Hábitos

Saludables

I.E.E. San Juan de la Libertad – Chachapoyas

Área: Educación física
5to
José del Carmen Marín
Docente: Elizabeth Tafur Llaja
INTEGRANTES:
Guevara Salazar Mercy Brihyt
Jhoel Lozada Pingus
Borda Huamán Luis Mariano
Huamán Caman Nilser
Vílchez Ramos Maycolin Quenedi

2022
Jhoel Lozada Pingus

1-¿QUE SON LOS HÁBITOS SALUDABLES?

Los hábitos saludables son acciones que nosotros decidimos hacer para mantener nuestro
bienestar, para tener siempre una mente positiva, además sirve para levantar nuestra
autoestima y la autopercepción de uno mismo. Ya que esto, es comer saldable, dormir bien
y esto ayuda a nuestro bienestar totalmente.
Y esto al realizarlas, a poco o largo plazo, trae consigo efectos positivos para nuestra salud
física como mental, nutricional y social.
Pero los habito saludables, no solo se queda ahí, remonta toda acción en nuestra vida:
Como mencione, al inicio, empieza en nuestra alimentación, sobre las comidas que
consumimos, despues en las horas adecuadas para dormir, el pensamiento que tenemos
dia a dia, porque si pensamos en cosas buenas, nos pasara cosas buenas, pero tambien
funciona al contrario, influye en la forma en cómo hacemos las cosas, si realizamos bien las
pociones por ejemplo cuando queremos levantar un objeto del suelo, por que despues
estamos quejándonos, que nos duele la espalda, por simple cosa, no saber las buenas
posiciones para una mejor actividad física. Estos hábitos, se clasifican en dos, y todos
tenemos de los dos, algunos tenemos entre los mas saludables y otros entre lo menos
saludables.
Pero como nosotros ya estamos terminando nuestra secundaria, y ya debemos tenerlo
claro, vamos a enseñárselos a los que no lo conocen, pero podria ser tambien, que conocen
los hábitos saludables, pero no lo realizan, entre ellos estan por un pequeño gustito o por
simple pereza.
Pero empecemos de una buena ves, de cómo podemos iniciar con los buenos hábitos, y
dejemos los menos saludables poco a poco atrás.
Los primero que debemos hacer es aceptar que tenemos hábitos, que no son, nada
saludables para nuestro bienestar, porque existen personas que no aceptan eso, entran al
camino de lo saludable y se rinden en medio camino, a lo que llaman; votar la toalla.
Ya, una vez hecho lo que dije, pasaremos a plantearnos retos, sin fecha de caducidad, por
que al terminar esa fecha, volvemos a lo que dejamos atrás, y eso no tiene sentido.
Mejor aprende, a mantener esos hábitos, primero te van a parecer una tortura, pero con el
tiempo ya va ser, como un dia normal llevar esos hábitos saludables.
Siguente, lo que vas hacer, es abstenerte a comprar alimentos poco saludables y nutritivos,
cámbialos, por alimentos que si tengan nutrientes que te brinden a tu cuerpo. Al hacer eso,
veras un cambio espectacular en el transcurso de los días en tu cuerpo. Y esto es una parte
de los hábitos saludables, de hecho a esto tendrás mas energía, y mas ligero para resolver
los retos de los días.
Por lo siguente, mantente hidratado, pero no hablo que tomes cualquier bebida y mas que
contenga dulces, es perjudicial para la saluda, mejor cámbialos por agua pura, sin dulce,
pero si no puedes beberla asi, agrégale alguna fruta o te sin azúcar. El consumo de líquido,
hace que durante el dia nos mantengamos en adecuada función del cuerpo.
Dependiendo del grado de deshidratación, nuestro cuerpo puede producir mareos,
cansancio, entre otro y hasta la muerte en casos mas graves.
En esto tambien estan, el mantenerse activo, al dia se recomienda permanecer al menos 30
minutos de actividad física, de preferencia, anaeróbico, como levantamiento de pesas,
sentadillas, etc. Si tu trabajo te demanda muchas horas sentado en un escritorio, puede
levantarte cada 2 horas, para descansar 5 minutos y hacer algo de estiramiento del cuerpo
en ese pequeño tiempo, y alejarse del escritorio.
Respeta la hora de dormir, cuando uno duerme, nuestras funciones como motoras y
metabólicas se ven disminuidas, por eso dormir bien, nos ayuda estar activos durante el
dia. Además, respetando eso, nos ayuda en la concentración, disminuye la irritabilidad y
mantener una buena calidad de vida.
Al igual que los hábitos anteriores, cuida tu limpieza personal, la limpieza es uno de los
factores esenciales en nuestro bienestar y una barrera contra las enfermedades.
Para mejor resultado puede buscarte un amigo, que este dispuesto a acompañarte en el
camino al cambio, no solo te sentirás motivado, si no acompañado en todo el proceso y
tambien servirá como motivación para ti, cuando no tienes ganas de seguir. Y tendrán una
motivación sin igual entre los dos, para construir los hábitos saludables

