Rutina – Calentamientos
Calentamiento A (Repetir 3 veces, 30 segundos cada ejercicio):
- Jumping jacks
- Estiramientos de empeine
- Movimientos circulares con los brazos (ambas direcciones)
- Rotación de tronco
Calentamiento B (Repetir 3 veces, 30 segundos cada ejercicio):
- Motor a vapor
- Rotación de tronco
- Jumping Jacks
Calentamiento C (Repetir 4 veces, para cardio):
- 5x sentadilla
- 5x swing de pierna
- 10x estocada (5x en cada pierna, alternas)
Rutina – Semana 1
Lunes
- Calentamiento A
- Repetir 5 veces:
o 5x flexión
o 10x abdominal
o 15x sentadilla
o Descansar (30 segundos)
- Repetir 3 veces:
o 10x extensión de espalda Superman
o 20x patada aleteo (10x cada pierna)
Miércoles
- Calentamiento B
- Repetir 6 veces:
o 12x estocada (6x cada pierna)
o 6x plancha dinámica
o 12x estocada lateral (6x cada lado)
o 6x plancha dinámica
o Descansar (30 segundos)
- Repetir 2 veces:
o 25x levantamiento de pierna
o 25x abdominal
Jueves
- Calentamiento C
- Correr 30 minutos, después trotar 10 [Chari]
Sábado
- Calentamiento B
- Repetir 4 veces:
o Burpee (30 segundos)
o Descansar (30 segundos)
o Sentadilla (30 segundos)
o Descansar (30 segundos)
o Burpee (30 segundos)
o Descansar (30 segundos)
o Sentadilla isométrica (30 segundos)
- Repetir 4 veces:
o 12x pájaro-perro (6x cada lado)
o 6x extensión de espalda Superman
Rutina – Semana 2
Lunes
- Calentamiento A
- Repetir tantas veces como se pueda en 20 minutos:
o 5x flexión
o 10x estocada (5x cada pierna)
o 5x flexión molinillo
o 10x sentadilla con salto
o 5x flexión amplia
o 20x patada aleteo (10x cada pierna)
o 5x flexión diamante
o 10x tip-over (5x cada pierna)
Miércoles
- Calentamiento B
- Repetir 4 veces:
o Escalada de montaña (60 segundos)
o Descansar (30 segundos)
o Sentadilla (60 segundos)
o Descansar (30 segundos)
o Plancha lateral (dcha) (60 segundos)
o Descansar (30 segundos)
o Plancha lateral (izda) (60 segundos)
- Repetir 1 vez:
o Todas las flexiones posibles (2 minutos)
Jueves
- Calentamiento C
- Correr 400m a máx. velocidad (Repetir 10 veces, descanso = tiempo)
Sábado
- Calentamiento B
- Repetir 4 veces:
o 24x sentadilla
o 24x estocada (12x cada pierna)
o 12x sentadilla con salto
o 12x estocada (6x cada pierna)
- Repetir 5 veces:
o Burpee (30 segundos)
o Dentro y fuera (30 segundos)
o Descanso (30 segundos) (Cada dos rondas)
Rutina – Semana 3
Lunes
- Calentamiento A
- Repetir 5 veces:
o 10x estocada (5x cada pierna)
o 10x plancha dinámica
o 15x sentadilla
o 20x escalada de montaña
o 25x abdominal
- Repetir 3 veces:
o 12x pájaro-perro (6x cada lado)
o 12x extensión de espalda Superman
o 24x jumping jack
Miércoles
- Calentamiento B
- Repetir 6 veces:
o 5x flexión
o 10x estocada (5x cada pierna)
o 5x flexión con inclinación
o 10x estocada
o 5x flexión con declinación
o 10x tip-over (5x cada pierna)
- Repetir 3 veces:
o Plancha (máximo tiempo posible)
o Plancha lateral (dcha) (máximo tiempo posible)
o Plancha lateral (izda) (máximo tiempo posible)
Jueves
- Calentamiento C
