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MARCO DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS AIS
MONOHIDRATO DE CREATINA
¿Qué es?
> La creatina es un nutriente no esencial que se sintetiza endógenamente (alrededor de 1 g/d) y también se ingiere a través de la dieta (alrededor de 1 g/d).
La creatina está muy concentrada en el músculo animal (p. ej., carne y pescado), que es la principal fuente dietética para los omnívoros. Los niveles de creatina muscular y sanguínea
se reducen en los vegetarianos que consumen poca en la dieta.1
> La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético donde existe en forma libre (es decir, creatina) y fosforilada (es decir, fosforilcreatina). La creatina y la fosforilcreatina
proporcionan energía para apoyar el ejercicio breve e intenso. Aunque la tasa de producción de energía a partir de la creatina muscular es muy alta, la capacidad de almacenamiento es
muy limitada. Hay suficiente creatina en el músculo esquelético para soportar alrededor de 8 a 10 segundos de ejercicio máximo. El monohidrato de creatina es un suplemento dietético
que, cuando se ingiere de acuerdo con las pautas actuales, puede aumentar la creatina y la fosforilcreatina del músculo esquelético y, posteriormente, mejorar el rendimiento del ejercicio
de alta intensidad.1
> Una pequeña cantidad de creatina está presente en el cerebro, donde también se usa para apoyar la producción de energía. La creatina cerebral se puede aumentar con la
suplementación con monohidrato de creatina, aunque en una cantidad menor que el aumento observado en el músculo esquelético.2 Los beneficios de la suplementación con
creatina en la salud del cerebro incluyen un mejor procesamiento cognitivo y una posible reducción del daño y una mejor recuperación de una lesión cerebral traumática leve (mTBI). /
conmoción cerebral).3
Cómo se ve?
> El monohidrato de creatina es un polvo blanco que se puede ingerir después de combinarlo con un líquido (por ejemplo, una bebida de recuperación de carbohidratos y proteínas después
del ejercicio) o alimentos (por ejemplo, yogur griego). Los suplementos de creatina deben ingerirse inmediatamente después de mezclarlos, ya que en forma líquida, la creatina se degrada
rápidamente a creatinina.
> El monohidrato de creatina se absorbe muy bien (>99 %)4 mientras que los suplementos alternativos de creatina (p. ej., éster etílico de creatina) que anuncian una "mejor absorción" no
tienen datos que respalden tales afirmaciones. Se pueden comprar múltiples suplementos dietéticos de creatina, pero alrededor del 99% de los datos de seguridad y eficacia están
disponibles en polvo de monohidrato de creatina. No existe ninguna razón científica para tomar un suplemento de creatina que no sea el monohidrato de creatina.
¿Cómo y cuándo lo uso?
> El profesor Roger Harris demostró por primera vez que la ingestión oral de monohidrato de creatina puede aumentar la creatina muscular y la fosforilcreatina.
Después de muchos años de estudio, varios equipos de investigación confirman que se puede aumentar la creatina muscular al ingerir unos 5 gramos de monohidrato de creatina,
4 veces al día, durante unos 5 días (es decir, “carga de creatina”).5 La dosis sugerida basada en la masa corporal es alrededor de 0,3 g de creatina/kg de masa corporal por día,
durante 5 días, normalmente en 3-4 dosis divididas (es decir, con las comidas), seguido de una dosis de mantenimiento de 0,03 g/kg de masa corporal una vez al día a partir de
entonces.
> Posteriormente, el profesor Eric Hultman demostró que el aumento de la creatina muscular se podía mantener después de la carga de creatina con la ingestión de una dosis de
mantenimiento de alrededor de 3 a 5 g/d) . a 5 g/d), y aumentar la creatina muscular a niveles de saturación durante unas 4 semanas.6
> La captación de creatina muscular está mediada por la insulina, por lo que se podría obtener un mayor aumento de creatina muscular en respuesta a la suplementación con la ingesta
conjunta de una comida que genere un aumento agudo en los niveles de insulina en sangre. Los primeros estudios utilizaron grandes cantidades de azúcares simples para lograr esto
(es decir, >90 g de azúcar + 5 g de creatina cuatro veces al día), pero los estudios posteriores confirman que se puede lograr el mismo efecto al ingerir creatina después de una comida
que incluya proteínas (50 g) y alimentos ricos en carbohidratos (50 g).
