GUÍA

INFORMATIVA
UPC
Rá pido pero no furioso:
pautas para el manejo
de la ira
EL SER HUMANO EXPERIMENTA, SIENTE Y MANIFIESTA UNA SERIE
DE SENSACIONES FRENTE A LAS SITUACIONES QUE SE LE PUEDEN
PRESENTAR. ESTAS REACCIONES DEPENDEN EN GRAN MEDIDA DE CÓMO
ESTOS EVENTOS LO AFECTAN, YA SEA NEGATIVA O POSITIVAMENTE.
Son estas reacciones el origen de las emociones. Definir o lograr expresarlas
en palabras resulta muy di ícil, ya que no todas las personas las experimentan
de igual forma e intensidad. No obstante, no existe una persona que pueda pasar
un día sin llegar a sentir o vivir una emoció n.
 ¿ES LO MISMO: EMOCIÓN O SENTIMIENTO?

¿VISTE A PAOLA?
¡ESTÁ VESTIDA IGUAL QUE TÚ! ¡YO QUE TÚ ESTARÍA ENOJADÍSIMA!
No estoy enojada...
ME SIENTO AVERGONZADA
¡AYYY!

EMOCIÓN
Es toda reacción inmediata de un ser vivo a una situación que le es favorable o desfavorable.

SENTIMIENTO
Es la expresión mental de las emociones.
La emoción es codificada en el cerebro; así, la persona es capaz de identificar la emoción específica que experimenta: aleg

DEBES SABER QUE EXISTEN EMOCIONES BÁSICAS O TAMBIÉN LLAMADAS UNIVERSALES,

LAS CUALES SE ENCUENTRAN DE MANERA INNATA EN TODAS LAS PERSONAS.
A PARTIR DE ELLAS PUEDEN GENERARSE OTRAS.
Entre estas emociones básicas se encuentran la alegría, la ira, el miedo, la sorpresa, el asco y la tristeza.
De todas estas, la ira es una de las má s complicadas y di íciles de manejar o controlar al momento de ser
expresada.

LA IRA
Es un estado emocional caracterizado por sentimientos de enojo o enfado y que tiene una intensidad variable. La ira es el primer peldañ
La hostilidad hace referencia a una actitud persistente de valoración negativa hacia los demás; la agresividad es una conducta dirigida a ca
¿ffie dejó plantado?
GRRR...
La ira es un estado emocional subjetivo que activa componentes fisiológicos y cognitivos de adversidad o contrariedad.
Si bien es un determinante causal para la agresión, no por ello se puede entender esta emoción como una condición necesaria o suficiente

Suele aparecer cuando nuestras metas presentan resultados frustrantes u obstáculos. Estos resultados provocarían ciertos efectos tanto en
 ¿POR QUÉ SE TOMA COMO UNA EMOCIÓN NEGATIVA?

Los niños buenos

DESDE LA INFANCIA, NUESTROS PADRES Y LAS PERSONAS
NO SE MOLESTAN.
QUE NOS RODEAN TIENDEN A CATEGORIZAR LAS EMOCIONES
QUE SENTIMOS A LO LARGO DE NUESTRO CRECIMIENTO.
Es así que crecemos con un concepto no tan claro sobre qué emociones debemos o
no sentir; por lo que, de manera natural, solemos clasificarlas como positivas o
negativas y, en determinadas situaciones, las reprimimos porque “no son
adecuadas”.

¡Tranquilízate, En la mayoría de situaciones, y de acuerdo con las definiciones presentadas, la ira se

NOS ESTÁN VIENDO! muestra como una emoció n totalmente negativa tanto hacia la persona y su
cuerpo como para el entorno de esta.

ES ASÍ QUE, SOCIALMENTE, LA IRA SE MUESTRA COMO UNA

EMOCIÓN QUE NO DEBE EXPRESARSE.

¡Pero si estás
TERMINANDO CONMIGO! SIN EMBARGO, ESTA EMOCIÓN PERMITE EVIDENCIAR NUESTRA
DISCONFORMIDAD, MALESTAR O DISGUSTO ANTE ALGUNA
SITUACIÓN U OPINIÓN DE OTRA PERSONA.
Esto es vá lido, ya que no siempre nos encontramos con personas que piensen igual
que nosotros. Esta emoció n se puede presentar frente a alguna situació n; por
ejemplo, un objetivo al que se quería llegar y dentro del cual se presentaron
obstáculos o eventos que no permitieron culminarlo. Esto genera frustració n,
molestia, có lera y, de manera conjunta, ira.

