COME SANO

COME PALEO
28 días para mejorar
 tu salud
 COME SANO
COME PALEO

DÍA 15 DÍA 16
Fernando Rodrigo Annalisa Di Rocco
Huevos revueltos con Macedonia de fruta.
verduras. Fruta y nueces.  Calabacín y puerro con
Brócoli salteado con pulpo y huevos de codorniz. 
jengibre. Pinchos morunos Crema de brócoli. Konjac
caseros. con algas y pimiento rojo. 
Ensalada de rúcula, pipas y Sardinas rebozadas con
parmesano. Pescado azul al tapioca en cama de kale. 
horno.
DÍA 18
DÍA 17 Maria Corbalan 
Maria Cajo y Maria Requejo Yogur de cabra, manzana
Huevos hervidos y aguacate. salteada con canela,
Bol de frutas rojas y nueces. avellanas y nibs de cacao. 
Crema de zanahorias. Ensalada campera con alioli
Brochetas de pollo al curry de zanahoria
Merluza al horno con cebolla Berenjena gratinada con 
y cherries.  albahaca. Zarangollo
murciano. 
DÍA 19
Dario Santana DÍA 20
Revuelto de espinacas, cebolla Paris Fernández
y queso. Compota de manzana. Licuado de frutas y raíces.
Ensalada única ‘mexican style’ Yogur de cabra con nueces y
de pollo miel cruda. 
Salmón con puré de patatas  Ensalada única de aguacate,
tomate, huevo cocido y
DÍA 21 cebolla. 
Gabriela Pocovi  Lubina salvaje con verdura
Tortitas dulces de zanahoria y de temporada. Papas
coco arrugadas con mojo verde. 
Ensalada verde. Merluza con
limón y perejil.
Crema de calabacín. Pechuga
de pollo con verdura.  
 SEMANA 3

VERDURA PESCADO Y MARISCO

Hojas verdes variadas para Sardinas
ensaladas (canónigos, rúcula, Anchoas en conserva (de calidad)
lechuga morada,...) (x4) Caballa en conserva (de calidad)
Cebolla (x9) Merluza (x2)
Cebolla morada Salmón salvaje
Pimiento rojo (x3) Lubina salvaje
Pimiento verde (x2)
Zanahoria (x5) LÁCTEOS
Calabacín (x5) Yogur natural sin azúcar
Calabaza Yogur de cabra u oveja eco (x2)
Judías verdes Mantequilla de pasto
Brócoli (x3) Parmesano
Ajo (x7) Queso de cabra y/o oveja (x2)
Puerro
FRUTOS SECOS
Cebollino
Y SEMILLAS
Mezcla de algas
Nueces (x4)
Col kale
Avellanas
Hinojo
Almendras crudas
Tomates cherry
Pipas de girasol
Tomate (x3)
Pipas de calabaza
Pepino
Pistachos
Berenjena
Alcachofa (puede ser congelada) ESPECIAS Y
Patata (x4) CONDIMENTOS
Patata pequeña Pimentón
FRUTA Curry
Manzana (x3) Hierba buena fresca picada
Pera (x2) Pimienta blanca molida
Orejones secos Pimienta negra
Melón Orégano
Mango Tamari (salsa de soja fermentada)
Cerezas Jengibre fresco picado
Aguacate (x3) Guindilla de cayena
Limón (x5) Albahaca fresca
Lima Perejil fresco (x3)
Naranja Cilantro fresco (x2)
Aceitunas negras Romero fresco
Fresas (x2) Comino en polvo y en grano
Frambuesas Canela
Arándanos  Vainilla
Aceite de oliva virgen extra
CARNE Y HUEVO Vinagre de manzana
Huevos (x7) Sal gruesa
Pechugas de pollo eco (x3)
Cabeza de lomo de cerdo ibérico OTROS
Huevos de codorniz Leche de coco (de lata)
Caldo de pollo Coco rallado o harina de coco
Miel (x3)
PESCADO Y MARISCO Harina de tapioca
Pulpo cocido Konjac (puedes comprarlo aquí) 
Chicharros (pescado azul) Nibs de cacao (puedes comprarlo aquí)

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 

 Menú de Fernando Rodrigo, de
EspiChef

Fernando Rodrigo “Espi”, cocinero y

coach. Autor de Historias Deliciosas.
Apasionado de la comida de verdad y
del crecimiento personal. Culo inquieto,
picoteando de muchas cosas, pero
nunca entre horas. 

En redes sociales lo encontraréis como

EspiChef 

DESAYUNO
Huevos revueltos con pochado de verduras.
Una pieza de fruta y nueces. Café o infusión.

COMIDA
Brécol salteado con pulpo y jengibre. 
Pinchos morunos caseros.

CENA
Ensalada de rúcula, pipas y parmesano. 
Pescado azul de verano al horno.

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 DESAYUNO
Huevos revueltos con pochado de verduras. Una pieza de
fruta y nueces. Café o infusión.

