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Guía de Higiene del Sueño en Chile

Este documento presenta buenas prácticas para la higiene del sueño. Explica que la higiene del sueño involucra controlar factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y pueden interferir con él. También describe algunos trastornos del sueño como el insomnio y la hipersomnia. Finalmente, ofrece recomendaciones como establecer un horario regular para dormir, practicar ejercicio, evitar el uso de pantallas antes de dormir y generar un entorno tranquilo y cómodo para el sueño.

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Ian Astudillo M. (Sotraser)
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Guía de Higiene del Sueño en Chile

Este documento presenta buenas prácticas para la higiene del sueño. Explica que la higiene del sueño involucra controlar factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y pueden interferir con él. También describe algunos trastornos del sueño como el insomnio y la hipersomnia. Finalmente, ofrece recomendaciones como establecer un horario regular para dormir, practicar ejercicio, evitar el uso de pantallas antes de dormir y generar un entorno tranquilo y cómodo para el sueño.

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Buenas prácticas para la

higiene del sueño


Contexto de la salud mental en Chile

Exposición al
riesgo/contagio, temor de Exigencia de mayor
perder la vida, (Servicios adaptabilidad.
esenciales).

Incertidumbre respecto
Agotamiento emocional. del futuro.

Percepción de
inseguridad laboral y
económica.
Higiene del sueño

Control de
Factores conductuales y ambientales
que preceden al sueño y que pueden interferir con él.

Es fundamental la constancia en su
realización para lograr buenos resultados.
Algunos factores que impactan en la calidad
de sueño

Psicológicos Hábitos/
Medio-
Físicos Y Psicosociales Ergonómicos Estilo de
ambientales
Emocionales Vida
Algunos trastornos del sueño

Insomnio: Problemas para Hipersomnia: Somnolencia diurna


conciliar el sueño, permanecer excesiva, cansancio durante el día
dormida/o y despertar una o dos Narcolepsia: Ataques repentinos de
horas antes que suene la alarma sueño, quedarse dormido
repentinamente
Fases del sueño
1. Adormecimiento
- Transición vigilia-
5. REM sueño 2. Sueño Ligero
-Cerebro activo - 5% del tiempo - Disminución respiración
-Movimiento ocular - Disminución circulación
rápido - 50% del tiempo total
-Sueños

4. Sueño Profundo 3. Transición


o Delta - Transición al sueño
- Sueño lento profundo
- Respiración lenta - 2-3 minutos
- 20% del tiempo total
¿Cómo creo que estoy
durmiendo?
Importancia y beneficios de dormir bien

Fortalece la memoria y el rendimiento cognitivo


Regula nuestro peso
Mantiene el corazón sano y regula la presión arterial
Mejora el rendimiento físico y favorece el aprendizaje de tareas motoras
complejas
Refuerza el sistema inmunitario
Favorece el estado de ánimo
Sentirse descansada/o al despertar;
calidad y cantidad de horas dormidas
Recomendaciones para el
cuidado del sueño
Chequear estado emocional.
Aprender y poner en práctica técnicas de relajación para favorecer el sueño.
Generar entorno de sueño ordenado, tranquilo y cómodo.
Baño de agua caliente antes de acostarse.
Realizar alguna actividad que resulte relajante (Leer, escuchar música suave, etc.)
Alimentación rica en triptófano, aminoácido necesario para la producción de
serotonina y melatonina.
Establecer un horario regular de sueño que permita dormir entre
6-8 horas diarias, evitando siestas.
Practicar ejercicio regularmente a primeras horas del día.
Comer algo ligero/dos horas antes de dormir.
Evitar consumo de alcohol, nicotina, café y té,
al menos 4 horas antes de ir a dormir.
Dejar planificada agenda del día siguiente con anticipación, evitando pensar
en ello al ir a dormir.
Ir a la cama sólo para dormir. La asociación entre acostarse y dormir puede
romperse si se usa la cama para ver televisión, estudiar, trabajar, u otros.
Evitar uso de pantallas, al menos una hora antes de dormir.
Evitar sobreinformación.
Apagar fuentes de luz y sonido cercanas y aparatos electrónicos.
Quitar todo aquello que pueda molestar al dormir: aros, reloj, etc.
Utilizar ropa cómoda.
¿Qué puedo hacer si tengo
problemas para conciliar el
sueño?
Atención
Consciente
Resulta fundamental considerar e implementar
estrategias de auto cuidado que promuevan la higiene del sueño,
ya que un sueño reparador impacta directamente en nuestro bienestar físico,
emocional y mental, en nuestro desempeño cotidiano, en nuestras relaciones
interpersonales y en la
salud integral de nuestro organismo.
#Tod@sJunt@sCuidándonos

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