¡Estoy molesta pero

LO RESPETO! No obstante, se puede aprender a reconocerla, de modo que se podrán manejar las
situaciones en la cuales se presenta esta emoció n, y la forma en que se ve podría ser
distinta.

ASÍ, SE PODRÍA ROMPER EL ESTEREOTIPO DE QUE ES UNA

EMOCIÓN NEGATIVA Y QUE, POR TANTO, NO DEBE
EXPRESARSE.
 TIPOS DE IRA

¡SÍ!LA FIESTA?
¿VISTE A LA TONTA DE ANA EN
¡QUÉ HORROR!
¡NI ME ACERQUÉ!

IRA REACTIVA
manera inmediata o impulsiva hacia la situación, objeto o persona que genera una injusticia, insulto u otro tipo de agresión que provoca molestia.
Ejemplo: gritar, tirar puertas, intentar golpear.

IRA PASIVA-AGRESIVA
transmiten o expresan sentimientos negativos a través de palabras o actos, pero de forma indirecta hacia otra persona. Ejemplo: hablar mal de una persona con ot

¡Disculpa, hijo!
Te lo prometí, pero...
¡NO ME ALCANZÓ ELMAÑANA
NOTEATRO.
TE PREOCUPES... PUEDES
TIEMPO PARA ORGANIZARTE MEJOR.
RECOGERTE!
NO VOY A PODER IR AL

IRA EVITATIVA
Se expresa cuando la persona actúa como si todo estuviera bien cuando realmente no lo está.
olesta. Este tipo de ira es la que suele internalizarse, de manera que la persona reprime el sentimiento para que
IRA su entorno no se vea afectado, pero repercute en e
DIRECTA
algún temacuando
manifiesta o evento que se haya
la persona no tiene problemas en admitir cuando se encuentra molesta o fastidiada por algo. Formula de manera racional, constructiva y respet
Logra comunicar su malestar y alivia su incomodidad de manera adecuada.
 EVALÚA TU NIVEL DE IRA
TE PRESENTAMOS EL INVENTARIO STAXI-2, EL CUAL CUENTA CON TRES ESCALAS
QUE TE AYUDARÁN A IDENTIFICAR LA FORMA EN LA QUE EXPRESAS LA IRA.
Recuerda que no existen respuestas correctas o incorrectas, sino solo diferentes maneras de actuar.
No dejes ninguna pregunta sin marcar. Responde teniendo en cuenta tus propias conductas y no pensando en lo que la
mayoría de tus amigos diría o haría. Lee atentamente las instrucciones para cada escala.

ESCALA
A continuación, se presentan afirmaciones que la gente usa para describirse a sí misma.

01
Lee cada afirmación y marca con un aspa (X) la alternativa que mejor indique CÓMO TE SIENTES AHORA MISMO, utilizando la siguiente tabla de valoració

(1) No, en absoluto (2) Poco (3) ffioderadamente (4) ffiucho

1 Estoy furioso. 2 Me siento irritado. 3 Me siento enojado.

No, en absoluto No, en absoluto No, en absoluto
Poco Poco Poco
ffioderadamente ffioderadamente ffioderadamente
ffiucho ffiucho ffiucho

Le pegaría a alguien
4 si pudiera. 5 Estoy ardiendo 6 Me gustaría decir
POW! No, en absoluto
en enojo. groserías.
No, en absoluto No, en absoluto
Poco
Poco Poco
ffioderadamente
ffioderadamente ffioderadamente
ffiucho
ffiucho ffiucho

7 Estoy enojado. 8 Daría puñetazos 9 Me dan ganas de

a la pared. maldecir a gritos.
No, en absoluto
Poco No, en absoluto No, en absoluto
ffioderadamente Poco Poco
ffiucho ffioderadamente ffioderadamente
ffiucho ffiucho

