23/2/21

Gastón C. García
Licenciado en Educación Física

1
 23/2/21

PLANIFICACIÓN
DEPORTIVA
Lic. Gastón C. García

CARÁCTERÍSTICA DE UN BUEN PREPARADOR FÍSICO

• Dedicación
• Preparación permanente
• Recibir e intercambiar material
• Estar abierto a la discusión
• Observación constante
• CONVENCIMIENTO (no confundir con cerrarse)
Prof. Ortega

2
 23/2/21

Planificación
deportiva

Planificar Propuesta Teórica

Teoría

Programar Ordenar Contenidos

Leyes biológicas Principios de
entrenamiento

Periodizar Dividir los momentos

Optimizar el tiempo

Por lo general, los preparadores físicos, planifican y periodizan, pero no programan los contenidos

3
 23/2/21

PRECURSORES TRADICIONAL MODERNA

Orígenes a 1950 1950 a 1970 1970 a la actualidad

• Kotov
• Gorinewsky Deportes de
Grecia • Birsin • Vorobyev conjunto con
China • Vsorov • Ozolin Lev • Kamarova pelota
Turquía • Bergman • Letunov MATVEIEV • Verhoshansky
Otros …
• Korijakovsky
• Aroseiev
• Gradopolov
• Shuvalov Microciclo estructurado

Periodización táctica

Metodología integrada

Macrociclo integrado

Entrenamiento Preparación del

DEPORTIVO DEPORTISTA

Es un concepto mas AMPLIO, que

Es el proceso especializado de la
comprende el aprovechamiento de todo
educación física orientado directamente
conjunto de medios que aseguran el logro y
al logro de elevados resultados
la elevación de la predisposición para
deportivos.
alcanzar resultados deportivos.

Preparación Preparación
FÍSICA TÉCNICA

Preparación Preparación Preparación

MORAL VOLITIVA TEORICA
L. Matvéiev

4
 23/2/21

Lev Matvéiev (Матвеев)

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA Lógica ORGÁNICA

(organizar las cargas) de organización

TIEMPO ESTRUCTURA

Organizar el TIEMPO, de acuerdo al Ordenar los CONTENIDOS

tiempo disponible del atleta (entrenamiento)

Lógica orgánica de la Lógica orgánica de los

PREPARACIÓN FÍSICA CONTENIDOS

• Responde al proceso biológico • Neuromuscular

• Desarrollo coherente y • Cardiovascular
Adaptación
progresivo del organismo • Muscular a las cargas

• Optimización de las • Osteo-articular

capacidades condicionales • Endócrino

L. Matvéiev

5
 23/2/21

Carga de
Entrenamiento Aumento del
Rendimiento
ADAPTACIÓN

Normal

AGOTAMIENTO
Stress Perdida del
rendimiento

PERIODIZACIÓN

Proceso PEDAGÓGICO Proceso BIOLÓGICO

• Preserva la salud del sujeto. • Adquisición (Vol – Int)

• Evitar el sobre-entrenamiento.
• Estabilidad
• Evitar el estancamiento.
• Pérdida temporal
• Preservar la longevidad deportiva.
• Alcanzar el pico de su performance, en la
competencia.
• Optimizar el principio de sobrecarga (SAG-Selye)

L. Matvéiev

6
 23/2/21

Proceso BIOLÓGICO

SECUENCIA LÓGICA
PREPARACIÓN ADQUISICIÓN COMPETENCIA RECUPERACIÓN
DE LOS PERIODOS

Adaptación
Habituación
Contenido

Estancamiento

Deterioro

Tiempo

OBJETIVOS del CONTENIDOS del MÉTODO

entrenamiento entrenamiento de entrenamiento

INTENSIDAD DURACIÓN
del estímulo del estímulo
CARGA DE
ENTRENAMIENTO
DENSIDAD VOLUMEN
del estímulo del estímulo

FRECUENCIA
del estímulo

7
 23/2/21

Matveyev L. 66’
PICO
VOLUMEN
de forma
(cantidad)

TÉCNICA
(entrenamiento)

INTENSIDAD
(calidad)

PERIODO PERIODO PERIODO PERIODO

PREPARATORIO ADQUISICIÓN COMPETITIVO RECUEPRACIÓN

Estructura que componen la PERIODIZACIÓN

1. Sesión (unidad estructural y fundamental) Deportes de conjunto

2. Microciclo (agrupación de las sesiones) - 3 a 9 días 1 semana

3. Mesociclo (agrupación de los microciclos) 3 a 6 semanas

4. Períodos (momentos)
5. Macrociclo (estructura temporal total)
6. Temporada (competición)
7. Plan Pluri-anual (largo plazo) – ciclos olímpicos

L. Matvéiev

8
 23/2/21

Diferentes formas de denominar los

Características de los Microciclos microciclos, como de autores.

