INSTITUTO DEPARTAMENTAL LEON ALVARADO
Tecnología. Séptimo grado. Sección 8, 12 y 13
Tema: La Alimentación Saludable
Licda. Claudia Maricela Ortega Ávila
INTRODUCCION
Se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes
que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar
o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción,
gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el
consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves
y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así,
estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.
CLACIFICACION DE LOS NUTRIENTES
los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos:
1. los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los carbohidratos, y las
proteínas.
2. los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas.
MACRONUTRIENTES
Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que al
consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento primordial que
ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud. Se debe tener en
cuenta que las grasas se pueden encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca),
semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas tiene
efectos diferentes en el metabolismo.
No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas trans, un
tipo específico que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en grasas
sólidas como la manteca o la margarina en barra.
Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son
el combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura
corporal y el buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y
complejos.
Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar
sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el bajo
consumo produciría desnutrición o bajo peso.
Proteínas: son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos, así
como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que
transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales. También están
presentes en una gran cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos de
crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es necesario el
consumo de alimentos fuentes de proteína en mayor cantidad.
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados, leche,
carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja,
garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.
MICRONUTRIENTES
En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.
Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina (presente en
los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo) encargadas de transportar
el oxígeno. Los alimentos que contienen hierro son carnes, hígado, vísceras, leche,
huevos y alimentos de origen vegetal. La combinación de alimentos fuentes de hierro
con el consumo simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja,
cítricos) aumenta de manera importante su absorción.
Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas y la
sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros. Es necesario para mantener
y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar músculos, vasos y arterias
sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas. Las fuentes de calcio que tienen mejor
absorción son los derivados lácteos como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un
mayor efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como
aceite de hígado de res, atún o salmón.
Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del
metabolismo el cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema
nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino
como pescados y mariscos.
Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el
funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los
sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína también son buena
fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche, queso, nueces y
leguminosas.
Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su
visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar.
Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. Se encuentra en
alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en frutas y verduras de
color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.
Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los
carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, el niacina y el ácido
fólico. Éste último se destaca por su función y necesidad, ya que cuando hay bajos
niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las células intestinales y se
desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el
embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Las
hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja, así
como frutas son fuente de ácido fólico.
Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo
(huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones
antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C.
CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
1. Consuma alimentos variados, incluidas frutas y verduras
2. Reduzca el consumo de sal
3. Consuma cantidades moderadas de grasas y aceites
4. Limite el consumo de azúcar
5. Mantenga una buena hidratación bebiendo suficiente agua
6. Evite un consumo peligroso y nocivo de alcohol
7. Practique la lactancia materna
SIGA LAS CINCO CLAVES PARA LA INOCUIDAD DE LOS
ALIMENTOS:
1. Mantenga la limpieza
2. Separe los alimentos crudos de los cocinados
3. Cocine completamente los alimentos
4. Mantenga los alimentos a temperaturas seguras
5. Use agua y materias primas seguras.
ENFRMRDADES ASOCIADAS CON LA MALA ALIMENTACION
La mala nutrición es uno de los grandes problemas de la vida moderna, debido a las
prisas y a los horarios complicados se ha generado que la comida chatarra gane
terreno y su exceso en grasas saturadas, sal y calorías, puedan dañar nuestra salud.
¿Qué enfermedades pueden provocar una mala alimentación? La malnutrición por
exceso afecta a hombres y mujeres, pero con mayor intensidad a las mujeres; afecta
también a los niños y niñas desde muy pequeños incidiendo en su crecimiento y
desarrollo; y afecta a todos los grupos socioeconómicos, pero principalmente a los
grupos socioeconómicos más vulnerables. Si no tenemos una dieta balanceada y
equilibrada, que contemple todas nuestras necesidades de nutrientes, vitaminas y
fibras, entonces estamos hablando de una mala alimentación, la cual puede disminuir
la respuesta del sistema inmunológico, alterar el desarrollo físico y mental e
incrementar la vulnerabilidad a las enfermedades tales como:
1. Diabetes Esta enfermedad genera que el organismo cuente con demasiada azúcar
en la sangre provocando varios trastornos, siendo el principal, la baja producción de la
hormona insulina. Además, es más grave si comienza cuando la persona es joven
(diabetes juvenil). Sin embargo, es más común en las personas mayores de 40 años,
generalmente con sobrepeso. Limite el consumo de alimentos azucarados, grasas y
alcohol, incorpora a tu dieta frutas y verduras, alimentos integrales y come porciones
más pequeñas.