Me dan ganas de
10 gritarle cosas 11 Quiero romper 12 Me dan ganas
algo. de gritar.
a alguien.
No, en absoluto No, en absoluto
AAAAH! No, en absoluto
Poco Poco Poco
ffioderadamente ffioderadamente ffioderadamente
ffiucho ffiucho ffiucho

Le tiraría algo ffiode o

13 a alguien. rada
No, en absoluto mente
Poco ffiuch
 15
Tengo ganas de pegarle a 14 No, en absoluto
alguien. Me gustaría
pelear con Poco
No, en absoluto Poco alguien. ffioderadamente
ffioderadamente ffiucho ffiucho

ESTA ESCALA EVALÚA LA INTENSIDAD DE TU SENTIMIENTO DE IRA EN UN MOMENTO DETERMINADO.

Suma los puntajes de acuerdo con la valoración indicada e identikca la categoría en la que te encuentras:
0 a 20 puntos = nivel bajo / 21 a 40 puntos = nivel medio / 41 a 60 puntos = nivel alto

ESCALA A continuació n, se presentan afirmaciones que la gente usa para describirse a sí misma.

02
Lee cada afirmació n y marca con un aspa (X) la alternativa que mejor indique CÓMO TE SIENTES
NORMALMENTE, utilizando la siguiente tabla de valoració n:
(1) Casi nunca (2) Algunas veces (3) A menudo (4) Casi siempre

Me enojo
1 rápidamente. 2 Tengo un 3 Soy una persona
carácter irritable. enojona.
Casi nunca
Casi nunca Casi nunca
Algunas veces
Algunas veces Algunas veces
A menudo
A menudo A menudo
Casi siempre
Casi siempre Casi siempre

Me molesta cuando
Tiendo a perder Me pone furioso
4 NO hago algo bien y
no me lo reconocen.
5
el control de mi
6
que me critiquen
persona. delante de los demás.
Casi nunca
Casi nunca Casi nunca
Algunas veces
Algunas veces Algunas veces
A menudo
A menudo A menudo
Casi siempre
Casi siempre Casi siempre

Me siento furioso
7 cuando hago un 8 Me enojo con 9 Me enojo si no me salen
buen trabajo y se facilidad. las cosas como tenía
me valora poco. previsto.
Casi nunca
Casi nunca Algunas veces Casi nunca
Algunas veces A menudo Algunas veces
A menudo Casi siempre A menudo
Casi siempre Casi siempre

Me enojo cuando
ESTA ESCALA EVALÚA EL RASGO DE TU PERSONALIDAD,
10 es decir, la tendencia o disposició n a experimentar ira cuando te sientes
se me trata
injustamente. criticado, tratado injustamente o incluso sin una provocació n específica.

Casi nunca Suma los puntajes de acuerdo con la valoración indicada e identikca
la categoría en la que te encuentras:
Algunas veces
A menudo 0 a 13 puntos = nivel bajo / 14 a 26 puntos = nivel medio
Casi siempre 27 a 40 puntos = nivel alto

ESCALA A continuació n, se presentan afirmaciones que la gente usa para describir sus reacciones cuando se

03
siente enfadada. Lee cada afirmació n y marca con un aspa (X) la alternativa que mejor indique CÓMO
REACCIONAS O TE COMPORTAS CUANDO ESTÁS ENFADADO O FURIOSO utilizando la siguiente
tabla de valoració n:
(1) Casi nunca (2) Algunas veces (3) A menudo (4) Casi siempre

Controlo mi
1 temperamento. 2 Expreso mi ira. 3 Me guardo para mí
lo que siento.
Casi nunca AAAAH! Casi nunca
Casi nunca
Algunas veces Algunas veces
A menudo Algunas veces
A menudo
Casi siempre A menudo
Casi siempre
Casi siempre

Hago comentarios
4 que molestan a los 5 Mantengo la 6 Hago cosas como
demás. calma. dar portazos.

Casi nunca Casi nunca Casi nunca

Algunas veces Algunas veces Algunas veces
A menudo A menudo A menudo
Casi siempre Casi siempre Casi siempre

Ardo de enojo por

7 dentro aunque no 8 Controlo mi 9 Discuto con los
lo demuestre. comportamiento. !!! demás.