1. Ajuste Adaptar para micros mas intensos (micro carga)

2. Carga Muy importante. Carga de alto impacto
3. Impacto Cargas superiores al 100%
4. Activación General a Específico (movimientos competencia)
5. Competitivo Simular la competencia
6. Regenerativo Recuperación orgánica (presente en cualquier período)

L. Matvéiev

Proceso BIOLÓGICO

SECUENCIA LÓGICA DE
PREPARACIÓN ADQUISICIÓN COMPETENCIA RECUPERACIÓN
LOS PERIODOS

Adaptación Habituación Estancamiento Deterioro

SECUENCIA LÓGICA DE Ajuste Carga Activación Regenerativo

Competitivo
LOS MICROCICLOS
Impacto

9
 23/2/21

Carga de
Entrenamiento Aumento del
Rendimiento
ADAPTACIÓN

Normal

AGOTAMIENTO
Stress Perdida del
rendimiento

APLICACIÓN DE LA SUPERCOMPENSACIÓN
para producir un entrenamiento óptimo

AUMENTO DEL
RENDIMIENTO

CARGA
MÁXIMA

RECUPERACIÓN

CANSANCIO

10
 23/2/21

Carga aplicada muy pronto y con demasiada frecuencia

CARGA

CANSANCIO
DECLIVE DEL RENDIMIENTO

Carga aplicada demasiado tarde o infrecuente

CARGA Estancamiento
de la CARGA

CANSANCIO

11
 23/2/21

Carga aplicada para mantenimiento

CARGA Mantenimiento
de la CARGA

CANSANCIO

Diferentes formas de denominar los

Características de los Mesociclos microciclos, como de autores.

1. Gradual Acomodar el organismo (adaptación)

2. Base Aumento de la CF, técnica, mental
3. Preparación y control Específico. Máximo rendimiento
4. Precompetitivo Ajustar lo Técnico-táctico
5. Competitivo Puesta a punto y mantenimiento
6. Recuperación Optimizar los procesos de recuperación

L. Matvéiev

12
 23/2/21

Lógica Orgánica de organización (Matveiev)

SECUENCIA LÓGICA DE
PREPARACIÓN ADQUISICIÓN COMPETENCIA RECUPERACIÓN
LOS PERIODOS

Adaptación Habituación Estancamiento Deterioro

SECUENCIA LÓGICA DE Gradual Base Preparación Competitivo Recuperación

LOS MESOCICLOS y Control

SECUENCIA LÓGICA DE Ajuste Carga Activación Regenerativo

Competitivo
LOS MICROCICLOS
Impacto

Programar, significa sistematizar los contenidos del

proceso de entrenamiento según los objetivos, bien
definidos, de la preparación de un atleta y de los
principios específicos que determinan la forma racional
de organización de las cargas de entrenamiento en un
periodo de tiempo bien definido.

Yuri Verhoshansky

13
 23/2/21

Aportes de MATVEIEV a la periodización actual

• Tiempo: respetar la periodización como proceso

biológico y pedagógico.

• Estructura: Ordenar los contenidos a partir de

los microciclos.

¿Es posible utilizar el modelo

tradicional en la planificación
deportiva actual?

14
 23/2/21

• Seguimiento de 2 años, jugadores de RUGBY profesionales.

• Experiencia promedio 6 años de competencia (rango de 4 a 17 años)

Entrenamiento SOBRECARGA
Duración Sesiones Sesiones
Periodos del año semanas AERÓBICO destrezas Partido

Pre-temporada
Navidad
Pre-competitivo
Competitivo Super 14
Recuperación
Partidos Internacionales
Postemporada

Pre Pos
Temporada Transición
Temporada Temporada

15 días

1-2 5-6 1-3 1 - 1 ½

meses meses meses meses

15
 23/2/21

¿POR QUE ES TAN IMPORTANTE ORGANIZAR LAS CARGAS DE

ENTRENAMIENTO, EN EL DEPORTE MODERNO?

• Nivel deportivo. El sucesivo aumento del ya de por si elevado nivel de los

resultados deportivos actuales.
• La tensión, siempre mas alta, de las actuales competiciones (preparación moral,
fuerza de voluntad, y de estabilidad psicológica).
• Calidad de los atletas actuales.
• Volumen de carga. Altísimo volúmenes de trabajo, dificultad su distribución anual
y en cada fase en particular.
• La Ciencia y los avances tecnológicos. Colabora para monitorear los procesos
fisiológicos internos, que produce la carga de entrenamiento.

Competencia semanal

Temporada
Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom
2021

Fco-Téc Fco-Téc
Semana 1 Rec Físico Téc-Tác Partido
Gym Gym

Fco-Téc Fco-Téc
Semana 2 Rec Físico Téc-Tác Partido
Gym Gym

Fco-Téc Fco-Téc
Semana 3 Téc-Tác Téc-Tác Partido Rec
Gym Gym

Fco-Téc Fco-Téc
Semana 4 Rec Físico Téc-Tác Partido
Gym Gym

• El tiempo de competencia dura muchas semanas

• Hay deportes, en donde juegan 2 ligas en simultáneo y se viaja

16
 23/2/21

Características de los
deportes de conjunto
Antes de planificar, entender que …

Entender que … en los deportes de conjunto

Un jugador/a de HOCKEY ….... entrena para jugar al HOCKEY

Un jugador/a de FUTBOL ….... entrena para jugar al FUTBOL
Un jugador/a de RUGBY ….... entrena para jugar al RUGBY
Por citar algunos deportes ….

