artificial
el AR tipo 1 y 2, como por ejemplo la patata producido químicamente que se
cocida o el arroz cocido. Se puede encuentra por ejemplo en el pan o las
recalentar de nuevo a menos ciclodextrinas. No existe de forma
de 130-150ºC. natural.
AR TIPO 5
Se ha propuesto este nuevo tipo de AR para describir a la unión del almidón con la
amilopectina y su posterior calentamiento con un aceite, formándose una
estructura en hélice que resiste la digestión.
El almidón resistente se encuentra de forma genérica en el plátano poco maduro y el
plátano macho, el boniato, la yuca, las lentejas y los guisantes, el trigo sarraceno y las
castañas, y sobre todo, en el arroz, la patata y la avena cocidos y enfriados. La fécula
de patata es almidón resistente puro y puede tomarse en forma de añadido en sopas y
cremas por ejemplo.
Beta-glucanos
Son un tipo de fibra presente sobre todo en setas y algas, y tam-
bién en la avena. Además de su efecto como carbohidrato para
la microbiota, hay un tipo de betaglucanos insolubles que tienen
una actividad inmunomoduladora. Por ello, incorporar el consu-
mo de setas y algas en la alimentación es una idea interesante.
Fibras poco solubles y poco fermentables
Como la celulosa, la hemicelulosa, la lignina o el salvado. Tam-
bién son necesarias para aumentar el bolo fecal y
favorecer el tránsito, aunque es preferible que la mayor parte
de este tipo de fibra provenga de vegetales más que de
hidratos de carbono acelulares como los cereales.
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¿Qué son los alimentos fermentados?
La fermentación de los alimentos es una técnica ancestral que permitía conservar la
comida en buen estado durante mucho tiempo en una época en la que no existían los
frigoríficos ni los conservantes. Además, la fermentación permite modificar el sabor y
la textura de los alimentos para hacerlos más apetecibles. Un alimento fermentado es
aquel que ha sido transformado por la acción de microorganismos (bacterias o
levaduras) de forma controlada.
Existen dos tipos de alimentos fermentados:
LOS QUE NO CONTIENEN LOS QUE SÍ CONTIENEN MICROORGANISMOS VIVOS
MICROORGANISMOS VIVOS Que se pueden considerar probióticos, como
Cuando son consumidos, el chucrut, el yogur, el kéfir o el kimchi. Consumir
como el pan de masa alimentos fermentados con microorganismos vivos
madre, la cerveza, el vino o permite aumentar la diversidad de la
el chocolate. microbiota intestinal.
Además, durante la fermentación se producen
sustancias como vitaminas y otros productos
que son beneficiosos para la salud.
Incluir todos los días alimentos fermentados en la alimentación,
preferentemente con microorganismos vivos, ayuda a mantener una
microbiota intestinal saludable y variada. La fermentación es todo un
arte que se puede aprender y realizar en casa.
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‘Cuando como, se me hincha la tripa y me duele’
¿Por qué puede ser?
No es normal tener síntomas digestivos después
de comer. Si hay dolor, distensión, exceso de
gases, diarrea, o incluso síntomas extradigestivos
como picor en la piel, dolor de cabeza, mareos,
niebla mental, es señal de que algo no va bien.
Puede ser una alteración de la microbiota, un
sobrecrecimiento bacteriano en intestino delgado,
una enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten
no celíaca, una parasitosis, un problema con la
acidez gástrica (sea por exceso o defecto), etc.
En estos casos hay que realizar una valoración individualizada de las causas de los
síntomas. Puede ser que durante un tiempo haya que realizar una dieta específica,
como por ejemplo la baja en FODMAP.
FODMAP se refiere a los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles
fermentables (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and
Polyols) que están presentes en muchas frutas, verduras y lácteos y que pueden
ser mal tolerados si hay una disbiosis intestinal o un SIBO (Sobrecrecimiento de
bacterias en intestino delgado).
En la dieta de los hidratos de
carbono específicos (SCD) a su vez se
retiran ciertos alimentos con moléculas
demasiado grandes para ser digeridas. En
otras ocasiones puede estar indicada la re-
tirada definitiva de algún componente como
el gluten o los lácteos de la alimentación.