Casi nunca Casi nunca Casi nunca

Algunas veces Algunas veces Algunas veces
A menudo A menudo A menudo
Casi siempre Casi siempre Casi siempre

10 Tiendo a tener 11 Puedo controlarme. 12 Estoy más enojado

rencores que no de lo que quiero
le digo a nadie. Casi nunca aceptar.
Algunas veces
Casi nunca Casi nunca
A menudo
Algunas veces Algunas veces
Casi siempre
A menudo A menudo
Casi siempre Casi siempre

13 Digo groserías. 14 Me irrito más de 15 Pierdo la paciencia.

lo que la gente cree.
Casi nunca Casi nunca
Algunas veces Casi nunca Algunas veces
A menudo Algunas veces A menudo
Casi siempre A menudo Casi siempre
Casi siempre

16 Controlo mis 17 Evito enfrentarme 18 Controlo el impulso

sentimientos con aquello que de expresar mis
de enojo. me enoja. sentimientos de ira.
Casi nunca Casi nunca Casi nunca
Algunas veces Algunas veces Algunas veces
A menudo A menudo A menudo
Casi siempre Casi siempre Casi siempre
 Respiro profundo
19 y me relajo. 20 Hago cosas para 21 Trato de relajarme.
controlarme como
Casi nunca
Algunas veces 1...10 contar hasta diez.
Casi nunca
Casi nunca
Algunas veces
A menudo
A menudo Algunas veces
Casi siempre Casi siempre
A menudo
Casi siempre

Hago algo
22 tranquilo para 23 Intento distraerme 24 Pienso en algo
relajarme. para que se me pase agradable para
el enojo. tranquilizarme.
Casi nunca
Casi nunca Casi nunca
Algunas veces
Algunas veces Algunas veces
A menudo
A menudo A menudo
Casi siempre
Casi siempre Casi siempre

ESTA ESCALA EVALÚA LA FRECUENCIA CON QUE ES EXPRESADA TU IRA.

Para ello, contamos con 4 subescalas:

IRA EXTERNA IRA INTERNA

Frecuencia o tendencia a expresar Frecuencia con que los sentimientos
los sentimientos de ira hacia otras de ira intentan ser ocultados o
personas u objetos del entorno. refrenados.
Ítems 27, 29, 31, 34, 38 y 40 Ítems 28, 32, 35, 37, 39 y 42

CONTROL EXTERNO CONTROL INTERNO

Frecuencia con que la expresió n Uso de estrategias para controlar los
de la ira es controlada. sentimientos de ira o la experiencia
emocional de la ira.
Ítems 26, 30, 33, 36, 41 y 43
Ítems 44, 45, 46, 47, 48 y 49

Suma los puntajes de cada subescala de modo independiente de acuerdo con la valoración indicada
e identikca la categoría en la que te encuentras:
0 a 8 puntos = nivel bajo / 9 a 16 puntos = nivel medio / 17 a 24 puntos = nivel alto
EXPRESIÓN DE LA IRA
LA EXPRESIÓN DE LA IRA, HABITUALMENTE, SE PRESENTA CON RESPUESTAS AGRESIVAS. ESTA
EMOCIÓN RESPONDE DE MANERA NATURAL Y ADAPTATIVA ANTE LAS AMENAZAS QUE PUEDA SENTIR
LA PERSONA EN SU ENTORNO O FRENTE A ALGUNA SITUACIÓN ESPECÍFICA.
Si bien la ira genera emociones y comportamientos protectores, no siempre es manejada de manera adecuada.
Podemos observar que la expresión de la ira se desarrolla con relación a cuatro componentes:

COMPONENTE
FISIOLÓGICO
ENROJECIMIENTO
DEL ROSTRO Y ELEVADA ACTIVIDAD
SENSACIÓN DE ENERGÍA NEURONAL Y
ELEVADA MUSCULAR

PRESIÓN ARTERIAL ELEVACIÓN DE ÍNDICES

Y TENSIÓN DE FRECUENCIA
EN LOS MÚSCULOS CARDIACA

AUMENTO DE LOS NIVELES AGITACIÓN

DE TESTOSTERONA
(hormona vinculada con la
conducta agresiva y dominante)
COMPONENTE AFECTIVO

IMPULSIVIDAD IRRITABILIDAD IMPACIENCIA

COMPONENTE MOTOR
ACTUAMOS FÍSICA O VERBALMENTE DE FORMA INTENSA
E INMEDIATA.