> La absorción de creatina muscular aumenta de manera similar cuando la suplementación se combina con ejercicio que tiene efectos similares a los de la insulina. Aunque no hay muchos
datos que demuestren que la ingesta de creatina después del ejercicio es más efectiva que la ingesta previa al ejercicio, la ingesta de suplementos de creatina después del ejercicio y
con la comida posterior al ejercicio es un consejo prudente y puede ayudar a los atletas a establecer un hábito de consumo adecuado después del ejercicio. ingesta nutricional.
> La carga de creatina es análoga a la carga de carbohidratos. Actividades físicas, como el ejercicio de resistencia, que están limitadas por los carbohidratos.
la disponibilidad y el metabolismo pueden beneficiarse de la carga de carbohidratos (es decir, varios días de una dieta alta en carbohidratos). Las actividades físicas, como las carreras
de velocidad, que están limitadas por la disponibilidad y el metabolismo de la creatina, pueden beneficiarse de la carga/suplementación con creatina.
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> Las personas con la creatina muscular más baja (p. ej., los vegetarianos) tienen el mayor potencial de aumento en respuesta a la suplementación. Los niveles de creatina muscular parecen no
verse afectados relativamente por el estilo o la intensidad del entrenamiento (es decir, los velocistas no necesariamente tienen una creatina muscular alta y el entrenamiento de velocidad no
aumenta la creatina muscular). En respuesta al aumento (p. ej., suplementos) o disminución (p. ej., cambio a una dieta sin carne) de la ingesta de creatina en la dieta, la creatina muscular aumenta
o disminuye rápidamente, respectivamente.
> Se encuentra consistentemente que la suplementación con creatina combinada con el ejercicio de resistencia mejora los resultados del entrenamiento de resistencia, como la fuerza muscular, la
resistencia y la hipertrofia muscular. Esto apunta a que la suplementación con creatina es una ayuda de entrenamiento eficaz para aumentar la fuerza y los programas de acondicionamiento. Consulte
la Tabla 1.
> La suplementación con creatina mejora el rendimiento de ejercicios breves (generalmente <30 segundos) de alta intensidad, especialmente cuando hay series repetidas.
Estas son características comunes a muchos deportes de equipo, lo que indica que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo en una amplia gama de deportes y actividades.
El rendimiento máximo del ejercicio también mejora cuando se incluyen sprints durante y/o al final de los eventos de ejercicio de resistencia. Consulte la Tabla 1.
> Hay algunos indicios de que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación de períodos de atrofia por desuso, como cuando se recupera de una lesión. Los niveles extremadamente
bajos de actividad física, como durante la inmovilización, dan como resultado una disminución de la creatina muscular, la fuerza, la resistencia y la masa, entre muchos otros cambios adversos,
mientras que la suplementación con creatina atenúa o revierte estas disminuciones. Consulte la Tabla 1.
> La suplementación con creatina tiene múltiples efectos directos sobre el músculo (p. ej., aumento de glucógeno, resíntesis de fosforilcreatina, factor de crecimiento).
expresión, número de células satélite, hidratación celular, etc.) que podrían beneficiar indirectamente el rendimiento deportivo, la adaptación al entrenamiento físico o el rendimiento muscular en
diferentes poblaciones de pacientes.7 Véase la Tabla 1.