INGREDIENTES VERDURAS PARA 2

1 cebolla
1 pimiento rojo
2 zanahorias
1 calabacín
1/2 brócoli
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN DEL POCHADO DE VERDURAS

1. Pica las verduras y ponlas a pochar en el aceite de oliva. Pon primero las más
duras y ve incorporando el resto para que el punto de cocción sea el mismo para
todas. El tiempo de cocinado dependerá de cómo te gusten.
No las hagas demasiado para que no pierdan muchas propiedades nutricionales
y organolépticas.

Este pochado puede durar perfectamente 4 o 5 días en la nevera y puedes

utilizarlo para muchas cosas. Utiliza las verduras que mas te gusten (berenjena,
calabaza, espinacas, acelgas, champiñones, setas…), estas son solo un ejemplo.
 

Para hacer el revuelto mezcla una

cantidad de las verduras con un par de
huevos y cocínalos en una sartén con
un poco de aceite de oliva virgen

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 COMIDA
Brócoli salteado con pulpo y jengibre.
Pinchos morunos caseros

INGREDIENTES PULPO PARA 2

1 brócoli
1 pata de pulpo cocido
1/2 diente de ajo
2 cucharadas de tamari o salsa de soja
1/4 cucharadita de jengibre fresco picado
3 cucharadas de aceite de oliva virgen 
Sal

PREPARACIÓN DEL BRÓCOLI CON PULPO

1. Saca los ramilletes del brécol y cuece durante 3 minutos en agua hirviendo.
2. Saca, escurre y reserva. Corta la pata de pulpo en rodajas y pica el diente de ajo
bien fino.
3. Pon una sartén con el aceite y saltea a fuego muy vivo el brócoli durante 2
minutos, añade el pulpo, el ajo, el jengibre y la sal.
4. Saltea todo junto durante 2 minutos y añade la salsa tamari, dale 30 segundos
mas de cocción y listo.

Como alternativa al pulpo puedes utilizar unas colas de gambas o incluso unos
mejillones previamente abiertos al vapor.

INGREDIENTES PINCHOS MORUNOS PARA 2

350 gr de cabeza de lomo de cerdo ibérico
1/2 yogurt natural sin azúcar
1 dientes de ajo picado
1/4 cucharadita de pimentón
1/4 cucharadita de curry
1/2 cucharadita de hierbabuena fresca picada
1/4 cucharadita de pimienta blanca molica
1/4 cucharadita de oregano
Sal

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 COMIDA
Brócoli salteado con pulpo y jengibre.
Pinchos morunos caseros

PREPARACIÓN DE LOS PINCHOS MORUNOS

1. Corta la carne en dados para los pinchos y ponla en un recipiente.
2. Añade el resto de ingredientes y mezcla todo muy bien.
3. Deja adobando la carne al menos 6 horas en la nevera.
4. Ensarta la carne en unas brochetas de metal o de madera.
5. Cocina preferiblemente en una parrilla de carbón.
6. Si no tienes una parrilla de carbón se pueden cocinar en una plancha o
sartén.

Puedes utilizar otro tipo de

carne como pollo, cordero,
pavo o incluso tofu 

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 CENA
Ensalada de rúcula, pipas y parmesano.
Pescado azul de verano al horno.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2

100 gramos de rúcula
15 gramos de pipas de girasol.
15 gramos de pipas de calabaza
15 gramos de orejones secos picados
20 gramos de parmesano rallado
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de vinagre de manzana
Sal

PREPARACIÓN ENSALADA
1. En una fuente pon la rúcula, coloca encima los frutos secos y el parmesano.
2, Aliña con el aceite, el vinagre y la sal.

INGREDIENTES PESCADO PARA 2

1 chicharros de 400 gramos 
2 dientes de ajo
1/2 guindilla de cayena
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 cucharadas de perejil picado
sal

El pescado al horno es una buena manera de comer

todos esos peces que inundan el mar en época estival
como caballas, chicharros o jureles. 

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 CENA
Ensalada de rúcula, pipas y parmesano.
Pescado azul de verano al horno.

PREPARACIÓN PESCADO AL HORNO

1. Pídele a tu pescadero de confianza que abra el pescado y retire la espina central.
2. Coloca el pescado en una bandeja de horno untada con un poco de aceite con la
piel hacia abajo.
3. Calienta el horno a 200º grados y mete el pescado, dependiendo del tamaño
necesitará entre 12 y 20 minutos mas o menos.
4. Mientras se cocina lamina los ajos y  ponlos a dorar en el aceite con la guindilla.
5. Antes de dorarse del todo retíralos del fuego para que no se quemen y reserva.
6. Cuando el pescado esté listo, saca del horno y en la misma bandeja riega con el
vinagre, a continuación añade el refrito de ajos y el perejil picado.
7. Saca con mucho cuidado al plato o fuente de servir y recupera con un ligero
meneo los jugos de la cocción y el refrito de la bandeja que se lo añadiremos por
encima al pescado.

#PALEOCONSEJO
Durante la comida céntrate
solo en comer. 
No hagas nada más. Sin
televisión, sin móvil. Solo
contigo.
 