COMPONENTE COGNITIVO

¡VOY A LLEGAR TARDE POR LA CULPA DE ESTE TRÁFICO

AAAAAAY...
DEL MAL! ¡NO TENGO QUE DARLES
EXPLICACIÓN A MIS PADRES!
¡ES INJUSTO QUE ME CASTIGUEN!

Incapacidad o dificultad
para realizar actividades Focalizació n de la atenció n en los
relacionadas con la atenció n, obstá culos externos, lo que Expresiones negativas de defensa
impide la consecució n del en respuesta a la amenaza.
la memoria y el procesamiento
de la informació n, tales como objetivo (prestarle mucha
leer, pensar, conversar, etc. atenció n a la demora del tráfico Tendencia a percibir la causa del
cuando estamos tarde para llegar conflicto como ajena a nuestro
a un examen). comportamiento.
 LA IRA COMO PROCESO: FASES

¡Obedece a tu madre!
¡YA TE DIJE QUE NO SALDRÁS! ¡SÍ SALDRÉ! ¡NO SALDRÁS Y PUNTO!
¡Estás castigada! ¡PAPÁ ME DARÁ PERMISO! ¿QUÉÉÉÉÉÉÉÉÉ?

FASE DE FIRMEZA
La persona presenta una actitud opositora. FASE DE INDIGNACIÓN
Su capacidad de reacción se hace más fuerte y sólida, y las emocionesLaparecen
personadetenerse.
se hace más consciente de su vulnerabilidad y se prepara para la lucha.

¡ANDA A TU CUARTO! ¡SON INJUSTOS!

e quiera, ¡VOY A DESACTIVAR EL WIFI!¡MALOS! ¡¡¡LOS ODIO!!!
ES NO ME PUEDEN PROHIBIR NADA!

FASE DE REBELIÓN
na junta sus energías y emociones contra la acción estresante, con el fin de destruir al objeto vulnerador.

FASE DE RABIA
Los impulsos agresivos aparecen de modo desorganizado, dominando la conciencia y la conducta del su

FASE DE FURIA
La persona se desorganiza a nivel neuromuscular, experimentando y expresando una verdadera explosión.
 ¿POR QUÉ ALGUNAS PERSONAS NOS ENFADAMOS MÁS QUE OTRAS?
LAS PERSONAS MUESTRAN SU MOLESTIA DE FORMAS Y MODOS MUY PARTICULARES.
A B
pasaré por ti! ¡ODIO EL SOL, EL CALOR, LA GENTE... QUIERO BAJARME DEL MICRO AHORITA
DO MOJADO! TE VOY A PREPARAR UN CHOCOLATE ¡MUÉVANSE
CALIENTE... TODOS!
DÉJALO AHÍ, MAMÁ... ESTOY “BIEN”.

A Hay personas que no expresan la ira; sin embargo, se enfurecen por dentro, elaboran pensamientos negativos,
se resienten y se vuelven irritables.

B Existen otros que se enfadan “por todo”, hasta por algo de menor importancia o cotidiano. Estas personas
tienen baja tolerancia a la frustració n, lo cual significa que no resisten someterse a obstá culos, molestias o
incomodidades. Se irritan rápidamente por cualquier situació n, experimentando algunos de los tipos de ira
antes mencionados.

EN ALGUNOS CASOS, ESTO ESTÁ DETERMINADO POR LA

GENÉTICA O FISIOLOGÍA, PUES EXISTE EVIDENCIA DE
COMPORTAMIENTOS IRRITABLES, SUSCEPTIBLES Y DE ENFADO
¡¡¡QUIERO EL CELULAR AHORA!!! EN NIÑOS EN EDAD MUY TEMPRANA, SIN ACCIÓN DEL
APRENDIZAJE EN ESTE PROCESO.
Podríamos tomar en cuenta un rasgo de la personalidad
determinado bioló gicamente, como es el caso de neuroticismo,
que supone la tendencia a experimentar có lera y estados asociados,
como la frustració n y el rencor. Las personas con altos índices de
neuroticismo manifiestan amargura, dificultad para controlarse
frente a los deseos, impulsividad.