¿CUÁL ES SU IMPORTANCIA?
Como mencione, anterior mente los hábitos son necesariamente en
nuestra vida para nuestro bienestar, por que sin ellas, no
tendriamos una vida feliz, una familia feliz, y que es lo que
queremos todo??.... sabemos muy bien la respuesta, vivir bien, sin
enfermedades, tener una larga vida junto a nuestra familia que
siempre nos espera en casa.
Nilser Huamán Caman

2- Posturas que ayudan al buen desempeño en la práctica de la

actividad física

Una buena postura, es algo mas, que verse bien, tambien involucra nuestra salud a
largo plazo. Tener una correcta postura, cuando estemos en movimiento y quietos,
no evitar dolores de espalda y otro problemas de salud.

las posturas se clasifican en dos; la dinámica y la estática, el dinámico ya

entendemos, que es cuando uno está en movimiento, corriendo, o al agacharse a
levantar algo.

El mantener una buena postura, es muy importante en la dinámica y la estática. y la

clave para esto es nuestra columna. Hay tres curvas naturales, en el cuello, la parte
media de la espalda, y en la parte baja de la espalda. Lo importante es mantener
estas curvas, no aumentarlas. El tener cabeza erguida al hombro y ellos deben
alinearse con nuestras caderas.

Pero acá estamos para enseñarles, como mejorar nuestras posturas, si no qué
sentido tendría, el hablar de la buena postura, si no los vamos como tener una
buena postura, comencemos:

1. Tenga en cuenta su postura: durante la realización de sus actividades diarias,

mirar la televisión, en lavar los trastes o caminar
2. Mantenga un peso normal: El sobre peso, puede afectar la columna vertebral,
dolor en el lumbar (espalda baja). Todo esto puede perjudicar la postura.
3. Manténgase activo: El mantenerse activo, con cualquier ejercicios pueden ayudar
a mejorar la postura, y como el yoga, taichi, entre otros. Tambien es recomendable
hacer ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de la espalda, el abdomen y
la pelvis.
4. Asegúrate de que las superficies de trabajo estén a una altura como da a usted:
ya sea para cenar o estar cocinando, y el estar frente a una computadora.
5. Usa zapatos cómodos de tacón bajo: zapatos con tacones altos te hace perder el
equilibrio, y obligarle a caminar de manera diferente, y esto aumenta la presión
sobre sus músculos y dañar nuestra postura.

La postura que debe tener cuando está sentado, para el bien de nuestra columna:
- No cruce las piernas
- Estire sus músculos suavemente
- Asegures de que sus pies toquen el piso
- haga caminatas breves y relaje sus hombros
- asegúrese de que su espalada tenga un buen apoyo
- asegúrese de que sus muslos y caderas estén bien apoyas
- Cambie frecuentemente su posición
 y la postura que debe tener cuando esta parado es:
- Mantenga sus hombros atrás
- Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados
- coloque su peso principal en las puntas de sus pies
- Evite que su estómago sobresalga
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros
- Póngase de pie en forma derecha

Una mala posturas puede ocasionar lo siguente:

1. Hacer mas difícil en la digerir la comida
2. Dificultad en la respiración
3. Afectar nuestro equilibrio
4. Disminuir nuestra flexibilidad
5. Causar dolor de cuello, hombros y espalda
6. Desalinear nuestro sistema musculo esquelético…etc

3-
Maycolin Quenedi Vílchez Ramos

Causas y consecuencias del consumo de los alimentos saludables y no saludables

Una buena alimentación consiste en ingerir una variedad de alimentos saludables que te
brinden los nutrientes que necesites para mantenerse sano.
En los cuales las causas serían:

•Te mantiene fuerte.