Es importante conocer las necesidades y demandas del deporte

17
 23/2/21

Características que comparten los Necesidades

deportes de conjunto propias

• Takle (rugby)
• Corren distancias a diferentes velocidades
• Ruck (rugby)
• Se realizan acciones de alta intensidad
• Scrum (rugby)
• Aceleran, frenan, cambia de dirección
• Golpe (hockey)
• Carreras en todas direcciones (lateral,
• Barrido (hockey)
encuadre, hacia atrás)
• Flick (hockey)
• Los esfuerzo de alta intensidad duran
• Cabezado (futbol)
pocos segundos
• Salto (Basquet)
• El juego es con un elemento (bocha,
• Lanzamiento (Handball)
guinda, pelota)
• Remate (Voley)
• Pase (mano o el pie)

Medición Evaluación

Golpear la bocha mas fuerte

Mejorar la potencia muscular

Hill (sentadilla)
Hill (fuerza acostado) Mejora los pesos de los ejercicios (kg)
Evaluar el proceso
DLP (cargada de potencia) Mejoro el tiempo de contacto (saltos)
de entrenamiento
Explosivo (Lanzar MB) Mejoro el lanzamiento del MB (mas peso)
Explosivo (Saltar)

¿Mejoró el golpe?

18
 23/2/21

Medición Evaluación

Resistencia aeróbica

Potencia y la capacidad aeróbica

Intervalado corto
Intermitente lineal Mejoro el Test aeróbico
Evaluar el proceso
Intermitente no-lineal Mejoro la recuperación post esfuerzo
de entrenamiento
Juegos reducidos Tolera mas repeticiones alta intensidad
Sprint lineales

¿Mejoró el desempeño
en el partido?

19
23/2/21

20
23/2/21

21
 23/2/21

DISTANCIA TOTAL

SPRINT

22
 23/2/21

FRECUENCIA
SPRINT

CARRERAS
ALTA
INTENSIDAD

23
 23/2/21

FRECUENCIA
CARRERAS ALTA
INTENSIDAD

DITANCIA
ACTIVIDADES

24
 23/2/21

Planificación de la
pretemporada

Objetivos de la pretemporada

• Recuperar el antiguo estado de forma física (temporada anterior)

• Individualizar en lo posible los entrenamientos
• Prepararse para los primeros partidos (amistoso / torneo verano)

Consideraciones de la pretemporada

• A quien va dirigido y para cuando (deporte / sexo / nivel)

• Frecuencia de entrenamiento (sesiones compartidas)
• Inicio del torneo y duración (fixture anual)
• Evaluación (batería viable)

25
 23/2/21

Sesiones según frecuencia

Frec x sem 2 días 3 días 4 días

1 mes 8 12 16
2 meses 16 24 32
3 meses 24 36 48

Considerar sesiones compartidas con el técnico y sesiones exclusivas del técnico

(optimizar entrada en calor)

Ejemplo frecuencia 2 días al mes

Febrero
Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom
2021
Físico
Sem 1 Gym Físico Gym
Técnico

Sem 2 Gym Físico Téc-Tác 1 partido 2 partidos 2 partidos

(fase grupos) (fase grupos) (semi-final)

Sem 3 Libre Libre Gym Lluvia Téc-Tác

(suspendido)

Sem 4 Gym Fco-Téc Téc-Tác 2 partido 1 partido

4 semanas de postemporada, • 5 sesiones de Sobrecarga (gym) • Partidos de fase de grupo (2 x 25 minutos)

la mayoría había realizado • 4 sesiones físico • Semifinal (2 x 25 minutos)
solo 2 semanas (50%) • 5 sesiones técnico-táctico • Final (4 de 15 minutos)

26
 23/2/21

PRE POST
6 TEMPORADA
TEMPORADA
TEMPORADA
TRANSICION

+ + + +
PRE POST
5 TEMPORADA
TEMPORADA
TEMPORADA
TRANSICION

+ + + +
PRE POST
2 TEMPORADA
TEMPORADA
TEMPORADA
TRANSICION

+ + + +
PRE POST
1 TEMPORADA
TEMPORADA
TEMPORADA
TRANSICION

1 Situación particular Covid-19

¿qué hicieron durante el 2020?

PLANIFICAR
2 Organizar la Pre-Temporada 2021
2021 en función del fixture

3 Elección de pruebas, para conformar una

Batería de evaluación de las pruebas físicas

27
 23/2/21

Consideraciones especiales COVID-19

• ¿Cuanto tiempo estuvo sin entrenar?

• ¿Tiempo sin realizar el deporte?
• ¿Trabajo de Pos-Temporada?
• ¿Se reforzó el trabajo de fuerza (circuitos en casa)?
• ¿Hubo torneo corto de fin de año?

Evaluación de los
contenidos

28
 23/2/21

Concepto Ejemplo Fuerza muscular

Test
Prueba con la que se mide Salto en longitud
sin impulso (SLSI)
Medición
Medir la distancia
Es el acto de medir
(cm)
Evaluación
Rendimiento Bajo
Juzgar los datos obtenidos

¿Medimos para que?