Tabla 1: Efectos conocidos de la suplementación con monohidrato de creatina
Tipo de ejercicio/rendimiento Intensidad/duración del ejercicio Beneficio Cita de revisión relevante
Pruebas de ejercicio de laboratorio Máximo; <30 seg Aumento de la potencia pico/media, disminución de la fatiga, 1
de alta intensidad especialmente en combates repetidos
Ejercicio de campo de alta intensidad Máximo; <30 seg Mayor velocidad/disminución del tiempo para completar una distancia 1
pruebas fija
Natación Varios Mayor potencia/disminución del tiempo para completar una 8
distancia fija, rendimiento mejorado en intervalos de sprints repetidos,
pero menos probable en sprints individuales
Ejercicio de resistencia Intermitente Aumento espontáneo del volumen total de levantamiento, 9, 10
aumento del número de repeticiones con un peso dado, aumento de
la fuerza, aumento de la masa corporal magra
Correr durante o después del ejercicio Máximo; <30 seg Mayor potencia de salida y velocidad; disminución de la fatiga y 1
de resistencia tiempo para completar una distancia fija
Rehabilitación a partir de simulaciones N/A Mejor mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y la resistencia, 11
de laboratorio de inactividad extrema mantenimiento o aumento de la creatina muscular y GLUT4, aumento
del glucógeno muscular y aumento de la expresión del factor de
crecimiento
Salud cerebral (procesamiento N/A Mejora el procesamiento cognitivo, especialmente cuando hay 2, 3
cognitivo y mTBI/ déficits de energía cerebral inducidos por factores estresantes
concusión) agudos (p. ej., privación del sueño, ejercicio) o crónicos (p. ej.,
depresión, envejecimiento, mTBI). Ayuda en la crisis de energía
celular causada por mTBI y puede disminuir otras características de
mTBI, como la interrupción de la membrana, la entrada de calcio, el
daño nervioso, la disfunción mitocondrial, el estrés oxidativo y la
inflamación. Puede mejorar otros aspectos de la mTBI, como el
comportamiento, los dolores de cabeza, los mareos y la fatiga.
Tabla adaptada de investigaciones previas.12
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¿Hay alguna preocupación o consideración?
No hay evidencia de efectos adversos graves sistemáticos relacionados con la suplementación con monohidrato de creatina. Las especulaciones y las anécdotas sobre la disfunción
muscular, renal y termorreguladora no están respaldadas por la investigación o la vigilancia posterior a la comercialización.1, 13 Sin embargo, existensuplementación
algunas implicaciones
con creatina
de la que
justifican la discusión, incluido el aumento de peso agudo y el malestar del tracto gastrointestinal.
Rápido aumento de peso
> Como la ingesta de carbohidratos y el aumento de glucógeno muscular se asocian con un aumento agudo de la masa corporal secundario al aumento del agua corporal, el aumento de la
ingesta de creatina y la creatina muscular también se asocian con el aumento de peso/aumento del agua corporal. Sin embargo, con los suplementos de creatina, este aumento de la
masa corporal se mantiene mientras la creatina muscular permanezca elevada. Tras el cese de la suplementación con creatina, los niveles de creatina muscular y, posteriormente, la
masa corporal, disminuyen lentamente hasta normalizarse durante un período de 4 a 6 semanas. Aunque esto puede ser solo un máximo de 1 o 2 kg, esto podría ser problemático para
los atletas que intentan "hacer el peso".
> La suplementación con creatina ofrece una ventaja metabólica pero podría presentar una desventaja biomecánica para algunos atletas. En teoría, los deportes que soportan el peso
corporal (por ejemplo, correr) podrían verse afectados negativamente por la suplementación con creatina. Parece que estas preocupaciones son infundadas, ya que los estudios
han demostrado un mejor rendimiento en la carrera y la natación, pero el aumento de peso en algunos deportes como el salto con pértiga, en teoría, podría presentar un desafío.
Angustia del tracto gastrointestinal
> Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales (GI) leves y temporales durante la suplementación, aunque esto es anecdótico y no muy común.
reportado en la literatura.
> Evitar la fase de carga a favor del protocolo de suplementación de dosis más baja y mayor duración, ingerir creatina con las comidas, no ingerir creatina al mismo tiempo que alimentos
ricos en fibra o suplementos que se sabe que aumentan los trastornos gastrointestinales (por ejemplo, bicarbonato de sodio) son todas decisiones sensatas para ayudar a evitar
molestias gastrointestinales.