•Ayuda a los músculos.
•Previene la osteoporosis.
•Mejora el tránsito intestinal.
•Reduce el estrés.
•Mejora tu estado de ánimo.
Y sus consecuencias serian:
•Ayudar a vivir más tiempo.
• Estimula la inmunidad.
•Fortalece los huesos.
•Reduce los riesgos a padecer enfermedades del
corazón, cáncer o diabetes.
•Mantiene la piel, dientes y cabello saludable.

Pero en cambio sí consumimos comidas procesadas, altas en grasas saturadas nuestra

vida estará en grave riesgo, las causas serian:

•Incremento de peso.
•Enfermedad al corazón.
•Diabetes crónica.
•Estrés.
•Falta de energía.
En las consecuencias tendríamos:
•Diabetes.
•Osteoporosis.
•Cáncer de Colón.
•Gota.
•Caries.
•Muerte.

Es por ello que se debe de llevar una dieta saludable, somos lo que comemos, y comer
sano es vivir sano.

4- Momentos adecuados y horarios para ingerir alimentos

 Los momentos y horarios más adecuadas para ingerir alimentos sería:
Desayunar antes de las 9 horas.
Comer durante la 13 a 15 horas.
Cenar entre las 20 a 21.30 horas.
Esto es clave para nuestro organismo.

Luis Mariano Borda Huamán

5- ¿Por qué consumir agua?

 Permite el trasporte de nutrientes a las células.
 Colabora en el proceso digestivo, en la respiración y en la circulación sanguínea.
  Interviene en la contracción de los músculos y da flexibilidad y elasticidad a los
tejidos.
 Participa en el buen funcionamiento del cerebro y de los nervios.
 Proporciona minerales esenciales como el calcio, magnesio y el flúor, que sirven
para fortalecer los huesos y los dientes.
 Contribuye con la regulación de la temperatura corporal.
 Retrasa el proceso de envejecimiento
¿Cuál es el mejor horario?
2 vasos tras levantarnos.
1 vaso media hora antes de comer
1 antes del baño.
2 por la tarde.
1 después de practicar deporte.
1 antes de acostarse.
¿De qué manera se debe consumir?
Toma agua cuando antes de dormir y cuando te despiertes. Durante el sueño el cuerpo
pierde agua, por lo tanto es recomendable tomar agua antes de dormir para compensar la
pérdida y al despertar para no sentirte tan deshidratado. Con estos simples gestos,
además, ayudas a eliminar las toxinas que se acumulan durante la noche.
Bebe de 8 a 12 vasos de agua al día. Debes partir de la base de que una persona de 54 kilos
necesitará al menos 8 vasos para recuperar las pérdidas. Una buena referencia para saber
si tienes que beber más agua es el color de la orina. Debes mantenerla lo más clara posible.
Vigila también que no te excedas. Puedes poner el tope en 16 vasos al día, más de eso
podría ser contraproducente.
Bebe el agua que necesites poco a poco a lo largo del día, le darás más tiempo a tu
organismo para absorber el líquido y disminuirá la tensión sobre el corazón.
Nunca esperes a tener sed para beber. Las personas mayores son más propensas a no
sentir sed, por lo que para ellas beber agua debe ser casi como cualquier otra pauta
médica.
La mayor parte del aporte de líquidos para tu organismo debe provenir del agua. Los
refrescos y el alcohol no pueden ser la base de ninguna hidratación.
Las personas deben beber más cuando hace calor, si hacen ejercicio, cuando están
enfermas; así como las mujeres embarazadas. Es muy importante también atender a la
hidratación de los niños.
Tomar agua antes de las comidas puede ser una gran idea si quieres evitar comer
demasiada cantidad de comida. Si tomas agua 15 minutos antes de sentarte a la mesa
reducirás la ansiedad
Mercy Brihyt Guevara Salazar

6- ¿Por qué es importante el consumo de frutas? ¿Qué beneficios

nos da en el cuerpo?