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 Menú de Annalisa Di Rocco

Annalisa, ginecóloga y
psiconeuroinmunóloga especializada
en endometriosis y salud femenina.
Su misión profesional es crear
conciencia de la necesidad de una
buena alimentación para curar y
prevenir enfermedades. 
Podrás encontrarla en sus redes
sociales 

DESAYUNO
Calabacín eco salteado con puerros y huevos de codorniz.
Melón, mango y cerezas rociados con miel y canela.

COMIDA
Crema de brócoli con cebollino y pistachos por encima.
Konjac con algas y ají dulce o pimiento rojo.

CENA
Sardinas al horno rebozadas con harina de tapioca en cama
de col kale.

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 DESAYUNO
Calabacín eco salteado con puerros y huevos de codorniz.
Melón, mango y cerezas rociados con miel y canela.

INGREDIENTES CALABACÍN PARA 2

1 Calabacín eco mediano
1 Puerro
5-6 Huevos de codorniz
Aceite de oliva virgen extra
Orégano
Sal 

PREPARACIÓN DEL CALABACÍN CON HUEVOS

1. Corta el calabacín y el puerro en rodajas.
2. Saltea la verdura en la sartén con un poco de aceite de oliva, una pizca
de sal y orégano hasta que esté lista.
3. Prepara los huevos de codorniz a la plancha con un poco de aceite de
oliva y una pizca de sal.
4. Una vez estén listos sírvelos en un plato sobre la verdura.

INGREDIENTES MACEDONIA PARA 2

2 rodajas de melón
1 mango
1 puñado de cerezas
Canela
Miel 

PREPARACIÓN DE LA MACEDONIA
1. Corta el melón y el mango en dados y sírvelos en un bol.
2. Añade al bol un puñado de cerezas.
3. Rocía todo con canela y un poco de miel. 

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 COMIDA
Crema de brócoli con cebollino y pistachos por encima.
Konjac con algas y ají dulce o pimiento rojo.

INGREDIENTES CREMA PARA 2

300 gramos de brócoli
1 cebolla
1 patata
4 tazas de agua o caldo de pollo
Cebollino 
Puñado de pistachos pelados
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN DE LA CREMA DE BRÓCOLI

1. Corta el brócoli en arbolitos, corta la cebolla en julina,  pela y corta la patata
en dados.
2. Rehoga las verduras con un poco de aceite de oliva y sal.
3. Añade el agua o el caldo de pollo y cuece durante 20 minutos.
4. Tritura hasta que quede una crema con una textura homogénea.
5. Decora con cebollino picado y pistachos peladosy picados.

INGREDIENTES KONJAC PARA DOS

200 gramos de Konjac en forma de arroz (puedes comprarlo aquí)
Menos de 1 g en seco de mezcla de algas  (alga dulce, musgo de Irlanda, algatinado,…)
Pimiento rojo o ají dulce
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN KONJAC
1. Hidrata las algas durante unos 5 minutos.
2. Trocea en dados y saltea el pimiento rojo o ají dulce.
3. Sigue las recomendaciones de preparación del Konjac (si no lo encuentras en su
defecto puedes usar arroz o trigo sarraceno).
4. Saltea ligeramente el konjac con el pimiento, las algas y una pizca de sal.

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 CENA
Sardinas al horno rebozadas con harina de tapioca en
cama de col kale

INGREDIENTES SARDINAS PARA 2

12-14 sardinas
Harina de tapioca
Sal 
Pimienta
Aceite de oliva virgen extra
Col kale para acompañar

PREPARACIÓN SARDINAS REBOZADAS

1. Precalienta el horno a 180º C
2. Limpia las sardinas, ábrelas por la mitad como un libro y échales sal y pimienta.
3. En un plato pon un poco de harina de tapioca y pasa las sardinas por ambos
lados.
4. Hornea las sardinas enharinadas durante 15-20 minutos o hasta que estén listas.
5. Mientras se hornean las sardinas cortamos la col kale en trozos.
6. Con un poco de aceite de oliva saltea la col kale cortada en trozos. Si te apetece
puedes añadir alguna especia.
7. Sirve en un plato la col kale salteada y las sardinas por encima. 

#PALEOCONSEJO
Para unos huesos sanos come alimentos ricos
en calcio, como la kale o las sardinas, toma el
sol y practica ejercicio de fuerza.

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 Menú de María Cajo y María
Requejo, de PaleoSOP

María Cajo y María Requejo son las

creadoras de PaleoSOP y de la Guía
SOP, una guía teórica-práctica para
revertir los síntomas del Síndrome del
Ovario Poliquístico de forma natural.
Tanto María Cajo como María Requejo
están formándose como dietistas para
poder ayudar a otras mujeres con SOP. 
www.paleosop.com

DESAYUNO
Huevos cocidos y aguacate.
Bol de frutas rojas, nueces y canela. Café o té.

COMIDA
Crema de zanahoria con hinojo, leche de coco y cilantro.
Brochetas de pollo al curry y verdura.