También podría estar determinado por el ambiente en tanto es una

emoció n que, por lo general, “no debe expresarse”, al ser vista como
negativa. No tener entrenamiento en esta emoció n dificulta el que
podamos dirigirla o canalizarla de modo constructivo. Asimismo, es
importante reconocer el impacto de la familia como modelo de
comportamiento.

LAS PERSONAS CON PROBLEMAS DE IRA PROVIENEN

TÍPICAMENTE DE FAMILIAS DISRUPTIVAS, INESTABLES
Y CON DIFICULTADES DE COMUNICACIÓN EMOCIONAL.
¿ES NECESARIO EXPRESAR “LIBREMENTE” LA IRA?
RESPONDER ESTA PREGUNTA ES UN ARMA DE DOBLE FILO, PUES, EN OCASIONES,
HABLAR DE ESTA NECESIDAD DE EXPRESIÓN NOS DA LUGAR A LASTIMAR A OTRAS
PERSONAS.
Dejarse llevar por la ira muchas veces genera agresió n, lo que empeora las situaciones. En lugar de ello,
es conveniente evaluar el estresor o situació n que nos altera. Identificar el significado que le damos a
aquello para poder desarrollar interpretaciones y estrategias de afrontamiento al estrés centradas en
solucionar el problema o aminorar el impacto en nuestras emociones.

ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR Y ACEPTAR LA IRA

NO PASA NADA...
PUEDO CONTROLAR
ESTO... PACIENCIA... APRENDE A RELAJARTE
Realiza respiraciones profundas,
llenando tus pulmones totalmente
de aire y expulsándolo con lentitud.
Repite mentalmente frases o palabras
alentadoras y tranquilizantes:
“No pasa nada”, “Intenta relajarte”,
“Tú puedes controlar esto”, “Paciencia”.
Imagina una escena agradable.
Piensa en una persona que te genere
emociones positivas.

ffiIS PAPÁ S NO SON INJUSTOS.

ESTABA FURIOSA PORQUE
NO ME DEJARON SALIR A
PESAR DE ESTAR CAMBIA TU PENSAMIENTO
CASTIGADA. Evalúa la racionalidad de tus
pensamientos:
¿Es esto cierto acerca de esta persona?
¿Estoy exagerando y dramatizando
las cosas debido a mi rabia?

Cambia los pensamientos absolutistas

o extremistas.
 Solo tengo dinero para viajar en micro...
SI VOY ESCUCHANDO
APRENDERMÚSICA, ME DE
ESTRATEGIAS DISTRAIGO Y LA
RESOLUCIÓN PASO MEJOR.
DE PROBLEMAS
No te centres en que debes resolver
el problema, sino en encontrar el mejor modo de manejar la situación.
Ten paciencia y visualiza la situación (contexto del problema, actantes, consecuencias, etc.).
Acepta la mejor forma de vivir con algún problema que no tenga una solución inmediata o a largo plazo.

¡Disculpa, hijo! NO TE PREOCUPES, LO ENTIENDO...

¡LLEGUÉ UN POCO TARDE
SÉ QUE TUVISTE QUE IR AL DOCTOR.
A RECOGERTE! APRENDE A SER ASERTIVO
Desarrolla la capacidad para expresar
tus emociones o hacer valer tus derechos respetando los derechos y sentimientos de los d
Refuerza tu tolerancia. Escucha al otro sin atacar.

RO PENSÉ QUE ME HABÍAS DEJADO PLANTADO... CON RAZÓN

APRENDE A COMUNICARTE MEJORNO ME LLAMASTE.
OGRÓ Y TUVE QUE CAMINAR, NO TENGO SEÑAL...
No saques conclusiones precipitadas. Evita gritar.
as flores. Escucha con calma y atención a la otra persona.
No te centres en lo negativo. Trata de modular tu tono de voz.
No uses palabras que puedan herir al otro.
Intenta tener una conversación que se enfoque en aclarar las cosas buenas y en buscar soluc
 Ya que no me puedes acompañar...
¡ME PONDRÉ MIS MEJORES USA
JEJEJE... GALAS E IRÉ CONMIGO
EL SENTIDO DEL HUMOR
MISMA
¡SORRY! AL TEATRO! Trata de salir un poco del centro de la discusión y obsérvate desde fuera.
Intenta ver algún aspecto de la situación o de tus palabras de un modo humorísti

¡ÉL ES MÍO AHORA!