• Conocer los niveles iniciales del deportista

• Permiten programar los contenidos de la carga
• Monitorear mejoras

Batería restringida

• Antropometría (estatura y masa corporal)

• Resistencia (Course Navette)
• Velocidad (10 metros)
• Fuerza (SLSI y Abalakov)

29
 23/2/21

Batería ampliada

• Antropometría (estatura y masa corporal)

• Resistencia (UNCa test)
• Velocidad fotocélulas (5 y 10 metros)
• Velocidad con encoder lineal (30 metros)
• Placa de fuerza (CMJ)
• Placa de salto (CMJ, SJ, ABK)
• Salto en longitud SI

Contenidos de la pretemporada

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD

• Intervalado corto • Ejercicios Hill • Sprint Lineal

• Intermitente lineal • Ejercicios DLP • Sprint CODS
• Intermitente shuttle • Multisaltos • Cuestas
• Juegos reducidos • Saltos • Elásticos
• Partidos Amistosos • Lanzamientos • Asistido (elásticos)
• otros • Trineos empuje • Resistido (trineos)
• Elásticos • otros
• otros

30
 23/2/21

Contenidos de la
pretemporada

• RESISTENCIA
• FUERZA ¿Cuanta? MEDICIÓN ¿?
• VELOCIDAD Necesita el deporte
a entrenar

¿Cuanto tiempo lleva mejorar?

• Fuerza máxima • 12 semanas

• Potencia muscular • 8 semanas
• Resistencia Aeróbica • 8-12 semanas ¿%?
• Velocidad de aceleración • 6-8 semana
• Velocidad máxima • 6-8 semanas

¿dispongo de ese tiempo?

31
 23/2/21

Método Simultáneo
Menor tiempo
(1-2 meses)

Método Complejo
Mayor tiempo
(3 meses)

Método Simultáneo
Menor tiempo
(1-2 meses)

Fuerza Resistencia
Velocidad
Máxima Aeróbica

Método Complejo
Mayor tiempo
(3 meses)

32
 23/2/21

1 Características del Deporte

Batería de Evaluación
2
Medir y Evaluar 1

3 Objetivos que se aspira

Planificación Deportiva 4
(corto y largo)

Calendario competitivo (anual)

5

Entrenamiento 6

7 2º Medición y Evaluación
Objetivos / Planificación

Evaluación de los Contenidos

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD

• Course Navette • Zona media • Sprint Lineal 10m

• UNCa test • Batería de saltos • Sprint Lineal 40m
• 1000 metros • Ejercicios específicos • Sprint CODS
• Sprint con elemento

33
 23/2/21

Potencia muscular

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, SE DEFINE

COMO EL EMPLEO DE MÉTODOS DE
RESISTENCIA PROGRESIVA (PROPIO PESO, PESO
LIBRE, MÁQUINAS) PARA INCREMENTAR LA
HABILIDAD DE VENCER O RESISTIR UNA CARGA

34
 23/2/21

FUERZA

ESTATICA DINAMICA

Isométrica Isotónica Isokinetica

con relación con relación

a la velocidad al tiempo

Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza

Máxima Rápida Explosiva Resistencia

Alta Baja Movimientos Movimiento

VEL VEL CÍCLICOS ACICLICOS
Cappa 94’

CLASIFICACION DE
LOS EJERCICIOS
CON SOBRECARGA

EJERCICIOS QUE SE ADAPTAN

A LA LEY DE HILL
Sentadilla – Press de Banca

EJERCICIOS DERIVADOS DEL

LEVANTAMIENTO DE PESAS
Arranque de Potencia
2º Tiempo de Potencia

EJERCICIOS BALISTICOS - EXPLOSIVOS

Saltos – Lanzamientos – Golpes
CAPPA 92’

35
 23/2/21

Cappa 2020

CONTINUMM FUERZA-RESISTENCIA

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Aumentar la FUERZA Aumentar la FUERZA Aumentar la

RESISTENCIA HIPERTROFIA FUERZA Y POTENCIA

40 50 60 70 75 80 85 90 95 100

- REHABILITACION AUMENTAR ENDURECER

- ADAPTACION TAMAÑO
- ENTRADA EN CALOR

SALUD – APTITUD FISICA – ESTETICA

Modificado de Fleck y Kraemer 88’

36
 23/2/21

PRINCIPIO DEL TAMAÑO

100
% de utilización de fibras

Tipo IIb

Tipo IIa

Tipo I

Máxima Moderada Baja

% de la Fuerza Máxima

Las adaptaciones celulares son procesos similares, y no siempre se

producen de forma simultánea

INTERCONVERSIÓN DE FIBRAS
El cambio Transitorio de las características de la célula muscular

Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

HIPERTROFIA SELECTIVA
Es un proceso básico de aumento del tamaño que se produce
predominantemente en un tipo de fibra muscular (Tipo II)

37
 23/2/21

Wilmore y Costill 99’ % Fibras CSA (µm2)

ATLETAS Genero Musc Len Ráp Len Ráp

VELOCISTAS Hombre Gastronemio 24 76 5.87 6.03

Mujer Gastronemio 27 73 3.75 3.93

MARATONISTAS Hombre Gastronemio 79 21 8.34 6.48

Mujer Gastronemio 69 31 4.41 4.12

CICLISTAS Hombre Vasto Lateral 57 43 6.33 6.11

Mujer Vasto Lateral 51 49 5.48 5.21

NADADORES Hombre Deltoides Post 67 33 ----- -----

LEV. PESAS Hombre Gastronemio 44 56 5.06 8.91

Hombre Deltoides 53 47 5.10 8.45

TRIATLETAS Hombre Deltoides Post 60 40 ----- -----

Hombre Vasto Lateral 63 37 ----- -----
Hombre Gastronemio 59 41 ----- -----

CANOTAJE Hombre Deltoides Post 71 29 4.92 7.04

SEDENTARTIOS Hombre Vasto Lateral 47 53 4.72 4.70

Mujer Gastronemio 52 48 3.50 3.14

Wilmore y Costill 99’