CENA
Ensalada de canónigos, anchoas, aceitunas negras y pera.
Merluza al horno con mantequilla de pasto con cebolla y cherries.

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 DESAYUNO
Huevos cocidos y aguacate.
 Bol de frutas rojas, nueces y canela. Café o té.

INGREDIENTES BOL PARA DOS

9-10 fresas
Puñado de frambuesas
Puñado de arándanos
10-12 nueces
Canela

PREPARACIÓN BOL DE FRUTOS ROJOS

1.Lava, seca y corta las fresas en trozos, reserva en un bol.
2.Añade al bol las frambuesas, los arándanos y las nueces troceadas.
3.Añade una pizca de canela y mezcla bien para que se integre.

Acompaña tu desayuno con proteína y

grasas buenas, como unos huevos
cocidos y aguacate. Te encontrarás
saciado durante más tiempo. 

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 COMIDA
Crema de zanahoria con hinojo, leche de coco y cilantro.
Brochetas de pollo al curry y verdura.

INGREDIENTES CREMA PARA 2

6-8 zanahorias dependiendo del tamaño
1 hinojo
2 dientes de ajo
1 leche de coco (en lata)
2 tazas de agua
Cilantro fresco para decorar
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN DE LA CREMA DE ZANAHORIA

1. Pela y corta la zanahoria en rodajas y reserva.
2. Corta el hinojo en juliana y saltea en la cazuela con un poco de aceite de oliva y
sal durante 3-4 minutos.
2. Añade la zanahoria en rodajas, los ajos picados y cocina durante unos minutos
más.
3. Añade el agua, y otra pizca de sal, y cuece unos 10 minutos o hasta que la
zanahoria esté lista.
4. Retira parte del agua y agrega la leche de coco. Agrega en función de lo espeso
que te guste.
5. Tritura todos los ingredientes con una batidora.
6. Corta el cilantro fresco y agrégalo por encima. 

INGREDIENTES BROCHETAS PARA 2

2 pechugas de pollo eco 
1/2 cebolla 
Zumo de 1 limón
Curry en polvo
Pimienta negra
Aceite de oliva
Sal 

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 COMIDA
Crema de zanahoria con hinojo, leche de coco y cilantro.
 Brochetas de pollo al curry y verdura.

PREPARACIÓN DE LAS BROCHETAS DE POLLO

1. Corta en trozos medianos la pechuga de pollo.
2. Pela y corta la cebolla en trozos pequeños.
3. En un bol mezcla el pollo troceado, la cebolla, el zumo de limón, una cucharada
de curry en polvo, pimienta negra recién molida y sal.
4. Deja reposar durante 1 hora en la nevera.
5. Ensarta el pollo en un pincho de madera.
6. Con un poco de aceite de oliva virgen extra cocina las brochetas en la sartén por
ambos lados hasta que el pollo esté listo.
Acompaña tus brochetas con verdura salteada.

Acompaña tus brochetas con

verduras y hortalizas de temporada
salteada.

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 CENA
Ensalada de canónigos, anchoas, aceitunas negras y pera.
Merluza al horno con mantequilla de pasto con cebolla y cherries.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2

Un puñado de canónigos
6-8 filetes de anchoas en conserva
Un puñado de aceitunas negras
1/2  pera
Aceite de oliva
Sal 

PREPARACIÓN ENSALADA
1. Corta una pera por la mitad, pela y hazla dados. Reserva
2. Quita el aceite extra de las anchoas y corta los filetes en pequeños trozos.
4. En un bol mezcla los canónigos, las anchoas troceadas, la pera en dados y las
aceitunas negras.
5. Aliña con aceite y sal.
 
INGREDIENTES MERLUZA PARA 2
2 filetes de merluza
Mantequilla kerrygold o mantequilla de pasto
1 cebolla
8-10 tomates cherry
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN MERLUZA CON MANTEQUILLA

1. Precalienta el horno a 180º C.
2. Corta la cebolla en juliana y reserva.
3. En una bandeja de horno pon un poco de aceite de oliva y coloca la cebolla.
4. Hornea primeramente la cebolla durante 5-7 minutos. 
5. Después saca la bandeja del horno y pon encima de la cebolla los filetes de
merluza ya sazonados. Pon unos trocitos de mantequilla por encima de los filetes.
6. Coloca alrededor de los filetes los tomates cherry enteros o partidos por la mitad.
7. Hornea durante unos 10 minutos más aproximadamente a 180º C.
 

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 Menú de María Corbalán

María Corbalán, dietista integrativa

especializada en Síndrome de Intestino
Irritable y salud intestinal. Organizadora
del reto Come sano, come paleo. Su
pasión es ayudar a otras personas a
conseguir la salud a través de la comida
sana y un modo de vida coherente con
nuestra naturaleza.
www.mariacorbalan.com

DESAYUNO
Yogur de cabra, manzana salteada con canela, avellanas y nibs de
cacao. Infusión

COMIDA
Ensalada campera con huevo, caballa en conserva, tomate y pepino
acompañada de alioli de zanahoria.