2. Osteoporosis Esta enfermedad es el producto de una dieta rica en carnes, azúcares
refinadas y grasas. Para prevenir su aparición, lo mejor es consumir alimentos ricos en
calcio y evitar los alimentos procesados.
3. Cáncer De Colón Entre el cáncer de colon y la mala alimentación existe un vínculo
estrecho. Por dichas razones se sabe también que una dieta basada en excesos de
grasa y poco contenido de fibra, incrementa el riesgo de cáncer de colon y estómago.
4. Sobrepeso y obesidad La principal causa de una mala alimentación es el
incremento de peso debido a los altos consumos de comida que sobrepasan las
cantidades necesarias para el organismo, especialmente en lo que refiere a grasas,
azucares y harinas. Esta es una de las más actuales enfermedades en crecimiento,
además de que lleva a un alto nivel de riesgo a la salud.
5. Hipertensión Arterial El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar
hipertensión arterial. La presión elevada impide la adecuada circulación de la sangre, lo
que puede llevar a accidentes cardiovasculares con consecuencias que incluyen
infartos o embolias. Consuma alimentos que incluyan fuente de potasio, calcio,
magnesio, fibra y menor cantidad de sodio.
6. Hipercolesterolemia El hipercolesterolemia es una enfermedad provocada por el
alto nivel de colesterol, el cual se encuentra en los alimentos de origen animal como las
carnes, huevos, mantequilla y derivados. Además, esta enfermedad daña las arterias,
favoreciendo la aparición de aterosclerosis, lo que a la larga puede llevar a un infarto.
Para evitar esto incluye en tu dieta alimentos con fibra, frutas, verduras, pescados
azules, es decir salmón, atún, sardinas, frutos secos y cereales integrales, logrando
prevenir el colesterol elevado.
7. Gota La gota es una enfermedad producida por el exceso en el consumo de carne
roja, bebidas alcohólicas y azucaradas, debido a que esto eleva la concentración de
ácido úrico en sangre causando dolores en articulaciones, pies y rodillas. Para evitarlo,
incluye mayor consumo de legumbres, hortalizas y frutas y disminuye el consumo de
carne.
8. Caries La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la
higiene. Un consumo constante en de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de
carbono, atribuyen colectivamente con una mala higiene.
9. Enfermedades Cardiovasculares La mala alimentación siempre trae
consecuencias a nivel cardiovascular. El exceso de grasas provoca un aumento del
colesterol malo, además de una mayor presión arterial. Junto a la obesidad, conforman
un grupo de factores de riesgo importante y casi determinante para que se produzca
una enfermedad cardíaca o accidentes cerebro vascular con lamentables
consecuencias.
10. La Anemia Caracterizada por la falta de hierro, enfermedad que provoca
irritabilidad, lentitud, menor esfuerzo muscular, falta de apetito e incluso experimentar
dolores de cabeza y mareos. Adicionalmente, la piel de la palma de la mano se vuelve
pálida, seca y escamosa, al tiempo que el cabello también sufre sequedad, se vuelve
opaco y pajizo, lo que además puede desencadenar
Problemas Causados por la desnutrición La desnutrición
En los adultos mayores puede provocar varios problemas de salud, incluidos los
siguientes:
Un sistema inmunitario débil, que aumenta el riesgo de infecciones
Recuperación incorrecta de las heridas
Debilidad muscular y disminución de la masa ósea, lo cual puede causar caídas y
fracturas
Mayor riesgo de hospitalización
Un mayor riesgo de muerte