TIEMPO FUERA
SABES, ANA, NO VOY A PERDER EL TIEMPO Si ves que pierdes el control, sal de la situación.
DISCUTIENDO CONTIGO. ffiantente un momento a solas para calmarte.
¡VÁMONOS, LUANA! Evita continuar la conversación de manera alterada.

ANA

¿PUEDO ENTRENARME EN EL MANEJO DE LA IRA?

SI TIENES PROBLEMAS CON EL MANEJO DE LA IRA, ¡NO TE DES POR VENCIDO!
Puedes reducir las consecuencias negativas siguiendo estos consejos:

RECONOCER LAS SEÑALES

FISIOLÓGICAS IDENTIFICAR LOS ESTÍMULOS
anteriores a la expresió n de la O SUS CAUSAS Y DETENER EL
ira; por ejemplo, la aceleració n ¡STOP! IMPULSO
del ritmo cardiaco. que activa la respuesta agresiva
mediante autoinstrucciones.

ENTRENARSE
EN HABILIDADES SOCIALES PROMOVER EL EMPLEO
como la escucha activa y la DE ESTRATEGIAS DE SOLUCIÓN
asertividad, que permiten DE PROBLEMAS
manejar las situaciones identificando el problema,
problemáticas de un modo má s desarrollando alternativas y
adaptativo. eligiendo la opció n má s
adecuada.
 ¿CÓMO SOLUCIONO UN PROBLEMA SI ESTOY LLENO DE IRA?

ANTE UN PROBLEMA, PODEMOS EXPERIMENTAR IRA U OTRAS EMOCIONES

QUE DE ELLA DEVIENEN, COMO ENFADO, CÓLERA, FRUSTRACIÓN Y RABIA, ENTRE OTRAS.
Estas emociones surgen a partir del reconocimiento de un problema que muchas veces magnificamos.
Lo que es negativo, con ira se convierte en terrible; lo que es dihícil, con ira se convierte en
inmanejable. Entonces, es crucial la forma en que abordamos los problemas.

ODIO VIAJAR EN MICRO.

Reconoce y define
el problema.
BIP!

BIP!

Desarrolla alternativas

SIGUE ESTOS
de solució n al problema.

PUEDO IR EN TAXI, PERO ES MUY CARO.

¡AVANZA, CAUSA!
SIEMPRE LO LLEVO EN LA MOCHILA.
NO SOPORTO LOS GRITOS DEL COBRADOR.

Refuerza el uso Focaliza tu atenció n

de la técnica.
PASOS
Y VERÁS UNA MEJORA
en los elementos
clave del problema.
ESCUCHARÉ MÚSICA.

Anticipa las consecuencias

y elige la de mayor potencial.
LA IRA SUELE MANIFESTARSE EN EL MARCO DE LAS RELACIONES INTERPERSONALES,
DE MODO QUE OTRA FORMA DE MINIMIZARLA ES BUSCANDO MEJORAR EL MANEJO DE
DICHAS RELACIONES:

INCREMENTO DE LAS CONDUCTAS SOCIALES POSITIVAS:

Aprende habilidades para hacer y mantener amigos.
Desarrolla interacciones sociales placenteras.
Desarrolla habilidades de comunicación: expresión y escucha activa.

DESARROLLO DE ESTRATEGIAS DE AUTOCONTROL Y REGULACIÓN EMOCIONAL:

Reconoce extremos afectivos y nivélalos.
Diferencia las respuestas emocionales de las respuestas conductuales.

Que raro que

aú n no haya
llegado
y que no conteste USO DE ESTRATEGIAS DE SOLUCIÓN
mis mensajes...
DE PROBLEMAS:
LLAMARÉ A SU CASA Detente y piensa antes de actuar.
PARA VER SI HA
SALIDO. Plantea mú ltiples alternativas de solució n
y sus consecuencias.
Aplica la solució n y evalú a su utilidad.
BIBLIOGRAFÍA
Bierman, K.L. y Greenberg, ffi.T. (1996). Social skills training in the FAST track program. En R.D. Peters y R.J.
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