DISTRIBUCIÓN DE EQUIVALENTES PARA AUMENTO DE MASA
Lípidos 25% Carbohidratos 50% Proteínas 25%
2400 Kcal
GRUPO DE ENERGÍA PROTEINA LÍPIDOS HCO
#Eq DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
ALIMENTO 2400 cal 150g 67g 300g
Cereales 10 700 20 0 150 4 3 3
Leche / Yogurt 2 220 18 8 24 2
Leguminosas 2 240 16 2 40 2
Verduras 5 150 12 0 24 1 1 1 1 1
Alimentos de
11 440 77 11 0 3 1 3 1 3
Origen Animal
Lípidos sin
7 315 0 35 0 2 3 2
Proteína
Lípidos con
2 140 6 10 6 1 1
Proteína
Frutas 4 240 0 0 60 1 1 1 1
TOTAL 2464 147 66 300
Aumento de Masa - 2400 Kcal
EJEMPLO DE MENÚ DE 7 DÍAS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Dieta 2400 Kcal
Desayuno
GRUPO DE PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN
#Eq
ALIMENTO 1 2 3 4 5 6 7
Licuado (1 taza Avena (2/3 Leche semi (1 Café (libre) con Avena (1/2 Café (libre) con Licuado (1 taza
Cereal 4 de leche semi) taza) con leche taza) leche (1 taza taza) con leche leche (1 taza de leche semi)
de plátano semi (1 taza) Pan tostado de leche semi) (1 taza) y pera leche semi) de fresa (1
(1/2 pza) con y manzana (2pza) con Galletas maría (1/2 pza) con taza de fresas)
amaranto (1/4 cocida (1/2 rebanadas de (5 pzas) canela (libre) Hot cakes y canela (libre)
taza) pza) con plátano (1/2 de avena (4
Leche 2 canela (libre) pza) Sandwich (3 Ensalada pzas) y fresa Hotcakes (4
Huevos (3 rebanadas (lechuga, rebanada (1 pzas)
pzas) a la Huevos (3 Quesadillas de pan) de espinaca, taza)
mexicana pzas) con (2 tortillas huevo revuelto pepino, Huevo cocido
(jitomate, espinaca de maíz) de (3 pzas), zanahoria) con Huevo (3 pzas) (3 pzas) y
Verdura 1 cebolla, chile), (1/2 taza) y queso (120 aguacate huevo cocido con pimiento chayote al
aguacate (1/3 aguacate (1/2 g de queso), (1/3 pza), (3 pzas), morrón vapor (1 taza)
pza) pza) aguacate (1/2 mayonesa (1 mayonesa (1 (1/2 taza) y con mayonesa
pza) cda), jitomate cda) aguacate aguacate (1/2 (1 cda) y
Alimento de Chayote al Tortillas de y lechuga (1 cda) y pza) aguacate (1/3
3 vapor (1/2 maíz (2 pzas) Ensalada (libre) crutones (1/2 pza)
Origen Animal
taza) con mixta (2 tazas, taza) Yogur natural
crema (2 cdas) Infusión o café lechuga, Chayote al (1 taza) Yogur natural
espinaca, vapor (1/2 Yogur natural (1 taza)
Tortillas de pepino, taza) (1 taza) Infusión o café
Lípido 2 maíz (3 pzas) zanahoria y Infusión o café
jitomate) Yogur natural Infusión o café
Yogur natural (1 taza)
(1 taza) Yogur natural
(1 taza) Papaya (1 taza)
Fruta 1 Infusión o café
Infusión o café Infusión o café
Aumento de Masa - 2400 Kcal
EJEMPLO DE MENÚ DE 7 DÍAS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Dieta 2400 Kcal
Colación
GRUPO DE PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN
#Eq
ALIMENTO 1 2 3 4 5 6 7
Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre)
Verdura 1 y jícama (1/2 y zanahoria (1 y betabel (1 y jícama (1/2 y zanahoria (1 y betabel (1 y jícama (1/2
taza) con limón taza) con limón taza) con limón taza) con limón taza) con limón taza) con limón taza) con limón
y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre)
Lípido con
1 Atún (1 lata) Daditos de Rollitos de Atún (1 lata) Daditos Rollitos de Atún (1 lata)
Proteína
queso panela jamón (2 de queso jamón (2 reb)
Almendra (10 (40 g) rebanadas) Nuez de la mozzarella Almendras (10
Alimento de pzas) india (7 pzas) (40g) Pistache (18 pzas)
1 Cacahuate (14 Nuez (7 pzas)
Origen Animal
Naranja (2 pzas) mitades) Naranja (2 Nueces mixtas Naranja (2
pzas) pzas) (1 cda) Durazno (2 pzas)
Ciruela (3 pzas) Durazno (2 pzas)
Frutas 1 pzas) Ciruela (3 pzas)
Aumento de Masa - 2400 Kcal
EJEMPLO DE MENÚ DE 7 DÍAS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Dieta 2400 Kcal
Comida
GRUPO DE PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN
#Eq
ALIMENTO 1 2 3 4 5 6 7
Frijoles (1 taza) Lentejas (1 taza) Habas (1 taza) Enfrijoladas Frijoles (1 taza) Lentejas (1 taza) Habas (1 taza)
Cereal 3 con crema (1 con tocino (2 (3 tortillas de con crema (1 con tocino (2
cda) rebanadas) Bistec de res (90 maíz + 1 taza cda) rebanadas) Salmón (90 g)
gr) con ensalada de frijoles) con con brócoli al
Pollo (90g) a la Pescado (120 mixta (lechuga, costilla (90gr) Chuletas de Alambre de vapor (1/2 taza)
jardinera (veg- gr) con verduras jitomate, pepino, crema (1 cda), cerdo (1 ½ pzas) pollo (60 g de y croutones (1/2
Verdura 1 etales mixtos 1 al vapor (1 zanahoria) y aguacate (1/3 con aguacate pollo) pimiento taza)
taza) y aguacate taza brócoli y aguacate (1/2 pza) (1/2 pza) morrón (1/2
(1/2 pza) calabaza) pza) taza) jitomate Arroz al vapor
Brócoli al vapor Ensalada y cebolla (al (1/2 taza) con
Leguminosa 2 Tortillas de maíz Arroz (1/2 taza) Tortilla de maíz (1/2 taza) (lechuga, gusto), tocino aguacate (1/2
(3 pzas) (3 pzas) espinaca, (2 rebanadas) y pza)
Tortilla de maíz Melón (1 taza) jitomate, queso Oaxaca
Melón (1 taza) (2 pzas) Piña (3/4 taza) zanahoria, (40g) Melón (1 taza)
Alimento de 2 vasos de agua pepino)
3 2 vasos de agua Sandia (1 taza) 2 vasos de agua Tortillas de maíz 2 vasos de agua
Origen Animal Tortillas de maíz (3 pzas)
2 vasos de agua (3 pzas)
Piña (3/4 taza)
Sandia (1 taza)
Lípido 3 2 vasos de agua
2 vasos de agua
Fruta 1
Aumento de Masa - 2400 Kcal
EJEMPLO DE MENÚ DE 7 DÍAS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Dieta 2400 Kcal
Colación
GRUPO DE PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN
#Eq
ALIMENTO 1 2 3 4 5 6 7
Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre) Pepino (libre)
Lípido con
1 y jícama (1/2 y zanahoria (1 y betabel (1 y jícama (1/2 y zanahoria (1 y betabel (1 y jícama (1/2
Proteína taza) con limón taza) con limón taza) con limón taza) con limón taza) con limón taza) con limón taza) con limón
y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre) y sal (libre)
Alimento de Atún (1 lata) Daditos de Rollitos de Atún (1 lata) Daditos Rollitos de Atún (1 lata)
1 queso panela jamón (2 de queso jamón (2 reb)
Origen Animal
Almendra (10 (40 g) rebanadas) Nuez de la mozzarella Almendras (10
pzas) india (7 pzas) (40g) Pistache (18 pzas)
Cacahuate Nuez (7 pzas)
Naranja (14 pzas) mitades) Naranja Nueces mixtas Naranja
Verdura 1 (2 pzas) (2 pzas) (1 cda) Durazno (2 pzas)
Ciruela (3 pzas) Durazno (2 pzas)
(2 pzas) Ciruela (3 pzas)
Fruta 1
Aumento de Masa - 2400 Kcal
EJEMPLO DE MENÚ DE 7 DÍAS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Dieta 2400 Kcal
Cena
GRUPO DE PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN
#Eq
ALIMENTO 1 2 3 4 5 6 7
Arroz (1/2 taza) Arroz (1/2 Tortilla de maíz Quesadillas Arroz (1/2 Arroz (1/2 Tortilla de maíz
taza) (3 pzas) de (3 tortillas) taza) con atún taza) (3 pzas)
Verdura 1
Vegetales queso (40 g) (1 lata) y huevo
salteados (1/2 Pescado Huevo frito con pollo (60 cocido (2 pzas) Omellete (6 Pollo (90g) con
taza) con tiras (120 g) con (3 pzas de g) con mayonesa claras) con champiñones
de pollo (90g) espárragos huevo + 1 (2 cditas) espinacas o (1/2 taza) y
y guacamole (6 pzas) cda de aceite) Guacamole acelgas (1/2 crema (2 cdas)
Alimento de
3 (1/2 pza de envueltos aguacate (1/3 (1/2 pza de Chayote al taza) y ½ pza
Origen Animal
aguacate con en tocino (2 pza) aguacate, vapor (1/2 de aguacate Infusión
limón y cebolla rebanadas) cebolla y limón taza)
al gusto) al gusto) Tortilla de maíz
Tortilla de maíz Tortilla de maíz (1 pza)
Tortilla de maíz (1 pza) Nopales (1 pza)
Lípido 2
(1 pza) asados (2 pzas) Infusión
Infusión con jitomate Infusión
Infusión (al gusto)
Infusión
Cereal 3
Aumento de Masa - 2400 Kcal