% Fibras CSA (µm2)
ATLETAS Sexo Músculo Len Ráp Len Ráp

VELOCISTAS Hombre Gastronemio 24 76 5.87 6.03

Mujer Gastronemio 27 73 3.75 3.93

MARATONISTAS Hombre Gastronemio 79 21 8.34 6.48

Mujer Gastronemio 69 31 4.41 4.12

CICLISTAS Hombre Vasto Lateral 57 43 6.33 6.11

Mujer Vasto Lateral 51 49 5.48 5.21

NADADORES Hombre Deltoides Post 67 33 ----- -----

LEV. PESAS Hombre Gastronemio 44 56 5.06 8.91

Hombre Deltoides 53 47 5.10 8.45

TRIATLETAS Hombre Deltoides Post 60 40 ----- -----

Hombre Vasto Lateral 63 37 ----- -----
Hombre Gastronemio 59 41 ----- -----

CANOTAJE Hombre Deltoides Post 71 29 4.92 7.04

SEDENTARTIOS Hombre Vasto Lateral 47 53 4.72 4.70

Mujer Gastronemio 52 48 3.50 3.14

38
 23/2/21

Pre
Mejorar la POTENCIA MUSCULAR
Temporada

Temporada Mantenimiento

Post
Mejorar la FUERZA MÁXIMA
Temporada

Transición Descansar

Lic. Gastón C. García

Pre Pos
Temporada Transición
Temporada Temporada

Fuerza Rápida Fuerza Máxima

Fuerza Explosiva Fuerza Hipertrófica (*)

Mantenimiento Descanso
De la fuerza y la POTENCIA

Lic. Gastón C. García

39
 23/2/21

Pre Pos
Temporada Transición
Temporada Temporada

Hill Hill
D.L.P. D.L.P
Explosivos Hill Explosivos Descanso
D.L.P
Explosivos

Pre Pos
Temporada Transición
Temporada Temporada

2-4 3-5
Doble turnos 1-2
Doble turnos
Fixture Descanso
(lesión)
Lesión
Posición de juegos
Lic. Gastón C. García

40
 23/2/21

Ejercicios de Sobrecarga

Hill D.L.P Explosivos

Sentadilla 2do Tiempo Saltos

Peso Muerto Arranque Lanzamientos
Despegue Cargadas Golpes

MUCHO PESO MOD PESO BAJO PESO

BAJA VELOCIDAD ALTA VELOCIDAD MAX VEL

Cornie 07’

41
 23/2/21

I SJ CP ½S
% 0 30 30 n= 12
% 12 40 40 (futbol americano, velocistas y saltadores)
% 27 50 50
% 42 60 60
% 56 70 70 • edad: 19,83 ± 1,40 años
% 71 80 80
• altura: 179,10 ± 4,56 cm
% 85 90 90
• peso: 90,08 ± 14,81 kg
El % se calculo teniendo en cuenta la • % de grasa corporal: 11,85 ± 5,47%
masa del cuerpo. En el salto y en la
sentadilla, la barra se desplaza con el • SA-1RM: 170,38 ± 21,72 kg
sujeto, mientras que en la CP, la barra • CP-1RM: 112,50 ± 13,15 kg
de desprende del cuerpo luego del
tirón (fase concéntrica). • Relación S 1RM-peso corporal: 1,91 ± 0,22

Cornie 07’

SALTO SJ

Cornie 07’

42
 23/2/21

SENTADILLA

Cornie 07’

CARGADA
DE POTENCIA

Cornie 07’

43
 23/2/21

Cornie 07’
La carga óptima para producir potencia

CARGADA
SALTO SJ SENTADILLA
DE POTENCIA
0% 1RM
80% 1RM
56% 1RM
1800

2650

2400 n

6200 W 3200 W 4700 W

0 a 85% 0 a 85% 30 a 90%

% Salto c/carga Sentadilla % Cargada

0% 6200 2810 30% 3800
12% 5750 2900 40% 4000
27% 5500 3070 50% 4400
42% 5000 3200 60% 4200
56% 4500 3250 70% 4450
71% 4250 3180 80% 4700
85% 4000 3050 90% 4500

44
 23/2/21

Propuesta de entrenamiento

Sesión Ejemplo

Zona media (flexión) Elevaciones del tronco

Zona media (extensión) Rabietas
Dinámico (DLP) Arranque Potencia
Coordinativo Escalera
Multisaltos + Saltos 1 Saltos laterales
Multisaltos + Saltos 2 Saltos frontales
Rodilla Dominante (Hill) Sentadilla Búlgara
Cadera Dominante (Hill) Peso Muerto 1 pie
Tracción (Hill) Remo Acostado
Empuje (Hill) Fuerza Acostado