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL CONSUMO DE FRUTAS? ¿QUÉ BENEFICIOS PROPORCIONA

AL CUERPO?
Es importante el consumo de frutas porque este nos proporciona vitaminas, sales
minerales, fibras y antioxidantes para nuestro cuerpo, que
son importantes y necesarios para la homeostasis tanto
interna como externa, además de ellos las frutas se
encuentran en uno de los grupos alimenticios para tener
una dieta balanceada que bien es cierta es importante para
poder mantener una vida saludable, a partir de ello
también nos proporcionan beneficios como es el de fortalecer el sistema inmunológico y
ayudar a protegerlo contra enfermedades.

7- ¿Por qué es importante el consumo de verduras? ¿Qué

beneficios nos da al consumirlos?

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL CONSUMO DE VERDURAS? ¿QUÉ BENEFICIOS NOS

PROPORCIONAN?
Las verduras así como las frutas nos proporción vitaminas en
especial la A y la C, sales minerales, fibras y un buen
antioxidante, de tal manera los beneficios proporcionados
por estés son la prevención de enfermedades, el
fortalecimiento del sistema inmune y el control de
enfermedades cancerígenas.

8- Realizar 1 dietas familiares con alimentación saludable,

indicando el nombre, ingredientes, preparación y beneficios

CEREAL DE TRIGO CON YOGURT

INGREDIENTES BENEFICIOS:
• Una botella de yogurt  Una de los desayunos mas equilibrados
• Una bolsa de trigo que podemos tomar
 Ayuda a las personas que quieren bajar
ELABORACIÓN PASO A PASO
1. Habilitas los ingredientes
2. Coloca el yogurt en unos vasos ala mitad
3. Coloca el trigo a todos los vasos con yogurt
4. Coloca una fresa o un par de moras por final
5. Reparte para disfrutarlo o pon en un deposito con tapa
para la lonchera

PROPIEDADES DE LOS INGREDINTES

1- Yogurt: contiene vitaminas del grupo B y A. previene las diarreas de los niños, especialmente
causados por rotavirus.
ayuda al aumento del las baterías beneficiosas que ayudan a eliminar sustancias toxicas y
carcinógenas del intestino y ayuda a la producción de ciertas células del sistema inmunitario.
2- Cereal de Trigo: Fuente de hidratos de carbono, y buena proporción de proteínas y gran
variedad de vitaminas y minerales, como Vitamina B, magnesio, fosforo. Por su contenido de
fibra, se le recomienda consumirlo para mejorar el estreñimiento. Contenedor de gluten.
3- Fresas: Contienen antocianinas, ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de sufrir hipertensión,
ricas en agua, vitaminas, antioxidantes, potasio y calcio, ricas en vitaminas, especialmente la C,
para hacer frente a resfriados y a otros virus, gran cantidad de fibra, ayudan a combatir el
estreñimiento.
Jhoel Lozada Pingus

ENSALDA DE ESPINACAS
INGREDIENTES Beneficios:

• 8-10 ramas de espinaca  Son perfectos para que tu digestión se mantenga en

• 6-8 fresas óptimas condiciones.
• 1 zanahoria  aportan pocas calorías por lo que son ideales para
• Nuez dietas de pérdida de peso.
• Arándanos  disminuye el nivel de colesterol de la sangre y
previene la arteriosclerosis
 fortalecer tu esmalte dental.
 Fortalece el sistema respiratorio y cuida de tu
ELABORACIÓN PASO A PASO
1. Lavar las fresas, para despues quitarlas las hojitas
2. Luego las cortamos ala mitad, y seguimos en rebanadas
3. Despues rallamos nuestra zanahoria
4. Ya despues de tener todo preparado, vamos a preparar un tazón para surtir
5. Vamos a agregarle la espinaca, la fresa cortada, nuestra zanahoria, la nuez y por último
el arándano.
6. Surtimos todo, lo refrigeramos y a disfrutar

PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES

1- Espinaca: fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico, la vitamina K es importante para la

salud de los huesos y es difícil encontrar vegetales con más vitamina K que la espinaca, La vitamina
K es importante para la salud de los huesos y es difícil encontrar vegetales con más vitamina K que
la espinaca.
2- Fresas: Contienen antocianinas, ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de sufrir hipertensión,
ricas en agua, vitaminas, antioxidantes, potasio y calcio, ricas en vitaminas, especialmente la C, para
hacer frente a resfriados y a otros virus, gran cantidad de fibra, ayudan a combatir el estreñimiento.
3- Zanahoria: rica en fósforo, el cual vigoriza las mentes y cuerpos cansados, útil para los cólicos, y
favorece la digestión, un vegetal diurético que evita la retención de líquidos, y facilita un bronceado
saludable y natural, relaja los nervios y la ansiedad, y estimula el sistema inmunológico.
4- Nuez: contiene numerosos minerales, como el potasio, que ayuda al desarrollo muscular, sing, que
interviene en el sistema nervioso, sobresale por su vitamina B1 y la B6 que favorece el buen
funcionamiento del cerebro y los músculos
5- Arándanos: contenedor de antioxidantes, vitaminas C, potasio y fibra, asi mismo su consumo
fortalece al sistema inmunitario, y menos posibilidades de hipertensión, pueden ser tratados
tambien para trastornos oculares.

HAMBURGUESAS DE VERDURASJhoel Lozada Pingus

INGREDIENTES
 1 cebolla roja
pequeña picada
BITAMINAS
 1 diente de ajo
machacado  Cebolla aporta vitaminas como fósforo, magnesio,
 1 cucharadita de etc.
leche desnatada  Huevo es una fuente de vitaminas como: A , B , E ,
 2 huevos B6 , B12 , zinc , hierro y selenio .
 4 cucharadas de  Harina tiene vitaminas como hierro, ácido, fólico,
 PREPARACIÓN
1. Pon un poco de aceite en una sartén y añade la cebolla .
2. Cocina hasta que esté pochada.
3. Añade el ajo y las especies. Remoja durante un minuto.
4. Bate los huevos, la leche y la harina.
5. Echa el maíz dulce , las zanahorias , el pimiento , el cilantro y la cebolla
6. frita. Sazona y añade pimienta.
7. En una sartén a fuego medio , con un poco de aceite , pon dos
8. cucharadas de la masa vegetal.
9. Cocinan dos o tres minutos por cada lado , hasta que las hamburguesas
10. estén doradas.
11. Voltea y repite con el resto de la preparación.

Nilser Huamán Caman

CUY FRITO
INGREDIENTES VITAMINAS
 . 1 CUY ENTERO
 . 1 CHOCLO  Las vitaminas que nos da el cuy destacan fósforo,
 . 2 papas zinc y hierro.
 . Ajo molido  El choclo es rico en vitamina A y C también hay
 . Aceite vegetal hierro, magnesio, zinc y fósforo.
o aceite de  La papa otorga vitaminas como hierro, fósforo y
oliva vitamina C .5. Pimiento rico en vitamina B6,
vitamina C y vitamina A .
 PREPARACIÓN
1. Antes de empezar debes lavar bien el cuy, para lo que se utilizara cuy.
2. Una vez que tengas listo el cuy pasaremos a condimentarlo.
3. Por otro lado , mientras condimentemos el cuy es recomendable que
4. pongamos nuestro aceite para que se vaya calentando.
5. Empezaremos a condimentar el cuy , le echaremos sal y pimienta por
6. ambos lados del cuy y si desea un poquito de orégano.
7. Por la parte de arriba del cuy empezaremos a frotar con un poco de
8. limón, esto ayudara a que quede un poco más crocante el cuy.
9. En este ocasión vamos a pasarle un poco de mantequilla por encima
10. para darle un mejor sabor.
11. Empezaremos a echarle ají amarillo y ajo molido.
12. Por la parte de encima es recomendable echarle solo un poco para evitar que s
queme.
13. Ahora en un recipiente echamos la harina de maíz y pondremos el cuy hasta cubrirlo por
ambas lados.
14. También es recomendable hacer unos pequeños cortos al cuy antes de freír.
15. Para freír colocamos la parte de abajo , dejaremos freír el cuy aproximadamente unos 3 o
4 minutos por ambos lados y lo tendremos listo para servir .