CENA
Berenjena gratinada con queso o almendras y albahaca.
Zarangollo murciano.

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 DESAYUNO
Yogur de cabra, manzana salteada con canela, avellanas y nibs
de cacao. Infusión

INGREDIENTES DESAYUNO PARA 2 

200 ml de yogur de cabra (puedes usar leche de coco o yogur de coco en
su lugar si no tomas lácteos) 
2-3 manzanas
Un puñado de avellanas
Nibs de cacao
Canela 
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DEL YOGUR CON MANZANA SALTEADA

1. Pela y corta la manzana en dados.
2. Saltea con un poco de aceite de oliva durante unos 3-5 minutos.
3. Una vez está lista añade un poco de canela y mezcla bien.
3. En un bol mezcla el yogur de cabra, la manzana salteada, las avellanas y
los nibs de cacao. 

La manzana cocinada es rica en pectinas, fibra

que sirve de alimento para nuestra microbiota. 
El mejor modo de cocinarla es con su piel si es
de prodencia ecológica. 

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 COMIDA
Ensalada campera con huevo, caballa en conserva, tomate y pepino
acompañada de alioli de zanahoria.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2

4-5 patatas dependiendo del tamaño
2 huevos cocidos
3-4 lomos de caballa en conserva de buena calidad
1 tomate
1/2 pepino

PREPARACIÓN ENSALADA CAMPERA

1. Pela y corta la patata en dados.
2. Cuece durante unos 8-10 minutos la patata o hasta que esté lista. Deja enfriar
durante 15-30 minutos.
3. Cuece los huevos durante 10 minutos
4. Pela y corta el tomate y el pepino en dados.
5. En una ensaladera pon las patatas, el huevo cocido partido, unos lomos de
caballa desmigados, el tomate y el pepino en dados.  
6. Añade el alioli de zanahoria y mezcla bien. 

INGREDIENTES ALIOLI DE ZANAHORIA

2 zanahorias
1 ajo
1 chorro de aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
Sal

PREPARACIÓN ALIOLI DE ZANAHORIA

1. Corta en rodajas la zanahoria y cuece durante 12 minutos o hasta que esté bien
blanda la zanahoria.
2. En un baso de batidora añade la zanahoria cocida, un diente de ajo partido en
dos, un chorro de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y pimienta negra.
3. Tritura hasta que quede homogéneo.

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 CENA
Berenjena gratinada con queso o almendras y albahaca.
Zarangollo murciano.

INGREDIENTES BERENJENA PARA 2

1 berenjena grande
Queso de cabra y/o oveja para el gratinado 
Almendras crudas como alternativa al queso
Albahaca fresca
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN BERENJENA PARA 2

1. Precaliente el horno a 180º C
2. Parte la berenjena por la mitad y con un cuchillo haz unos cortes en ambas mitades. 
3. Echa un chorrito de aceite de oliva en cada mitad.
4. Hornea durante 10-12 minutos la berenjena.
5. Mientras tanto ralla el queso o tritura la almendra cruda para el gratinado.
6. Saca la berenjena y añade el queso rallado o la almendra picada.
7. Hornea hasta que el queso esté gratinado o la almendra tostada.
8. Pica la albahaca para ponerla por encima una vez esté listo el gratinado. 

INGREDIENTES ZARANGOLLO PARA 2

2 calabacines
1 cebolla grande
4 huevos 
1 diente de ajo
Perejil fresco
Aceite de oliva virgen extra
Sal 

PREPARACIÓN DEL ZARANGOLLO MURCIANO

1. Pica la cebolla en dados pequeños y saltea con un poco de sal.
2. Una vez esté casi lista añade el calabacín cortado y el ajo en láminas.
3. Cuando esté toda la verdura lista añade los huevos batidos.
4. Remueve hasta que el huevo esté cuajado. 
5. Sirve con un poco de perejil fresco picado por encima.  

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 Menú de Darío Santana, de
Fisicología

Darío Santana, técnico deportivo y

estudiante de dietética y nutrición. A
través de su web y de sus redes sociales
comparte información sobre salud,
entrenamiento y nutrición basada en
evidencia científica. 
www.fisicologia.com

DESAYUNO
Revuelto con espinacas, cebolla y queso.
Compota de manzana con canela, fresas y miel. 

COMIDA
Ensalada única ‘mexican style’ de Pollo o Ternera.

CENA
Salmón al horno con puré de patatas. 

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 DESAYUNO
Revuelto con espinacas, cebolla y queso.
Compota de manzana con canela, fresas y miel.

INGREDIENTES REVUELTO PARA 2

4 huevos enteros
1/2 cebolla (aprox. 150 gr)
Hojas de espinacas al gusto 
20-30 gr queso (al gusto) rallado
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta
Sal 

PREPARACIÓN REVUELTO 
1. Pela, corta la cebolla y rehoga con el aceite en una sartén.
3. Añade las espinacas, remueve hasta ver que están hechas y reserva.
4. Bate los huevos y salpimenta.
5. Mezcla los huevos batidos con las espinacas, la cebolla y el queso rallado.
6. Cocina a fuego lento y mueve con una espátula hasta que el huevo esté listo.