45
 23/2/21

Sesión 1 Sesión 2

Elevaciones del tronco Elevaciones del Piernas

Rabietas + Tablas c/giros Rabietas + Superman
2do Tiempo Potencia Arranque Potencia
Coord + Multisaltos Coord + Multisaltos
Saltos 1 Saltos 1
Saltos 2 Saltos 2
Sentadilla Búlgara Sentadilla
Peso Muerto 1 pie Peso Muerto
Dominadas Remo acostado
Fuerza acostado Fuerza acostado

CARGA OPTIMA PARA LA PRODUCCION DE POTENCIA

EN LA CARGADA DE POTENCIA ARRIBA DE LA RODILLA

n= 15 HOMBRES 1RM Cargada POT (kg)

107.0 ± 18.8
Edad (años): 22.1 ±2.0
Fuerza Relativa
Talla (cm): 180.1 ± 6.3
Cargada POT
Peso (kg): 89.5 ± 14.7 1.2 ± 0.15
% Grasa: 8.5 ±3.7

La muestra estuvo integrada por

8 fútbol americano, 3 levantadores de pesas, 1 rugbyer,
1 bobsleider, 1 basket, 1 entrenado recreacional.

Los sujetos tenían que tener como mínimo 6 meses de

experiencia con la cargada.
Kawamori 05’

46
 23/2/21

EVALUACIONES

1RM DE LA CARGADA DE POTENCIA ARRIBA DE LA RODILLA

EN PLATAFORMA DE FUERZA EVALUÓ LA CARGADA Y SALTABILIDAD (SJ y

CMJ)

LA CARGADA DE POTENCIA, LOS SUJETOS REALIZABAN 2 INTENTOS POR

CADA INTENSIDAD. LAS INTENSIDADES FUERON: 30-40-50-60-70-80-90% DE LA
1RM

SALTABILIDAD: COUNTER MOVE JUMP Y SQUAT JUMP CON MANOS EN LA

CINTURA

ANTROPOMETRÍA (2 COMPONENTES) PLIEGUE CUTÁNEOS

Kawamori 05’

Evaluación de la Fuerza, sobre plataforma de FUERZA

47
 23/2/21

PICO DE FUERZA
4000

TASA DE
3000 DESARROLLO
PICO DE FUERZA

2000

1000

0
0 0.5 1 1.5 2

CARGADA DE POTENCIA
† † †
4500
† û û û û
4000
û
3500
POTENCIA WATTS

POTENCIA PICO
3000

2500

2000

1500
POTENCIA PROMEDIO
1000

500

0
30 40 50 60 70 80 90
% 1RM Kawamori 05’

48
 23/2/21

CARGADA DE POTENCIA

3500 1,6
3400 1,55
3300
1,5

VELOCIDAD (m/s)
3200
FUERZA (N)

3100 1,45

3000 1,4
2900 1,35
2800 Velocidad
1,3
2700 Fuerza
2600 1,25

2500 1,2
30 40 50 60 70 80 90
% 1RM Kawamori 05’

CARGADA DE POTENCIA
4500

4250

4000
POTENCIA WATTS

3750

3500

3250
FUERTES (+110)
3000
DEBILES (-110)
2750

2500
30 40 50 60 70 80 90
% 1RM Kawamori 05’

49
 23/2/21

Variables CMJ SJ

Desplazamientos (mtrs) 0,42 ± 0,09 0,37 ± 0,07

Pico Potencia (watts) 5380,5 ± 727 5219 ± 680
Pico Potencia (w/kg) 60,9 ± 8,2 59,05 ± 7,8
Pico Fuera (newton) 2283,4 ± 344 2229,4 ± 318
Pico Fuerza (n/kg) 25,7 ± 2,3 25,1 ± 2,9
Pico RDF (n/s) 14010,5 ± 6318 12339,6 ± 5150
Pico RDF (n/s/kg) 157,8 ± 75,6 138,3 ± 56,0

RDF: tasa de desarrollo de la fuerza Kawamori 05’

Tiempo Pico Tiempo Pico Duración

% 1RM
Fuerza (ms) RDF (ms) Fase CON (ms)

30 535,7 ± 228 473,6 ± 247 265,8 ± 175

40 543,6 ± 240 444,1 ± 279 233,6 ± 74
50 537,0 ± 208 464,5 ± 219 239,9 ± 55
60 540,1 ± 228 453,4 ± 239 245,3 ± 53
70 577,5 ± 254 456,9 ± 268 268,9 ± 58
80 591,5 ± 283 477,5 ± 306 290,4 ± 82
90 613,1 ± 310 437,1 ± 359 303,8 ± 84

RDF: tasa de desarrollo de la fuerza

CON: fase concéntrica Kawamori 05’

50
 23/2/21

650

600

550

500
Tiempo (milisegundos)

450

400
Pico Fuerza

350 Pico RDF

Fase CON
300

250

200
30 40 50 60 70 80 90
% 1RM Cargada de Potencia
Kawamori 05’

CARGADA DE POTENCIA

CMJ 1RM 1RM/PC

Desplazamientos (mtrs) 0,13 0,56
Pico Potencia (watts) 0,68 0,45
Pico Fuera (newton) 0,87 0,23
Pico RDF (n/s) 0,53 0,56

SJ 1RM 1RM/PC
Desplazamientos (mtrs) 0,09 0,47
Pico Potencia (watts) 0,71 0,46
Pico Fuera (newton) 0,82 0,39
Pico RDF (n/s) 0,68 0,64
Kawamori 05’

51
 23/2/21

Conclusión

LAS CARGAS SUBMAXIMAS (70-80% 1RM), GENERARON MAYOR

POTENCIA QUE LAS CARGAS MAXIMAS.