Nilser Huamán Caman

TOSTA DE SALMÓN CON

GUACAMOLE
Otro de los pescados más saludables es el salmón. Este pescado de color
anaranjado se ha convertido en uno de los favoritos en la cocina. Y es que
con el salmón se pueden hacer muchas recetas. Desde un sencillo salmón a
la plancha con eneldo, pasando por una tostada como esta, hasta un tartár.
 ALCACHOFAS AL HORNO CON PICO
DE GALLO
Sin duda, las alcachofas siempre son un acierto para todo tipo de recetas
saludables. Se trata de una hortaliza rica en sustancias activas muy
beneficiosas para tu organismo que no puede faltar en la dieta. Pero, ¿cómo
hacer con este alimento, un plato más apetecible y delicioso? Mira, mira:

PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 180 °C.
TIEMPO: 1 hora
2. Pelar los tallos de las alcachofas, sin
cortarlos; retirar las hojas exteriores y
INGREDIENTES (para 4 personas)
regarlas con el zumo del limón. Pasarlas a la
 4 alcachofas placa, cubrirlas con papel vegetal y hornear
 1 limón 40 minutos. Darles la vuelta y asarlas 10
 400 g de carne picada (mitad minutos más.
ternera, mitad cerdo)
3. Lavar el cilantro y trocearlo con las manos.
 1 cebolla blanca
Disponer en el vaso de la batidora, junto
 1 cebolla morada con 50 ml de aceite, y triturar. Añadir más
 100 g de tomate frito aceite (unos 50 ml), poco a poco y sin dejar
 2 tomates maduros de batir, hasta obtener una salsa suave.
 1 chile jalapeño
4. Pelar la cebolla blanca y cortarla en juliana;
 2 limas
dorar en una sartén con un fondo de aceite.
 Pimienta Agregar las carnes y rehogarlas hasta que
 4 manojitos de cilantro estén hechas. Incorporar el tomate frito,
 Aceite de oliva, sal salpimentar y mezclar.

5. Preparar el pico de gallo. Lavar los tomates

y el chile, y pelar la cebolla morada; cortar
todo en dados y regarlos con el zumo de las
limas.

6. Cortar las alcachofas por la mitad a lo largo

y rellenarlas con la preparación de carne.
Repartirlas en los platos, con el pico de
gallo, y decorar con el aceite de cilantro.

Mercy Brihyt Guevara Salazar

 VASITOS DE KIWI FRESCO Y
CREMOSO DE COCO CON BASE DE
Los amantes del coco encontrarán en esta receta un desayuno saludable,
delicioso y que te aportará un montón de nutrientes para empezar el día. Lo
único que tienes que tener en cuenta es que tendrás que dejar la leche de
coco en reposo la noche anterior en la nevera. Incluso lo puedes preparar
con cierta antelación si lo vas a comer a diario

TIEMPO: 75 minutos

INGREDIENTES
 3 kiwis maduros

 400 ml de leche de coco (con alta

materia grasa aprox 20%)

 300 ml de sirope de agave

 250 g de copos de avena

 80 g de almendras

 80 g de avellanas

 90 g de dátiles sin hueso

 2 cucharaditas de canela en polvo

 2 cucharaditas de aceite de coco

 2 cucharadas de agua

Maycolin Quenedi Vílchez Ramos

 CRUMBLE DE MANZANA CON
MAÍZGRANOLA
El crumble de manzana es un postre tradicional inglés que se realiza a base
de fruta, harina, mantequilla y azúcar. Sin embargo, podemos disfrutar del
crumble de una forma más san gracias a esta versión con maíz.

TIEMPO: 35 minutos

INGREDIENTES
 4 manzanas ecológicas

 150 g de harina de maíz eco

 100 g de aceite girasol

 125 g de azúcar integral de caña

 40 g de copos de avena

 40 g de uvas pasas

 Ralladuras de un limón ecológico

 1 vaina de vainilla

 Canela en polvo

 Sal

Maycolin Quenedi Vílchez Ramos