INGREDIENTES COMPOTA (3-4 RACIONES)

1 kg manzanas
220 ml agua
Una cucharada de zumo de limón
Piel de Naranja
1 chorrito de Miel

PREPARACIÓN DE LA COMPOTA
1. Pon en una cazuela el agua, el limón y la piel de la naranja.
2. Cuando el agua llegue a ebullición añade las manzanas cortadas.
3. Pon una rama de canela o canela en polvo y remueve.
4. Añade varias cáscaras de manzana a la cocción (ésta es rica en pectina y esto
contribuirá a una mejor textura de la compota).
5. Vigila que durante la cocción no se quede sin agua, y si es necesario añade más.
6. Retira la piel de la manzana, la naranja y la rama de canela antes de colar.
7. Acompaña la compota con fresas trituradas y un poco de miel.

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 COMIDA
Ensalada única ‘mexican style’ de Pollo o Ternera

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2

2 pechugas de pollo / 2 filetes de ternera
1/2 pimiento rojo
1/2 pimiento verde 
1 tomate
1 aguacate
6-8 hojas de lechuga morada
1/2 cebolla
Aceite de oliva virgen extra
Orégano 
Comino en polvo
Un chorrito de lima 
Sal

PREPARACIÓN ENSALADA MEXICAN STYLE

1. Saltea en una sartén con un poco de aceite de oliva el pollo o la ternera en tiras.
Añade una pizca de sal y orégano.
2. Corta el pimiento verde, el pimiento rojo, el tomate y el aguacate en dados.
3. Pica la cebolla muy fina.
4. Corta la lechuga morada en trozos medianos.
5. En una ensaladera mezcla todos los ingredientes y aliña con una pizca de
comino en polvo y un chorrito de lima. 

Utiliza diferentes aliños para

dar vida a tus ensaladas

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 CENA
Salmón al horno con puré de patatas. 

INGREDIENTES SALMÓN PARA 2

2 filetes de salmón de salvaje
2 cucharadas de almendras
1 cucharada de romero
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN SALMÓN AL HORNO

1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. En la bandeja de horno por unas gotas de aceite de oliva virgen extra y
distribuye bien.
3. Pica las almendras, y espolvorea junto con el romero por encima del salmón.
4. Hornea aproximadamente unos 15 min o hasta que esté listo el salmón. 

INGREDIENTES PURÉ PARA 2

3-4 patatas  
Aceite de oliva virgen extra
Agua
Pimienta negra
Agua

PREPARACIÓN DEL PURÉ DE PATATAS

1. Pela y corta la patata en dados
2. En una olla caliente agua con una pizca de sal.
3. Añade las patatas en dados y cuece durante 7-10 minutos aproximadamente.
4. Una vez estén listas retira parte del agua de cocción.
5. Tritura la patata cocida con una cucharada sopera de aceite de oliva, una pizca
de sal y pimienta negra recién molida. 

De postre prueba con un plátano en

rodajas y crema de almendras.

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 Menú de Paris Fernández

Paris Fernández, Médico de Familia y

Docente en Experto Universitario de
PsicoNeuroInmunología Clínica.
Actualmente continúa  investigando
para vivir de mejores maneras.
www.parisfernandez.es

DESAYUNO
Licuado de jengibre, zanahoria, naranja, pera y manzana.
Yogur de cabra con nueces y miel cruda.

COMIDA
Ensalada única de aguacate, tomate, huevo duro y cebolla morada.

CENA
Lubina salvaje al horno con verdura de temporada y romero.
Papas arrugadas aderezadas con mojo verde.

RETO COME SANO COME PALEO mariacorbalan.com

 DESAYUNO
Licuado de jengibre, zanahoria, naranja, pera y manzana.
Yogur de cabra con nueces y miel cruda.

INGREDIENTES LICUADO PARA 2

2 rodajas grandes de jengibre
3-4 zanahorias
2 naranjas
1 pera
1 manzana

PREPARACIÓN DE LICUADO
1. Necesitarás una licuadora (extractor de zumos), idealmente una
licuadora de extracción lenta.
2. Agrega poco a poco todos los ingredientes en la licuadora ya lavados y
cortados en trozos según el tamaño que admita tu licuadora. 

INGREDIENTES YOGUR PARA 2

200 ml de yogur de cabra
1 puñado de nueces
1 cucharada de miel cruda o miel de calidad. 

PREPARACIÓN YOGUR
1. Machaca las nueces con las manos para hacerlas trozos más pequeños.
2. En un bol mezcla el yogur con las nueces  y una cucharada de miel
cruda (no uses este tipo de miel en embarazadas ni en niños pequeños)
o miel de calidad. 

Si te gustan los lácteos escoge los de oveja

o cabra y tómalos fermentados.