> Al igual que con cualquier suplemento dietético, la experimentación debe realizarse fuera de temporada.
¿Dónde puedo encontrar más información?
Dietistas deportivos Australia
www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/creatine-athletes
Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade
www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/la-seguridad-y-eficacia-de-la-suplementación-de-monohidrato-de-creatina-lo-que-hemos-aprendido-de-los-últimos-25-años-de-
investigación _
Complementar la información de seguridad y la lista de productos probados por lotes
www.sportintegrity.gov.au/what-we-do/anti-doping/supplements-sport
Referencias
1. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL y Lopez, HL (2017).
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2. Dolan, E., Gualano, B. y Rawson, ES (2019). Más allá del músculo: los efectos de la suplementación con creatina en la creatina cerebral, el procesamiento cognitivo,
y lesión cerebral traumática. Eur J Sport Sci 19(1): 1-14.
3. Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, SM y Rawson, ES (2021). La suplementación con creatina y la salud del cerebro. Nutrientes 13(2): 586.
4. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. y Kreider, RB (2011). Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina.
Aminoácidos 40(5): 1369-1383.
5. Harris, RC, Söderlund, K. y Hultman, E. (1992). Elevación de creatina en músculos en reposo y ejercitados de sujetos normales por creatina
suplementación Clin Sci (Londres) 83(3): 367-374.
6. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. y Greenhaff, PL (1996). Carga de creatina muscular en hombres. J Appl Physiol (1985) 81(1): 232-237.
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8. Hopwood, MJ, Graham, K. y Rooney, KB (2006). La suplementación con creatina y el rendimiento en natación: una breve revisión. J Sports Sci Med 5 (1): 10-24.
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Metab: 1-12.
12. Rawson, ES (2018). La seguridad y eficacia de la suplementación con monohidrato de creatina: Lo que hemos aprendido de los últimos 25 años de
investigar. Gatorade Sports Science Exchange 29(186): 1-6.
13. Rawson, ES, Clarkson, PM y Tarnopolsky, MA (2017). Perspectivas sobre la rabdomiolisis por esfuerzo. Sports Med 47 (suplemento 1): 33-49.
El Marco Suplementario del Instituto Australiano del Deporte (AIS) es una iniciativa del Sistema Deportivo de Alto Rendimiento de Australia. El AIS reconoce el apoyo de los
miembros de la Red de Institutos Nacionales (NIN) y las Organizaciones Deportivas Nacionales (NSO) y su personal en la entrega de experiencia en contenido. Esta información
está destinada a ayudar a los atletas, entrenadores y científicos a tomar decisiones basadas en evidencia sobre el uso de suplementos y alimentos deportivos. Antes de participar
en el uso de suplementos, recomendamos que cada persona consulte las políticas de suplementos específicas de su organización deportiva, instituto deportivo u organismo
matriz, y busque el asesoramiento profesional adecuado de un dietista deportivo acreditado (www.sportsdietitians.com.au).
Los atletas deben ser conscientes de que el uso de suplementos puede tener implicaciones de dopaje. Se recuerda a los atletas que son responsables de todas las sustancias
que ingresan a su cuerpo según las reglas de "responsabilidad estricta" del Código Mundial Antidopaje. Algunos suplementos son más riesgosos que otros.
La aplicación Sport Integrity Australia (SIA) es un recurso útil para ayudar a mitigar el riesgo de dopaje involuntario al ayudar a identificar suplementos que se han probado por lotes.
La aplicación SIA proporciona una lista de más de 11ÿ000 productos probados por lotes. Recomendamos que todos los atletas consulten los recursos educativos de SIA con
respecto a los riesgos asociados con los suplementos y los alimentos deportivos. Si bien los productos probados por lotes tienen el riesgo más bajo de un producto que contiene
sustancias prohibidas, no pueden ofrecerle una garantía de que no estén contaminados ( www.sportintegrity.gov.au/what-we-do/supplements-sport).
© Instituto Australiano del Deporte
Última actualización marzo 2021