De todas formas, para hacer una interven-
ción dietética, ya sea a corto o largo plazo,
es conveniente consultar con un profesional
sanitario actualizado para adaptar la alimen-
tación al caso concreto de la persona.
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Reglas de una alimentación saludable para la microbiota
Más mercado, Alimentos
menos supermercado fermentados
Come alimentos Aportan variedad
naturales, no productos a la microbiota.
industriales.
Verdura Grasas saludables
Es la base de una Son imprescindibles
alimentación para la alimentación
saludable. humana.
Fruta Proteínas
Es una golosina Obtenidas de fuentes
de la naturaleza: de calidad, permiten
el mejor postre. mantener una barrera
intestinal saludable.
Setas Cocinar
Son un superalimento Las técnicas culinarias
para la microbiota, el ancestrales permiten
intestino y el aprovechar al máximo las
sistema inmune. cualidades nutricionales
de los alimentos con
antinutrientes como las
legumbres y los cereales.
¿Qué alimentos sería conveniente evitar por su efecto
perjudicial sobre la microbiota y la salud intestinal?
Los productos ultraprocesados suelen contener emulsionantes, edulcorantes,
grasas trans o hidrogenadas y aditivos diversos. Muchas de estas sustancias tienen
un efecto pernicioso sobre el perfil de la microbiota intestinal, haciendo que se
produzca un estado de disbiosis. Además pueden aumentar la permeabilidad
intestinal, que es otro factor que favorece la aparición de múltiples enfermedades y
síntomas. Por otro lado, a menudo tienen un elevado índice o carga glucémica, lo
que produce resistencia a la insulina e inflamación de bajo grado.
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Dieta rica, dieta pobre
La dieta occidental moderna, industrializada, es pobre si la comparamos con las dietas
ancestrales, más coherentes con la historia evolutiva del ser humano, y con características
habitualmente antiinflamatorias y prebióticas.
Para saber más:
Ishiguro E. Chapter 8: Practical Diet Recommendations.
Gut Microbiota: Interactive Effects on Nutrition and Health. 2018.
Makharia et al. WGO Practice Guideline - Diet and the Gut. 2018.
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/inicio/nutricion/
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CV Dra Sari Arponen
• Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de
Murcia (2001)
• Doctora en Medicina (PhD) por la
Universidad Complutense de Madrid (2015 –
Sobresaliente Cum Laude).
• Especialista en Medicina Interna por el
Hospital Universitario de la Princesa (Madrid,
2002-2007).
Ha trabajado como internista en varios hospitales de la
Comunidad de Madrid, con dedicación especial a las
enfermedades infecciosas. Actualmente, está de excedencia
de su puesto como internista en el Hospital Universitario de
Torrejón.
Ha sido clínica colaboradora docente en la facultad de
Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, la
Universidad Complutense de Madrid y la Universidad
Francisco de Vitoria. Actualmente es profesora en el Máster en
Osteopatía Integrativa de la Universidad Camilo José Cela.
Dirige tesis doctorales y trabajos fin de máster.
Ha realizado más de un centenar de cursos de formación
continuada acreditados de Medicina Interna y Enfermedades
Infecciosas, incluidos:
• Experto universitario en Nutrición (Universidad
Internacional de La Rioja).
• Máster en Enfermedades Infecciosas (Universidad
CEU Cardenal Herrera).
• Máster en VIH (Universidad Rey Juan Carlos).
• Máster en Psiconeuroinmunología clínica
(Universidad Pontificia de Salamanca).
Ha impartido múltiples charlas sobre su especialidad en
cursos, sesiones de su servicio y de los hospitales en los que
ha trabajado, en cursos de doctorado y máster y en reuniones
interhospitalarias.
Ha participado activamente en varios ensayos clínicos en VIH
y enfermedades infecciosas y ha colaborado en estudios
multicéntricos observacionales de GESIDA y el ISCIII.
Ha realizado numerosas ponencias en congresos y
publicaciones en revistas como colaboradora con otros
profesionales de su especialidad o como autora principal.
Desde hace varios años, se ha centrado en el estudio y
la divulgación de la PNI clínica, la Medicina Evolutiva y la
Microbiómica.
Más información en:
www.nutribiotica.es
drasariarponen.com
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