LA CARGA INFLUYE SIGNIFICATIVAMENTE EN LA PRODUCCION DE

POTENCIA EN LA CARGADA DE POTENCIA ARRIBA DE LA RODILLA.

Kawamori 05’

Diseño experimental
Santander M. (sin publicar)

Día 1 Día 2

3 repeticiones
Medición Placa de fuerza
3RM 60% - 70% - 80%

N= 6
Sujetos

Cargada POT Cargada POT

Arranque POT Arranque POT
2º tiempo POT 2º tiempo POT

24 hs
Descanso

52
 23/2/21

n=6 Media y sd
Edad años 21,5 ± 2,43
Peso kg 81 ± 11,98
Talla cm 177 ± 4,58

1RM kg 60% 70% 80% Fza rel.

AP 58 ± 10,37 34,5 ± 6,2 40,2 ± 7,2 46,0 ± 8,3 0,71± 0,08
CP 82 ± 10,56 48,9 ± 8,1 57,0 ± 9,5 65,2 ± 10,8 1,01± 0,11
2T 88 ± 10,24 53,0 ± 10,3 61,8 ± 12,1 70,7 ± 13,8 1,10 ± 0,19

Santander 09’

53
 23/2/21

Santander 09’

Santander 09’

54
 23/2/21

Santander 09’

Ejercicio Tpo. Excen Tpo. Concen Tpo aplic Fza. Tpo vuelo
(Intensidad) (seg) (seg) (seg) (seg)

CP (60%) 0,356 ± 0,100 0,523 ± 0,137 0,936 ± 0,202 0,157 ± 0,026

CP (70%) 0,327 ± 0,118 0,589 ± 0,203 0,928 ± 0,193 0,154 ± 0,031

CP (80%) 0,313 ± 0,163 0,607 ± 0,166 0,930 ± 0,154 0,146 ± 0,015

2T (60%) 0,236 ± 0,106 0,420 ± 0,130 0,658 ± 0,135 0,156 ± 0,035

2T (70%) 0,251 ± 0,113 0,434 ± 0,129 0,675 ± 0,110 0,164 ± 0,033

2T (80%) 0,260 ± 0,094 0,483 ± 0,136 0,749 ± 0,155 0,166 ± 0,032

AP (60%) 0,268 ± 0,172 0,471 ± 0,099 0,772 ± 0,102 0,200 ± 0,031

AP (70%) 0,283 ± 0,092 0,549 ± 0,119 0,834 ± 0,174 0,205 ± 0,029

AP (80%) 0,286 ± 0,091 0,553 ± 0,107 0,849 ± 0,089 0,182 ± 0,041

Santander 09’

55
 23/2/21

CONCLUSIÓN

NUESTRO ESTUDIO PUDO COMPROBAR QUE EL EJERCICIO DE SEGUNDO

TIEMPO DE POTENCIA DETRÁS DE LA NUCA FUE EL MOVIMIENTO QUE MÁS POTENCIA
MUSCULAR GENERÓ.

A SU VEZ LA MAYOR POTENCIA EN TODOS LOS EJERCICIOS SE GENERÓ ENTRE EL 70

Y EL 80% EN TODOS LOS CASOS.

ESTAS DOS COMPROBACIONES GENERAN UN CAMBIO CONCEPTUAL EN LAS

PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA.

Santander 09’

ORGANIZACIÓN de la CARGA: ONDULAR vs LINEAL

El objetivo de este estudio fue comparar dos formas de entrenamiento

periodizado, para las ganancias de fuerza.

20 sujetos con experiencia fueron divididos aleatoriamente a 2 grupos.

Entrenaron 12 semanas, con una frecuencia de 3 veces x semana. Se utilizaron dos
ejercicios: prensa y press de banca. Se realizaron evaluaciones de 1RM al inicio, a
la mitad y al final del entrenamiento. Entre la semana 5 y 6, se realizo una semana
de descanso (actividad física, pero sin pesas). Se midieron 2 perímetros (muslo y
pectoral).

Tanto el volumen como la intensidad de trabajo, fueron igualados entre los grupos.
No hubo diferencia significativa de la 1RM entre los grupos antes de iniciar el
entrenamiento.
Rhea 02’

56
 23/2/21

MUESTRA

EDAD TALLA PESO GRASA EXP

GRUPO
años cm kg % años
Ondular 21.2 ± 3 178.2 ± 6 90.4 ± 16 16.3 ± 4 5.4 ± 2
Lineal 20.2 ± 2 181.8 ± 8 86.3 ± 21 17.6 ± 8 5.0 ± 2

LINEAL ONDULAR
ENTRENAMIENTOS
SEMANA 1 a 4: 8RM x3 LUNES: 8RM x3
SEMANA 5 a 8: 6RM x 3 MIÉRCOLES: 6RM x 3
SEMANA 9 a 12: 4RM x 3 VIERNES: 4RM x 3

Rhea 02’

PRESS DE BANCA

100

90

80
Lineal
Kilos

70
Ondular
60

50

40
T1 T2 T3

Rhea 02’

57
 23/2/21

PRESS DE BANCA

35
30
25

% 20 Lineal
15 Ondular
10
5
0
T1-T2 T2-T3 T1-T3

p>0.05 Rhea 02’

PRENSA

400

350

300
Lineal
Kilos

250
Ondular
200

150

100
T1 T2 T3

p>0.05 Rhea 02’

58
 23/2/21

PRENSA

60

50

40
% 30 Lineal
Ondular
20

10

0
T1-T2 T2-T3 T1-T3

p>0.05 Rhea 02’

CONCLUSIÓN

Durante 12 semanas de entrenamiento las ganancias de fuerza, se

beneficiaron en ambos grupos, pero mucho mas en el grupo que realizó
la periodización ondular. Aunque solamente las primeras 6 semanas
fueron significativamente.

