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Rutina de Gym

Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 días dividido en ejercicios de fuerza, cardio y abdominales. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios de alta y baja intensidad con series y repeticiones variables. El plan proporciona variedad y progresión en los ejercicios y cargas para lograr mejoras en la fuerza, resistencia y composición corporal.

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Orlando Herrera Valdivia
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Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 días dividido en ejercicios de fuerza, cardio y abdominales. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios de alta y baja intensidad con series y repeticiones variables. El plan proporciona variedad y progresión en los ejercicios y cargas para lograr mejoras en la fuerza, resistencia y composición corporal.

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DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4

Press de banca 5x5 Bicicleta por intervalos 1’rap x 20’’des Press militar 5x5 Sentadillas 5x5
total 10’
SS: Press inclinado 20°, 35°, 45°, 60° 3x10 Peso muerto 5x5 SS: Elevaciones frontales y sobre la cabeza 250 Saltos con soga en el menor
con cada inclinación con barra 3x15 + remo al cuello en polea tiempo posible
3x15
SS: Vuelos laterales rectos 3x15 + vuelos Sentadillas a una pierna 3x15 SS: Aperturas 3x15 + planchas con palmada Zancadas en hack 3x12
inclinados 3x15 3x15
TS: Jalones tras nuca 3x15 + Remo en SS: Prensa 4x15 + soga 4x50 SS: Remo con mancuerna a ras del suelo SS: ½ sentadilla hacia abajo 3x15 + ½
polea baja 3x15 + buenos días 3x15 3x15 + jalones al pecho 3x15 sentadilla hacia arriba 3x15
SS: Curl de bíceps con soga 4x15 + tirones SS: Sentadillas con patadas 3x30 + Curl 21 con barra x3 SS: Zancadas inclinadas 3x15 c/lado +
con soga 4x15 zancadas saltando 3x30 saltos a los lados de la banca 3x20
Rotaciones con brazos extendidos con SS: Saltos alternados sobre step 3x60 SS: Martillo para tríceps acostado 3x15 + Abdominales tirando pelota 4x20
peso 3x15 + saltos del suelo al step 3x30 tirones invertidos en polea 3x15
Laterales de cintura con mancuerna a una SS: Saltos sobre y fuera del step con Abdominales en polea 3x20 SS: Escaladores de montaña 3x15 +
mano sin descanso 4x15 sentadillas 3x30 + saltos a los lados del arrastres de soldado 3x15
step 3x30
TS: Abdominales superiores 3x15 + TS: Levantamiento de rodillas 3x15 + Elevación de pies y tronco 3x20 SS: Rotaciones con palo 4x25 +
levantamiento de piernas 3x15 + abdominales en banca declinada 3x15 laterales con palo 4x25
completos 3x15 + bicicletas abdominales 3x15
Abdominales oblicuos en banca declinada SS: Rueda 3x10 + vacíos 3x5 Rotaciones sentado con pelota 5x30 Bicicleta por intervalos con pendiente
3x15 por lado suavizada 10’
SS: Tijeras horizontales 3x15 + tijeras 150 saltos de soga en el menor tiempo Box intenso 10’ Rodillas al pecho echado 3x20
laterales 3x15 posible

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