- Correr 500m a máx. velocidad (Repetir 10 veces, descanso = tiempo)
Sábado
- Calentamiento B
- Repetir 3 veces:
o Escalada de montaña (60 segundos)
o Sentadilla (60 segundos)
- Descansar (hasta dos minutos) y repetir 3 veces:
o Flexión (60 segundos)
o Dentro y fuera (60 segundos)
- Descansar (hasta dos minutos) y repetir 3 veces:
o Estocada (60 segundos)
o Levantamiento de pierna (60 segundos)
- Descansar (hasta dos minutos) y repetir 3 veces:
o Burpee (60 segundos)
o Abdominal (60 segundos)
Rutina – Semana 4
Lunes
- Calentamiento B
- Repetir 5 veces:
o 5x flexión de buceo
o 10x estocada (5x cada pierna)
o 40x patada aleteo (20x cada pierna)
- Repetir 5 veces:
o 5x plancha dinámica
o 10x estocada (5x cada pierna)
o 20x extensión de espalda Superman
- Repetir 1 vez:
o Todas las flexiones posibles (2 minutos)
Miércoles
- Calentamiento A
- Repetir 5 veces:
o Sentadilla (60 segundos)
o Sentadilla estática (60 segundos)
- Repetir 4 veces:
o 12x flexión de codo a rodilla (6x cada lado)
o 24x sentadilla dividida (12x cada pierna)
o 24x pájaro-perro (12x cada lado)
- Repetir 2 veces:
o 25x levantamiento de piernas
o 25x dentro y fuera
Jueves Sábado
- Calentamiento C - Calentamiento B
- Repetir 3 veces: - Repetir 5 veces:
o Correr (5 minutos) o Burpee (30 segundos)
o 25x sentadilla o Plancha (30 segundos)
o Correr (5 minutos) o Abdominal (30 segundos)
o 25x sentadilla con salto o Plancha lateral (dcha) (30
o Correr (5 minutos) segundos)
o 24x estocada (12x cada pierna) o Flexión (30 segundos)
o Correr (5 minutos) o Plancha lateral (izda) (30
o 25x flexión segundos)
- Trotar (10 minutos) y estirar o Descansar (60 segundos)
(Cada dos rondas)
- Repetir 3 veces:
o 24x estocada (12x cada
pierna)
o 12x tip over
Rutina – Semana 5
Lunes
- Calentamiento B
- Repetir 5 veces:
o 10x flexión de buceo
o 10x estocada (5x cada pierna)
o 40x patada aleteo (20x cada pierna)
- Repetir 5 veces:
o 5x plancha dinámica
o 10x estocada (5x cada pierna)
o 20x extensión de espalda Superman
- Repetir 1 vez:
o Todas las flexiones posibles (2 minutos)
Miércoles
- Calentamiento A
- Repetir 5 veces:
o Sentadilla (60 segundos)
o Sentadilla estática (60 segundos)
- Repetir 4 veces:
o 12x flexión de codo a rodilla (6x cada lado)
o 24x sentadilla dividida (12x cada pierna)
o 24x pájaro-perro (12x cada lado)
- Repetir 2 veces:
o 25x levantamiento de piernas
o 25x dentro y fuera
Jueves Sábado
- Calentamiento C - Calentamiento B
- Repetir 3 veces: - Repetir 5 veces:
o Correr (5 minutos) o Burpee (60 segundos)
o 50x sentadilla o Plancha (30 segundos)
o Correr (5 minutos) o Abdominal (60 segundos)
o 50x sentadilla con salto o Plancha lateral (dcha) (30
o Correr (5 minutos) segundos)
o 50x estocada (12x cada pierna) o Flexión (60 segundos)
o Correr (5 minutos) o Plancha lateral (izda) (30
o 50x flexión segundos)
- Trotar (10 minutos) y estirar o Descansar (60 segundos)
(Cada dos rondas)
- Repetir 3 veces:
o 24x estocada (12x cada
pierna)
o 12x tip over