Esto se debe al estrés que produce este tipo de periodización.

No se conoce aun, cual es la duración y la combinación optima de la
periodización para las ganancias de la fuerza.
Rhea 02’

59
 23/2/21

Ejemplo de organización de la carga

Microciclos Día 1 Día 2

Semana 1 60/6 - 70/6x4 60/6 - 70/6 - 80/5x5

Semana 2 60/6 - 70/6 - 75/5x3 60/6 - 75/6 - 85/4x4

Semana 3 60/6 - 70/6 - 80/5x3 60/6 - 70/6 - 80/5 - 90/3x3

Semana 4 60/6 - 75/6 - 85/4x3 60/6 - 75/6 - 85/4 - 95/2x3

Semana 5 60/6 - 70/6 - 80/5x3 60/6 - 70/6 - 80/5 - 90/3x3

Semana 6 60/6 - 70/6 - 80/5x3 60/6 – 70/6 - 80/6 - 90/3 - 100/2x2

Semana 7 60/6 - 70/6 - 80/5x3 60/6 – 75/6 - 85/5 - 95/3 - 105/1x2

La intensidad esta expresada en % 1RM

Verkhoshansky

VOL %RM

40 110

105
35 100

95
30 90

85
25 80

75
20 70

65
15 60
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

SESIONES Verkhoshansky

60
 23/2/21

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

FORZAR LA
80 % / 10 Reps.
INTENSIDAD

ENTRENAMIENTO
80 % / 4 Reps.
EN ZONA BOBA

Anselmi H.

Entrada en calor
Que anteceden a los entrenamiento de velocidad,
agilidad o resistencia aeróbica

61
 23/2/21

MODELO DE SESIÓN – Pre Temporada Hockey 2020

5 10 20 25 20 10
Entrada en calor
Movilidad Estiramiento pasivos
Estiramientos dinámicos Saltos Rolo
Hidratación

Ejercicios coordinativos
Multisaltos Intermitente lineal
(técnica carrera) Intermitente shuttle
Aceleración 5m, 10m, 15m Intermitente c/elemento
Juego reducidos
Velocidad 20m, 25m, 30m
Velocidad COD
Aceleración C, L, X, Z

MODELO DE SESIÓN COMAPARTIDA

5 10 15 15 25 10
Entrada en calor
Movilidad
Estiramiento pasivos
Estiramientos dinámicos
Rolo
Hidratación
Ejercicios coordinativos
Multisaltos + Saltos Juego reducidos
Aceleración Intermitente lineal
Velocidad Intermitente shuttle
HOCKEY
Intermitente c/elemento
Técnica pase
Cornek corto
Disparos

62
 23/2/21

INICIO • Movilidad articular

15´ • Fuerte componente motor Grupos
(Entrada en calor)
• Coordinación general de 3-5
• Técnica de carrera (*)
• Rebotes / Multisaltos

DESARROLLO 20´ • Técnica (1)

(central) • 1vs1 – 2vs1 – 2vs2 (toma de decisión)
20´
• Juego situación real (aeróbico)

CIERRE • Flexibilidad
(vuelta a la calma) 10´ • Hidratación
• Breve Charla (reflexión)

Entrada en calor dirigida

Filas de 3-5
jugadores

1. Trotar hasta final (importancia 2º cono) 2-3 rep

2. Idem 1 + volver trotando hacia atrás, 2-3 rep
3. Idem 2 + salto vertical cada cono, 2-rep
4. Idem 3 + rodilla al pecho (usando puntas), 2-3 rep
5. Idem 4 + alternar segmento, rodillas/talones

63
 23/2/21

Componente motor

Filas de 3-5
jugadores

1. Escalera coordinación (2 variantes) 1. Saltos conos (2 variantes)

2. Escalera multisaltos (2 variantes) 2. Carrera zig-zag (2 variantes)

Técnica individual

Conducción + pase Conducción + pase

2 min 10’’x20’’ 2 min 10’’x20’’

64
 23/2/21

3 repeticiones x cada ejercicio (1´30´´)

1 3 5

2 4 6

10’’ x 10’’
12,0
km·h-1
P 10’’ = 33 m P 100% VFA
10’’ 10’’

90-110%
13,0 P
P
km·h-1 10’’
10’’ = 36 m 10’’ 1:1
1:1,5
1:2
14,0 P
km·h-1 P 10’’ = 39 m
10’’ 10’’

15,0 P P
km·h-1 10’’ 10’’ = 42 m 10’’

16,0 P
10’’ = 44 m P
km·h-1 10’’ 10’’

65