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 COMIDA
Ensalada única de aguacate, tomate, huevo duro y cebolla
morada.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2

4-5 tomates
2 aguacates
3 huevos
1/2 cebolla morada
Aceite de oliva virgen extra
Limón
Comino en polvo
Sal marina

PREPARACIÓN ENSALADA 
1. Cuece los huevos durante 10 minutos aproximadamente.
2. Lava y corta los tomates en gajos.  
3. Pela y corta los aguacates en láminas.
4. Pela y pica la cebolla finamente.
5. En un plato coloca los tomates, el aguacate y la cebolla partida.
6. Añade los huevos cocidos en cuartos.
7. Aliña con un chorrito de aceite de oliva, un chorrito de limón, una pizca de
comino en polvo y sal.

De postre apuesta por una

macedonia de fruta de temporada
con canela y coco rallado. 

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 CENA
Lubina salvaje al horno con verdura de temporada y romero.
Papas arrugadas aderezadas con mojo verde.

INGREDIENTES LUBINA PARA 2

2 lubinas salvajes
1 calabacín
1 rodaja de calabaza
1 puñado de judías verdes
Aceite de oliva virgen extra
Romero fresco
Pimienta negra 
Sal 

PREPARACIÓN LUBINA CON VERDURAS

1. Precalienta el horno a 180º C
2. Abre las lubinas, salpimenta y añade una ramita de romero fresco.
3. Hornea las lubinas durante 15-20 minutos aproximadamente.
4. Mientras se hornea el pescado pela y corta las verduras en juliana.
5. Saltea con un poco de aceite de oliva y sal hasta que estén listas.  

INGREDIENTES MOJO VERDE PARA 2

1 cabeza de ajo (8-10 dientes)
1 ramillete de cilantro 
1 cucharadita de comino en grano 
2 cucharadas de vinagre de manzana 
15 cucharadas de aceite de oliva 
1 pizca de sal marina sin refinar 
Un poco de agua en caso de que quede muy espeso

PREPARACIÓN DEL MOJO VERDE

1. Pon las hojas de cilantro en la batidora. Pela los ajos, córtalos en trozos
pequeños y échalos junto con las hojas de cilantro.
2.  Añade el comino en grano, la sal, el vinagre y el aceite.
3. Bate todos los ingredientes, prueba la salsa y rectifica si es necesario.  
 

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 CENA
Lubina salvaje al horno con verdura de temporada y romero.
Papas arrugadas aderezadas con mojo verde.

INGREDIENTES PAPAS ARRUGADAS PARA 2

8-10 patatas pequeñas
2 rodajas de limón
Agua
Sal gruesa

PREPARACIÓN PAPAS ARRUGADAS PARA 2

1. Lava muy bien las patatas.
2. En una cazuela añade las patatas sin que se amontonen. Añade el limón y
un buen puñado de sal gruesa.
3. Añade agua suficiente para que las patatas estén casi cubiertas.
4. Lleva a ebullición y cuece después a fuego medio sin tapar la cazuela
durante unos 25 minutos o hasta que las patatas estén listas.
5. Retira el agua sobrante y vuelve a poner la cazuela sobre el fuego. Voltea
las patatas moviendo la cazuela hasta que no quede nada de líquido.
6. Deja reposar las patatas con el fuego apagado y tapadas con un paño.
 

#PALEOCONSEJO
Respeta tu ritmo circadiano. 
Exponte a la luz del sol durante el día.
Por la noche evita la exposición a
dispositivos de luz azul como la
televisión o el móvil. 

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 Menú de Gabriela Pocovi,

Gabriela, dietista-nutricionista y máster en

Inmunología en la Universidad de
Granada. Está especializada en el área de
inmunonutrición, salud holísitca y life-
coaching. Su enfoque principal es enseñar
a sus pacientes a mejorar y recuperar su
salud a través de una alimentación
correcta, placentera y sostenible. 
La podrás encontrar en sus redes sociales. 

DESAYUNO
Tortitas dulces de zanahoria y coco.
Fruta para acompañar las tortitas. Infusión 

COMIDA
Ensalada de hojas verdes con nueces y fresas.
Merluza con perejil y limón.

CENA
Crema de calabacín y patata.
Pechuga de pollo salteada con pimiento, cebolla y alcachofas.  

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 DESAYUNO
Tortitas dulces de zanahoria y coco.
Fruta para acompañar las tortitas. Infusión 

INGREDIENTES TORTITAS PARA 2

2-4 huevos eco
2 zanahorias medianas ralladas
6 cucharadas de coco rallado o harina de coco
Canela 
Vainilla
Fruta para acompañar

PREPARACIÓN TORTITAS DE ZANAHORIA

 1. Pela y ralla dos zanahorias medianas, reserva en un recipiente.
2. Añade al recipiente 6 cucharadas de coco rallado o de harina de coco.
3. Casca los huevos en un plato hondo y bátelos con ayuda de un tenedor o
unas varillas.
4. Mezcla todos los ingredientes con una pizca de canela y de vainilla. 

Acompaña las tortitas con

fruta, como fresas, arándanos,
plátano,...

