Dieta vegana 1800 – 2000 kcal.
Pérdida de peso
Datos sujeto hombre o mujer Datos sujeto hombre o mujer
Días de entrenamiento Días de movilidad o descanso
Edad 20 a 50 años Edad 20 a 50 años
Peso (kg) 60 – 80 Peso (kg) 60 – 80
Altura (cm) 150 – 187 Altura (cm) 150 – 187
% Grasa estimado 18 – 25 % Grasa estimado 15 – 18
TMB (kcal/día) 1600 – 1900 TMB (kcal/día) 1600 – 1900
GED (kcal/día) 2200 – 2500 GED (kcal/día) 1900 – 2200
Hidratos carbono (g) 185 Hidratos carbono (g) 120
Proteínas (g) 160 Proteínas (g) 140
Grasas (g) 70 Grasas (g) 85
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Pautas generales para todo el plan nutricional:
• Consumir mínimo 2 litros de agua diarios.
• Todos los alimentos deben ser pesados en una báscula en crudo a menos que se indique lo contrario.
• El consumo de verduras y hortalizas podrá ser sobrepasado si lo necesitas cuando te quedes con hambre (aproximadamente la medida de un puño).
• Métodos de cocinado recomendados: a la plancha (5gr de aceite de oliva virgen extra como máximo), al vapor, al horno y al wok (parecido a la plancha).
• También puedes añadir: especias, vinagres no azucarados, tés, infusiones y edulcorantes (con moderación, especialmente con los polioles si eres
sensible porque sueltan el intestino). Café sólo o cortado también puede tomarse en cualquier momento del día.
• Limitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. A ser posible, eliminar su consumo.
• En caso de querer repartir alguna de las comidas en dos más pequeñas, no habría problema siempre que se respete el total indicado.
Suplementación general de todo el plan nutricional:
• Proteína vegetal en polvo. Consumir cuando se especifica en el menú.
• Vitamina B12 (1000 mcg). 1 cápsula durante el día.
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Plan nutricional sujeto H o M, 60 – 80 kg *Los días de entrenamiento hacen Kcal: 2010
referencia al entrenamiento de fuerza
Días de entrenamiento y/o cardiovascular y/o HIIT. HC 185g; P 160g; G 70g
Desayuno Comida Cena Post entreno
Porridge de: 150gr seitán. 220gr de tofu firme. Batido de:
200 ml leche vegetal sin azúcares 200 – 300gr de parrillada de 50gr de quinoa o arroz (en seco). 200 ml leche vegetal sin
añadidos. verduras (tomate, coliflor, brócoli, 300 – 400gr de parrillada de azúcares añadidos.
60 gr de avena pimientos, berenjena, calabacín…) verduras (tomate, coliflor, brócoli, 45gr de proteína vegetal en
10 gr de frutos secos tostados. 10 gr de aceite de coco. pimientos, berenjena, calabacín…) polvo.
45gr de proteína vegetal en
polvo. Postre: Postre: Además,
200 gr de frutos rojos 200gr de calabaza asada 10 – 20gr de tableta de cacao 100 gr de edamame
(pureza mín. 85%)
Sustituciones por bioequivalentes:
• Los frutos secos pueden ser variados, no fritos y sin sal. También se pueden intercambiar por mantequillas de frutos secos, que no tengan añadidos y respetando cantidades.
• Frutas (siempre partes comestibles) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Restar -100gr en caso de ser plátano o higos, o restar -70gr en caso de ser cítricos.
• Verduras y hortalizas (calabaza, zanahoria, espinacas, puerros, cebolla, acelgas, lechuga, tomate, judías, brócoli…) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. También
puede hacerse en puré.
• Quinoa intercambiable por legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…). Los 50gr de quinoa por 60gr de legumbres.
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Plan nutricional sujeto H o M, 60 – 80 kg Kcal: 1800
Días de movilidad o descanso HC 120g; P 140g; G 85g
Desayuno Comida Cena Snack durante el día
Batido de: 200gr de tofu firme Ensalada de: 60gr de hummus
200 ml leche vegetal sin azúcares 300gr de tomate cocinado Lechuga (ad libitum) 200gr de varitas crujientes de
añadidos. (plancha, asado, salteado) 100gr de aceitunas Tempeh (macerar durante unas
45gr de proteína vegetal en 50gr de frutos secos tostados. horas y luego hornear con
polvo. Postre: 150gr de edamame. especias al gusto)
20gr proteína vegetal en polvo en
Además, un vaso grande de agua.
1 tostada con 20 gr de crema de
cacahuete y 15 gr de mermelada
o un chorrito de miel.
Sustituciones por bioequivalentes:
• Los frutos secos pueden ser variados, no fritos y sin sal. También se pueden intercambiar por mantequillas de frutos secos, que no tengan añadidos y respetando cantidades.
• Frutas (siempre partes comestibles) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Restar -100gr en caso de ser plátano o higos, o restar -70gr en caso de ser cítricos.
• Verduras y hortalizas (calabaza, zanahoria, espinacas, puerros, cebolla, acelgas, lechuga, tomate, judías, brócoli…) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. También
puede hacerse en puré.