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 COMIDA
Ensalada de hojas verdes con nueces y fresas.
Merluza con perejil y limón.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2

Puñado de hojas verdes (lechuga, rúcula, espinacas, canónigos,…)
Puñado de nueces
6-8 fresas
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre de manzana
Pimienta negra al gusto
Sal

PREPARACIÓN ENSALADA 
1. Lava, escurre y reserva las hojas verdes en un bol.
2. Lava, seca y corta en cuartos las fresas, añádelas junto a las hojas verdes.
3. Pica con las manos las nueces y echa por encima.
4. Aliña con una vinagreta hecha con aceite de oliva, vinagre de manzana,
pimienta negra recién molida y sal.

INGREDIENTES MERLUZA PARA 2

2 filetes de merluza
Perejil fresco picado
2 dientes de ajo
Zumo de un limón grande
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta
Sal 

PREPARACIÓN MERLUZA CON LIMÓN Y PEREJIL

1. Pela y pica los dientes de ajo en láminas.
2. En una sartén echa una cucharada de aceite de oliva y saltea los ajos laminados.
3. Antes de que se doren añadimos los filetes de merluza previamente salpimentados.
4. Cocina los filetes por ambos lados durante un par de minutos.
5. En un recipiente mezcla el zumo de limón, con perejil picado y un poquito de sal.
6. Una vez esté lista la merluza sirve en un plato y echa el zumo de limón con el perejil
por encima. 

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 CENA
Crema de calabacín y patata.
Pechuga de pollo salteada con pimiento, cebolla y alcachofas.  

INGREDIENTES CREMA PARA 2

2 calabacines pequeños
1 patata
1/2 cebolla
1-2 dientes de ajo
Aceite de olive virgen extra
Sal marina

PREPARACIÓN CREMA DE CALABACÍN

1. Pocha la cebolla en la cazuela solamente con unas gotas de aceite, cuando esté
casi listo añade el ajo picado.
2. Pela la patata y córtala en dados.
3. Corta los calabacines en trozos grandes y saltea durante unos minutos en la
cazuela junto con la patata.
4. Añade un poco de agua y cuece hasta que esté listo el calabacín. Tritura todos los
ingredientes hasta que quede una crema homogénea.

INGREDIENTES POLLO PARA 2

2 pechugas de pollo de campo
1 pimiento verde
1 cebolla pequeña
8-10 corazones de alcachofa (puede ser congelada)
Aceite de oliva virgen extra
Sal 

PREPARACIÓN POLLO CON VERDURA

1. Corta las alcachofas en cuartos si son frescas o descongela si está congelada.
2. Corta el resto de la verdura y reserva. 
4. Corta la pechuga en dados, reserva también.
6. En la sartén echa primero las alcachofas y la cebolla, saltea durante unos
minutos y después añade el pimiento.
7. Cuando la verdura esté casi lista y añade el pollosalpimentada previamente.
8. Cocina durante unos minutos más hasta que la pechuga esté lista.
 

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 Postre de Laura García
Laura es una apasionada de la salud y la
alimentación. Además cultiva su propio
huerto. En su web y redes sociales
encontrarás recetas sin gluten y sin
azúcar que podrás incorporar fácilmente
en tu día a día.

www.bylauragarcia.com

BIZCOCHOS DE PLÁTANO
RACIONES: 1 BIZCOCHO DE UNOS
24 CM DE LARGO  
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
COCCIÓN: 25 MINUTOS
TOTAL: 40 MINUTOS

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 INGREDIENTES BIZCOCHO DE PLÁTANO
3 plátanos bien maduros
2 huevos
1/3 de taza de harina de coco
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharada de sirope de coco o dátil (opcional)
1/3 de taza de cacao en polvo
¾ de taza de harina de almendra
½ cucharadita de bicarbonato
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de vainilla en polvo
½ taza de pasta de cacao o chocolate troceado

PREPARACIÓN DEL BIZCOCHO DE PLÁTANO
1. Precalienta el horno a 175 º C.
2. Engrasa el molde que vayas a utilizar con un poco de aceite de coco.
3. Pela los plátanos y colócalos en una batidora o procesador de alimentos.
4. Añade los huevos, el aceite de coco y la vainilla y tritura.
5. En un bol aparte, combina la harina de coco, la harina de almendra, el cacao el polvo,
el bicarbonato y la sal. Mezcla los ingredientes con la ayuda de una espátula.
6. Combina los ingredientes secos con los húmedos, es decir, añade a este bol la mezcla
de plátano que hemos triturado inicialmente y ayúdate de una espátula para lograr que
se mezclen bien.
7. Añade ahora la pasta de cacao o el chocolate troceado. Mezcla suavemente para que
quede repartido por toda la masa.
8. Vierte la masa en el molde previamente engrasado. Repártela de forma uniforme y
nivela la superficie con la ayuda de una espátula.
9. Hornea durante 25 minutos a 175 º C.
10. Pasado el tiempo, apaga el horno y deja que el bizcocho repose 5 minutos antes de
sacarlo.
11. Deja que se enfríe un poco antes de desmoldar

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